AtklÄjiet aukstÄ laika psiholoÄ£isko ietekmi un apgÅ«stiet stratÄÄ£ijas labsajÅ«tas pÄrvaldÄ«bai ziemÄ. GlobÄls ceļvedis, kÄ uzplaukt aukstÄ klimatÄ.
PsiholoÄ£iskÄ labsajÅ«ta aukstÄ laikÄ: GlobÄls ceļvedis, kÄ uzplaukt ziemÄ
Kad ziema iestÄjas daudzÄs pasaules daļÄs, atnesot Ä«sÄkas dienas, aukstÄku temperatÅ«ru un mazÄk saules gaismas, ir svarÄ«gi saprast un pÄrvaldÄ«t Å”o sezonÄlo pÄrmaiÅu psiholoÄ£isko ietekmi. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis pÄta aukstÄ laika ietekmi uz garÄ«go veselÄ«bu un piedÄvÄ praktiskas stratÄÄ£ijas, kÄ uzplaukt ziemas mÄneÅ”os neatkarÄ«gi no jÅ«su atraÅ”anÄs vietas.
Izpratne par aukstÄ laika psiholoÄ£isko ietekmi
SezonÄli afektÄ«vi traucÄjumi (SAT)
SezonÄli afektÄ«vi traucÄjumi (SAT) ir depresijas veids, kas saistÄ«ts ar gadalaiku maiÅu, sÄkoties un beidzoties aptuveni tajÄ paÅ”Ä laikÄ katru gadu. Tas visbiežÄk sastopams vÄlÄ rudenÄ« un ziemas mÄneÅ”os, kad dienasgaismas stundas ir Ä«sÄkas. Lai gan precÄ«zs SAT cÄlonis nav pilnÄ«bÄ izprasts, tiek uzskatÄ«ts, ka tas ir saistÄ«ts ar traucÄjumiem organisma diennakts ritmÄ (iekÅ”Äjais pulkstenis, kas regulÄ miega-nomoda ciklus) samazinÄtas saules gaismas iedarbÄ«bas dÄļ.
SAT simptomi var ietvert:
- IlgstoÅ”i nomÄkts garastÄvoklis un skumju vai bezcerÄ«bas sajÅ«ta
- Intereses zudums par aktivitÄtÄm, kas kÄdreiz sagÄdÄja prieku
- Nogurums un zems enerģijas līmenis
- ApetÄ«tes izmaiÅas, Ä«paÅ”i kÄre pÄc ogļhidrÄtiem
- Svara pieaugums
- GrÅ«tÄ«bas koncentrÄties
- AizkaitinÄmÄ«ba
- SociÄlÄ norobežoÅ”anÄs
Ir svarÄ«gi atzÄ«mÄt, ka SAT ir kas vairÄk nekÄ tikai "ziemas grÅ«tsirdÄ«ba"; tas ir atzÄ«ts garÄ«gÄs veselÄ«bas stÄvoklis, kas var bÅ«tiski ietekmÄt ikdienas funkcionÄÅ”anu. Ja jums ir aizdomas par SAT, ir svarÄ«gi meklÄt profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu.
Ziemas grūtsirdība
"Ziemas grÅ«tsirdÄ«ba" ir vieglÄka garastÄvokļa traucÄjumu forma, ko daudzi cilvÄki piedzÄ«vo aukstajos mÄneÅ”os. AtŔķirÄ«bÄ no SAT, ziemas grÅ«tsirdÄ«ba parasti neizraisa bÅ«tisku ikdienas dzÄ«ves traucÄjumu. TomÄr tÄ joprojÄm var negatÄ«vi ietekmÄt garastÄvokli, enerÄ£ijas lÄ«meni un vispÄrÄjo labsajÅ«tu.
