Augu valsts ēdienreižu veidošana ģimenei: Pasaules ceļvedis

Pāreja uz augu valsts uzturu ģimenē var šķist biedējoša. Bieži rodas bažas par uzturvērtību, izvēlīgiem ēdājiem un globāli pieejamu sastāvdaļu atrašanu. Šis ceļvedis piedāvā visaptverošu pieeju gardu, uzturvielām bagātu un sātīgu augu valsts maltīšu pagatavošanai, kas patiks ikvienam, no maziem bērniem līdz pieaugušajiem. Mēs izpētīsim būtiskākās uzturvielas, ēdienreižu plānošanas stratēģijas, pasaules virtuvju pielāgošanu un risināsim izplatītākās problēmas. Šis ceļvedis ir paredzēts ģimenēm visā pasaulē, ņemot vērā dažādas uztura vajadzības, kultūras preferences un atšķirīgu piekļuvi sastāvdaļām.

Kāpēc izvēlēties augu valsts maltītes ģimenei?

Ir daudz pārliecinošu iemeslu, kāpēc iekļaut vairāk augu valsts ēdienu savas ģimenes uzturā:

• Veselības ieguvumi: Pētījumi liecina, ka augu valsts uzturs var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu, risku. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiskas vispārējai veselībai.
• Vides ilgtspējība: Gaļas patēriņa samazināšana ir nozīmīgs solis ceļā uz ilgtspējīgāku planētu. Augu valsts uzturam ir mazāka oglekļa pēda un tā ražošanai nepieciešams mazāk resursu.
• Ētiski apsvērumi: Daudzas ģimenes izvēlas augu valsts uzturu, jo ir nobažījušās par dzīvnieku labturību un izturēšanos pret dzīvniekiem rūpnieciskajā lopkopībā.
• Budžetam draudzīgs: Daudzviet pasaulē augu valsts pamatprodukti, piemēram, pupiņas, lēcas un graudaugi, ir lētāki nekā gaļa un piena produkti.
• Kulinārā izpēte: Pāreja uz augu valsts ēdieniem paver aizraujošu garšu un virtuvju pasauli. Jūs varat izpētīt ēdienus no visas pasaules un atklāt jaunus ģimenes iecienītākos ēdienus.

Būtiskākās uzturvielas augu valsts uztura ģimenēm

Pārejot uz augu valsts uzturu, ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka jūsu ģimene saņem visas nepieciešamās uzturvielas. Šeit ir apkopotas galvenās uzturvielas un to augu valsts avoti:

• Olbaltumvielas: Būtiskas augšanai, atjaunošanās procesiem un vispārējai veselībai. Lieliski augu valsts avoti ir:
• Pākšaugi: Pupiņas (sarkanās, melnās, pinto), lēcas, aunazirņi, zirņi. Piemēram, indiešu dals, meksikāņu pupiņu burito vai Tuvo Austrumu humuss.
• Sojas produkti: Tofu, tempe, edamame pupiņas, sojas piens. Izmantojiet tofu vok ēdienos, tempi sviestmaizēs un edamame pupiņas kā uzkodu.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas, saulespuķu sēklas. Pievienojiet riekstus un sēklas auzu pārslu putrai, salātiem vai riekstu un žāvēto augļu maisījumiem.
• Pilngraudi: Kvinoja, brūnie rīsi, auzas. Tie nodrošina arī šķiedrvielas un ogļhidrātus.
• Dzelzs: Svarīgs skābekļa transportēšanai asinīs. Augu valsts avoti ir:
• Tumši zaļie lapu dārzeņi: Spināti, lapu kāposti, zaļie kāposti. Sautējiet tos, pievienojiet smūtijiem vai izmantojiet salātos.
• Pākšaugi: Pupiņas un lēcas ir labs dzelzs avots.
• Bagātinātas brokastu pārslas un maize: Izvēlieties produktus, kas bagātināti ar dzelzi.
• Žāvēti augļi: Rozīnes, aprikozes, vīģes.

Padoms: Lietojot C vitamīnu saturošus produktus (piemēram, citrusaugļus, papriku un brokoļus) kopā ar dzelzi saturošiem produktiem, uzlabojas dzelzs uzsūkšanās.

