Kā izveidot pilnvērtīgu mājas jogas praksi: Jūsu visaptverošais globālais ceļvedis

Pasaulē, kas pastāvīgi pieprasa mūsu uzmanību, klusa centra meklējumi nekad nav bijuši aktuālāki. Joga, sena prāta, ķermeņa un gara apvienošanas prakse, piedāvā spēcīgu ceļu uz šo centru. Lai gan studijas nodrošina kopienu un vadību, jogas dziļos ieguvumus var attīstīt tieši savās mājās. Mājas prakse piedāvā nepārspējamas ērtības, privātumu un brīvību izveidot rutīnu, kas ir unikāli jūsu.

Šis visaptverošais ceļvedis ir paredzēts globālai auditorijai, neatkarīgi no tā, vai jūs dzīvojat rosīgā pilsētas dzīvoklī vai plašā piepilsētas mājā. Tas jūs soli pa solim vedīs cauri drošas, ilgtspējīgas un dziļi vērtīgas mājas jogas prakses izveidei. Aizmirstiet par iebiedējošiem attēliem ar pārlieku lokaniem guru; šeit runa ir par jūsu jogas atrašanu, ar jūsu noteikumiem.

Pamati: Jūsu personīgās jogas svētnīcas izveide

Pirms jūs mēģināt izpildīt kaut vienu pozu, ir ārkārtīgi svarīgi radīt vidi, kas veicina apzinātību. Jūsu fiziskajai telpai ir būtiska ietekme uz jūsu garīgo stāvokli. Īpaši atvēlēta vieta, lai cik maza tā būtu, signalizē jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pāriet no ikdienas dzīves haosa uz prakses fokusu.

Jūsu telpas noteikšana

Jums nav nepieciešama atsevišķa istaba. Ideālā telpa ir vienkārši zona, kas ir pietiekami liela, lai jūs varētu nolikt jogas paklājiņu un ērti izstiept rokas un kājas. Apsveriet šos faktorus:

Atrašanās vieta: Derēs kluss stūris guļamistabā, viesistabā vai pat plats gaitenis. Galvenais ir atrast vietu ar minimālu cilvēku kustību un traucēkļiem.
Konsekvence: Centieties katrai praksei izmantot vienu un to pašu vietu. Šis atkārtojums veido spēcīgu psiholoģisku asociāciju, kas katru reizi atvieglo nonākšanu koncentrētā noskaņojumā.
Atbrīvošanās no liekā: Telpai ap jūsu paklājiņu jābūt pēc iespējas brīvākai. Pārblīvēta vide var radīt pārblīvētu prātu. Veltiet dažus mirkļus pirms katras nodarbības, lai sakārtotu tuvāko apkārtni.

Būtiskākais aprīkojums un budžetam draudzīgas alternatīvas

Lai gan jogas industrija piedāvā žilbinošu produktu klāstu, sākumam jums ir nepieciešamas tikai dažas galvenās lietas. Uzsvars ir uz funkcionalitāti, nevis modi.

Neapspriežamais: Jogas paklājiņš
Labs paklājiņš nodrošina amortizāciju jūsu locītavām un neslīdošu virsmu drošībai. Lai gan jūs varat praktizēt uz paklāja, paklājiņš definē jūsu telpu un piedāvā labāku saķeri. Paklājiņi ir izgatavoti no dažādiem materiāliem, piemēram, PVC (izturīgs un par pieņemamu cenu), TPE (videi draudzīgāks), dabiskā kaučuka (izcila saķere, bet sākumā var būt spēcīga smarža) un korķa (dabiski pretmikrobu).

Noderīgi palīglīdzekļi (un mājsaimniecības aizstājēji)
Palīglīdzekļi nav kruķis; tie ir gudri rīki, kas palīdz atrast pareizu ķermeņa stāvokli, padziļināt stiepšanos un praktizēt droši. Šeit ir visizplatītākie un to viegli pieejamās alternatīvas:

