Atklājiet pārbaudītas psiholoģiskas stratēģijas, lai veidotu pozitīvus ieradumus un atbrīvotos no negatīviem, dodot iespēju sasniegt mērķus visā pasaulē.
Kā saglabāt ieradumus: psiholoģiska pieeja globāliem panākumiem
Ieradumi ir mūsu dzīves pamatelementi. Tie veido mūsu dienas, ietekmē mūsu lēmumus un galu galā nosaka mūsu panākumus. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir karjeras izaugsme, personīgā attīstība vai labklājības uzlabošana, izpratne par ieradumu veidošanās psiholoģiju ir ļoti svarīga. Šī visaptverošā rokasgrāmata sniedz praktiski pielietojamas, psiholoģiskos pētījumos balstītas stratēģijas, kas palīdzēs jums veidot pozitīvus ieradumus un atbrīvoties no negatīviem, neatkarīgi no jūsu izcelsmes vai atrašanās vietas.
Izpratne par ieradumu veidošanās zinātni
Būtībā ieradums ir apgūta uzvedības secība, kas atkārtošanas rezultātā kļūst automātiska. Klasiskais ieraduma cikls, ko aprakstījis Čārlzs Duhigs (Charles Duhigg) grāmatā "Ieraduma spēks" ("The Power of Habit"), sastāv no trīs galvenajiem elementiem:
- Signāls (Cue): Sprūda mehānisms, kas ierosina uzvedību. Tas var būt laiks, vieta, sajūta vai cita persona.
- Rutīna (Routine): Pati uzvedība – darbība, ko veicat.
- Balva (Reward): Pozitīvs pastiprinājums, kas liek jums vēlēties atkārtot šo uzvedību nākotnē.
Šis cikls nostiprina nervu ceļus jūsu smadzenēs, padarot uzvedību laika gaitā arvien automātiskāku. Šī procesa izpratne ir pirmais solis, lai apzināti veidotu savus ieradumus.
1. stratēģija: Signālu pārvaldība – veidojiet savu vidi panākumiem
Videi ir izšķiroša loma ieradumu ierosināšanā. Stratēģiski pārvaldot savus signālus, jūs varat atvieglot pozitīvu ieradumu uzsākšanu un apgrūtināt negatīvo ieradumu piekopt.
Piemēri:
- Lai izveidotu regulāru vingrošanas rutīnu: Novietojiet savu treniņtērpu blakus gultai. Šis vizuālais signāls atgādinās jums vingrot no paša rīta.
- Lai samazinātu bezmērķīgu našķošanos: Turiet neveselīgas uzkodas neredzamā vietā un viegli pieejamas veselīgas iespējas, piemēram, augļus un dārzeņus.
- Lai uzlabotu koncentrēšanos darba laikā: Izveidojiet noteiktu darba vietu, kas ir brīva no traucēkļiem. Apsveriet iespēju izmantot troksni slāpējošas austiņas vai vietņu bloķētājus.
- Globāliem profesionāļiem, kas bieži ceļo: Iepakojiet līdzi konsekventu priekšmetu komplektu, lai iedarbinātu savu treniņu rutīnu neatkarīgi no atrašanās vietas. Tās varētu būt pretestības lentes, lecamaukla vai iepriekš lejupielādēts treniņa video.
Praktisks ieskats: Identificējiet signālus, kas izraisa jūsu vēlamos un nevēlamos ieradumus. Pārveidojiet savu vidi, lai pastiprinātu pozitīvos signālus un samazinātu negatīvos. Ņemiet vērā kultūras atšķirības vides signālos; tas, kas darbojas vienā valstī, var nedarboties citā.
2. stratēģija: Īstenošanas nodomi – "Ja-tad" plānošanas spēks
Īstenošanas nodomi ir vienkārši "ja-tad" plāni, kas saista konkrētu situāciju ar konkrētu darbību. Šī tehnika, ko atbalsta plaši pētījumi, ievērojami palielina iespējamību sasniegt jūsu mērķus.
Piemēri:
- Tā vietā, lai teiktu: "Es šonedēļ vairāk vingrošu." Mēģiniet: "Ja ir pirmdiena, trešdiena vai piektdiena plkst. 7:00, tad es došos 30 minūšu skrējienā."
- Tā vietā, lai teiktu: "Es ēdīšu veselīgāk." Mēģiniet: "Ja es jūtu izsalkumu starp ēdienreizēm, tad es apēdīšu ābolu vai sauju mandeļu."
- Tā vietā, lai teiktu: "Es mācīšos jaunu valodu." Mēģiniet: "Ja es braucu uz darbu, tad es 20 minūtes klausīšos valodu apguves podkāstu."
