Ieradumu veidošana: Uzvedības maiņas stratēģiju apgūšana globāliem panākumiem

Ieradumi ir mūsu dzīves pamatelementi. Tie veido mūsu ikdienas rutīnu, ietekmē mūsu produktivitāti un galu galā nosaka mūsu panākumus gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē. Izpratne par zinātni, kas slēpjas aiz ieradumu veidošanās, un efektīvu uzvedības maiņas stratēģiju ieviešana ir būtiska ikvienam, kas vēlas uzlabot savu dzīvi, neatkarīgi no viņa izcelsmes vai atrašanās vietas. Šis ceļvedis pēta pārbaudītas metodes pozitīvu ieradumu attīstīšanai un negatīvo atmešanai, sniedzot praktiskas atziņas cilvēkiem visā pasaulē.

Ieradumu veidošanas zinātne

Pirms iedziļināties konkrētās stratēģijās, ir svarīgi saprast neiroloģiskos procesus, kas ir pamatā ieradumu veidošanai. Ieradumi būtībā ir automatizēta uzvedība, ko izraisa konkrēti signāli. Visplašāk atzītais modelis ir Signāla-Rutīnas-Atalgojuma cilpa, ko bieži dēvē par Ieradumu cilpu.

• Signāls: Izraisītājs, kas iniciē uzvedību. Tas var būt dienas laiks, vieta, emocija vai iepriekšēja darbība.
• Rutīna: Pati uzvedība, kas var būt fiziska, garīga vai emocionāla.
• Atalgojums: Pozitīvais rezultāts vai sajūta, kas pastiprina uzvedību, padarot to visticamāku nākotnē.

Šī cilpa, kad tā ir izveidojusies, kļūst iesakņojusies mūsu neironu ceļos, padarot ieradumus neticami grūti laužamus. Tomēr, saprotot, kā šī cilpa darbojas, mēs varam to stratēģiski manipulēt sev par labu, radot jaunus, labvēlīgus ieradumus un demontējot esošos, kaitīgos.

Galvenās stratēģijas pozitīvu ieradumu veidošanai

1. Sāciet ar mazu un esiet konsekventi

Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, mēģinot veidot jaunus ieradumus, ir mēģinājums darīt pārāk daudz pārāk ātri. Sevis pārslogošana ar ambicioziem mērķiem bieži noved pie drosmes zaudēšanas un galu galā neveiksmes. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai sāktu ar mazu un veidotu impulsu. Piemēram, ja vēlaties izveidot regulāru vingrošanas rutīnu, nemērķējiet uz stundu ilgu treniņu katru dienu. Sāciet ar tikai 10-15 minūšu vingrošanu dažas reizes nedēļā un pakāpeniski palieliniet ilgumu un biežumu, kad jūtaties ērtāk.

Piemērs: Profesionālis Tokijā, Japānā, kurš vēlas apgūt jaunu valodu, varētu sākt ar tikai 15 minūšu Duolingo praksi katru dienu ceļā uz darbu. Šī nelielā apņemšanās ir ilgtspējīgāka nekā mēģinājums iespiest stundām ilgas mācības pēc garas darba dienas.

2. Ieviešanas nodomi: Plānojiet uz priekšu

Ieviešanas nodomi ir konkrēti plāni, kas saista noteiktu signālu ar vēlamo uzvedību. Tie ietver "ja-tad" apgalvojumu formulēšanu, kas skaidri nosaka, kad un kur jūs veiksiet ieradumu. Šī tehnika palīdz pārvarēt prokrastināciju un palielina iespējamību, ka jūs īstenosiet savus nodomus.

Piemērs: Tā vietā, lai vienkārši teiktu "Es gribu vairāk lasīt," izveidojiet ieviešanas nodomu, piemēram, "Ja es pabeigšu vakariņas, tad es lasīšu 20 minūtes, pirms ieslēgšu televizoru."

3. Ieradumu savienošana: Izmantojiet esošās rutīnas

Ieradumu savienošana ietver jauna ieraduma pievienošanu esošam. Saistot jaunu uzvedību ar kaut ko, ko jūs jau darāt automātiski, jūs varat ievērojami palielināt iespējas pie tā pieturēties. Šī stratēģija ir īpaši efektīva, jo tā izmanto esošo neironu ceļu spēku.