Jogas bloki: Tiek izmantoti, lai "pietuvinātu" grīdu tādās pozās kā Trijstūra vai Pusmēness poza, vai lai sniegtu atbalstu zem rokām vai gurniem. Globāla alternatīva: Divas biezas, izturīgas vienāda augstuma grāmatas (piemēram, vārdnīcas vai lieli romāni).
Jogas siksna: Palīdz pagarināt sniedzamību sēdus noliekumos uz priekšu vai turēt pēdu guļus paceles cīpslu stiepšanas pozās. Globāla alternatīva: Peldmēteļa josta, kaklasaite vai gara, neelastīga šalle.
Bolsteris: Blīvs spilvens, ko izmanto atbalstam atjaunojošās pozās vai sēdēšanai meditācijas laikā. Globāla alternatīva: Daži stingri spilveni vai cieši sarullētas segas vai dvieļi, sasieti kopā, lai saglabātu formu.
Sega: Nodrošina siltumu Savasanas (beigu relaksācijas) laikā vai to var salocīt papildu ceļgalu polsterējumam vai gurnu pacelšanai sēdus pozās. Globāla alternatīva: Derēs jebkura ērta mājsaimniecības sega.

Noskaņas radīšana apzinātībai

Iesaistiet savas maņas, lai padziļinātu pieredzi. Runa ir par signālu radīšanu, kas norāda uz pāreju uz prakses laiku.

Apgaismojums: Dabiskā gaisma ir brīnišķīga. Ja praktizējat vakarā vai telpā bez logiem, izvēlieties maigu, regulējamu apgaismojumu, nevis skarbu, spilgtu gaismu.
Skaņa: Klusums var būt spēcīgs. Tomēr, ja ārējie trokšņi traucē, apsveriet iespēju atskaņot nomierinošu, instrumentālu mūziku, dabas skaņas vai īpaši atlasītu jogas atskaņošanas sarakstu. Mērķis ir atrast skaņas, kas atbalsta, nevis novērš uzmanību no jūsu fokusa.
Aromāts (pēc izvēles): Patīkams, smalks aromāts no ēterisko eļļu difuzora (lavanda, vīraks vai sandalkoks ir populāras izvēles) vai vīraka kociņa var palīdzēt radīt nomierinošu atmosfēru. Vienmēr nodrošiniet pienācīgu ventilāciju un ievērojiet ugunsdrošību.

Savas plūsmas atrašana: Jogas stila izvēle jūsu vajadzībām

"Joga" ir plašs termins, kas aptver daudzus dažādus stilus, katram no kuriem ir unikāls fokuss un temps. Atrodot pareizo stilu savam ķermenim un mērķiem, ir atslēga uz prakses izveidi, kas jums patiks. Šeit ir daži no populārākajiem stiliem, kas ir labi piemēroti mājas praksei.

Struktūrai un ķermeņa stāvoklim: Hatha un Iyengar

Hatha joga: Tas bieži vien ir lielisks sākumpunkts. "Hatha" ir vispārīgs termins jebkurai jogai, kas māca fiziskas pozas. Hatha nodarbība parasti ir lēnāka tempa, koncentrējoties uz pamata pozām un elpas kontroli. Tā ir lieliska, lai apgūtu ķermeņa pamata stāvokli.
Iyengar joga: Nosaukta tās dibinātāja B.K.S. Iyengar vārdā, šis stils izceļas ar intensīvu fokusu uz precīzu anatomisku ķermeņa stāvokli. Tajā plaši tiek izmantoti palīglīdzekļi, lai palīdzētu studentiem sasniegt ideālo formu katrā pozā, padarot to par fantastisku (lai gan izaicinošu) stilu, lai droši apgūtu pozu sarežģītības mājās.

Dinamiskai kustībai un kardio: Vinyasa un Ashtanga

Vinyasa joga: Šis ir viens no populārākajiem stiliem pasaulē. Vinyasa nozīmē "novietot īpašā veidā" un to raksturo plūstošas sekvences, kas saista elpu ar kustību. Nodarbības var būt no maigām līdz neticami enerģiskām. Radošā un daudzveidīgā secība padara praksi interesantu.
Ashtanga joga: Tradicionālāka un fiziski prasīgāka prakse, Ashtanga seko noteiktai, fiksētai pozu secībai. Tas ir disciplinēts un atlētisks stils, kas veido iekšējo siltumu, spēku un lokanību. Vislabāk ir apgūt secību no kvalificēta skolotāja, pirms praktizēt vienatnē mājās.

