Augu valsts ēdienu gatavošana ģimenei: Pasaules ceļvedis

Aizvien vairāk ģimeņu visā pasaulē izvēlas augu valsts uzturu tā veselības ieguvumu, vides ilgtspējas un ētisku apsvērumu dēļ. Pāreja uz augu valsts diētu var šķist biedējoša, taču ar nelielu plānošanu un radošumu tā var kļūt par gardu un gandarījuma pilnu pieredzi visai ģimenei. Šis visaptverošais ceļvedis sniedz praktiskus padomus un resursus, lai palīdzētu jums pagatavot sātīgas un barojošas augu valsts maltītes, neatkarīgi no tā, kurā pasaules malā jūs atrodaties.

Kāpēc izvēlēties augu valsts uzturu?

Pirms ķeramies pie praktiskiem padomiem, apskatīsim, kāpēc augu valsts uzturs gūst popularitāti visā pasaulē:

• Veselības ieguvumi: Augu valsts diētas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un noteiktu vēža veidu, risku. Pētījumi arī saista augu valsts diētas ar uzlabotu svara kontroli un zarnu veselību.
• Ietekme uz vidi: Gaļas patēriņa samazināšana var ievērojami samazināt jūsu oglekļa pēdas nospiedumu. Lopkopība ir nozīmīgs siltumnīcefekta gāzu emisiju, mežu izciršanas un ūdens piesārņojuma avots.
• Ētiskie apsvērumi: Daudzi cilvēki izvēlas augu valsts uzturu, raizējoties par dzīvnieku labturību un izturēšanos pret dzīvniekiem rūpnieciskajās fermās.
• Kulinārijas atklājumi: Augu valsts diēta paver durvis uz jaunu garšu, sastāvdaļu un virtuvju pasauli. Tā veicina radošumu virtuvē un ļauj atklāt jaunus iecienītākos ēdienus.

Kā sākt: pakāpeniska pāreja

Pārejai uz augu valsts diētu nav jābūt "viss vai nekas" pieejai. Daudzām ģimenēm pakāpeniska pāreja ir ilgtspējīgākais un patīkamākais veids, kā veikt izmaiņas. Lūk, kā jūs varat sākt:

1. Sāciet ar vienkāršām aizstāšanām

Sāciet ar gaļas sastāvdaļu aizstāšanu ar augu valsts alternatīvām jūsu iecienītākajās ģimenes maltītēs. Šeit ir daži vienkārši aizstājēji:

• Maltā gaļa: Aizstājiet ar lēcām, drupinātu tempeh, teksturētu dārzeņu proteīnu (TVP) vai smalki sakapātām sēnēm. Meksikāņu ēdienos, piemēram, tako vai čili, lēcas der īpaši labi.
• Vistas gaļa: Aizstājiet ar tofu, seitanu vai aunazirņiem. Tofu var marinēt un cept cepeškrāsnī vai pannā, lai atdarinātu vistas gaļas tekstūru un garšu.
• Piens: Izmēģiniet nesaldinātu mandeļu pienu, sojas pienu, auzu pienu vai kokosriekstu pienu. Eksperimentējiet, lai atrastu pienu, kas vislabāk atbilst jūsu gaumei un receptēm. Auzu piens bieži tiek slavēts par tā krēmīgo tekstūru.
• Olas: Cepšanā izmantojiet linu sēklu olas (1 ēdamkarote maltu linu sēklu, sajaukta ar 3 ēdamkarotēm ūdens, atstāj uz 5 minūtēm) vai brokastīs izmēģiniet tofu kulteni.
• Sviests: Gatavošanai un cepšanai izmantojiet augu sviesta alternatīvas vai olīveļļu.