- Globālām komandām: "Ja mēs esam virtuālā sapulcē, tad es aktīvi klausīšos un sniegšu vismaz vienu ideju."
Praktisks ieskats: Formulējiet konkrētus īstenošanas nodomus saviem vēlamajiem ieradumiem. Pierakstiet tos un regulāri pārskatiet. Jo detalizētāks un konkrētāks būs jūsu plāns, jo efektīvāks tas būs.
3. stratēģija: Ieradumu sasaiste – izmantojiet esošās rutīnas
Ieradumu sasaiste ietver jauna ieraduma piesaistīšanu jau esošam. Šī stratēģija izmanto jūsu pašreizējo rutīnu spēku, lai radītu jaunus, pozitīvus ieradumus.
Piemēri:
- "Pēc tam, kad iztīrīšu zobus, es meditēšu 5 minūtes."
- "Pēc tam, kad ieliešu rīta kafiju, es izlasīšu vienu grāmatas nodaļu."
- "Pēc tam, kad pabeigšu dienas darba uzdevumus, es veltīšu 15 minūtes jaunas prasmes apguvei."
- "Izkliedētām komandām: Pēc katras komandas sapulces es nosūtīšu e-pastu ar kopsavilkumu par veicamajiem darbiem."
Praktisks ieskats: Identificējiet savas esošās ikdienas rutīnas. Izvēlieties jaunu ieradumu, ko vēlaties attīstīt, un sasaistiet to ar kādu no savām iedibinātajām rutīnām. Pārliecinieties, ka jaunais ieradums sākumā ir mazs un viegli paveicams.
4. stratēģija: Apbalvojiet sevi – nostipriniet pozitīvu uzvedību
Balvām ir būtiska loma ieradumu nostiprināšanā. Kad pēc kādas darbības veikšanas jūs piedzīvojat pozitīvu rezultātu, jūs, visticamāk, to atkārtosiet nākotnē. Tomēr ir svarīgi izvēlēties balvas, kas ir veselīgas un saskan ar jūsu ilgtermiņa mērķiem.
Piemēri:
- Pēc treniņa pabeigšanas: Izbaudiet veselīgu smūtiju vai klausieties savu iecienītāko mūziku.
- Pēc sarežģīta darba uzdevuma pabeigšanas: Paņemiet īsu pārtraukumu, lai pastieptos, dotos pastaigā vai parunātos ar kolēģi.
- Pēc finansiāla mērķa sasniegšanas: Palutiniet sevi ar nelielu, nemateriālu balvu, piemēram, relaksējošu vannu vai nedēļas nogales izbraucienu.
- Globāliem projektiem: Pēc veiksmīgas produkta palaišanas komanda var svinēt ar virtuālu ballīti vai nelielu dāvanu.
Praktisks ieskats: Identificējiet jēgpilnas balvas saviem vēlamajiem ieradumiem. Pārliecinieties, ka balva ir tūlītēja un tieši saistīta ar uzvedību. Mainiet balvas, lai tās laika gaitā nezaudētu savu pievilcību. Izvēloties balvas, apsveriet kultūras nianses; dažas balvas noteiktās kultūrās var būt motivējošākas nekā citās.
5. stratēģija: Sekojiet līdzi savam progresam – saglabājiet motivāciju un atbildību
Progresa izsekošana ir spēcīgs veids, kā saglabāt motivāciju un atbildību. Sava progresa vizualizēšana var sniegt sasnieguma sajūtu un nostiprināt jūsu apņemšanos sasniegt mērķus.
Piemēri:
- Izmantojiet ieradumu izsekošanas lietotni, lai uzraudzītu savus ikdienas ieradumus.
- Vediet dienasgrāmatu, lai pierakstītu savu progresu un pārdomātu savu pieredzi.
- Izveidojiet vizuālu diagrammu vai kalendāru, lai sekotu līdzi saviem sasniegumiem.
- Dalieties savā progresā ar draugu, ģimenes locekli vai atbildības partneri.
- Globālai sadarbībai izmantojiet koplietojamus tiešsaistes dokumentus, lai sekotu līdzi progresam un identificētu jebkādus izaicinājumus, ar kuriem saskaras komandas locekļi.
Praktisks ieskats: Izvēlieties sev piemērotu izsekošanas metodi un lietojiet to konsekventi. Svinējiet savus atskaites punktus un atzīstiet savu progresu ceļā. Regulāri pārskatiet savu progresu, lai noteiktu jomas, kurās varat uzlaboties.
6. stratēģija: Divu minūšu likums – sāciet ar mazu un uzņemiet apgriezienus
Divu minūšu likums, ko popularizējis Džeimss Klīrs (James Clear) grāmatā "Atomiskie ieradumi" ("Atomic Habits"), iesaka sākt jebkuru jaunu ieradumu, padarot to tik vieglu, ka tā veikšana aizņem mazāk par divām minūtēm. Šī pieeja palīdz pārvarēt inerci un uzņemt apgriezienus.
