Augu valsts uzturs: visaptverošs ceļvedis veģetārā un vegāniskā uzturā

Pasaulē, kurā arvien vairāk tiek domāts par veselību un vidi, augu valsts uzturs kļūst aizvien populārāks. Neatkarīgi no tā, vai apsverat pāreju uz veģetārismu vai vegānismu, vai vienkārši vēlaties savā ēdienkartē iekļaut vairāk augu valsts ēdienu, šis visaptverošais ceļvedis sniegs jums nepieciešamās zināšanas un rīkus, lai jūs plauktu un zeltu.

Kas ir veģetārs un vegānisks uzturs?

Ir svarīgi definēt šos terminus, lai izvairītos no pārpratumiem. Lai gan abas diētas koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku, pastāv būtiskas atšķirības.

Veģetārs uzturs

Veģetārs uzturs izslēdz gaļu, mājputnus un zivis. Tomēr pastāv dažādi veidi:

• Lakto-ovo veģetārieši: Uzturā lieto piena produktus un olas.
• Lakto veģetārieši: Uzturā lieto piena produktus, bet nelieto olas.
• Ovo veģetārieši: Uzturā lieto olas, bet nelieto piena produktus.
• Pesketārieši: Lai gan tehniski nav veģetārieši, pesketārieši uzturā nelieto gaļu un mājputnus, bet ēd zivis. Viņi bieži tiek pieskaitīti veģetāriešiem, jo viņu uzturā dominē augu valsts produkti.

Vegānisks uzturs

Vegānisks uzturs ir visstingrākā augu valsts uztura forma. Tas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, mājputnus, zivis, piena produktus, olas un dažreiz arī medu. Vegāni bieži vien izvairās arī no dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļām citos produktos, piemēram, ādā, kažokādās un kosmētikā, kas testēta uz dzīvniekiem.

Kāpēc izvēlēties augu valsts uzturu?

Motivācija pievērsties veģetāram vai vegāniskam uzturam ir daudzveidīga un bieži vien savstarpēji saistīta. Šeit ir daži no visbiežākajiem iemesliem:

Ieguvumi veselībai

Daudzi pētījumi ir saistījuši augu valsts uzturu ar dažādiem ieguvumiem veselībai:

• Samazināts hronisku slimību risks: Augu valsts uzturs bieži satur mazāk piesātināto tauku un holesterīna un vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku. Metaanalīzē, kas publicēta žurnālā Journal of the American Heart Association, konstatēts, ka veģetārs uzturs ir saistīts ar zemāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
• Svara kontrole: Augu valsts produkti parasti satur mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, kas var veicināt sāta sajūtu un palīdzēt svara kontrolē.
• Uzlabota zarnu trakta veselība: Augsts šķiedrvielu saturs augu valsts uzturā veicina veselīgu zarnu mikrobiomu, kas ir būtisks vispārējai veselībai.

Ētiskie apsvērumi

Daudzi cilvēki izvēlas augu valsts uzturu, jo viņiem rūp dzīvnieku labturība. Viņi iebilst pret izturēšanos pret dzīvniekiem rūpnieciskajās fermās un kautuvēs. Dokumentālā filma "Zemieši" ("Earthlings") bieži tiek minēta kā katalizators, kas pamudina cilvēkus pievērsties vegānismam ētisku apsvērumu dēļ.

Ietekme uz vidi

Lopkopībai ir būtiska ietekme uz vidi:

• Siltumnīcefekta gāzu emisijas: Lopkopība būtiski veicina siltumnīcefekta gāzu, tostarp metāna, kas ir spēcīga siltumnīcefekta gāze, emisijas.
• Mežu izciršana: Zeme bieži tiek atbrīvota ganībām un dzīvnieku barības audzēšanai, veicinot mežu izciršanu. Amazones lietus mežos liellopu audzēšana ir viens no galvenajiem mežu izciršanas cēloņiem.
• Ūdens patēriņš: Lopkopībai nepieciešams milzīgs ūdens daudzums dzīvnieku audzēšanai un to barības audzēšanai.
• Piesārņojums: Dzīvnieku atkritumi var piesārņot ūdenstilpes un augsni.

