AtklÄjiet paÅ”masÄžas spÄku stresa un spriedzes mazinÄÅ”anai. ApgÅ«stiet visÄ pasaulÄ pielietojamas tehnikas, lai uzlabotu labsajÅ«tu un mazinÄtu muskuļu sÄpes.
PaÅ”masÄža: PersonÄ«gas spriedzes mazinÄÅ”anas tehnikas globÄlai labsajÅ«tai
MÅ«sdienu straujajÄ pasaulÄ stress un spriedze ir kļuvuÅ”i gandrÄ«z visuresoÅ”i. NeatkarÄ«gi no jÅ«su atraÅ”anÄs vietas ā vai tÄ bÅ«tu rosÄ«gÄ Tokija, dzÄ«vÄ«gÄ Sanpaulu, mierÄ«gÄ ReikjavÄ«ka vai vÄsturiskÄ Kaira ā darba, personÄ«gÄs dzÄ«ves un globÄlo notikumu prasÄ«bas var negatÄ«vi ietekmÄt jÅ«su fizisko un garÄ«go labsajÅ«tu. PaÅ”masÄža piedÄvÄ viegli pieejamu un rentablu risinÄjumu, lai mazinÄtu spriedzi, samazinÄtu stresu un uzlabotu vispÄrÄjo labsajÅ«tu. Å is ceļvedis sniedz visaptveroÅ”u pÄrskatu par paÅ”masÄžas tehnikÄm, kuras varat viegli iekļaut savÄ ikdienas rutÄ«nÄ, lai kur jÅ«s atrastos pasaulÄ.
Izpratne par paÅ”masÄžas priekÅ”rocÄ«bÄm
PaÅ”masÄža nav tikai lutinoÅ”a procedÅ«ra; tÄ piedÄvÄ plaÅ”u fizioloÄ£isko un psiholoÄ£isko priekÅ”rocÄ«bu klÄstu:
- SamazinÄta muskuļu spriedze un sÄpes: PaÅ”masÄža palÄ«dz atbrÄ«vot mezglus un spriedzi muskuļos, uzlabojot elastÄ«bu un mazinot sÄpes. IedomÄjieties, kÄ atbrÄ«vojaties no stÄ«vuma kaklÄ pÄc garas videokonferenÄu dienas vai atvieglojat sÄpes muguras lejasdaÄ¼Ä pÄc stundÄm ilga darba pie rakstÄmgalda ā paÅ”masÄža to padara iespÄjamu.
- Uzlabota asinsrite: MasÄža stimulÄ asins plÅ«smu, piegÄdÄjot skÄbekli un barÄ«bas vielas muskuļiem un audiem. Å Ä« uzlabotÄ asinsrite var paÄtrinÄt dzÄ«Å”anu un mazinÄt iekaisumu. Uztveriet to kÄ maigu stimulu jÅ«su Ä·ermeÅa dabiskajiem atjaunoÅ”anÄs procesiem.
- Stresa un trauksmes mazinÄÅ”ana: MasÄža izraisa endorfÄ«nu, dabisko garastÄvokļa uzlabotÄju, izdalÄ«Å”anos, kas var mazinÄt stresu un trauksmi. Pat tikai dažas minÅ«tes, kas veltÄ«tas paÅ”masÄžai, var radÄ«t miera un relaksÄcijas sajÅ«tu, palÄ«dzot tikt galÄ ar ikdienas dzÄ«ves spiedienu. PÄtÄ«jumi dažÄdÄs kultÅ«rÄs konsekventi pierÄda saikni starp masÄžu un uzlabotu garÄ«go labsajÅ«tu.
- Uzlabota miega kvalitÄte: Mazinot spriedzi un veicinot relaksÄciju, paÅ”masÄža var uzlabot miega kvalitÄti. RelaksÄjoÅ”a paÅ”masÄžas rutÄ«na pirms gulÄtieÅ”anas var palÄ«dzÄt jums atslÄbinÄties un sagatavoties mierÄ«gÄkam nakts miegam. Tas ir Ä«paÅ”i svarÄ«gi tiem, kas strÄdÄ neregulÄras stundas vai bieži ceļo pÄri laika joslÄm.