Dziļai relaksācijai un lokanībai: Yin un Restorative

Iņ joga: Klusa, meditatīva prakse, kurā pozas uz grīdas tiek noturētas ilgu laiku (parasti 3-5 minūtes vai ilgāk). Nevis mērķējot uz muskuļiem, Iņ joga piemēro maigu slodzi dziļākiem saistaudiem, piemēram, saitēm un fascijām, palielinot lokanību un veicinot enerģijas plūsmu. Tas ir brīnišķīgs papildinājums aktīvākiem (jaņ) stiliem.
Atjaunojošā joga: Vislabākā prakse relaksācijai. Atjaunojošā joga izmanto daudzus palīglīdzekļus (bolsterus, segas, blokus), lai pilnībā atbalstītu ķermeni maigās pozās. Mērķis nav stiepties, bet gan atbrīvot spriedzi un aktivizēt ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu ("atpūtas un gremošanas" reakcija). Tā ir dziļi dziedinoša gan ķermenim, gan prātam.

Kā izvēlēties savu stilu

Ja jūsu mērķis ir apgūt pamatus un veidot bāzi: Sāciet ar Hatha.
Ja jūs meklējat izaicinošu treniņu un mīlat kustēties: Izmēģiniet Vinyasa vai izpētiet Ashtanga.
Ja jūsu galvenais mērķis ir stresa mazināšana un garīgs miers: Iņ un Atjaunojošā joga ir jūsu labākie draugi.
Ja esat uz detaļām orientēta persona, kas vēlas pilnveidot ķermeņa stāvokli: Ieskatieties Iyengar jogā.

Atcerieties, ka jums nav jāizvēlas tikai viens! Daudzi cilvēki bauda enerģisku Vinyasa praksi no rīta un nomierinošu Iņ sesiju vakarā.

Jūsu virtuālais guru: Tiešsaistes jogas resursu izmantošana

Mājas praktizētājam internets ir nenovērtējams resurss. Tomēr milzīgais iespēju apjoms var būt nomācošs. Šeit ir norādīts, kā efektīvi orientēties digitālajā jogas pasaulē.

Bezmaksas resursi: YouTube pasaule

YouTube ir fantastisks sākumpunkts ar bezgalīgu bezmaksas nodarbību bibliotēku visiem līmeņiem un stiliem.
Plusi: Pilnīgi bez maksas, neticama daudzveidība, piekļuve skolotājiem no visas pasaules.
Mīnusi: Kvalitāte ļoti atšķiras, reklāmu pārtraukumi, nav personalizācijas vai atgriezeniskās saites.
Kā atrast kvalitatīvus kanālus: Meklējiet instruktorus, kuri skaidri norāda savas sertifikācijas (piemēram, RYT-200, E-RYT-500 no globāli atzītas organizācijas, piemēram, Jogas Alianses). Pievērsiet uzmanību skaidram audio, labai video kvalitātei un precīziem, viegli sekojamiem norādījumiem.

Abonēšanas platformas un lietotnes

Desmitiem augstas kvalitātes jogas lietotņu un vietņu piedāvā strukturētu, atlasītu saturu par mēneša vai gada maksu.
Plusi: Pieredze bez reklāmām, augstas kvalitātes produkcija, strukturētas programmas un izaicinājumi, iespēja filtrēt pēc stila, ilguma, līmeņa un skolotāja, bieži vien ar iespēju lejupielādēt nodarbības bezsaistes lietošanai.
Mīnusi: Nepieciešams finansiāls ieguldījums.
Kam pievērst uzmanību: Daudzas platformas piedāvā bezmaksas izmēģinājuma periodu. Izmantojiet to, lai izpētītu viņu bibliotēku, pārbaudītu lietotāja saskarni un redzētu, vai jūs rezonējat ar viņu skolotāju stiliem, pirms abonējat.

Tiešraides nodarbības

Daudzas studijas un skolotāji tagad piedāvā tiešraides nodarbības tiešsaistē, ienesot studijas pieredzi jūsu mājās.
Plusi: Reāllaika enerģija un kopienas sajūta, fiksēts grafiks piešķir atbildību, dažas platformas ļauj skolotājam jūs redzēt un sniegt mutiskus norādījumus.
Mīnusi: Mazāk elastīgas nekā iepriekš ierakstītas nodarbības, var būt dārgākas.
Kad izvēlēties šo: Ja jums pietrūkst studijas kopienas aspekta vai nepieciešama noteikta nodarbību laika atbildība, tiešraides ir lieliska iespēja.

