Izturības veicināšana nenoteiktos laikos: globāls ceļvedis, kā plaukt pārmaiņu laikā

Laikmetā, ko nosaka straujas pārmaiņas, ģeopolitiskas izmaiņas un ekonomiskā nestabilitāte, vienīgais nemainīgais ir nenoteiktība. Profesionāļiem visā pasaulē, no Singapūras līdz Sanpaulu, no Lagosas līdz Londonai, orientēšanās šajā ainavā vairs nav gadījuma rakstura izaicinājums, bet gan nepārtraukta realitāte. Spēja ne tikai izdzīvot, bet arī plaukt šajos satricinājumos sakņojas spēcīgā cilvēka spējā: noturībā.

Bet kas īsti ir noturība? Tas ir termins, ko bieži saista ar "atgūšanos" no nelaimēm, piemēram, gumijas bumbiņai, kas atgriežas savā formā. Lai gan tā ir daļa no stāsta, patiesa, ilgtspējīga noturība ir daudz dziļāka. Tā ir spēja pielāgoties nelaimju, traumu, traģēdiju, draudu vai nozīmīgu stresa avotu gadījumā. Tas ir par mācīšanos, izaugsmi un kļūšanu stiprākam caur pieredzi, nevis tikai par spīti tai. Šis ceļvedis ir paredzēts globālai auditorijai, piedāvājot universālus principus un praktiskas stratēģijas, lai attīstītu šo būtisko īpašību savā personīgajā un profesionālajā dzīvē.

Noturības izpratne: vairāk nekā tikai atgūšanās

Pirms mēs iedziļināmies jautājumā "kā", noskaidrosim skaidru, globālu izpratni par jautājumu "kas". Noturība nav par stoicismu vai bezemocionālumu. Tā nav iedzimta iezīme, kas paredzēta tikai dažiem izredzētajiem. Drīzāk noturība ir dinamisks process, prasmju un domāšanas veidu kopums, ko var apgūt un attīstīt jebkurš, jebkurā vietā.

Iedomājieties to kā koku ar dziļām saknēm. Nikna vētra var pārmīt tā zarus, un tas var saliekties, bet tā dziļā, spēcīgā sakņu sistēma to noenkuro, ļaujot tam izturēt spēku un turpināt augt gaismas virzienā. Noturība ir mūsu psiholoģiskā sakņu sistēma. Tā ietver uzvedību, domas un darbības, ko var attīstīt laika gaitā. Galvenās sastāvdaļas ietver:

Pielāgošanās spēja: elastība pielāgoties mainīgajiem apstākļiem.
Mērķis: jēgas sajūta, kas nodrošina enkuru grūtos laikos.
Pašapziņa: izpratne par saviem spēcīgajiem, vājajiem punktiem, domām un emocijām.
Optimisms: cerīga skatījuma saglabāšana, kas balstīta uz realitāti.
Sociālā saikne: spēcīgu, atbalstošu attiecību veidošana un kopšana.

Šīs sastāvdaļas ir universālas. Veids, kā tās tiek paustas, var atšķirties dažādās kultūrās, bet to fundamentālā nozīme cilvēka labklājībai ir kopīga patiesība.

Globālā nenoteiktības ainava

Mūsdienu nenoteiktība ir daudzšķautņaina un savstarpēji saistīta. Tā nav izolēta vienam reģionam vai nozarei. Profesionāļi visur saskaras ar izaicinājumu saplūšanu:

Ekonomiskās svārstības: globālie piegādes ķēžu traucējumi, inflācija un mainīgie tirgus pieprasījumi rada finansiālu un karjeras nestabilitāti.
Tehnoloģiskie traucējumi: mākslīgā intelekta, automatizācijas un straujā digitālās transformācijas tempa pieaugums prasa nepārtrauktu prasmju pilnveidi un pielāgošanos.
Ģeopolitiskā nestabilitāte: starptautiskie konflikti un mainīgās politiskās ainavas var būtiski ietekmēt uzņēmējdarbību, ceļošanu un personīgo drošību.
Sociālās un kultūras izmaiņas: mainīgie darba vietas standarti, piemēram, virzība uz attālinātu vai hibrīda darbu, prasa jaunus sadarbības un saziņas veidus.
Vides problēmas: pieaugošā izpratne un klimata pārmaiņu ietekme rada eksistenciālu stresu gan indivīdiem, gan organizācijām.

