Kā veidot pārliecību sociālās situācijās: globāls ceļvedis

Sociālās situācijas var būt biedējošas, neatkarīgi no tā, vai apmeklējat biznesa konferenci Tokijā, ģimenes saietu Romā vai vienkārši satiekat jaunus cilvēkus savā vietējā kopienā. Daudziem doma par sarunas uzsākšanu, tīklošanos vai pat vienkāršu atrašanos pārpildītā telpā var izraisīt trauksmi. Bet sociālā pārliecība ir prasme, nevis iedzimta iezīme. To var iemācīties un attīstīt ar konsekventu piepūli un pareizām stratēģijām. Šis ceļvedis sniedz praktiskus paņēmienus, kas palīdzēs jums veidot pārliecību un efektīvi orientēties sociālās situācijās neatkarīgi no jūsu izcelsmes vai kultūras konteksta.

Sociālās pārliecības un trauksmes izpratne

Pirms iedziļināties stratēģijās, ir svarīgi saprast, ko patiesībā nozīmē sociālā pārliecība. Tas nenozīmē būt visskaļākajai vai ekstravertākajai personai telpā. Tas nozīmē justies ērti un droši savā ādā, spēt autentiski izpausties un jēgpilni sazināties ar citiem. Savukārt sociālo trauksmi raksturo intensīvas bailes un diskomforts sociālās situācijās. Šīs bailes bieži rodas no bažām par to, ka citi tevi nosodīs, negatīvi novērtēs vai noraidīs. Atšķirības atpazīšana starp šiem diviem jēdzieniem ir pirmais solis ceļā uz patiesas pārliecības veidošanu.

Apsveriet piemēru ar jaunu darbinieku, kurš sāk darbu starptautiskā korporācijā. Kamēr daži varētu ar entuziasmu iepazīstināt sevi ar kolēģiem un piedalīties komandas aktivitātēs, citi varētu justies nomākti ar perspektīvu orientēties darba vietas sociālajā dinamikā, īpaši, ja viņi ir no atšķirīgas kultūras nekā lielākā daļa komandas. Izpratne par potenciālajiem trauksmes avotiem, piemēram, valodas barjerām vai kultūras atšķirībām, ir būtiska, lai risinātu viņu diskomforta pamatcēloņus.

Savu sociālo izaicinājumu identificēšana

Katram sociālie izaicinājumi ir unikāli. Lai veidotu pārliecību, jums ir jāidentificē savas konkrētās grūtību jomas. Pajautājiet sev:

• Kādas konkrētas sociālās situācijas liek jums justies noraizējies? (piemēram, publiska uzstāšanās, īsas sarunas, tīklošanās pasākumi)
• Kādas ir jūsu lielākās bailes sociālās situācijās? (piemēram, pateikt kaut ko nepareizu, tikt nosodītam, tikt noraidītam)
• Kādas negatīvas domas vai pārliecības jums ir par sevi sociālās situācijās? (piemēram, "Es neesmu pietiekami interesants," "Es izgāzīšos")

Kad jums ir skaidra izpratne par saviem izaicinājumiem, jūs varat sākt izstrādāt stratēģijas to pārvarēšanai. Piemēram, kādam, kuram ir grūtības ar īsām sarunām, varētu palīdzēt atvērta tipa jautājumu praktizēšana un aktīvās klausīšanās tehnikas. Kāds, kurš baidās no publiskas uzstāšanās, varētu pievienoties Toastmasters klubam, lai iegūtu pieredzi un pārliecību atbalstošā vidē. Dienasgrāmatas vešana var arī palīdzēt izsekot sociālās trauksmes izraisītājiem un modeļiem, veicinot mērķtiecīgāku iejaukšanos.

Praktiskas stratēģijas sociālās pārliecības veidošanai

Šeit ir dažas praktiskas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai veidotu sociālo pārliecību:

1. Izaiciniet negatīvās domas

Negatīvās domas ir galvenais sociālās trauksmes veicinātājs. Mācieties identificēt un apstrīdēt šīs domas, uzdodot sev jautājumus:

• Vai šī doma balstās uz faktiem vai sajūtām?
• Vai ir kādi pierādījumi, kas atbalsta šo domu?
• Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?
• Kas ir labākais, kas varētu notikt?
• Kāds ir visreālākais iznākums?

Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvākām un reālistiskākām. Piemēram, tā vietā, lai domātu "Es izgāzīšos šajā tīklošanās pasākumā," mēģiniet domāt "Es satikšu dažus interesantus cilvēkus un uzzināšu kaut ko jaunu." Kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) tehnikas var būt ļoti noderīgas, lai apstrīdētu un pārveidotu negatīvus domu modeļus. Daudzi tiešsaistes resursi un terapeiti specializējas KBT jomā.

2. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Esiet laipns pret sevi. Ikviens pieļauj kļūdas, un ir normāli dažreiz justies neveikli vai neērti sociālās situācijās. Izturieties pret sevi ar tādu pašu līdzjūtību un sapratni, kādu jūs piedāvātu draugam, kurš piedzīvo grūtības.

Apzinātības vingrinājumi arī var palīdzēt attīstīt līdzjūtību pret sevi. Prakses, piemēram, meditācija, var palīdzēt jums labāk apzināties savas domas un jūtas bez nosodījuma, kas var samazināt paškritiku un veicināt pieņemošāku attieksmi pret sevi.

3. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet ekspozīciju

Nemēģiniet uzreiz pārvarēt visas savas sociālās bailes. Sāciet ar maziem, pārvaldāmiem soļiem un pakāpeniski palieliniet savu ekspozīciju sociālām situācijām. Piemēram, ja jūs baidāties no publiskas uzstāšanās, sāciet ar praktizēšanos spoguļa priekšā, tad uzticama drauga priekšā un pēc tam nelielas grupas priekšā.

Šī pakāpeniskā ekspozīcija ir pazīstama kā sistemātiskā desensibilizācija. Galvenais ir pakļaut sevi arvien sarežģītākām situācijām, vienlaikus izmantojot relaksācijas tehnikas, lai pārvaldītu trauksmi. Atkārtoti saskaroties ar savām bailēm kontrolētā veidā, jūs varat pakāpeniski samazināt to varu pār jums.

4. Pievērsiet uzmanību savai ķermeņa valodai

Neverbālā komunikācija spēlē būtisku lomu tajā, kā jūs uztver citi. Uzturiet labu acu kontaktu, stāviet taisni un smaidiet. Izvairieties no salīkšanas, roku krustošanas vai knosīšanās, jo šāda uzvedība var liecināt par nedrošību vai neieinteresētību.

Ir būtiski saprast arī kultūras atšķirības ķermeņa valodā. Piemēram, tiešs acu kontakts daudzās Rietumu kultūrās tiek uzskatīts par uzmanības zīmi, bet dažās Āzijas kultūrās tas var tikt uztverts kā agresīvs vai necienīgs. Esiet uzmanīgs pret šīm niansēm un attiecīgi pielāgojiet savu ķermeņa valodu, lai veicinātu pozitīvu mijiedarbību.

5. Attīstiet savas komunikācijas prasmes

Efektīva komunikācija ir būtiska sociālās pārliecības veidošanai. Praktizējiet aktīvo klausīšanos, uzdodiet atvērta tipa jautājumus un izsakieties skaidri un pārliecinoši.

Šeit ir daži padomi jūsu komunikācijas prasmju uzlabošanai:

• Aktīvā klausīšanās: Pievērsiet uzmanību tam, ko otrs saka, gan verbāli, gan neverbāli. Uzdodiet precizējošus jautājumus un apkopojiet dzirdēto, lai pārliecinātos, ka esat sapratis.
• Atvērta tipa jautājumi: Uzdodiet jautājumus, kas mudina otru personu dalīties ar vairāk nekā tikai "jā" vai "nē" atbildi. Piemēram, tā vietā, lai jautātu "Vai jums patika konference?" mēģiniet jautāt "Kas bija dažas no interesantākajām lietām, ko jūs uzzinājāt konferencē?"
• Pašpārliecinātība: Izsakiet savas vajadzības un viedokļus skaidri un ar cieņu. Izvairieties no pasivitātes vai agresijas.
• Empātija: Mēģiniet saprast otras personas perspektīvu un jūtas. Parādiet, ka jums rūp tas, ko viņi saka.

6. Sagatavojiet sarunu uzsācējus

Dažu sarunu uzsācēju sagatavošana var palīdzēt jums justies pārliecinātākam sociālās situācijās. Daži piemēri:

• "Kas jūs šodien atvedis šeit?"
• "Pie kā jūs šobrīd strādājat?"
• "Esmu šajā pasākumā pirmo reizi. Vai jums ir kādi ieteikumi?"
• "Man ļoti patika [lektora] prezentācija. Kādas bija jūsu domas?"

Pielāgojiet savus sarunu uzsācējus konkrētajai situācijai un auditorijai. Iepriekšēja informācijas izpēte par pasākumu vai cilvēkiem, ar kuriem tiksieties, var arī palīdzēt jums atrast atbilstošas un saistošas tēmas diskusijai.

7. Koncentrējieties uz citiem

Tā vietā, lai koncentrētos uz savām raizēm un nedrošību, novirziet uzmanību uz otru personu. Esiet patiesi ieinteresēts tajā, ko viņi saka, un uzdodiet viņiem jautājumus par sevi. Cilvēkiem parasti patīk runāt par sevi, un patiesas intereses izrādīšana par citiem var palīdzēt jums veidot attiecības un radīt pozitīvu iespaidu.

Šī pieeja arī noņem spiedienu no jums pašiem. Koncentrējoties uz otru personu, jūs mazāk uztrauksieties par savu sniegumu vai iedomātajiem trūkumiem. Atcerieties, ka patiesa ziņkārība ir pievilcīga un var novest pie jēgpilnākām sarunām.

8. Praktizējiet pateicību

Koncentrēšanās uz to, par ko esat pateicīgs, var palīdzēt paaugstināt pašvērtējumu un samazināt trauksmi. Pirms ieiešanas sociālā situācijā, veltiet dažus mirkļus, lai padomātu par lietām, ko novērtējat savā dzīvē. Tas var palīdzēt jums justies pozitīvāk un pārliecinātāk.

Pateicības dienasgrāmatas vešana ir vēl viens efektīvs veids, kā attīstīt pozitīvāku domāšanas veidu. Regulāri pierakstot lietas, par kurām esat pateicīgs, var novirzīt jūsu uzmanību no negatīvām domām un veicināt lielāku labklājības sajūtu. Tas, savukārt, var pārvērsties par paaugstinātu pārliecību sociālās situācijās.

9. Meklējiet profesionālu palīdzību

Ja jūsu sociālā trauksme ir smaga vai traucē jūsu ikdienas dzīvei, apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību pie terapeita vai konsultanta. Viņi var sniegt jums personalizētas stratēģijas un atbalstu, lai palīdzētu jums pārvarēt savus izaicinājumus.

Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) un ekspozīcijas terapija ir divas izplatītas un efektīvas sociālās trauksmes ārstēšanas metodes. Terapeits var arī palīdzēt jums identificēt un risināt jebkādas pamatā esošas problēmas, kas var veicināt jūsu trauksmi, piemēram, zemu pašvērtējumu vai pagātnes traumas. Pēdējos gados ir paplašinājušās arī teleterapijas iespējas, piedāvājot ērtu piekļuvi garīgās veselības speciālistiem no jebkuras vietas pasaulē.

10. Pieņemiet nepilnību

Neviens nav ideāls, un ir normāli pieļaut kļūdas. Nesacentieties pēc pilnības sociālās situācijās. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai būtu autentisks un patiess. Cilvēki, visticamāk, sazināsies ar jums, ja jūs būsiet jūs pats, ar visiem trūkumiem.

Pilnības meklējumi var būt paralizējoši. Nepilnības pieņemšana ļauj jums uzņemties riskus un izkāpt no savas komforta zonas, nebaidoties no neveiksmes. Atcerieties, ka sociālā mijiedarbība ir mācīšanās process, un katra pieredze, pat tā, kas nenotiek kā plānots, sniedz izaugsmes iespēju.

Kultūras apsvērumi

Sociālās normas un gaidas dažādās kultūrās ievērojami atšķiras. Tas, kas vienā kultūrā tiek uzskatīts par piemērotu uzvedību, citā var tikt uzskatīts par rupju vai aizskarošu. Ir svarīgi apzināties šīs atšķirības un attiecīgi pielāgot savu uzvedību. Piemēram, formalitātes līmenis, humora izmantošana un pieņemamās sarunu tēmas var ievērojami atšķirties no vienas valsts uz otru. Iepriekšēja izpēte var palīdzēt jums ar lielāku pārliecību orientēties nepazīstamās sociālās situācijās un izvairīties no netīšām kļūdām.

Šeit ir daži kultūras atšķirību piemēri, kas jāņem vērā:

• Acu kontakts: Kā minēts iepriekš, par piemērotu uzskatītā acu kontakta līmenis dažādās kultūrās atšķiras. Dažās kultūrās tiešs acu kontakts ir cieņas un uzmanības zīme, savukārt citās to var uzskatīt par agresīvu vai izaicinošu.
• Personīgā telpa: Arī personīgās telpas daudzums, ko cilvēki dod priekšroku, atšķiras. Dažās kultūrās cilvēki jūtas ērti, stāvot tuvu viens otram, savukārt citās viņi dod priekšroku lielākam attālumam.
• Sveicieni: Arī veids, kā cilvēki sveicina viens otru, var atšķirties. Dažās kultūrās standarta sveiciens ir rokasspiediens, savukārt citās biežāk sastopams paklanīšanās vai skūpsts uz vaiga.
• Sarunu tēmas: Dažas sarunu tēmas noteiktās kultūrās var tikt uzskatītas par tabu. Piemēram, dažos apstākļos var būt nepiemēroti apspriest politiku vai reliģiju.

Ilgstošas sociālās pārliecības veidošana

Sociālās pārliecības veidošana ir nepārtraukts process. Tas prasa laiku, pūles un konsekventu praksi. Nenolaidiet rokas, ja ceļā gadās neveiksmes. Vienkārši turpiniet praktizēt šajā rokasgrāmatā izklāstītās stratēģijas, un jūs pakāpeniski veidosiet pārliecību, kas nepieciešama, lai efektīvi orientētos sociālās situācijās un veidotu jēgpilnas attiecības ar citiem.

Atcerieties svinēt savus panākumus, neatkarīgi no to lieluma. Katra pozitīva sociālā mijiedarbība ir solis uz priekšu jūsu ceļojumā uz lielāku sociālo pārliecību. Koncentrējoties uz savu progresu un atzīstot savas pūles, jūs varat saglabāt motivāciju un veidot impulsu. Galu galā mērķis nav vienā naktī kļūt par sabiedrības dvēseli, bet gan attīstīt komforta un viegluma sajūtu sociālās situācijās, kas ļauj jums autentiski sazināties ar citiem un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.