Gardi un daudzveidīgi: Augu valsts ēdienu idejas globālai gaumei

Pasaules mēroga pāreja uz augu valsts uzturu ir vairāk nekā tikai tendence; tā ir apzināta izvēle, ko nosaka apsvērumi par veselību, ētiku un vidi. Pāreja uz augu valsts uzturu paver kulinārijas iespēju pasauli, ļaujot jums izpētīt dažādas garšas un sastāvdaļas no visas pasaules. Šis ceļvedis piedāvā dažādas augu valsts ēdienu idejas, kas paredzētas, lai iedvesmotu jūsu kulināro ceļojumu, apmierinot dažādas gaumes un prasmju līmeņus.

Kāpēc izvēlēties augu valsts uzturu?

Pirms iedziļināmies receptēs, īsi apskatīsim augu valsts uztura priekšrocības:

• Uzlabota veselība: Augu valsts uzturs bieži ir bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tajā ir mazāk piesātināto tauku un holesterīna. Pētījumi liecina, ka tas var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.
• Ētiskie apsvērumi: Daudzi izvēlas augu valsts uzturu, lai mazinātu dzīvnieku ciešanas un atbalstītu humānāku izturēšanos pret dzīvniekiem.
• Vides ilgtspējība: Augu valsts lauksaimniecībai parasti ir mazāka ietekme uz vidi nekā lopkopībai, jo tā prasa mazāk resursu un rada mazāk siltumnīcefekta gāzu emisiju.
• Kulinārijas atklājumi: Augu valsts uzturs mudina eksperimentēt ar jaunām sastāvdaļām, virtuvēm un gatavošanas tehnikām.

Brokastis: enerģijas avots dienai augu valsts stilā

Sāciet savu dienu pareizi ar šīm enerģiju sniedzošajām un gardajām augu valsts brokastu idejām:

Nakts auzu pārslas ar ogām un sēklām

Vienkāršas un pielāgojamas brokastis, kas ir ideāli piemērotas steidzīgiem rītiem.

• Sastāvdaļas: Auzu pārslas, augu piens (mandeļu, sojas vai auzu), čia sēklas, linsēklas, ogas (svaigas vai saldētas), kļavu sīrups vai agaves nektārs (pēc izvēles).
• Pagatavošana: Apvienojiet auzu pārslas, augu pienu, čia sēklas un linsēklas burkā vai traukā. Labi samaisiet un atstājiet ledusskapī uz nakti. No rīta pārkaisiet ar ogām un, ja vēlaties, pārlejiet ar kļavu sīrupu vai agaves nektāru.
• Pasaules variācija: Izmēģiniet pievienot garšvielas, piemēram, kanēli vai kardamonu, lai iegūtu Indijas iedvesmotu garšu, vai pievienojiet tropiskus augļus, piemēram, mango vai papaiju, lai iegūtu Dienvidaustrumāzijas garšu.

Tofu kultenis ar spinātiem un sēnēm

Sāļa un ar olbaltumvielām bagāta alternatīva olu kultenim.

• Sastāvdaļas: Cietais vai īpaši cietais tofu, spināti, sēnes, sīpols, ķiploks, kurkuma, uztura raugs, olīveļļa, sāls un pipari.
• Pagatavošana: Sadrupiniet tofu pannā ar olīveļļu. Apcepiet sīpolu un ķiploku, līdz tie kļūst mīksti. Pievienojiet sēnes un spinātus un cepiet, līdz tie savīst. Iemaisiet tofu un pievienojiet kurkumu, uztura raugu, sāli un piparus. Cepiet, līdz viss ir uzsilis.
• Pasaules variācija: Pievienojiet nedaudz sojas mērces un ingvera, lai iegūtu Āzijas iedvesmotu garšu, vai pievienojiet melnās pupiņas un salsu, lai iegūtu Dienvidrietumu garšu.

Avokado grauzdiņš ar "Everything Bagel" garšvielu maisījumu

Vienkārša, bet sātīga klasika ar garšīgu akcentu.