Ziemas grūtsirdības simptomi var ietvert:
- JÅ«taties noguruÅ”Äks nekÄ parasti
- SamazinÄta motivÄcija
- Vieglas garastÄvokļa svÄrstÄ«bas
- VispÄrÄja apÄtijas sajÅ«ta
Citas psiholoÄ£iskÄs ietekmes
Pat ja jÅ«s nepiedzÄ«vojat SAT vai ziemas grÅ«tsirdÄ«bu, auksts laiks joprojÄm var ietekmÄt jÅ«su garÄ«go veselÄ«bu vairÄkos veidos:
- SamazinÄta saules gaismas iedarbÄ«ba: Saules gaismai ir bÅ«tiska loma garastÄvokļa regulÄÅ”anÄ un D vitamÄ«na ražoÅ”anÄ. ZemÄks saules gaismas lÄ«menis var izraisÄ«t serotonÄ«na (neirotransmiters, kas saistÄ«ts ar laimes sajÅ«tu) samazinÄÅ”anos un D vitamÄ«na deficÄ«tu, kas var veicinÄt garastÄvokļa traucÄjumus.
- SociÄlÄ izolÄcija: Auksts laiks var likt cilvÄkiem retÄk doties ÄrÄ un socializÄties, radot vientulÄ«bas un izolÄcijas sajÅ«tu. Tas Ä«paÅ”i attiecas uz personÄm, kas dzÄ«vo reÄ£ionos ar bargÄm ziemÄm un ierobežotu piekļuvi iekÅ”telpu sociÄlajÄm aktivitÄtÄm. PiemÄram, SkandinÄvijas valstÄ«s, kur ziemas ir garas un tumÅ”as, sociÄlo saiÅ”u veicinÄÅ”ana tiek uzskatÄ«ta par vitÄli svarÄ«gu garÄ«gajai labsajÅ«tai.
- TraucÄti miega modeļi: Dienasgaismas stundu izmaiÅas var izjaukt organisma dabisko miega-nomoda ciklu, izraisot miega traucÄjumus. Slikts miegs var pasliktinÄt garastÄvokli un veicinÄt nogurumu.
- PaaugstinÄts stress: SvÄtki, kas bieži iekrÄ«t ziemas mÄneÅ”os, daudziem cilvÄkiem var bÅ«t stresa avots. FinansiÄlais spiediens, Ä£imenes sanÄkÅ”anas un sociÄlÄs gaidas var veicinÄt paaugstinÄtu stresa lÄ«meni. TurklÄt pÄrvietoÅ”anÄs pa apledojuÅ”iem ceļiem vai mÄjas apkures problÄmu risinÄÅ”ana sliktos laika apstÄkļos var palielinÄt ikdienas trauksmi.
StratÄÄ£ijas psiholoÄ£iskÄs labsajÅ«tas pÄrvaldÄ«Å”anai aukstÄ laikÄ
Par laimi, ir daudz efektÄ«vu stratÄÄ£iju, kÄ pÄrvaldÄ«t aukstÄ laika psiholoÄ£isko ietekmi un uzturÄt labsajÅ«tu visos ziemas mÄneÅ”os. Å Ä«s stratÄÄ£ijas var plaÅ”i iedalÄ«t dzÄ«vesveida pielÄgojumos, vides modifikÄcijÄs un profesionÄlÄs intervencÄs.
DzÄ«vesveida pielÄgojumi
Gaismas terapija
Gaismas terapija ietver sÄdÄÅ”anu pie speciÄlas gaismas kastes, kas izstaro spilgtu gaismu, lÄ«dzÄ«gu dabiskajai saules gaismai. Å Ä« gaisma palÄ«dz regulÄt organisma diennakts ritmu un var uzlabot garastÄvokli un enerÄ£ijas lÄ«meni. Gaismas terapiju bieži izmanto SAT ÄrstÄÅ”anai, bet tÄ var bÅ«t noderÄ«ga arÄ« cilvÄkiem, kas piedzÄ«vo ziemas grÅ«tsirdÄ«bu.
NorÄdÄ«jumi gaismas terapijas lietoÅ”anai:
- Izmantojiet gaismas kasti, kas izstaro 10 000 luksu gaismas.
- SÄdiet pie gaismas kastes 20-30 minÅ«tes katru rÄ«tu, ideÄlÄ gadÄ«jumÄ neilgi pÄc pamoÅ”anÄs.
- Novietojiet gaismas kasti tÄ, lai gaisma spÄ«dÄtu acÄ«s, bet neskatieties tieÅ”i gaismÄ.
- Lietojiet gaismas kasti konsekventi visos ziemas mÄneÅ”os.
Pirms sÄkat gaismas terapiju, konsultÄjieties ar savu Ärstu, Ä«paÅ”i, ja jums ir kÄdas acu slimÄ«bas vai lietojat medikamentus, kas palielina jutÄ«bu pret gaismu.
