Ceļvedis attiecÄ«bu traumas dziedinÄÅ”anai. Uzziniet, kÄ atpazÄ«t pazÄ«mes, attÄ«stÄ«t pÄrvarÄÅ”anas mehÄnismus un veidot veselÄ«gÄkas attiecÄ«bas nÄkotnÄ.
AtveseļoÅ”anÄs no attiecÄ«bu traumas: DziedinÄÅ”ana no pagÄtnes attiecÄ«bu brÅ«cÄm
AttiecÄ«bas ir cilvÄka pieredzes stÅ«rakmens, kas piedÄvÄ prieku, draudzÄ«bu un atbalstu. TomÄr, kad attiecÄ«bas kļūst par sÄpju, nodevÄ«bas vai vardarbÄ«bas avotu, rezultÄtÄ radusies trauma var atstÄt paliekoÅ”u ietekmi uz mÅ«su garÄ«go un emocionÄlo labsajÅ«tu. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis pÄta attiecÄ«bu traumu, sniedzot ieskatus, stratÄÄ£ijas un resursus, lai atbalstÄ«tu jÅ«su dziedinÄÅ”anas ceļu. Å is saturs ir paredzÄts informatÄ«viem nolÅ«kiem un nav uzskatÄms par medicÄ«nisku padomu. Ja jÅ«s piedzÄ«vojat attiecÄ«bu traumu, lÅ«dzu, meklÄjiet profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu no kvalificÄta terapeita vai konsultanta.
Attiecību traumas izpratne
AttiecÄ«bu trauma attiecas uz psiholoÄ£iskÄm un emocionÄlÄm brÅ«cÄm, kas rodas no kaitÄ«gÄm vai vardarbÄ«gÄm attiecÄ«bÄm. Å Ä«s attiecÄ«bas var ietvert romantiskos partnerus, Ä£imenes locekļus, draugus vai pat profesionÄlus kolÄÄ£us. Trauma var rasties no dažÄdÄm vardarbÄ«bas formÄm, tostarp fiziskas, emocionÄlas, verbÄlas, finansiÄlas vai seksuÄlas vardarbÄ«bas, kÄ arÄ« no nolaidÄ«bas, nodevÄ«bas un pameÅ”anas. Izpratne par attiecÄ«bu traumas dabu un ietekmi ir pirmais solis ceÄ¼Ä uz dziedinÄÅ”anu.
Kas ir attiecību trauma?
AttiecÄ«bu trauma neaprobežojas tikai ar fizisku vardarbÄ«bu. TÄ ietver plaÅ”u kaitÄ«gu uzvedÄ«bas veidu klÄstu, kas var graut cilvÄka paÅ”vÄrtÄ«bu, droŔības sajÅ«tu un uzticÄÅ”anos. Å Äda uzvedÄ«ba bieži rada baiļu, trauksmes un emocionÄlas disregulÄcijas modeli. AtŔķirÄ«bÄ no viena incidenta, attiecÄ«bu trauma parasti ietver atkÄrtotu vai ilgstoÅ”u pakļauÅ”anu kaitÄ«gai mijiedarbÄ«bai, radot kumulatÄ«vu ietekmi uz indivÄ«da psihi.
AttiecÄ«bu traumas piemÄri:
- EmocionÄla vardarbÄ«ba: PastÄvÄ«ga kritika, noniecinÄÅ”ana, manipulÄcija, "gaslighting" (apziÅas aptumÅ”oÅ”ana) vai draudi.
- Fiziska vardarbÄ«ba: JebkÄda veida fiziska vardarbÄ«ba, piemÄram, siÅ”ana, sperÅ”ana vai grÅ«stÄ«Å”ana.
- VerbÄla vardarbÄ«ba: ApsaukÄÅ”anÄs, apvainojumi, kliegÅ”ana un citi verbÄlÄs agresijas veidi.
- FinansiÄla vardarbÄ«ba: Piekļuves kontrole naudai, neļauÅ”ana strÄdÄt vai finanÅ”u izmantoÅ”ana.
- SeksuÄla vardarbÄ«ba: JebkurÅ” seksuÄls akts bez piekriÅ”anas.
- NolaidÄ«ba: PamatvajadzÄ«bu, piemÄram, pÄrtikas, pajumtes vai emocionÄlÄ atbalsta, nenodroÅ”inÄÅ”ana.
- Nodevība: Neuzticība, meloŔana vai uzticības lauŔana nozīmīgos veidos.
- PameÅ”ana: PÄkÅ”Åa vai negaidÄ«ta aizieÅ”ana no attiecÄ«bÄm, atstÄjot otru personu ar noraidÄ«juma un vientulÄ«bas sajÅ«tu.
