Kā saglabāt veselo saprātu izolācijā: Globāls ceļvedis, kā uzplaukt telpās

Izolācijas periodi, neatkarīgi no tā, vai to cēlonis ir globālas pandēmijas, dabas katastrofas vai citi neparedzēti apstākļi, var būtiski ietekmēt mūsu garīgo un emocionālo labsajūtu. Mūsu rutīnas pārtraukšana, sociālās mijiedarbības ierobežojumi un nenoteiktība par nākotni var izraisīt stresu, trauksmi un izolācijas sajūtu. Šis ceļvedis piedāvā praktiskas stratēģijas, kas pielāgotas globālai auditorijai, lai palīdzētu jums saglabāt veselo saprātu un uzplaukt izolācijas laikā.

Izpratne par izolācijas psiholoģisko ietekmi

Izolācija var izraisīt dažādas psiholoģiskas reakcijas, tostarp:

• Paaugstināta trauksme un stress: Nenoteiktība un kontroles trūkums var izraisīt paaugstinātu trauksmes līmeni.
• Izolācijas un vientulības sajūta: Samazināta sociālā mijiedarbība var veicināt vientulības sajūtu, pat ar digitālo saziņu.
• Miega režīma izmaiņas: Pārtraukta rutīna un paaugstināts stress var ietekmēt miega kvalitāti.
• Aizkaitināmība un garastāvokļa svārstības: Izolācija var saasināt esošās garastāvokļa problēmas un izraisīt paaugstinātu aizkaitināmību.
• Samazināta motivācija un produktivitāte: Ārējās struktūras trūkums var apgrūtināt motivācijas un produktivitātes saglabāšanu.

Šo potenciālo ietekmju apzināšanās ir pirmais solis, lai izstrādātu efektīvas pārvarēšanas stratēģijas. Ir arī svarīgi atcerēties, ka šīs sajūtas ir normālas reakcijas uz nenormālu situāciju. Jūs neesat viens.

Dienas režīma izveide

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar izolācijas psiholoģiskajiem izaicinājumiem, ir izveidot ikdienas režīmu. Tas nodrošina struktūru, normalitātes sajūtu un ietvaru laika pārvaldībai. Apsveriet sekojošo:

• Nosakiet konsekventu mošanās un gulētiešanas laiku: Tas palīdz regulēt jūsu ķermeņa pulksteni un uzlabo miega kvalitāti. Mēģiniet saglabāt līdzīgu miega grafiku pat brīvdienās.
• Ieplānojiet regulāras maltītes: Plānojiet savas maltītes un uzkodas iepriekš, lai izvairītos no impulsīvas ēšanas un uzturētu veselīgu uzturu.
• Atvēliet laiku darbam vai mācībām: Ja strādājat vai mācāties attālināti, izveidojiet īpašu darba vietu un pieturieties pie grafika.
• Iekļaujiet vingrošanu: Fiziskā aktivitāte ir būtiska gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Ieplānojiet laiku vingrošanai, pat ja tā ir tikai īsa pastaiga pa dzīvojamo telpu vai tiešsaistes treniņš.
• Veltiet laiku hobijiem un atpūtai: Atvēliet laiku aktivitātēm, kas jums patīk, piemēram, lasīšanai, mūzikas klausīšanai vai radošam hobijam.

Piemērs: Marija, skolotāja no Buenosairesas, Argentīnas, atklāja, ka detalizēta grafika izveide, kas ietvēra tiešsaistes nodarbības, vingrošanas sesijas un laiku ar ģimeni, palīdzēja viņai saglabāt kontroles un mērķa sajūtu ilgstošas karantīnas laikā.

Fiziskās veselības prioritizēšana

Fiziskā un garīgā veselība ir savstarpēji saistītas. Rūpes par savu fizisko labsajūtu ir būtiskas, lai saglabātu veselo saprātu izolācijas laikā.

