Barojoša dzīve: globāls ceļvedis uzturam augu valsts grūtniecības laikā

Apsveicam ar grūtniecību! Šajā neticamajā ceļojumā ir jāpievērš īpaša uzmanība uzturam. Tiem, kas ievēro augu valsts diētu, vai nu vegānu vai veģetāriešu, ir ļoti svarīgi saprast, kā apmierināt palielinātās grūtniecības uztura prasības, vienlaikus ievērojot savas uztura izvēles. Šis ceļvedis sniedz visaptverošu pārskatu par augu valsts grūtniecības uzturu, piedāvājot ieskatus un praktiskus padomus veselīgai un plaukstošai grūtniecībai neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties pasaulē.

Kāpēc augu valsts uzturs grūtniecības laikā?

Labas plānotas augu valsts diētas var būt pilnīgi veselīgas grūtniecības laikā, piedāvājot daudz priekšrocību gan mātei, gan bērnam. Augu valsts diētas bieži ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tomēr rūpīga plānošana ir būtiska, lai nodrošinātu visu uztura vajadzību apmierināšanu, it īpaši tām, kas parasti ir saistītas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Būtiskas uzturvielas augu valsts grūtniecībai

Grūtniecības laikā jūsu organismam ir nepieciešams vairāk noteiktu uzturvielu, lai atbalstītu mazuļa augšanu un attīstību. Šeit ir galveno uzturvielu sadalījums, uz kurām jākoncentrējas, ievērojot augu valsts diētu:

1. Dzelzs

Svarīgums: Dzelzs ir būtiska skābekļa transportam un anēmijas novēršanai, kas ir biežāk sastopama grūtniecības laikā. Dzelzs vajadzība grūtniecības laikā ievērojami palielinās.

Augu valsts avoti: Lēcas, pupas, spināti, tofu, bagātinātas pārslas, žāvēti augļi (aprikozes, rozīnes).

Padomi absorbcijai:

• Kombinējiet ar C vitamīnu: C vitamīns uzlabo dzelzs absorbciju. Saskaņojiet ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar citrusaugļiem, papriku, brokoļiem vai tomātiem.
• Vairieties no tējas un kafijas kopā ar ēdienu: Tanīni tējā un kafijā var kavēt dzelzs absorbciju.
• Izmērcējiet un dīgstiet pākšaugus un graudus: Tas var palielināt dzelzs biopieejamību.

Piemērs: Lēcu zupa ar pievienotu citronu sulu vai spinātu salāti ar apelsīnu šķēlītēm.

Apsveriet papildinājumu: Apspriediet dzelzs papildināšanu ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Dzelzs deficīts ir bieži sastopams grūtniecības laikā, neatkarīgi no diētas.

2. B12 vitamīns

Svarīgums: B12 vitamīns ir ļoti svarīgs nervu darbībai, sarkano asins šūnu veidošanai un DNS sintēzei. To galvenokārt atrod dzīvnieku izcelsmes produktos.

Augu valsts avoti: Bagātināti pārtikas produkti (augu valsts piens, brokastu pārslas, uztura raugs), B12 vitamīna piedevas.

Ieteikumi: Paļaušanās tikai uz bagātinātiem pārtikas produktiem var nebūt pietiekama. Papildināšana ir ļoti ieteicama visām grūtniecēm, kuras ievēro vegānu diētu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par atbilstošu devu.

Piemērs: Izvēlieties augu valsts pienu, kas bagātināts ar B12 vitamīnu, un katru dienu lietojiet B12 vitamīna piedevu, kā norādījis ārsts.

3. Omega-3 taukskābes (DHA un EPA)

Svarīgums: DHA ir būtiska mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. EPA atbalsta sirds veselību un samazina iekaisumu.

Augu valsts avoti: Aļģu bāzes DHA/EPA piedevas, linsēklas, čia sēklas, valrieksti (ALA, ko organisms var pārvērst DHA/EPA, bet konversijas ātrums ir zems).

Ieteikumi: Aļģu bāzes DHA/EPA piedeva ir visuzticamākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu. Ieteicams vismaz 200–300 mg DHA dienā.

Piemērs: Pievienojiet linsēklas vai čia sēklas savam rīta smūtijam un katru dienu lietojiet aļģu bāzes DHA piedevu.