Attiecību traumas ietekme
AttiecÄ«bu traumas ietekme var bÅ«t dziļa un tÄlejoÅ”a, ietekmÄjot dažÄdus cilvÄka dzÄ«ves aspektus. Dažas no biežÄkajÄm sekÄm ir:
- EmocionÄls distress: Trauksme, depresija, panikas lÄkmes, garastÄvokļa svÄrstÄ«bas un grÅ«tÄ«bas regulÄt emocijas.
- PosttraumatiskÄ stresa traucÄjumi (PTST): UzplaiksnÄ«jumi, murgi, uzmÄcÄ«gas domas un pÄrmÄrÄ«ga modrÄ«ba.
- GrÅ«tÄ«bas uzticÄties citiem: Bailes no tuvÄ«bas, grÅ«tÄ«bas veidot cieÅ”as attiecÄ«bas un aizdomÄ«gums pret citu motÄ«viem.
- Zems paÅ”vÄrtÄjums: NevÄrtÄ«guma, kauna un Å”aubu par sevi sajÅ«ta.
- AttiecÄ«bu modeļi: NeveselÄ«gu attiecÄ«bu modeļu atkÄrtoÅ”ana, piemÄram, izvÄloties vardarbÄ«gus partnerus vai paÅ”iem kļūstot vardarbÄ«giem.
- Fiziski simptomi: Hroniskas sÄpes, nogurums, gremoÅ”anas problÄmas un citas ar stresu saistÄ«tas fiziskas kaites.
- DisociÄcija: SajÅ«ta, ka esat atrauts no sevis vai realitÄtes, kÄ pÄrvarÄÅ”anas mehÄnisms.
- GrÅ«tÄ«bas ar robežÄm: NespÄja noteikt vai uzturÄt veselÄ«gas robežas, kas noved pie ekspluatÄcijas un turpmÄkas vardarbÄ«bas.
Å ie simptomi var ievÄrojami apgrÅ«tinÄt personas spÄju funkcionÄt ikdienas dzÄ«vÄ, ietekmÄjot darbu, attiecÄ«bas un vispÄrÄjo labsajÅ«tu.
Attiecību traumas pazīmju atpazīŔana
AttiecÄ«bu traumas pazÄ«mju atpazÄ«Å”ana ir izŔķiroÅ”a, lai sÄktu dziedinÄÅ”anas procesu. TomÄr Ŕīs pazÄ«mes var bÅ«t smalkas un viegli ignorÄjamas, Ä«paÅ”i, ja vardarbÄ«ba bija emocionÄla vai slÄpta. Å eit ir daži bieži sastopami rÄdÄ«tÄji, kas var liecinÄt, ka jÅ«s piedzÄ«vojat attiecÄ«bu traumas sekas:
- PastÄvÄ«ga trauksme vai bailes: Trauksmes vai baiļu sajÅ«ta pat tad, ja nav tieÅ”u draudu.
- PÄrmÄrÄ«ga modrÄ«ba: PastÄvÄ«ga piesardzÄ«ba, apkÄrtnes skenÄÅ”ana potenciÄliem draudiem.
- KoncentrÄÅ”anÄs grÅ«tÄ«bas: ProblÄmas ar koncentrÄÅ”anos, atcerÄÅ”anos vai lÄmumu pieÅemÅ”anu.
- Miega traucÄjumi: Bezmiegs, murgi vai nemierÄ«gs miegs.
- EmocionÄls sastingums: SajÅ«ta, ka esat atrauts no savÄm emocijÄm vai grÅ«tÄ«bas izjust prieku vai baudu.
- UzplaiksnÄ«jumi vai uzmÄcÄ«gas domas: Traumatisku notikumu atkÄrtota izdzÄ«voÅ”ana spilgtÄs atmiÅÄs vai uzmÄcÄ«gÄs domÄs.
- IzvairÄ«Å”anÄs: IzvairÄ«Å”anÄs no cilvÄkiem, vietÄm vai situÄcijÄm, kas atgÄdina par traumu.
- NegatÄ«vs paÅ”vÄrtÄjums: PÄrliecÄ«ba, ka esat nevÄrtÄ«gs, nemÄ«lams vai ar defektiem.
- GrÅ«tÄ«bas ar tuvÄ«bu: Bailes no neaizsargÄtÄ«bas, grÅ«tÄ«bas uzticÄties partneriem vai izvairÄ«Å”anÄs no cieÅ”Äm attiecÄ«bÄm.
- PaÅ”pÄrmetumi: Sevis vainoÅ”ana par vardarbÄ«bu vai pÄrliecÄ«ba, ka esat to pelnÄ«jis.
- PaaugstinÄta aizkaitinÄmÄ«ba vai dusmas: Viegla uzbudinÄmÄ«ba, frustrÄcija vai dusmas.
