Budžetam draudzīga gatavošana: gardas maltītes, nesabojājot maciņu

Labi paēst nenozīmē dārgi. Ar dažām gudrām stratēģijām un nedaudz radošuma jūs varat baudīt gardas un uzturvielām bagātas maltītes, neiztukšojot savu maku. Šī rokasgrāmata sniedz praktiskus padomus un metodes, kas palīdzēs jums apgūt budžetam draudzīgu gatavošanu neatkarīgi no jūsu kulinārijas prasmēm vai dzīvesvietas.

1. Plānojiet maltītes un iepērcieties gudri

Budžetam draudzīgas gatavošanas pamats ir rūpīga plānošana. Veltot laiku, lai saplānotu maltītes visai nedēļai, var ievērojami samazināt impulsīvus pirkumus un pārtikas atkritumus.

a. Izveidojiet nedēļas maltīšu plānu

Pirms došanās uz pārtikas veikalu apsēdieties un saplānojiet maltītes visai nedēļai. Apsveriet savu grafiku, uztura vajadzības un visas sastāvdaļas, kas jums jau ir pa rokai. Tas palīdzēs izveidot mērķtiecīgu iepirkumu sarakstu un izvairīties no nevajadzīgu preču iegādes.

Piemērs: Pieņemsim, ka vēlaties pagatavot lēcu zupu. Pārbaudiet savā pieliekamajā, vai tur ir lēcas, sīpoli, burkāni un selerijas. Ja jums ir šīs sastāvdaļas, jūsu iepirkumu saraksts būs īsāks un lētāks.

b. Sastādiet detalizētu iepirkumu sarakstu

Pamatojoties uz savu maltīšu plānu, izveidojiet detalizētu iepirkumu sarakstu. Sakārtojiet sarakstu pēc veikala nodaļām (dārzeņi, piena produkti, gaļa utt.), lai padarītu iepirkšanos efektīvāku un novērstu impulsīvus pirkumus. Cik vien iespējams, pieturieties pie sava saraksta, lai izvairītos no pārmērīgiem tēriņiem.

c. Apmeklējiet dažādus veikalus un salīdziniet cenas

Dažādos veikalos ir atšķirīgas cenas. Veltiet laiku, lai salīdzinātu cenas dažādos pārtikas veikalos un tirgos jūsu apkaimē. Apsveriet iespēju iepirkties zemo cenu pārtikas veikalos vai zemnieku tirgos, lai iegādātos svaigus produktus un citas preces.

Piemērs: Dažās valstīs vietējie tirgi piedāvā ievērojami zemākas cenas sezonas augļiem un dārzeņiem, salīdzinot ar lielajām lielveikalu ķēdēm.

d. Pērciet vairumā (kad tas ir lietderīgi)

Iepērkoties vairumā, varat ietaupīt naudu par bieži lietotām precēm, piemēram, rīsiem, pupiņām, makaroniem un garšvielām. Tomēr pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas uzglabāšanai un ka jūs izlietosit preces pirms to derīguma termiņa beigām.

Padoms: Apsveriet iespēju dalīt vairumā pirktos produktus ar draugu vai kaimiņu, lai samazinātu atkritumus un ietaupītu vēl vairāk naudas.

e. Izmantojiet atlaides un kuponus

Sekojiet līdzi atlaidēm un kuponiem precēm, kuras regulāri pērkat. Reģistrējieties veikalu lojalitātes programmām un abonējiet e-pasta jaunumus, lai saņemtu ekskluzīvus piedāvājumus un atlaides. Izmantojiet kuponu lietotnes vai vietnes, lai atrastu papildu ietaupījumus.

f. Iepērcieties sezonāli

Augļi un dārzeņi parasti ir lētāki, kad ir to sezona. Pārbaudiet vietējā zemnieku tirgū, kas ir sezonā, un atbilstoši plānojiet savas maltītes. Sezonas produkti mēdz būt arī svaigāki un garšīgāki.

g. Neiepērcieties, kad esat izsalcis

Iepirkšanās, kad esat izsalcis, var novest pie neveselīgu un dārgu uzkodu impulsīvas iegādes. Pirms došanās uz pārtikas veikalu paēdiet maltīti vai uzkodu, lai izvairītos no kārdinājuma.

