Mierinājuma ēdienu pārvērtības: veselīgi pavērsieni pasaules klasikā

Mums visiem laiku pa laikam kārojas mierinājuma ēdienu. Šīs pazīstamās garšas un tekstūras var sniegt nostalģijas, drošības un labsajūtas sajūtu. Tomēr tradicionālie mierinājuma ēdieni bieži vien satur daudz kaloriju, tauku un nātrija, kas var traucēt mūsu veselīga uztura paradumiem. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāatsakās no saviem iecienītākajiem ēdieniem, lai uzturētu sabalansētu diētu. Ar dažiem gudriem aizstājējiem un gatavošanas tehnikām jūs varat pārvērst mierinājuma ēdienu klasiku par veselīgākām, vienlīdz baudāmām maltītēm.

Kāpēc mēs alkstam pēc mierinājuma ēdiena

Izpratne par to, kāpēc mēs alkstam pēc mierinājuma ēdiena, ir pirmais solis ceļā uz veselīgām izvēlēm. Šīs alkas veicina vairāki faktori:

• Emocionālā saikne: Mierinājuma ēdieni bieži tiek saistīti ar pozitīvām atmiņām un pieredzi no mūsu bērnības vai konkrētām kultūras tradīcijām. Šīs asociācijas izraisa endorfīnu izdalīšanos, radot laimes un apmierinātības sajūtu.
• Stresa mazināšana: Stresa laikā mūsu ķermenis izdala kortizolu, kas var palielināt apetīti pēc saldiem un trekniem ēdieniem. Šie ēdieni var īslaicīgi mazināt stresu, paaugstinot serotonīna līmeni.
• Uzturvielu trūkums: Dažreiz alkas var liecināt par uzturvielu trūkumu. Piemēram, kāre pēc šokolādes var norādīt uz magnija deficītu.
• Ieradums: Mēs bieži izveidojam ieraduma ēšanas modeļus, kas saistīti ar mierinājuma ēdieniem. Šos ieradumus var būt grūti lauzt, īpaši, kad esam noguruši vai stresā.

Stratēģijas veselīgām mierinājuma ēdienu pārvērtībām

Veselīgu mierinājuma ēdienu pārvērtību atslēga ir koncentrēties uz gudriem aizstājējiem un pielāgojumiem, nezaudējot garšu vai baudījumu. Šeit ir dažas efektīvas stratēģijas:

• Aizstājiet rafinētus graudus ar pilngraudiem: Aizstājiet balto maizi, makaronus un rīsus ar pilngraudu alternatīvām. Pilngraudi satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, kas palīdzēs jums justies paēdušākam ilgāk. Piemēram, izmantojiet pilngraudu makaronus savam "mac and cheese" vai brūnos rīsus saviem "stir-fry" ēdieniem.
• Samaziniet tauku saturu: Nogrieziet redzamos taukus no gaļas, izmantojiet liesākus gaļas gabalus un izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu. Cepšanas vietā mēģiniet cept cepeškrāsnī, grilēt vai tvaicēt ēdienu. Jūs varat arī mērenā daudzumā izmantot veselīgākas eļļas, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu.
• Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu: Pievienojiet saviem ēdieniem vairāk dārzeņu, augļu un pākšaugu. Šķiedrvielas piešķir apjomu un uzturvielas, vienlaikus palīdzot jums justies sātinātākam. Piemēram, pievienojiet papildu dārzeņus savai makaronu mērcei vai čili.
• Kontrolējiet nātrija daudzumu: Izmantojiet garšaugus, garšvielas un citronu sulu, lai uzlabotu garšu, nevis paļautos uz sāli. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži satur daudz nātrija.
• Samaziniet cukura daudzumu: Mērenā daudzumā izmantojiet dabiskus saldinātājus, piemēram, medu, kļavu sīrupu vai augļu biezeņus. Samaziniet cukura daudzumu savās receptēs par ceturtdaļu vai trešdaļu, būtiski neietekmējot garšu.
• Porciju kontrole: Pat veselīgi ēdieni var veicināt svara pieaugumu, ja tos patērē pārmērīgi. Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem un izmantojiet mazākus šķīvjus.