• Sastāvdaļas: Pilngraudu maize, avokado, "everything bagel" garšvielu maisījums, sarkano piparu pārslas (pēc izvēles), citronu sula, sāls un pipari.
• Pagatavošana: Apgrauzdējiet maizi. Saspaidiet avokado un uzsmērējiet to uz grauzdiņa. Pārkaisiet ar "everything bagel" garšvielu maisījumu, sarkano piparu pārslām (ja vēlaties) un uzspiediet nedaudz citronu sulas. Pievienojiet sāli un piparus.
• Pasaules variācija: Izmēģiniet pārkaisīt ar dukkah (ēģiptiešu garšvielu maisījums), lai iegūtu riekstainu un sāļu garšu.

Pusdienas: augu spēka maltītes dienas vidum

Atgūstiet spēkus ar šīm gardajām un uzturvielām bagātajām augu valsts pusdienu iespējām:

Kvinojas salāti ar ceptiem dārzeņiem un citronu vinegretu

Viegli un atsvaidzinoši salāti, kas ir pilni ar uzturvielām.

• Sastāvdaļas: Kvinoja, cepti dārzeņi (brokoļi, paprika, cukini, saldais kartupelis), turku zirņi, citronu sula, olīveļļa, ķiploks, Dižonas sinepes, zaļumi (pētersīļi, koriandrs), sāls un pipari.
• Pagatavošana: Pagatavojiet kvinoju saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Cepiet dārzeņus, līdz tie ir mīksti. Bļodā apvienojiet vārīto kvinoju, ceptos dārzeņus un turku zirņus. Lai pagatavotu vinegretu, sakuliet kopā citronu sulu, olīveļļu, ķiploku, Dižonas sinepes, zaļumus, sāli un piparus. Pārlejiet vinegretu pār salātiem un samaisiet.
• Pasaules variācija: Pievienojiet sadrupinātu fetas sieru (ja esat veģetārietis, nevis vegāns), lai iegūtu grieķu iedvesmotu garšu, vai pievienojiet melnās pupiņas, kukurūzu un avokado, lai iegūtu meksikāņu noskaņu.

Lēcu zupa ar kraukšķīgu maizi

Sātīga un sildoša zupa, kas ir ideāli piemērota vēsai dienai.

• Sastāvdaļas: Lēcas (brūnās vai zaļās), dārzeņu buljons, sīpols, burkāni, selerija, ķiploks, kubiņos sagriezti tomāti, lauru lapa, timiāns, olīveļļa, sāls un pipari.
• Pagatavošana: Apcepiet sīpolu, burkānus un seleriju olīveļļā, līdz tie kļūst mīksti. Pievienojiet ķiploku un cepiet vēl minūti. Pievienojiet lēcas, dārzeņu buljonu, kubiņos sagrieztus tomātus, lauru lapu un timiānu. Uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet karstumu un vāriet uz lēnas uguns 30-40 minūtes, vai līdz lēcas ir mīkstas. Pievienojiet sāli un piparus. Pasniedziet ar kraukšķīgu maizi.
• Pasaules variācija: Pievienojiet garšvielas, piemēram, ķimenes, koriandru un kurkumu, lai iegūtu Indijas iedvesmotu garšu (Dal), vai pievienojiet kokosriekstu pienu un sarkano karija pastu, lai iegūtu Taizemes iedvesmotu garšu.

Vegāniskā Budas bļoda ar zemesriekstu mērci

Pielāgojama bļoda, kas pildīta ar krāsainiem dārzeņiem, graudaugiem un garšīgu mērci.

• Sastāvdaļas: Vārīti graudaugi (brūnie rīsi, kvinoja), cepti dārzeņi (brokoļi, saldais kartupelis, burkāni), svaigi dārzeņi (gurķis, paprika), edamame pupiņas, avokado, zemesriekstu sviests, sojas mērce, rīsu etiķis, kļavu sīrups, ingvers, ķiploks, sriracha (pēc izvēles).
• Pagatavošana: Sagatavojiet zemesriekstu mērci, sakulot kopā zemesriekstu sviestu, sojas mērci, rīsu etiķi, kļavu sīrupu, ingveru, ķiploku un sriracha (ja izmantojat). Salieciet bļodu, kārtās liekot vārītos graudaugus, ceptos dārzeņus, svaigos dārzeņus, edamame pupiņas un avokado. Pārlejiet ar zemesriekstu mērci.
• Pasaules variācija: Mērcei izmantojiet sezama eļļu un tamari, lai iegūtu Austrumāzijas noskaņu, vai pievienojiet melnās pupiņas, kukurūzu un salsu, lai iegūtu Dienvidrietumu noskaņu.

