Fermentācijas meistarība: no kimči līdz sieram, izprotot labvēlīgās baktērijas

Katrā pasaules malā, no Seulas rosīgajiem tirgiem līdz klusajiem Šveices Alpu siera pagrabiem, darbojas kluss, sens process. Tā ir mākslas forma, ko vada zinātne, kulinārijas tradīcija, kas ir senāka par rakstīto vēsturi, un cilvēka veselības stūrakmens. Šis pārveidojošais process ir fermentācija. Kādreiz būdams vitāli svarīgs pārtikas saglabāšanas veids, tagad tas tiek slavēts par tā sarežģītajām garšām, aizraujošo zinātni un dziļajiem ieguvumiem veselībai. Šis ceļvedis jūs aizvedīs ceļojumā fermentācijas pasaulē, demistificējot mikrobioloģisko maģiju, kas pārvērš kāpostus kimči, pienu sierā un miltus dzīvības pilnā ierauga maizē.

Fermentācijas zinātne: mikrobu simfonija

Pamatā fermentācija ir vielmaiņas process, kurā mikroorganismi, piemēram, baktērijas, raugs vai sēnes, sarežģītas vielas — parasti ogļhidrātus, piemēram, cukuru un cieti — pārveido vienkāršākos savienojumos, piemēram, skābēs, gāzēs vai spirtā. Šis process notiek anaerobā vidē, tas nozīmē, ka tas notiek bez skābekļa. Iedomājieties to kā kontrolētu sadalīšanos, kurā mēs aicinām labvēlīgos mikrobus uz svētkiem un, pretī, tie pārvērš mūsu pārtiku kaut ko garšīgāku, vieglāk sagremojamu un barojošāku.

Iepazīstieties ar mikrobiem: neredzamie amatnieki

Fermentācijas šova zvaigznes ir daudzveidīgi mikroorganismi. Lai gan vārdam "baktērijas" dažkārt var būt negatīvas konotācijas, tās, ar kurām mēs strādājam fermentācijā, ir mūsu sabiedrotie.

Baktērijas: Visbiežāk sastopamie spēlētāji ir no Lactobacillus dzimtas, kas atbildīgas par pienskābo fermentāciju (LAF). Tas ir process, kas ir jogurta, kefīra, kimči, skābētu kāpostu un daudzu marinējumu pamatā. Šīs baktērijas patērē cukurus un ražo pienskābi, kas darbojas kā dabisks konservants, kavējot kaitīgo mikrobu augšanu un piešķirot šiem ēdieniem raksturīgo skābenu garšu.
Raugs: Šīs vienšūnu sēnes, īpaši Saccharomyces cerevisiae (pazīstams arī kā alus vai maizes raugs), ir slavenas ar savu lomu maizes, alus un vīna ražošanā. Tās pārvērš cukurus spirtā (etanolā) un oglekļa dioksīdā. CO2 ir tas, kas liek maizei celties un dod alum gāzi.
Pelējums: Lai gan daži pelējumi ir bīstami, specifiski, kultivēti celmi ir būtiski noteiktiem pārtikas produktiem. Aspergillus oryzae ir Japānas nacionālais dārgums, galvenā sastāvdaļa sojas mērces, miso un sakē ražošanā. Siera pasaulē pelējumi, piemēram, Penicillium roqueforti, rada ikoniskās zilās dzīslas Rokforas sierā, savukārt Penicillium camemberti piešķir Kamambēram mīkstu, baltu garoziņu.

Process: Kā tas īsti darbojas?

Apskatīsim skābētu kāpostu pagatavošanas piemēru. Jūs sākat ar kāpostiem un sāli. Šeit ir vienkāršots mikrobu sukcesijas apraksts:

Sagatavošana: Kāpostu smalcināšana palielina virsmas laukumu, un masēšana ar sāli izvelk ūdeni, veidojot sālījumu. Šis sālījums ir anaerobā vide, kurā notiek maģija.
Pirmais posms: Sākotnēji dažādas baktērijas, kas atrodas uz kāpostu lapām, sāk vairoties. Sāls kavē daudzu nevēlamo pūšanas baktēriju augšanu.
Otrais posms: Kad skābeklis ir iztērēts, sāk dominēt sālsizturīgas baktērijas, piemēram, Leuconostoc mesenteroides. Tās ražo pienskābi, etiķskābi un oglekļa dioksīdu. Tas palielina vides skābumu.
Trešais posms: Kad vide kļūst skābāka, Leuconostoc baktērijas atmirst, un to vietu ieņem skābāk izturīgākas sugas, piemēram, Lactobacillus brevis un Lactobacillus plantarum. Tās turpina ražot pienskābi, līdz ferments ir stabils, pilnībā saglabāts un ir ieguvis savu bagātīgo, sarežģīto garšu.

