Iekšējās noturības veidošana: praktisks ceļvedis līdzjūtībā pret sevi globālai auditorijai

Mūsu hiper-savienotajā, straujajā pasaulē spiediens būt perfektam ir klusa, globāla pandēmija. Mūs bombardē ar veiksmes, nevainojamu dzīvju un vieglu sasniegumu attēliem. Iekšējais monologs daudziem ir kļuvis par nerimstošu kritiķi, kas ātri norāda uz katru kļūdu, trūkumu un nepilnību. Mēs spiežam sevi strādāt vairāk, sasniegt vairāk un būt labākiem, bieži vien ticot, ka šī skarbā paškritika ir motivācijas atslēga. Bet ja nu ir tieši pretēji? Ja nu noturības, motivācijas un patiesas labbūtības noslēpums nav meklējams paškritikā, bet gan tās maigajā pretindē: līdzjūtībā pret sevi.

Līdzjūtība pret sevi nenozīmē sevis attaisnošanu, tā nav arī pašžēlošana vai sevis lutināšana. Tā ir prakse izturēties pret sevi ar tādu pašu laipnību, rūpēm un sapratni, kādu jūs piedāvātu dārgam draugam, kurš saskaras ar līdzīgām grūtībām. Tā ir mūsu kopīgās cilvēciskās pieredzes atzīšana – būt cilvēkam nozīmē būt nepilnīgam, kļūdīties un saskarties ar grūtībām. Tas ir spēcīgs emocionālās noturības resurss, kas pieejams ikvienam no mums, neatkarīgi no mūsu kultūras, izcelsmes vai apstākļiem.

Šis visaptverošais ceļvedis demistificēs līdzjūtību pret sevi, izpētot tās zinātniskos pamatus un piedāvājot praktiskas, pielietojamas stratēģijas, kuras varat integrēt savā ikdienas dzīvē. Neatkarīgi no tā, vai esat profesionālis, kas strādā augsta stresa karjerā, students, kas saskaras ar akadēmisko spiedienu, vai vienkārši cilvēks, kas cenšas atrast laipnāku dzīvesveidu, šis raksts sniegs jums rīkus, lai veidotu stiprākas, līdzjūtīgākas attiecības ar vissvarīgāko personu jūsu dzīvē: sevi.

Kāpēc līdzjūtība pret sevi ir svarīga globalizētā pasaulē

Vajadzība pēc līdzjūtības pret sevi nekad nav bijusi kritiskāka. Visās pasaules malās cilvēki cīnās ar nepieredzēti augstu stresa, trauksmes un izdegšanas līmeni. Globalizētās ekonomikas spiediens, nerimstošā salīdzināšanas kultūra, ko veicina sociālie mediji, un pastāvīgā prasība pēc produktivitātes rada ideālu vētru mūsu iekšējā kritiķa uzplaukumam.

Mūsu iekšējais kritiķis mums saka, ka neesam pietiekami gudri, neesam pietiekami veiksmīgi, neesam pietiekami labi. Tas atkārto mūsu neveiksmes atkal un atkal un piepilda mūs ar kauna un nepietiekamības sajūtām. Šī iekšējā cīņa ir nogurdinoša un, pretēji izplatītam uzskatam, tā ir ļoti neefektīvs motivators. Bailes un kauns var mūs īstermiņā virzīt uz priekšu, bet tie noved pie izdegšanas, trauksmes un dziļi iesakņojušām bailēm no neveiksmes, kas var paralizēt mūsu izaugsmes potenciālu.

