Pārtrauktā badošanās iesācējiem: globāls ceļvedis

Pārtrauktā badošanās (PB) ir ēšanas modelis, kas regulāri ciklē starp ēšanas un brīvprātīgas badošanās periodiem. Tā nav diēta tradicionālajā izpratnē, bet gan ēšanas grafiks, kas, pareizi ievērojot, var sniegt dažādus ieguvumus veselībai. Šis ceļvedis sniedz visaptverošu pārskatu par pārtraukto badošanos iesācējiem visā pasaulē, ņemot vērā dažādus dzīvesveidus un kultūras kontekstus.

Kas ir pārtrauktā badošanās?

Pārtrauktā badošanās koncentrējas uz to, kad jūs ēdat, nevis ko jūs ēdat. Tā ir jūsu ēšanas strukturēšana ap badošanās periodiem, kas ļauj jūsu ķermenim izmantot uzkrāto enerģiju un potenciāli uzlabot dažādus vielmaiņas rādītājus. Tā tiek praktizēta gadsimtiem ilgi, bieži vien reliģisku vai garīgu iemeslu dēļ, bet pēdējā laikā ir ieguvusi popularitāti tās potenciālo veselības ieguvumu dēļ.

Pārtrauktās badošanās ieguvumi

Daudzi pētījumi liecina, ka pārtrauktai badošanai var būt dažādi ieguvumi veselībai. Ir svarīgi atcerēties, ka individuālie rezultāti var atšķirties, un pirms jaunas diētas vai badošanās režīma uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Daži no potenciālajiem ieguvumiem ietver:

• Svara zudums: PB var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas noved pie svara zuduma. Ierobežojot ēšanas logu, jūs dabiski mēdzat patērēt mazāk kaloriju. Jūsu ķermenis badošanās periodos sāk izmantot arī uzkrātos taukus enerģijai.
• Uzlabota insulīna jutība: PB var palīdzēt uzlabot insulīna jutību, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis kļūst atsaucīgāks pret insulīnu. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar 2. tipa diabēta risku.
• Šūnu atjaunošanās: Badošanās periodos jūsu ķermenis uzsāk šūnu atjaunošanās procesus, piemēram, autofāgiju, kurā tas noņem bojātās šūnas un rada jaunas.
• Smadzeņu veselība: Daži pētījumi liecina, ka PB var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt pret neirodeģeneratīvām slimībām. Tā var palielināt smadzeņu izcelsmes neirotrofiskā faktora (BDNF) ražošanu – proteīna, kas veicina smadzeņu šūnu augšanu un izdzīvošanu.
• Samazināts iekaisums: PB var palīdzēt samazināt hronisku iekaisumu, kas ir daudzu slimību pamatcēlonis.
• Sirds veselība: PB var uzlabot dažādus sirds veselības rādītājus, piemēram, asinsspiedienu, holesterīna līmeni un triglicerīdus.

Populārākās pārtrauktās badošanās metodes

Ir vairākas dažādas pārtrauktās badošanās metodes, katrai no tām ir savs noteikumu un laika grafika kopums. Šeit ir dažas no populārākajām iespējām:

16/8 metode (Leangains protokols)

16/8 metode ietver badošanos 16 stundas katru dienu un ēšanas loga ierobežošanu līdz 8 stundām. Piemēram, jūs varētu ēst no plkst. 12:00 līdz 20:00 un pēc tam badoties atlikušās 16 stundas. Šī ir populāra iespēja, jo to ir samērā viegli ievērot un var pielāgot dažādiem dzīvesveidiem. Daudziem visvieglāk šķiet izlaist brokastis un vienkārši ieturēt pusdienas un vakariņas.

Piemērs: Profesionālis Tokijā varētu ieturēt savu pirmo maltīti plkst. 12:00 (pusdienas) un pēdējo maltīti plkst. 19:00, ļaujot pabeigt ēšanu pirms vakara mājupceļa un nodrošinot pietiekamu badošanās laiku līdz nākamajai maltītei.

5:2 diēta

5:2 diēta ietver normālu ēšanu piecas dienas nedēļā un kaloriju patēriņa ierobežošanu līdz 500-600 kalorijām pārējās divās dienās, kas neseko viena otrai. Šī metode nodrošina lielāku elastību nekā daži citi PB protokoli, jo jums ir jāierobežo kaloriju patēriņš tikai divas dienas nedēļā.

