Labsajūtas veidošana savienotajā pasaulē: Globāls ceļvedis digitālajai līdzsvaram

Tokijas sirdī pilsētas iedzīvotāja diena sākas nevis ar saullēktu, bet ar viedtālruņa zilo gaismu. Buenosairesas mājas birojā projektu vadītāja beidz savu dienu ilgi pēc saulrieta, piesaistīta klēpjdatoram ar neredzamām globālo laika zonu saitēm. Kenijas ciematā students izmanto planšetdatoru, lai piekļūtu zināšanu pasaulei, vienlaikus orientējoties pastāvīgas sociālo tīklu plūsmas radītajā spiedienā. Tāda ir mūsu modernās, savienotās pasaules realitāte — pasaule ar nepieredzētām iespējām un neizrunātiem izaicinājumiem.

Tehnoloģijas ir likvidējušas robežas, demokratizējušas informāciju un savienojušas mūs veidos, par kuriem iepriekšējās paaudzes varēja tikai sapņot. Tomēr šai hiperpieslēgtībai ir bijusi cena. Pastāvīga paziņojumu plūsma, spiediens būt pastāvīgi pieejamiem un neskaidrās robežas starp mūsu personīgo un profesionālo dzīvi ir radījušas globālu trauksmes, izdegšanas un digitālā noguruma apakšstrāvu. Tieši rīki, kas paredzēti, lai mūs satuvinātu, daudzējādā ziņā mūs attālina no tā, kas ir vissvarīgākais: mūsu pašu labsajūta.

Šis ceļvedis nav par tehnoloģiju dēmonizēšanu vai nereālu digitālo eksodu. Tā vietā tas ir aicinājums rīkoties — profesionāla ceļvedis indivīdiem visās kultūrās un kontinentos, lai atgūtu kontroli. Tas ir par mācīšanos veidot labsajūtu mūsu savienotajā pasaulē, pārveidojot tehnoloģiju no prasīga saimnieka par atbalstošu rīku. Šeit mēs izpētīsim holistisku ietvaru un praktiskas stratēģijas, lai palīdzētu jums uzplaukt, nevis tikai izdzīvot digitālajā laikmetā.

"Vienmēr ieslēgtas" kultūras izpratne un tās globālā ietekme

Gaidīšana būt "vienmēr ieslēgtam" ir mūsdienu kultūras fenomens, kas pārsniedz ģeogrāfiskās robežas. To veicina uzņēmējdarbības globālais raksturs, kur komandas sadarbojas dažādās laika joslās, un sociālās platformas, kas izstrādātas, lai maksimāli palielinātu iesaisti jebkurā stundā. Šim pastāvīgajam modrības stāvoklim ir dziļas sekas mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

Hiperpieslēgtības psiholoģija

Mūsu smadzenes ir veidotas, lai reaģētu uz jaunumiem un sociālajiem signāliem. Katrs paziņojums—a 'patīk', e-pasts, ziņu brīdinājums—izraisa nelielu dopamīna izdalīšanos, to pašu neirotransmiteru, kas saistīts ar prieku un atlīdzību. Tehnoloģiju uzņēmumi ir meistarīgi izmantojuši šo neiroloģisko ciklu, lai uzturētu mūs iesaistītus. Rezultāts ir nepārtrauktas daļējas uzmanības stāvoklis, kurā mēs vienlaikus apzināmies visu un nekoncentrējamies uz neko. Šī kognitīvā pārslodze noved pie:

• Palielināts stress un trauksme: Pastāvīgs spiediens atbildēt rada zemas pakāpes, hronisku stresa reakciju.
• Samazināta kognitīvā veiktspēja: Mīts par vairākuzdevumu veikšanu ir atspēkots. Pārslēgšanās starp uzdevumiem, pat digitālajiem, iztukšo mūsu garīgo enerģiju un samazina darba kvalitāti.
• Dziļās domāšanas erozija: Prāts, kas pieradis pie ātras informācijas plūsmas, cīnās ar noturīgu fokusu, kas nepieciešams radošumam, kritiskai domāšanai un problēmu risināšanai.