- Vielu lietoÅ”ana: Narkotiku vai alkohola lietoÅ”ana, lai tiktu galÄ ar emocionÄlÄm sÄpÄm.
Ja jÅ«s sevÄ« atpazÄ«stat vairÄkas no Ŕīm pazÄ«mÄm, ir svarÄ«gi meklÄt profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu. Terapeits vai konsultants var nodroÅ”inÄt droÅ”u un atbalstoÅ”u vidi, kurÄ jÅ«s varat apstrÄdÄt savu pieredzi un attÄ«stÄ«t veselÄ«gus pÄrvarÄÅ”anas mehÄnismus.
Piesaistes stili un attiecību trauma
Sava piesaistes stila izpratne var sniegt vÄrtÄ«gu ieskatu jÅ«su attiecÄ«bu modeļos un tajÄ, kÄ jÅ«s reaÄ£Äjat uz traumu. Piesaistes teorija liecina, ka mÅ«su agrÄ«nÄs attiecÄ«bas ar aprÅ«pÄtÄjiem veido mÅ«su cerÄ«bas un uzvedÄ«bu nÄkotnes attiecÄ«bÄs.
DažÄdi piesaistes stili
- DroÅ”Ä piesaiste: IndivÄ«diem ar droÅ”u piesaisti bÄrnÄ«bÄ bija konsekventi un atsaucÄ«gi aprÅ«pÄtÄji. ViÅi jÅ«tas Ärti gan ar tuvÄ«bu, gan autonomiju un spÄj veidot veselÄ«gas, lÄ«dzsvarotas attiecÄ«bas.
- Trauksmaini-aizÅemtÄ piesaiste: IndivÄ«diem ar trauksmaini-aizÅemto piesaisti bija nekonsekventi vai neprognozÄjami aprÅ«pÄtÄji. ViÅi alkst tuvÄ«bas un baidÄs no pameÅ”anas, bieži kļūstot pieÄ·ÄruÅ”ies un prasÄ«gi attiecÄ«bÄs.
- NoraidoÅ”i-izvairÄ«gÄ piesaiste: IndivÄ«diem ar noraidoÅ”i-izvairÄ«go piesaisti bija emocionÄli nepieejami vai noraidoÅ”i aprÅ«pÄtÄji. ViÅi izvairÄs no tuvÄ«bas un apspiež savas emocijas, bieži Ŕķietot paÅ”pietiekami un neatkarÄ«gi.
- BailÄ«gi-izvairÄ«gÄ piesaiste: IndivÄ«diem ar bailÄ«gi-izvairÄ«go piesaisti bija aprÅ«pÄtÄji, kas bija gan biedÄjoÅ”i, gan nekonsekventi. ViÅi vÄlas tuvÄ«bu, bet baidÄs no neaizsargÄtÄ«bas, bieži piedzÄ«vojot attiecÄ«bÄs "grÅ«st un velc" dinamiku.
AttiecÄ«bu trauma var saasinÄt nedroÅ”us piesaistes stilus, radot grÅ«tÄ«bas veidot un uzturÄt veselÄ«gas attiecÄ«bas. PiemÄram, kÄds ar trauksmaini-aizÅemto piesaistes stilu pÄc traumas piedzÄ«voÅ”anas var kļūt vÄl pieÄ·ÄruÅ”Äks un bailÄ«gÄks, savukÄrt kÄds ar noraidoÅ”i-izvairÄ«go piesaistes stilu var kļūt vÄl atturÄ«gÄks un emocionÄli nepieejamÄks.
KÄ piesaistes stili ietekmÄ atveseļoÅ”anos
Sava piesaistes stila izpratne var palÄ«dzÄt jums identificÄt savus attiecÄ«bu modeļus un risinÄt pamatÄ esoÅ”Äs problÄmas, kas var veicinÄt jÅ«su traumu. PiemÄram, ja jums ir trauksmaini-aizÅemtÄ piesaistes stils, jums, iespÄjams, bÅ«s jÄstrÄdÄ pie paÅ”nomierinÄÅ”anÄs prasmju attÄ«stÄ«Å”anas un jÄizaicina bailes no pameÅ”anas. Ja jums ir noraidoÅ”i-izvairÄ«gÄ piesaistes stils, jums, iespÄjams, bÅ«s jÄstrÄdÄ pie tÄ, lai kļūtu neaizsargÄtÄks un atvÄrtÄks citiem.
Terapija var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«ga, risinot ar piesaisti saistÄ«tus jautÄjumus. Terapeits var palÄ«dzÄt jums izpÄtÄ«t savu pagÄtnes pieredzi, identificÄt savus piesaistes modeļus un attÄ«stÄ«t veselÄ«gÄkus veidus, kÄ veidot attiecÄ«bas ar citiem.