Uzturs

Uzturiet sabalansētu un uzturvielām bagātu diētu. Izvairieties no pārmērīgas pārstrādātu pārtikas produktu, saldinātu dzērienu un alkohola lietošanas. Koncentrējieties uz augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesu olbaltumvielu iekļaušanu savās maltītēs. Apsveriet šos padomus:

• Plānojiet maltītes iepriekš: Tas palīdz izdarīt veselīgākas izvēles un izvairīties no impulsīvas ēšanas.
• Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā.
• Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu: Pārmērīgs kofeīns var saasināt trauksmi un traucēt miegu.
• Apsveriet vitamīnu piedevas: Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par D vitamīna vai citu piedevu lietošanu, īpaši, ja jums ir ierobežota piekļuve saules gaismai.

Vingrošana

Regulāra fiziskā aktivitāte ir spēcīgs līdzeklis stresa pārvaldīšanai, garastāvokļa uzlabošanai un enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus lielāko daļu nedēļas dienu. Iespējas ietver:

• Tiešsaistes treniņu nodarbības: Daudzas fitnesa studijas piedāvā tiešsaistes nodarbības, kuras varat veikt mājās.
• Vingrinājumi ar ķermeņa svaru: Tādi vingrinājumi kā atspiešanās, pietupieni un izklupieni neprasa aprīkojumu un tos var veikt jebkur.
• Joga un meditatācija: Šīs prakses var palīdzēt samazināt stresu un uzlabot lokanību.
• Staigāšana vai skriešana uz vietas: Ja jums ir ierobežota telpa, staigāšana vai skriešana uz vietas var būt labs veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

Piemērs: Kendži, programmatūras inženieris no Tokijas, Japānas, sāka veikt ikdienas kalistēnikas treniņus, izmantojot tiešsaistes video. Viņš atklāja, ka tas palīdzēja viņam mazināt stresu un uzturēt fizisko formu, neskatoties uz to, ka viņš bija ieslodzīts savā dzīvoklī.

Miega higiēna

Pietiekams miegs ir būtisks gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu un optimizējiet savu miega vidi. Apsveriet šos padomus:

• Uzturiet konsekventu miega grafiku: Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu: Tas varētu ietvert siltu vannu, grāmatas lasīšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos.
• Optimizējiet savu miega vidi: Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, klusa un vēsa.
• Izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas: Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, var traucēt miegu.
• Ierobežojiet kofeīna un alkohola uzņemšanu pirms gulētiešanas: Šīs vielas var traucēt miega režīmu.

Sociālo sakaru uzturēšana

Sociālie sakari ir vitāli svarīgi garīgajai labsajūtai. Pat tad, ja esat fiziski izolēts, ir svarīgi uzturēt attiecības ar ģimeni, draugiem un kolēģiem. Apsveriet šīs stratēģijas:

• Ieplānojiet regulārus videozvanus: Izmantojiet tādas platformas kā Zoom, Skype vai WhatsApp, lai sazinātos ar tuviniekiem aci pret aci.
• Pievienojieties tiešsaistes kopienām: Piedalieties tiešsaistes forumos, sociālo mediju grupās vai virtuālos pasākumos, kas saistīti ar jūsu interesēm.
• Rakstiet vēstules vai sūtiet e-pastus: Ar roku rakstīta vēstule vai pārdomāts e-pasts var būt nozīmīgs veids, kā sazināties ar kādu.
• Organizējiet virtuālas spēļu vai filmu naktis: Rīkojiet virtuālu pulcēšanos ar draugiem vai ģimeni, lai spēlētu spēles vai kopā skatītos filmu.
• Sazinieties ar kādu, ar kuru sen neesat runājis: Atjaunot saikni ar veciem draugiem vai paziņām var būt gandarījuma pilna pieredze.

Piemērs: Aiša, universitātes studente no Kairas, Ēģiptes, organizēja iknedēļas virtuālas kafijas pauzes ar saviem draugiem, izmantojot video konferences. Tas palīdzēja viņiem uzturēt saikni un atbalstīt vienam otru universitātes pilsētiņas slēgšanas periodā.

Apzinātības un meditācijas praktizēšana

Apzinātība un meditatācija ir spēcīgi instrumenti stresa pārvaldībai, trauksmes mazināšanai un vispārējās labsajūtas uzlabošanai. Šīs prakses ietver uzmanības koncentrēšanu uz tagadnes mirkli bez spriedumiem.

