Intermitējošā badošanās iesācējiem: Visaptverošs ceļvedis

Intermitējošā badošanās (IF) ir ieguvusi milzīgu popularitāti visā pasaulē kā uztura stratēģija, kas regulāri maina ēšanas un brīvprātīgas badošanās periodus. Runa nav par to, ko jūs ēdat, bet gan par to, kad jūs ēdat. Šis ceļvedis ir izstrādāts, lai sniegtu iesācējiem draudzīgu, globāli piemērojamu pieeju intermitējošai badošanai, aptverot dažādus režīmus, ieguvumus un piesardzības pasākumus.

Kas ir intermitējošā badošanās?

Intermitējošā badošanās ir ēšanas modelis, kurā mainās ēšanas un badošanās periodi. Ir svarīgi saprast, ka IF nav diēta tradicionālajā izpratnē, bet gan ēšanas pieeja ar laika ierobežojumiem. Daudzas kultūras vēstures gaitā ir iekļāvušas badošanās periodus reliģisku, garīgu vai ar veselību saistītu iemeslu dēļ. Piemēram, Ramadāns, ko ievēro musulmaņi visā pasaulē, ietver ikdienas badošanos no ausmas līdz saulrietam.

Atšķirībā no tradicionālajām diētām, kas koncentrējas uz kaloriju ierobežošanu vai noteiktām pārtikas produktu grupām, intermitējošā badošanās koncentrējas uz to, kad jūs ēdat. Tas var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu, uzlabotu insulīna jutību un šūnu atjaunošanos.

Intermitējošās badošanās ieguvumi

Pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var piedāvāt virkni potenciālu ieguvumu veselībai:

• Svara zudums: Ierobežojot ēšanas laika logu, jūs dabiski patērējat mazāk kaloriju, kas noved pie svara zuduma. Pētījumi ir parādījuši, ka IF ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā tradicionālā kaloriju ierobežošana. Piemēram, metaanalīzē, kas publicēta žurnālā Obesity Reviews, konstatēts, ka intermitējošā badošanās izraisīja ievērojamu svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
• Uzlabota insulīna jutība: IF var uzlabot insulīna jutību, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis kļūst efektīvāks insulīna izmantošanā, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši noderīgi personām ar insulīna rezistenci vai 2. tipa cukura diabētu. Pētījums žurnālā Cell Metabolism pierādīja, ka laika ierobežota ēšana uzlaboja insulīna jutību vīriešiem ar prediabētu.
• Šūnu atjaunošanās (autofāgija): Badošanās laikā jūsu šūnas uzsāk procesu, ko sauc par autofāgiju, kas ietver bojāto šūnu un šūnu sastāvdaļu izvadīšanu. Šis process ir būtisks šūnu veselībai un ilgmūžībai. Jošinori Osumi 2016. gadā ieguva Nobela prēmiju fizioloģijā vai medicīnā par atklājumiem autofāgijas mehānismos.
• Smadzeņu veselība: IF var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību. Pētījumi liecina, ka IF var palielināt no smadzenēm iegūtā neirotrofiskā faktora (BDNF) līmeni – proteīna, kas atbalsta smadzeņu veselību.
• Sirds veselība: IF var uzlabot dažādus riska faktorus, kas saistīti ar sirds slimībām, tostarp asinsspiedienu, holesterīna līmeni un triglicerīdus.
• Samazināts iekaisums: Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzām slimībām. IF var palīdzēt samazināt iekaisumu organismā, veicinot vispārējo veselību.

Pareizā intermitējošās badošanās grafika izvēle iesācējiem

Ir vairāki dažādi intermitējošās badošanās grafiki, no kuriem izvēlēties. Labākais variants jums būs atkarīgs no jūsu individuālā dzīvesveida, vēlmēm un veselības mērķiem. Šeit ir dažas no populārākajām metodēm:

1. 16/8 metode (laika ierobežota ēšana)

Šī ir viena no populārākajām un iesācējiem draudzīgākajām IF metodēm. Tā ietver badošanos 16 stundas katru dienu un ēšanas laika loga ierobežošanu līdz 8 stundām. Piemēram, jūs varētu ēst no plkst. 12:00 līdz 20:00 un pēc tam badojieties no 20:00 līdz nākamās dienas 12:00. Šis grafiks ir salīdzinoši viegli ievērojams un to var pielāgot jūsu individuālajām vajadzībām.

Piemērs: Universitātes students Japānā varētu izvēlēties ēst no plkst. 11:00 līdz 19:00, ļaujot sev pusdienot un vakariņot ar draugiem, vienlaikus ievērojot badošanās grafiku.

Ieguvumi: Vienkārša, ilgtspējīga un viegli pielāgojama. Lieliski piemērota iesācējiem.

Apsvērumi: Nepieciešama konsekventa plānošana, lai nodrošinātu, ka ēšanas laikā uzņemat barojošas maltītes.