• Kalcijs: Būtisks kaulu veselībai. Augu valsts avoti ir:
• Bagātināti augu pieni: Sojas, mandeļu, auzu un rīsu piens bieži ir bagātināti ar kalciju.
• Tumši zaļie lapu dārzeņi: Lapu kāposti, zaļie kāposti, Ķīnas kāposts.
• Tofu: Īpaši, ja tas ir gatavots, izmantojot kalcija sulfātu.
• Bagātināti produkti: Dažas apelsīnu sulas un brokastu pārslas ir bagātinātas ar kalciju.
• Vitamīns B12: Galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Augu valsts avoti ir:
• Bagātināti produkti: Augu pieni, uztura raugs un brokastu pārslas bieži ir bagātinātas ar B12.
• Uztura bagātinātāji: B12 uztura bagātinātājs bieži tiek ieteikts vegāniem un tiem, kuri patērē ļoti maz dzīvnieku izcelsmes produktu. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par atbilstošu devu.
• Omega-3 taukskābes: Svarīgas smadzeņu veselībai un attīstībai. Augu valsts avoti ir:
• Linsēklas un čia sēklas: Pievienojiet tās smūtijiem, auzu pārslu putrai vai jogurtam (protams, augu valsts!).
• Valrieksti: Labs omega-3 avots.
• Aļģu bāzes uztura bagātinātāji: DHS un EPS, visvērtīgākās omega-3 formas, var iegūt no aļģu bāzes uztura bagātinātājiem.
• Vitamīns D: Svarīgs kalcija uzsūkšanās procesam un imūnsistēmai.
• Saules gaisma: Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, atrodoties saules gaismā. Tomēr to var ierobežot atrašanās vieta, gadalaiks un ādas pigmentācija.
• Bagātināti produkti: Augu pieni un dažas brokastu pārslas ir bagātinātas ar D vitamīnu.
• Uztura bagātinātāji: D vitamīna uztura bagātinātāji bieži tiek ieteikti, īpaši ziemas mēnešos vai tiem, kam ir ierobežota saules iedarbība.

Ēdienreižu plānošanas stratēģijas augu valsts uztura ģimenēm

Efektīva ēdienreižu plānošana ir atslēga, lai padarītu augu valsts uzturu ilgtspējīgu jūsu ģimenei. Šeit ir dažas noderīgas stratēģijas:

• Plānojiet uz priekšu: Katru nedēļu veltiet laiku ēdienreižu plānošanai. Apsveriet savas ģimenes grafiku, vēlmes un jebkādus uztura ierobežojumus.
• Gatavojiet lielos apjomos: Sagatavojiet lielas porcijas pamatproduktu, piemēram, pupiņas, lēcas, graudaugus un ceptus dārzeņus. Tos var izmantot dažādos ēdienos visas nedēļas garumā. Piemēram, izvāriet lielu katlu ar kvinoju un izmantojiet to salātos, bļodās vai kā piedevu.
• Tematiskie vakari: Atvieglojiet ēdienreižu plānošanu ar tematiskajiem vakariem, piemēram, "Tako otrdiena", "Makarony vakars" vai "Zupas svētdiena".
• Iesaistiet ģimeni: Iesaistiet savu ģimeni ēdienreižu plānošanā un gatavošanā. Tas var palīdzēt viņiem justies vairāk iesaistītiem procesā un mudināt izmēģināt jaunus ēdienus. Lūdziet viņu viedokli par ēdienu idejām un uzticiet vecumam atbilstošus uzdevumus virtuvē.
• Vienkāršojiet: Nemēģiniet katru ēdienreizi padarīt sarežģītu. Vienkārši ēdieni, piemēram, makaroni ar marinara mērci un salātiem, vai lēcu zupa ar pilngraudu maizi, var būt tikpat barojoši un sātīgi.
• Radoši izmantojiet pārpalikumus: Pārveidojiet pārpalikumus jaunos ēdienos. Ceptus dārzeņus var pievienot frittatām vai salātiem, un pārpalikušos graudaugus var izmantot vok ēdienos vai zupās.
• Papildiniet savu pieliekamo: Uzturiet savu pieliekamo pilnu ar augu valsts pamatproduktiem, piemēram, pupiņām, lēcām, graudaugiem, riekstiem, sēklām, konservētiem tomātiem un garšvielām. Tas atvieglos ātras un veselīgas maltītes pagatavošanu.