2. Samaziniet pārtikas atkritumus

Pārtikas atkritumi ir liels slogs jūsu budžetam. Samazinot izmestās pārtikas daudzumu, jūs varat ietaupīt ievērojamu naudas summu.

a. Pareizi uzglabājiet pārtiku

Pareiza pārtikas uzglabāšana ir būtiska, lai novērstu tās bojāšanos. Uzglabājiet augļus un dārzeņus ledusskapja svaiguma atvilktnēs, lai saglabātu to svaigumu. Izmantojiet hermētiskus traukus, lai uzglabātu pārpalikumus un sausos produktus.

Padoms: Izpētiet labākās uzglabāšanas metodes dažādiem pārtikas veidiem, lai maksimāli pagarinātu to glabāšanas laiku.

b. Radoši izmantojiet pārpalikumus

Neļaujiet pārpalikumiem nonākt atkritumos! Pārveidojiet tos jaunās un aizraujošās maltītēs. Pārpalikušu ceptu vistu var izmantot sviestmaizēs, salātos vai zupās. Pārpalikušus dārzeņus var pievienot vokēdieniem vai frittatām.

Piemērs: Pārveidojiet pārpalikušos rīsus par ceptiem rīsiem ar dārzeņiem un sojas mērci vai pagatavojiet rīsu pudiņu ar pienu un garšvielām.

c. Sasaldējiet pārtikas pārpalikumus

Ja jums ir vairāk pārtikas, nekā varat apēst, pirms tā sabojājas, sasaldējiet to. Saldējiet gatavu ēdienu, zupu, sautējumu un mērču pārpalikumus atsevišķās porcijās, lai tos būtu viegli atkausēt un uzsildīt. Saldējiet augļus un dārzeņus, lai tos izmantotu smūtijos vai ceptos izstrādājumos.

d. Plānojiet vispirms izlietot ātri bojājošos produktus

Plānojot maltītes, dodiet priekšroku ātri bojājošos produktu, piemēram, svaigu dārzeņu un piena produktu, izlietošanai, pirms beidzas to derīguma termiņš. Tas palīdzēs samazināt atkritumus un ietaupīt naudu.

e. Kompostējiet pārtikas atliekas

Pārtikas atlieku, piemēram, dārzeņu mizu, kafijas biezumu un olu čaumalu, kompostēšana ir lielisks veids, kā samazināt atkritumus un radīt barības vielām bagātu augsni savam dārzam. Ja jums nav dārza, jūs varat ziedot savu kompostu vietējam kopienas dārzam.

3. Izpētiet pieejamas sastāvdaļas

Daudzas gardas un uzturvielām bagātas sastāvdaļas ir pārsteidzoši pieejamas. Iekļaujot šīs sastāvdaļas savās maltītēs, jūs varat ietaupīt naudu, neupurējot garšu vai kvalitāti.

a. Pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi)

Pākšaugi ir uzturvielu spēkstacija un lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un vitamīnu avots. Tie ir arī ļoti pieejami un tos var izmantot dažādos ēdienos. Piemēram, melnās pupiņas (populāras Latīņamerikas virtuvē), aunazirņi (izmanto humosā un Indijas karijos) un lēcas (izmanto zupās un sautējumos visā pasaulē).

Piemērs: Pagatavojiet sātīgu lēcu zupu ar dārzeņiem un garšvielām vai pagatavojiet melno pupiņu un kukurūzas salsu, ko pasniegt ar tortiljas čipsiem.

b. Olas

Olas ir vēl viens pieejams un daudzpusīgs olbaltumvielu avots. Tās var kult, cept, vārīt vai izmantot omletēs, frittatās un kišos. Tās ir pamatsastāvdaļa daudzās pasaules virtuvēs, sākot no brokastu ēdieniem līdz ceptiem izstrādājumiem.

Piemērs: Pagatavojiet dārzeņu frittatu ar pārpalikušiem dārzeņiem vai sagatavojiet vienkāršu olu zupu ar buljonu un lociņiem.

c. Zivju konservi (tuncis, sardīnes, lasis)

Zivju konservi ir ērts un pieejams olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Izmantojiet tos salātos, sviestmaizēs vai makaronu ēdienos. Pievērsiet uzmanību nātrija saturam un, ja iespējams, izvēlieties produktus, kas iepakoti ūdenī, nevis eļļā.

