Noturība: Vispasaules ceļvedis iekšējās stiprības un labklājības veidošanā

Mūsu arvien vairāk savstarpēji saistītajā un straujajā pasaulē vienīgā nemainīgā vērtība ir pārmaiņas. Mēs saskaramies ar profesionālu spiedienu, personīgiem neveiksmēm un globālu nenoteiktību, kas var pārbaudīt mūsu robežas. Spēja tikt galā ar šiem izaicinājumiem, atgūties no neveiksmēm un turpināt virzīties uz priekšu ar mērķi nav iedzimts talants, kas pieejams tikai nedaudziem. Tā ir prasme, un tā tiek saukta par noturību. Šis ceļvedis ir paredzēts globālai auditorijai, piedāvājot universālus, praktiski pielietojamus soļus šīs būtiskās spējas attīstīšanai, lai nodrošinātu labklājību un panākumus.

Noturība nenozīmē grūtību izvairīšanos vai izlikšanos, ka grūtības jūs neskar. Gluži pretēji, tā ir apzināšanās par cīņu, izdzīvoto emociju apstrāde un iekšējo resursu izmantošana, lai pielāgotos un augtu. Tā ir psiholoģiskā spēka kārta, kas ļauj jums locīties, bet ne salūzt, mācīties no kļūdām un izkļūt no neveiksmēm ne tikai neskartam, bet arī stiprākam. Domājiet par to kā par bambusa dīgli vētru laikā: tas šūpojas un liecas zem spiediena, bet nesalūzt, atgriežoties vertikālā stāvoklī, kad vējš norimst.

Noturības dekonstrukcija: Tālāk par modes vārdu

Pirms mēs ķeramies pie praktiskajiem soļiem, ir svarīgi saprast, kas patiesībā ir noturība—un kas tā nav. Daudzas nepareizas izpratnes var kavēt mūsu spēju to efektīvi attīstīt.

Noturības mīti un realitātes

Mīts: Noturīgi cilvēki ir stoiciski un bez emocijām. Viņi nejūt sāpes vai stresu.
Realitāte: Noturība ietver pilna spektra cilvēka emociju, tostarp sāpju, sēru un trauksmes, piedzīvošanu. Galvenā atšķirība ir tā, ka noturīgi cilvēki ir attīstījuši veselīgus pārvarēšanas mehānismus, lai pārvaldītu šīs emocijas, neļaujot tām kļūt par galveno. Viņi apzinās savas jūtas, apstrādā tās un pēc tam veic konstruktīvas darbības.
Mīts: Noturība ir fiksēta īpašība. Jums tā vai nu ir, vai nav.
Realitāte: Noturība ir dinamiska procesa un prasmju kopums, ko var apgūt un attīstīt laika gaitā. Tā ir kā muskulis; jo vairāk jūs to vingrināsiet ar praksi un apzinātu piepūli, jo stiprāks tas kļūs.
Mīts: Noturības veidošana nozīmē darboties vienatnē un būt pilnīgi pašpaļāvīgam.
Realitāte: Būtiska noturības sastāvdaļa ir sociālā saikne. Atziņa, ka jums ir nepieciešama palīdzība, un drosme to pieprasīt ir spēka, nevis vājuma pazīme. Spēcīgi atbalsta sistēmas ir noturīgas dzīves stūrakmens.

Šo realitāšu izpratne ir pirmais solis. Nākamais ir veidot pīlārus, kas atbalstīs jūsu noturības struktūru. Mēs izskatīsim piecus pamatprincipus: mentālā noturība, emocionālā regulācija, fiziskā labklājība, sociālā saikne un mērķis un nozīme.

Pirmais pīlārs: Mentālās noturības audzināšana

Jūsu prāts ir komandcentrs tam, kā jūs uztverat pasauli un reaģējat uz to. Mentālās noturības audzināšana ietver jūsu domu apmācību, lai tās strādātu jums, nevis pret jums, īpaši stresa laikā.

Perspektīvas spēks: Kognitīvā pārveidošana

Kognitīvā pārveidošana ir apzināta darbība, kurā maināt savu skatījumu uz situāciju, lai to redzētu konstruktīvākā un mazāk draudošā gaismā. Tā nav toksiska pozitivitāte vai realitātes ignorēšana; tā ir iespējas augt ietvaros, kas slēpjas izaicinājumā.