Piemērs: Students Buenosairesā varētu regulāri ēst no pirmdienas līdz piektdienai un pēc tam sestdien un otrdien patērēt aptuveni 500 kalorijas. To var būt vieglāk pārvaldīt līdzās aizņemtam studiju grafikam.

Ēd-Stop-Ēd

Šī metode ietver 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, jūs varētu paēst vakariņas vienu dienu un pēc tam neēst līdz nākamās dienas vakariņām. Tā ir sarežģītāka metode un var nebūt piemērota visiem. Šī metode prasa rūpīgu plānošanu, lai nodrošinātu pietiekamu uzturu dienās, kad nav badošanās.

Piemērs: Biznesa ceļotājs Londonā varētu izvēlēties 24 stundu badošanos dienā, kad viņam ir mazāk sanāksmju, nodrošinot, ka viņš var koncentrēties un nav spiests ēst kopā ar kolēģiem.

Badošanās katru otro dienu

Badošanās katru otro dienu ietver badošanos katru otro dienu. Badošanās dienās jūs parasti patērējat ap 500 kalorijām, savukārt dienās, kad nebadojaties, ēdat normāli. Šī ir ļoti ierobežojoša metode un daudziem cilvēkiem var nebūt ilgtspējīga. Pirms šīs metodes izmēģināšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Piemērs: Šo metodi varētu apsvērt noteiktu reliģisku rituālu laikā, vadoties pēc medicīnas un reliģisko līderu norādījumiem.

Karavīra diēta

Karavīra diēta ietver nelielu daudzumu neapstrādātu augļu un dārzeņu ēšanu dienas laikā un pēc tam vienas lielas maltītes ieturēšanu vakarā. Šī metode ir izstrādāta, lai atdarinātu seno karavīru ēšanas paradumus, kuri bieži vien ilgu laiku neēda un pēc kaujas rīkoja dzīres. Šī ir ekstrēmāka PB versija un var nebūt piemērota iesācējiem. Tā arī prasa rūpīgu plānošanu, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu uzņemšanu ierobežotajā ēšanas logā.

Kā sākt pārtraukto badošanos

Sākt pārtraukto badošanos var šķist biedējoši, bet tam tā nav jābūt. Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kas palīdzēs jums sākt:

1. Konsultējieties ar savu ārstu: Pirms jaunas diētas vai badošanās režīma uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas pamatslimības vai lietojat medikamentus. Tas ir īpaši svarīgi personām ar diabētu, ēšanas traucējumiem vai medicīnisku problēmu anamnēzi.
2. Izvēlieties metodi: Izvēlieties PB metodi, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un vēlmēm. Sāciet ar mazāk ierobežojošu metodi, piemēram, 16/8 metodi, un, ja vēlaties, pakāpeniski pārejiet uz sarežģītākām metodēm.
3. Sāciet lēnām: Nesāciet uzreiz ar stingru badošanās grafiku. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet badošanās periodu ilgumu. Piemēram, ja sākat ar 16/8 metodi, sāciet ar 12 stundu badošanos un pakāpeniski palieliniet to līdz 16 stundām.
4. Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens, īpaši badošanās periodos. Ūdens palīdz uzturēt hidratāciju un var arī palīdzēt nomākt apetīti. Zāļu tējas un melna kafija ir pieņemamas arī badošanās periodos, ja vien tās nesatur pievienotu cukuru vai kalorijas.
5. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku: Kad ēdat, koncentrējieties uz veselu, neapstrādātu pārtikas produktu patēriņu, kas ir bagāti ar uzturvielām. Tas palīdzēs jums justies paēdušam un enerģiskam visas dienas garumā. Iekļaujiet savā uzturā daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku.
6. Ieklausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz pārtraukto badošanos. Ja rodas kādas negatīvas blakusparādības, piemēram, pārmērīgs nogurums, galvassāpes vai reibonis, pielāgojiet savu badošanās grafiku vai pilnībā pārtrauciet.
7. Esiet konsekventi: Konsekvence ir galvenais, lai redzētu rezultātus ar pārtraukto badošanos. Cik vien iespējams, pieturieties pie izvēlētā badošanās grafika, pat brīvdienās un svētku dienās.
8. Sekojiet līdzi savam progresam: Veiciet dienasgrāmatu vai izmantojiet izsekošanas lietotni, lai uzraudzītu savu progresu. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un identificēt jebkādus modeļus vai tendences jūsu rezultātos.