StratÄÄ£ijas attiecÄ«bu traumas dziedinÄÅ”anai
DziedinÄÅ”ana no attiecÄ«bu traumas ir ceļojums, kas prasa laiku, pacietÄ«bu un lÄ«dzjÅ«tÄ«bu pret sevi. Nav vienas universÄlas pieejas, un process var ietvert kÄpumus un kritumus. TomÄr ar pareizu atbalstu un stratÄÄ£ijÄm ir iespÄjams dziedinÄt un veidot veselÄ«gÄkas, pilnvÄrtÄ«gÄkas attiecÄ«bas nÄkotnÄ.
ProfesionÄlas palÄ«dzÄ«bas meklÄÅ”ana
Viens no svarÄ«gÄkajiem soļiem dziedinÄÅ”anÄ no attiecÄ«bu traumas ir profesionÄlas palÄ«dzÄ«bas meklÄÅ”ana. Terapeits vai konsultants var nodroÅ”inÄt droÅ”u un atbalstoÅ”u vidi, kurÄ jÅ«s varat apstrÄdÄt savu pieredzi, attÄ«stÄ«t pÄrvarÄÅ”anas mehÄnismus un strÄdÄt ar savu traumu. Å eit ir daži terapijas veidi, kas var bÅ«t noderÄ«gi:
- Uz traumu fokusÄta kognitÄ«vi biheiviorÄlÄ terapija (TF-KBT): Å is terapijas veids palÄ«dz apstrÄdÄt traumatiskas atmiÅas un attÄ«stÄ«t pÄrvarÄÅ”anas prasmes, lai pÄrvaldÄ«tu trauksmi, depresiju un citus simptomus.
- Acu kustÄ«bu desensibilizÄcija un pÄrstrÄde (EMDR): Å Ä« terapija izmanto divpusÄju stimulÄciju (piemÄram, acu kustÄ«bas), lai palÄ«dzÄtu apstrÄdÄt traumatiskas atmiÅas un samazinÄtu to emocionÄlo ietekmi.
- DialektiskÄ biheiviorÄlÄ terapija (DBT): Å Ä« terapija mÄca prasmes emociju pÄrvaldÄ«Å”anai, attiecÄ«bu uzlaboÅ”anai un stresa panesamÄ«bai.
- Uz piesaisti balstÄ«ta terapija: Å Ä« terapija koncentrÄjas uz ar piesaisti saistÄ«tu problÄmu risinÄÅ”anu un veselÄ«gÄku attiecÄ«bu veidoÅ”anas veidu attÄ«stÄ«Å”anu.
- Grupas terapija: Å Ä« terapija nodroÅ”ina atbalstoÅ”u vidi, kurÄ varat sazinÄties ar citiem, kas piedzÄ«vojuÅ”i lÄ«dzÄ«gu traumu.
IzvÄloties terapeitu, ir svarÄ«gi atrast kÄdu, kurÅ” ir pieredzÄjis darbÄ ar traumas pÄrdzÄ«votÄjiem un ar kuru jÅ«s jÅ«taties Ärti sarunÄties. Nebaidieties intervÄt potenciÄlos terapeitus un uzdot jautÄjumus par viÅu pieredzi un pieeju.
Līdzjūtības pret sevi attīstīŔana
LÄ«dzjÅ«tÄ«ba pret sevi ir prakse, kurÄ jÅ«s pret sevi izturaties ar laipnÄ«bu, sapratni un pieÅemÅ”anu, Ä«paÅ”i grÅ«tos laikos. TÄ ietver atzÄ«Å”anu, ka jÅ«s neesat viens savÄs cieÅ”anÄs un ka visi pieļauj kļūdas un piedzÄ«vo neveiksmes. LÄ«dzjÅ«tÄ«bas pret sevi attÄ«stÄ«Å”ana var bÅ«t spÄcÄ«gs instruments dziedinÄÅ”anai no attiecÄ«bu traumas.
Å eit ir daži veidi, kÄ kultivÄt lÄ«dzjÅ«tÄ«bu pret sevi:
- PraktizÄjiet apzinÄtÄ«bu: PievÄrsiet uzmanÄ«bu savÄm domÄm un jÅ«tÄm bez nosodÄ«juma. Tas var palÄ«dzÄt jums labÄk apzinÄties savas paÅ”kritiskÄs domas un attÄ«stÄ«t lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄku perspektÄ«vu.
- Lietojiet laipnu valodu: RunÄjiet ar sevi ar tÄdu paÅ”u laipnÄ«bu un sapratni, kÄdu jÅ«s piedÄvÄtu draugam. AizstÄjiet paÅ”kritiskas domas ar lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄm.
- AtzÄ«stiet savu kopÄ«go cilvÄcÄ«bu: AtgÄdiniet sev, ka visi piedzÄ«vo cieÅ”anas un ka jÅ«s neesat viens savÄs sÄpÄs.