Pasaules mierinājuma ēdienu pārvērtību receptes

Apskatīsim dažas veselīgas pārvērtības populāriem mierinājuma ēdieniem no visas pasaules:

1. Makaroni ar sieru (ASV): no krēmīga līdz tīram

Tradicionālā versija: Augsts tauku un kaloriju saturs siera mērces dēļ, kas pagatavota no sviesta, piena un kausētā siera.

Veselīgās pārvērtības:

• Aizstāšana: Izmantojiet pilngraudu makaronus papildu šķiedrvielām.
• Siera mērce: Pagatavojiet vieglāku siera mērci, izmantojot "roux" (miltu un sviesta maisījums), kas pagatavots ar mazāku sviesta daudzumu un pilngraudu miltiem. Izmantojiet pienu ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu mandeļu pienu un asā Čedaras un Grijēra siera maisījumu garšai.
• Piedevas: Pievienojiet ceptus dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus vai sviesta ķirbi, lai iegūtu papildu uzturvielas un šķiedrvielas.
• Receptes piemērs: Pilngraudu makaroni ar sieru un ceptiem brokoļiem. Izmantojiet 2 glāzes vārītu pilngraudu radziņu makaronu, 1 glāzi piena ar zemu tauku saturu, 1/4 glāzes rīvēta asā Čedaras siera, 1/4 glāzes rīvēta Grijēra siera, 1 glāzi ceptu brokoļu ziedkopu un šķipsniņu muskatrieksta.

2. Ganu pīrāgs (Apvienotā Karaliste): vieglākas kārtas

Tradicionālā versija: Augsts tauku saturs maltās jēra gaļas un bagātīgās mērces dēļ, pārklāts ar kartupeļu biezeni, kam pievienots daudz sviesta un krējuma.

Veselīgās pārvērtības:

• Gaļa: Jēra gaļas vietā izmantojiet liesu maltu tītara gaļu vai liellopa gaļu. Pēc apcepšanas nolejiet liekos taukus.
• Dārzeņi: Pievienojiet gaļas masai dažādus dārzeņus, piemēram, burkānus, zirņus, selerijas un sēnes, lai iegūtu papildu uzturvielas un šķiedrvielas.
• Mērce: Izmantojiet liellopa buljonu ar zemu nātrija saturu un sabieziniet ar kukurūzas cietes maisījumu, nevis sviestu un miltiem.
• Kartupeļu biezenis: Virskārtai izmantojiet kartupeļu un ziedkāpostu kombināciju, lai samazinātu kalorijas un palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Sviesta un krējuma vietā izmantojiet pienu ar zemu tauku saturu vai grieķu jogurtu.
• Receptes piemērs: Ganu pīrāgs ar liesu tītara gaļu un ziedkāpostu biezeni. Izmantojiet 1 mārciņu (apm. 450 g) liesas maltas tītara gaļas, 1 glāzi dārzeņu maisījuma (burkāni, zirņi, selerijas), 2 glāzes liellopa buljona ar zemu nātrija saturu, 4 vidējus kartupeļus, 1 ziedkāposta galviņu un 1/2 glāzes piena ar zemu tauku saturu.

3. Pad Thai (Taizeme): nūdeles jaunā veidolā

Tradicionālā versija: Augsts cukura un nātrija saturs mērces dēļ, un bieži vien satur daudz eļļas.

Veselīgās pārvērtības:

• Nūdeles: Izmantojiet brūno rīsu nūdeles vai širataki nūdeles (izgatavotas no konjac saknes), lai samazinātu kalorijas un palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
• Mērce: Pagatavojiet savu Pad Thai mērci, izmantojot tamarinda pastu, zivju mērci (ar zemu nātrija saturu), laima sulu, nedaudz medus vai kļavu sīrupa un čili pārslas. Kontrolējiet cukura un nātrija daudzumu.
• Olbaltumvielas: Izmantojiet liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, grilētu vistas krūtiņu, garneles vai tofu.
• Dārzeņi: Pievienojiet daudz dārzeņu, piemēram, pupiņu asnus, burkānus un lociņus.
• Receptes piemērs: Veselīgs Pad Thai ar garnelēm un brūno rīsu nūdelēm. Izmantojiet 4 unces (apm. 115 g) brūno rīsu nūdeļu, 1/2 mārciņas (apm. 225 g) garneļu, 1 glāzi pupiņu asnu, 1/2 glāzes sarīvētu burkānu, 2 lociņus (sasmalcinātus) un mājās gatavotu Pad Thai mērci (tamarinda pasta, zivju mērce, laima sula, medus, čili pārslas).