Piemērs: Pagatavojiet tunča salātu sviestmaizi ar pilngraudu maizi un dārzeņiem vai sagatavojiet sardīņu makaronu ēdienu ar tomātu mērci un ķiplokiem.

d. Sakņaugi (kartupeļi, burkāni, sīpoli)

Sakņaugi parasti ir lēti un tiem ir ilgs glabāšanas laiks. Tie ir arī bagāti ar uzturvielām un tos var cept, biezināt vai pievienot zupām un sautējumiem. Tie ir izplatītas sastāvdaļas virtuvēs visā pasaulē, piemēram, kartupeļi Eiropas ēdienos un saldie kartupeļi Āfrikas un Dienvidamerikas virtuvē.

Piemērs: Cepiet kartupeļus un burkānus ar garšaugiem un garšvielām vai pagatavojiet krēmīgu kartupeļu zupu ar sīpoliem un selerijām.

e. Pilngraudu produkti (rīsi, auzas, kvinoja)

Pilngraudu produkti ir lielisks šķiedrvielu un uzturvielu avots. Tie ir arī salīdzinoši lēti un tos var izmantot dažādos ēdienos. Izvēlieties brūnos rīsus balto rīsu vietā, lai iegūtu papildu uzturvielas. Kvinoja, lai gan nedaudz dārgāka par rīsiem, ir pilnvērtīgs proteīns un labs dzelzs avots.

Piemērs: Pagatavojiet rīsu plovu ar dārzeņiem un garšaugiem vai pagatavojiet bļodu auzu pārslu putras ar augļiem un riekstiem.

f. Sezonas produkti

Kā jau minēts iepriekš, sezonas augļi un dārzeņi bieži vien ir vispieejamākās un garšīgākās iespējas. Pārbaudiet vietējos tirgos un pārtikas veikalos, kas ir sezonā, un atbilstoši plānojiet savas maltītes.

4. Gatavojiet mājās biežāk

Ēšana ārpus mājas vai ēdiena pasūtīšana līdzņemšanai var ātri iztukšot jūsu budžetu. Biežāka gatavošana mājās ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ietaupīt naudu uz pārtiku.

a. Gatavošana vairākām ēdienreizēm

Gatavošana vairākām ēdienreizēm ietver lielu ēdiena daudzumu sagatavošanu iepriekš un to uzglabāšanu vēlākai lietošanai. Tas var ietaupīt jūsu laiku un naudu, samazinot nepieciešamību pēc līdzņemamā ēdiena vai pusfabrikātiem.

Piemērs: Nedēļas nogalē pagatavojiet lielu katlu ar čili vai zupu un sasaldējiet to atsevišķās porcijās ātrām un vieglām maltītēm nedēļas laikā.

b. Apgūstiet gatavošanas pamatprasmes

Gatavošanas pamatprasmju, piemēram, dārzeņu smalcināšanas, mērču gatavošanas un gaļas cepšanas, apgūšana dos jums iespēju pagatavot plašāku ēdienu klāstu mājās. Tiešsaistē ir pieejami daudzi bezmaksas resursi, tostarp gatavošanas video un recepšu vietnes.

c. Ieguldiet līdzekļus nepieciešamajā virtuves aprīkojumā

Lai mājās gatavotu gardas maltītes, nav nepieciešama grezna virtuve. Tomēr ieguldījums dažos būtiskos aprīkojuma elementos, piemēram, labā nazī, griešanas dēlītī un katliņā, var padarīt gatavošanu vieglāku un patīkamāku.

d. Eksperimentējiet ar receptēm

Nebaidieties eksperimentēt ar receptēm un izmēģināt jaunas lietas. Gatavošanai jābūt jautrai un radošai. Izmantojiet tiešsaistes resursus un pavārgrāmatas, lai rastu iedvesmu un atklātu jaunus ēdienus.