- PaaugstinÄta Ä·ermeÅa apzinÄÅ”anÄs: PaÅ”masÄža mudina jÅ«s pievÄrst uzmanÄ«bu savam Ä·ermenim un identificÄt spriedzes vai diskomforta zonas. Å Ä« paaugstinÄtÄ Ä·ermeÅa apzinÄÅ”anÄs var palÄ«dzÄt novÄrst traumas un savlaicÄ«gi risinÄt potenciÄlÄs problÄmas.
BÅ«tiskÄkÄs paÅ”masÄžas tehnikas
PaÅ”masÄža ietver roku (vai rÄ«ku) izmantoÅ”anu, lai pielietotu spiedienu uz konkrÄtÄm Ä·ermeÅa zonÄm. Å eit ir dažas pamattehnikas, ar kurÄm sÄkt:
- GlÄstÄ«Å”ana (Effleurage): Å Ä« tehnika ietver garas, slÄ«doÅ”as kustÄ«bas, izmantojot plaukstas. GlÄstÄ«Å”anu izmanto, lai iesildÄ«tu muskuļus, uzlabotu asinsriti un veicinÄtu relaksÄciju. Pielietojiet vieglu lÄ«dz mÄrenu spiedienu un kustieties sirds virzienÄ.
- MÄ«cÄ«Å”ana (Petrissage): MÄ«cÄ«Å”ana ietver muskuļu pacelÅ”anu, saspieÅ”anu un atlaiÅ”anu. Å Ä« tehnika palÄ«dz sadalÄ«t muskuļu mezglus un uzlabot elastÄ«bu. Izmantojiet pirkstus un Ä«kŔķus, lai maigi mÄ«cÄ«tu muskuļus, pievÄrÅ”ot uzmanÄ«bu jebkurÄm spriedzes zonÄm.
- SiskiÅ”ana (Tapotement): SiskiÅ”ana ietver vieglu, ritmisku siÅ”anu vai bungoÅ”anu pa muskuļiem. Å Ä« tehnika stimulÄ nervu sistÄmu un uzmundrina Ä·ermeni. Izmantojiet pirkstu galus, kausveida plaukstas vai plaukstu malas, lai maigi sistu pa muskuļiem.
- BerzÄÅ”ana (Friction): BerzÄÅ”ana ietver mazas, apļveida vai turp-atpakaļ kustÄ«bas uz konkrÄtiem spriedzes punktiem. Å Ä« tehnika palÄ«dz sadalÄ«t saaugumus un atbrÄ«vot dziļi iesÄduÅ”os muskuļu mezglus. Izmantojiet pirkstu galus vai Ä«kŔķus, lai pielietotu stingru spiedienu uz skarto zonu.
- Statiskais spiediens: IlgstoÅ”a spiediena pielietoÅ”ana uz konkrÄtu trigerpunktu vai spriedzes zonu. Turiet spiedienu 20-30 sekundes, vai lÄ«dz brÄ«dim, kad jÅ«tat spriedzes atbrÄ«voÅ”anos.
PaÅ”masÄžas tehnikas konkrÄtÄm zonÄm
Å eit ir dažas specifiskas paÅ”masÄžas tehnikas biežÄk sastopamajÄm spriedzes zonÄm:
Kakls un pleci
Kakla un plecu spriedze ir izplatÄ«ta sÅ«dzÄ«ba, ko bieži izraisa nepareiza stÄja, stress vai ilgstoÅ”a datora lietoÅ”ana. IzmÄÄ£iniet Ŕīs tehnikas, lai mazinÄtu spriedzi:
- Kakla stiepÅ”ana: Viegli nolieciet galvu uz vienu pusi, tuvinot ausi plecam. Turiet 15-30 sekundes, tad atkÄrtojiet otrÄ pusÄ. Varat arÄ« maigi griezt galvu apļveida kustÄ«bÄm.
- Plecu apļoÅ”ana: Apļojiet plecus uz priekÅ”u un atpakaļ apļveida kustÄ«bÄm, lai atbrÄ«votu muskuļus.
- Trapeces muskuļa saspieÅ”ana: Ar pretÄjo roku maigi saspiediet trapeces muskuli (muskuli starp kaklu un plecu). Turiet dažas sekundes un atlaidiet. AtkÄrtojiet vairÄkas reizes.