Šis pats mikrobu sukcesijas un vides kontroles princips attiecas uz gandrīz visiem fermentētajiem pārtikas produktiem, sākot no vienkāršākā jogurta līdz sarežģītākajam nogatavinātam sieram.

Fermentētu ēdienu pasaules tūre

Fermentācija ir universāla valoda, ko runā virtuvēs visā pasaulē. Tas ir apliecinājums cilvēka atjautībai pielāgoties vietējam klimatam un resursiem. Apskatīsim dažus ikoniskus piemērus.

Dārzeņi: pienskābes spēks

Kimči (Koreja): Vairāk nekā tikai piedeva, kimči ir kultūras iestāde Korejā. Parasti gatavots no Pekinas kāpostiem, redīsiem un ugunīgas gočugaru (čili pulvera), ķiploku, ingvera un džotgalas (sālītas jūras veltes) pastas, kimči ir komplekss, ass un pikants ferments, kas pārpildīts ar labvēlīgām baktērijām.
Skābēti kāposti (Vācija un Centrālā Eiropa): Tās nosaukums vācu valodā nozīmē "skābēti kāposti", un šis vienkāršais kāpostu un sāls ferments ir Eiropas štāpeļprodukts. Tā asā, pikantā garša ir ideāls pretmets bagātīgām, smagām gaļām un desām.
Marinējumi (Globāli): Lai gan daudzi mūsdienu marinējumi tiek vienkārši konservēti etiķī, tradicionālie marinējumi tiek dabiski fermentēti sālījumā. Gurķus, burkānus, bietes un neskaitāmus citus dārzeņus var pārveidot, izmantojot šo pienskābās fermentācijas procesu.

Piena produkti: no šķidruma uz cietu vielu

Jogurts (Globāli): Viens no visplašāk patērētajiem fermentētajiem pārtikas produktiem, jogurts tiek ražots, fermentējot pienu ar specifiskām baktēriju kultūrām, galvenokārt Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus. Rezultāts ir biezs, pikants produkts, ko bauda visā pasaulē.
Kefīrs (Kaukāza kalni): Šim fermentētajam piena dzērienam ir plānāka konsistence nekā jogurtam un nedaudz gāzējoša īpašība. Tas tiek ražots, izmantojot "kefīra graudus", kas nav īsti graudi, bet gan simbiotiska baktēriju un rauga kultūra (SCOBY).
Siērs (Globāli): Siera ražošana, iespējams, ir viskompleksākā fermentācijas izpausme. Tas ietver baktēriju izmantošanu, lai fermentētu laktozi pienskābē, un fermentu, ko sauc par renīnu, lai koagulētu piena olbaltumvielas (sieru). Pēc tam siers tiek atdalīts no sūkalām, sālīts un nogatavināts. Piena veids, baktēriju kultūras, nogatavināšanas laiks un specifisku pelējumu ieviešana rada satriecošu siera daudzveidību, sākot no mīkstā Bries siera līdz cietajam Parmezānam.

Graudaugi un pākšaugi: civilizācijas pamati

Ierauga maize (Seno Ēģipte un Globāli): Pirms komerciālā rauga visa raudzētā maize bija ierauga maize. Lai fermentētu mīklu, tiek izmantots "ieraugs" — dzīva savvaļas rauga un laktobacillu kultūra. Šis process ne tikai liek maizei celties, bet arī iepriekš sagremo miltus, padarot barības vielas pieejamākas un maizi vieglāk sagremojamu.
Miso un sojas mērce (Japāna): Šie umami bagātie Japānas virtuves pamatprodukti tiek ražoti, fermentējot sojas pupiņas (un dažkārt rīsus vai miežus) ar īpašu pelējumu, Aspergillus oryzae (kodži). Pēc tam maisījumu apvieno ar sāli un ūdeni un atstāj nogatavoties mēnešiem vai pat gadiem.
Indžera (Etiopija un Eritreja): Šī sūkļainā, skābā plācenis ir Etiopijas un Eritrejas virtuves stūrakmens. Tas tiek gatavots no tefa miltiem, sīka, barības vielām bagāta sena grauda. Tefas miltu un ūdens mīkla tiek atstāta fermentēties vairākas dienas, piešķirot indžerai unikālu pikantu garšu un burbuļainu tekstūru.

