Skriešana ikvienam: Pasaules ceļvedis, kā sākt jebkurā vecumā un fiziskās sagatavotības līmenī

Skriešana ir fantastisks veids, kā uzlabot fizisko un garīgo veselību. Tā ir pieejama, prasa minimālu aprīkojumu, un ar to var nodarboties gandrīz jebkur pasaulē. Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgs iesācējs, atgriežaties pēc ilga pārtraukuma vai vienkārši vēlaties pievienot skriešanu savai esošajai fitnesa rutīnai, šis ceļvedis sniedz visaptverošu plānu, kā droši sākt un izbaudīt daudzās skriešanas priekšrocības.

Kāpēc sākt skriet? Tās globālā pievilcība

No rosīgajām Tokijas ielām līdz rāmajām Patagonijas takām – skriešana ir universāli iecienīta aktivitāte. Lūk, kāpēc:

• Uzlabota sirds un asinsvadu veselība: Skriešana stiprina sirdi un uzlabo asinsriti, samazinot sirds slimību, insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risku.
• Svara kontrole: Skriešana efektīvi sadedzina kalorijas, palīdzot uzturēt veselīgu svaru vai zaudēt liekos kilogramus.
• Garīgā labsajūta: Skriešana atbrīvo endorfīnus, kam ir garastāvokli uzlabojoša iedarbība. Tā var arī mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Iedomājieties skriet gar Bali pludmali, jūtot sauli uz ādas un viļņu šalkoņu tuvumā – tīra svētlaime!
• Palielināts kaulu blīvums: Skriešana ir slodzi radošs vingrinājums, kas palīdz stiprināt kaulus, samazinot osteoporozes risku, kas ir īpaši svarīgi, novecojot.
• Uzlabots miegs: Regulāra skriešana var uzlabot miega kvalitāti, palīdzot ātrāk aizmigt un gulēt ciešāk.
• Sociālā saikne: Pievienošanās skriešanas klubam vai grupai var sniegt sociālo atbalstu un motivāciju. Skriešanas grupas var atrast gandrīz katrā pilsētā, no dinamiskās skrējēju kopienas Londonā līdz atbalstošām grupām mazākās pilsētās visā pasaulē.
• Pieejamība: Skriešanai nepieciešams minimāls aprīkojums – tikai labs apavu pāris un ērts apģērbs. Jūs varat skriet ārā, uz skrejceliņa vai pat savā viesistabā (ar nelielām modifikācijām!).

Kā sākt: soli pa solim ceļvedis visiem līmeņiem

Skriešanas rutīnas uzsākšanai nav jābūt biedējošai. Šeit ir strukturēta pieeja, kas palīdzēs jums sākt droši un efektīvi, neatkarīgi no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa.

1. solis: Novērtējiet savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni

Pirms sākat skriet, ir svarīgi novērtēt savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Tas palīdzēs jums noteikt drošu un piemērotu sākuma punktu.

• Konsultējieties ar savu ārstu: Ja jums ir kādas pamatslimības, piemēram, sirds slimības, diabēts vai astma, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi personām, kas vecākas par 40 gadiem, vai tiem, kuri kādu laiku nav bijuši aktīvi.
• Sarunas tests: Pamēģiniet ātru pastaigu un pārbaudiet, vai varat ērti uzturēt sarunu. Ja jums ir grūti elpot vai runāt, iespējams, jāsāk ar zemākas intensitātes aktivitāti.
• Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību jebkādām sāpēm vai diskomfortam. Nepārslogojiet sevi, īpaši sākumā.

2. solis: Ieguldiet līdzekļus pareizajā aprīkojumā

Lai gan skriešanai nepieciešams minimāls aprīkojums, ieguldījumi pareizajā inventārā var būtiski uzlabot jūsu komfortu un sniegumu.

• Skriešanas apavi: Izvēlieties skriešanas apavus, kas labi der un nodrošina atbilstošu amortizāciju un atbalstu. Apmeklējiet specializētu skriešanas veikalu, lai pareizi piemeklētu apavus. Tur var novērtēt jūsu gaitu un ieteikt apavus, kas piemēroti jūsu pēdas tipam un skriešanas stilam. Meklējiet uzticamus zīmolus, kas pieejami visā pasaulē.
• Ērts apģērbs: Valkājiet mitrumu novadošu apģērbu, kas uzturēs jūs vēsu un sausu. Izvairieties no kokvilnas, kas var kļūt smaga un neērta, kad tā samirkst. Apsveriet klimatu, kurā skriesiet – viegli un elpojoši audumi siltākam klimatam un siltināti slāņi aukstākam klimatam.
• Papildu piederumi: Atkarībā no jūsu vajadzībām un vēlmēm, jūs varētu vēlēties iegādāties skriešanas pulksteni, sirdsdarbības monitoru, saules aizsargkrēmu, cepuri un saulesbrilles.

