Uzlabojiet savu atmiņu: vienkārši ikdienas paņēmieni asākam prātam

Mūsdienu straujajā pasaulē stipra atmiņa ir vērtīgāka nekā jebkad agrāk. Neatkarīgi no tā, vai esat students, kas mācās eksāmeniem, profesionālis, kas vada sarežģītus projektus, vai vienkārši kāds, kurš vēlas saglabāt garīgo asumu, novecojot, atmiņas uzlabošana var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi. Labā ziņa ir tā, ka atmiņas uzlabošanai nav nepieciešamas krasas izmaiņas vai stundām ilga mērķtiecīga prakse. Ar dažiem vienkāršiem ikdienas paņēmieniem jūs varat ievērojami uzlabot savas kognitīvās funkcijas un atklāt savu atmiņas potenciālu.

Izpratne par atmiņu un tās darbību

Pirms iedziļināties tehnikās, ir noderīgi saprast atmiņas darbības pamatus. Atmiņa nav viena, monolīta vienība. Tā ir sarežģīta sistēma ar dažādām stadijām un veidiem. Trīs galvenās stadijas ir:

• Sensorā atmiņa: Šī ir sākotnējā, īslaicīgā stadija, kurā īslaicīgi tiek saglabāta informācija no jūsu maņām. Tā ilgst tikai dažas sekundes.
• Īstermiņa atmiņa (ĪTA): Zināma arī kā darba atmiņa, ĪTA īslaicīgi (apmēram 20-30 sekundes) saglabā informāciju, kamēr jūs to aktīvi apstrādājat. Tai ir ierobežota ietilpība.
• Ilgtermiņa atmiņa (ITA): Šeit informācija tiek glabāta ilgāku laiku, no dienām līdz mūža garumam. ITA ir milzīga ietilpība, un tā ietver dažādus veidus, piemēram:
• Eksplicītā (deklaratīvā) atmiņa: Apzināti atsaukti fakti un notikumi (piemēram, atcerēšanās, kura ir Francijas galvaspilsēta vai ko ēdāt brokastīs).
• Implicītā (nedeklaratīvā) atmiņa: Neapzinātas atmiņas, piemēram, prasmes un ieradumi (piemēram, braukšana ar velosipēdu vai rakstīšana ar datoru).

Atmiņas uzlabošanas tehniku mērķis ir stiprināt saites starp šīm stadijām, atvieglojot informācijas pārsūtīšanu no ĪTA uz ITA un tās atsaukšanu, kad nepieciešams.

Vienkārši ikdienas paņēmieni atmiņas uzlabošanai

1. Pievērsiet uzmanību un samaziniet traucēkļus

Tas var šķist pašsaprotami, bet tas ir labas atmiņas pamats. Informāciju nevar iekodēt atmiņā, ja nepievēršat uzmanību. Vairākuzdevumu veikšana ir atmiņas slepkava. Mēģinot darīt pārāk daudz lietu vienlaikus, jūsu smadzenes cīnās, lai koncentrētos uz kādu konkrētu uzdevumu, kas noved pie sliktas informācijas iekodēšanas. Aktīvi koncentrējieties, saņemot jaunu informāciju.

Kā īstenot:

• Novērsiet traucēkļus: Izslēdziet paziņojumus telefonā, aizveriet nevajadzīgās cilnes datorā un atrodiet klusu vidi.
• Praktizējiet apzinātu uzmanību: Kad klausāties kādu vai lasāt kaut ko, apzināti koncentrējieties uz to, ko viņi saka vai raksta. Neļaujiet savam prātam klaiņot.
• Vienuzdevumu veikšana: Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus un pabeidziet to, pirms pāriet pie nākamā.

Piemērs: Tā vietā, lai mēģinātu klausīties podkāstu, vienlaikus pārbaudot e-pastus un ritinot sociālos medijus, veltiet konkrētu laiku podkāsta klausīšanai bez jebkādiem traucēkļiem. Pēc tam pierakstiet, lai nostiprinātu apgūto.