RegulÄras fiziskÄs aktivitÄtes
FiziskÄs aktivitÄtes ir spÄcÄ«gs garastÄvokļa uzlabotÄjs. FiziskÄ aktivitÄte atbrÄ«vo endorfÄ«nus, kam ir garastÄvokli uzlabojoÅ”a iedarbÄ«ba. Centieties veikt vismaz 30 minÅ«tes mÄrenas intensitÄtes fiziskÄs aktivitÄtes lielÄko daļu nedÄļas dienu. Ja vingroÅ”ana ÄrÄ nav iespÄjama laika apstÄkļu dÄļ, apsveriet iekÅ”telpu aktivitÄtes, piemÄram, treniÅus sporta zÄlÄ, peldÄÅ”anu, jogu vai dejas. Pat Ätra pastaiga telpÄs var bÅ«t noderÄ«ga. JapÄnÄ daudzi uzÅÄmumi mudina darbiniekus piedalÄ«ties grupu stiepÅ”anÄs vai vingroÅ”anas sesijÄs pÄrtraukumos, lai cÄ«nÄ«tos ar nogurumu un uzlabotu labsajÅ«tu ziemas laikÄ.
Veselīgs uzturs
SabalansÄts uzturs ir bÅ«tisks fiziskÄs un garÄ«gÄs veselÄ«bas uzturÄÅ”anai. KoncentrÄjieties uz daudz augļu, dÄrzeÅu, pilngraudu un liesu olbaltumvielu ÄÅ”anu. Ierobežojiet pÄrstrÄdÄtu pÄrtikas produktu, saldinÄtu dzÄrienu un pÄrmÄrÄ«ga kofeÄ«na un alkohola daudzumu. Apsveriet iespÄju uzturÄ iekļaut pÄrtikas produktus, kas bagÄti ar D vitamÄ«nu, piemÄram, treknas zivis, olas un bagÄtinÄtus piena produktus. DažÄs kultÅ«rÄs ziemÄ tradicionÄli tiek lietoti noteikti pÄrtikas produkti to uztvertÄs veselÄ«bas ieguvumu dÄļ; piemÄram, Austrumeiropas daļÄs skÄbÄti kÄposti (fermentÄti kÄposti) ir pamatelements, kas, domÄjams, stiprina imÅ«nsistÄmu un nodroÅ”ina svarÄ«gas uzturvielas.
PrioritizÄjiet miegu
MÄrÄ·Äjiet uz 7-9 stundÄm kvalitatÄ«va miega katru nakti. Izveidojiet regulÄru miega grafiku un relaksÄjoÅ”u gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu. PÄrliecinieties, ka jÅ«su guļamistaba ir tumÅ”a, klusa un vÄsa. Izvairieties no kofeÄ«na un alkohola pirms gulÄtieÅ”anas. Ja jÅ«s cÄ«nÄties ar miega traucÄjumiem, apsveriet relaksÄcijas tehnikas, piemÄram, meditÄciju vai dziļÄs elpoÅ”anas vingrinÄjumus. ZiemeļvalstÄ«s, kur ziemÄ valda tumsa, miega higiÄna tiek Ä«paÅ”i uzsvÄrta, daudziem cilvÄkiem izmantojot aptumÅ”ojoÅ”os aizkarus un praktizÄjot apzinÄtÄ«bas tehnikas, lai veicinÄtu mierÄ«gu miegu.
ApzinÄtÄ«ba un meditÄcija
ApzinÄtÄ«ba un meditÄcija var palÄ«dzÄt samazinÄt stresu, uzlabot garastÄvokli un palielinÄt vispÄrÄjo labsajÅ«tu. Ir daudz dažÄdu apzinÄtÄ«bas un meditÄcijas prakÅ”u, tÄpÄc eksperimentÄjiet, lai atrastu sev piemÄrotÄko. JÅ«s varat izmÄÄ£inÄt vadÄ«tas meditÄcijas lietotnes, tieÅ”saistes kursus vai klÄtienes nodarbÄ«bas. Pat dažas minÅ«tes ikdienas apzinÄtÄ«bas prakses var radÄ«t bÅ«tisku atŔķirÄ«bu. Budistu tradÄ«cijÄs meditÄcija ir galvenÄ prakse iekÅ”ÄjÄ miera un noturÄ«bas attÄ«stÄ«Å”anai, Ä«paŔībÄm, kas var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«gas grÅ«tos laikos, piemÄram, ziemÄ.
