Uzlabojiet savu garīgo veselību: vienkārši ikdienas ieradumi

Mūsdienu straujajā pasaulē garīgās veselības prioritātes noteikšana ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Visā pasaulē indivīdi saskaras ar dažādiem stresa faktoriem, sākot no darba prasībām līdz personīgiem izaicinājumiem. Šajā rokasgrāmatā ir sniegta vienkāršu, bet efektīvu ikdienas ieradumu kolekcija, ko varat iekļaut savā rutīnā, lai koptu savu garīgo labsajūtu neatkarīgi no tā, kur atrodaties pasaulē.

Garīgās veselības nozīmes izpratne

Garīgā veselība ietver mūsu emocionālo, psiholoģisko un sociālo labklājību. Tas ietekmē to, kā mēs domājam, jūtamies un rīkojamies. Tas arī palīdz noteikt, kā mēs tiekam galā ar stresu, veidojam attiecības ar citiem un izdarām izvēles. Laba garīgā veselība nav tikai garīgas slimības neesamība; tas ir labsajūtas stāvoklis, kurā mēs varam realizēt savas spējas, tikt galā ar parasto dzīves stresu, produktīvi strādāt un dot ieguldījumu savā sabiedrībā.

Kāpēc garīgā veselība ir svarīga?

• Uzlabota produktivitāte: Kad esam garīgi veseli, mēs esam labāk sagatavoti, lai koncentrētos, koncentrētos un strādātu pēc iespējas labāk. Tas attiecas gan uz studentu Japānā, gan programmatūras inženieri Īrijā, gan skolotāju Brazīlijā.
• Uzlabotas attiecības: Veselīgi garīgie stāvokļi ļauj mums veidot un uzturēt spēcīgākas, nozīmīgākas attiecības ar citiem.
• Paaugstināta noturība: Laba garīgā veselība veido mūsu spēju tikt galā ar dzīves izaicinājumiem un atgūties no neveiksmēm. Tas ir īpaši svarīgi krīzes laikā, piemēram, ekonomikas lejupslīdes vai globālas veselības ārkārtas situācijās.
• Labāka fiziskā veselība: Garīgā un fiziskā veselība ir savstarpēji saistītas. Garīgās veselības problēmas var izpausties fiziskos simptomos un otrādi. Rūpes par savu garīgo veselību bieži vien uzlabo fizisko veselību.

Vienkārši ikdienas ieradumi, lai attīstītu garīgo labsajūtu

Šie ieradumi ir pieejami ikvienam neatkarīgi no viņu izcelsmes, atrašanās vietas vai dzīvesveida. Galvenais ir konsekvence - šo prakšu integrēšana savā ikdienas rutīnā, pat tad, kad esat aizņemts.

1. Apzinātība un meditācija

Apzinātība ietver uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim bez nosodījuma. To var attīstīt, izmantojot dažādas metodes, tostarp meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus un apzinātu pastaigu. Ir pierādīts, ka meditācija, pat dažas minūtes katru dienu, mazina stresu, uzlabo koncentrēšanos un veicina miera sajūtu. Šī ir prakse, kas pārsniedz kultūras robežas un ir atradusi rezonansi dažādās kopienās visā pasaulē, sākot no meditācijas centriem Nepālā līdz apzinātības semināriem Silīcija ielejā.

Kā to iekļaut:

• Sāciet ar mazumiņu: Sāciet ar 5-10 minūtēm meditācijas katru dienu.
• Atrodiet klusu vietu: Izvēlieties vietu, kur varat atpūsties un būt netraucēts.
• Koncentrējieties uz savu elpu: Pievērsiet uzmanību savas elpas sajūtai, kad tā ieiet un iziet no ķermeņa.
• Atzīstiet domas bez nosodījuma: Kad prāts klīst, maigi atgrieziet savu uzmanību pie elpas.
• Izmantojiet vadītas meditācijas: Daudzas lietotnes un tiešsaistes resursi piedāvā vadītas meditācijas dažādās valodās un dažādām vajadzībām. (piemēram, Headspace, Calm)

Globāls piemērs: Daudzās Austrumāzijas kultūrās meditācijas un apzinātības prakses ir integrētas ikdienas dzīvē gadsimtiem ilgi. Tomēr ieguvumi tiek arvien vairāk atzīti un pieņemti visā pasaulē, un apzinātības programmas tagad ir izplatītas skolās un darbavietās visā Eiropā, Ziemeļamerikā un Austrālijā.

2. Regulāra fiziskā aktivitāte

Vingrinājumi ir spēcīgs garastāvokļa uzlabotājs. Fiziskā aktivitāte atbrīvo endorfīnus, kuriem ir garastāvokli uzlabojoša iedarbība. Centieties vismaz 30 minūtes katru dienu veikt mērenas intensitātes vingrinājumus. Tas obligāti nenozīmē došanos uz sporta zāli. Svarīgi ir atrast aktivitāti, kas jums patīk, lai nodrošinātu konsekvenci.