Līdzjūtība pret sevi piedāvā ilgtspējīgāku un efektīvāku ceļu. Pētījumi konsekventi parāda, ka indivīdi, kas praktizē līdzjūtību pret sevi, piedzīvo daudzus psiholoģiskus ieguvumus, tostarp:

• Samazināts psiholoģiskais stress: Zemāks trauksmes, depresijas un stresa līmenis.
• Paaugstināta emocionālā noturība: Spēja ātrāk atgūties no neveiksmēm, kļūdām un personīgām grūtībām.
• Lielāka motivācija: Pāreja no bailēs balstītas motivācijas (bailes nebūt pietiekami labam) uz izaugsmē balstītu motivāciju (vēlme mācīties un attīstīties). Līdzjūtīgi pret sevi indivīdi biežāk mēģina vēlreiz pēc neveiksmes.
• Uzlabotas attiecības: Kad esam laipni pret sevi, mēs veidojam emocionālos resursus, lai būtu saprotošāki un līdzjūtīgāki pret citiem.
• Uzlabota labbūtība: Augstāks laimes, optimisma un dzīves apmierinātības līmenis.

Līdzjūtība pret sevi ir universāla cilvēka spēja. Lai gan kultūras normas var veidot to, kā mēs izpaužam laipnību vai tiekam galā ar grūtībām, pamatvajadzība justies droši, saprastam un aprūpētam — īpaši pašam no sevis — pārsniedz robežas. Tā ir fundamentāla garīgās un emocionālās veselības sastāvdaļa 21. gadsimta globālajam pilsonim.

Trīs līdzjūtības pret sevi pīlāri: dziļāka izpēte

Pionierpētniece Dr. Kristīna Nefa ir definējusi līdzjūtību pret sevi kā trīs galveno, savstarpēji saistītu komponentu kopumu. Šo pīlāru izpratne ir pirmais solis ceļā uz konsekventas prakses veidošanu. Tās nav atsevišķas idejas, bet gan dažādas šķautnes vienotam, līdzjūtīgam domāšanas veidam.

1. Laipnība pret sevi pret paškritiku

Laipnība pret sevi ir visintuitīvākā sastāvdaļa. Tā nozīmē būt maigam, sirsnīgam un saprotošam pret sevi, kad ciešam, piedzīvojam neveiksmi vai jūtamies nepietiekami, nevis ignorēt savas sāpes vai lamāt sevi ar paškritiku. Tā ietver aktīvu sevis nomierināšanu un mierināšanu.

Iedomājieties, ka jums zvana tuvs draugs, satraukts pēc būtiskas kļūdas darbā. Ko jūs teiktu? Jūs, visticamāk, piedāvātu mierinājuma vārdus: "Viss kārtībā, visi kļūdās. Tas tevi nedefinē. Ko tu vari no tā mācīties?" Jūs neteiktu, "Tu esi pilnīgs neveiksminieks! Kā tu varēji būt tik muļķīgs?" Laipnība pret sevi ir par tās pašas atbalstošās, maigās atbildes virzīšanu uz iekšu.

Paškritikas balss bieži ir skarba, auksta un nepacietīga. Tā cenšas sodīt. Laipnības pret sevi balss ir sirsnīga, pacietīga un cenšas dziedināt. Tā nenoliedz atbildību vai neignorē nepieciešamību uzlaboties; tā vienkārši atzīst, ka izaugsme vislabāk notiek drošības un atbalsta vidē, nevis baiļu un kauna vidē.

Praktisks ieteikums: Nākamreiz, kad pieķerat sevi paškritikas spirālē, apstājieties un pajautājiet: "Ko es teiktu draugam tieši šajā situācijā?" Tad mēģiniet pateikt šos vārdus sev – vai nu domās, vai skaļi.

2. Kopīgā cilvēcība pret izolāciju

Kopīgā cilvēcība ietver atzīšanu, ka ciešanas un personīgā nepilnība ir neizbēgama kopīgās cilvēciskās pieredzes daļa. Tā ir izpratne, ka jūs neesat viens savās cīņās. Ikviens, visur, piedzīvo grūtības. Ikviens kļūdās. Ikviens reizēm jūtas nepietiekams.

Paškritika un kauns plaukst izolācijas sajūtā. Mūsu sāpes bieži mūs pārliecina, ka ar mums kaut kas ir unikāli nepareizi. Mēs domājam, "Esmu vienīgais, kurš jūtas tik apmaldījies," vai "Neviens cits nepieļauj tādas kļūdas kā es." Šī sajūta, ka esam atšķirti un nenormāli, ir tas, kas padara ciešanas tik grūti panesamas.