Praktiska stratēģija: ABC modelis

A - Atgadījums (Adversity): Identificējiet sarežģīto notikumu. Piemērs: Jūs saņemat kritisku atsauksmi par lielu projektu darbā.
B - Blīks (Belief): Atzīstiet savu sākotnējo, automātisko ticību par notikumu. Piemērs: "Esmu nekompetents. Mans vadītājs domā, ka esmu neveiksminieks. Es nekad nepanākšu panākumus šajā amatā."
C - Cēlonis (Consequence): Atzīstiet šīs ticības emocionālās un uzvedības sekas. Piemērs: Jūtas demotivēts, satraukts un izvairās no vadītāja vai projekta.
D - Diskutēšana (Disputation): Aktīvi apšaubiet vai kritizējiet savu automātisko ticību. Pajautājiet sev: Vai šī ticība ir 100% patiesa? Vai ir cits veids, kā uz to paskatīties? Ko teiktu uzticams draugs? Piemērs: "Vai ir patiesība, ka esmu pilnīgs neveiksminieks, vai es vienkārši pieļāvu kļūdu vienā projekta daļā? Atsauksme bija kritiska, bet arī specifiska. Tas nebija personisks uzbrukums; tas bija par darbu. Šī ir iespēja uzzināt, ko mans vadītājs novērtē, un uzlabot savas prasmes."
E - Enerģizēšana (Energization): Pievērsiet uzmanību jaunajai emocionālajai un uzvedības enerģijai, kas nāk no jaunās, pārveidotās ticības. Piemērs: Jūtaties motivēts saprast atsauksmes, plānojat tikšanos, lai precizētu punktus, un izveidojat plānu projekta uzlabošanai.

Tagadnes pieņemšana: Mindfulness prakse

Mindfulness ir prakse, kurā bez nosodījuma pievēršat uzmanību esošajam brīdim—savām domām, jūtām, ķermeņa sajūtām un apkārtējai videi. Krīzes laikā mūsu prāti mēdz vai nu gremdēties pagātnē, vai raizēties par nākotni. Mindfulness nostiprina mūs esošajā brīdī, kas ir vienīgā vieta, kur mēs varam veikt efektīvas darbības.

Praktiskas stratēģijas:

3 minūšu elpošanas pauze: Atrodiet klusu vietu. Pirmajā minūtē novērojiet savas domas un jūtas, neievelkoties tajās. Otrajā minūtē pilnībā pievērsiet uzmanību elpošanas fiziskajai sajūtai. Trešajā minūtē paplašiniet savu apziņu, iekļaujot visu ķermeni. Šī vienkāršā prakse var pārtraukt stresa ciklu.
5-4-3-2-1 ieskandināšanas tehnika: Kad jūtaties pārslogots, apstājieties un identificējiet: 5 lietas, ko varat redzēt, 4 lietas, ko varat sajust (krēsls zem jums, drēbju audums), 3 lietas, ko varat dzirdēt, 2 lietas, ko varat saost, un 1 lieta, ko varat sasmaržot. Tas novērš jūsu uzmanību no trauksmainām domām un pievērš fiziskajai pasaulei.

Otrais pīlārs: Emocionālās regulācijas apguve

Emocijas ir dati. Tās sniedz vērtīgu informāciju par mūsu vajadzībām un apkārtējo vidi. Emocionālā regulācija nenozīmē emociju apspiešanu; tā nozīmē tās saprast un pārvaldīt, lai jūs varētu atbildēt pārdomāti, nevis reaģēt impulsīvi.

Nosauciet to, lai savaldītu: Emocionālās apzināšanās nozīme

Neirozinātne rāda, ka vienkārša emocijas nosaukuma piešķiršana var samazināt tās intensitāti. Kad jūs varat artikulēt, ko jūtat—"Esmu satraukts par šo termiņu" vai "Esmu vīlies par šo rezultātu"—jūs aktivizējat prefrontālo garozu, smadzeņu domāšanas daļu, un nomierināt mandeļriekstu, smadzeņu emocionālo trauksmes centru.

Praktiska stratēģija: Emocionālā pārbaude

Vairākas reizes dienā apstājieties un jautājiet sev: "Ko es tagad jūtu?" Centieties būt konkrēti. Tā vietā, lai vienkārši teiktu "slikti", vai varat noteikt, vai tā ir neapmierinātība, vientulība, izsīkums vai skumjas? Šī prakse palielina jūsu emocionālo vārdu krājumu un pašapziņu.

Pauzes māksla: Atstarpes radīšana starp stimulus un reakciju

Viena no spēcīgākajām noturības prasmēm ir spēja radīt nelielu atstarpi starp kairinošu notikumu (stimulu) un jūsu reakciju uz to. Šajā atstarpē slēpjas jūsu brīvība un spēks izvēlēties konstruktīvāku reakciju.