Šis pastāvīgais plūsmas stāvoklis var izraisīt hronisku stresu, trauksmi un izdegšanu. Izturības veicināšana ir mūsu proaktīva reakcija — ieguldījums mūsu spējā efektīvi un ilgtspējīgi orientēties šajos izaicinājumos.

1. pīlārs: noturības psiholoģiskais pamats

Mūsu prāts ir mūsu reakcijas uz stresu vadības centrs. Noturīga domāšanas veida veidošana ir pirmais un vissvarīgākais pīlārs. Tas ietver apzinātu mūsu domu un pārliecību veidošanu, lai labāk kalpotu mums nemierīgos laikos.

Domāšanas spēks: izaugsme pret fiksētu

Psiholoģes Kerolas Dvekas pionieris ir jēdziens par "izaugsmes domāšanu" pret "fiksētu domāšanu", kas ir fundamentāls noturībai.

Fiksēts domāšanas veids pieņem, ka mūsu raksturs, inteliģence un radošās spējas ir statiski dotumi, kurus mēs nevaram mainīt nekādā nozīmīgā veidā. Izaicinājumi tiek uzskatīti par draudiem, kas var atklāt mūsu nepilnības.
Izaugsmes domāšanas veids, savukārt, plaukst ar izaicinājumiem un neveiksmes neuzskata par neinteliģences pierādījumu, bet gan par iepriecinošu tramplīnu izaugsmei un mūsu esošo spēju paplašināšanai.

Nenoteiktos laikos fiksēts domāšanas veids noved pie paralīzes un bailēm. Izaugsmes domāšanas veids veicina mācīšanos, inovācijas un neatlaidību. Kā to kultivēt? Pārveidojiet savu iekšējo monologu. Tā vietā, lai domātu: "Es nevaru tikt galā ar šī projekta jauno tvērumu," mēģiniet: "Šī ir iespēja apgūt jaunu prasmi." Tā vietā, lai teiktu: "Man neizdevās," padomājiet: "Ko es iemācījos no šīs pieredzes?" Šī vienkāršā maiņa ir spēcīgs izturības veidošanas vingrinājums.

Kognitīvā pārstrukturēšana: mainot savu perspektīvu

Kognitīvā pārstrukturēšana ir prakse, kas paredz identificēt un mainīt veidu, kā jūs uztverat pieredzi, notikumus vai emocijas. Runa nav par realitātes ignorēšanu vai "toksisku pozitivitāti". Runa ir par spēcīgāka un konstruktīvāka veida atrašanu situācijas interpretēšanai. Piemēram:

Sākotnējā doma (stresa faktors): "Šis ekonomiskais lejupslīde iznīcinās manas karjeras izredzes."
Pārstrukturēta doma (iespēja): "Šis ekonomiskais lejupslīde prasa, lai es būtu stratēģiskāks. Tā ir iespēja dažādot savas prasmes, stiprināt savu profesionālo tīklu un identificēt nozares, kas aug."

Praktiska tehnika ir "ABCDE" modelis no kognitīvās uzvedības terapijas (CBT):
A - Nelaime: notikums (piemēram, projekts tika atcelts).
B - Pārliecība: jūsu tūlītēja interpretācija (piemēram, "Esmu neveiksminieks; mans darbs netiek novērtēts.").
C - Sekas: sajūta, kas rodas (piemēram, demotivācija, skumjas).
D - Strīds: apstrīdēt savu pārliecību (piemēram, "Vai ir taisnība, ka mans darbs netiek novērtēts, vai arī bija budžeta samazinājumi, kas ietekmēja visus? Kādi pierādījumi man ir, ka esmu spējīgs?").
E - Enerģija: jaunā sajūta pēc apstrīdēšanas (piemēram, "Esmu vīlies, bet es saprotu biznesa kontekstu. Es koncentrēšos uz to, ko varu kontrolēt.").

Pieņemšana un apņemšanās: realitātes pieņemšana

Dažas situācijas ir ārpus mūsu kontroles. Noturība nenozīmē cīnīties neuzvaramās cīņās. Tas nozīmē gudrību atšķirt, ko mēs varam mainīt un ko nevaram. Pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT) piedāvā spēcīgu ietvaru šim nolūkam. Tā mudina mūs pieņemt mūsu domas un jūtas, nevis cīnīties ar tām, un pēc tam apņemties veikt darbības, kas atbilst mūsu pamatvērtībām.