Dzērieni: fermentētais gāzētais dzēriens

Kombuča (Izcelsme strīda, iespējams, Ziemeļaustrumu Ķīna): Populārs fermentēts tējas dzēriens, kombuča tiek ražota, izmantojot SCOBY (Simbiotiska baktēriju un rauga kultūra). SCOBY, želatīnveida disks, fermentē saldinātu tēju, radot pikantu, gāzētu dzērienu.
Ūdens kefīrs: Bezpiens alternatīva piena kefīram, ūdens kefīrs tiek ražots, fermentējot cukura ūdeni ar ūdens kefīra "graudiem". Tas rada vieglu, gāzētu un nedaudz saldu probiotisku dzērienu, ko var aromatizēt ar augļiem un garšvielām.

Veselības ieguvumi: Kāpēc fermentēti pārtikas produkti ir superpārtika

Atjaunotā globālā interese par fermentāciju ir spēcīgi saistīta ar tās ievērojamajiem ieguvumiem veselībai, ko arvien vairāk apstiprina zinātniski pētījumi.

1. Zarnu veselības un mikrobioma uzlabošana

Tas ir vispopulārākais ieguvums. Mūsu zarnas ir mājvieta triljoniem mikroorganismu, kas kopīgi pazīstami kā zarnu mikrobioms. Daudzveidīgs un līdzsvarots mikrobioms ir būtisks vispārējai veselībai. Fermentēti pārtikas produkti ir galvenais probiotiku avots — dzīvās labvēlīgās baktērijas, kas var palīdzēt atjaunot un dažādot mūsu zarnu floru. Veselīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar uzlabotu gremošanu, samazinātu iekaisumu un stiprāku zarnu barjeru.

2. Uzturvielu biopieejamības palielināšana

Fermentācijas procesu var raksturot kā iepriekšēju gremošanu. Mikrobi sadala sarežģītus savienojumus, ar kuriem mūsu ķermenis var cīnīties. Piemēram, fermentācija samazina fitīnskābes daudzumu graudos un pākšaugos. Fitīnskābe ir "pretvielas", kas var bloķēt minerālvielu, piemēram, dzelzs, cinka un kalcija, uzsūkšanos. Sadalot to, fermentācija padara šīs vitālās minerālvielas biopieejamākas, kas nozīmē, ka mūsu ķermenis tās var efektīvāk uzņemt un izmantot.

3. Jaunu barības vielu sintēze

Mikrobu maģija ne tikai atbloķē esošās barības vielas; tā rada jaunas. Fermentācijas laikā baktērijas var sintezēt dažādus vitamīnus, īpaši B vitamīnus (piemēram, folātu un B12) un K2 vitamīnu. K2 vitamīns ir būtisks kaulu un sirds un asinsvadu veselībai, un tas ir atrodams gandrīz tikai fermentētos pārtikas produktos, piemēram, nattō (japāņu fermentētu sojas pupiņu ēdiens) un noteiktos cietos sieros.

4. Imūnsistēmas atbalsts

Ievērojama daļa mūsu imūnsistēmas — ap 70-80% — atrodas zarnās. Veicinot veselīgu zarnu gļotādu un līdzsvarotu mikrobiomu, fermentēti pārtikas produkti palīdz regulēt imūnsistēmu. Spēcīga zarnu vide palīdz novērst patogēnu iekļūšanu asinsritē un var modulēt imūno atbildi, potenciāli samazinot alerģiju un autoimūnu slimību risku.

5. Potenciālie garīgās veselības sakari

Zarnu-smadzeņu ass ir aizraujoša pašreizējo pētījumu joma. Šī divvirzienu komunikācijas saikne nozīmē, ka veselīgas zarnas var ietekmēt smadzeņu funkciju un garīgo veselību. Lai gan ir nepieciešami plašāki pētījumi, pētījumi liecina, ka probiotikām un veselīgam mikrobiomam var būt nozīme trauksmes un depresijas simptomu mazināšanā un vispārējā garastāvokļa uzlabošanā. Neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, ražošanu, kuru lielākā daļa tiek ražota zarnās, ietekmē mūsu zarnu baktērijas.

Fermentācijas sākšana mājās: Praktisks ceļvedis

Doma par baktēriju kultivēšanu jūsu virtuvē var šķist biedējoša, taču tas ir ārkārtīgi drošs un vienkāršs process. Cilvēki to ir darījuši tūkstošiem gadu bez sarežģīta aprīkojuma. Lūk, kā sākt.