- RÅ«pÄjieties par sevi: Nodarbojieties ar aktivitÄtÄm, kas baro jÅ«su prÄtu, Ä·ermeni un dvÄseli. Tas varÄtu ietvert laika pavadÄ«Å”anu dabÄ, mÅ«zikas klausÄ«Å”anos, lasÄ«Å”anu vai relaksÄjoÅ”u vannu.
- Piedodiet sev: Piedodiet sev par jebkÄdÄm kļūdÄm, ko esat pieļÄvis, vai par veidiem, kÄdos, iespÄjams, esat veicinÄjis attiecÄ«bu dinamiku. Atcerieties, ka jÅ«s neesat atbildÄ«gs par vardarbÄ«bu.
Veselīgu robežu noteikŔana
VeselÄ«gu robežu noteikÅ”ana ir bÅ«tiska, lai pasargÄtu sevi no turpmÄka kaitÄjuma un veidotu veselÄ«gÄkas attiecÄ«bas. Robežas ir limiti, ko jÅ«s nosakÄt, lai definÄtu, kas ir pieÅemama un nepieÅemama uzvedÄ«ba jÅ«su attiecÄ«bÄs. TÄs palÄ«dz saglabÄt paÅ”cieÅu un aizsargÄt jÅ«su emocionÄlo un fizisko labsajÅ«tu.
Šeit ir daži padomi veselīgu robežu noteikŔanai:
- IdentificÄjiet savas vajadzÄ«bas un vÄrtÄ«bas: Noskaidrojiet, kas jums ir svarÄ«gi un kas jums nepiecieÅ”ams, lai justos droÅ”i, cienÄ«ti un novÄrtÄti.
- Skaidri paziÅojiet savas robežas: Izsakiet savas robežas skaidri, tieÅ”i un pÄrliecinoÅ”i. Izvairieties no atvainoÅ”anÄs vai neskaidrÄ«bas.
- Esiet konsekventi: Konsekventi Ä«stenojiet savas robežas. Ja ļausiet citiem pÄrkÄpt jÅ«su robežas bez sekÄm, viÅi turpinÄs to darÄ«t.
- MÄcieties teikt "nÄ": PraktizÄjiet teikt "nÄ" lÅ«gumiem vai prasÄ«bÄm, ar kurÄm nejÅ«taties Ärti. Ir pareizi prioritizÄt savas vajadzÄ«bas un labsajÅ«tu.
- Cieniet citu robežas: TÄpat kÄ jÅ«s sagaidÄt, ka citi cienÄ«s jÅ«su robežas, ir svarÄ«gi cienÄ«t arÄ« viÅu robežas.
Robežu noteikÅ”ana var bÅ«t sarežģīta, Ä«paÅ”i, ja jums ir bijusi tendence izdabÄt citiem vai lÄ«dzatkarÄ«ba. TomÄr tas ir izŔķiroÅ”s solis, lai atgÅ«tu savu spÄku un veidotu veselÄ«gÄkas attiecÄ«bas.
EmocionÄlÄs regulÄcijas prasmju attÄ«stÄ«Å”ana
AttiecÄ«bu trauma bieži var izraisÄ«t emocionÄlu disregulÄciju, apgrÅ«tinot intensÄ«vu emociju, piemÄram, dusmu, trauksmes vai skumju, pÄrvaldÄ«Å”anu. EmocionÄlÄs regulÄcijas prasmju attÄ«stÄ«Å”ana var palÄ«dzÄt jums tikt galÄ ar Ŕīm emocijÄm veselÄ«gÄ un konstruktÄ«vÄ veidÄ.
Å eit ir dažas stratÄÄ£ijas emocionÄlÄs regulÄcijas uzlaboÅ”anai:
- ApzinÄtÄ«ba: ApzinÄtÄ«bas praktizÄÅ”ana var palÄ«dzÄt jums labÄk apzinÄties savas emocijas un reaÄ£Ät uz tÄm ar lielÄku mieru un skaidrÄ«bu.
- DziÄ¼Ä elpoÅ”ana: DziļÄs elpoÅ”anas vingrinÄjumi var palÄ«dzÄt nomierinÄt nervu sistÄmu un samazinÄt trauksmes vai panikas sajÅ«tu.
- "IezemÄÅ”anÄs" tehnikas: "IezemÄÅ”anÄs" tehnikas var palÄ«dzÄt jums atjaunot saikni ar tagadnes brÄ«di un samazinÄt disociÄcijas vai pÄrslodzes sajÅ«tu. PiemÄri ietver koncentrÄÅ”anos uz maÅÄm, piemÄram, to, ko redzat, dzirdat un jÅ«tat.