Vakariņas: augu valsts pamatēdieni, ar ko pārsteigt

Radiet neaizmirstamas augu valsts vakariņas ar šiem garšīgajiem un sātīgajiem pamatēdieniem:

Vegāniskais Pad Thai

Gards un autentisks taju nūdeļu ēdiens.

• Sastāvdaļas: Rīsu nūdeles, tofu, pupiņu asni, lociņi, zemesrieksti, laima sula, tamarinda pasta, sojas mērce, kļavu sīrups, ķiploks, čili pārslas, augu eļļa.
• Pagatavošana: Izmērcējiet rīsu nūdeles saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Nospiediet tofu, lai noņemtu lieko ūdeni, un sagrieziet to kubiņos. Sagatavojiet mērci, sakulot kopā laima sulu, tamarinda pastu, sojas mērci, kļavu sīrupu, ķiploku un čili pārslas. Uzkarsējiet augu eļļu wok pannā vai lielā pannā. Apcepiet tofu līdz zeltaini brūnai krāsai. Pievienojiet nūdeles un mērci un apcepiet, līdz viss ir uzsilis. Pievienojiet pupiņu asnus un lociņus un apcepiet vēl minūti. Dekorējiet ar zemesriekstiem un laima šķēlītēm.
• Pasaules variācija: Eksperimentējiet ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, kāpostiem vai papriku.

Vegāniskie melno pupiņu burgeri

Garšīgs un sātīgs burgers, kas ir pilns ar olbaltumvielām.

• Sastāvdaļas: Melnās pupiņas, vārīti rīsi, sīpols, ķiploks, kukurūza, paprika, rīvmaize, čili pulveris, ķimenes, kūpināta paprika, olīveļļa, sāls un pipari.
• Pagatavošana: Saspaidiet melnās pupiņas ar dakšiņu. Apcepiet sīpolu un ķiploku olīveļļā, līdz tie kļūst mīksti. Bļodā apvienojiet saspaidītās melnās pupiņas, vārītos rīsus, apcepto sīpolu un ķiploku, kukurūzu, papriku, rīvmaizi, čili pulveri, ķimenes, kūpināto papriku, sāli un piparus. Labi samaisiet. Izveidojiet no masas plācenīšus. Uzkarsējiet olīveļļu pannā vai uz grila. Cepiet plācenīšus līdz zeltaini brūnai krāsai un līdz tie ir pilnībā uzsiluši. Pasniedziet maizītēs ar savām iecienītākajām piedevām.
• Pasaules variācija: Pievienojiet čipotles piparus adobo mērcē, lai iegūtu dūmakainu un pikantu garšu, vai pievienojiet mango un avokado, lai iegūtu tropisku noskaņu.

Vegāniskais gana pīrāgs

Sildoša un sātīga klasika ar augu valsts akcentu.

• Sastāvdaļas: Lēcas (brūnās vai zaļās), dārzeņi (burkāni, selerija, sīpols, zirņi), dārzeņu buljons, tomātu pasta, timiāns, rozmarīns, olīveļļa, sāls un pipari, kartupeļu biezenis (gatavots ar augu pienu un sviestu).
• Pagatavošana: Apcepiet burkānus, seleriju un sīpolu olīveļļā, līdz tie kļūst mīksti. Pievienojiet lēcas, dārzeņu buljonu, tomātu pastu, timiānu un rozmarīnu. Uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet karstumu un vāriet uz lēnas uguns 20-30 minūtes, vai līdz lēcas ir mīkstas. Pievienojiet sāli un piparus. Pārnesiet lēcu maisījumu uz cepamo trauku. Pārklājiet ar kartupeļu biezputru. Cepiet 190°C (375°F) temperatūrā 20-25 minūtes, vai līdz kartupeļi kļūst zeltaini brūni.
• Pasaules variācija: Pievienojiet garšvielas, piemēram, garam masala, lai iegūtu Indijas iedvesmotu garšu, vai pievienojiet saldos kartupeļus kartupeļu biezputras masai, lai iegūtu saldāku garšu.