Kopīgā cilvēcība tieši pretojas šai izolācijai. Tā pārveido mūsu personīgo ciešanu pieredzi no "nabaga es" uz "mēs visi esam šajā kopā." Kad jūs neizturat eksāmenu, zaudējat darbu vai jums ir sāpīgs strīds, līdzjūtīga atbilde ir atcerēties, ka šīs ir pieredzes, kas jūs savieno ar pārējo cilvēci, nevis atdala no tās. Tas ir atgādinājums, ka cīņa ir universāla, nevis personiska patoloģija.

Praktisks ieteikums: Kad jums ir grūti, maigi sakiet sev: "Tā ir daļa no būšanas cilvēkam. Arī citi cilvēki tā jūtas. Es neesmu viens." Šī vienkāršā atzīšana savieno jūs ar globālu nepilnīgu, centīgu cilvēku kopienu.

3. Apzinātība pret pārmērīgu identificēšanos

Apzinātība ir prakse novērot mūsu domas un jūtas tādas, kādas tās ir, nemēģinot tās apspiest vai pārspīlēt. Tā prasa līdzsvarotu pieeju mūsu negatīvajām emocijām, lai mēs nebūtu ne to pārņemti, ne no tām izvairītos.

Kad neesam apzināti, mēs mēdzam pārmērīgi identificēties ar savām domām un jūtām. Mēs sapinamies savā emocionālajā drāmā. Skumju sajūta kļūst par "Es esmu skumjš cilvēks." Doma par neveiksmi kļūst par "Es esmu neveiksminieks." Šajā stāvoklī nav atstarpes starp mums un mūsu sāpēm; mēs esam sāpes.

Apzinātība rada šo būtisko telpu. Tā ļauj mums atkāpties un novērot mūsu iekšējo pieredzi ar zinātkāri un skaidrību. Mēs varam atzīt: "Ā, tur ir trauksmes sajūta," vai "Ir klātesoša doma, ka neesmu pietiekami labs." Šis nevērtējošais novērojums neļauj mums tikt aizrautiem emociju vētrā. Mēs varam turēt savas sāpes plašā apziņā, kas ļauj mums reaģēt uz tām ar pārējo divu komponentu laipnību un gudrību.

Praktisks ieteikums: Kad rodas grūta emocija, mēģiniet to maigi, nevērtējoši nosaukt. Sakiet sev: "Šis ir ciešanu brīdis," vai "Sāpes ir šeit." Šī vienkāršā nosaukšanas darbība rada nelielu distanci un atzīst mirkļa realitāti, tajā nepazūdot.

Praktiskas stratēģijas līdzjūtības pret sevi kultivēšanai

Tāpat kā jebkura prasme, līdzjūtība pret sevi prasa praksi. Sākumā tas var šķist nedabiski, it īpaši, ja jums ir sen izveidojies paškritikas ieradums. Galvenais ir sākt ar mazumiņu un būt konsekventam. Šeit ir daži spēcīgi, uz pierādījumiem balstīti vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā dzīvē.

1. Līdzjūtības pret sevi pauze

Šī ir īsa, konkrētā brīdī pielietojama prakse, ko varat izmantot jebkurā laikā, kad jūtaties saspringts, nomākts vai pamanāt paškritiku. Tā tieši ietver trīs līdzjūtības pret sevi pīlārus.