Pasaules virtuvju pielāgošana augu valsts maltītēm

Viens no aizraujošākajiem augu valsts ēdienu gatavošanas aspektiem ir pasaules virtuvju izpēte. Daudzus tradicionālos ēdienus var viegli pielāgot, lai tie būtu augu valsts, nezaudējot garšu. Šeit ir daži piemēri:

• Indiešu virtuve: Daudzi indiešu ēdieni ir dabiski veģetāri vai viegli veganizējami. Dals (lēcu zupa), dārzeņu kariji un samosas ir gardas un uzturvielām bagātas iespējas. Izmantojiet kokosriekstu pienu saldā krējuma vietā, lai karijiem piešķirtu bagātīgāku garšu.
• Meksikāņu virtuve: Pupiņas, rīsi, kukurūza un avokado ir meksikāņu virtuves pamatprodukti, kas atvieglo augu valsts maltīšu pagatavošanu. Izmēģiniet pupiņu burito, dārzeņu tako vai gvakamoli ar tortiljas čipsiem. Aizstājiet sieru ar vegāniska siera alternatīvām vai krēmīgu Indijas riekstu mērci.
• Vidusjūras virtuve: Vidusjūras virtuve ir dabiski bagāta ar augu valsts produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un olīveļļu. Izmēģiniet humusu ar pitas maizi, falafelus vai grieķu salātus ar augu valsts fetas sieru.
• Austrumāzijas virtuve: Tofu, tempe un dārzeņi tiek plaši izmantoti Austrumāzijas virtuvē. Vok ēdieni, nūdeļu ēdieni un pavasara rullīši ir lieliskas iespējas. Izmantojiet dārzeņu buljonu vistas buljona vietā un tamari (bez kviešiem gatavotu sojas mērci) tradicionālās sojas mērces vietā.
• Itāļu virtuve: Makaroni ar marinara mērci, dārzeņu lazanja (izmantojot augu valsts rikotu) un minestrones zupa ir gardas augu valsts itāļu ēdienu iespējas. Izpētiet dažādas dārzeņu bāzes makaronu mērces, piemēram, pesto (izmantojot uztura raugu parmezāna vietā).

Augu valsts receptes ģimenēm

Šeit ir dažas recepšu idejas, lai sāktu:

Sātīga lēcu zupa (Pasaules adaptācija)

Šo recepti var pielāgot ar dažādu kultūru garšvielām. Izmēģiniet kumīnu un koriandru Tuvo Austrumu garšai vai karija pulveri indiešu noskaņai.

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 sīpols, sasmalcināts
• 2 burkāni, sasmalcināti
• 2 selerijas kāti, sasmalcināti
• 2 daiviņas ķiploka, sasmalcinātas
• 1 glāze brūno vai zaļo lēcu, noskalotas
• 6 glāzes dārzeņu buljona
• 1 tējkarote kaltēta timiāna
• 1/2 tējkarotes kaltēta rozmarīna
• Sāls un pipari pēc garšas
• Pēc izvēles: 1/2 tējkarotes kumīna un 1/4 tējkarotes koriandra (Tuvajiem Austrumiem raksturīgai garšai)

Pagatavošana:

1. Lielā katlā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu. Pievieno sīpolu, burkānus un seleriju un cep, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 5-7 minūtes.
2. Pievieno ķiploku un cep vēl 1 minūti.
3. Pievieno lēcas, dārzeņu buljonu, timiānu, rozmarīnu, kumīnu (ja lieto) un koriandru (ja lieto). Uzvāra, tad samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 30-40 minūtes, vai līdz lēcas ir mīkstas.
4. Pievieno sāli un piparus pēc garšas. Pasniedz siltu.

Melno pupiņu burgeri (meksikāņu iedvesmoti)

Pasniedziet šos burgerus uz pilngraudu maizītēm ar savām iecienītākajām piedevām, piemēram, gvakamoli, salsu un salātiem.