2. Ieviesiet bezgaļas pirmdienas

Nosakiet vienu dienu nedēļā kā bezgaļas dienu. Tas ir lielisks veids, kā eksperimentēt ar augu valsts receptēm un atklāt jaunus ģimenes favorītus, nejūtoties pārslogotiem. Daudzās kultūrās konkrētas nedēļas dienas jau ir saistītas ar veģetāriem ēdieniem, piedāvājot dabisku sākumpunktu.

3. Izpētiet pasaules augu valsts virtuves

Daudzām kultūrām ir bagātas augu valsts gatavošanas tradīcijas. Izpētiet receptes no visas pasaules, lai paplašinātu savu kulināro redzesloku un atklātu jaunus iedvesmas avotus:

• Indiešu virtuve: Indija lepojas ar plašu veģetāro ēdienu klāstu, sākot no lēcu karijiem (dal) un dārzeņu sautējumiem (sabzi) līdz rīsu ēdieniem (biryani) un aromātiskām uzkodām (samosas).
• Vidusjūras virtuve: Vidusjūras diēta ir dabiski bagāta ar augu valsts produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un pilngraudiem. Padomājiet par humusu, falafeliem, baba ghanoush un dārzeņiem bagātiem salātiem.
• Austrumāzijas virtuve: Tofu, tempeh un dārzeņi ir daudzu Austrumāzijas ēdienu pamatprodukti. Izmēģiniet wok ēdienus, nūdeļu zupas un dārzeņu pelmeņus.
• Etiopijas virtuve: Etiopijas virtuve piedāvā aromātiskus sautējumus (wats), kas pagatavoti no lēcām, aunazirņiem un dārzeņiem, bieži pasniegtus ar injera – porainu plācenīti.
• Meksikāņu virtuve: Papildus tako, izpētiet tādus ēdienus kā enčiladas, pildītas ar pupiņām un dārzeņiem, dārzeņu fajitas un sātīgas zupas.

4. Iesaistiet visu ģimeni

Padariet pāreju par ģimenes pasākumu. Iesaistiet bērnus ēdienkartes plānošanā, pārtikas iepirkšanā un gatavošanā. Tas var palīdzēt viņiem attīstīt pozitīvu attieksmi pret augu valsts pārtiku un justies vairāk iesaistītiem procesā. Pajautājiet viņiem, kādus dārzeņus vai virtuves viņi vēlētos izpētīt.

5. Koncentrējieties uz garšu un tekstūru

Viens no lielākajiem izaicinājumiem, pārejot uz augu valsts diētu, ir nodrošināt, lai maltītes būtu sātīgas un garšīgas. Izmantojiet dažādus garšaugus, garšvielas un piedevas, lai uzlabotu savu ēdienu garšu. Eksperimentējiet ar dažādām gatavošanas metodēm, lai sasniegtu vēlamās tekstūras. Piemēram, dārzeņu cepšana izceļ to saldumu, savukārt grilēšana piešķir dūmu garšu.

Augu valsts ēdienkartes plānošana: padomi un triki

Efektīva ēdienkartes plānošana ir būtiska, lai gūtu panākumus augu valsts diētā, īpaši aizņemtām ģimenēm. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums saglabāt organizētību un nodrošināt, ka jums vienmēr ir pieejamas veselīgas un gardas maltītes:

1. Izveidojiet nedēļas ēdienkarti

Katru nedēļu atvēliet laiku, lai saplānotu savas ģimenes maltītes nākamajai nedēļai. Apsveriet savu grafiku, uztura vajadzības un vēlmes. Iekļaujiet dažādus augu valsts proteīnus, dārzeņus un pilngraudus.

2. Piepildiet pieliekamo ar pirmās nepieciešamības produktiem

Uzturiet savu pieliekamo piepildītu ar augu valsts pamatproduktiem, piemēram, pupiņām, lēcām, graudaugiem (rīsi, kvinoja, auzas), riekstiem, sēklām, konservētiem tomātiem, dārzeņu buljonu un garšvielām. Tas atvieglos ātru un veselīgu maltīšu pagatavošanu īsā laikā. Labi aprīkots pieliekamais ir īpaši noderīgs reģionos ar ierobežotu piekļuvi svaigiem produktiem noteiktos gadalaikos.