Kā to iekļaut:

• Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk: Tas var būt jebkas, sākot no dejošanas līdz riteņbraukšanai un peldēšanai.
• Izvirziet reālus mērķus: Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu.
• Atrodiet vingrošanas draugu: Treniņš ar draugu var nodrošināt motivāciju un atbildību.
• Iekļaujiet kustību savā ikdienas rutīnā: Izmantojiet kāpnes lifta vietā, pastaigājieties pusdienu pārtraukumā vai regulāri piecelieties un izstiepieties, ja jums ir sēdošs darbs.
• Izpētiet āra aktivitātes: Ir pierādīts, ka laika pavadīšana dabā mazina stresu un uzlabo garastāvokli.

Globāls piemērs: Tādās valstīs kā Kenija un Etiopija skriešana ir dziļi iesakņojusies kultūrā, ne tikai elites sportistiem, bet arī daudziem cilvēkiem, kas meklē fizisko un garīgo labsajūtu. Turklāt arvien lielākā popularitāte tādiem pasākumiem kā joga un Pilates visā pasaulē demonstrē fizisko aktivitāšu globālo pievilcību gan fiziskās, gan garīgās veselības uzlabošanai.

3. Piešķiriet prioritāti miegam

Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs garīgajai un fiziskajai veselībai. Miega trūkums var izraisīt paaugstinātu stresu, trauksmi un grūtības koncentrēties. Centieties gulēt 7-9 stundas kvalitatīva miega katru nakti. Izstrādājiet konsekventu miega grafiku, izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu un optimizējiet savu miega vidi.

Kā to iekļaut:

• Izveidojiet regulāru miega grafiku: Dodieties gulēt un pamostieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu: Tas var ietvert siltu vannu, grāmatas lasīšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos.
• Optimizējiet savu miega vidi: Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir tumša, klusa un vēsa.
• Ierobežojiet ekrāna laiku pirms gulētiešanas: Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, var traucēt miegu.
• Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas: Šīs vielas var traucēt miegu.

Globāls piemērs: Miega nozīme tiek atzīta visā pasaulē, lai gan miega modeļos pastāv kultūras atšķirības. Piemēram, dažās Vidusjūras kultūrās siesta (pēcpusdienas snaudiens) ir izplatīta prakse, kas veicina vispārējo labsajūtu. Pētījumi konsekventi parāda konsekventa miega priekšrocības dažādās demogrāfiskās grupās un atrašanās vietās.

4. Praktizējiet pateicību

Pateicība ir darbība, kad esat pateicīgs par labajām lietām savā dzīvē. Praktizējot pateicību, jūs varat novirzīt savu uzmanību no negatīvām domām uz pozitīvām, mazinot stresu un palielinot laimi. Tas ir universāls jēdziens, kas tiek augstu vērtēts daudzās kultūrās visā pasaulē.

Kā to iekļaut:

• Veidojiet pateicības dienasgrāmatu: Katru dienu pierakstiet lietas, par kurām esat pateicīgs.
• Izsakiet savu atzinību: Pasakiet cilvēkiem, ka jūs viņus novērtējat.
• Ievērojiet sīkumus: Pievērsiet uzmanību ikdienas prieka un skaistuma mirkļiem.
• Pārdomājiet savas svētības: Padomājiet par labajām lietām savā dzīvē, piemēram, savu veselību, attiecībām un iespējām.
• Praktizējiet pateicību grūtos laikos: Pat sarežģītās situācijās mēģiniet atrast kaut ko, par ko būt pateicīgam.

Globāls piemērs: Pateicība ir dziļi iesakņojusies vērtība daudzās kultūrās, piemēram, jēdziens "Arigato" Japānā, kas pauž pateicību dažādos kontekstos. Pateicības žurnālu un lietotņu izaugsme visā pasaulē, kas apkalpo dažādas valodas un kultūras, uzsver plaši izplatīto pateicības ieguvumu atzīšanu garīgajai labsajūtai.

5. Kopiet sociālās saites

Cilvēki ir sociālas būtnes, un spēcīgas sociālās saites ir ļoti svarīgas garīgajai veselībai. Centieties sazināties ar mīļajiem, draugiem un kopienas locekļiem. Sociālā izolācija var izraisīt vientulības, trauksmes un depresijas sajūtu. Savienojuma spēks pārsniedz ģeogrāfiskās robežas.