Globālā izdegšanas pieaugums

Pasaules Veselības organizācija (PVO) tagad atzīst izdegšanu par arodslimību. To raksturo enerģijas izsīkuma sajūta, palielināta garīgā distance no sava darba un samazināta profesionālā efektivitāte. Lai gan tas nav ekskluzīvs digitālajam laikmetam, "vienmēr ieslēgta" kultūra ir galvenais paātrinātājs. Mājas, kas reiz bija svētnīca, miljoniem attālināto un hibrīdveida darbinieku visā pasaulē ir kļuvušas par biroja pagarinājumu, padarot grūtāku nekā jebkad agrāk psiholoģiski atdalīties no darba.

Digitālās labsajūtas pīlāri: Holistisks ietvars

Patiesa digitālā labsajūta nav tikai ekrāna laika samazināšana. Tā ir par mūsu mijiedarbības ar tehnoloģijām kvalitāti un nodomu. Tā prasa holistisku pieeju, kas veicina visus mūsu veselības aspektus. Mēs to varam uzskatīt par balstītu uz četriem galvenajiem pīlāriem:

1. Garīgā labsajūta: Fokusa, skaidrības un emocionālās noturības attīstīšana digitālā trokšņa vidū.
2. Fiziskā labsajūta: Mūsu ķermeņa aizsardzība no digitālās dzīves mazkustīguma un ekrāna iedarbības fizioloģiskajām sekām.
3. Sociālā labsajūta: Autentisku, jēgpilnu saikņu veicināšana gan tiešsaistē, gan ārpus tās, nevis virspusējas mijiedarbības.
4. Profesionālā labsajūta: Tehnoloģiju izmantošana produktivitātes uzlabošanai un mērķu sasniegšanai, nezaudējot veselību — ilgtspējīga darba un atpūtas ritma atrašana.

Pievēršoties katram no šiem pīlāriem, mēs varam izveidot visaptverošu stratēģiju veselīgākām, līdzsvarotākām attiecībām ar mūsu digitālajiem rīkiem.

Stratēģijas garīgajai skaidrībai trokšņainā pasaulē

Jūsu prāts ir jūsu vērtīgākais īpašums. Tā spējas koncentrēties un skaidri domāt aizsardzība ir vissvarīgākā. Šeit ir praktiskas stratēģijas, lai atbrīvotu jūsu digitālo garīgo telpu.

Apzināta tehnoloģiju lietošanas prakse

Pārejiet no pasīva patērētāja uz apzinātu lietotāju. Pirms paņemat tālruni vai atverat jaunu cilni, uzdodiet sev vienkāršu jautājumu: "Kāds ir mans mērķis, darot to?" Vai jūs meklējat konkrētu informāciju, sazināties ar mīļoto cilvēku vai vienkārši reaģējat uz vēlmi aizbēgt no garlaicības? Šī nelielā pauze rada telpu apzinātai izvēlei.

Veiciet digitālo attīrīšanu

Tāpat kā jūs sakārtotu fizisko telpu, jums periodiski ir jāattīra sava digitālā dzīve. Šis process atbrīvo kognitīvos resursus un samazina nevēlamas traucēkļus.

• Attīriet savas lietotnes: Pārskatiet savu viedtālruni un dzēsiet visas lietotnes, kuras neesat lietojis pēdējos trīs mēnešos vai kuras jūsu dzīvei nesniedz patiesu vērtību.
• Pārvaldiet paziņojumus: Šī ir viena no spēcīgākajām izmaiņām, ko varat veikt. Ievadiet savus iestatījumus un izslēdziet visus nebūtiskos paziņojumus. Saglabājiet tikai tos no reāliem cilvēkiem, kas prasa savlaicīgu atbildi (piemēram, tālruņa zvanus, ziņas no tuviem ģimenes locekļiem). Visam pārējam—e-pastiem, sociālajiem medijiem, ziņām—apzināti izvēlieties tos pārbaudīt pēc sava grafika.
• Agresīvi atsauciet abonementus: Iztīriet savu e-pasta iesūtni, atsakoties no jaunumiem un reklāmas sarakstiem, kurus vairs nelasāt. Izmantojiet pakalpojumus, kas var palīdzēt to izdarīt lielos apjomos.