4. Holīns

Svarīgums: Holīns ir ļoti svarīgs smadzeņu attīstībai un nervu caurules defektu novēršanai.

Augu valsts avoti: Tofu, tempehs, sojas pupas, brokoļi, Briseles kāposti, kvinoja, zemesrieksti.

Izaicinājumi: Augu valsts diētas var būt ar zemāku holīna saturu salīdzinājumā ar diētām, kas ietver dzīvnieku izcelsmes produktus. Pietiekamas uzņemšanas nodrošināšanai ir nepieciešama apzināta pārtikas izvēle.

Ieteikumi: Prioritāti savā uzturā piešķiriet ar holīnu bagātiem augu pārtikas produktiem. Var apsvērt arī pirmsdzemdību vitamīnu ar holīnu. Konsultējieties ar savu ārstu.

Piemērs: Iekļaujiet brokastu ēdienreizē tofu ar brokoļiem vai pusdienām kvinojas salātus ar Briseles kāpostiem.

5. Kalcijs

Svarīgums: Kalcijs ir ļoti svarīgs mazuļa kaulu attīstībai un mātes kaulu veselības uzturēšanai.

Augu valsts avoti: Bagātināti augu valsts piena produkti (mandeles, sojas, auzas), tofu (kalcija), lapu zaļie dārzeņi (kale, collard zaļumi), bagātināta apelsīnu sula.

Padomi absorbcijai: D vitamīns palīdz ar kalcija absorbciju. Nodrošiniet pietiekamu saules iedarbību vai apsveriet D vitamīna papildinājumu.

Piemērs: Dzeriet glāzi ar kalciju bagātinātu augu valsts pienu kopā ar ēdienreizēm un izbaudiet kale salātus ar tofu.

6. Folāts (B9 vitamīns)

Svarīgums: Folāts ir ļoti svarīgs nervu caurules defektu novēršanai augošam mazulim, īpaši pirmajā trimestrī.

Augu valsts avoti: Lapu zaļie dārzeņi, lēcas, pupas, sparģeļi, brokoļi, bagātinātas pārslas.

Ieteikumi: Lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu satur folskābi, kas ir folāta sintētiskā forma. Joprojām ir svarīgi patērēt ar folātu bagātus pārtikas produktus savā uzturā.

Piemērs: Iekļaujiet spinātus smūtijos un regulāri baudiet lēcu zupu.

7. Olbaltumvielas

Svarīgums: Olbaltumvielas ir visu šūnu celtniecības bloks un ir ļoti svarīgas mazuļa augšanai un attīstībai. Olbaltumvielu vajadzība grūtniecības laikā palielinās.

Augu valsts avoti: Pākšaugi (pupas, lēcas, aunazirņi), tofu, tempehs, edamame, kvinoja, rieksti, sēklas, augu valsts olbaltumvielu pulveri.

Ieteikumi: Cenšaties iekļaut dažādus olbaltumvielu avotus visas dienas garumā, lai nodrošinātu visu nepieciešamo aminoskābju saņemšanu.

Piemērs: Tofu maisījums ar dārzeņiem, lēcu karijs ar rīsiem vai kvinojas bļoda ar pupām un avokado.

8. D vitamīns

Svarīgums: D vitamīns ir ļoti svarīgs kalcija absorbcijai un kaulu veselībai, kā arī imūnsistēmas funkcijai.

Augu valsts avoti: Bagātināti pārtikas produkti (augu valsts piens, pārslas), D vitamīna piedevas, saules gaisma.

Ieteikumi: D vitamīna deficīts ir izplatīts pat saulainā klimatā. Bieži vien ir ieteicama papildināšana, īpaši grūtniecības laikā. Konsultējieties ar savu ārstu.

Piemērs: Pavadiet kādu laiku ārā saulē (droši) un lietojiet D vitamīna piedevu, kā norādījis ārsts.

9. Cinks

Svarīgums: Cinks ir ļoti svarīgs šūnu augšanai, imūnsistēmas funkcijai un brūču dzīšanai.

Augu valsts avoti: Pākšaugi, rieksti, sēklas, veseli graudi, bagātinātas pārslas.

Padomi absorbcijai: Pākšaugu un graudu mērcēšana var uzlabot cinka biopieejamību.

Piemērs: Traila maisījums ar riekstiem un sēklām vai veselu graudu maize ar riekstu sviestu.