Piemēri:
- Tā vietā, lai teiktu: "Lasīt 30 minūtes katru dienu." Mēģiniet: "Lasīt vienu lapaspusi katru dienu."
- Tā vietā, lai teiktu: "Meditēt 20 minūtes katru dienu." Mēģiniet: "Meditēt vienu minūti katru dienu."
- Tā vietā, lai teiktu: "Rakstīt 1000 vārdus katru dienu." Mēģiniet: "Rakstīt vienu teikumu katru dienu."
- Starpkultūru komunikācijai: Tā vietā, lai censtos nekavējoties brīvi runāt, mērķējiet iemācīties vienu jaunu frāzi katru dienu.
Praktisks ieskats: Sadaliet savus vēlamos ieradumus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos. Koncentrējieties uz pirmo divu minūšu apgūšanu un pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu vai intensitāti laika gaitā.
7. stratēģija: Atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem – pārtrauciet ieraduma ciklu
Atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem prasa atšķirīgu pieeju nekā labu ieradumu veidošana. Galvenais ir pārtraukt ieraduma ciklu, identificējot signālus, rutīnas un balvas, kas veicina nevēlamo uzvedību.
Soļi:
- Identificējiet signālu: Kas izraisa slikto ieradumu?
- Identificējiet rutīnu: Kāda ir uzvedība, ko vēlaties mainīt?
- Identificējiet balvu: Ko jūs iegūstat no sliktā ieraduma?
- Aizstājiet rutīnu: Aizstājiet nevēlamo uzvedību ar veselīgāku alternatīvu, kas sniedz līdzīgu balvu.
Piemēri:
- Slikts ieradums: Bezmērķīga sociālo mediju ritināšana.
- Signāls: Garlaicības vai stresa sajūta.
- Rutīna: Sociālo mediju lietotņu atvēršana un ritināšana.
- Balva: Pagaidu uzmanības novēršana un dopamīna pieplūdums.
- Aizstāšana: Kad jūtat garlaicību vai stresu, dodieties īsā pastaigā, klausieties mūziku vai praktizējiet dziļo elpošanu.
- Slikts ieradums: Svarīgu uzdevumu atlikšana.
- Signāls: Pārņemtības vai iebiedēšanas sajūta.
- Rutīna: Izvairīšanās no uzdevuma un iesaistīšanās mazāk svarīgās aktivitātēs.
- Balva: Pagaidu atvieglojums no trauksmes.
- Aizstāšana: Sadaliet uzdevumu mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos un apbalvojiet sevi pēc katra soļa pabeigšanas.
- Globālām komandām, kas sadarbojas dažādās laika joslās: Slikts ieradums ir tūlītēja atbildēšana uz e-pastiem, traucējot koncentrēšanos. Aizstāšana varētu būt konkrētu laiku noteikšana e-pastu pārbaudei un atbildēšanai.
Praktisks ieskats: Analizējiet savus sliktos ieradumus un identificējiet to pamatā esošos signālus, rutīnas un balvas. Izstrādājiet plānu, kā aizstāt nevēlamo uzvedību ar veselīgāku alternatīvu, kas apmierina to pašu vajadzību. Esiet pacietīgs un neatlaidīgs, jo atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem var prasīt laiku un pūles.
8. stratēģija: Gribasspēks un motivācija – ilgtermiņa pārmaiņu uzturēšana
Lai gan gribasspēks un motivācija ir svarīgi faktori ieradumu veidošanā, tie nav neierobežoti resursi. Paļaušanās tikai uz gribasspēku var novest pie izdegšanas un recidīva. Tāpēc ir būtiski izstrādāt stratēģijas, lai saglabātu un atjaunotu savu gribasspēku.
Padomi:
- Prioritizējiet miegu: Pietiekams miegs ir būtisks kognitīvajai funkcijai un gribasspēkam.
- Pārvaldiet stresu: Hronisks stress var izsmelt jūsu gribasspēka rezerves. Praktizējiet stresa mazināšanas tehnikas, piemēram, meditāciju, jogu vai laika pavadīšanu dabā.
- Ēdiet veselīgu uzturu: Ķermeņa barošana ar veselīgu pārtiku var uzlabot jūsu enerģijas līmeni un gribasspēku.
- Sadaliet lielus mērķus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos: Tas var padarīt procesu mazāk nomācošu un palielināt jūsu sasnieguma sajūtu.
- Meklējiet atbalstu no citiem: Atbalstošs tīkls var sniegt iedrošinājumu un atbildību.