Pieņemiet vienuzdevumu veikšanu

Lai radītu augstas kvalitātes darbu un justos mazāk nomocīts, apņemieties koncentrēties uz vienu uzdevumu vienlaicīgi. Aizveriet visas nesaistītās cilnes un lietojumprogrammas. Novietojiet tālruni citā istabā vai ieslēdziet klusuma režīmu. Iestatiet taimeri uz 25, 50 vai 90 minūtēm (atkarībā no uzdevuma) un veltiet tam visu savu uzmanību. Šī metode, kas tās 25 minūšu formā bieži tiek dēvēta par Pomodoro tehniku, ir globāli atzīta par produktivitātes paaugstināšanu un garīgās slodzes samazināšanu.

Fiziskās veselības veicināšana mazkustīgā digitālajā laikmetā

Mūsu ķermeņi nav radīti stundām ilgai sēdēšanai un skatīšanās ekrānos. Proaktīva pieeja fiziskajai veselībai ir neapspriežama ikvienam, kurš dzīvo savienotu dzīvi.

Prioritizējiet ergonomiku, lai kur jūs atrastos

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties korporatīvajā birojā Singapūrā vai strādājat no kafejnīcas Romā, pareiza ergonomika var novērst hroniskas sāpes. Mērķējiet uz iestatījumu, kurā:

• Jūsu ekrāns atrodas acu līmenī, lai jūsu kakls būtu neitrālā stāvoklī.
• Jūsu elkoņi ir 90 grādu leņķī, plaukstas locītavas taisnas.
• Jūsu pēdas atrodas līdzenas uz grīdas vai kāju atbalsta.
• Jums ir atbilstošs muguras lejasdaļas atbalsts.

Pat ar klēpjdatoru to var panākt, izmantojot atsevišķu tastatūru un peli un novietojot klēpjdatoru uz statīva vai grāmatu kaudzes.

Integrējiet kustību visas dienas garumā

Pretlīdzeklis sēdēšanai ir kustība. Mērķis nav tikai viens treniņš, bet gan konsekventa kustība visas dienas garumā.

• Noteikums 20-20-20: Lai cīnītos pret digitālo acu nogurumu, ik pēc 20 minūtēm paskatieties uz kaut ko 20 pēdu (apmēram 6 metrus) attālumā 20 sekundes.
• Mini-pauzes: Iestatiet taimeri, lai pieceltos, izstaipītos un pastaigātos dažas minūtes katru stundu.
• Pastaigu sanāksmes: Ja jums ir tālruņa zvans, kas neprasa ekrāna koplietošanu, veiciet to staigājot, neatkarīgi no tā, vai tas ir ap jūsu biroju, jūsu kvartālu vai tuvējo parku.
• Ieradumu salikšana: Pievienojiet fizisku aktivitāti esošam ieradumam. Piemēram, veiciet 10 pietupienus katru reizi, kad uzpildāt savu ūdens pudeli.

Aizsargājiet savu miegu

Miegs ir visu labsajūtas pamats. Tehnoloģija bieži vien ir tā lielākais traucētājs. Atgūstiet savu atpūtu ar spēcīgu miega higiēnu.

• Izveidojiet "Digitālo saulrietu": Norādiet laiku vismaz 60-90 minūtes pirms gulētiešanas, kad visi ekrāni tiek izslēgti. Zilā gaisma no ekrāniem nomāc melatonīnu, hormonu, kas regulē miegu.
• Izveidojiet no tehnoloģijām brīvu guļamistabu: Jūsu guļamistabai jābūt tikai miega un intimitātes svētnīcai. Uzlādējiet ierīces citā istabā. Izmantojiet tradicionālo modinātāju tālruņa vietā.
• Izstrādājiet atpūtas rutīnu: Aizstājiet skrollēšanu ar nomierinošām aktivitātēm, piemēram, fiziskas grāmatas lasīšanu, vieglu stiepšanos, meditāciju vai relaksējošas mūzikas klausīšanos.