10. Jods

Svarīgums: Jods ir ļoti svarīgs vairogdziedzera hormonu ražošanai, kas ir ļoti svarīgi mazuļa smadzeņu attīstībai.

Augu valsts avoti: Jodētais sāls, jūraszāles (mēreni – daži veidi var būt ļoti augsti joda daudzumā), piedevas.

Ieteikumi: Izmantojiet jodētu sāli savā ēdiena gatavošanā. Jūraszāles var būt labs avots, bet jāatceras par veidu un daudzumu pārmērīga joda uzņemšanas iespējamības dēļ. Pirmsdzemdību vitamīni bieži satur jodu.

Piemērs: Garšojiet ēdienu ar jodētu sāli un apsveriet nelielu nori jūraszāļu porciju dažas reizes nedēļā.

Paraugs augu valsts ēdienreižu plāns grūtniecībai

Šis ir parauga ēdienreižu plāns, lai sniegtu jums priekšstatu par to, kā savā ikdienas uzturā iekļaut būtiskas uzturvielas. Pielāgojiet porciju lielumus un pārtikas izvēli atbilstoši savām individuālajām vajadzībām un vēlmēm.

Brokastis:

• Auzu pārslas ar ogām, linsēklām un bagātinātu augu valsts pienu (kalcijs un B12 vitamīns)
• Tofu kultenis ar spinātiem un pilngraudu grauzdiņiem (dzelzs, olbaltumvielas, holīns)

Pusdienas:

• Lēcu zupa ar pilngraudu maizi (dzelzs, olbaltumvielas, folāts)
• Kvinojas salāti ar aunazirņiem, avokado un jauktiem dārzeņiem (olbaltumvielas, folāts, veselīgi tauki)

Vakariņas:

• Tofu sautējums ar brokoļiem, papriku un brūnajiem rīsiem (olbaltumvielas, holīns, dzelzs, C vitamīns)
• Melno pupiņu burgers uz pilngraudu maizītēm ar avokado un salātiem (olbaltumvielas, dzelzs, folāts, veselīgi tauki)

Uzkodas:

• Rieksti un sēklas (olbaltumvielas, cinks, veselīgi tauki)
• Augļi (vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas)
• Bagātināts augu valsts jogurts (kalcijs, B12 vitamīns)
• Humuss ar dārzeņiem (olbaltumvielas, dzelzs)

Bieži sastopamo problēmu risināšana

1. Olbaltumvielu uzņemšana

Daudzi cilvēki uztraucas par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu augu valsts diētā. Tomēr, rūpīgi plānojot, ir pilnīgi iespējams apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot augu valsts avotus. Koncentrējieties uz dažādu pākšaugu, tofu, tempeh, kvinojas, riekstu un sēklu iekļaušanu savā uzturā.

2. B12 vitamīna deficīts

B12 vitamīnu galvenokārt atrod dzīvnieku izcelsmes produktos, kas padara to par būtisku problēmu vegāniem. Papildināšana ir būtiska grūtniecēm, kuras ievēro vegānu diētu. Regulāri pārraugiet savu B12 līmeni ar savu ārstu.

3. Dzelzs deficīta anēmija

Augu valsts dzelzs ir ne-hēma dzelzs, kas neuzsūcas tik viegli kā hēma dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Uzlabojiet dzelzs absorbciju, apvienojot ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar C vitamīnu, izvairoties no tējas un kafijas kopā ar ēdienreizēm, un mērcot/dīgstot pākšaugus un graudus. Ja nepieciešams, apsveriet dzelzs papildinājumu.

4. Ēdiena kāre

Grūtniecības kāre ir izplatīta parādība un dažreiz var būt pēc pārtikas produktiem, kas nav daļa no jūsu parastās diētas. Ja jums ir kāre pēc pārtikas produktiem, kas nav augu valsts produkti, mēģiniet atrast augu valsts alternatīvas vai koncentrēties uz uztura vajadzību apmierināšanu, izmantojot veselīgus augu valsts risinājumus. Runājiet ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, ja jūs uztrauc jūsu kāre.