Piemērs: Ja jūs jau katru rītu gatavojat tasi kafijas, jūs varētu pievienot jaunu ieradumu – 5 minūšu stiepšanos. Ieviešanas nodoms būtu: "Pēc tam, kad pagatavošu kafiju, es 5 minūtes pastiepšos." Vēl viens piemērs: Students Buenosairesā, Argentīnā, jau katru rītu pārbauda savu e-pastu. Viņš var pievienot ieradumu pārskatīt savu dienas uzdevumu sarakstu uzreiz pēc e-pasta pārbaudes.

4. Veidojiet savu vidi panākumiem

Mūsu videi ir būtiska loma mūsu uzvedības veidošanā. Stratēģiski mainot savu apkārtni, mēs varam atvieglot pozitīvu ieradumu pieņemšanu un izvairīties no negatīviem. Tas var ietvert traucēkļu noņemšanu, vēlamās uzvedības padarīšanu pieejamāku vai vizuālu norāžu radīšanu, kas mudina mūs rīkoties.

Piemērs: Ja vēlaties dzert vairāk ūdens, novietojiet ūdens pudeles redzamās vietās savā mājā vai birojā. Ja vēlaties samazināt sociālo mediju lietošanu, izdzēsiet lietotnes no sava tālruņa vai izslēdziet paziņojumus.

Apsveriet arī savas digitālās vides ietekmi. Attālināts darbinieks Bangalorā, Indijā, varētu izmantot vietņu bloķētājus, lai ierobežotu piekļuvi traucējošām vietnēm darba laikā.

5. Padariet to pievilcīgu: Savienojiet to ar kaut ko, kas jums patīk

Jo pievilcīgāks ir ieradums, jo lielāka iespēja, ka jūs pie tā pieturēsieties. Viens veids, kā padarīt ieradumu pievilcīgāku, ir to savienot ar kaut ko, kas jums jau patīk. Tas var būt tik vienkārši kā klausīties savu iecienītāko mūziku, kamēr vingrojat, vai apbalvot sevi ar nelielu gardumu pēc uzdevuma pabeigšanas.

Piemērs: Ja vēlaties apgūt jaunu prasmi, savienojiet to ar kaut ko, kas jums šķiet patīkams, piemēram, klausoties aplādi vai skatoties dokumentālo filmu, kas saistīta ar šo prasmi.

6. Padariet to vieglu: Samaziniet pretestību

Jo vieglāk ir veikt ieradumu, jo lielāka iespēja, ka jūs to darīsiet. Samaziniet pretestību, kas saistīta ar vēlamo uzvedību, padarot to pēc iespējas ērtāku un pieejamāku. Tas var ietvert materiālu sagatavošanu iepriekš, procesu racionalizēšanu vai sarežģītu uzdevumu sadalīšanu mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos.

Piemērs: Ja vēlaties gatavot veselīgākas maltītes, sagatavojiet sastāvdaļas nedēļas nogalē, lai nedēļas laikā varētu ātri pagatavot maltītes. Ja vēlaties vairāk lasīt, turiet grāmatu redzamā vietā, lai tā būtu viegli pieejama.

7. Padariet to apmierinošu: Sekojiet līdzi savam progresam un atalgojiet sevi

Jo apmierinošāks ir ieradums, jo lielāka iespēja, ka jūs to atkārtosiet. Sekojiet līdzi savam progresam un atalgojiet sevi par pagrieziena punktu sasniegšanu. Tas nodrošina pozitīvu pastiprinājumu un palīdz nostiprināt ieradumu. Atalgojumam nav jābūt ekstravagantam; tas var būt tik vienkārši kā sasnieguma sajūta, neliels gardums vai relaksācijas brīdis.

Piemērs: Izmantojiet ieradumu izsekošanas lietotni, lai uzraudzītu savu progresu un svinētu savus panākumus. Atalgojiet sevi ar relaksējošu vannu pēc nedēļas konsekventas vingrošanas.

Stratēģijas negatīvu ieradumu laušanai

Negatīvu ieradumu laušana prasa atšķirīgu pieeju nekā pozitīvu veidošana. Tā vietā, lai koncentrētos uz jaunas uzvedības radīšanu, jums ir jāidentificē signāli, kas izraisa nevēlamo ieradumu, un jāatrod veidi, kā pārtraukt Signāla-Rutīnas-Atalgojuma cilpu.