Ko ēst ēšanas loga laikā

Lai gan pārtrauktā badošanās koncentrējas uz to, *kad* jūs ēdat, tas, *ko* jūs ēdat, joprojām ir būtiski vispārējai veselībai un panākumiem. Ēšanas logu laikā dodiet priekšroku uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem:

• Liesās olbaltumvielas: Vistas gaļa, zivis, tītara gaļa, pupas, lēcas, tofu
• Veselīgie tauki: Avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa
• Kompleksie ogļhidrāti: Pilngraudi (brūnie rīsi, kvinoja, auzas), dārzeņi, augļi
• Šķiedrvielām bagāti produkti: Augļi, dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi

Samaziniet pārstrādātu pārtiku, saldinātus dzērienus un neveselīgus taukus. Koncentrējieties uz sabalansētu maltīšu veidošanu, kas nodrošina ilgstošu enerģiju un atbalsta jūsu vispārējos veselības mērķus. Piemēram, tipiska maltīte Nigērijā varētu ietvert jollof rīsus ar grilētu vistu un dārzeņiem, savukārt maltīte Itālijā varētu sastāvēt no pilngraudu makaroniem ar liesas gaļas mērci un sānu salātiem. Pielāgojiet savu izvēli savām kultūras vēlmēm, koncentrējoties uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Biežākās kļūdas, no kurām izvairīties

Lai maksimāli palielinātu pārtrauktās badošanās ieguvumus un samazinātu iespējamos riskus, izvairieties no šīm biežākajām kļūdām:

• Pārēšanās ēšanas logu laikā: Neizmantojiet savus ēšanas logus kā attaisnojumu, lai pārmērīgi baudītu neveselīgu pārtiku. Tas var neitralizēt potenciālos pārtrauktās badošanās ieguvumus un izraisīt svara pieaugumu.
• Dehidratācija: Uzturēt hidratāciju ir ļoti svarīgi, īpaši badošanās periodos. Pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens, zāļu tējas vai citus bezkaloriju dzērienus.
• Nepietiekams uzturvielu daudzums: Pārliecinieties, ka lietojat sabalansētu uzturu ar pietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Ja nepieciešams, apsveriet multivitamīnu lietošanu, īpaši, ja ierobežojat kaloriju patēriņu.
• Pārāk intensīva slodze badošanās periodos: Pielāgojiet savu treniņu rutīnu atbilstoši savam enerģijas līmenim. Izvairieties no augstas intensitātes treniņiem badošanās periodos, jo tas var izraisīt nogurumu un muskuļu zudumu. Vieglākas aktivitātes, piemēram, pastaigas vai joga, parasti ir drošas.
• Neieklausīšanās savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz pārtraukto badošanos. Ja rodas kādas negatīvas blakusparādības, pielāgojiet savu badošanās grafiku vai pilnībā pārtrauciet.
• Pārāk straujš sākums: Pakāpeniski palieliniet badošanās periodu ilgumu, lai ļautu ķermenim pielāgoties.

Kam vajadzētu izvairīties no pārtrauktās badošanās?

Lai gan pārtrauktā badošanās daudziem cilvēkiem var būt noderīga, tā nav piemērota visiem. Noteiktām personām vajadzētu pilnībā izvairīties no pārtrauktās badošanās vai pirms tās uzsākšanas konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu:

• Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti: Pārtrauktā badošanās var liegt auglim vai zīdainim nepieciešamās uzturvielas.
• Cilvēki ar ēšanas traucējumiem anamnēzē: Pārtrauktā badošanās var izraisīt vai pastiprināt ēšanas traucējumu uzvedību.
• Cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu: Pārtrauktā badošanās var izraisīt bīstamas cukura līmeņa svārstības asinīs.
• Cilvēki ar noteiktām medicīniskām saslimšanām: Personām ar noteiktām medicīniskām saslimšanām, piemēram, nieru slimību, aknu slimību vai virsnieru nogurumu, pirms pārtrauktās badošanās uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
• Cilvēki, kuri lieto noteiktus medikamentus: Pārtrauktā badošanās var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, insulīnu vai asinsspiediena zālēm.
• Bērni un pusaudži: Pārtrauktā badošanās parasti nav ieteicama bērniem un pusaudžiem, jo viņiem ir nepieciešams konsekvents uzturs augšanai un attīstībai.