Padomi veiksmīgai augu valsts grūtniecībai

• Plānojiet savas ēdienreizes: Ēdienreižu plānošana ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu, ka jūs apmierināt visas savas uztura vajadzības. Izmantojiet ēdienreižu plānošanas lietotnes, tiešsaistes resursus vai strādājiet ar reģistrētu dietologu.
• Lasiet pārtikas etiķetes: Pievērsiet uzmanību pārtikas etiķetēm, lai pārliecinātos, ka izvēlaties bagātinātus pārtikas produktus un izvairāties no nevajadzīgām piedevām.
• Klausieties savu ķermeni: Pievērsiet uzmanību saviem bada un sāta signāliem. Ēdiet, kad esat izsalcis, un pārtrauciet, kad esat paēdis.
• Saglabājiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā.
• Regulāri vingrojiet: Vingrošana var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un labsajūtu grūtniecības laikā. Konsultējieties ar savu ārstu par drošām vingrošanas iespējām.
• Pārvaldiet stresu: Stress var ietekmēt jūsu apetīti un uzturvielu uzsūkšanos. Praktizējiet stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, jogu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
• Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem: Cieši sadarbojieties ar savu ārstu un reģistrētu dietologu, lai uzraudzītu savu uztura stāvokli un risinātu visas bažas.

Globālie skatījumi uz augu valsts grūtniecību

Augu valsts pārtikas produktu pieejamība un pieejamība var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu atrašanās vietas. Dažos reģionos augu valsts diētas ir tradicionāla kultūras daļa, savukārt citos tās ir salīdzinoši jaunas un mazāk izplatītas.

Kultūras apsvērumi: Atcerieties kultūras tradīcijas un uztura praksi. Pielāgojiet savu ēdienreižu plānu, lai iekļautu vietēji pieejamus augu valsts pārtikas produktus un tradicionālās receptes.

Piekļuve bagātinātiem pārtikas produktiem: Dažās jomās bagātināti pārtikas produkti var būt ierobežoti vai nepieejami. Šādos gadījumos papildināšana kļūst vēl svarīgāka. Izpētiet tiešsaistes resursus un vietējās veselības organizācijas, lai atrastu informāciju par uzturvielu pieejamību jūsu reģionā.

Augu valsts pārtikas produktu izmaksas: Augu valsts pārtikas produktu izmaksas var atšķirties atkarībā no jūsu atrašanās vietas. Prioritāti piešķiriet pieejamām iespējām, piemēram, lēcām, pupām un sezonas dārzeņiem. Audzējiet savus dārzeņus, ja iespējams.

Piemēri:

• Indija: Tradicionālā Indijas virtuve piedāvā plašu veģetāro ēdienu klāstu, kas bagāti ar lēcām, pupām, dārzeņiem un garšvielām. Koncentrējieties uz dzelzi saturošu dārzeņu, piemēram, spinātu, iekļaušanu un pietiekamas kalcija un B12 uzņemšanas nodrošināšanu, izmantojot bagātinātu augu valsts pienu un piedevas.
• Vidusjūras reģions: Vidusjūras diēta ir dabiski bagāta ar augu valsts pārtikas produktiem, tostarp augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un veseliem graudiem. Koncentrējieties uz holīna avotu iekļaušanu un pietiekamas B12 uzņemšanas nodrošināšanu.
• Austrumāzija: Tofu un tempehs ir galvenie daudzu Austrumāzijas virtuves ēdienu produkti. Tie ir lieliski olbaltumvielu un holīna avoti. Papildiniet ar B12 un nodrošiniet pietiekamu omega-3 uzņemšanu, izmantojot aļģu bāzes piedevas.

Secinājums

Labas plānotas augu valsts diētas var nodrošināt visas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgai grūtniecībai. Koncentrējoties uz ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, risinot iespējamos deficītus ar papildināšanu un strādājot ar veselības aprūpes speciālistiem, jūs varat barot sevi un savu mazuli, vienlaikus ievērojot savas uztura izvēles. Īstenojiet šo ceļojumu ar zināšanām un pārliecību, zinot, ka dinamiska, augu valsts grūtniecība ir sasniedzama neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties pasaulē. Atcerieties, ka individuālās vajadzības var atšķirties, tāpēc ir būtiska personalizēta norādījuma saņemšana no sava veselības aprūpes sniedzēja.

Atruna

Šis emuāra ieraksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāms par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, pirms veicat izmaiņas savā diētā, it īpaši grūtniecības laikā.