2. 5:2 diēta

Šī metode ietver normālu ēšanu 5 dienas nedēļā un kaloriju uzņemšanas ierobežošanu līdz 500-600 kalorijām pārējās 2 dienās, kas nav secīgas. Piemēram, jūs varētu ēst normāli no pirmdienas līdz piektdienai un pēc tam ierobežot kalorijas līdz 500 sestdienā un 600 svētdienā.

Piemērs: Aizņemtam profesionālim Londonā varētu būt vieglāk ievērot 5:2 diētu, jo viņš var ēst normāli darba nedēļā un pēc tam ierobežot kalorijas brīvdienās, kad viņam ir lielāka kontrole pār savām maltītēm.

Ieguvumi: Elastīgāka nekā 16/8 metode, ļaujot vairāk sociālās ēšanas iespēju lielākajā daļā dienu.

Apsvērumi: Kaloriju ierobežošanas dienas var būt izaicinošas, un ir svarīgi izvēlēties uzturvielām bagātus pārtikas produktus, lai maksimāli izmantotu savu kaloriju devu.

3. Ēd-Pauzē-Ēd (Eat-Stop-Eat)

Šī metode ietver 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, jūs varētu paēst vakariņas pirmdienā un pēc tam neēst līdz otrdienas vakariņām. Šī ir progresīvāka IF metode un var nebūt piemērota iesācējiem.

Piemērs: Veselību apzinošs indivīds Sidnejā varētu izvēlēties badošanos no trešdienas vakariņām līdz ceturtdienas vakariņām, nodrošinot ilgāku autofāgijas un šūnu atjaunošanās periodu.

Ieguvumi: Potenciāli lielāki ieguvumi svara zaudēšanai un šūnu atjaunošanai ilgākā badošanās perioda dēļ.

Apsvērumi: Var būt grūti ievērot, īpaši tiem, kas ir jauni badošanās jomā. Nepieciešama rūpīga plānošana, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu uzņemšanu dienās, kad nebadojaties.

4. Badošanās katru otro dienu (ADF)

Šī metode ietver maiņu starp normālas ēšanas dienām un dienām ar stingru kaloriju ierobežojumu (apmēram 500 kalorijas). Šī ir ekstrēmāka IF forma un parasti nav ieteicama iesācējiem.

Ieguvumi: Var novest pie ievērojama svara zuduma un insulīna jutības uzlabošanās.

Apsvērumi: Grūti uzturēt ilgtermiņā un var izraisīt uzturvielu trūkumu, ja nav pareizi plānota.

5. Viena ēdienreize dienā (OMAD)

Šī metode ietver tikai vienu ēdienreizi dienā. Šī ir ļoti ierobežojoša IF forma un parasti nav ieteicama iesācējiem, ja vien to neveic veselības aprūpes speciālista uzraudzībā.

Ieguvumi: Vienkāršība; nepieciešams plānot tikai vienu maltīti.

Apsvērumi: Ārkārtīgi grūti ievērot un var viegli novest pie uzturvielu trūkuma, ja nav rūpīgi plānota. Var nebūt piemērota personām ar noteiktiem veselības stāvokļiem.

Intermitējošās badošanās grafika izveide: soli pa solim ceļvedis

Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kas palīdzēs jums izveidot ilgtspējīgu intermitējošās badošanās grafiku:

1. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju: Pirms sākat jebkuru jaunu uztura režīmu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādi veselības stāvokļi, piemēram, diabēts, zems asinsspiediens vai ēšanas traucējumu vēsture. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nevajadzētu praktizēt intermitējošo badošanos.
2. Sāciet lēnām: Ja esat jauns badošanās jomā, vislabāk ir sākt ar īsāku badošanās logu un laika gaitā to pakāpeniski palielināt. Piemēram, jūs varētu sākt ar 12 stundu badošanos un pakāpeniski to palielināt līdz 16 stundām.
3. Izvēlieties grafiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam: Izvēloties IF grafiku, ņemiet vērā savu dienas režīmu, darba grafiku un sociālās saistības. Labākais grafiks ir tāds, kuru jūs varat konsekventi ievērot.
4. Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, īpaši badošanās periodos. Jūs varat arī lietot bezkaloriju dzērienus, piemēram, melnu kafiju, tēju un zāļu uzlējumus.
5. Ēdiet uzturvielām bagātus pārtikas produktus savā ēšanas logā: Koncentrējieties uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar uzturvielām. Tas palīdzēs jums justies paēdušam un nodrošinās, ka saņemat nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Prioritizējiet olbaltumvielas, veselīgos taukus un saliktos ogļhidrātus.
6. Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas badošanās periodos. Ja rodas kādas negatīvas blakusparādības, piemēram, reibonis, nogurums vai galvassāpes, samaziniet badošanās loga garumu vai pārtrauciet badošanos pavisam.
7. Esiet pacietīgs: Var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgojas intermitējošai badošanai. Nezaudējiet drosmi, ja neredzat rezultātus uzreiz. Konsekvence ir galvenais.
8. Sekojiet savam progresam: Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojiet izsekošanas lietotni, lai uzraudzītu savu pārtikas uzņemšanu un sekotu līdzi progresam. Tas var palīdzēt jums identificēt jebkādus modeļus vai jomas, kurās varat uzlaboties.