3. solis: Sāciet ar iešanas-skriešanas programmu

Iešanas-skriešanas metode ir lielisks veids, kā pakāpeniski pierast pie skriešanas, īpaši iesācējiem vai tiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma.

• 1. nedēļa: Mainiet iešanu ar skriešanu īsos intervālos. Piemēram, ejiet 5 minūtes, tad skrieniet 1 minūti. Atkārtojiet šo ciklu 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā.
• 2. nedēļa: Pakāpeniski palieliniet skriešanas intervālus un samaziniet iešanas intervālus. Piemēram, ejiet 4 minūtes, tad skrieniet 2 minūtes.
• 3. nedēļa: Turpiniet progresēt, palielinot skriešanas intervālus un samazinot iešanas intervālus. Mērķis ir galu galā skriet nepārtraukti 30 minūtes.
• Klausieties savā ķermenī: Ja jūtaties noguris vai sāpīgs, paņemiet atpūtas dienu vai samaziniet treniņa intensitāti.

Iešanas-skriešanas grafika piemērs (3 reizes nedēļā):

1. nedēļa: 5 minūtes iet / 1 minūti skriet (atkārtot 5 reizes)

2. nedēļa: 4 minūtes iet / 2 minūtes skriet (atkārtot 5 reizes)

3. nedēļa: 3 minūtes iet / 3 minūtes skriet (atkārtot 5 reizes)

4. nedēļa: 2 minūtes iet / 4 minūtes skriet (atkārtot 5 reizes)

5. nedēļa: 1 minūti iet / 5 minūtes skriet (atkārtot 5 reizes)

6. nedēļa: Skriet 30 minūtes nepārtraukti (ja jūtaties ērti)

4. solis: Izvirziet reālistiskus mērķus

Reālistisku mērķu izvirzīšana var palīdzēt saglabāt motivāciju un sekot līdzi progresam. Sāciet ar maziem, sasniedzamiem mērķiem un pakāpeniski palieliniet izaicinājumu, uzlabojoties.

• Īstermiņa mērķi: Mērķis ir noskriet noteiktu distanci vai laiku katru nedēļu. Piemēram, skriet 30 minūtes trīs reizes nedēļā.
• Ilgtermiņa mērķi: Izvirziet mērķi noskriet 5 km, 10 km vai pat maratonu. Izvēlieties sacensības, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un pieredzei. Apsveriet sacensības dažādās pasaules daļās, lai gūtu aizraujošu un motivējošu pieredzi.
• Esiet elastīgs: Nebaidieties pielāgot savus mērķus, ja nepieciešams. Dzīvē gadās visādi, un ir normāli izlaist treniņu vai divus. Svarīgi ir pēc iespējas ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.

5. solis: Atrodiet skriešanas maršrutu, kas jums patīk

Skriešana var būt patīkamāka, ja atrodat maršrutu, kas jums patīk. Izpētiet dažādas iespējas, piemēram, parkus, takas vai dzīvojamo rajonu ielas. Apsveriet ainavu, reljefu un satiksmes apstākļus.

• Mainiet maršrutus: Lai izvairītos no garlaicības, katru nedēļu mēģiniet skriet pa dažādiem maršrutiem.
• Drošība pirmajā vietā: Izvēlieties labi apgaismotus un drošus maršrutus, īpaši, ja skrienat viens. Paziņojiet kādam savu maršrutu un aptuveno atgriešanās laiku.
• Izmantojiet tehnoloģijas: Lietotnes, piemēram, Strava, Runkeeper un MapMyRun, var palīdzēt atrast jaunus maršrutus un sekot līdzi progresam.

6. solis: Pareizi iesildieties un atsildieties

Iesildīšanās un atsildīšanās ir būtiskas, lai novērstu traumas un uzlabotu sniegumu.