Pētījumi ir parādījuši, ka augu valsts uzturam ir mazāka ietekme uz vidi, salīdzinot ar diētām, kas ietver dzīvnieku produktus. 2018. gadā žurnālā Science publicētā pētījumā konstatēts, ka izvairīšanās no gaļas un piena produktiem ir pats iedarbīgākais veids, kā samazināt savu ietekmi uz planētas vidi.

Reliģiski un kulturāli iemesli

Veģetārisms un vegānisms sakņojas dažādās reliģiskās un kulturālās tradīcijās. Piemēram:

• Hinduisms: Daudzi hinduisti ir veģetārieši, jo tic ahimsai (nevardarbībai).
• Džainisms: Džaini praktizē stingru veģetārismu un izvairās kaitēt jebkurai dzīvai būtnei.
• Budisms: Daudzi budisti ievēro veģetāru diētu kā daļu no savas apņemšanās praktizēt līdzjūtību.
• Rastafariānisms: Rastafariāņi bieži ievēro "Ital" diētu, kas parasti ir veģetāra vai vegāniska.

Uzturvērtības apsvērumi augu valsts uzturā

Lai gan augu valsts uzturs var būt neticami veselīgs, ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka jūs apmierināt savas uztura vajadzības. Rūpīga plānošana un informētība ir būtiska, lai izvairītos no deficītiem.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu ražošanai un imūnsistēmas atbalstam. Biežākie augu valsts olbaltumvielu avoti ir:

• Pākšaugi: Pupiņas, lēcas, aunazirņi, zirņi un sojas pupiņas.
• Tofu un tempe: Daudzpusīgi olbaltumvielu avoti uz sojas bāzes.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas un ķirbju sēklas.
• Pilngraudi: Kvinoja, brūnie rīsi un auzas.
• Dārzeņi: Lai gan dārzeņi satur mazāk olbaltumvielu uz porciju nekā citi avoti, tie veicina kopējo olbaltumvielu uzņemšanu.

Ir svarīgi dienas laikā uzņemt dažādus olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes. Kombinējot dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas un rīsus, var izveidot "pilnvērtīgu olbaltumvielu" avotu, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Dzelzs

Dzelzs ir ļoti svarīgs skābekļa transportēšanai asinīs. Augu valsts dzelzs avoti ir:

• Pākšaugi: Lēcas, aunazirņi un sarkanās pupiņas.
• Tumšie lapu dārzeņi: Spināti, lapu kāposti un citi zaļumi.
• Žāvēti augļi: Rozīnes, aprikozes un vīģes.
• Bagātināti brokastu pārslas un maize: Izvēlieties ar dzelzi bagātinātas iespējas.

Ne-hēma dzelzs, kas atrodama augu valsts produktos, neuzsūcas tik viegli kā hēma dzelzs, kas atrodama dzīvnieku produktos. Tomēr jūs varat uzlabot dzelzs uzsūkšanos, lietojot ar C vitamīnu bagātus produktus (piemēram, citrusaugļus, papriku un tomātus) kopā ar dzelzi saturošiem produktiem. Izvairieties lietot dzelzi saturošus produktus kopā ar tēju vai kafiju, jo tie var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

B12 vitamīns

B12 vitamīns ir būtisks nervu funkcijai un sarkano asins šūnu veidošanai. Tas galvenokārt atrodams dzīvnieku produktos, tāpēc vegāniem ir augsts deficīta risks. Uzticami B12 vitamīna avoti vegāniem ir:

• Bagātināti pārtikas produkti: Uztura raugs, augu valsts piens un brokastu pārslas.
• B12 uztura bagātinātāji: Vegāniem bieži tiek ieteikts lietot B12 uztura bagātinātāju katru dienu vai reizi nedēļā.

Ir ļoti svarīgi pārbaudīt bagātināto produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie satur B12 vitamīnu, un nepieciešamības gadījumā lietot uztura bagātinātāju. B12 vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tāpēc ir svarīgi to risināt proaktīvi.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir svarīgas smadzeņu veselībai un iekaisuma mazināšanai. Augu valsts omega-3 avoti ir:

• Linsēklas un čia sēklas: Šīs sēklas ir bagātas ar ALS (alfa-linolēnskābi), kas ir EPA un DHA prekursors.
• Valrieksti: Vēl viens labs ALS avots.
• Uztura bagātinātāji uz aļģu bāzes: Nodrošina EPA un DHA tieši.

