Kognitīvi biheiviorālā terapija: Pašpalīdzības tehnikas negatīvo domu mainīšanai

Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) ir plaši atzīta un efektīva psihoterapijas forma, kas koncentrējas uz domu, jūtu un uzvedības savstarpējo saistību. Tā balstās uz principu, ka mūsu domas tieši ietekmē mūsu jūtas un rīcību, un, mainot mūsu domu modeļus, mēs varam uzlabot mūsu vispārējo garīgo labsajūtu. Lai gan nopietnu garīgās veselības problēmu gadījumā vienmēr ieteicams meklēt profesionālu palīdzību, ir vairākas KBT tehnikas, kuras varat apgūt un praktizēt patstāvīgi, lai pārvaldītu negatīvās domas un uzlabotu savu ikdienas dzīvi. Šī rokasgrāmata sniedz praktisku pārskatu par šīm pašpalīdzības tehnikām, dodot jums iespēju spert proaktīvus soļus veselīgāka domāšanas veida virzienā.

KBT modeļa izpratne

Pirms iedziļināties konkrētās tehnikās, ir būtiski izprast KBT modeļa pamatprincipus. Iztēlojieties to kā ciklu: Situācija izraisa Automātisku domu, kas noved pie konkrētas Sajūtas un beigās rezultējas ar noteiktu Uzvedību. To bieži dēvē par "KBT trīsstūri". Piemēram:

• Situācija: Konstruktīvas kritikas saņemšana darbā.
• Automātiskā doma: "Mani atlaidīs. Es neesmu pietiekami labs."
• Sajūta: Trauksme, skumjas, nepietiekamības sajūta.
• Uzvedība: Izvairīšanās no uzdevumiem, prokrastinācija, šaubas par sevi.

KBT mērķis ir pārtraukt šo ciklu, identificējot un modificējot negatīvās automātiskās domas, kas izraisa negatīvas sajūtas un uzvedību. Mainot veidu, kā mēs domājam par situācijām, mēs varam mainīt mūsu emocionālās reakcijas un uzvedības modeļus.

Negatīvo automātisko domu (NAD) identificēšana

Pirmais solis pašpalīdzības KBT ir iemācīties identificēt savas negatīvās automātiskās domas (NAD). Tās ir domas, kas spontāni un bieži vien neapzināti ienāk prātā. Tās parasti ir negatīvas, sagrozītas un veicina trauksmes, skumju, dusmu vai vainas sajūtu. Lūk, kā sākt:

1. Domu žurnāls

Uzturiet domu žurnālu, kurā pierakstāt konkrētas situācijas, kas izraisa negatīvas emocijas. Katrai situācijai pierakstiet:

• Situācija: Esiet konkrēti par to, kas notika, kur tas notika un kas bija iesaistīts. Piemēram: "Komandas sapulces laikā mana ideja tika noraidīta."
• Jūsu sajūtas: Aprakstiet savas emocijas, izmantojot konkrētus vārdus (piemēram, trauksmaini, skumji, dusmīgi, neapmierināti). Novērtējiet katras sajūtas intensitāti skalā no 0 līdz 10.
• Jūsu automātiskās domas: Pierakstiet domas, kas jums ienāca prātā situācijas laikā. Mēģiniet notvert spontānās, tūlītējās domas, pat ja tās šķiet iracionālas. Piemēram: "Viņi domā, ka manas idejas ir muļķīgas.", "Es izskatīšos muļķīgi visu priekšā.", "Es nekad nebūšu veiksmīgs šajā uzņēmumā."

Piemērs:

Situācija	Sajūtas	Automātiskās domas
Nokavēju autobusu uz darbu.	Trauksme (8), Frustrācija (7)	"Atkal nokavēšu. Mans priekšnieks būs dusmīgs.", "Man tā vienmēr gadās."

Regulāra domu žurnāla vešana palīdzēs jums labāk apzināties savas NAD un identificēt atkārtojošos modeļus.

2. Fizisko sajūtu apzināšanās

Mūsu ķermenis bieži sniedz norādes par mūsu domām. Pievērsiet uzmanību jebkādām fiziskām sajūtām, kuras piedzīvojat, kad jūtat trauksmi vai stresu, piemēram, sirdsklauves, svīšana, muskuļu spriedze vai diskomforts vēderā. Šie fiziskie simptomi var būt rādītāji tam, ka jūs piedzīvojat negatīvas automātiskās domas. Piemēram, jūs varat izjust spriedzes galvassāpes pirms prezentācijas, kas norāda, ka jums ir tādas domas kā: "Es visu sabojāšu" vai "Visi mani nosodīs." Šī pieeja var būt īpaši noderīga personām no kultūrām, kur emocionālā izpausme ir mazāk tieša. Koncentrēšanās uz fiziskajiem simptomiem var nodrošināt pieejamu ceļu uz pamatā esošo domu un jūtu izpratni.