Kultūras apsvērumu risināšana

Pārtraukto badošanos var pielāgot dažādiem kultūras kontekstiem un uztura vēlmēm. Iekļaujot PB savā dzīvesveidā, ir svarīgi ņemt vērā kultūras normas un tradīcijas. Piemēram:

• Reliģiskās badošanās prakses: Daudzās reliģijās ir badošanās tradīcijas, piemēram, Ramadāns islāmā, Lielais gavēnis kristietībā un Jom Kipurs jūdaismā. Pārtraukto badošanos var pielāgot, lai tā atbilstu šīm reliģiskajām praksēm.
• Tradicionālās diētas: Iekļaujiet PB savos esošajos uztura modeļos. Piemēram, ja jūs parasti ievērojat Vidusjūras diētu, ēšanas logu laikā turpiniet koncentrēties uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un veselīgiem taukiem.
• Sociālie pasākumi: Plānojiet savu badošanās grafiku ap sociālajiem pasākumiem un maltītēm. Jūs varat pielāgot savus ēšanas logus, lai pielāgotos īpašiem notikumiem vai svinībām.

Pārtrauktā badošanās un fiziskās aktivitātes

Pārtraukto badošanos var apvienot ar fiziskām aktivitātēm, lai uzlabotu tās ieguvumus. Tomēr ir svarīgi pielāgot savu treniņu rutīnu atbilstoši savam enerģijas līmenim un izvairīties no pārtrenēšanās. Šeit ir daži padomi PB un fizisko aktivitāšu apvienošanai:

• Plānojiet treniņus stratēģiski: Apsveriet iespēju trenēties ēšanas loga laikā vai neilgi pēc pēdējās maltītes. Tas nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai darbotos vislabākajā veidā.
• Pielāgojiet intensitāti atkarībā no badošanās statusa: Izvairieties no augstas intensitātes treniņiem badošanās periodos, jo tas var izraisīt nogurumu un muskuļu zudumu. Vieglākas aktivitātes, piemēram, pastaigas, joga vai zemas ietekmes kardio, parasti ir drošas.
• Dodiet priekšroku olbaltumvielu uzņemšanai: Pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši pēc treniņiem, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
• Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens, īpaši treniņu laikā un pēc tiem.

Progresa izsekošana

Progresa izsekošana ir būtiska jebkura svara zaudēšanas vai veselības uzlabošanas ceļojuma sastāvdaļa. Šeit ir daži veidi, kā izsekot savam progresam ar pārtraukto badošanos:

• Svars: Regulāri sverieties, bet neaizraujieties pārāk ar skaitļiem. Koncentrējieties uz kopējām tendencēm, nevis uz ikdienas svārstībām.
• Ķermeņa mērījumi: Mēriet vidukli, gurnus un citas ķermeņa daļas, lai izsekotu izmaiņām ķermeņa uzbūvē.
• Fotogrāfijas: Uzņemiet pirms un pēc fotogrāfijas, lai vizuāli dokumentētu savu progresu.
• Enerģijas līmenis: Pievērsiet uzmanību savam enerģijas līmenim un vispārējai labsajūtai. Vai jūtaties enerģiskāks un modrāks?
• Miega kvalitāte: Uzraugiet miega kvalitāti. Vai jūs guļat labāk un jūtaties atpūties?
• Cukura līmenis asinīs: Ja jums ir diabēts, regulāri kontrolējiet cukura līmeni asinīs, lai pārliecinātos, ka tas ir veselīgā diapazonā.
• Pārtikas dienasgrāmata: Veiciet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu, ko ēdat, un identificētu jebkādus modeļus vai izraisītājus.

Noslēgums

Pārtrauktā badošanās var būt spēcīgs instruments jūsu veselības un labsajūtas uzlabošanai. Tomēr ir svarīgi tai pieiet droši un atbildīgi. Pirms sākat, konsultējieties ar savu ārstu, izvēlieties metodi, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, un ieklausieties savā ķermenī. Ievērojot šīs vadlīnijas, jūs varat iekļaut pārtraukto badošanos savā rutīnā un izjust tās potenciālos ieguvumus.

Atcerieties, ka pārtrauktā badošanās nav universāls risinājums. Tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam. Eksperimentējiet ar dažādām metodēm un atrodiet to, kas jums vislabāk der. Un vienmēr dodiet priekšroku savai vispārējai veselībai un labsajūtai.

Atruna

Šī informācija nav paredzēta kā profesionālas medicīniskās konsultācijas aizstājējs. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju par jebkādiem jautājumiem, kas jums varētu rasties saistībā ar jūsu veselību vai ārstēšanu. Nekad neignorējiet profesionālu medicīnisku padomu vai nekavējieties to meklēt kaut kā dēļ, ko esat izlasījuši šajā ceļvedī.