- Globāliem iedzīvotājiem, kas saskaras ar kultūras pielāgošanos: Pieņemiet apzinātību, lai mazinātu stresu un uzlabotu koncentrēšanos.
Praktisks ieskats: Atzīstiet, ka gribasspēks ir ierobežots resurss. Prioritizējiet pašaprūpes aktivitātes, kas atjauno jūsu gribasspēku un mazina stresu. Koncentrējieties uz atbalstošas vides radīšanu, kas atvieglo jūsu mērķu sasniegšanu.
9. stratēģija: Konsekvences un pacietības nozīme
Ieradumu veidošana ir process, kas prasa laiku un pūles. Ir svarīgi būt konsekventam savos centienos un pacietīgam pret sevi. Nezaudējiet drosmi, ja piedzīvojat neveiksmes vai kļūdas ceļā. Galvenais ir mācīties no savām kļūdām un turpināt virzīties uz priekšu.
Galvenie principi:
- Konsekvence: Veiciet vēlamo darbību regulāri, pat ja jums to negribas darīt.
- Pacietība: Saprotiet, ka jaunu ieradumu veidošana prasa laiku.
- Neatlaidība: Nepadodieties pēc neveiksmēm.
- Pašlīdzjūtība: Esiet laipns pret sevi un piedodiet sev par kļūdām.
- Elastība: Esiet gatavs pielāgot savu pieeju pēc nepieciešamības.
Praktisks ieskats: Pieņemiet izaugsmes domāšanas veidu un uzskatiet neveiksmes par mācīšanās un izaugsmes iespējām. Koncentrējieties uz nelieliem, konsekventiem uzlabojumiem laika gaitā. Atcerieties, ka katrs mazais solis, ko veicat, tuvina jūs jūsu mērķiem.
10. stratēģija: Ieradumu pielāgošana dažādām kultūrām un kontekstiem
Arvien globalizētākā pasaulē ir ļoti svarīgi, veidojot ieradumus, ņemt vērā kultūras atšķirības. Tas, kas labi darbojas vienā kultūrā, var nebūt efektīvs citā. Tādi faktori kā vērtības, uzskati, sociālās normas un komunikācijas stili var ietekmēt ieradumu veidošanos.
Apsvērumi:
- Laika uztvere: Dažādām kultūrām ir atšķirīgas perspektīvas par laiku. Dažas kultūras ir vairāk orientētas uz laiku, bet citas – uz attiecībām.
- Kolektīvisms pret individuālismu: Dažas kultūras prioritizē grupas harmoniju un sadarbību, savukārt citas uzsver individuālus sasniegumus un autonomiju.
- Komunikācijas stili: Dažādām kultūrām ir atšķirīgi komunikācijas stili. Dažas kultūras ir tiešākas un skaidrākas, bet citas – netiešākas un klusākas.
- Kultūras vērtības: Dažādām kultūrām ir atšķirīgas vērtības un uzskati. Šīs vērtības var ietekmēt cilvēku motivāciju un prioritātes.
Piemēri:
- Personām, kas dzīvo vai strādā ārzemēs: Esiet informēts par kultūras atšķirībām laika pārvaldībā, komunikācijā un sociālajā etiķetē. Pielāgojiet savus ieradumus atbilstoši, lai izvairītos no pārpratumiem un veidotu labas attiecības.
- Globālām komandām: Veiciniet iekļaujošu kultūru un cieņu pret dažādiem viedokļiem. Mudiniet komandas locekļus dalīties savā pieredzē un mācīties vienam no otra.
- Starptautiskiem studentiem: Meklējiet atbalstu no kultūras konsultantiem vai mentoriem, lai palīdzētu jums orientēties kultūras atšķirībās un pielāgoties jaunajai videi.
Praktisks ieskats: Veidojot ieradumus, ņemiet vērā kultūras atšķirības. Centieties izprast to kultūru vērtības, uzskatus un sociālās normas, ar kurām jūs mijiedarbojaties. Pielāgojiet savu pieeju, lai tā būtu efektīvāka un cienītu kultūras atšķirības.
Noslēgums
Ieradumu veidošanās psiholoģijas apgūšana ir mūža ceļojums, kas var dot jums spēku sasniegt savus mērķus un radīt piepildītu dzīvi. Izprotot ieradumu zinātni un īstenojot šajā rokasgrāmatā izklāstītās stratēģijas, jūs varat apzināti veidot savu uzvedību un radīt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē neatkarīgi no tā, kurā pasaules malā jūs atrodaties. Atcerieties būt pacietīgs, neatlaidīgs un pielāgoties spējīgs. Ar konsekventām pūlēm un globālu domāšanas veidu jūs varat atraisīt savu pilno potenciālu un sasniegt ilgstošus panākumus.