3. Biežāko domu modeļu identificēšana

Laika gaitā jūs, visticamāk, pamanīsiet atkārtojošās tēmas savās NAD. Šos biežākos domu modeļus bieži dēvē par kognitīvajām deformācijām. Šo deformāciju atpazīšana ir galvenais solis to apstrīdēšanā.

Biežākās kognitīvās deformācijas

Šeit ir dažas no visbiežāk sastopamajām kognitīvajām deformācijām:

• Viss vai nekas (melnbaltā) domāšana: Redzēt lietas galējībās, bez vidusceļa. Piemēram: "Ja es nesaņemšu paaugstinājumu, mana karjera ir izpostīta."
  • Starptautisks piemērs: Doma, ka, neizturot vienu universitātes iestājeksāmenu, jūs nekad nevarēsiet veidot veiksmīgu karjeru, kas ir izplatīts spiediens dažās valstīs ar ļoti konkurētspējīgām izglītības sistēmām.
• Pārmērīga vispārināšana: Izdarīt plašus secinājumus, pamatojoties uz vienu notikumu. Piemēram: "Es neizturēju vienu testu, tātad es neizturēšu visus priekšmetus."
  • Starptautisks piemērs: Tūristam ir viena slikta pieredze ārzemēs un viņš secina, ka visa valsts ir nepatīkama.
• Mentālais filtrs (selektīvā abstrakcija): Koncentrēšanās tikai uz negatīvajiem situācijas aspektiem, ignorējot pozitīvos. Piemēram, kavēšanās pie viena negatīva komentāra no darba novērtējuma, ignorējot pozitīvās atsauksmes.
  • Starptautisks piemērs: Saņemot uzslavu par kultūras priekšnesumu, bet koncentrējoties tikai uz vienu kritisku komentāru no viena auditorijas locekļa.
• Pozitīvā noniecināšana: Pozitīvu pieredžu noraidīšana, apgalvojot, ka tās "neskaitās". Piemēram, domājot: "Es saņēmu labu atzīmi tikai tāpēc, ka tests bija viegls."
  • Starptautisks piemērs: Veiksmīga biznesa projekta piedēvēšana veiksmei, nevis smagam darbam un prasmēm, mazinot personīgo sasniegumu.
• Pārsteidzīgi secinājumi (domu lasīšana un zīlēšana): Pieņēmums, ka jūs zināt, ko citi domā, vai negatīva nākotnes paredzēšana bez pietiekamiem pierādījumiem. Piemēram: "Viņi droši vien domā, ka esmu nekompetents.", "Es izgāzīšos šajā projektā."
  • Starptautisks piemērs: Pieņēmums, ka kolēģi no citas kultūras vides ir nepieklājīgi, pamatojoties uz viņu komunikācijas stilu, neņemot vērā kultūras atšķirības.
• Pārspīlēšana (katastrofizēšana) un noniecināšana: Negatīvu notikumu nozīmes pārspīlēšana un pozitīvu notikumu nozīmes mazināšana. Piemēram: "Šī kļūda ir katastrofa!", "Laba atzīme nav nekas īpašs."
  • Starptautisks piemērs: Nelielas sociālas neveiklības ārzemēs pārvēršana milzīgā problēmā un dziļa kauna izjūta, vienlaikus noniecinot personīgos panākumus.
• Emocionālā spriešana: Ticība, ka jūsu jūtas ir fakti. Piemēram: "Es jūtos trauksmains, tātad esmu briesmās."
  • Starptautisks piemērs: Ilgas pēc mājām un to interpretēšana kā zīmi, ka esat pieļāvis briesmīgu kļūdu, pārceļoties uz ārzemēm.
• "Vajadzētu" apgalvojumi: Sevis vai citu kritizēšana ar "vajadzētu", "būtu jābūt" vai "noteikti" apgalvojumiem. Piemēram: "Man vajadzētu spēt ar to tikt galā.", "Viņam vajadzētu būt uzmanīgākam."
  • Starptautisks piemērs: Vainas sajūta par to, ka neatbilstat kultūras gaidām vai ģimenes pienākumiem.
• Birkas un nepareizas birkas: Negatīvas birkas pielīmēšana sev vai citiem, pamatojoties uz vienu notikumu. Piemēram: "Es esmu neveiksminieks.", "Viņš ir slikts cilvēks."
  • Starptautisks piemērs: Veselas cilvēku grupas nosodīšana, pamatojoties uz dažu indivīdu rīcību.
• Personalizācija: Atbildības uzņemšanās par notikumiem, kas nav pilnībā jūsu vaina. Piemēram: "Projekts neizdevās manis dēļ."
  • Starptautisks piemērs: Sevis vainošana dabas katastrofā, kas skārusi jūsu kopienu.