Praktiska stratēģija: 90 sekunžu noteikums

Kad piedzīvojat spēcīgu emocionālu kairinājumu, emocija, piemēram, dusmas vai bailes, organismā fizioloģiski ilgst aptuveni 90 sekundes. Ja jūs varat apstāties un vienkārši novērot emocijas fiziskās sajūtas šajā laikā, nerīkojoties pēc tām vai nebarojot tās ar vairākām domām, jūs bieži vien atradīsiet, ka tās intensitāte samazinās, ļaujot jums reaģēt skaidrāk.

Paškompācijas prakse

Paškompācija ietver sevi aplūkošanu ar tādu pašu laipnību, rūpību un sapratni, kādu jūs sniegtu mīļam draugam, kurš cīnās. Daudzās kultūrās mūs māca būt pašapspriegtiem, ticot, ka tas mūs motivē. Tomēr pētījumi pārliecinoši liecina, ka paškompācija ir daudz efektīvāks motivators un noturības stūrakmens.

Praktiska stratēģija: Paškompācijas pārtraukums

Kad piedzīvojat grūtu laiku, izmēģiniet šo trīs soļu procesu:

Ciešanu apzināšanās: Sakiet sev: "Šis ir ciešanu brīdis." vai "Šis tagad ir patiešām grūti." Tā ir mindfulness.
Kopīgās cilvēcības atpazīšana: Atgādiniet sev: "Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa." vai "Arī citi cilvēki tā jūtas." Tas pretēji izolācijas sajūtai.
Laipnības sniegšana sev: Uzlieciet roku uz sirds un sakiet: "Lai es varu būt laipns pret sevi." vai "Lai es varu dot sev nepieciešamo līdzjūtību."

Trešais pīlārs: Ķermeņa un prāta savienojums un fiziskā labklājība

Jūsu prāts un ķermenis nav atsevišķas vienības. Jūsu fiziskais stāvoklis dziļi ietekmē jūsu mentālo un emocionālo noturību. Fiziskās veselības novārtīšana ir kā mēģinājums braukt automašīnā ar plakanu riepu—jūs tālu netiksiet.

Miega pamats

Miega nav greznība; tas ir bioloģisks nepieciešamība. Miega laikā jūsu smadzenes konsolidē atmiņas, apstrādā emocijas un attīra vielmaiņas atkritumus. Hroniska miega trūkums pasliktina spriestspēju, pastiprina emocionālo reakciju un mazina spēju tikt galā ar stresu.

Vispasaules padomi labākam miegam:

Konsekvence ir galvenais: Mēģiniet iet gulēt un pamosties aptuveni vienā laikā katru dienu, pat brīvdienās. Tas palīdz regulēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Izveidojiet relaksējošu pirmsmiega rutīnu: Diminiet gaismu, izvairieties no ekrāniem (zilā gaisma nomāc melatonīna ražošanu), lasiet grāmatu, paņemiet siltu vannu vai klausieties nomierinošu mūziku.
Optimizējiet savu vidi: Padariet savu guļamistabu tumšu, klusu un vēsu.

Resursu papildināšana noturībai: Uztura loma

Pārtika, ko ēdat, tieši ietekmē jūsu garastāvokli, enerģijas līmeni un kognitīvās funkcijas. Lai gan specifiskās uztura vajadzības atšķiras, daži universāli principi ir spēkā.

Vispasaules padomi apzinātai ēšanai:

Prioritizējiet veselīgus produktus: Koncentrējieties uz uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesiem proteīniem un pilngraudu produktiem. Tie nodrošina stabilu enerģiju, kas nepieciešama jūsu smadzenēm, lai pārvaldītu stresu.
Uzturiet šķidrumu: Dehidratācija var izraisīt nogurumu, kairināmību un sliktu koncentrēšanos. Dienas laikā turiet pie rokas ūdens pudeli.
Pievērsiet uzmanību stimulantiem un nomierinošiem līdzekļiem: Augsts cukura saturs pārtikas produktos var izraisīt enerģijas kritumus, bet pārmērīga kofeīna lietošana var pastiprināt trauksmi. Alkohols var traucēt miega režīmu. Esiet informēti par to, kā šīs vielas ietekmē jūsu personīgo labklājību.

Kustiniet savu ķermeni, lai uzlabotu garastāvokli

Fiziskā aktivitāte ir viens no efektīvākajiem un tūlītējiem veidiem, kā samazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Vingrinājumi izdala endorfīnus, kas ir dabīgi garastāvokļa uzlabotāji, un palīdz apstrādāt stresa hormonus kortizolu un adrenalīnu.