- Kakla masÄža: Ar pirkstu galiem maigi masÄjiet muskuļus pie galvaskausa pamatnes. Izmantojiet mazas, apļveida kustÄ«bas un pielietojiet mÄrenu spiedienu.
PiemÄrs: ProgrammatÅ«ras izstrÄdÄtÄjam BangalorÄ, kurÅ” pavada ilgas stundas programmÄjot, regulÄra kakla un plecu paÅ”masÄža var palÄ«dzÄt novÄrst stÄ«vumu un sÄpes.
Mugura
Muguras sÄpes ir vÄl viena izplatÄ«ta problÄma, ko bieži izraisa nepareiza stÄja, smagumu celÅ”ana vai ilgstoÅ”a sÄdÄÅ”ana. PaÅ”masÄža var palÄ«dzÄt mazinÄt muguras sÄpes un uzlabot elastÄ«bu:
- MasÄža ar tenisa bumbiÅu: Novietojiet tenisa bumbiÅu starp muguru un sienu vai grÄ«du. Maigi rullÄjiet Ä·ermeni pÄr bumbiÅu, koncentrÄjoties uz spriedzes zonÄm.
- MasÄža ar putu rulli: Apgulieties uz grÄ«das ar putu rulli, kas novietots zem muguras. Maigi rullÄjiet Ä·ermeni uz priekÅ”u un atpakaļ pÄr rulli, koncentrÄjoties uz spriedzes zonÄm.
- Muguras lejasdaļas masÄža: Ar rokÄm masÄjiet muskuļus muguras lejasdaļÄ. Izmantojiet apļveida kustÄ«bas un pielietojiet mÄrenu spiedienu.
PiemÄrs: BÅ«vstrÄdnieks BuenosairesÄ, kurÅ” veic fiziski smagus darbus, var izmantot paÅ”masÄžu ar tenisa bumbiÅu vai putu rulli, lai mazinÄtu muskuļu sÄpes un novÄrstu muguras traumas.
Plaukstas un delnas
Plaukstu un delnu sÄpes ir izplatÄ«tas tiem, kas daudz laika pavada rakstot vai veicot atkÄrtotas roku kustÄ«bas. PaÅ”masÄža var palÄ«dzÄt mazinÄt sÄpes un uzlabot veiklÄ«bu:
- Plaukstu stiepÅ”ana: Maigi stiepiet pirkstus un delnas dažÄdos virzienos.
- Delnu rotÄcijas: RotÄjiet delnas apļveida kustÄ«bÄm, lai atbrÄ«votu locÄ«tavas.
- Plaukstas masÄža: Ar Ä«kŔķi masÄjiet plaukstu. Izmantojiet mazas, apļveida kustÄ«bas un pielietojiet mÄrenu spiedienu.
- Pirkstu masÄža: Maigi masÄjiet katru pirkstu, pievÄrÅ”ot uzmanÄ«bu jebkurÄm spriedzes zonÄm.
PiemÄrs: Grafiskajam dizainerim LondonÄ, kurÅ” visu dienu izmanto datoru, regulÄra plaukstu un delnu paÅ”masÄža var palÄ«dzÄt novÄrst karpÄlÄ kanÄla sindromu.
PÄdas
MÅ«su pÄdas mÅ«s nes visu dienu, un tÄs bieži izjÅ«t mÅ«su aktivitÄÅ”u smagumu. PaÅ”masÄža var palÄ«dzÄt mazinÄt pÄdu sÄpes un uzlabot asinsriti:
- PÄdu rullÄÅ”ana: RullÄjiet pÄdu pÄr tenisa vai golfa bumbiÅu, lai masÄtu plantÄro fasciju (audus pÄdas apakÅ”Ä).
- Pirkstgalu stiepÅ”ana: Maigi stiepiet pirkstgalus dažÄdos virzienos.
- PÄdu masÄža: Ar Ä«kŔķiem masÄjiet pÄdu zoles. Izmantojiet mazas, apļveida kustÄ«bas un pielietojiet mÄrenu spiedienu.
PiemÄrs: ViesmÄ«lei RomÄ, kura pavada ilgas stundas uz kÄjÄm, regulÄra pÄdu paÅ”masÄža var palÄ«dzÄt mazinÄt sÄpes un novÄrst plantÄro fascÄ«tu.