4. Pica (Itālija): pamatnes kontrole

Tradicionālā versija: Augsts rafinēto ogļhidrātu, piesātināto tauku un nātrija saturs, īpaši, ja to papildina ar pārstrādātu gaļu un pārmērīgu siera daudzumu.

Veselīgās pārvērtības:

• Pamatne: Izmantojiet pilngraudu picas mīklu vai ziedkāpostu pamatni, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un uzturvielas.
• Mērce: Pagatavojiet savu picas mērci no svaigiem tomātiem, garšaugiem un garšvielām. Izvairieties no veikalā pirktām mērcēm, kas bieži satur daudz cukura un nātrija.
• Siers: Izmantojiet daļēji vājpiena mocarellas sieru un ierobežojiet tā daudzumu.
• Piedevas: Pievienojiet daudz dārzeņu, piemēram, papriku, sīpolus, sēnes, spinātus un olīvas. Izmantojiet liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, grilētu vistu vai tītara desu.
• Receptes piemērs: Pilngraudu pica ar grilētu vistu un dārzeņiem. Izmantojiet pilngraudu picas mīklu, mājās gatavotu tomātu mērci, daļēji vājpiena mocarellas sieru, grilētu vistas krūtiņu (sagrieztu), papriku, sīpolus un sēnes.

5. Čili (Meksika/ASV): veselīgs asums

Tradicionālā versija: Var saturēt daudz tauku un nātrija, īpaši, ja gatavots ar treknu maltu liellopa gaļu un pārstrādātu čili garšvielu maisījumu.

Veselīgās pārvērtības:

• Gaļa: Izmantojiet liesu maltu tītara vai liellopa gaļu, vai arī izlaidiet gaļu pavisam, lai pagatavotu veģetāro čili.
• Pupiņas: Izmantojiet dažādas pupiņas, piemēram, sarkanās pupiņas, melnās pupiņas un pinto pupiņas, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas.
• Dārzeņi: Pievienojiet dārzeņus, piemēram, sīpolus, papriku, tomātus un kukurūzu.
• Garšvielas: Pagatavojiet savu čili garšvielu maisījumu, izmantojot čili pulveri, ķimenes, papriku, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri un oregano. Kontrolējiet nātrija daudzumu.
• Receptes piemērs: Veģetārais trīs pupiņu čili. Izmantojiet sarkanās pupiņas, melnās pupiņas, pinto pupiņas, kubiņos sagrieztus tomātus, sīpolus, papriku, kukurūzu, čili pulveri, ķimenes, papriku, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri un oregano.

6. Karijs (Indija): no krēmīga līdz tīram

Tradicionālā versija: Bieži vien ar augstu tauku saturu, jo tiek izmantots saldais krējums vai kokosriekstu piens.

Veselīgās pārvērtības:

• Šķidrums: Karija pamatam izmantojiet kokosriekstu pienu ar zemu tauku saturu vai dārzeņu buljonu.
• Olbaltumvielas: Izmantojiet liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, vistas krūtiņu, lēcas vai aunazirņus.
• Dārzeņi: Pievienojiet daudz dārzeņu, piemēram, spinātus, ziedkāpostus, kartupeļus un zirņus.
• Garšvielas: Garšai izmantojiet dažādas garšvielas, piemēram, kurkumu, ķimenes, koriandru, ingveru un ķiplokus.
• Receptes piemērs: Vistas un dārzeņu karijs ar zema tauku satura kokosriekstu pienu. Izmantojiet vistas krūtiņu, ziedkāpostus, spinātus, kartupeļus, zema tauku satura kokosriekstu pienu, kurkumu, ķimenes, koriandru, ingveru un ķiplokus.