Prakses māksla: Jūsu nodarbību strukturēšana

Ilgtspējīgas prakses noslēpums nav ilgums, bet gan konsekvence. 15 minūšu prakse, kas veikta četras reizes nedēļā, ir daudz izdevīgāka nekā viena varonīga 90 minūšu sesija reizi mēnesī. Labi noapaļota prakse parasti ietver šādus komponentus.

Jogas nodarbības anatomija

Atvēršanās un centrēšanās (1-5 minūtes): Sāciet ērtā sēdus pozīcijā. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību savai elpai. Šis ir brīdis, lai noteiktu nodomu savai praksei un atstātu ārpasauli aiz muguras.
Iesildīšanās (5-10 minūtes): Maigi pamodiniet ķermeni. Veiciet vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, Kaķa-Govs pozu, maigas kakla rotācijas un plaukstu locītavu apļošanu. Daži Saules sveicienu (Surya Namaskar) apļi ir klasisks veids, kā iesildīt visu ķermeni.
Galvenā secība (Asana) (10-40+ minūtes): Šis ir jūsu prakses kodols, kurā jūs veicat virkni jogas pozu (asanu). Līdzsvarota secība varētu ietvert stāvošas pozas (piemēram, Kareivja sēriju), līdzsvara pozas (Koka poza), vērpes, atliecienus (Kobras vai Augšupskatīšanās suņa poza) un noliekumus uz priekšu.
Atdzesēšanās (5-10 minūtes): Pārejiet uz pozām uz grīdas, lai palēninātu sirdsdarbību un izstieptu muskuļus, kurus esat nodarbinājuši. Maigi gurnu atvērēji (piemēram, Baloža poza) vai guļus vērpes ir lieliska izvēle.
Savasana (Miroņa poza) (5-15 minūtes): Šī, iespējams, ir vissvarīgākā poza. Apgulieties uz muguras, pilnībā atslābinoties. Tā ir neapspriežama prakses daļa, kurā jūsu ķermenis un prāts integrē ieguvumus no tikko paveiktā darba. Neizlaidiet Savasanu.

Prakses piemēru plāni

15 minūšu rīta enerģizētājs: 2 min Centrēšanās/Elpošana -> 3 Saules sveiciena A apļi -> Kareivja II, Apgrieztā kareivja, Trijstūra poza (1 min katrā pusē) -> 3 min Savasana.
30 minūšu vakara atslābināšanās: 3 min Centrēšanās -> 5 min Kaķa-Govs un maigas mugurkaula kustības -> Sēdus noliekšanās uz priekšu, Ierobežotā leņķa poza, Guļus baloža poza (2-3 min katra) -> Guļus mugurkaula vērpe -> 7 min Savasana.

Praktizējiet gudri: Drošība, apzināšanās un modifikācija

Bez skolotāja klātbūtnes, kas sniegtu labojumus, jums jākļūst par savu labāko ceļvedi. Tas prasa godīgumu, apzināšanos un drošības prioritizēšanu pāri visam citam.

Zelta likums: Ieklausieties savā ķermenī

Jogas ētikas pamatprincips ir Ahimsa, jeb nekaitēšana. Tas attiecas vispirms uz sevi. Ir ļoti svarīgi iemācīties atšķirību starp produktīva stiepiena diskomfortu un asu, dzelošu vai elektrisku sāpju sajūtu. Pirmā ir progresa pazīme; otrā ir signāls nekavējoties apstāties. Nekad nespiediet savu ķermeni formā, kurai tas nav gatavs.

Būtiskākās modifikācijas izplatītām pozām

Pozas modificēšana ir inteliģences, nevis vājuma pazīme. Izmantojiet palīglīdzekļus un pielāgojiet savu ķermeņa stāvokli, lai pozas darbotos jūsu unikālajam ķermenim.