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1/2 sīpola, sasmalcināts
• 1 daiviņa ķiploka, sasmalcināta
• 1 (15 unču) bundža melno pupiņu, noskalotas un nosusinātas
• 1/2 glāzes vārītu brūno rīsu
• 1/4 glāzes sasmalcināta koriandra
• 1/4 glāzes rīvmaizes
• 1 ēdamkarote čili pulvera
• 1 tējkarote kumīna
• Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana:

1. Pannā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu. Pievieno sīpolu un cep, līdz tas kļūst mīksts, apmēram 5 minūtes. Pievieno ķiploku un cep vēl 1 minūti.
2. Lielā bļodā ar dakšiņu saspaida melnās pupiņas. Pievieno cepto sīpolu maisījumu, brūnos rīsus, koriandru, rīvmaizi, čili pulveri, kumīnu, sāli un piparus. Labi samaisa.
3. No masas izveido 4 kotletes.
4. Cep kotletes pannā uz vidējas uguns 5-7 minūtes no katras puses, vai līdz tās ir uzsilušas un nedaudz apbrūnējušas.
5. Pasniedz uz maizītēm ar savām iecienītākajām piedevām.

Tofu kultenis (brokastīm vai vēlām brokastīm)

Šis tofu kultenis ir lieliska alternatīva olu kultenim. Pievienojiet dārzeņus, piemēram, spinātus, sēnes vai papriku, lai iegūtu papildu uzturvielas.

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1/2 sīpola, sasmalcināts
• 1/2 paprikas, sasmalcināta
• 2 daiviņas ķiploka, sasmalcinātas
• 1 (14 unču) iepakojums cietā vai īpaši cietā tofu, nosusināts un sadrupināts
• 1/4 glāzes uztura rauga
• 1/2 tējkarotes kurkumas (krāsai un garšai)
• Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana:

1. Pannā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu. Pievieno sīpolu un papriku un cep, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 5 minūtes. Pievieno ķiploku un cep vēl 1 minūti.
2. Pievieno sadrupinātu tofu, uztura raugu un kurkumu. Cep, laiku pa laikam apmaisot, līdz tas ir uzsilis un nedaudz apbrūnējis, apmēram 5-7 minūtes.
3. Pievieno sāli un piparus pēc garšas. Pasniedz siltu.

Izplatītāko problēmu risināšana

Pāreja uz augu valsts uzturu var radīt dažas problēmas. Šeit ir daži padomi to pārvarēšanai:

• Izvēlīgi ēdāji: Pakāpeniski iepazīstiniet ar jauniem ēdieniem. Piedāvājiet dažādas iespējas un ļaujiet bērniem izvēlēties, ko viņi vēlas ēst. Nespiediet viņus ēst neko, kas viņiem negaršo, bet mudiniet izmēģināt jaunas lietas. Gatavojiet ēdienu dažādos veidos. Cepot dārzeņus, tie var kļūt saldāki un pievilcīgāki.
• Uzturvielu trūkums: Pievērsiet uzmanību būtiskām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, dzelzij, kalcijam, B12 vitamīnam un omega-3 taukskābēm. Plānojiet ēdienreizes, kas ietver dažādus šo uzturvielu augu valsts avotus, un, ja nepieciešams, apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu.
• Sociālās situācijas: Plānojiet iepriekš sociālos pasākumus. Piedāvājiet atnest līdzi augu valsts ēdienu, ar ko dalīties, vai iepriekš pārbaudiet ēdienkarti, lai redzētu, vai ir kādas piemērotas iespējas. Ja nav, apsveriet iespēju paēst pirms došanās.
• Laika trūkums: Izmantojiet laiku taupošas stratēģijas, piemēram, ēdienreižu sagatavošanu, gatavošanu lielos apjomos un ērtu produktu, piemēram, konservētu pupiņu un saldētu dārzeņu, izmantošanu.
• Ģimenes pretestība: Paskaidrojiet savas izvēles iemeslus pāriet uz augu valsts uzturu un iesaistiet ģimeni procesā. Sāciet lēnām, iekļaujot vienu vai divas augu valsts maltītes nedēļā. Uzsveriet pieejamās gardās un daudzveidīgās iespējas.

Augu valsts uzkodas

Uzkodas ir svarīga jebkuras ģimenes uztura sastāvdaļa, īpaši augošiem bērniem. Šeit ir dažas veselīgas un gardas augu valsts uzkodu idejas:

• Augļi un dārzeņi: Āboli, banāni, ogas, burkāni, selerijas standziņas, gurķu šķēles, paprikas strēmeles. Pasniedziet ar humusu, riekstu sviestu vai augu valsts jogurtu.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas.
• Studentu brokastis: Riekstu, sēklu, žāvētu augļu un pilngraudu brokastu pārslu maisījums.
• Popkorns: Ar gaisu gatavots popkorns ir pilngraudu uzkoda ar zemu kaloriju daudzumu.
• Edamame: Tvaicētas edamame pākstis ir jautra un barojoša uzkoda.
• Pilngraudu krekeri ar avokado: Veselīga un sātīga uzkoda.
• Augu valsts jogurts ar granolu un ogām: Gards un sātīgs uzkodu vai brokastu variants.
• Smūtiji: Blenderējiet augļus, dārzeņus, augu valsts pienu un olbaltumvielu pulveri, lai ātri un viegli pagatavotu uzkodu vai maltīti.