Saskaroties ar nekontrolējamu stresa faktoru (piemēram, globālu pandēmiju vai plašu tirgus maiņu), noturīgs ceļš ir:
1. Atzīt realitāti: "Jā, tas notiek."
2. Pieņemt emocijas, ko tas rada: "Ir normāli justies satrauktam/nomāktam/nedrošam par to."
3. Koncentrēties uz savu "ietekmes sfēru": "Ņemot vērā šo realitāti, ko es varu kontrolēt? Es varu kontrolēt savu attieksmi, savus ikdienas ieradumus, to, kā es izturos pret saviem kolēģiem, un to, kur es koncentrēju savu enerģiju."

Šī pieeja samazina garīgo enerģiju, kas tiek izšķiesta pretojoties nemaināmajam, un novirza to uz produktīvu, vērtībās balstītu rīcību.

2. pīlārs: emocionālā instrumentu kopa nemierīgiem laikiem

Nenoteiktība dabiski izraisa plašu emociju klāstu, sākot no bailēm un trauksmes līdz vilšanās un bēdām. Emocionālā noturība nav šo jūtu neesamība, bet gan spēja tās pārvarēt, nepārņemoties.

Emocionālās regulēšanas apgūšana

Emocionālā regulēšana ir spēja pārvaldīt un reaģēt uz emocionālu pieredzi. Tā ir prasme, nevis personības iezīme. Vienkārša, globāli pielietojama tehnika ir "Nosauc to, lai to pieradinātu." Kad jūtat spēcīgu emociju, apstājieties un precīzi to identificējiet. Tā vietā, lai vienkārši justos "slikti", pajautājiet sev: "Vai tā ir vilšanās? Vai tā ir vilšanās? Vai tās ir bailes?" Vienkārša emocijas nosaukšana var samazināt tās intensitāti, aktivizējot prefrontālo garozu, racionālāko smadzeņu daļu.

Vēl viens spēcīgs rīks ir fizioloģiskā "nopūta" vai "kastes elpošana". Šīs tehnikas, ko gadsimtiem ilgi praktizē dažādās kultūrās un ko tagad apstiprina neirozinātne, var ātri nomierināt nervu sistēmu.

Fizioloģiskā nopūta: dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam vēl vienu īsu gaisa malku, lai pilnībā piepildītu plaušas. Pēc tam lēnām un pilnībā izelpojiet caur muti. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Kastes elpošana: ieelpojiet 4 sekundes, turiet 4 sekundes, izelpojiet 4 sekundes, turiet 4 sekundes. Atkārtojiet vairākus ciklus.

Šie ir diskrēti, spēcīgi rīki, ko varat izmantot jebkurā situācijā, sākot no saspringtas sanāksmes līdz stresa ziņu lasīšanai.

Pašlīdzjūtības prakse

Daudzās kultūrās tiek uzsvērts, ka jābūt "stingram" pret sevi. Tomēr pētījumi konsekventi liecina, ka pašlīdzjūtība ir daudz efektīvāks noturības virzītājspēks nekā paškritika. Dr. Kristīna Nefa definē pašlīdzjūtību kā trīs galvenās sastāvdaļas:

Pašlabestība pret paštiesu: izturēšanās pret sevi ar tādu pašu rūpību un sapratni, kādu jūs piedāvātu labam draugam.
Kopīga cilvēcība pret izolāciju: atzīšana, ka ciešanas un personīgā neatbilstība ir daļa no kopīgās cilvēka pieredzes — kaut kas, ko mēs visi pārdzīvojam, nevis kaut kas, kas notiek tikai ar "mani".
Apzinātība pret pārmērīgu identifikāciju: līdzsvarotas pieejas pielietošana mūsu negatīvajām emocijām, lai jūtas tiktu novērotas ar atvērtību un skaidrību, neapslāpējot vai nepārspīlējot tās.

Kad jūs pieļaujat kļūdu vai saskaraties ar neveiksmi, stingras sarunas ar sevi vietā, mēģiniet atbildēt ar pašlīdzjūtību: "Šis ir patiešām grūti šobrīd. Ir labi justies šādi. Daudziem cilvēkiem šajā situācijā būtu grūti. Kā es varu parūpēties par sevi šajā brīdī?"

Pamatota optimisma veicināšana

Noturīgi cilvēki nav naivi Poliannas; viņi ir reālisti, kas izvēlas koncentrēties uz situācijas cerīgajiem aspektiem. Tas ir "pamatots optimisms". Tā ir pārliecība, ka jūsu nākotne var būt labāka par tagadni un ka jums ir daži spēki, lai to panāktu. Runa ir par izaicinājumu atzīšanu tieši, vienlaikus meklējot iespējas un saglabājot ticību savai spējai tikt galā.