SociÄlÄ saikne
CÄ«nieties ar sociÄlo izolÄciju, cenÅ”oties sazinÄties ar draugiem un Ä£imeni. IeplÄnojiet regulÄras sociÄlÄs aktivitÄtes, piemÄram, telefona zvanus, videozvanus vai klÄtienes apmeklÄjumus. Pievienojieties klubam vai grupai, kas jÅ«s interesÄ. Veltiet savu laiku brÄ«vprÄtÄ«gajam darbam, lai palÄ«dzÄtu citiem. Pat nelieli sociÄlÄs saiknes akti var uzlabot jÅ«su garastÄvokli un samazinÄt vientulÄ«bas sajÅ«tu. ItÄlijÄ, neskatoties uz vÄsÄku laiku, cilvÄki bieži uztur sociÄlÄs saites, tiekoties kafejnÄ«cÄs vai pulcÄjoties laukumos, demonstrÄjot kopienas nozÄ«mi labsajÅ«tas veicinÄÅ”anÄ.
Nodarbojieties ar hobijiem
Nodarbojieties ar aktivitÄtÄm, kas jums patÄ«k un sniedz mÄrÄ·a un sasnieguma sajÅ«tu. Tas varÄtu bÅ«t lasÄ«Å”ana, rakstÄ«Å”ana, gleznoÅ”ana, mÅ«zikas spÄlÄÅ”ana, dÄrzkopÄ«ba (iekÅ”telpÄs) vai jaunas prasmes apgÅ«Å”ana. Hobiji var nodroÅ”inÄt patÄ«kamu novirzÄ«Å”anos no ziemas grÅ«tsirdÄ«bas un palÄ«dzÄt justies vairÄk iesaistÄ«tam dzÄ«vÄ. KanÄdas aukstÄkajos reÄ£ionos daudzi cilvÄki nodarbojas ar iekÅ”telpu hobijiem, piemÄram, adÄ«Å”anu, kokapstrÄdi vai galda spÄļu spÄlÄÅ”anu, lai izklaidÄtos un uzturÄtu saikni garajos ziemas mÄneÅ”os.
Vides modifikÄcijas
MaksimÄli izmantojiet saules gaismu
Izmantojiet jebkuru pieejamo saules gaismu. Atveriet aizkarus un žalÅ«zijas, lai ielaistu pÄc iespÄjas vairÄk dabiskÄs gaismas. Pavadiet laiku ÄrÄ dienasgaismas stundÄs, pat ja tas ir tikai dažas minÅ«tes. Apsveriet iespÄju izmantot saules lampu mÄjÄs vai birojÄ, lai papildinÄtu dabisko saules gaismu. DaudzÄs kultÅ«rÄs saulgriežu (Ä«sÄkÄs un garÄkÄs gada dienas) svinÄÅ”ana ir veids, kÄ atzÄ«t un novÄrtÄt mainÄ«gos gadalaikus un saules gaismas nozÄ«mi.
Radiet mÄjÄ«gu un Ärtu mÄjas vidi
Padariet savu mÄju par siltu un aicinoÅ”u patvÄrumu. Izmantojiet maigu apgaismojumu, siltas krÄsas un Ärtas mÄbeles. Pievienojiet telpaugus, lai ienestu dabu telpÄs. Dedziniet sveces vai izmantojiet Äterisko eļļu difuzorus, lai radÄ«tu patÄ«kamu aromÄtu. Apsveriet iespÄju iegÄdÄties mitrinÄtÄju, lai cÄ«nÄ«tos ar sausu gaisu, kas var saasinÄt Ädas problÄmas un elpceļu slimÄ«bas. DÄnijÄ "hygge" (mÄjÄ«guma un apmierinÄtÄ«bas sajÅ«ta) koncepcija ir centrÄla, lai radÄ«tu Ärtu un patÄ«kamu mÄjas vidi, Ä«paÅ”i ziemÄ.