Padomi ēšanai ārpus mājas

Ēšana ārpus mājas, saglabājot augu valsts uzturu, var būt izaicinājums, bet tas noteikti ir iespējams ar nelielu plānošanu. Šeit ir daži padomi:

• Izpētiet restorānus: Pirms došanās pārbaudiet restorāna ēdienkarti tiešsaistē, lai redzētu, vai viņiem ir augu valsts iespējas. Meklējiet tādus terminus kā "vegānisks", "veģetārs" vai "augu valsts".
• Pazvaniet iepriekš: Ja neesat pārliecināts par ēdienkarti, piezvaniet restorānam un pajautājiet, vai viņi var pielāgoties jūsu uztura vajadzībām.
• Lūdziet veikt izmaiņas: Nebaidieties lūgt veikt izmaiņas esošajos ēdienos. Piemēram, jūs varat lūgt makaronu ēdienu bez siera vai salātus ar grilētu tofu vistas vietā.
• Pasūtiet piedevas: Ja nav piemērotu pamatēdienu, pasūtiet dažādas piedevas, kas ir augu valsts, piemēram, tvaicētus dārzeņus, rīsus, pupiņas un salātus.
• Izvēlieties etniskos restorānus: Daudzas etniskās virtuves, piemēram, indiešu, meksikāņu un Vidusjūras, piedāvā dabiski veģetārus vai vegāniskus ēdienus.

Ilgtspējība un ētiski apsvērumi

Augu valsts maltīšu izvēle sniedzas tālāk par personīgo veselību un skar globālo ilgtspējību un ētiskos apsvērumus.

• Vides ietekmes samazināšana: Dzīvnieku lauksaimniecība ir galvenais siltumnīcefekta gāzu emisiju, mežu izciršanas un ūdens piesārņojuma avots. Samazinot vai izslēdzot gaļas patēriņu, ģimenes var ievērojami samazināt savu vides pēdu.
• Dzīvnieku labturības atbalstīšana: Augu valsts uzturs saskan ar ētiskiem apsvērumiem par dzīvnieku labturību. Augu valsts maltīšu izvēle samazina pieprasījumu pēc dzīvnieku izcelsmes produktiem un atbalsta līdzjūtīgāku pārtikas sistēmu.
• Apzinātu izvēļu veikšana: Apsveriet sava ēdiena izcelsmi. Izvēlieties vietēji audzētus, bioloģiskus produktus, kad vien iespējams, lai atbalstītu ilgtspējīgas lauksaimniecības prakses un samazinātu savu oglekļa pēdu.

Resursi un papildu lasāmviela

Šeit ir daži noderīgi resursi, lai uzzinātu vairāk par augu valsts uzturu:

• The Plant-Based Dietitian: Piedāvā uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus par augu valsts uzturu.
• Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Nodrošina pētījumus un resursus par augu valsts uztura veselības ieguvumiem.
• Veganuary: Globāla kampaņa, kas mudina cilvēkus izmēģināt vegānismu janvāra mēnesī.
• Daudzi tiešsaistes augu valsts recepšu blogi un vietnes: Meklējiet receptes, kas atbilst jūsu ģimenes gaumei un uztura vajadzībām.

Noslēgums

Augu valsts ģimenes maltīšu veidošana ir gandarījuma pilns ceļojums, kas var dot labumu jūsu ģimenes veselībai, videi un dzīvnieku labturībai. Koncentrējoties uz būtiskām uzturvielām, efektīvi plānojot maltītes, izpētot pasaules virtuves un risinot izplatītākās problēmas, jūs varat radīt gardas un sātīgas augu valsts maltītes, kas patiks ikvienam. Izbaudiet piedzīvojumu un daudzās augu valsts uztura priekšrocības!