3. Sagatavojiet sastāvdaļas iepriekš

Ja nedēļas laikā jums ir maz laika, pavadiet dažas stundas nedēļas nogalē, sagatavojot sastāvdaļas. Sasmalciniet dārzeņus, pagatavojiet graudaugus un sagatavojiet mērces vai salātu mērces. Tas ietaupīs jūsu laiku un pūles, kad pienāks laiks gatavot. Graudaugu, piemēram, rīsu vai kvinojas, gatavošana lielos daudzumos ir lielisks veids, kā nodrošināt pamatu vairākām maltītēm visas nedēļas garumā.

4. Izmantojiet pārpalikumus

Gatavojot, plānojiet arī pārpalikumus. Pārpalikumus var izmantot pusdienām, ātrām vakariņām vai pārveidot jaunos ēdienos. Piemēram, pārpalikušos ceptos dārzeņus var pievienot salātiem, zupām vai makaronu ēdieniem.

5. Izmantojiet maltīšu piegādes pakalpojumus

Apsveriet iespēju izmantot augu valsts maltīšu piegādes pakalpojumus, ja jums trūkst laika vai gatavošanas prasmju. Daudzi uzņēmumi piedāvā ērtas un pieņemamas maltīšu iespējas, kas atbilst dažādām uztura vajadzībām un vēlmēm. Šie pakalpojumi kļūst arvien pieejamāki daudzās valstīs.

Augu valsts receptes visai ģimenei

Šeit ir dažas augu valsts recepšu paraugi, kas noteikti iepriecinās pat visizvēlīgākos ēdājus:

1. Lēcu zupa (Pasaules variācija)

Lēcu zupa ir sātīga un barojoša maltīte, ko var viegli pielāgot dažādiem garšas profiliem. Šeit ir pamat recepte ar ieteikumiem pasaules variācijām:

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 sīpols, sasmalcināts
• 2 burkāni, sasmalcināti
• 2 selerijas kāti, sasmalcināti
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 glāze brūno vai zaļo lēcu, noskalotas
• 6 glāzes dārzeņu buljona
• 1 tējkarote kaltēta timiāna
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes melno piparu

Pagatavošana:

1. Uzkarsē olīveļļu lielā katlā uz vidējas uguns. Pievieno sīpolu, burkānus un seleriju un cep, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 5-7 minūtes.
2. Pievieno ķiploku un cep vēl 1 minūti.
3. Iemaisa lēcas, dārzeņu buljonu, timiānu, sāli un piparus.
4. Uzvāra, tad samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes, vai līdz lēcas ir mīkstas.
5. Pielāgo garšvielas pēc garšas.

Pasaules variācijas:

• Indijas iedvesmota: Pievienojiet 1 tējkaroti karija pulvera, 1/2 tējkarotes malta kumīna un šķipsniņu kajēnas piparu. Dekorējiet ar svaigu koriandru un kokosriekstu piena karoti.
• Vidusjūras: Pievienojiet 1/2 glāzes sasmalcinātu tomātu, 1/4 glāzes sasmalcinātu pētersīļu un citrona sulas spiedienu.
• Marokāņu: Pievienojiet 1/2 tējkarotes malta kanēļa, 1/4 tējkarotes malta ingvera un šķipsniņu safrāna. Dekorējiet ar sasmalcinātām datelēm un grauzdētām mandelēm.

2. Melno pupiņu burgeri (Amerikas dienvidrietumi)

Šie aromātiskie melno pupiņu burgeri ir garda un veselīga alternatīva tradicionālajiem liellopu gaļas burgeriem.