- KognitÄ«vÄ pÄrstrukturÄÅ”ana: KognitÄ«vÄ pÄrstrukturÄÅ”ana ietver negatÄ«vu vai izkropļotu domu identificÄÅ”anu un apstrÄ«dÄÅ”anu, aizstÄjot tÄs ar reÄlistiskÄkÄm un lÄ«dzsvarotÄkÄm domÄm.
- PaÅ”nomierinoÅ”as aktivitÄtes: NodarboÅ”anÄs ar aktivitÄtÄm, kas jÅ«s nomierina un sniedz komfortu, piemÄram, mÅ«zikas klausÄ«Å”anÄs, silta vanna vai laika pavadÄ«Å”ana ar mīļajiem.
- Fiziskie vingrinÄjumi: RegulÄri fiziskie vingrinÄjumi var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu un uzlabot garastÄvokli.
Atbalsta sistÄmas veidoÅ”ana
SpÄcÄ«ga atbalsta sistÄma ir izŔķiroÅ”a, lai dziedinÄtos no attiecÄ«bu traumas. ApkÄrt sevi ar cilvÄkiem, kas ir atbalstoÅ”i, saprotoÅ”i un apstiprinoÅ”i, var sniegt droŔības un piederÄ«bas sajÅ«tu. Å Ä« atbalsta sistÄma var ietvert:
- Draugi: Uzticami draugi, kuriem varat uzticÄties un kuri klausÄ«sies bez nosodÄ«juma.
- Ä¢imenes locekļi: AtbalstoÅ”i Ä£imenes locekļi, kuri saprot jÅ«su pieredzi un sniedz iedroÅ”inÄjumu.
- Atbalsta grupas: CilvÄku grupas, kas piedzÄ«vojuÅ”as lÄ«dzÄ«gu traumu un var piedÄvÄt savstarpÄju atbalstu un sapratni.
- Terapeiti vai konsultanti: GarÄ«gÄs veselÄ«bas speciÄlisti, kas var sniegt vadÄ«bu un atbalstu visÄ jÅ«su dziedinÄÅ”anas ceļÄ.
Ir svarÄ«gi rÅ«pÄ«gi izvÄlÄties savu atbalsta sistÄmu, nodroÅ”inot, ka cilvÄki, ar kuriem jÅ«s sevi ieskaujat, ir patiesi atbalstoÅ”i un nepastiprina kaitÄ«gus modeļus.
RÅ«pÄÅ”anÄs par sevi
RÅ«pes par sevi ir bÅ«tiska sastÄvdaļa dziedinÄÅ”anÄ no attiecÄ«bu traumas. TÄ ietver apzinÄtu soļu veikÅ”anu, lai rÅ«pÄtos par savu fizisko, emocionÄlo un garÄ«go labsajÅ«tu. RÅ«pes par sevi nav egoistiskas; tÄ ir nepiecieÅ”ama prakse, lai uzturÄtu savu vispÄrÄjo veselÄ«bu un noturÄ«bu.
Å eit ir daži piemÄri rÅ«pÄm par sevi:
- Pietiekams miegs: MÄrÄ·Äjiet uz 7-9 stundÄm kvalitatÄ«va miega katru nakti.
- VeselÄ«gs uzturs: Barojiet savu Ä·ermeni ar uzturvielÄm bagÄtu pÄrtiku.
- RegulÄri vingrinÄjumi: Nodarbojieties ar fiziskÄm aktivitÄtÄm, kas jums patÄ«k.
- Laika pavadÄ«Å”ana dabÄ: Sazinieties ar dabas pasauli.
- Hobiji: Nodarbojieties ar aktivitÄtÄm, kas sniedz jums prieku un piepildÄ«jumu.
- RelaksÄcijas tehniku praktizÄÅ”ana: MeditÄjiet, praktizÄjiet jogu vai nodarbojieties ar citÄm relaksÄcijas tehnikÄm.
- Robežu noteikÅ”ana: AizsargÄjiet savu laiku un enerÄ£iju, nosakot veselÄ«gas robežas.
- Teikt "nÄ": NepÄrslogojiet sevi; iemÄcieties teikt "nÄ" lÅ«gumiem, kuriem jums nav laika vai enerÄ£ijas.
- Palutiniet sevi: Izdariet kaut ko jauku sev, piemÄram, dodieties uz masÄžu vai nopÄrciet sev nelielu dÄvanu.