PlÄnojiet ceļojumu
Ja iespÄjams, apsveriet iespÄju ziemas mÄneÅ”os doties atvaļinÄjumÄ uz siltÄku vai saulainÄku vietu. Pat Ä«ss ceļojums var sniegt ļoti nepiecieÅ”amo garastÄvokļa un enerÄ£ijas lÄ«meÅa uzlabojumu. AlternatÄ«vi, plÄnojiet "staycation" (atvaļinÄjumu mÄjÄs) un izpÄtiet vietÄjos apskates objektus vai ļaujieties relaksÄjoÅ”Äm aktivitÄtÄm tuvÄk mÄjÄm. Daudzi cilvÄki no Ziemeļeiropas ziemÄ ceļo uz VidusjÅ«ru vai KanÄriju salÄm, lai izvairÄ«tos no aukstuma un baudÄ«tu sauli.
ProfesionÄlas intervences
Sarunu terapija
KognitÄ«vi biheiviorÄlÄ terapija (KBT) ir terapijas veids, kas var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«gs SAT un ziemas grÅ«tsirdÄ«bas pÄrvaldÄ«Å”anÄ. KBT palÄ«dz jums identificÄt un mainÄ«t negatÄ«vus domu modeļus un uzvedÄ«bu, kas veicina garastÄvokļa traucÄjumus. ArÄ« citi terapijas veidi, piemÄram, starppersonu terapija (IPT), var bÅ«t noderÄ«gi. Terapija var nodroÅ”inÄt droÅ”u un atbalstoÅ”u telpu, kurÄ izpÄtÄ«t savas jÅ«tas un attÄ«stÄ«t pÄrvarÄÅ”anas stratÄÄ£ijas. GarÄ«gÄs veselÄ«bas resursi kļūst arvien pieejamÄki tieÅ”saistÄ, ļaujot indivÄ«diem attÄlos rajonos saÅemt profesionÄlu atbalstu. TurklÄt teleterapija ir ļÄvusi piekļūt kultÅ«rkompetentiem terapeitiem, kuri izprot specifiskus kultÅ«ras izaicinÄjumus.
Medikamenti
Dažos gadÄ«jumos medikamenti var bÅ«t nepiecieÅ”ami, lai ÄrstÄtu SAT vai smagu depresiju. Antidepresanti, piemÄram, selektÄ«vie serotonÄ«na atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), var palÄ«dzÄt regulÄt garastÄvokli un mazinÄt simptomus. KonsultÄjieties ar savu Ärstu, lai noteiktu, vai medikamenti ir piemÄroti jums. Ir svarÄ«gi atcerÄties, ka medikamenti bieži vien ir visefektÄ«vÄkie, ja tos kombinÄ ar citÄm stratÄÄ£ijÄm, piemÄram, gaismas terapiju un sarunu terapiju. KultÅ«ras uzskati par garÄ«gÄs veselÄ«bas ÄrstÄÅ”anu var ievÄrojami atŔķirties, tÄpÄc veselÄ«bas aprÅ«pes sniedzÄjiem ir svarÄ«gi saprast un cienÄ«t savu pacientu kultÅ«ras perspektÄ«vas, iesakot medikamentus.
D vitamÄ«na papildinÄÅ”ana
D vitamÄ«na deficÄ«ts ir izplatÄ«ts ziemas mÄneÅ”os samazinÄtas saules gaismas iedarbÄ«bas dÄļ. JÅ«su Ärsts var ieteikt lietot D vitamÄ«na piedevu, lai uzlabotu jÅ«su garastÄvokli un vispÄrÄjo veselÄ«bu. IeteicamÄ D vitamÄ«na deva atŔķiras atkarÄ«bÄ no individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm, tÄpÄc ir svarÄ«gi konsultÄties ar savu Ärstu pirms papildinÄÅ”anas uzsÄkÅ”anas.