Uzkodas un deserti: augu valsts gardumi jebkuram dienas laikam

Apmieriniet savas alkas ar šīm gardajām un veselīgajām augu valsts uzkodām un desertiem:

Augļu salāti ar kokosriekstu jogurtu

Atsvaidzinoša un vienkārša uzkoda vai deserts.

• Sastāvdaļas: Dažādi augļi (ogas, melone, vīnogas, ananāss), kokosriekstu jogurts, granola (pēc izvēles).
• Pagatavošana: Apvienojiet augļus bļodā. Pārlejiet ar kokosriekstu jogurtu un pārkaisiet ar granolu (ja vēlaties).
• Pasaules variācija: Pievienojiet nedaudz laima sulas un čili pulvera šķipsniņu, lai iegūtu meksikāņu iedvesmotu noskaņu, vai pievienojiet eksotiskus augļus, piemēram, pūķa augli vai marakuju, lai iegūtu tropisku garšu.

Vegāniskais šokolādes un avokado muss

Bagātīgs un dekadentisks deserts, kas ir pārsteidzoši veselīgs.

• Sastāvdaļas: Avokado, kakao pulveris, kļavu sīrups, augu piens, vaniļas ekstrakts, sāls.
• Pagatavošana: Apvienojiet visas sastāvdaļas virtuves kombainā vai blenderī. Blendējiet līdz gludai un krēmīgai konsistencei. Pirms pasniegšanas atdzesējiet vismaz 30 minūtes.
• Pasaules variācija: Pievienojiet šķipsniņu kanēļa vai Kajennas piparu, lai iegūtu pikantu garšu, vai pievienojiet kafijas ekstraktu, lai iegūtu mokas garšu.

Cepti turku zirņi ar garšvielām

Kraukšķīga un garšīga uzkoda, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

• Sastāvdaļas: Turku zirņi, olīveļļa, garšvielas (ķimenes, paprika, ķiploku pulveris, sīpolu pulveris, čili pulveris), sāls un pipari.
• Pagatavošana: Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 200°C (400°F). Apmaisiet turku zirņus ar olīveļļu un garšvielām. Izklājiet turku zirņus uz cepamās plāts. Cepiet 20-25 minūtes, vai līdz tie kļūst kraukšķīgi.
• Pasaules variācija: Eksperimentējiet ar dažādiem garšvielu maisījumiem, piemēram, za'atar (Tuvo Austrumu garšvielu maisījums) vai karija pulveri.

Padomi ēdienu pagatavošanai no augu valsts produktiem

Gatavot augu valsts ēdienus var būt viegli un patīkami, izmantojot šos noderīgos padomus:

• Plānojiet uz priekšu: Ēdienreižu plānošana var palīdzēt jums saglabāt organizētību un nodrošināt, ka jums ir visas nepieciešamās sastāvdaļas.
• Papildiniet savu pieliekamo: Turiet pa rokai pamatproduktus, piemēram, lēcas, pupiņas, kvinoju, rīsus, riekstus, sēklas un augu pienu.
• Eksperimentējiet ar garšām: Nebaidieties izmēģināt jaunas garšvielas, garšaugus un mērces.
• Lasiet etiķetes: Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti ir vegāniski vai veģetāri, atkarībā no jūsu vēlmēm.
• Izbaudiet daudzveidību: Izpētiet dažādas augu valsts virtuves un sastāvdaļas, lai jūsu ēdienreizes būtu aizraujošas.

Nobeigums

Pāreja uz augu valsts uzturu nenozīmē atteikšanos no garšas vai baudījuma. Ar nelielu radošumu un eksperimentiem jūs varat radīt gardu un uzturvielām bagātu ēdienu pasauli, kas ir labvēlīga jūsu veselībai, planētai un dzīvniekiem. Izbaudiet augu valsts virtuves daudzveidību un dodieties kulinārajā piedzīvojumā, kas iepriecinās jūsu garšas kārpiņas un pabaros jūsu ķermeni.