Būtiskais aprīkojums: Saglabājiet to vienkāršu

Jums nav nepieciešama augsto tehnoloģiju laboratorija. Lielākajai daļai pamata dārzeņu fermentu jums ir nepieciešamas tikai dažas lietas:

Stikla burkas: Mūrnieku burkas vai Fido burkas ir ideālas. Stikls ir nereaktīvs un ļauj jums redzēt fermentācijas procesu.
Svari: Jums ir jātur dārzeņi zem sālījuma. Fermentācijas atsvari ir ideāli, taču derēs arī maza, tīra burka, neliela šķīvīte vai pat tīrs akmens.
Auduma pārsegs vai gaisa slūža: Sākotnējā aktīvajā stadijā fermentācija izdala CO2. Jums jāļauj šai gāzei izplūst, neļaujot iekļūt piesārņotājiem. Vienkāršs auduma pārsegs, kas nostiprināts ar gumijas joslu, ir piemērots daudziem fermentiem. Gaisa slūža, kas ievietojas īpašā vākā, ir progresīvāka iespēja, kas padara procesu vēl drošāku.
Labas kvalitātes sāls: Izmantojiet nejodētu sāli, piemēram, jūras sāli vai košera sāli. Jods var kavēt labvēlīgās baktērijas.
Filtrēts ūdens: Hlorēts krāna ūdens var kaitēt jūsu mikrobiem. Izmantojiet filtrētu, destilētu vai vārītu un atdzesētu ūdeni.

Drošas fermentācijas zelta likumi

Tīrība ir galvenais: Sāciet ar tīrām rokām, tīrām burkām un tīriem traukiem. Jums nav jāsterilizē viss, bet laba higiēna novērš nevēlamu pelējumu.
Iegremdējiet visu: Tas ir vissvarīgākais noteikums. Jebkura augu viela, kas pakļauta gaisa iedarbībai, ir potenciāla pelējuma augšanas vieta. Viss jāsaglabā zem sālījuma. \"Zem sālījuma viss ir kārtībā.\"
Pareizi sālīt: Sāls rada selektīvu vidi, lai labās baktērijas varētu vairoties un attur sliktās baktērijas. Vispārējs noteikums dārzeņu fermentiem ir 2-3% sālījums (20-30 grami sāls uz litru ūdens).

Vienkārša sākuma recepte: Klasiskie skābētie kāposti

Šis ir ideāls pirmais ferments. Tas ir piedodošs, garšīgs un prasa tikai divas sastāvdaļas.

Sastāvdaļas:

1 vidēja izmēra kāpostgalva (apmēram 1 kg)
1-1,5 ēdamkarotes nejodēta sāls (apmēram 20 g)

Instrukcijas:

Sagatavošana: Noņemiet kāpostu ārējās lapas un vienu vai divas atlieciet malā. Nomazgājiet pārējos kāpostus. Izņemiet serdi un smalki sasmalciniet.
Sāls un masāža: Ielieciet sasmalcinātos kāpostus lielā bļodā un apkaisiet tos ar sāli. Sāciet masēt un spiest kāpostus ar rokām. Pēc 5-10 minūtēm kāposti kļūs mīksti un izdalīs ievērojamu ūdens daudzumu. Tas ir jūsu sālījums!
Piepildiet burku: Blīvi iepildiet kāpostus tīrā ceturtdaļas izmēra (1 litra) burkā, pa drusciņai, stingri piespiežot, lai izvadītu gaisa kabatas. Pārlejiet atlikušo sālījumu no bļodas pāri kāpostiem.
Iegremdējiet: Sālījuma līmenim jābūt virs kāpostiem. Izmantojiet vienu no atliktajām veselajām kāpostu lapām, lai piespiestu sasmalcinātos kāpostus, un pēc tam uzlieciet fermentācijas atsvaru, lai viss paliktu zem ūdens.
Fermentējiet: Aizklājiet burku ar audumu un nostipriniet to ar gumijas joslu vai izmantojiet gaisa slūžu vāku. Novietojiet burku vēsā, tumšā vietā (istabas temperatūra ir piemērota) uz neliela šķīvja, lai noķertu jebkādu potenciālu pārplūdi.
Gaidi un vēro: Pārbaudiet to katru dienu pirmajās dienās. Jums vajadzētu redzēt burbuļu veidošanos pēc 2-3 dienām — tā ir aktīvas fermentācijas pazīme! Ja uz virsmas veidojas putas, vienkārši noņemiet tās. Pēc 3 dienām varat sākt to garšot. Ļaujiet tam fermentēties 1-4 nedēļas vai ilgāk, atkarībā no jūsu garšas vēlmēm. Jo ilgāk tas fermentēsies, jo skābāks tas kļūs.
Uzglabājiet: Kad garša jums šķiet piemērota, pārvietojiet to uz ledusskapi. Tas ievērojami palēninās fermentācijas procesu. Ledusskapī tas glabāsies daudzus mēnešus.