VirzÄ«ba uz priekÅ”u: VeselÄ«gÄku attiecÄ«bu veidoÅ”ana
DziedinÄÅ”ana no attiecÄ«bu traumas nenozÄ«mÄ, ka jÅ«s nekad vairs nevarÄsiet veidot veselÄ«gas attiecÄ«bas. PatiesÄ«bÄ tÄ var bÅ«t iespÄja apgÅ«t vÄrtÄ«gas mÄcÄ«bas par sevi un to, kas jums nepiecieÅ”ams, lai radÄ«tu pilnvÄrtÄ«gas un jÄgpilnas saiknes. Å eit ir daži padomi veselÄ«gÄku attiecÄ«bu veidoÅ”anai nÄkotnÄ:
- MÄcieties no savas pagÄtnes pieredzes: PÄrdomÄjiet savas pagÄtnes attiecÄ«bas un identificÄjiet modeļus, kas veicinÄja traumu.
- Gudri izvÄlieties partnerus: PievÄrsiet uzmanÄ«bu sarkanajiem karogiem un uzticieties savai intuÄ«cijai. NeignorÄjiet brÄ«dinÄjuma zÄ«mes, ka kÄds varÄtu bÅ«t vardarbÄ«gs vai neveselÄ«gs.
- Sazinieties atklÄti un godÄ«gi: Izsakiet savas vajadzÄ«bas, jÅ«tas un robežas skaidrÄ un cieÅpilnÄ veidÄ.
- PraktizÄjiet empÄtiju un lÄ«dzjÅ«tÄ«bu: Centieties saprast sava partnera perspektÄ«vu un piedÄvÄjiet atbalstu un sapratni.
- Izveidojiet veselīgas robežas: Uzturiet skaidras robežas un cieniet sava partnera robežas.
- MeklÄjiet kopÄ«gu konsultÄciju: Apsveriet pÄru konsultÄcijas, ja jums ir grÅ«tÄ«bas sazinÄties vai risinÄt konfliktus.
- PrioritizÄjiet rÅ«pes par sevi: Turpiniet prioritizÄt savu labsajÅ«tu un uzturÄt veselÄ«gu paÅ”cieÅu.
Resursi atveseļoŔanai no attiecību traumas
Ir pieejami daudzi resursi, lai atbalstÄ«tu jÅ«s ceÄ¼Ä uz dziedinÄÅ”anos no attiecÄ«bu traumas. Å eit ir daži no tiem:
- NacionÄlÄ vardarbÄ«bas Ä£imenÄ palÄ«dzÄ«bas lÄ«nija (National Domestic Violence Hotline): 1-800-799-SAFE (7233)
- NacionÄlais tÄ«kls izvaroÅ”anas, vardarbÄ«bas un incesta jautÄjumos (The Rape, Abuse & Incest National Network - RAINN): 1-800-656-HOPE
- NacionÄlais PTST centrs (National Center for PTSD): https://www.ptsd.va.gov/
- VietÄjÄs garÄ«gÄs veselÄ«bas klÄ«nikas: MeklÄjiet tieÅ”saistÄ garÄ«gÄs veselÄ«bas klÄ«nikas savÄ reÄ£ionÄ, kas piedÄvÄ pakalpojumus traumas pÄrdzÄ«vojuÅ”ajiem.
- TieÅ”saistes atbalsta grupas: Daudzas tieÅ”saistes atbalsta grupas piedÄvÄ droÅ”u un atbalstoÅ”u vidi saziÅai ar citiem, kas piedzÄ«vojuÅ”i attiecÄ«bu traumu.
- GrÄmatas un raksti: NeskaitÄmas grÄmatas un raksti sniedz informÄciju un vadlÄ«nijas par dziedinÄÅ”anos no attiecÄ«bu traumas.
Atcerieties, dziedinÄÅ”anÄs no attiecÄ«bu traumas ir process, nevis galamÄrÄ·is. Esiet pacietÄ«gi ar sevi, sviniet savu progresu un nekad nezaudÄjiet cerÄ«bu. JÅ«s esat pelnÄ«juÅ”i dzÄ«vot dzÄ«vi bez bailÄm un vardarbÄ«bas, un ar apÅÄmÄ«bu un atbalstu jÅ«s varat sasniegt ilgstoÅ”u dziedinÄÅ”anu un veidot veselÄ«gÄkas, pilnvÄrtÄ«gÄkas attiecÄ«bas.
PosttraumatiskÄ izaugsme: SpÄka atraÅ”ana pÄc traumas
Lai gan attiecÄ«bu trauma var bÅ«t neticami izaicinoÅ”a un sÄpÄ«ga, tÄ var bÅ«t arÄ« iespÄja dziļai personÄ«gai izaugsmei. PosttraumatiskÄ izaugsme (PTG) attiecas uz pozitÄ«vÄm psiholoÄ£iskÄm izmaiÅÄm, kas var rasties, cÄ«noties ar ļoti izaicinoÅ”iem dzÄ«ves apstÄkļiem. Runa nav par sÄpju noliegÅ”anu vai izlikÅ”anos, ka trauma nav notikusi, bet gan par spÄka, noturÄ«bas un jaunas jÄgas atraÅ”anu pÄc notikuÅ”Ä.