Seja
Sejas masÄža var mazinÄt spriedzi, samazinÄt sinusÄ«tu spiedienu un veicinÄt relaksÄciju. TÄ var arÄ« uzlabot asinsriti un pieŔķirt jÅ«su Ädai veselÄ«gu mirdzumu.
- Pieres masÄža: Ar pirkstu galiem maigi masÄjiet pieri apļveida kustÄ«bÄm, virzoties no centra uz Ärpusi.
- DeniÅu masÄža: Maigi masÄjiet deniÅus apļveida kustÄ«bÄm. Tas var palÄ«dzÄt mazinÄt galvassÄpes.
- Žokļa masÄža: Ar pirkstu galiem masÄjiet žokļa muskuļus, Ä«paÅ”i, ja jÅ«s griežat zobus.
- Deguna blakusdobumu masÄža: Maigi masÄjiet ap deguna blakusdobumiem, lai mazinÄtu spiedienu.
PiemÄrs: ŽurnÄlists Å ujorkÄ, kurÅ” saskaras ar stingriem termiÅiem, var izmantot sejas paÅ”masÄžu, lai mazinÄtu stresu un atvieglotu spriedzes galvassÄpes.
Rīki paŔmasĞai
Lai gan jÅ«s varat veikt paÅ”masÄžu, izmantojot tikai rokas, noteikti rÄ«ki var uzlabot pieredzi un atvieglot piekļuvi noteiktÄm zonÄm:
- Tenisa bumbiÅas/Lakrosa bumbiÅas: Lieliski piemÄrotas konkrÄtu trigerpunktu mÄrÄ·ÄÅ”anai mugurÄ, plecos un pÄdÄs.
- Putu ruļļi: IdeÄli piemÄroti lielÄkÄm muskuļu grupÄm, piemÄram, mugurai, kÄjÄm un sÄžas muskuļiem.
- MasÄžas kociÅi: NoderÄ«gi kÄju, roku un muguras masÄžai.
- Rokas masieri: Elektriski vai manuÄli masieri, kas var nodroÅ”inÄt dziļÄku audu masÄžu.
- DzelkÅ”Åainas masÄžas bumbiÅas: Lieliski piemÄrotas asinsrites stimulÄÅ”anai un spriedzes mazinÄÅ”anai plaukstÄs un pÄdÄs.
- Gua Sha rÄ«ki: TradicionÄlÄs Ä·Ä«nieÅ”u medicÄ«nas rÄ«ki, ko izmanto, lai skrÄpÄtu Ädu un veicinÄtu asins plÅ«smu. Bieži lieto sejas un kakla masÄžai.
PaŔmasĞas rutīnas izveide
Lai gÅ«tu visas paÅ”masÄžas priekÅ”rocÄ«bas, ir svarÄ«gi izveidot regulÄru rutÄ«nu. Å eit ir daži padomi:
- AtvÄliet laiku: Pat tikai 5-10 minÅ«tes paÅ”masÄžas dienÄ var radÄ«t atŔķirÄ«bu. IeplÄnojiet to savÄ rutÄ«nÄ kÄ jebkuru citu svarÄ«gu aktivitÄti.
- IzvÄlieties klusu un Ärtu vietu: Atrodiet vietu, kur varat atpÅ«sties un koncentrÄties uz savu Ä·ermeni.
- Izmantojiet lubrikantu: Losjona vai masÄžas eļļas uzklÄÅ”ana var palÄ«dzÄt rokÄm gludi slÄ«dÄt pa Ädu. IzvÄlieties smaržu, kas jums Ŕķiet relaksÄjoÅ”a, piemÄram, lavandas vai kumelÄ«Å”u.
- Klausieties savÄ Ä·ermenÄ«: PievÄrsiet uzmanÄ«bu sava Ä·ermeÅa signÄliem un attiecÄ«gi pielÄgojiet spiedienu. Izvairieties masÄt ievainotas vai iekaisuÅ”as vietas.
- Galvenais ir konsekvence: Jo konsekventÄk jÅ«s praktizÄsiet paÅ”masÄžu, jo vairÄk priekÅ”rocÄ«bu jÅ«s izjutÄ«siet.
DroŔības pasÄkumi
Lai gan paÅ”masÄža parasti ir droÅ”a, ir jÄÅem vÄrÄ daži piesardzÄ«bas pasÄkumi:
- Izvairieties masÄt ievainotas vietas: NemasÄjiet vietas, kas ir ievainotas, iekaisuÅ”as vai ar atvÄrtÄm brÅ«cÄm.
- KonsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu: Ja jums ir kÄdi veselÄ«bas stÄvokļi, piemÄram, asins recekļi, varikozas vÄnas, vai vÄzis, pirms paÅ”masÄžas uzsÄkÅ”anas konsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu.
- GrÅ«tniecÄ«ba: GrÅ«tniecÄm pirms paÅ”masÄžas veikÅ”anas jÄkonsultÄjas ar savu Ärstu.
- SÄpju tolerance: Nespiediet sevi pÄri savai sÄpju tolerancei. PaÅ”masÄžai jÄbÅ«t relaksÄjoÅ”ai, nevis sÄpÄ«gai.
- HigiÄna: NomazgÄjiet rokas pirms un pÄc paÅ”masÄžas, lai novÄrstu mikrobu izplatÄ«Å”anos. RegulÄri tÄ«riet visus masÄžas rÄ«kus.
GlobÄlÄs perspektÄ«vas par paÅ”aprÅ«pi
PaÅ”aprÅ«pes prakses, tostarp paÅ”masÄža, dažÄdÄs kultÅ«rÄs atŔķiras. DažÄs kultÅ«rÄs paÅ”masÄža ir neatÅemama ikdienas dzÄ«ves sastÄvdaļa, savukÄrt citÄs, to var uzskatÄ«t par greznÄ«bu. Å eit ir daži piemÄri:
- ÄjurvÄda (Indija): Abjanga, jeb paÅ”masÄža ar eļļu, ir ÄjurvÄdas prakses stÅ«rakmens, kas, domÄjams, baro Ä·ermeni un prÄtu.
- TradicionÄlÄ Ä·Ä«nieÅ”u medicÄ«na (Ķīna): AkupresÅ«ra un Tui Na ir masÄžas tehnikas, ko izmanto, lai stimulÄtu akupunktÅ«ras punktus un meridiÄnus, veicinot enerÄ£ijas plÅ«smu un dziedinÄÅ”anu.
- SkandinÄvijas valstis: Saunas un masÄžas ir izplatÄ«tas prakses relaksÄcijai un stresa mazinÄÅ”anai.
- LatÄ«Åamerika: Augu aizsardzÄ«bas lÄ«dzekļi un masÄža bieži tiek izmantoti sÄpju mazinÄÅ”anai un vispÄrÄjai labsajÅ«tai.
NeatkarÄ«gi no jÅ«su kultÅ«ras fona, paÅ”masÄža var bÅ«t vÄrtÄ«gs instruments jÅ«su fiziskÄs un garÄ«gÄs veselÄ«bas veicinÄÅ”anai. Tehniku pielÄgoÅ”ana jÅ«su individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm un vÄlmÄm ir galvenais, lai padarÄ«tu to par ilgtspÄjÄ«gu jÅ«su paÅ”aprÅ«pes rutÄ«nas daļu.
Ergonomika un stÄja spriedzes novÄrÅ”anai
Lai gan paÅ”masÄža ir lielisks veids, kÄ mazinÄt esoÅ”o spriedzi, vÄl labÄk ir novÄrst tÄs raÅ”anos. Laba ergonomika un stÄja ir bÅ«tiskas, lai samazinÄtu muskuļu sasprindzinÄjumu un mazinÄtu nepiecieÅ”amÄ«bu pÄc biežas masÄžas. Å eit ir daži padomi:
- Darba vietas iekÄrtojums: PÄrliecinieties, ka jÅ«su darba vieta ir ergonomiski izstrÄdÄta. JÅ«su monitoram jÄbÅ«t acu lÄ«menÄ«, jÅ«su tastatÅ«rai un pelei jÄbÅ«t viegli sasniedzamÄm, un jÅ«su krÄslam jÄnodroÅ”ina pietiekams atbalsts mugurai.
- StÄjas apzinÄÅ”anÄs: Dienas laikÄ sekojiet lÄ«dzi savai stÄjai. Izvairieties no saliekÅ”anÄs vai sakumpÅ”anas pie rakstÄmgalda. Turiet plecus atslÄbinÄtus un korsetes muskuļus sasprindzinÄtus.