Kā to iekļaut:

• Atvēliet laiku mīļajiem: Plānojiet regulārus zvanus, video tērzēšanu vai klātienes apmeklējumus.
• Pievienojieties kopienas grupai: Piedalieties aktivitātēs, kas jūs interesē, piemēram, grāmatu klubos, sporta komandās vai brīvprātīgo organizācijās.
• Esiet klāt savā mijiedarbībā: Noliec tālruni malā un koncentrējieties uz personu, ar kuru esat kopā.
• Sazinieties ar citiem: Piedāvājiet atbalstu draugiem un ģimenes locekļiem, kuri cīnās.
• Uzturiet veselīgas robežas: Aizsargājiet savu laiku un enerģiju, nosakot robežas ar citiem.

Globāls piemērs: Spēcīgas ģimenes saites ir būtiskas labsajūtai daudzās kultūrās. Tādās valstīs kā Indija un Itālija plaši ģimenes tīkli nodrošina ievērojamu emocionālā atbalsta un sociālo saikņu avotu. Tas uzsver attiecību veicināšanas nozīmi neatkarīgi no cilvēka atrašanās vietas.

6. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Apzināta ēšana ietver uzmanības pievēršanu ēdienam, izbaudot katru kumosu un apzinoties savus izsalkuma un sāta signālus. Tas var uzlabot jūsu attiecības ar ēdienu, samazināt pārēšanos un veicināt veselīgāku dzīvesveidu. Tas arī ļauj jums pilnīgāk novērtēt savas maltītes.

Kā to iekļaut:

• Ēdiet lēnām: Nesteidzieties un rūpīgi sakošļājiet ēdienu.
• Novērsiet uzmanību: Izslēdziet televizoru, nolieciet tālruni malā un koncentrējieties uz savu maltīti.
• Pievērsiet uzmanību savām sajūtām: Ievērojiet savas pārtikas garšu, tekstūru, smaržu un izskatu.
• Klausieties savu ķermeni: Ēdiet, kad esat izsalcis, un apstājieties, kad esat paēdis.
• Izvēlieties barojošus ēdienus: Dodiet priekšroku veseliem, neapstrādātiem ēdieniem.

Globāls piemērs: Japānā apzināta ēšana ir būtiska kultūras sastāvdaļa. Prakse "hara hachi bun me" (ēst, līdz esat 80% paēdis) ir galvenais viņu veselīgo ēšanas paradumu aspekts. Līdzīgi Vidusjūras diēta, kurā uzsvars likts uz svaigiem, veseliem ēdieniem un sociālām maltītēm, veicina apzinātu ēšanu daudzās reģiona valstīs.

7. Izvirziet reālus mērķus

Sasniedzamu mērķu izvirzīšana var sniegt mērķa un sasniegumu sajūtu. Sadaliet lielus uzdevumus mazākos, pārvaldāmos soļos. Sviniet savus panākumus neatkarīgi no tā, cik tie ir mazi, un mācieties no savām neveiksmēm. Mērķu izvirzīšana ir individuāls ceļojums, bet ieguvumi ir universāli.

Kā to iekļaut:

• Nosakiet savas vērtības: Nosakiet, kas jums ir svarīgs.
• Izvirziet SMART mērķus: Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un ierobežoti laikā.
• Sadaliet lielus uzdevumus: Sadaliet savus mērķus mazākos, pārvaldāmākos soļos.
• Izveidojiet plānu: Izklāstiet darbības, kas jāveic, lai sasniegtu savus mērķus.
• Sekojiet līdzi savam progresam: Uzraugiet savu progresu un sviniet savus panākumus.

Globāls piemērs: Mērķu izvirzīšanas principi ir universāli, un tādi rīki kā uzdevumu saraksti un projektu pārvaldības programmatūra tiek plaši izmantoti visā pasaulē. Konkrētie mērķi var atšķirties atkarībā no kultūras vērtībām un individuālajiem centieniem, bet to izvirzīšanas un sasniegšanas process joprojām ir konsekvents.

8. Ierobežojiet stresa faktoru iedarbību

Identificējiet un ierobežojiet stresa faktoru iedarbību, piemēram, negatīvas ziņas, toksiskas attiecības vai pārmērīgas darba prasības. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu garīgo veselību. Proaktīvi pasākumi stresa mazināšanai ir ļoti svarīgi labsajūtai visā pasaulē.

Kā to iekļaut:

• Identificējiet savus stresa faktorus: Atpazīstiet lietas, kas izraisa stresu jūsu dzīvē.
• Iestatiet robežas: Iemācieties pateikt nē un aizsargāt savu laiku un enerģiju.
• Praktizējiet stresa mazināšanas metodes: Izmantojiet apzinātību, meditāciju vai dziļu elpošanu, lai pārvaldītu stresu.
• Ierobežojiet negatīvu ziņu iedarbību: Atpūtieties no ziņām un sociālajiem medijiem.
• Meklējiet atbalstu: Parunājiet ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu.