• Iesildīšanās: Pirms katra skrējiena veiciet 5-10 minūšu vieglu kardio, piemēram, iešanu vai skriešanu uz vietas. Pēc tam veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, roku apļošanu, kāju vēzēšanu un rumpja pagriezienus.
• Atsildīšanās: Pēc katra skrējiena veiciet 5-10 minūšu vieglu kardio, piemēram, iešanu. Pēc tam veiciet statiskus stiepšanās vingrinājumus, katru stiepšanos noturot 30 sekundes. Koncentrējieties uz galveno muskuļu grupu stiepšanu, piemēram, paceles cīpslām, kvadricepsiem, ikriem un gurniem.

7. solis: Klausieties savā ķermenī un izvairieties no pārtrenēšanās

Pārtrenēšanās var izraisīt traumas un izdegšanu. Ir svarīgi klausīties savā ķermenī un nepieciešamības gadījumā paņemt atpūtas dienas.

• Atpūtas dienas: Mērķis ir vismaz viena atpūtas diena nedēļā.
• Pārtrenēšanās pazīmes: Pievērsiet uzmanību pārtrenēšanās pazīmēm, piemēram, nogurumam, muskuļu sāpēm, samazinātam sniegumam un garastāvokļa izmaiņām.
• Pareizs uzturs un hidratācija: Nodrošiniet savam ķermenim enerģiju ar veselīgu uzturu un uzturiet hidratāciju, dzerot daudz ūdens.

Skriešana dažādos vecumos un fiziskās sagatavotības līmeņos

Skriešana ir pielāgojama visiem vecumiem un fiziskās sagatavotības līmeņiem. Lūk, kā pielāgot savu pieeju, pamatojoties uz jūsu individuālajiem apstākļiem.

Skriešana iesācējiem

Ja esat jauniņais skriešanā, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet kilometrāžu. Koncentrējieties uz stabilas fiziskās sagatavotības pamatu veidošanu.

• Iešanas-skriešanas intervāli: Iešanas-skriešanas metode ir ideāli piemērota iesācējiem.
• Koncentrējieties uz tehniku: Pievērsiet uzmanību savai skriešanas tehnikai. Turiet stāju taisnu, plecus atslābinātus un rokas kustiniet dabiski.
• Nesalīdziniet sevi ar citiem: Katrs progresē savā tempā. Koncentrējieties uz savu ceļojumu un sviniet savus sasniegumus.

Skriešana senioriem (60+)

Skriešana var būt drošs un efektīvs veids, kā saglabāt aktivitāti novecojot. Tomēr ir svarīgi ievērot noteiktus piesardzības pasākumus.

• Konsultējieties ar savu ārstu: Pirms skriešanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu jebkādas pamatslimības.
• Sāciet lēnām: Sāciet ar īsiem, viegliem skrējieniem un pakāpeniski palieliniet distanci un intensitāti.
• Izvēlieties mīkstas virsmas: Skrieniet pa zāli vai takām, lai samazinātu slodzi uz locītavām.
• Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību jebkādām sāpēm vai diskomfortam. Nepārslogojiet sevi.
• Apsveriet nūjošanu: Nūjošana var būt lieliska alternatīva vai papildinājums skriešanai, nodrošinot papildu stabilitāti un atbalstu.

Skriešana cilvēkiem ar ierobežotām kustību spējām

Pat ja jums ir ierobežotas kustību spējas, jūs joprojām varat baudīt skriešanas priekšrocības ar dažām modifikācijām.

• Adaptīvais aprīkojums: Apsveriet iespēju izmantot adaptīvo aprīkojumu, piemēram, rokas velosipēdu vai ratiņkrēslu.
• Sadarbojieties ar fizioterapeitu: Fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt drošu un efektīvu skriešanas programmu, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām.
• Koncentrējieties uz to, ko varat izdarīt: Nekoncentrējieties uz saviem ierobežojumiem. Koncentrējieties uz to, ko varat izdarīt, un sviniet savus sasniegumus.

Skriešana grūtniecības laikā

Ja esat grūtniece un jau esat skrējēja, jūs, iespējams, varat turpināt skriet ar dažām modifikācijām. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, pirms turpināt skriet grūtniecības laikā.

• Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību jebkādām sāpēm vai diskomfortam. Nepārslogojiet sevi.
• Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens.
• Izvairieties no pārkaršanas: Izvairieties no skriešanas karstā laikā.
• Apsveriet zemākas slodzes aktivitātes: Grūtniecībai progresējot, jums, iespējams, būs jāpāriet uz zemākas slodzes aktivitātēm, piemēram, iešanu vai peldēšanu.

Biežākās skriešanas traumas un to profilakse

Skriešanas traumas ir bieži sastopamas, bet tās var novērst ar pienācīgu sagatavošanos un piesardzības pasākumiem.