Autentisku saišu veicināšana tiešsaistē un ārpus tās

Sociālie mediji sola savienojumu, bet bieži vien sniedz salīdzinājumu un izolāciju. Galvenais ir izmantot digitālos rīkus, lai papildinātu, nevis aizstātu patiesas cilvēku attiecības.

Veidojiet savu digitālo kopienu

Jūsu sociālo mediju plūsma ir digitāla vide, kurā jūs dzīvojat. Jums ir tiesības to veidot. Apklusiniet vai atsekot kontus, kas liek jums justies nepietiekamiem, dusmīgiem vai noraizējušiem. Aktīvi sekojiet radītājiem, domātājiem un draugiem, kas jūs iedvesmo, izglīto un paaugstina. Domājiet par to kā par dārza kopšanu; jums regulāri jāravē tas, kas nepieder, lai labās lietas varētu uzplaukt.

Pāreja no pasīvas patērēšanas uz aktīvu ieguldījumu

Bezjēdzīga skrollēšana ir pasīva darbība, kas bieži vien ir saistīta ar labsajūtas pasliktināšanos. Tā vietā izmantojiet savu laiku tiešsaistē aktīvai, jēgpilnai iesaistei.

• Jēgpilna mijiedarbība: Tā vietā, lai vienkārši 'patiktu' drauga ieraksts, atstājiet pārdomātu komentāru vai nosūtiet privātu ziņu, lai sāktu patiesu sarunu.
• Izmantojiet tehnoloģijas, lai veicinātu bezsaistes saikni: Izmantojiet grupu tērzēšanas un pasākumu platformas ne tikai sarunām, bet arī, lai organizētu tikšanās reālajā pasaulē, neatkarīgi no tā, vai tā ir ģimenes vakariņas, nedēļas nogales pārgājiens ar draugiem vai profesionāla tīklošanās pie kafijas.
• Ieplānojiet videozvanus: Draugiem un ģimenei visā pasaulē ieplānots videozvans piedāvā daudz bagātīgāku saiknes sajūtu nekā teksta ziņojumu sērija. Sejas izteiksmes redzēšana un balss toņa dzirdēšana maina visu.

Veselīgu digitālo robežu veidošana darbam un dzīvei

Bez skaidrām robežām tehnoloģija aizņems tik daudz laika un uzmanības, cik jūs tai piešķirsiet. Šo robežu definēšana un aizsardzība ir būtiska ilgtermiņa ilgtspējībai un izdegšanas novēršanai, īpaši globalizētā darba vidē.

Pieņemiet "tiesības atvienoties"

Koncepts, kas iegūst juridisku spēku dažās pasaules daļās, piemēram, Francijā un Spānijā, "tiesības atvienoties" ir princips, ka darbiniekiem nevajadzētu sagaidīt iesaistīšanos ar darbu saistītā komunikācijā ārpus darba laika. Pat ja tas nav juridisks tiesības jūsu dzīvesvietā, jūs varat to pieņemt kā personīgo politiku.

• Paziņojiet par savu pieejamību: Esiet caurspīdīgs ar saviem kolēģiem. Pievienojiet savu darba laiku—ieskaitot savu laika joslu—savai e-pasta parakstā un tiešsaistes statusā.
• Ieplānojiet e-pastus: Ja strādājat elastīgas stundas, varat rakstīt e-pastu vēlu vakarā. Tomēr, lai cienītu kolēģu robežas, izmantojiet "ieplānotās sūtīšanas" funkciju, lai tas tiktu piegādāts viņu darba laikā. Tas novērš tūlītējas atbildes kultūras ciklu.
• Pretojieties vēlmei pārbaudīt: Vissarežģītākā daļa ir robežas ievērošana ar sevi. Noņemiet darba e-pastu un komunikācijas lietotnes no sava personīgā tālruņa, vai vismaz pārvietojiet tās no sākuma ekrāna pēc darba stundām.