Šo kognitīvo deformāciju izpratne palīdzēs jums tās atpazīt savā domāšanā un apstrīdēt to pamatotību.

Negatīvo domu apstrīdēšana

Kad esat identificējis savas NAD un ar tām saistītās kognitīvās deformācijas, nākamais solis ir tās apstrīdēt. Tas ietver jūsu domu pamatotības apšaubīšanu un alternatīvu, līdzsvarotāku perspektīvu apsvēršanu.

1. Sokrata jautājumu tehnika

Sokrata jautājumu tehnika ietver virkni jautājumu uzdošanu sev, lai pārbaudītu savas domas un pieņēmumus. Daži noderīgi jautājumi ietver:

• Kādi ir pierādījumi šai domai? Vai ir fakti, kas to apstiprina, vai tā balstās uz jūtām vai pieņēmumiem?
• Kādi ir pierādījumi pret šo domu? Vai ir kādi fakti, kas tai ir pretrunā?
• Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Ja notiktu sliktākais scenārijs, kā es tiktu galā?
• Kas ir labākais, kas varētu notikt? Kādi ir potenciālie pozitīvie rezultāti?
• Kāds ir visreālākais iznākums? Kāds ir visticamākais scenārijs, ņemot vērā visus pierādījumus?
• Vai ir cits veids, kā skatīties uz šo situāciju? Vai es varu apsvērt alternatīvas perspektīvas?
• Ko es teiktu draugam šādā situācijā? Vai es būtu tikpat bargs pret viņu, kā esmu pret sevi?

Pārdomāti atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varat sākt apstrīdēt savu negatīvo domu pamatotību un attīstīt līdzsvarotākas perspektīvas.

Piemērs:

Automātiskā doma: "Es izgāzīšos šajā prezentācijā."

Sokrata jautājumi:

• Kādi ir pierādījumi šai domai? Es jūtos nervozs un esmu pieļāvis dažas kļūdas mēģinājumu laikā.
• Kādi ir pierādījumi pret šo domu? Esmu rūpīgi sagatavojies, labi zinu materiālu un esmu saņēmis pozitīvas atsauksmes mēģinājumu laikā.
• Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Es varētu sapīties vārdos vai aizmirst kādu punktu.
• Kas ir labākais, kas varētu notikt? Es varētu sniegt pārliecinošu un saistošu prezentāciju, kas atstāj iespaidu uz manu auditoriju.
• Kāds ir visreālākais iznākums? Es, visticamāk, būšu nedaudz nervozs, bet sniegšu solīdu prezentāciju ar dažām nelielām nepilnībām.
• Vai ir cits veids, kā skatīties uz šo situāciju? Šī ir iespēja parādīt savas zināšanas un prasmes, un pat ja es pieļaušu kļūdas, tā ir mācīšanās pieredze.
• Ko es teiktu draugam šādā situācijā? Es mudinātu viņu koncentrēties uz savām stiprajām pusēm un sagatavošanos, un atgādinātu, ka ir normāli pieļaut kļūdas.

2. Kognitīvo deformāciju identificēšana

Atsaucieties uz biežāko kognitīvo deformāciju sarakstu. Kad identificējat NAD, pajautājiet sev, vai tā atspoguļo kādu no šīm deformācijām. Kad atpazīstat deformāciju, jūs varat to apstrīdēt tiešāk.

Piemērs:

Automātiskā doma: "Es nedabūju darbu, tātad esmu pilnīgs neveiksminieks."

Kognitīvā deformācija: Viss vai nekas domāšana, Birku pielīmēšana.

Apstrīdēšana: Vai ir taisnība, ka šī darba nesaņemšana padara mani par pilnīgu neveiksminieku? Nē. Tas vienkārši nozīmē, ka es nebiju piemērots šai konkrētajai lomai. Tas neanulē manas prasmes, pieredzi vai potenciālu nākotnes panākumiem. Es varu mācīties no šīs pieredzes un turpināt uzlabot savas prasmes un meklēt citas iespējas.