GlobÄlÄs perspektÄ«vas uz psiholoÄ£isko labsajÅ«tu aukstÄ laikÄ
AukstÄ laika pieredze un tÄ ietekme uz psiholoÄ£iju ievÄrojami atŔķiras visÄ pasaulÄ, to ietekmÄ kultÅ«ras normas, Ä£eogrÄfiskÄ atraÅ”anÄs vieta un resursu pieejamÄ«ba. PiemÄram:
- Ziemeļvalstis: TÄdÄs valstÄ«s kÄ NorvÄÄ£ija, Zviedrija un Somija, kur ziemas ir garas un tumÅ”as, cilvÄki prioritizÄ "kos", "mys" un "hygge" ā konceptus, kas uzsver mÄjÄ«gumu, komfortu un sociÄlo saikni. ViÅiem ir arÄ« liels uzsvars uz Ära aktivitÄtÄm, pat ziemÄ, ar distanÄu slÄpoÅ”anu, slidoÅ”anu un sniega kurpju pÄrgÄjieniem kÄ populÄrÄm izklaidÄm. SabiedrÄ«bas veselÄ«bas iniciatÄ«vas bieži veicina ziemas labsajÅ«tas stratÄÄ£ijas, piemÄram, gaismas terapiju un D vitamÄ«na papildinÄÅ”anu.
- Krievija: TradicionÄlÄ krievu kultÅ«ra uzsver noturÄ«bu un pielÄgoÅ”anÄs spÄju skarbos apstÄkļos. Saunas (baÅas) ir izplatÄ«ts veids, kÄ cÄ«nÄ«ties ar aukstumu un veicinÄt relaksÄciju. SpÄcÄ«gi sociÄlÄ atbalsta tÄ«kli ir arÄ« svarÄ«gi, lai tiktu galÄ ar ziemas izaicinÄjumiem.
- JapÄna: JapÄÅu kultÅ«ra novÄrtÄ apzinÄtÄ«bu un dabu. Prakses, piemÄram, meža peldes (shinrin-yoku), var palÄ«dzÄt cilvÄkiem sajust saikni ar dabu un mazinÄt stresu. TradicionÄlÄs japÄÅu mÄjas bieži ietver dizaina elementus, kas maksimÄli izmanto dabisko gaismu un rada siltuma sajÅ«tu. TurklÄt onsen (karstie avoti) ir populÄrs veids, kÄ atpÅ«sties un atjaunoties ziemas laikÄ.
- Dienvidamerika: Dienvidamerikas kalnu reÄ£ionos, piemÄram, Andos, cilvÄki ir pielÄgojuÅ”ies dzÄ«vei lielÄ augstumÄ un aukstÄ klimatÄ. TradicionÄlÄs diÄtas bieži ietver pÄrtikas produktus, kas ir bagÄti ar uzturvielÄm un palÄ«dz cÄ«nÄ«ties ar aukstÄ laika ietekmi. Kopienas pulcÄÅ”anÄs un festivÄli ir arÄ« svarÄ«gi sociÄlÄs saiknes un morÄles uzturÄÅ”anai.
- AustrÄlija un JaunzÄlande: Lai gan daži reÄ£ioni piedzÄ«vo ļoti maigas ziemas, AustrÄlijas dienvidu daļÄs un JaunzÄlandÄ ir vÄsÄkas temperatÅ«ras, kas var ietekmÄt sezonÄlo veselÄ«bu. Ainavas maiÅa aukstajos mÄneÅ”os veicina iespÄjas piedzÄ«vot dažÄda veida dabas skaistumu, dodoties pÄrgÄjienos un nodarbojoties ar ziemas sporta veidiem.
NoslÄgums
Auksts laiks var bÅ«tiski ietekmÄt garÄ«go veselÄ«bu, bet ar pareizajÄm stratÄÄ£ijÄm ir iespÄjams uzplaukt ziemas mÄneÅ”os. Izprotot aukstÄ laika psiholoÄ£isko ietekmi, veicot dzÄ«vesveida pielÄgojumus, modificÄjot savu vidi un nepiecieÅ”amÄ«bas gadÄ«jumÄ meklÄjot profesionÄlu palÄ«dzÄ«bu, jÅ«s varat uzturÄt savu labsajÅ«tu un baudÄ«t ziemas sezonu. Atcerieties prioritizÄt rÅ«pes par sevi, uzturÄt saikni ar citiem un aptvert unikÄlo skaistumu un iespÄjas, ko piedÄvÄ ziema, lai kur jÅ«s atrastos pasaulÄ. Neļaujiet aukstumam jÅ«s nomÄkt, tÄ vietÄ veiciet pasÄkumus, lai pÄrvaldÄ«tu savu psiholoÄ£iju un radÄ«tu sev siltu un priecÄ«gu ziemas sezonu.