Izveidojiet no tehnoloģijām brīvas zonas un laikus

Norādiet konkrētus laikus un fiziskās telpas savā dzīvē, kur ekrāni nav vēlami. Tas nodrošina patiesu klātbūtni un garīgo atpūtu.

• Vakariņu galds: Padariet maltītes par laiku bez ekrāniem, lai sazinātos ar ģimeni vai apzināti klātesošs ar savu ēdienu.
• Pirmā dienas stunda: Izvairieties sākt dienu ar e-pastu un jaunumu plūdiem. Pavadiet pirmās 30-60 minūtes analoģiskā aktivitātē, piemēram, vingrošanā, žurnāla rakstīšanā vai klusā pārdomās.
• "Digitālā sabats": Apsveriet ilgāku pārtraukumu no tehnoloģijām, piemēram, dažas stundas katru vakaru vai vienu pilnu dienu nedēļas nogalē. Sākotnējo diskomfortu bieži aizstāj dziļa mierīguma un skaidrības sajūta.

Skats nākotnē: Tehnoloģija kā labsajūtas rīks

Stāstījums par tehnoloģijām un labsajūtu nav jābūt pilnībā negatīvam. Ja to izmanto ar nodomu, tehnoloģija var būt spēcīgs sabiedrotais mūsu veselības un laimes meklējumos.

Apsveriet augošo rīku ekosistēmu, kas paredzēta, lai mūs atbalstītu:

• Apzinātības un meditācijas lietotnes: Platformas, piemēram, Calm un Headspace, ir padarījušas apzinātības prakses pieejamas miljoniem cilvēku visā pasaulē.
• Valkājamas tehnoloģijas: Viedpulksteņi un fitnesa izsekotāji var sniegt vērtīgus datus par mūsu miega modeļiem, aktivitātes līmeņiem un sirdsdarbības ātrumu, mudinot mūs pieņemt veselīgākas izvēles.
• Fokusa rīki: Lietojumprogrammas, piemēram, Freedom vai Forest, var bloķēt traucējošas vietnes un lietotnes, palīdzot mums atgūt fokusu dziļa darba sesiju laikā.
• Tiešsaistes mācību platformas: Vietnes, piemēram, Coursera vai edX, ļauj mums attīstīt intereses un apgūt jaunas prasmes, veicinot mērķtiecības un izaugsmes sajūtu — labsajūtas galveno komponentu, kas atrodams tādos konceptos kā japāņu ideja par ikigai jeb iemeslu būt.

Digitālās labsajūtas nākotne slēpjas šajā dualitātē: stingru robežu noteikšana pret tehnoloģijām, kas mūs iztukšo, vienlaikus pieņemot tehnoloģijas, kas mūs atbalsta.

Secinājums: Jūsu personīgais ceļvedis digitālajai labsajūtai

Labsajūtas veidošana savienotajā pasaulē nav vienreizējs risinājums; tā ir nepārtraukta prakse. Tā ir nepārtraukta mazu, apzinātu izvēļu virkne, kas laika gaitā būtiski pārveido jūsu attiecības ar tehnoloģijām. Nav universāla risinājuma, kas darbotos ikvienam, katrā kultūrā, katrā profesijā. Šeit aprakstītās stratēģijas ir sākumpunkts — instrumentu kaste, no kuras varat izvēlēties tos instrumentus, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvei.

Sāciet ar mazumiņu. Izvēlieties vienu stratēģiju, ko ieviest šonedēļ. Varbūt tas ir sociālo mediju paziņojumu izslēgšana. Varbūt tas ir apņemšanās doties 10 minūšu pastaigā pusdienu pārtraukumā. Vai varbūt tas ir tālruņa atstāšana ārpus guļamistabas šovakar.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ievērojiet klusuma brīžus, fokusa dzirkstis, savienojuma dziļumu. Kļūstot par apzinātu savas digitālās dzīves arhitektu, jūs varat izmantot mūsu savienotās pasaules milzīgo spēku, lai veidotu dzīvi ar labāku veselību, klātbūtni un mērķi. Spēks nav ierīcē jūsu rokā; tas ir izvēlēs, ko jūs ar to veicat.