3. "Kas, ja" tehnika

Šī tehnika ir noderīga, lai pārvaldītu trauksmi par nākotnes notikumiem. Kad esat noraizējies par konkrētu iznākumu, pajautājiet sev: "Kas, ja tas notiks?" Pēc tam, tā vietā, lai kavētos pie katastrofālām sekām, izstrādājiet praktiskus veidus, kā tikt galā ar situāciju.

Piemērs:

Automātiskā doma: "Kas, ja man būs panikas lēkme prezentācijas laikā?"

Kas, ja: Kas, ja man būs panikas lēkme prezentācijas laikā?

Pārvarēšanas stratēģijas:

• Iepriekš praktizēt dziļās elpošanas vingrinājumus.
• Turēt tuvumā glāzi ūdens.
• Sagatavot skriptu ar galvenajiem punktiem, kas palīdzēs man koncentrēties.
• Ja jūtos pārņemts, varu paņemt īsu pauzi, lai saņemtos.
• Atcerēties, ka panikas lēkmes ir īslaicīgas un galu galā pāries.

Plānojot iespējamos izaicinājumus, jūs varat samazināt trauksmi un palielināt kontroles sajūtu.

Negatīvo domu aizstāšana ar līdzsvarotām domām

Negatīvo domu apstrīdēšana ir tikai puse no cīņas. Tikpat svarīgi ir aizstāt tās ar līdzsvarotākām un reālistiskākām domām. Šo procesu sauc par kognitīvo restrukturizāciju.

1. Alternatīvu domu radīšana

Pēc negatīvas domas apstrīdēšanas izdomājiet alternatīvas domas, kas ir līdzsvarotākas un balstītas uz pierādījumiem. Apsveriet dažādas perspektīvas un koncentrējieties uz situācijas pozitīvajiem aspektiem.

Piemērs:

Automātiskā doma: "Mans priekšnieks sapulces laikā neatzina manu ieguldījumu. Viņš droši vien nevērtē manu darbu."

Apstrīdētā doma: Varbūt viņš bija aizņemts ar citām lietām. Tas nenozīmē, ka viņš nevērtē manu darbu.

Līdzsvarota doma: Mans priekšnieks varēja būt aizņemts sapulces laikā, un tas ne vienmēr atspoguļo viņa vispārējo viedokli par manu darbu. Viņš ir slavējis manus ieguldījumus pagātnē, un esmu konsekventi sniedzis augstas kvalitātes darbu. Es lūgšu atsauksmes par savu darbu tieši, lai iegūtu lielāku skaidrību.

2. Pozitīvo apgalvojumu izmantošana

Pozitīvie apgalvojumi ir teikumi, kurus jūs atkārtojat sev, lai nostiprinātu pozitīvus uzskatus un cīnītos pret negatīvu pašrunu. Izvēlieties apgalvojumus, kas ir reālistiski un personīgi nozīmīgi jums.

Piemēri:

• "Es esmu spējīgs un kompetents."
• "Es esmu mīlestības un cieņas vērts."
• "Es katru dienu mācos un augu."
• "Es varu tikt galā ar izaicinājumiem ar noturību un spēku."

Regulāri atkārtojiet savus apgalvojumus, īpaši, kad jūtaties trauksmains vai stresains. Jūs varat tos pierakstīt, teikt skaļi vai vizualizēt savā prātā.

3. Pateicības praktizēšana

Koncentrēšanās uz pateicību var novirzīt jūsu uzmanību no negatīvām domām un veicināt pozitīvāku skatījumu. Uzturiet pateicības žurnālu, kurā katru dienu pierakstāt lietas, par kurām esat pateicīgs. Tas var būt jebkas, sākot no maziem priekiem līdz nozīmīgiem sasniegumiem.

Piemēri:

• "Esmu pateicīgs par savu veselību un labsajūtu."
• "Esmu pateicīgs par saviem atbalstošajiem draugiem un ģimeni."
• "Esmu pateicīgs par iespēju mācīties un augt."
• "Esmu pateicīgs par dabas skaistumu ap mani."

Pateicības sajūtas kultivēšana var uzlabot jūsu vispārējo laimi un noturību.