Lejupvērstā suņa poza: Vienmēr jūtieties brīvi turēt dāsnu saliekumu ceļos. Tas aizsargā jūsu muguras lejasdaļu un paceles cīpslas un ļauj jums koncentrēties uz mugurkaula pagarināšanu.
Plankas poza: Lai veidotu spēku, nenoslogojot plaukstu locītavas vai korseti, nolaidiet ceļus uz paklājiņa.
Noliekumi uz priekšu (stāvus vai sēdus): Turiet nelielu saliekumu ceļos, lai aizsargātu paceles cīpslas. Ja jūsu rokas nesasniedz grīdu, atbalstiet tās uz blokiem, apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Chaturanga Dandasana: Šī ir izaicinoša poza. Droša alternatīva ir nolaist ceļus, krūtis un zodu uz paklājiņa, pirms pāriet uz Kobras pozu.
Trijstūra poza: Novietojiet bloku zem apakšējās rokas, lai izvairītos no rumpja sabrukšanas un saglabātu garumu sāna daļā.

Kad apstāties un meklēt profesionālu padomu

Mājas prakse ir brīnišķīga, bet tā neaizstāj medicīnisku padomu. Ja esat grūtniece, jums ir augsts asinsspiediens, glaukoma, išiass vai atgūstaties pēc traumas vai operācijas, ir būtiski konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu un kvalificētu, pieredzējušu jogas skolotāju vai terapeitu pirms mājas prakses uzsākšanas. Viņi var sniegt konkrētus norādījumus par to, kuras pozas praktizēt un no kurām izvairīties.

Konsekvences kultivēšana: Motivācijas uzturēšana ilgtermiņā

Lielākais mājas prakses izaicinājums nav apgūt stāju uz rokām; tas ir konsekventi parādīties uz sava paklājiņa. Šeit ir dažas stratēģijas, kā uzturēt savas motivācijas liesmu dzīvu.

Plānošanas spēks

Uztveriet savu jogas praksi kā svarīgu, neapspriežamu tikšanos. Atzīmējiet to savā kalendārā, vai tas būtu digitālais kalendārs ar atgādinājumiem vai fizisks plānotājs. Aizstāviet šo laiku no citām saistībām.

Sāciet ar mazumiņu un sviniet "pietiekami labu" praksi

Perfekcionisms ir konsekvences ienaidnieks. Nejūtieties spiesti katru reizi veikt pilnu 60 minūšu sesiju. Aizņemtās vai zemas enerģijas dienās apņemieties tikai 10 minūtes. Izritiniet savu paklājiņu un veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Bieži vien vissmagākais ir tikai sākt. Īsa prakse ir bezgalīgi labāka nekā nekāda prakse.

Izveidojiet rituālu

Cilvēki ir ieradumu radības. Izveidojiet nelielu pirms-prakses rituālu, lai signalizētu par pāreju. Tas varētu būt pārģērbšanās ērtās drēbēs, konkrēta atskaņošanas saraksta uzlikšana vai sveces aizdegšana. Šīs vienkāršās darbības var radīt spēcīgu Pavlova refleksu, padarot vieglāku uzkāpšanu uz paklājiņa.

Sekojiet līdzi savam ceļojumam

Uzturiet vienkāršu jogas žurnālu. Jums nav jāraksta gara eseja. Pēc prakses pierakstiet dažas piezīmes: Kā jūs jutāties pirms un pēc? Kādas pozas jutās labi? Kas bija izaicinoši? Šis jūsu progresa un sajūtu pieraksts veido dziļāku saikni ar jūsu praksi un kalpo kā spēcīga motivācija, atskatoties uz to, cik tālu esat tikuši.

Jūsu ceļojums sākas tagad: Procesa pieņemšana

Mājas jogas prakses veidošana ir dziļi personisks sevis atklāšanas ceļojums. Tā ir iespēja savienoties ar savu ķermeni, nomierināt prātu un kultivēt iekšēju noturību, kas sniedzas tālu aiz jūsu paklājiņa četriem stūriem. Atcerieties radīt telpu, kas šķiet svēta, izvēlieties stilus, kas jums kalpo, gudri izmantojiet tiešsaistes resursus un vienmēr, vienmēr praktizējiet ar laipnību un pašlīdzjūtību.

Izritiniet savu paklājiņu nevis ar gaidām sasniegt perfektu pozu, bet ar nodomu satikt sevi tieši tur, kur esat šodien. Jūsu mājas ir jūsu studija. Jūsu elpa ir jūsu ceļvedis. Ceļojums sākas tagad.