Vispasaules padomi kustībai:

Atrodiet to, kas jums patīk: Jums ir lielāka iespēja turpināt nodarboties ar aktivitāti, kuru mīlat. Tā varētu būt dejošana dzīvojamā istabā, pastaiga vietējā parkā, riteņbraukšana, peldēšana vai jogas praktizēšana.
Tiecieties pēc konsekvences, nevis tikai intensitātes: Pat 15-20 minūtes mērenas aktivitātes katru dienu var būtiski atšķirties. Ātra pastaiga pusdienu pārtraukuma laikā var būt izdevīgāka nekā reizēm veiktas, sūras treniņu sesijas.
Iekļaujiet kustību savā ikdienā: Izmantojiet kāpnes, nevis liftu, stiepieties darba pārtraukumos vai staigājiet, runājot pa telefonu.

Ceturtais pīlārs: Sociālās saiknes spēks

Cilvēki ir sociālas būtnes. Jēgpilnas attiecības ar citiem nodrošina aizsardzību pret stresu, piedāvā atšķirīgas perspektīvas un atgādina mums, ka mēs neesam vieni savās grūtībās. Izolācija ir noturības ienaidnieks.

Atbalsta tīkla veidošana un uzturēšana

Atbalsta tīkls nav par kontaktu skaitu sociālajos medijos; tas ir par jūsu attiecību kvalitāti. Tās ir personas, pie kurām varat vērsties, lai klausītos, saņemtu godīgu padomu vai praktisku palīdzību.

Praktiskas stratēģijas:

Investējiet kvalitātē: Identificējiet cilvēkus savā dzīvē—ģimeni, draugus, mentorus, kolēģus—kuri ir patiesi atbalstoši un iedvesmojoši. Apzināti ieguldiet laiku un enerģiju šajās attiecībās.
Plānojiet saziņu: Savā aizņemtajā dzīvē saziņa bieži vien ir jāveic apzināti. Plānojiet regulārus zvanus, video sarunas vai tikšanos. Regulārs atgādinājums, lai sazinātos ar mīļoto cilvēku, pat laika joslu atšķirību gadījumā, var būt spēcīgs enkurs.

Atbalsta savstarpīgums: Dāvināšanas spēks

Noturība ir divvirzienu iela. Atbalsta sniegšana citiem ir tikpat svarīga kā tā saņemšana. Kad mēs palīdzam kādam citam, mēs stiprinām savu kompetences un mērķtiecības sajūtu, veidojam spēcīgākas sociālās saites un novirzām savu uzmanību no savām problēmām.

Praktiskas stratēģijas:

Veiciet mazus laipnības darbus: Piedāvājiet palīdzēt kolēģim ar kādu uzdevumu, aktīvi klausieties, kad draugam ir jārunā, vai nosūtiet kādam iedvesmojošu ziņojumu.
Dalieties savās prasmēs: Neatkarīgi no tā, vai mentors jaunākam komandas loceklim vai palīdzat kaimiņam ar tehnisku problēmu, daloties savā pieredzē, tiek veidota kopiena un pašcieņa.

Veselīgu robežu noteikšana

Būtiska daļa no jūsu sociālās pasaules pārvaldīšanas ir veselīgu robežu noteikšana. Robežas nav sienas, kas neļauj cilvēkiem ienākt; tās ir vadlīnijas, lai aizsargātu jūsu enerģiju, laiku un mentālo labklājību. Teikt "nē" pieprasījumam, kas jūs pārslogotu, nozīmē teikt "jā" savai noturībai.

Praktiska stratēģija:

Praktizējiet pieklājīgu, bet stingru atteikumu. Jums ne vienmēr ir nepieciešams garš skaidrojums. Vienkāršs "Paldies, ka domājāt par mani, bet pašlaik nevaru to uzņemties" ir pilnīga un derīga atbilde. Savu resursu aizsargāšana ļauj jums pilnvērtīgi piedalīties saistībās, kuras jūs veicat.

Piektais pīlārs: Mērķa un nozīmes atrašana

Mērķa sajūta—iemesls no rīta piecelties, kas ir lielāks par sevi pašu—ir spēcīgs enkurs vētrainos laikos. Tā sniedz virzienu un palīdz kontekstualizēt neveiksmes kā daļu no lielāka ceļojuma.

Saskaņošana ar savām vērtībām

Jūsu vērtības ir jūsu personīgie vadlīnijas. Kad jūsu darbības ir saskaņotas ar jūsu pamatvērtībām, jūs izjūtat lielāku autentiskuma un piepildījuma sajūtu. Kad tās ir nesaskaņotas, tas var būt ievērojams stresa avots.