Padomi veiksmei

• Plānojiet savas maltītes iepriekš: Tas palīdzēs izvairīties no neveselīgu izvēļu veikšanas, kad esat izsalcis.
• Pārtrauciet badošanos ar barojošu maltīti: Pārtraucot badošanos, izvairieties no apstrādātiem pārtikas produktiem un saldinātiem dzērieniem. Tā vietā izvēlieties maltīti, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un saliktajiem ogļhidrātiem.
• Gūstiet pietiekami daudz miega: Pietiekams miegs ir būtisks vispārējai veselībai un var palīdzēt pārvaldīt izsalkumu un tieksmes.
• Pārvaldiet stresu: Stress var izraisīt tieksmes un apgrūtināt pieturēšanos pie badošanās grafika. Praktizējiet stresa mazināšanas metodes, piemēram, jogu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
• Esiet uzmanīgs sociālajās situācijās: Plānojiet iepriekš sociālos pasākumus un ēšanu ārpus mājas. Jūs varat izvēlēties pielāgot savu badošanās grafiku vai izvēlēties veselīgas maltītes iespējas.
• Nebaidieties pielāgot savu grafiku: Intermitējošā badošanās nav universāla pieeja. Nebaidieties eksperimentēt ar dažādiem grafikiem, līdz atrodat sev vispiemērotāko.

Potenciālās blakusparādības un piesardzības pasākumi

Lai gan intermitējošā badošanās lielākajai daļai cilvēku parasti ir droša, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības un piesardzības pasākumus:

• Izsalkums: Izsalkums ir bieža intermitējošās badošanās blakusparādība, īpaši sākumā. To var pārvaldīt, uzturot hidratāciju, ēdot uzturvielām bagātus pārtikas produktus ēšanas logā un izvēloties grafiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
• Galvassāpes: Daži cilvēki badošanās periodos var izjust galvassāpes. Tas var būt saistīts ar dehidratāciju, zemu cukura līmeni asinīs vai kofeīna atcelšanu.
• Nogurums: Nogurums ir vēl viena izplatīta intermitējošās badošanās blakusparādība. To var pārvaldīt, pietiekami guļot, ēdot uzturvielām bagātus pārtikas produktus un izvairoties no smagas fiziskas slodzes badošanās periodos.
• Aizkaitināmība: Daži cilvēki badošanās periodos var kļūt aizkaitināmi vai drūmi. Tas var būt saistīts ar zemu cukura līmeni asinīs vai izsalkumu.
• Uzturvielu trūkums: Ja neesat piesardzīgs, intermitējošā badošanās var izraisīt uzturvielu trūkumu. To var novērst, ēdot sabalansētu uzturu ēšanas logā un apsverot multivitamīnu piedevas lietošanu.

Intermitējošā badošanās nav ieteicama:

• Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti
• Personām ar ēšanas traucējumu vēsturi
• Personām ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem, piemēram, diabētu, zemu asinsspiedienu vai virsnieru nogurumu
• Bērniem un pusaudžiem

Globālais skatījums uz intermitējošo badošanos

Badošanās jēdziens ir dziļi iesakņojies dažādās kultūrās un reliģijās visā pasaulē. No islāma prakses Ramadāna līdz kristiešu gavēņa tradīcijai, badošanās ir bijusi daļa no cilvēces vēstures gadsimtiem ilgi. Mūsdienās intermitējošā badošanās ir ieguvusi popularitāti kā dzīvesveida izvēle veselības un labklājības uzlabošanai, pārsniedzot kultūras un ģeogrāfiskās robežas.

Kultūras badošanās prakšu piemēri:

• Ramadāns (islāms): Mēnesi ilgs badošanās periods no ausmas līdz saulrietam, ko ievēro musulmaņi visā pasaulē.
• Gavēnis (kristietība): 40 dienu badošanās un atturības periods, ko ievēro kristieši, bieži ietverot atturēšanos no noteiktiem pārtikas produktiem vai aktivitātēm.
• Ekadaši (hinduisms): Badošanās, ko ievēro katra Mēness cikla 11. dienā, veltīta Kungam Višnu.
• Budistu badošanās: Dažas budistu tradīcijas iekļauj badošanos kā attīrīšanās un garīgās disciplīnas veidu.

Noslēgums

Intermitējošā badošanās var būt drošs un efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību un labklājību. Izvēloties pareizo grafiku, ēdot uzturvielām bagātus pārtikas produktus un klausoties savā ķermenī, jūs varat veiksmīgi iekļaut IF savā dzīvesveidā. Atcerieties konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jebkuru jaunu uztura režīmu.

Šis visaptverošais ceļvedis sniedz stabilu pamatu iesācējiem, lai droši un efektīvi saprastu un ieviestu intermitējošo badošanos. Pieņemiet šo ceļojumu, esiet pacietīgs pret sevi un izbaudiet potenciālos ieguvumus, ko IF var piedāvāt. Veiksmi!