1. Atzīstiet sāpes (Apzinātība): Apstājieties un sakiet sev: "Šis ir ciešanu brīdis." vai "Tas sāp." vai "Tas ir stress." Tas apstiprina jūsu pieredzi bez vērtējuma.
2. Sazinieties ar cilvēci (Kopīgā cilvēcība): Atgādiniet sev, ka neesat viens. Sakiet: "Ciešanas ir dzīves daļa." vai "Arī citi cilvēki tā jūtas." vai "Mēs visi savā dzīvē cīnāmies."
3. Piedāvājiet sev laipnību (Laipnība pret sevi): Tagad piedāvājiet sev dažus maigus atbalsta vārdus. Jūs varat uzlikt rokas uz sirds vai citas nomierinošas vietas uz ķermeņa, lai aktivizētu ķermeņa nomierinošo reakciju. Sakiet: "Kaut es būtu laipns pret sevi." vai "Kaut es dotu sev līdzjūtību, kas man nepieciešama." vai "Kaut es pieņemtu sevi tādu, kāds esmu."

Visa šī pauze var aizņemt mazāk par minūti, bet tā var pilnībā mainīt jūsu emocionālo stāvokli no reaktīvas cīņas uz līdzjūtīgu klātbūtni.

2. Līdzjūtīgas vēstules rakstīšana

Šis ir intensīvāks vingrinājums, kas var būt dziļi dziedinošs. Tas ir īpaši noderīgs, strādājot ar ilgstošām kauna vai nepietiekamības sajūtām par kādu konkrētu sevis aspektu, kuru jūs bargi vērtējat.

• 1. solis: Identificējiet, ko jūs nosodāt. Padomājiet par kaut ko sevī, kas liek jums justies nedroši vai slikti (piemēram, jūsu izskats, uztverta personības nepilnība, pagātnes kļūda). Atzīstiet sāpes un ciešanas, ko šī paškritika jums rada.
• 2. solis: Iedomājieties līdzjūtīgu draugu. Iztēlojieties iedomātu draugu, kurš ir beznosacījumu mīlošs, pieņemošs, gudrs un līdzjūtīgs. Iedomājieties, ka šis draugs par jums zina visu, ieskaitot visas jūsu uztvertās nepilnības, un jūs pilnībā mīl.
• 3. solis: Uzrakstiet vēstuli sev no šī drauga perspektīvas. Uzrakstiet vēstuli sev no šī drauga, koncentrējoties uz nepilnību, kuru identificējāt 1. solī. Ko šis draugs jums teiktu? Viņš, visticamāk, izteiktu līdzjūtību, atgādinātu jums par jūsu veselumu, norādītu uz jūsu paškritikas negodīgumu un atgādinātu par jūsu pozitīvajām īpašībām. Viņš izmantotu laipnu un nevērtējošu toni.
• 4. solis: Izlasiet vēstuli sev. Pēc tās uzrakstīšanas nolieciet to malā uz brīdi. Tad atgriezieties un izlasiet to, ļaujot līdzjūtīgajiem vārdiem iesūkties. Ļaujiet sev sajust laipnību un pieņemšanu.

3. Līdzjūtības pret sevi mantras izveide

Mantra ir īsa frāze, ko varat atkārtot sev grūtos brīžos, lai pārorientētu savu prātu uz līdzjūtību. Mantras spēks slēpjas tās vienkāršībā un atkārtošanā. Izvēlieties frāzes, kas jums personīgi rezonē. Šeit ir daži piemēri:

• "Šajā brīdī es daru labāko, ko varu."
• "Ir normāli būt nepilnīgam."
• "Esmu pietiekami stiprs, lai tiktu ar to galā."
• "Es izturēšos pret sevi ar laipnību, ko esmu pelnījis."
• "Šī sajūta ir pārejoša."

Uzrakstiet izvēlēto mantru(-as) un novietojiet tās redzamā vietā. Atkārtojiet tās klusībā, kad saskaraties ar izaicinājumu vai jūtaties nomākts.

4. Apzināts pašpieskāriens

Cilvēka ķermeņa aprūpes sistēma ir veidota tā, lai reaģētu uz maigu, siltu pieskārienu. Pētījumi liecina, ka nomierinoši fiziski žesti var izraisīt oksitocīna, hormona, kas palielina uzticēšanās, miera un drošības sajūtu, izdalīšanos, vienlaikus samazinot kortizolu, stresa hormonu. Tā kā jūsu ķermenis neatšķir atbalstošu pieskārienu no kāda cita un no sevis paša, jūs varat aktivizēt šo sistēmu pats.

Sākumā tas var šķist neveikli, bet tas ir spēcīgs un tiešs veids, kā piedāvāt sev mierinājumu. Izmēģiniet kādu no šiem žestiem:

• Roka uz sirds: Maigi uzlieciet vienu vai abas rokas uz sirds. Sajūtiet siltumu un maigu spiedienu. Elpojiet šajā telpā.
• Maigs apskāviens: Apskaujiet sevi ar rokām un maigi saspiediet, kā jūs to darītu, lai mierinātu draugu.
• Sejas aptveršana plaukstās: Maigi aptveriet seju ar plaukstām.
• Rokas glāstīšana: Maigi un lēni glāstiet savu roku vai plaukstu.

Apvienojiet šo fizisko žestu ar savu līdzjūtības pret sevi pauzi vai mantru vēl spēcīgākam efektam.

Kā pārvarēt izplatītākos šķēršļus līdzjūtībai pret sevi

Pat ar vislabākajiem nodomiem, pieņemt līdzjūtību pret sevi var būt izaicinājums. Daudziem no mums ir dziļi iesakņojušies, bieži vien neapzināti uzskati, kas to apgrūtina. Lūk, kā risināt dažus no visbiežāk sastopamajiem šķēršļiem.

1. šķērslis: "Vai tā nav tikai pašžēlošana?"

Nepareizs priekšstats: Daudzi cilvēki jauc līdzjūtību pret sevi ar grimšanu pašžēlošanā.

Realitāte: Pašžēlošana un līdzjūtība pret sevi ir fundamentāli atšķirīgas. Pašžēlošana ir izolējošs, uz sevi vērsts stāvoklis, kurā mēs pazūdam savās problēmās un aizmirstam, ka citiem ir līdzīgas cīņas. Tā bieži ietver naratīvu "Nabaga es! Kāpēc šādas lietas vienmēr notiek ar mani?" Tas mūs atvieno.

Līdzjūtība pret sevi, īpaši caur kopīgās cilvēcības prizmu, ir pretstats. Tā mūs savieno. Tā atzīst mūsu sāpes, bet ievieto tās plašākā cilvēciskās pieredzes kontekstā. Tā saka: "Jā, tas ir grūti, un daudzi cilvēki piedzīvo līdzīgas grūtības." Tā veicina noturību un piederības sajūtu, savukārt pašžēlošana veicina bezpalīdzību un izolāciju.

2. šķērslis: "Vai tas mani padarīs slinku vai pašapmierinātu?"

Nepareizs priekšstats: Šis, iespējams, ir vissvarīgākais šķērslis, īpaši uz sniegumu orientētās kultūrās. Bailes ir, ka, ja būsim laipni pret sevi, kad mums neizdodas, mēs zaudēsim motivāciju uzlaboties.

Realitāte: Pētījumi pārliecinoši parāda, ka ir tieši pretēji. Līdzjūtība pret sevi ir spēcīgāks un ilgtspējīgāks motivators nekā paškritika. Lūk, kāpēc:

• Paškritika rada bailes no neveiksmes. Kad mēs zinām, ka par jebkuru kļūdu tiksim bargi tiesāti, mēs sākam baidīties uzņemties riskus vai izmēģināt jaunas lietas. Šī trauksme var būt paralizējoša un faktiski kavēt sniegumu.
• Līdzjūtība pret sevi rada drošu telpu izaugsmei. Kad mēs zinām, ka neveiksme tiks sagaidīta ar sapratni un atbalstu (no mums pašiem), mēs esam gatavāki izkāpt no savas komforta zonas. Mēs varam godīgi aplūkot savas kļūdas, bez kauna kropļojošās lēcas, un jautāt, "Ko es varu no tā mācīties?" Tas ir izaugsmes domāšanas pamats.