• Skrējēja celis: Sāpes ap ceļa kauliņu. Novērst, stiprinot kvadricepsus un paceles cīpslas.
• Apakšstilba kaula plēves iekaisums: Sāpes gar apakšstilba kaulu. Novērst, valkājot atbalstošus apavus un pakāpeniski palielinot kilometrāžu.
• Plantārais fascīts: Sāpes papēdī un pēdas velvē. Novērst, stiepjot plantāro fasciju un valkājot atbalstošus apavus.
• Ahileja cīpslas tendinīts: Sāpes Ahileja cīpslā. Novērst, stiepjot Ahileja cīpslu un pakāpeniski palielinot kilometrāžu.
• Stresa lūzumi: Maza plaisa kaulā. Novērst, izvairoties no pārtrenēšanās un nodrošinot pietiekamu kalcija un D vitamīna uzņemšanu.

Traumu novēršana:

• Pareiza iesildīšanās un atsildīšanās: Vienmēr iesildieties pirms skriešanas un atsildieties pēc tās.
• Pakāpeniska progresija: Pakāpeniski palieliniet savu kilometrāžu un intensitāti.
• Piemēroti apavi: Valkājiet atbalstošus apavus, kas labi der.
• Spēka treniņi: Stipriniet savus korsetes un ķermeņa lejasdaļas muskuļus.
• Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību jebkādām sāpēm vai diskomfortam. Nepārslogojiet sevi.
• Atpūta un atjaunošanās: Pietiekami atpūtieties un atjaunojieties.

Kā saglabāt motivāciju: padomi ilgtermiņa panākumiem

Saglabāt motivāciju var būt izaicinājums, bet šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pieturēties pie savas skriešanas rutīnas.

• Izvirziet reālistiskus mērķus: Izvirziet mazus, sasniedzamus mērķus un pakāpeniski palieliniet izaicinājumu.
• Atrodiet skriešanas biedru: Skriešana ar draugu var sniegt sociālo atbalstu un motivāciju.
• Pievienojieties skriešanas klubam: Pievienošanās skriešanas klubam var radīt kopienas sajūtu un atbildību.
• Sekojiet līdzi savam progresam: Sekošana progresam var palīdzēt jums redzēt, cik tālu esat ticis, un saglabāt motivāciju.
• Apbalvojiet sevi: Apbalvojiet sevi par mērķu sasniegšanu.
• Klausieties mūziku vai podkāstus: Mūzikas vai podkāstu klausīšanās var padarīt skriešanu patīkamāku.
• Skrieniet dažādās vietās: Mainiet savus skriešanas maršrutus, lai izvairītos no garlaicības.
• Piesakieties sacensībām: Pieteikšanās sacensībām var dot jums konkrētu mērķi, uz kuru tiekties.
• Sviniet savus sasniegumus: Atvēliet laiku, lai svinētu savus sasniegumus, neatkarīgi no tā, cik mazi tie ir.

Skriešanas resursi visā pasaulē

Šeit ir daži resursi, kas palīdzēs jums atrast skriešanas maršrutus, klubus un pasākumus jūsu reģionā:

• Vietējie skriešanas veikali: Skriešanas veikalos bieži ir informācija par vietējiem skriešanas klubiem un pasākumiem.
• Skriešanas vietnes un lietotnes: Tīmekļa vietnes un lietotnes, piemēram, Strava, Runkeeper un MapMyRun, var palīdzēt atrast skriešanas maršrutus un sazināties ar citiem skrējējiem.
• Skriešanas klubi un organizācijas: Meklējiet tiešsaistē skriešanas klubus un organizācijas savā reģionā. Daudzās pilsētās ir plaukstošas skrējēju kopienas.
• Parkrun: Parkrun ir bezmaksas, iknedēļas 5 km skrējiens, kas notiek parkos visā pasaulē.

Noslēgums: Skriešana – ceļojums mūža garumā

Skriešana ir ceļojums, nevis galamērķis. Tā ir mūža tiekšanās pēc veselības, fiziskās formas un labsajūtas. Sekojot šajā ceļvedī sniegtajiem padomiem, jūs varat sākt skriet droši un efektīvi neatkarīgi no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa vai atrašanās vietas. Tāpēc sašņorējiet apavus, dodieties ārā un izbaudiet daudzās skriešanas priekšrocības!

Atcerieties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir jau esošas veselības problēmas. Laimīgu skriešanu!