Praktisks veids, kā to izveidot, ir "pateicības" vai "pozitīvu notikumu" žurnāls. Katras dienas beigās veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu trīs lietas, kas izdevās labi, neatkarīgi no tā, cik mazas. Šī prakse apmāca jūsu smadzenes skenēt pozitīvo, laika gaitā radot līdzsvarotāku un cerīgāku perspektīvu.

3. pīlārs: labklājības fiziskie enkuri

Prāts un ķermenis ir nesaraujami saistīti. Hronisks stress un nenoteiktība atstāj fizisku iespaidu. Fiziskās noturības veidošana nav par maksimālu sportisko sniegumu; tas ir par stabila pamata izveidi, kas atbalsta jūsu garīgo un emocionālo veselību.

Smadzeņu un ķermeņa saikne: stress, miegs un uzturs

Stresa apstākļos mūsu ķermenis izdala hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Lai gan īslaicīgos uzliesmojumos tie ir noderīgi, hroniska iedarbība pasliktina mūsu fizisko un garīgo veselību. Trīs jomas ir neapspriežamas, lai to pārvaldītu:

Miegs: Šajā laikā jūsu smadzenes attīrās no metabolisma blakusproduktiem un nostiprina atmiņas. Kvalitatīva miega trūkums pasliktina kognitīvās funkcijas, emocionālo regulēšanu un lēmumu pieņemšanu. Prioritātes piešķiršana 7-9 stundām miega katru nakti ir viens no spēcīgākajiem noturības veidošanas ieradumiem.
Uzturs: Tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmē jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni. Lai gan uztura vajadzības atšķiras, universāls princips ir dot priekšroku veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, nevis saldiem, ļoti pārstrādātiem produktiem, kas var izraisīt enerģijas sabrukumus un iekaisumu. Ūdens uzņemšana ir vienlīdz svarīga.
Apzināti pārtraukumi: atkāpšanās no darba, lai vienkārši elpotu, izstieptos vai paskatītos pa logu dažas minūtes, var atiestatīt jūsu nervu sistēmu un novērst kognitīvo nogurumu.

Kustība kā noturības veidotājs

Fiziskās aktivitātes ir spēcīgs pretlīdzeklis stresam. Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kuriem ir garastāvokli uzlabojoša iedarbība, un palīdz apstrādāt stresa hormonus. Galvenais ir atrast kustību veidu, kas jums patīk, nodrošinot konsekvenci. Tam nav jābūt intensīvam treniņam sporta zālē. Tas varētu būt:

Ātra pastaiga pusdienu pārtraukumā.
Dejošana pie savas iecienītākās mūzikas mājās.
Joga vai stiepšanās, kam ir pierādīti ieguvumi gan ķermenim, gan prātam.
Braukšana ar velosipēdu vai peldēšana.

Mērķis ir regulāra, konsekventa kustība, kas palīdz jums justies labāk savā ķermenī un mierīgāk savā prātā.

4. pīlārs: atbalsta sociālā struktūra

Cilvēki ir sociālas būtnes. Izolācija saasina stresu, savukārt saikne veicina noturību. Pasaulē, kas kļūst arvien digitālāka un dažreiz sadrumstalota, apzināta spēcīga atbalsta tīkla veidošana un uzturēšana ir ļoti svarīga.

Sava globālā atbalsta tīkla veidošana

Jūsu atbalsta tīkls ietver ģimeni, draugus, mentorus un kolēģus. Globalizētā pasaulē šis tīkls var aptvert kontinentus un laika zonas. Galvenais ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Šie ir cilvēki, ar kuriem jūs varat būt ievainojami, kuri piedāvā perspektīvu un kuri svin jūsu panākumus. Kopjiet šīs attiecības proaktīvi. Negaidiet, līdz nonāksiet krīzē, lai sazinātos. Ieplānojiet regulārus zvanus, nosūtiet pārdomātu ziņojumu vai kopīgojiet interesantu rakstu. Mazas, konsekventas pūles uztur spēcīgas saites.

Palīdzības meklēšanas un piedāvāšanas māksla dažādās kultūrās

Lūgt palīdzību ir spēka un pašapziņas, nevis vājuma pazīme. Tomēr kultūras normas par palīdzības meklēšanu var atšķirties. Esiet uzmanīgi un ievērojiet šīs atšķirības. Piedāvājot atbalstu kolēģiem no dažādām vidēm, koncentrējieties uz klausīšanos ar empātiju, nevis uzreiz piedāvājiet risinājumus. Uzdodiet atvērtus jautājumus, piemēram, "Kā jūs tiekat galā ar visu?" vai "Vai ir kaut kas, ko es varu darīt, lai jūs atbalstītu šobrīd?" Tas rada drošu vietu patiesai saiknei.