1. Identificējiet savus izraisītājus

Pirmais solis negatīva ieraduma laušanā ir identificēt signālus, kas to izraisa. Pievērsiet uzmanību situācijām, emocijām un vidēm, kas ir pirms uzvedības. Vediet dienasgrāmatu, lai izsekotu savus ieradumus un identificētu modeļus.

Piemērs: Ja jums ir tendence pārmērīgi uzkost, skatoties televīziju, identificējiet konkrētos raidījumus vai dienas laikus, kas izraisa šo uzvedību.

2. Aizstājiet rutīnu

Kad esat identificējis savus izraisītājus, atrodiet alternatīvas rutīnas, ar kurām varat aizstāt nevēlamo uzvedību. Jaunajai rutīnai būtu jānodrošina līdzīgs atalgojums vai jāapmierina tā pati vajadzība kā vecajam ieradumam. Šī stratēģija atzīst, ka ieradumiem bieži vien ir mērķis, un vienkārši mēģināt apspiest uzvedību, to neaizstājot, bieži vien ir neveiksmīgi.

Piemērs: Ja jums ir tendence smēķēt, kad jūtaties saspringts, mēģiniet aizstāt šo ieradumu ar dziļas elpošanas vingrinājumiem, meditāciju vai īsu pastaigu.

3. Samaziniet saskari ar izraisītājiem

Samaziniet savu saskari ar signāliem, kas izraisa nevēlamo uzvedību. Tas var ietvert izvairīšanos no noteiktām situācijām, cilvēkiem vai vidēm. Jo retāk jūs saskarsieties ar izraisītājiem, jo vieglāk būs pretoties kārdinājumam iesaistīties negatīvajā ieradumā.

Piemērs: Ja jums ir tendence pārtērēt naudu, kad jums ir garlaicīgi, izvairieties no došanās uz tirdzniecības centru vai tiešsaistes iepirkšanās vietņu pārlūkošanas. Students Kairā, Ēģiptē, kurš cīnās ar sociālo mediju atkarību, varētu izdzēst lietotnes no sava tālruņa un atsekot izraisītāju kontiem.

4. Padariet to nepievilcīgu: Izceliet trūkumus

Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvā ieraduma īstermiņa apmierinājumu, izceliet ilgtermiņa sekas. Atgādiniet sev par negatīvo ietekmi, kāda ieradumam ir uz jūsu veselību, attiecībām, finansēm vai vispārējo labsajūtu. Tas var palīdzēt samazināt uzvedības pievilcību un palielināt jūsu motivāciju atmest.

Piemērs: Ja jums ir tendence prokrastinēt, atgādiniet sev par stresu un trauksmi, ko prokrastinācija izraisa.

5. Padariet to sarežģītu: Palieliniet pretestību

Padariet negatīvā ieraduma veikšanu sarežģītāku, palielinot ar to saistīto pretestību. Tas var ietvert šķēršļu pievienošanu, lielāku pūļu pieprasīšanu vai barjeru radīšanu, kas padara uzvedību mazāk ērtu.

Piemērs: Ja jums ir tendence pārmērīgi ēst neveselīgu pārtiku, izvairieties to pirkt jau pašā sākumā. Ja jums ir tendence pavadīt pārāk daudz laika sociālajos medijos, padariet piekļuvi tiem sarežģītu, izrakstoties no saviem kontiem un izdzēšot lietotnes no sava tālruņa.

6. Padariet to neapmierinošu: Sodiet sevi (maigi)

Lai gan pozitīva pastiprināšana parasti ir efektīvāka nekā sods, maigu pašsoda formu var izmantot, lai atturētu no negatīviem ieradumiem. Tas var ietvert nelielu seku uzlikšanu sev, kad jūs iesaistāties nevēlamajā uzvedībā. Sodam jābūt samērīgam ar pārkāpumu un jālieto taupīgi.

Piemērs: Ja jums ir tendence pārtraukt cilvēkus, ielieciet nelielu naudas summu burkā katru reizi, kad to darāt, un mēneša beigās ziedojiet naudu labdarībai.

Kā pārvarēt biežākās problēmas

Ieradumu veidošana ne vienmēr ir gluds process. Jūs neizbēgami saskarsieties ar izaicinājumiem ceļā. Šeit ir daži bieži sastopami šķēršļi un stratēģijas to pārvarēšanai:

1. Motivācijas trūkums

Motivācija var svārstīties, īpaši grūtos laikos. Lai saglabātu motivāciju, koncentrējieties uz ieraduma ilgtermiņa ieguvumiem, sadaliet lielus mērķus mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos un atalgojiet sevi par progresu.