7. Risoto (Itālija): pareizie rīsi

Tradicionālā versija: Satur daudz sviesta un siera, padarot to bagātīgu un kalorijām blīvu.

Veselīgās pārvērtības:

• Rīsi: Arborio rīsu vietā izmantojiet brūnos rīsus, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
• Buljons: Izmantojiet dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu.
• Sviests un siers: Izmantojiet minimālu daudzumu sviesta un Parmas siera.
• Dārzeņi: Pievienojiet daudz dārzeņu, piemēram, sparģeļus, sēnes vai zirņus.
• Receptes piemērs: Brūno rīsu risoto ar sparģeļiem un sēnēm. Izmantojiet brūnos rīsus, dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu, sparģeļus, sēnes, nelielu daudzumu sviesta un Parmas sieru.

8. Rāmens (Japāna): nūdeļu navigācija

Tradicionālā versija: Bieži vien ar augstu nātrija un tauku saturu, īpaši buljonā un pārstrādātās piedevās.

Veselīgās pārvērtības:

• Nūdeles: Izmantojiet pilngraudu rāmena nūdeles vai širataki nūdeles, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
• Buljons: Pagatavojiet savu buljonu, izmantojot vistas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu un pievienojot garšas, piemēram, ingveru, ķiplokus un sojas mērci (ar zemu nātrija saturu).
• Olbaltumvielas: Izmantojiet liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, grilētu vistu, tofu vai mīksti vārītu olu.
• Dārzeņi: Pievienojiet daudz dārzeņu, piemēram, spinātus, sēnes, jūraszāles un lociņus.
• Receptes piemērs: Veselīgs vistas rāmens ar pilngraudu nūdelēm. Izmantojiet pilngraudu rāmena nūdeles, vistas buljonu ar zemu nātrija saturu, grilētu vistu, spinātus, sēnes, jūraszāles un lociņus.

Padomi ilgtermiņa panākumiem

Veselīgu mierinājuma ēdienu pārvērtību radīšana ir lielisks veids, kā baudīt savus iecienītākos ēdienus, nekaitējot veselībai. Tomēr ir svarīgi koncentrēties uz ilgtermiņa ilgtspējīgām izmaiņām. Šeit ir daži padomi panākumiem:

• Sāciet ar mazumiņu: Nemēģiniet mainīt visu savu uzturu vienā naktī. Sāciet ar nelielām izmaiņām vienā vai divās receptēs.
• Eksperimentējiet: Nebaidieties eksperimentēt ar dažādām sastāvdaļām un gatavošanas tehnikām. Atrodiet to, kas jums vislabāk der.
• Plānojiet uz priekšu: Plānojiet savas maltītes iepriekš, lai izvairītos no impulsīvām, neveselīgām izvēlēm.
• Klausieties savā ķermenī: Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtas signāliem. Ēdiet, kad esat izsalcis, un apstājieties, kad esat paēdis.
• Esiet pret sevi laipns: Ir pieņemami laiku pa laikam palutināt sevi ar saviem iecienītākajiem mierinājuma ēdieniem. Vienkārši pievērsiet uzmanību porciju izmēriem un lielākoties izdariet veselīgas izvēles.
• Koncentrējieties uz garšu: Pārliecinieties, ka jūsu veselīgās pārvērtības joprojām ir gardas. Izmantojiet daudz garšaugu, garšvielu un citu garšas pastiprinātāju, lai jūsu maltītes būtu baudāmas.
• Iesaistiet citus: Gatavojiet kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem, lai veselīga ēšana kļūtu par sociālu un patīkamu pieredzi.

Kopsavilkums

Mierinājuma ēdienam nav jābūt neveselīgam. Veicot gudrus aizstājējus un pielāgojumus, jūs varat baudīt savus iecienītākos ēdienus bez vainas apziņas. Eksperimentējiet ar iepriekš minētajām receptēm un padomiem, lai radītu veselīgas mierinājuma ēdienu pārvērtības, kas atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam. Atcerieties, ka galvenais ir konsekvence. Veicot ilgtspējīgas izmaiņas savos ēšanas paradumos, jūs varat baudīt sabalansētu uzturu un būt veselāks un laimīgāks, lai kur jūs atrastos pasaulē.