5. Audzējiet paši savu pārtiku (ja iespējams)

Ja jums ir vieta, apsveriet iespēju audzēt savus garšaugus, dārzeņus vai augļus. Pat neliels konteinerdārzs uz balkona vai palodzes var nodrošināt svaigas sastāvdaļas un ietaupīt naudu par pārtikas precēm. Pašu audzēta pārtika veicina ilgtspējību un savieno jūs ar jūsu maltīšu avotu.

a. Sāciet ar mazumiņu

Sāciet ar viegli audzējamiem garšaugiem, piemēram, baziliku, piparmētru un pētersīļiem. Šie garšaugi var piešķirt jūsu maltītēm garšu un ir salīdzinoši viegli kopjami.

b. Izvēlieties pareizos augus

Izvēlieties augus, kas ir piemēroti jūsu klimatam un audzēšanas apstākļiem. Apsveriet tādus faktorus kā saules gaisma, augsnes veids un pieejamā vieta.

c. Izmantojiet otrreizēji pārstrādātus materiālus

Kā stādāmos traukus izmantojiet otrreizēji pārstrādātus konteinerus, piemēram, plastmasas pudeles, jogurta trauciņus un skārda bundžas. Tas ietaupīs naudu un samazinās atkritumu daudzumu.

6. Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem

Pārēšanās var novest gan pie veselības problēmām, gan pie paaugstinātām pārtikas izmaksām. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un neuzlieciet sev vairāk ēdiena, nekā nepieciešams. Izmantojiet mazākus šķīvjus un bļodas, lai kontrolētu porcijas.

a. Ieklausieties savā ķermenī

Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa izsalkuma signāliem un beidziet ēst, kad jūtaties paēdis, nevis piebāzts. Paiet apmēram 20 minūtes, līdz jūsu smadzenes reģistrē, ka esat paēdis, tāpēc ēdiet lēni un izbaudiet ēdienu.

b. Pasniedziet ēdienu stratēģiski

Pasniedziet ēdienu "ģimenes stilā", ļaujot katram pašam izvēlēties savas porcijas. Tas var palīdzēt novērst pārēšanos un samazināt pārtikas atkritumus.

7. Sagatavojiet pusdienas un uzkodas līdzņemšanai

Pusdienu un uzkodu pirkšana darbā vai skolā var būt dārga. Pašu sagatavotas pusdienas un uzkodas ir vienkāršs veids, kā ietaupīt naudu un ēst veselīgāk.

a. Plānojiet iepriekš

Plānojiet savas pusdienas un uzkodas iepriekš, lai izvairītos no impulsīviem pirkumiem. Iesaiņojiet vakariņu pārpalikumus vai pagatavojiet vienkāršas sviestmaizes, salātus vai "wrapus".

b. Izvēlieties veselīgas alternatīvas

Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un jogurtu. Šīs uzkodas nodrošinās jums ilgstošu enerģiju un uzturēs sāta sajūtu starp ēdienreizēm.

c. Izmantojiet atkārtoti lietojamus traukus

Izmantojiet atkārtoti lietojamus traukus un ūdens pudeles, lai samazinātu atkritumus un ietaupītu naudu uz vienreizlietojamām precēm.

8. Novērtējiet vienkāršību

Budžetam draudzīgai gatavošanai nav jābūt sarežģītai. Vienkāršas maltītes, kas pagatavotas no svaigām, veselām sastāvdaļām, var būt tikpat gardas un sātīgas kā sarežģīti ēdieni. Nebaidieties no vienkāršības un koncentrējieties uz pamatiem.

a. Koncentrējieties uz garšu

Izmantojiet garšaugus, garšvielas un citus garšas pastiprinātājus, lai padarītu vienkāršus ēdienus interesantākus. Eksperimentējiet ar dažādām garšu kombinācijām, lai atrastu to, kas jums patīk.

b. Izmantojiet sezonas produktus

Kā jau minēts, sezonas sastāvdaļu izmantošana ne tikai ietaupa naudu, bet bieži vien nodrošina vislabākās garšas. Vietējais zemnieku tirgus var būt lielisks veids, kā rast iedvesmu.

c. Esiet pielāgojams

Esiet elastīgs ar savām receptēm un pielāgojiet tās atkarībā no tā, kas jums ir pa rokai. Nebaidieties aizstāt sastāvdaļas vai izmēģināt jaunas variācijas.

Noslēgums

Budžetam draudzīga gatavošana ir prasme, ko var apgūt ikviens. Ievērojot šos padomus un metodes, jūs varat pagatavot gardas, uzturvielām bagātas maltītes, nesabojājot maciņu. Pieņemiet šīs stratēģijas un sāciet baudīt ekonomiskas un ilgtspējīgas ēšanas paradumu priekšrocības.