Piecas posttraumatiskÄs izaugsmes jomas
PÄtnieki ir identificÄjuÅ”i piecas galvenÄs jomas, kurÄs var notikt posttraumatiskÄ izaugsme:
- Jaunas iespÄjas: SajÅ«ta, ka no cÄ«Åas ir raduÅ”Äs jaunas iespÄjas, kas noved pie mainÄ«ta dzÄ«ves ceļa.
- AttiecÄ«bas ar citiem: DziļÄkas un jÄgpilnÄkas attiecÄ«bas ar citiem, kÄ arÄ« palielinÄta saiknes un lÄ«dzjÅ«tÄ«bas sajÅ«ta.
- PersonÄ«gais spÄks: PalielinÄta personÄ«gÄ spÄka un noturÄ«bas sajÅ«ta, zinot, ka var pÄrvarÄt nozÄ«mÄ«gus izaicinÄjumus.
- DzÄ«ves novÄrtÄÅ”ana: LielÄka dzÄ«ves novÄrtÄÅ”ana un atjaunota pateicÄ«bas sajÅ«ta par vienkÄrÅ”Äm lietÄm.
- GarÄ«gÄs izmaiÅas: GarÄ«gÄs dzÄ«ves padziļinÄÅ”anÄs vai atjaunota mÄrÄ·a un jÄgas sajÅ«ta.
PosttraumatiskÄs izaugsmes veicinÄÅ”ana
Lai gan PTG ir dabisks process, kas var notikt pÄc traumas, ir arÄ« lietas, ko varat darÄ«t, lai to aktÄ«vi veicinÄtu:
- MeklÄjiet sociÄlo atbalstu: SaziÅa ar citiem, kas saprot jÅ«su pieredzi, var sniegt apstiprinÄjuma un atbalsta sajÅ«tu.
- Izaiciniet savus uzskatus: ApÅ”aubiet savus pieÅÄmumus par pasauli un apsveriet jaunas perspektÄ«vas.
- Atrodiet jÄgu un mÄrÄ·i: IzpÄtiet savas vÄrtÄ«bas un identificÄjiet aktivitÄtes, kas pieŔķir jÅ«su dzÄ«vei jÄgu un mÄrÄ·i.
- KoncentrÄjieties uz pateicÄ«bu: RegulÄri pÄrdomÄjiet lietas, par kurÄm esat pateicÄ«gs savÄ dzÄ«vÄ.
- Nodarbojieties ar paÅ”refleksiju: Veltiet laiku, lai pÄrdomÄtu savu pieredzi un identificÄtu, ko esat iemÄcÄ«juÅ”ies un kÄ esat auguÅ”i.
- Nosakiet mÄrÄ·us: Nosakiet sev reÄlistiskus un sasniedzamus mÄrÄ·us, gan Ä«stermiÅa, gan ilgtermiÅa.
- PraktizÄjiet apzinÄtÄ«bu: ApzinÄtÄ«ba var palÄ«dzÄt jums palikt tagadnes brÄ«dÄ« un novÄrtÄt dzÄ«ves skaistumu.
- PalÄ«dziet citiem: PalÄ«dzÄÅ”ana citiem var sniegt mÄrÄ·a un piepildÄ«juma sajÅ«tu, kÄ arÄ« palÄ«dzÄt apstrÄdÄt savu pieredzi.
PosttraumatiskÄ izaugsme nav par traumas izdzÄÅ”anu vai izlikÅ”anos, ka tÄ nav notikusi. TÄ ir par pieredzes integrÄÅ”anu savÄ dzÄ«vesstÄstÄ un spÄka, noturÄ«bas un jaunas jÄgas atraÅ”anu pÄc notikuÅ”Ä. TÄ ir par kļūŔanu par spÄcÄ«gÄku, gudrÄku un lÄ«dzjÅ«tÄ«gÄku cilvÄku jÅ«su cÄ«Åu rezultÄtÄ.
DziedinÄÅ”ana no attiecÄ«bu traumas ir izaicinoÅ”s, bet galu galÄ atalgojoÅ”s ceļojums. Izprotot traumas dabu, atpazÄ«stot pazÄ«mes, meklÄjot profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu un attÄ«stot veselÄ«gus pÄrvarÄÅ”anas mehÄnismus, jÅ«s varat atgÅ«t savu spÄku un veidot gaiÅ”Äku, pilnvÄrtÄ«gÄku nÄkotni. Atcerieties bÅ«t pacietÄ«giem pret sevi, praktizÄt lÄ«dzjÅ«tÄ«bu pret sevi un svinÄt savu progresu ceļÄ. JÅ«s neesat viens, un dziedinÄÅ”ana ir iespÄjama.