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 sīpols, sasmalcināts
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 sarkanais saldais pipars, sasmalcināts
• 1 (15 unču) bundža melno pupiņu, noskalotas un nosusinātas
• 1/2 glāzes vārītu brūno rīsu
• 1/4 glāzes rīvmaizes
• 1 ēdamkarote čili pulvera
• 1 tējkarote malta kumīna
• 1/2 tējkarotes kūpinātas paprikas
• Sāls un pipari pēc garšas
• Burgeru maizītes un piedevas pēc izvēles (salātlapas, tomāts, avokado, salsa)

Pagatavošana:

1. Uzkarsē olīveļļu pannā uz vidējas uguns. Pievieno sīpolu un cep, līdz tas kļūst mīksts, apmēram 5-7 minūtes.
2. Pievieno ķiploku un saldo piparu un cep vēl 2-3 minūtes.
3. Lielā bļodā samīca melnās pupiņas ar dakšiņu vai kartupeļu stampu.
4. Pievieno ceptos dārzeņus, brūnos rīsus, rīvmaizi, čili pulveri, kumīnu, kūpinātu papriku, sāli un piparus. Labi samaisa.
5. Veido no maisījuma plācenīšus.
6. Cep plācenīšus tajā pašā pannā uz vidējas uguns 5-7 minūtes no katras puses, vai līdz tie ir uzsiluši un nedaudz apbrūnināti.
7. Pasniedz burgeru maizītēs ar iecienītākajām piedevām.

3. Tofu kultenis (Pielāgojams visā pasaulē)

Tofu kultenis ir daudzpusīgs brokastu ēdiens, ko var pielāgot jūsu gaumei un vēlmēm.

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1/2 sīpols, sasmalcināts
• 1/2 saldais pipars, sasmalcināts
• 1 (14 unču) iepakojums cieta vai īpaši cieta tofu, nospiests un sadrupināts
• 1/4 glāzes uztura rauga (sierīgai garšai)
• 1/2 tējkarotes kurkumas (krāsai)
• Sāls un pipari pēc garšas
• Pēc izvēles: sasmalcināti spināti, sēnes, tomāti vai citi dārzeņi

Pagatavošana:

1. Uzkarsē olīveļļu pannā uz vidējas uguns. Pievieno sīpolu un saldo piparu un cep, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 5-7 minūtes.
2. Pievieno sadrupinātu tofu, uztura raugu, kurkumu, sāli un piparus.
3. Cep, laiku pa laikam apmaisot, līdz tofu ir uzsilis un nedaudz apbrūnināts, apmēram 5-7 minūtes.
4. Pievieno izvēlētos dārzeņus un cep, līdz tie ir mīksti.
5. Pasniedz nekavējoties.

Biežāk sastopamo bažu risināšana

Daudziem vecākiem ir bažas par to, kā nodrošināt, lai viņu bērni saņemtu pietiekamu uzturvielu daudzumu, ievērojot augu valsts diētu. Šeit ir daži padomi šo bažu risināšanai:

1. Olbaltumvielas

Augu valsts diētas var viegli nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja iekļaujat dažādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, lēcas, pupiņas, tofu, tempeh, riekstus un sēklas. Mudiniet savus bērnus ēst dažādus šos produktus visas dienas garumā.

2. Dzelzs

Dzelzs ir būtiska veselīgai asinsradei. Augu valsts dzelzs avoti ir lēcas, pupiņas, spināti un bagātināti graudaugi. Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, kombinējiet šos pārtikas produktus ar C vitamīnu bagātiem produktiem, piemēram, citrusaugļiem, saldajiem pipariem un brokoļiem.

3. B12 vitamīns

B12 vitamīns dabiski nav atrodams augu valsts pārtikā. Tāpēc ir svarīgi lietot B12 vitamīna uztura bagātinātājus vai patērēt bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, augu pienus vai brokastu pārslas. Konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu, lai noteiktu piemērotāko devu jūsu ģimenei.