2. Perfekcionisms

Perfekcionisms var novest pie prokrastinācijas un drosmes zaudēšanas. Atcerieties, ka progress ir svarīgāks par pilnību. Neļaujiet bailēm no neveiksmes liegt jums sākt. Koncentrējieties uz nelieliem, pakāpeniskiem uzlabojumiem.

3. Atkrišana

Atkrišana ir bieži sastopama ieradumu veidošanas procesa daļa. Neļaujiet neveiksmei apturēt jūsu progresu. Atzīstiet kļūdu, mācieties no tās un pēc iespējas ātrāk atgriezieties uz pareizā ceļa.

4. Vides faktori

Neparedzēti apstākļi vai izmaiņas jūsu vidē var izjaukt jūsu rutīnas. Esiet elastīgs un pielāgojieties. Pielāgojiet savas stratēģijas pēc nepieciešamības, lai pielāgotos mainīgajiem apstākļiem. Ceļojošam konsultantam no Londonas, Lielbritānijā, varētu būt nepieciešams pielāgot savu treniņu rutīnu, strādājot dažādās laika joslās un vidēs.

Globālā perspektīva: Stratēģiju pielāgošana dažādām kultūrām

Lai gan ieradumu veidošanas pamatprincipi dažādās kultūrās paliek nemainīgi, ir svarīgi ņemt vērā kultūras nianses, ieviešot uzvedības maiņas stratēģijas. Tas, kas darbojas vienā kultūrā, var nebūt tik efektīvs citā. Šeit ir daži faktori, kas jāņem vērā:

• Individuālisms pret kolektīvismu: Individuālistiskās kultūrās personīgie mērķi bieži tiek prioritizēti. Kolektīvistiskās kultūrās grupas mērķi un sociālā harmonija var būt svarīgāki.
• Laika uztvere: Dažām kultūrām ir lineārāks laika skatījums, bet citām - cikliskāks. Tas var ietekmēt, kā cilvēki pieiet ilgtermiņa mērķiem un plānošanai.
• Komunikācijas stili: Komunikācijas stili dažādās kultūrās atšķiras. Esiet uzmanīgs pret kultūras atšķirībām tiešumā, formalitātē un neverbālajos signālos.
• Sociālās normas: Sociālās normas un gaidas var ietekmēt uzvedību. Esiet informēts par kultūras normām, kas saistītas ar veselību, fizisko sagatavotību, darbu un attiecībām.

Piemēram, Rietumu stila laika plānošanas sistēma, kas uzsver stingrus grafikus, var netikt labi uzņemta kultūrā ar relaksētāku pieeju laikam. Līdzīgi, atalgojuma sistēma, kas ir ļoti individuālistiska, var nebūt tik motivējoša kolektīvistiskā kultūrā. Vienmēr ņemiet vērā kultūras kontekstu un atbilstoši pielāgojiet savas stratēģijas.

Piemērs: Starptautiskai komandai, kas strādā pie projekta, var būt nepieciešams pielāgot savas komunikācijas stratēģijas, lai pielāgotos dažādiem kultūras stiliem. Komandas locekļiem no tiešākām kultūrām var būt nepieciešams būt uzmanīgākiem attiecībā uz savu komunikācijas stilu, mijiedarbojoties ar kolēģiem no netiešākām kultūrām.

Noslēgums

Ieradumu veidošana ir spēcīgs instruments personīgo un profesionālo panākumu sasniegšanai. Izprotot zinātni, kas slēpjas aiz ieradumu veidošanās, un ieviešot efektīvas uzvedības maiņas stratēģijas, jūs varat pārveidot savu dzīvi un sasniegt savus mērķus. Atcerieties sākt ar mazu, būt konsekventam un pielāgot savas stratēģijas savām individuālajām vajadzībām un kultūras kontekstam. Ar pacietību, neatlaidību un stratēģisku pieeju jūs varat apgūt ieradumu veidošanas mākslu un atraisīt savu pilno potenciālu.

Pieņemiet nepārtrauktas pilnveidošanās ceļojumu un atcerieties, ka pat nelielas izmaiņas laika gaitā var novest pie nozīmīgiem rezultātiem. Veiksmi!