Praktiska stratēģija: Vērtību skaidrošana

Veltiet 15 minūtes, lai uzskaitītu pēc iespējas vairāk vērtību (piemēram, integritāte, radošums, drošība, kopība, izaugsme, līdzcietība). Apvelciet piecas, kas pašlaik šķiet vissvarīgākās. Katrai no piecām uzdodiet sev jautājumu: "Kā es varu pilnvērtīgāk īstenot šo vērtību savā dzīvē šajā nedēļā?"

Reālistisku un jēgpilnu mērķu noteikšana

Mērķi sniedz mums kontroles un virzības sajūtu. Noturīgi cilvēki bieži nosaka mērķus, kas saskaņoti ar viņu vērtībām, un sadala tos pārvaldāmos soļos. Tas rada virkni mazu uzvaru, kas veicina pārliecību un motivāciju.

Praktiska stratēģija: SMART sistēma

Nosakiet mērķus, kas ir Specifiski (Specific), Mērāmi (Measurable), Akceptējami (Achievable), Relevanti (Relevant - jūsu vērtībām) un Terminieti (Time-bound). Tā vietā, lai izteiktu neskaidru mērķi, piemēram, "kļūt veselīgākam", SMART mērķis būtu: "Es staigāšu 30 minūtes, 3 reizes nedēļā, nākamo mēnesi, lai uzlabotu savu kardiovaskulāro veselību un pārvaldītu stresu."

Izaugsmes domāšanas pieņemšana

Psiholoģes Kerolas Dvekas izveidotā "izaugsmes domāšana" ir pārliecība, ka jūsu spējas un inteliģenci var attīstīt ar centību un smagu darbu. Tas atšķiras no "fiksētās domāšanas", kas ir pārliecība, ka jūsu talanti ir iedzimti dāvanas. Izaugsmes domāšana ir noturības pamats, jo tā pārveido izaicinājumus nevis par draudiem jūsu ego, bet par iespējām mācīties un augt.

Praktiska stratēģija: "Vēl" spēks

Vienkārši pievienojiet vārdu "vēl" sevis kritizējošās domas beigās. "Es to nevaru izdomāt" kļūst "Es to nevaru izdomāt vēl." "Es neprotu labi runāt publiski" kļūst "Es neprotu labi runāt publiski vēl." Šī vienkāršā valodu maiņa liecina, ka ar piepūli progress ir iespējams.

Visu apvienojot: Jūsu personīgais noturības rīku komplekts

Noturības veidošana nenozīmē visu šo stratēģiju perfekti īstenošanu vienlaikus. Tā ir personalizēta rīkkopa, no kuras jūs varat izmantot, kad tā ir visvairāk nepieciešama. Sāciet ar mazumiņu. Izvēlieties vienu vai divas stratēģijas no šī ceļveža, kas jums rezonē, un apņemieties tās praktizēt nedēļu.

Apsveriet vienkārša "Noturības plāna" izveidošanu:

Kad mani pārslogo domas, es... (piemēram, praktizēšu 5-4-3-2-1 ieskandināšanas tehniku).
Kad jūtu emocionālu kairinājumu, es... (piemēram, veicu trīs dziļas elpas pirms atbildes).
Kad jūtos izolēts, es... (piemēram, sazināšos ar vienu cilvēku no sava atbalsta tīkla).
Kad jūtu zemu enerģiju, es... (piemēram, iešu ārā uz 15 minūšu pastaigu).

Noslēgums: Mūža augšanas ceļojums

Noturība nav galīgais galamērķis, kurā nonākat, bet gan nepārtraukts prakses un pašatklāšanas ceļojums. Būs dienas, kad jutīsieties spēcīgi un spējīgi, un citas dienas, kad jūs kļūdīsieties. Abas ir procesa daļa. Mērķis nav pilnība, bet gan progress.

Apzināti audzinot mentālo noturību, emocionālo regulāciju, fizisko labklājību, sociālās saites un mērķtiecības sajūtu, jūs ne tikai veidojat spēju izdzīvot izaicinājumus—jūs veidojat pamatu pilnvērtīgākai, jēgpilnākai un dinamiskākai dzīvei. Jūs mācāties ne tikai izturēt vētras, bet arī izmantot to vējus, lai virzītu sevi uz priekšu. Jums piemīt spēja locīties, mācīties un augt stiprāk. Ceļojums sākas tagad, ar vienu vienkāršu soli.