Biežāko fermentācijas problēmu risināšana

Uzņemoties fermentācijas ceļā, jūs varat saskarties ar dažām nezināmām lietām. Lūk, ceļvedis par visbiežāk sastopamajām bažām.

"Vai tas ir pelējums vai kahm raugs?"

Kahm raugs ir parasts, nekaitīgs savvaļas raugs, kas uz jūsu fermenta virsmas var veidot plānu, baltu, plēvei līdzīgu slāni. Tas nav skaists, bet nav bīstams. To var vienkārši nosmelt no augšas. Pelējums, savukārt, ir pūkains un sastopams tādās krāsās kā zils, zaļš vai melns. Pelējums ir piesārņojuma pazīme, parasti tāpēc, ka kāda dārzeņu masa tika pakļauta gaisa iedarbībai. Ja redzat pūkainu pelējumu, visdrošāk ir izmest visu partiju un sākt no jauna.

"Kāpēc mans ferments neburbuļo?"

Neuztraucieties! Burbuļu trūkums var būt saistīts ar vairākiem faktoriem. Varbūt ir pārāk auksti, kas palēnina mikrobu aktivitāti. Mēģiniet pārvietot to uz nedaudz siltāku vietu. Varbūt arī visaktīvākā, CO2 ražojošā fāze notika ātri un jūs to palaidāt garām. Kamēr tas patīkami smaržo skābi un nav pelējuma, tas, visticamāk, fermentējas labi, lai gan lēni.

"Tas smaržo dīvaini – vai tas ir droši?"

Uzticieties savām sajūtām. Veselīgam fermentam vajadzētu smaržot patīkami skābi un pikanti, kā marinējumiem. Tam var būt spēcīga dārzeņu smarža, kas ir normāli. Tomēr, ja tas smaržo sapuvis, bojāts vai kā atkritumi, kaut kas ir nogājis greizi. Tas ir reti, ja esat pareizi ievērojis iegremdēšanas un sālīšanas noteikumus, bet, ja tas notiek, neēdiet to. Ja šaubāties, izmetiet.

Fermentācijas nākotne: inovācijas un ilgtspējība

Fermentācija nav tikai sena māksla; tā ir arī mūsdienu pārtikas inovāciju priekšgalā. Zinātnieki un šefpavāri pēta mikrobu fermentāciju, lai radītu jaunas garšas, attīstītu augu izcelsmes alternatīvas gaļai un piena produktiem, kā arī risinātu pārtikas atkritumu jautājumus. Fermentējot pārtikas atlikumus, kas citādi tiktu izmesti, mēs varam radīt vērtīgus, uzturvielām bagātus produktus, piemēram, mērces un etiķus. Fermentācija ir ilgtspējīga, mazenerģētiska pārtikas pārstrādes un saglabāšanas metode, kas būs izšķiroša mūsu nākotnes pārtikas sistēmām.

Secinājums: Senās mākslas pieņemšana mūsdienu pasaulei

Fermentācija ir skaists vēstures, kultūras, zinātnes un veselības krustpunkts. Tā mūs savieno ar mūsu senčiem, kuri paļāvās uz šiem mikrobu sabiedrotajiem, lai izdzīvotu. Tā mūs savieno ar kultūrām visā pasaulē, izmantojot kopīgu kulinārijas tradīciju. Un, vissvarīgāk, tā mūs savieno ar neredzamo pasauli mūsu pašu ķermenī, barojot mikrobiomu, kas ir tik būtisks mūsu labklājībai.

Ieviešot šo praksi savā virtuvē — neatkarīgi no tā, vai pagatavojat vienkāršu kāpostu burku, izcepiet ierauga maizes klaipu vai pagatavojat kombučas pudeli — jūs piedalāties mūžīgā tradīcijā. Jūs kļūstat ne tikai par pavāru, bet arī par mikrobu sargātāju, garšas mākslinieku un proaktīvu dalībnieku savā veselībā. Tāpēc dodieties uz priekšu, pieņemiet mikrobu maģiju. Fermentācijas meistarības ceļojums gaida.