• Sāciet ar īsām sesijām: Sāciet ar dažām minūtēm meditācijas katru dienu un pakāpeniski palieliniet ilgumu, kad jūtaties ērtāk.
• Izmantojiet vadītas meditācijas: Daudzas lietotnes un vietnes piedāvā vadītas meditācijas iesācējiem.
• Koncentrējieties uz elpu: Pievērsiet uzmanību sajūtai, kā elpa ieplūst un izplūst no jūsu ķermeņa.
• Praktizējiet apzinātību visas dienas garumā: Mēģiniet būt klātesošāks un apzinātāks savās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ēdot, staigājot vai mazgājot traukus.
• Apmeklējiet tiešsaistes apzinātības nodarbības: Daudzi instruktori piedāvā virtuālas apzinātības un meditācijas nodarbības.

Piemērs: Djego, uzņēmējs no Medeljinas, Kolumbijas, atklāja, ka apzinātības meditācijas praktizēšana 15 minūtes katru rītu palīdzēja viņam pārvaldīt stresu, kas saistīts ar viņa uzņēmuma vadīšanu ekonomiskās nenoteiktības periodā.

Radošu aktivitāšu veikšana

Radoša izpausme var būt terapeitisks un piepildījumu sniedzošs veids, kā tikt galā ar izolāciju. Radošas aktivitātes var palīdzēt jums samazināt stresu, uzlabot garastāvokli un pieslēgt savu iztēli.

• Izmēģiniet gleznošanu, zīmēšanu vai tēlniecību: Pat ja neesat mākslinieks, dažādu mākslas formu izpēte var būt jautra un relaksējoša pieredze.
• Rakstiet dienasgrāmatu: Dienasgrāmatas rakstīšana var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un gūt ieskatu savās domās un jūtās.
• Spēlējiet mūzikas instrumentu: Mūzikas instrumenta spēles apguve vai vienkārši mūzikas klausīšanās var būt lielisks veids, kā atpūsties un mazināt stresu.
• Gatavojiet vai cepiet: Eksperimentēšana ar jaunām receptēm var būt radoša un gandarījumu sniedzoša aktivitāte.
• Rakstiet dzeju vai īsus stāstus: Izpausties rakstiski var būt spēcīgs veids, kā apstrādāt savu pieredzi.

Piemērs: Ļena, pensionēta bibliotekāre no Sanktpēterburgas, Krievijas, pašizolācijas periodā sāka mācīties gleznot akvareļu ainavas. Viņa atklāja, ka tas viņai deva mērķa sajūtu un palīdzēja sajust saikni ar dabu, pat ja viņa nevarēja pamest savu dzīvokli.

Reālistisku mērķu un cerību noteikšana

Izolācijas laikā ir svarīgi sev noteikt reālistiskus mērķus un cerības. Izvairieties no pārmērīga spiediena būt produktīvam vai uzturēt ierasto aktivitātes līmeni. Ir normāli, ja ir dienas, kad jūtaties mazāk motivēts vai paveicis mazāk. Esiet laipns pret sevi un sviniet mazas uzvaras.

• Sadalīt lielus uzdevumus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos: Tas var padarīt tos mazāk nomācošus.
• Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus: Izvairieties no vairāku uzdevumu veikšanas vienlaikus, kas var izraisīt paaugstinātu stresu un samazinātu produktivitāti.
• Nosakiet reālistiskus termiņus: Nemēģiniet paveikt pārāk daudz īsā laika periodā.
• Atvēliet sev laiku atpūtai un spēku atjaunošanai: Ir svarīgi paņemt pārtraukumus un izvairīties no izdegšanas.
• Svinēt savus sasniegumus, lai cik mazi tie būtu: Progresa atzīšana var palīdzēt saglabāt motivāciju.