Organisms pārvērš ALS par EPA un DHA, taču konversijas līmenis var būt zems. Tādēļ bieži tiek ieteikts lietot uztura bagātinātājus uz aļģu bāzes, lai nodrošinātu pietiekamu EPA un DHA uzņemšanu.

Kalcijs

Kalcijs ir būtisks kaulu veselībai un citām ķermeņa funkcijām. Augu valsts kalcija avoti ir:

• Tumšie lapu dārzeņi: Lapu kāposti, zaļie kāposti un bok čoi.
• Bagātināts augu valsts piens: Mandeļu piens, sojas piens un auzu piens.
• Tofu: Īpaši tofu, kas apstrādāts ar kalcija sulfātu.
• Sezama sēklas un tahini: Labs kalcija avots.

Nodrošiniet, ka dienas laikā uzņemat dažādus ar kalciju bagātus produktus. Bagātināts augu piens ir lielisks kalcija avots un bieži vien ir salīdzināms ar govs pienu.

D vitamīns

D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai un kaulu veselībai. Mēs galvenokārt iegūstam D vitamīnu no saules gaismas, bet to var atrast arī dažos pārtikas produktos. Augu valsts avoti ir:

• Bagātināti pārtikas produkti: Augu valsts piens, brokastu pārslas un apelsīnu sula.
• D vitamīna uztura bagātinātāji: Īpaši svarīgi ziemas mēnešos vai tiem, kam ir ierobežota saules iedarbība.

D vitamīna deficīts ir izplatīts neatkarīgi no uztura. Tādēļ daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka D vitamīna papildināšanu, īpaši ziemas mēnešos vai personām ar tumšāku ādas toni.

Cinks

Cinks ir svarīgs imūnsistēmas funkcijai, brūču dzīšanai un šūnu augšanai. Augu valsts cinka avoti ir:

• Pākšaugi: Pupiņas, lēcas un aunazirņi.
• Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, sezama sēklas un Indijas rieksti.
• Pilngraudi: Kvinoja, brūnie rīsi un auzas.

Fitāti, kas atrodami augu valsts produktos, var kavēt cinka uzsūkšanos. Pākšaugu un graudu mērcēšana pirms vārīšanas var palīdzēt samazināt fitātu saturu un uzlabot cinka uzsūkšanos.

Jods

Jods ir būtisks vairogdziedzera funkcijai. Augu valsts joda avoti ir:

• Jodētā sāls: Uzticams joda avots.
• Jūraszāles: Nori, kelps un vakame. Esiet piesardzīgi ar kelpu, jo tas var saturēt ļoti augstu joda līmeni.

Nodrošiniet, ka lietojat jodēto sāli vai mēreni lietojat jūraszāles, lai apmierinātu savas joda vajadzības. Joda deficīts var izraisīt vairogdziedzera problēmas.

Ēdienreižu plānošana augu valsts uzturam

Efektīva ēdienreižu plānošana ir atslēga, lai nodrošinātu, ka jūs apmierināt savas uztura vajadzības, ievērojot augu valsts diētu. Šeit ir daži padomi:

• Plānojiet savas ēdienreizes iepriekš: Tas palīdz nodrošināt, ka jūs saņemat dažādas uzturvielas un novērš impulsīvas, neveselīgas pārtikas izvēles.
• Koncentrējieties uz veseliem, neapstrādātiem produktiem: Balstiet savas ēdienreizes uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām.
• Mācieties gatavot: Gatavojot savas maltītes, jūs varat kontrolēt sastāvdaļas un porciju lielumu.
• Eksperimentējiet ar dažādām receptēm: Izpētiet virtuves no visas pasaules, kurās ir daudz augu valsts ēdienu. Indijas, Taizemes un Etiopijas virtuvēs bieži ir daudz veģetāru un vegānisku iespēju.
• Turiet pa rokai veselīgas uzkodas: Augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas ir lieliskas uzkodu iespējas.

Ēdienreižu plānu paraugi

Šeit ir daži ēdienreižu plānu paraugi, lai sniegtu jums priekšstatu par to, kā strukturēt savas augu valsts maltītes.