Padomājiet par to šādi: vai bērns iemācītos staigāt ātrāk, ja jūs uz viņu kliegtu katru reizi, kad viņš nokrīt, vai ja jūs viņu maigi iedrošinātu celties un mēģināt vēlreiz? Līdzjūtība pret sevi ir šī maigā iedrošināšana pašam sev.

3. šķērslis: "Tas šķiet egoistiski vai pārmērīgi izdabājoši."

Nepareizs priekšstats: Daudzas kultūras uzsver, cik svarīgi ir likt citus pirmajā vietā, un koncentrēšanās uz savu labbūtību var šķist egoistiska.

Realitāte: Līdzjūtība pret sevi nenozīmē sevis prioritizēšanu pār citiem; tā ir sevis iekļaušana līdzjūtības lokā. Tā ir pamats patiesai līdzjūtībai pret citiem. Vecais teiciens "No tukšas krūzes nevar ieliet," ir dziļi patiess. Kad mēs pastāvīgi izsmeļam savus emocionālos resursus ar paškritiku un stresu, mums paliek ļoti maz, ko dot citiem. Mēs kļūstam aizkaitināmāki, nepacietīgāki un nosodošāki.

Praktizējot līdzjūtību pret sevi, mēs atjaunojam savus iekšējos resursus. Mēs veidojam emocionālo stabilitāti un noturību, kas nepieciešama, lai būtu klātesošāks, pacietīgāks un līdzjūtīgāks partneris, vecāks, draugs un kolēģis. Tas ir resurss, nevis atkāpšanās.

4. šķērslis: "Tas vienkārši šķiet neveikli vai nedabiski."

Nepareizs priekšstats: Teikt sev laipnus vārdus vai izmantot nomierinošus žestus sākumā var šķist neīsti vai muļķīgi.

Realitāte: Tas ir pilnīgi normāli. Daudziem no mums paškritikas neironu ceļi ir kā labi iemītas lielceļi, savukārt līdzjūtības pret sevi ceļi ir kā vājas, aizaugušas takas mežā. Ir nepieciešams laiks un atkārtošana, lai veidotu jaunus ieradumus.

Atzīstiet neveiklību ar pašu līdzjūtību. Jūs varētu teikt, "Ir normāli, ka tas šķiet dīvaini. Tā ir jauna prasme, ko es mācos." Esiet pacietīgs pret sevi. Sāciet ar vingrinājumiem, kas jums šķiet vispieejamākie. Ar konsekventu praksi tas, kas reiz šķita neveikls, sāks šķist dabiska, mierinoša un būtiska jūsu iekšējās dzīves daļa.

Noslēgums: Jūsu ceļojums uz iekšu

Līdzjūtības pret sevi veidošana nav vienreizējs risinājums, bet gan mūža ceļojums. Tā ir radikāla pašaprūpes darbība pasaulē, kas bieži prasa, lai mēs būtu jebkas, tikai ne laipni pret sevi. Tā ir atgriešanās pie mūsu pašu cilvēcības, mūsu skaisto, nekārtīgo, nepilnīgo "es" pieņemšana.

Integrējot savā dzīvē trīs pīlārus — laipnību pret sevi, kopīgo cilvēcību un apzinātību — jūs ne tikai pieņemat jaunu tehniku; jūs fundamentāli pārveidojat savas attiecības ar sevi. Jūs pārejat no iekšēja konflikta stāvokļa uz iekšējas alianses stāvokli. Jūs kļūstat par savu spēcīgāko sabiedroto, pacietīgāko skolotāju un laipnāko draugu.

Ceļš uz noturīgāku, motivētāku un piepildītāku dzīvi nav meklējams skarbā paškritikā vai nerimstošā tiekšanās pēc neiespējama pilnības ideāla. Tas slēpjas vienkāršā, dziļā un drosmīgā aktā – vērsties pie sevis ar laipnību.

Neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties pasaulē, neatkarīgi no tā, ar kādiem izaicinājumiem jūs saskaraties, ceļojums uz lielāku labbūtību sākas ar vienu, līdzjūtīgu soli. Sāciet šodien. Jūs esat savas laipnības cienīgs.