Negatīvo ziņu iedarbības ierobežošana

Lai gan ir svarīgi būt informētam par aktuālajiem notikumiem, pārmērīga saskare ar negatīvām ziņām var saasināt trauksmi un stresu. Ierobežojiet ziņu patēriņu un esiet selektīvs attiecībā uz avotiem, kuriem uzticaties. Apsveriet šos padomus:

• Nosakiet konkrētu laiku ziņu pārbaudei: Izvairieties no pastāvīgas atjauninājumu pārbaudes visas dienas garumā.
• Izvēlieties uzticamus ziņu avotus: Esiet piesardzīgs pret dezinformāciju un sensacionālismu.
• Ierobežojiet laiku sociālajos medijos: Sociālie mediji var būt negatīvisma un salīdzināšanas avots.
• Koncentrējieties uz pozitīvu un pacilājošu saturu: Meklējiet stāstus par noturību, cerību un cilvēcisko saikni.
• Paņemiet pārtraukumus no ziņām: Attālinieties no ekrāniem un nodarbojieties ar aktivitātēm, kas jums patīk.

Profesionālas palīdzības meklēšana

Ja jums ir grūtības tikt galā ar izolācijas izaicinājumiem, nevilcinieties meklēt profesionālu palīdzību. Daudzi garīgās veselības speciālisti piedāvā tiešsaistes terapijas un konsultāciju pakalpojumus. Sazinieties ar terapeitu, konsultantu vai psihiatru, ja jūs piedzīvojat:

• Pastāvīgas skumju vai bezcerības sajūtas
• Pārmērīga trauksme vai raizes
• Grūtības gulēt vai ēst
• Intereses zudums par aktivitātēm, kas agrāk sagādāja prieku
• Domas par paškaitējumu vai pašnāvību

Piemērs: Daudzas valstis ir izveidojušas nacionālās palīdzības līnijas un tiešsaistes resursus, lai sniegtu garīgās veselības atbalstu krīzes laikā. Meklējiet savai atrašanās vietai specifiskus resursus tūlītējai palīdzībai.

Globāli piemēri un resursi

Dažādas kultūras un kopienas ir izstrādājušas unikālas stratēģijas, kā tikt galā ar izolāciju. Šeit ir daži piemēri:

• Itālija: Itāļi organizēja dziedāšanu uz balkoniem un virtuālas aperitivo sanāksmes, lai uzturētu sociālo saikni karantīnas laikā.
• Spānija: Spāņu kopienas izveidoja apkaimes atbalsta tīklus, lai palīdzētu neaizsargātiem iedzīvotājiem ar uzdevumiem un bērnu pieskatīšanu.
• Japāna: Japāņi pieņēma tiešsaistes fitnesa nodarbības un virtuālas tējas ceremonijas, lai uzturētu fizisko un garīgo labsajūtu.
• Indija: Daudzas indiešu ģimenes pievērsās tradicionālām praksēm, piemēram, jogai un meditācijai, lai pārvaldītu stresu un trauksmi.
• Brazīlija: Brazīlieši izmantoja sociālos medijus, lai dalītos ar radošiem projektiem un sazinātos ar citiem caur mūziku un mākslu.

Globālie resursi:

• Pasaules Veselības organizācija (PVO): Piedāvā norādījumus un resursus par garīgo veselību ārkārtas situācijās.
• Apvienoto Nāciju Organizācija (ANO): Sniedz informāciju par globālām iniciatīvām garīgās veselības un labsajūtas atbalstam.
• Garīgās veselības organizācijas: Daudzas nacionālās un starptautiskās garīgās veselības organizācijas piedāvā tiešsaistes resursus un atbalsta pakalpojumus.

Secinājums

Lai saglabātu veselo saprātu izolācijā, nepieciešama proaktīva un daudzpusīga pieeja. Izveidojot rutīnu, prioritizējot fizisko veselību, uzturot sociālos sakarus, praktizējot apzinātību, iesaistoties radošās aktivitātēs, nosakot reālistiskus mērķus, ierobežojot saskari ar negatīvām ziņām un nepieciešamības gadījumā meklējot profesionālu palīdzību, jūs varat pārvarēt šos grūtos laikus ar noturību un cieņu. Atcerieties, ka neesat viens, un ir pieejami resursi, lai jūs atbalstītu. Uzturiet saikni, esiet aktīvs un saglabājiet cerību. Pasaule ir savstarpēji saistīta, un tāpēc mēs visi esam kopā šajā ceļojumā. Esiet laipni, esiet pacietīgi un esiet drošībā.