Globāls piemērs: Stratēģijas stresa pārvarēšanai, piemēram, atbalsta meklēšana no uzticamiem indivīdiem vai kopienas resursiem, ir atrodamas visās kultūrās. Dažādas kultūras var pieņemt unikālas pieejas stresa pārvaldībai, piemēram, uzsvaru uz kopienu un paplašinātām ģimenes atbalsta sistēmām daudzās Āzijas un Āfrikas kultūrās.

9. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību

Ja jums ir grūtības ar savu garīgo veselību, nevilcinieties meklēt profesionālu palīdzību. Terapeiti, konsultanti un psihiatri var sniegt vērtīgu atbalstu un norādījumus. Visā pasaulē piekļuve garīgās veselības aprūpes pakalpojumiem uzlabojas, lai gan izaicinājumi joprojām pastāv. Profesionālas palīdzības meklēšana ir spēka, nevis vājuma pazīme.

Kā to iekļaut:

• Atpazīstiet garīgās veselības problēmu pazīmes: Esiet informēts par tādiem simptomiem kā pastāvīgs skumjas, trauksme, miega vai apetītes izmaiņas un grūtības koncentrēties.
• Atrodiet kvalificētu garīgās veselības speciālistu: Meklējiet licencētus terapeitus, konsultantus vai psihiatrus.
• Izmantojiet tiešsaistes resursus: Izpētiet teleterapiju un citus tiešsaistes garīgās veselības resursus.
• Parunājiet ar savu ārstu: Jūsu primārās aprūpes ārsts var sniegt norādījumus garīgās veselības speciālistiem.
• Apsveriet atbalsta grupas: Pievienošanās atbalsta grupai var sniegt kopienas un kopīgas pieredzes sajūtu.

Globāls piemērs: Arvien lielāka izpratne par garīgās veselības nozīmi ir novedusi pie pieaugošas piekļuves garīgās veselības aprūpes pakalpojumiem daudzās pasaules daļās. Daudzas valstis, sākot no Amerikas Savienotajām Valstīm līdz Jaunzēlandei, ir izveidojušas palīdzības līnijas un tiešsaistes resursus, lai atbalstītu tos, kuri cīnās ar garīgās veselības problēmām. Informācijas kampaņas visā pasaulē palīdz mazināt stigmu un mudina cilvēkus meklēt profesionālu palīdzību.

10. Sazinieties ar dabu

Ir pierādīts, ka laika pavadīšana dabā mazina stresu, uzlabo garastāvokli un uzlabo vispārējo labsajūtu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir pastaiga parkā, pārgājiens kalnos vai vienkārši sēdēšana zem koka, sazināšanās ar dabu var būt spēcīgs veids, kā kopt savu garīgo veselību. Šis ieradums ir izdevīgs cilvēkiem visā pasaulē neatkarīgi no viņu vides.

Kā to iekļaut:

• Pavadiet laiku ārā: Pastaigājieties, apsēdieties parkā vai vienkārši izbaudiet saules gaismu.
• Iesaistiet savas sajūtas: Pievērsiet uzmanību dabas skatiem, skaņām, smaržām un faktūrām.
• Praktizējiet apzinātību: Esiet klāt šajā brīdī un novērtējiet dabas skaistumu.
• Atrodiet klusu vietu: Meklējiet mierīgu vidi, kur varat atpūsties un atpūsties.
• Audzējiet augus: Dabas ienešana jūsu mājās var arī pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo labsajūtu.

Globāls piemērs: Saiknes ar dabu priekšrocības tiek atzītas visās kultūrās. Skandināvijas valstīs jēdziens "friluftsliv" (dzīve brīvā dabā) uzsver laika pavadīšanas nozīmi brīvā dabā gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Arvien pieaugošā tendence pilsētas dārzkopībā un zaļajās zonās pilsētās visā pasaulē uzsver globālu dabas dziedinošā spēka atzīšanu.

Secinājums

Šo vienkāršo ikdienas ieradumu iekļaušana jūsu rutīnā var ievērojami uzlabot jūsu garīgo veselību. Atcerieties, ka progresam ir vajadzīgs laiks, un ir svarīgi būt pacietīgam pret sevi. Mazas izmaiņas, kas tiek konsekventi ieviestas, var radīt lielas atšķirības. Piešķirot prioritāti savai garīgajai labsajūtai, jūs varat radīt laimīgāku, veselīgāku un pilnvērtīgāku dzīvi. Sāciet jau šodien un izbaudiet pozitīvo ietekmi, kāda šiem ieradumiem var būt uz jūsu vispārējo labsajūtu neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas vai izcelsmes.