Apzinātības iekļaušana

Apzinātība ir prakse, kurā pievērš uzmanību tagadnes brīdim bez nosodījuma. Tā var palīdzēt jums labāk apzināties savas domas un jūtas, neiegrimstot tajās. Apzinātības tehnikas var būt vērtīgs papildinājums jūsu pašpalīdzības KBT rīku komplektam.

1. Apzinātības meditācija

Atrodiet klusu vietu, kur varat ērti sēdēt. Koncentrējieties uz savu elpu, pamanot katras ieelpas un izelpas sajūtu. Kad jūsu prāts aizklīst, maigi novirziet uzmanību atpakaļ uz elpu. Sāciet ar dažām minūtēm katru dienu un pakāpeniski palieliniet ilgumu.

2. Ķermeņa skenēšanas meditācija

Apgulieties ērti un pievērsiet uzmanību dažādām ķermeņa daļām, sākot ar pirkstgaliem un virzoties uz augšu līdz galvai. Pamanāt jebkādas sajūtas, ko piedzīvojat, piemēram, tirpšanu, siltumu vai spriedzi. Vienkārši novērojiet sajūtas bez nosodījuma.

3. Apzinātas darbības

Iekļaujiet apzinātību savās ikdienas darbībās, piemēram, ēdot, ejot vai mazgājot traukus. Pievērsiet uzmanību pieredzes sajūtām, skatiem, skaņām un smaržām. Izvairieties no traucēkļiem un koncentrējieties uz to, lai būtu pilnībā klātesošs brīdī.

Praktiski padomi KBT pašpalīdzībai

• Esiet konsekvents: Regulāri praktizējiet šīs tehnikas, lai sasniegtu labākos rezultātus. Konsekvence ir atslēga, lai pārprogrammētu savus domu modeļus.
• Esiet pacietīgs: Negatīvu domu modeļu maiņa prasa laiku un pūles. Nezaudējiet drosmi, ja neredzat rezultātus uzreiz.
• Esiet laipns pret sevi: Izturieties pret sevi ar līdzjūtību un sapratni. Visi pieļauj kļūdas un visiem ir negatīvas domas.
• Meklējiet atbalstu: Runājiet ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai garīgās veselības speciālistu, ja jums ir grūtības. Citu atbalsts var būt nenovērtējams.
• Pielāgojiet tehnikas: Jūtieties brīvi modificēt šīs tehnikas, lai tās atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. KBT ir elastīga pieeja, ko var pielāgot jūsu konkrētajiem apstākļiem.
• Sekojiet savam progresam: Veiciet pierakstus par savām domām, jūtām un uzvedību, lai uzraudzītu savu progresu un identificētu jomas, kurās nepieciešams lielāks atbalsts.
• Svinēt mazas uzvaras: Atzīstiet un sviniet savus panākumus, neatkarīgi no tā, cik mazi tie ir. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un veidot pārliecību.

Kad meklēt profesionālu palīdzību

Lai gan pašpalīdzības KBT tehnikas var būt noderīgas vieglu līdz mērenu negatīvu domu un emociju pārvaldīšanā, tās neaizstāj profesionālu ārstēšanu. Ja jūs piedzīvojat kādu no sekojošām pazīmēm, ir svarīgi meklēt palīdzību pie kvalificēta garīgās veselības speciālista:

• Smaga depresija vai trauksme
• Pašnāvnieciskas domas vai jūtas
• Panikas lēkmes
• Obsesīvi-kompulsīva uzvedība
• Ar traumu saistīti simptomi
• Grūtības funkcionēt ikdienas dzīvē

Terapeits var sniegt personalizētu atbalstu, vadību un uz pierādījumiem balstītu ārstēšanu, lai risinātu jūsu konkrētās vajadzības. Viņi var arī palīdzēt jums attīstīt progresīvākas KBT prasmes un stratēģijas.

Noslēgums

Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) piedāvā spēcīgu ietvaru negatīvo domu modeļu izpratnei un maiņai. Apgūstot un praktizējot šīs pašpalīdzības tehnikas, jūs varat spert proaktīvus soļus, lai uzlabotu savu garīgo labsajūtu un veidotu pozitīvāku un noturīgāku domāšanas veidu. Atcerieties, ka pārmaiņas prasa laiku un pūles, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi un sviniet savu progresu ceļā. Lai gan pašpalīdzības KBT var būt vērtīgs rīks, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, ja jūs cīnāties ar nozīmīgām garīgās veselības problēmām. Ar konsekventu piepūli un atbalstu jūs varat iemācīties pārvaldīt negatīvās domas, attīstīt līdzsvarotāku perspektīvu un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.