Kopiena un mērķis: atrast jēgu ārpus sevis

Spēcīgs buferis pret nenoteiktību ir mērķa sajūta. Tas bieži rodas, ieguldot kaut ko lielāku par sevi. Tas varētu būt, mentorējot jaunāku kolēģi, brīvprātīgi strādājot labdarības organizācijā, kas jums rūp (pat virtuāli), vai ieguldot kopienas projektā. Saistība ar kopīgu mērķi atgādina mums par mūsu vērtībām un mūsu spēju radīt pozitīvu ietekmi, nodrošinot spēcīgu enkuru, kad mūsu personīgā pasaule jūtas nestabila.

Apvienojot visu: sava personīgā noturības plāna izveide

Zināšanas ir tikai potenciāls spēks. Rīcība ir vieta, kur notiek transformācija. Izmantojiet iepriekš minētos pīlārus, lai izveidotu personalizētu noturības plānu.

Soli pa solim ceļvedis

Novērtējiet savu pašreizējo stāvokli: skalā no 1 līdz 10, kā jūs novērtētu savu noturību katrā no četriem pīlāriem (psiholoģiskais, emocionālais, fiziskais, sociālais)? Kur ir jūsu stiprās puses? Kur ir izaugsmes iespējas? Esiet godīgi un netiesājiet.
Identificējiet vienu fokusa jomu: nemēģiniet mainīt visu vienlaikus. Izvēlieties vienu jomu, kurai koncentrēties nākamajā mēnesī. Piemēram, ja jūsu fiziskā noturība ir zema, jūsu fokuss varētu būt miega uzlabošana.
Definējiet "mikroieradumu": izvēlieties vienu mazu, konkrētu un sasniedzamu darbību. Tā vietā, lai izvirzītu neskaidru mērķi, piemēram, "vairāk gulēt", mikroieradums būtu "Es izslēgšu visus elektroniskos ekrānus 30 minūtes pirms paredzētā gulētiešanas laika."
Izsekojiet savam progresam: izmantojiet žurnālu vai vienkāršu lietotni, lai atzīmētu savu konsekvenci. Nevelcieties uz pilnību; tiecieties pēc progresa. Ja izlaižat dienu, vienkārši atgriezieties uz pareizā ceļa nākamajā.
Pārskatiet un pielāgojiet: mēneša beigās pārskatiet savu progresu. Kas darbojās? Kas nedarbojās? Svinējiet savas uzvaras un pielāgojiet savu plānu nākamajam mēnesim, iespējams, koncentrējoties uz jaunu pīlāru vai balstoties uz saviem panākumiem.

Makroizturības mikroieradumu piemērs:

Psiholoģisks: katru rītu pavadiet 5 minūtes, pārstrukturējot negatīvu domu par gaidāmo dienu.
Emocionāls: praktizējiet kastes elpošanu 1 minūti pirms e-pasta atvēršanas no rīta.
Fizisks: dodieties 10 minūšu pastaigā ārā pēc pusdienām.
Sociāls: katru nedēļu sazinieties ar vienu cilvēku savā tīklā, lai vienkārši sazinātos, bez darba kārtības.

Secinājums: jūsu ceļojums uz noturīgāku nākotni

Noturības veicināšana nav vienreizējs risinājums; tā ir nepārtraukta prakse, nepārtrauktas mācīšanās un pielāgošanās ceļojums. Pasaule turpinās mūs iepazīstināt ar nenoteiktību un izaicinājumiem. Ieguldot savā psiholoģiskajā, emocionālajā, fiziskajā un sociālajā labklājībā, mēs nevis būvējam cietoksni, lai paslēptos no pasaules. Mēs stiprinām savas saknes, padarām savus zarus elastīgākus un nodrošinām, ka mēs varam ne tikai izturēt vētras, bet arī turpināt augt, mācīties un sniegt savus unikālos talantus pasaulei.

Sāciet šodien. Izvēlieties vienu mazu soli no šī ceļveža un apņemieties to darīt. Jūsu nākotnes "Es", kas ar grāciju, spēku un pamatotu optimisma sajūtu pārvarēs rītdienas sarežģītību, jums pateiksies.