4. Kalcijs

Kalcijs ir svarīgs stipriem kauliem un zobiem. Augu valsts kalcija avoti ir bagātināti augu pieni, tofu, lapu kāposti un brokoļi.

5. Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir svarīgas smadzeņu veselībai un attīstībai. Augu valsts omega-3 avoti ir linu sēklas, čia sēklas un valrieksti. Apsveriet iespēju lietot aļģu bāzes omega-3 uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu pietiekamu uzņemšanu.

Kā to padarīt budžetam draudzīgu

Augu valsts ēšana nav obligāti dārga. Patiesībā tā bieži var būt lētāka nekā gaļas diēta. Šeit ir daži padomi, kā ietaupīt naudu uz augu valsts maltītēm:

1. Pērciet vairumā

Iegādājieties pamatproduktus, piemēram, pupiņas, lēcas, rīsus un auzas, vairumā. Tas bieži ir lētāk nekā pirkt mazākus iepakojumus.

2. Gatavojiet paši

Gatavojiet savas maltītes, nevis pērciet apstrādātus vai gatavus ēdienus. Tas ietaupīs jums naudu un ļaus kontrolēt sastāvdaļas.

3. Iepērcieties sezonāli

Pērciet augļus un dārzeņus, kas ir sezonā. Tie būs lētāki un garšīgāki.

4. Audzējiet paši

Apsveriet iespēju audzēt savus garšaugus, dārzeņus vai augļus. Pat neliels dārzs var nodrošināt ievērojamu daudzumu svaigu produktu.

5. Plānojiet maltītes atbilstoši atlaidēm

Pārbaudiet pārtikas veikalu nedēļas reklāmas un plānojiet savas maltītes, izmantojot preces, kurām ir atlaides.

Resursi augu valsts uztura ģimenēm

Šeit ir daži noderīgi resursi, kas atbalstīs jūsu augu valsts ceļojumu:

• Tīmekļa vietnes un emuāri: Daudzas tīmekļa vietnes un emuāri piedāvā augu valsts receptes, padomus un informāciju. Piemēri: The Vegan Society, PETA, un neskaitāmi recepšu emuāri, kas koncentrējas uz vegānu un veģetāro virtuvi.
• Pavārgrāmatas: Izpētiet augu valsts pavārgrāmatas iedvesmai un vadībai. Meklējiet pavārgrāmatas, kas paredzētas ģimenēm un piedāvā bērniem draudzīgas receptes.
• Reģistrēti uztura speciālisti: Konsultējieties ar reģistrētu uztura speciālistu, kurš specializējas augu valsts uzturā. Viņi var sniegt personalizētus padomus un atbildēt uz visām jūsu bažām.
• Tiešsaistes kopienas: Pievienojieties tiešsaistes kopienām un forumiem, lai sazinātos ar citām augu valsts uztura ģimenēm. Dalieties receptēs, uzdodiet jautājumus un atrodiet atbalstu.
• Vietējās atbalsta grupas: Pārbaudiet, vai jūsu reģionā ir vietējās vegānu vai veģetāriešu atbalsta grupas. Šīs grupas var nodrošināt kopienas sajūtu un piedāvāt iespējas mācīties no citiem.

Nobeigums

Augu valsts ģimenes maltīšu gatavošana var būt jautra, gandarījuma pilna un veselīga pieredze. Sākot ar vienkāršām aizstāšanām, izpētot pasaules virtuves un iesaistot visu ģimeni, jūs varat veikt ilgtspējīgu pāreju uz augu valsts dzīvesveidu. Ar nelielu plānošanu un radošumu jūs varat pagatavot gardas un barojošas maltītes, kuras baudīs ikviens. Atcerieties koncentrēties uz garšu, tekstūru un daudzveidību, lai nodrošinātu, ka jūsu ģimene saņem visas nepieciešamās uzturvielas. Izbaudiet ceļojumu un daudzos augu valsts ēšanas ieguvumus!