Veģetāra uztura plāna piemērs

• Brokastis: Auzu pārslu putra ar ogām, riekstiem un sēklām.
• Pusdienas: Lēcu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem salātiem.
• Vakariņas: Dārzeņu vok ar tofu un brūnajiem rīsiem.
• Uzkodas: Ābolu šķēlītes ar zemesriekstu sviestu, jogurts ar augļiem, sauja mandeļu.

Vegāniska uztura plāna piemērs

• Brokastis: Smūtijs ar augu valsts pienu, spinātiem, banānu un čia sēklām.
• Pusdienas: Kvinojas salāti ar melnajām pupiņām, kukurūzu, avokado un laima mērci.
• Vakariņas: Vegānisks čili ar kukurūzas maizi.
• Uzkodas: Burkānu standziņas ar humosu, edamame pupiņas, sauja valriekstu.

Padomi pārejai uz augu valsts uzturu

Pāreja uz augu valsts uzturu var būt pakāpenisks process. Šeit ir daži padomi, kā atvieglot pāreju:

• Sāciet lēnām: Pakāpeniski samaziniet dzīvnieku produktu patēriņu.
• Koncentrējieties uz augu valsts produktu pievienošanu: Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko jūs izslēdzat, koncentrējieties uz vairāk augu valsts produktu iekļaušanu savā uzturā.
• Atrodiet augu valsts alternatīvas: Izpētiet augu valsts alternatīvas saviem iecienītākajiem produktiem, piemēram, augu pienu, sierus un gaļas aizstājējus.
• Pievienojieties kopienai: Sazinieties ar citiem veģetāriešiem vai vegāniem, lai saņemtu atbalstu un iedvesmu. Tiešsaistes forumi un vietējās grupas var sniegt vērtīgus resursus.
• Esiet pacietīgi: Lai pielāgotos jaunam ēšanas veidam, ir nepieciešams laiks.

Biežākās bažas un mīti

Pastāv vairākas bieži sastopamas bažas un mīti par augu valsts uzturu. Apskatīsim dažus no tiem:

• Mīts: Augu valsts uzturs nenodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu. Fakts: Rūpīgi plānojot, ir viegli uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no augu valsts avotiem.
• Mīts: Augu valsts uzturs ir pārāk ierobežojošs. Fakts: Ir pieejama plaša augu valsts produktu daudzveidība un daudzas gardas receptes, ko izpētīt.
• Mīts: Augu valsts uzturs ir dārgs. Fakts: Augu valsts uzturs var būt ļoti pieejams, īpaši, ja koncentrējaties uz veseliem, neapstrādātiem produktiem.
• Mīts: Augu valsts uzturs nav piemērots sportistiem. Fakts: Daudzi sportisti gūst panākumus, ievērojot augu valsts uzturu. Ar pienācīgu plānošanu augu valsts uzturs var nodrošināt visas sportistiem nepieciešamās uzturvielas.

Augu valsts uzturs pasaulē

Augu valsts ēšana ir daļa no daudzām kultūrām visā pasaulē. Šeit ir daži piemēri:

• Indija: Veģetārisms ir dziļi iesakņojies Indijas kultūrā, un daudzi tradicionālie ēdieni ir dabiski veģetāri.
• Etiopija: Etiopijas virtuvē ir daudz vegānisku ēdienu, īpaši gavēņa laikā.
• Vidusjūras reģions: Vidusjūras diēta, lai gan nav stingri veģetāra, uzsver augu valsts produktus un ierobežo sarkanās gaļas patēriņu.
• Austrumāzija: Daudzās Austrumāzijas virtuvēs tiek izmantots tofu, tempe un citi augu valsts olbaltumvielu avoti.

Noslēgums

Augu valsts uzturs piedāvā daudzas veselības, ētiskas un vides priekšrocības. Izprotot uzturvērtības apsvērumus un efektīvi plānojot ēdienreizes, jūs varat plaukt un zelt, ievērojot veģetāru vai vegānisku diētu. Neatkarīgi no tā, vai jūs motivē veselība, ētika vai vides apsvērumi, pievēršanās augu valsts uzturam var būt pozitīvs solis ceļā uz veselīgāku un ilgtspējīgāku nākotni. Atcerieties konsultēties ar reģistrētu dietologu vai veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus.