Budžetam draudzīga augu valsts uztura lietošana: globāls ceļvedis

Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu var būt veselīga un ilgtspējīga izvēle. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir dārgs pasākums. Šis visaptverošais ceļvedis atspēko šo mītu un sniedz praktiskas stratēģijas, kā baudīt gardas un barojošas augu valsts maltītes, neiztukšojot savu maciņu, neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas pasaulē.

Kāpēc izvēlēties augu valsts uzturu?

Pirms iedziļināties budžeta aspektā, īsumā aplūkosim augu valsts uztura priekšrocības:

• Uzlabota veselība: Augu valsts uzturs bieži tiek saistīts ar zemāku sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.
• Vides ilgtspēja: Gaļas patēriņa samazināšana ir nozīmīgs solis ceļā uz ilgtspējīgāku planētu.
• Ētiski apsvērumi: Daudzi cilvēki izvēlas augu valsts uzturu ētisku iemeslu dēļ, kas saistīti ar dzīvnieku labturību.
• Svara kontrole: Augu valsts uzturs parasti satur mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, kas var palīdzēt svara kontrolē.

Mīta kliedēšana: augu valsts uzturs ne vienmēr ir dārgs

Lai gan daži specializēti vegānu produkti var būt dārgi, veselīga augu valsts uztura pamatu veido pieejami pamatprodukti, piemēram:

• Pākšaugi: Pupas, lēcas un turku zirņi ir lieliski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, un tie ir neticami draudzīgi budžetam.
• Graudaugi: Rīsi, auzas, kvinoja un mieži ir daudzpusīgi un lēti ogļhidrātu un uzturvielu avoti.
• Dārzeņi: Sezonāli un vietēji audzēti dārzeņi bieži ir vispieejamākā iespēja.
• Augļi: Līdzīgi, sezonas augļi piedāvā vislabāko cenas un vērtības attiecību.

Stratēģijas budžetam draudzīgai augu valsts ēšanai

1. Galvenais ir maltīšu plānošana

Maltīšu plānošana iepriekš ir visefektīvākais veids, kā ietaupīt naudu. Katru nedēļu veltiet nedaudz laika, lai izveidotu maltīšu plānu, pamatojoties uz to, kas ir pārdošanā ar atlaidi un kas jums jau ir pieliekamajā. Tas palīdz novērst impulsīvus pirkumus un pārtikas izšķērdēšanu. Apsveriet iespēju izmantot digitālo plānotāju vai vienkāršu piezīmju grāmatiņu. Piemēram, Indijā, plānojot maltītes, izmantojot sezonas dārzeņus, piemēram, spinātus, ziedkāpostus un kāpostus, var ievērojami samazināt izmaksas.

2. Gatavojiet lielos apjomos

Sagatavojiet lielas porcijas pamatproduktu, piemēram, pupiņu, graudaugu un dārzeņu kariju, nedēļas nogalē un izmantojiet tos visas nedēļas garumā. Tas ietaupa laiku un naudu, neļaujot jums pasūtīt ēdienu līdzņemšanai vai pirkt gatavas maltītes. Liels katls ar lēcu zupu var nodrošināt vairākas maltītes vienai personai vai ģimenei. Porciju sasaldēšana nodrošina minimālu atkritumu daudzumu. Daudzās Āfrikas daļās liela zemesriekstu sautējuma (zemesriekstu zupas veids) pagatavošana ir izplatīts un pieejams veids, kā pabarot ģimeni vairākas dienas.

3. Iepērcieties gudri

Tas, kur un kā jūs iepērkaties, var ievērojami ietekmēt jūsu pārtikas rēķinu:

• Iepērcieties zemnieku tirdziņos un vietējos produktu stendos: Tur bieži vien atradīsiet labākas cenas un svaigākus produktus nekā lielveikalos. Kaulēšanās šādās vietās dažkārt ir pieņemama (kur tas ir kulturāli atbilstoši).
• Pērciet vairumā: Pērciet pupas, graudaugus un citus pamatproduktus vairumā, lai ietaupītu naudu. Apsveriet iespēju pievienoties iepirkšanās klubam ar draugiem vai ģimeni, lai maksimizētu ietaupījumus.
• Meklējiet izpārdošanas un atlaides: Meklējiet iknedēļas atlaižu bukletus un izmantojiet kuponus. Reģistrējieties lojalitātes programmām savos vietējos pārtikas veikalos.
• Nebaidieties no saldētiem augļiem un dārzeņiem: Saldēti produkti bieži vien ir tikpat barojoši kā svaigi un var būt lētāki, īpaši nesezonā.
• Salīdziniet cenas: Veltiet laiku, lai salīdzinātu cenas dažādos veikalos, lai atrastu labākos piedāvājumus. Izmantojiet cenu salīdzināšanas lietotnes, ja tās ir pieejamas.
• Samaziniet pārtikas atkritumus: Plānojiet maltītes, izmantojot to, kas jums jau ir, un radoši izmantojiet pārpalikumus. Pareizi uzglabājiet pārtiku, lai novērstu tās bojāšanos. Kompostējiet pārtikas atliekas, lai vēl vairāk samazinātu atkritumus un izveidotu barības vielām bagātu augsni savam dārzam.

4. Audzējiet paši savu pārtiku

Pat neliels garšaugu dārziņš uz palodzes var ietaupīt naudu par svaigiem garšaugiem. Ja jums ir vairāk vietas, apsveriet iespēju audzēt dārzeņus, piemēram, tomātus, salātus un papriku. Kopienas dārzi arī ir lieliska iespēja, ja jums nav sava pagalma. Daudzām kultūrām ir senas mājas dārzkopības tradīcijas, kas to padara par pieejamu un ilgtspējīgu veidu, kā papildināt savu uzturu. Dienvidaustrumāzijā čili, bazilika un citronzāles audzēšana ir ierasta prakse.

5. Gatavojiet pamatproduktus paši

Tā vietā, lai pirktu apstrādātas vegāniskas alternatīvas, gatavojiet tās paši. Piemēram:

• Riekstu piens: Mājās gatavots mandeļu piens vai auzu piens ir daudz lētāks nekā veikalā pirktās versijas.
• Humoss: Pagatavot humosu no nulles ir viegli un lēti.
• Salātu mērces: Pagatavojiet paši savu vinegretu, sajaucot olīveļļu, etiķi un garšvielas.
• Buljons: Saglabājiet dārzeņu atgriezumus, lai pagatavotu savu dārzeņu buljonu.

6. Dodiet priekšroku pilnvērtīgiem, neapstrādātiem produktiem

Apstrādāti vegāniski produkti, piemēram, gaļas aizstājēji un vegānu siers, bieži vien ir dārgi un mazāk barojoši nekā pilnvērtīgi, neapstrādāti produkti. Koncentrējieties uz maltīšu veidošanu no pupiņām, graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. Vienkāršs pupiņu burito bieži ir daudz lētāks un veselīgāks nekā vegānu burgers.

7. Iemācieties gatavot globāli iedvesmotus augu valsts ēdienus

Izpētiet dažādas virtuves un atrodiet pieejamas augu valsts receptes no visas pasaules. Daudzi tradicionālie ēdieni ir dabiski vegāniski vai tos var viegli pielāgot. Daži piemēri:

• Indiešu dals: Lēcu zupa ir Indijas virtuves pamatēdiens, kas ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
• Meksikāņu melno pupiņu zupa: Šī sātīgā un aromātiskā zupa tiek gatavota no lētām sastāvdaļām.
• Etiopiešu lēcu sautējums (Misir Wot): Bagātīgs un pikants lēcu sautējums, ko pasniedz ar indžeras maizi.
• Itāļu pasta e fagioli: Makaronu un pupiņu zupa ir klasisks itāļu komforta ēdiens.
• Dienvidaustrumāzijas stir-fry: Wok pannā cepti ēdieni ar tofu vai tempeh un daudz dārzeņiem ir ātra un pieejama maltīte.
• Tuvo Austrumu falafels: Turku zirņu plācenīši, ko pasniedz pitas maizē ar dārzeņiem un tahini mērci.

8. Izmantojiet bezmaksas resursus

Izmantojiet bezmaksas resursus, piemēram:

• Tiešsaistes recepšu vietnes un blogi: Daudzas vietnes piedāvā bezmaksas augu valsts receptes, bieži vien ar budžetam draudzīgām iespējām.
• Bibliotēku pavārgrāmatas: Aizņemieties pavārgrāmatas no savas vietējās bibliotēkas.
• Kopienas gatavošanas nodarbības: Dažas kopienas piedāvā bezmaksas vai zemu izmaksu gatavošanas nodarbības.

9. Nebaidieties eksperimentēt

Augu valsts gatavošana ir saistīta ar eksperimentēšanu ar dažādām sastāvdaļām un garšām. Nebaidieties izmēģināt jaunas lietas un pielāgot receptes savām vēlmēm. Jūs varat atklāt jaunu iecienītāko ēdienu, kas ir gan pieejams, gan gards.

Budžetam draudzīga augu valsts maltīšu plāna piemērs

Šeit ir maltīšu plāna paraugs, lai parādītu, cik pieejama var būt augu valsts ēšana:

• Brokastis: Auzu pārslu putra ar augļiem un riekstiem (aptuveni 0,50 $ par porciju)
• Pusdienas: Pāri palikusī lēcu zupa vai pupiņu burito (aptuveni 1,00 $ par porciju)
• Vakariņas: Stir-fry ar tofu un dārzeņiem, pasniegts ar rīsiem (aptuveni 2,00 $ par porciju)
• Uzkodas: Augļi, dārzeņi vai mājās gatavots humoss ar pitas maizi (aptuveni 0,50 $ par porciju)

Šis maltīšu plāns izmaksā aptuveni 4,00 $ dienā, kas ir ievērojami mazāk nekā vidējās izmaksas, ēdot ārpus mājas vai pērkot gatavas maltītes. Atcerieties, ka cenas atšķirsies atkarībā no jūsu atrašanās vietas un konkrētajām izvēlētajām sastāvdaļām.

Specifisku uztura vajadzību risināšana

Ir svarīgi ņemt vērā visas specifiskās uztura vajadzības un alerģijas, kas jums varētu būt. Lai gan šis ceļvedis koncentrējas uz vispārējām izmaksu taupīšanas stratēģijām, var būt nepieciešami daži pielāgojumi.

• Bezglutēna: Izvēlieties dabīgi bezglutēna graudaugus, piemēram, rīsus, kvinoju un griķus.
• Bez sojas: Koncentrējieties uz citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, pupiņām, lēcām, turku zirņiem un riekstiem.
• Riekstu alerģijas: Izpētiet sēklu alternatīvas uzkodām un riekstu pieniem.

Konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus uztura ieteikumus.

Ilgtermiņa ieguvumi

Lai gan sākotnējie ietaupījumi var šķist nelieli, budžetam draudzīga augu valsts uztura pieņemšana var sniegt ievērojamus ilgtermiņa ieguvumus:

• Samazinātas veselības aprūpes izmaksas: Augu valsts uzturs ir saistīts ar zemāku hronisku slimību risku, kas var novest pie samazinātām veselības aprūpes izmaksām.
• Paaugstināts enerģijas līmenis: Pilnvērtīgu, neapstrādātu produktu ēšana var palielināt jūsu enerģijas līmeni un uzlabot vispārējo labsajūtu.
• Ietekme uz vidi: Gaļas patēriņa samazināšana ir pozitīvs solis ceļā uz ilgtspējīgāku planētu.

Noslēgums

Budžetam draudzīga augu valsts ēšana ir ne tikai iespējama, bet arī garšīgs un ilgtspējīgs veids, kā barot savu ķermeni un aizsargāt planētu. Ieviešot maltīšu plānošanu, gudru iepirkšanos un vienkāršas gatavošanas tehnikas, jūs varat izbaudīt visas augu valsts uztura priekšrocības, neiztērējot daudz naudas. Sāciet ar mazumiņu, eksperimentējiet ar jaunām receptēm un izbaudiet ceļojumu uz veselīgāku un ilgtspējīgāku dzīvesveidu. Atcerieties, katra jūsu izvēlētā augu valsts maltīte rada pārmaiņas.

Papildu padomi

Sazinieties ar vietējām augu valsts uztura kopienām: Dalīšanās padomos un resursos ar citiem var būt ļoti noderīga.

Apsveriet sezonālu ēšanu: Koncentrēšanās uz vietējiem sezonas produktiem vienmēr būs visrentablākā.

Netiecieties pēc pilnības: Pat nelielas izmaiņas jūsu uzturā var radīt lielu atšķirību.

Pieņemiet augu valsts dzīvesveidu un izbaudiet ceļojumu! Veiksmi un labu apetīti!