- RegulÄri pÄrtraukumi: RegulÄri veiciet pÄrtraukumus, lai pieceltos, izstaipÄ«tos un pakustÄtos. Pat dažas minÅ«tes kustÄ«bu katru stundu var radÄ«t lielu atŔķirÄ«bu.
- Pareizas celÅ”anas tehnikas: Ceļot smagus priekÅ”metus, izmantojiet pareizas celÅ”anas tehnikas, lai nesasprindzinÄtu muguru. Salieciet ceļus, turiet muguru taisnu un celiet ar kÄjÄm.
- Miega poza: PievÄrsiet uzmanÄ«bu savai gulÄÅ”anas pozai. Izmantojiet spilvenu, kas atbalsta jÅ«su kaklu un mugurkaulu, un izvairieties gulÄt uz vÄdera.
PiemÄrs: AttÄlinÄtÄ darba veicÄjam Bali ir jÄnodroÅ”ina pareizs darba vietas iekÄrtojums, pat strÄdÄjot no kafejnÄ«cas vai kopstrÄdes telpas. KlÄpjdatora statÄ«va un ÄrÄjÄs tastatÅ«ras izmantoÅ”ana var uzlabot stÄju un mazinÄt kakla sasprindzinÄjumu.
PaÅ”masÄžas integrÄÅ”ana holistiskÄ labsajÅ«tas plÄnÄ
PaÅ”masÄža ir visefektÄ«vÄkÄ, ja tÄ tiek integrÄta holistiskÄ labsajÅ«tas plÄnÄ, kas ietver arÄ« citus veselÄ«gus ieradumus. Apsveriet iespÄju savÄ rutÄ«nÄ iekļaut sekojoÅ”o:
- RegulÄras fiziskÄs aktivitÄtes: FiziskÄs aktivitÄtes palÄ«dz mazinÄt stresu, uzlabot asinsriti un stiprinÄt muskuļus. IzvÄlieties aktivitÄtes, kas jums patÄ«k, piemÄram, pastaigas, skrieÅ”anu, peldÄÅ”anu vai jogu.
- VeselÄ«gs uzturs: SabalansÄts uzturs nodroÅ”ina jÅ«su Ä·ermenim nepiecieÅ”amÄs barÄ«bas vielas, lai tas optimÄli darbotos. Izvairieties no pÄrstrÄdÄtiem pÄrtikas produktiem, saldinÄtiem dzÄrieniem un pÄrmÄrÄ«ga kofeÄ«na daudzuma.
- Pietiekams miegs: Pietiekams miegs ir bÅ«tisks fiziskajai un garÄ«gajai veselÄ«bai. MÄrÄ·Äjiet uz 7-8 stundÄm miega naktÄ«.
- Stresa pÄrvaldÄ«bas tehnikas: PraktizÄjiet stresa pÄrvaldÄ«bas tehnikas, piemÄram, meditÄciju, dziļas elpoÅ”anas vingrinÄjumus vai laika pavadÄ«Å”anu dabÄ.
- SociÄlÄ saikne: RegulÄri sazinieties ar draugiem un Ä£imeni. SociÄlÄ mijiedarbÄ«ba var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu un uzlabot vispÄrÄjo labsajÅ«tu.
NoslÄgums
PaÅ”masÄža ir spÄcÄ«gs instruments spriedzes mazinÄÅ”anai, stresa samazinÄÅ”anai un vispÄrÄjÄs labsajÅ«tas uzlaboÅ”anai. Iekļaujot Ŕīs tehnikas savÄ ikdienas rutÄ«nÄ, jÅ«s varat pÄrÅemt kontroli pÄr savu fizisko un garÄ«go veselÄ«bu, lai kur jÅ«s atrastos pasaulÄ. Atcerieties klausÄ«ties savÄ Ä·ermenÄ«, bÅ«t konsekventam un integrÄt paÅ”masÄžu holistiskÄ labsajÅ«tas plÄnÄ, lai sasniegtu optimÄlus rezultÄtus. TÄtad, veltiet dažas minÅ«tes katru dienu, lai palutinÄtu sevi un izjustu paÅ”masÄžas pÄrveidojoÅ”Äs priekÅ”rocÄ«bas. JÅ«su Ä·ermenis un prÄts jums par to pateiksies!