2. Izmantojiet aktīvo atsaukšanu

Aktīvā atsaukšana ir spēcīga tehnika atmiņas stiprināšanai. Tā vietā, lai pasīvi pārlasītu informāciju, aktīvi mēģiniet to atsaukt no atmiņas. Tas liek jūsu smadzenēm strādāt intensīvāk, kas stiprina ar šo informāciju saistītās neironu saites.

Kā īstenot:

• Pārbaudiet sevi: Pēc nodaļas izlasīšanas grāmatā vai lekcijas apmeklēšanas mēģiniet atcerēties galvenos punktus, neskatoties piezīmēs.
• Izmantojiet zibatmiņas kartītes: Zibatmiņas kartītes ir lielisks veids, kā pārbaudīt sevi par konkrētiem faktiem un jēdzieniem.
• Māciet kādam citam: Jēdziena skaidrošana kādam citam liek jums aktīvi atsaukt un organizēt informāciju savā prātā.

Piemērs: Pēc mācīšanās par Franču revolūciju, mēģiniet izskaidrot galvenos notikumus un personas draugam vai ģimenes loceklim, neizmantojot savas piezīmes. Tas palīdzēs nostiprināt jūsu izpratni un uzlabos atsaukšanu.

3. Atkārtošana ar intervāliem

Atkārtošana ar intervāliem ietver informācijas pārskatīšanu ar pieaugošiem laika intervāliem. Tas izmanto aizmāršības līkni, kas parāda, ka mēs mēdzam ātri aizmirst informāciju pēc tās apgūšanas. Pārskatot informāciju tieši pirms mēs to grasāmies aizmirst, mēs varam stiprināt savu atmiņu un saglabāt to ilgāk.

Kā īstenot:

• Izmantojiet atkārtošanas ar intervāliem programmatūru: Lietotnes, piemēram, Anki vai Memrise, automātiski plāno atkārtošanu, pamatojoties uz jūsu sniegumu.
• Izveidojiet savu grafiku: Pārskatiet jaunu informāciju neilgi pēc tās apgūšanas, tad atkal pēc dažām dienām, tad pēc nedēļas un tā tālāk.

Piemērs: Ja mācāties jaunu valodu, izmantojiet atkārtošanas ar intervāliem lietotni, lai pārskatītu vārdu krājumu un gramatikas noteikumus. Lietotne automātiski ieplānos atkārtošanu, pamatojoties uz to, cik labi jūs atceraties informāciju, nodrošinot, ka jūs to pārskatāt optimālajā laikā saglabāšanai. Tas ir īpaši noderīgi, atceroties dažādus lingvistiskos noteikumus atkarībā no jūsu izcelsmes valsts un dzimtās valodas.

4. Mnemotehniskie paņēmieni

Mnemotehniskie paņēmieni ir atmiņas palīglīdzekļi, kas palīdz iekodēt un atsaukt informāciju, asociējot to ar kaut ko vieglāk iegaumējamu. Ir daudz dažādu mnemotehnisko paņēmienu veidu, tostarp akronīmi, atskaņas un vizuālie tēli.

Kā īstenot:

• Akronīmi: Izveidojiet akronīmu no to lietu pirmajiem burtiem, kuras jums jāatceras (piemēram, ROY G. BIV varavīksnes krāsām angļu valodā).
• Atskaņas: Izveidojiet atskaņu vai dziesmu, lai atcerētos informāciju (piemēram, "Trīsdesmit dienas ir septembrī, aprīlī, jūnijā un novembrī...").
• Vizuālie tēli: Izveidojiet spilgtu mentālo tēlu, kas saista informāciju, kura jums jāatceras, ar pazīstamu vietu vai objektu.

Piemērs: Lai atcerētos planētu secību mūsu Saules sistēmā (Merkurs, Venēra, Zeme, Marss, Jupiters, Saturns, Urāns, Neptūns), varat izmantot mnemoniku, piemēram, teikumu, kurā katra vārda pirmais burts atbilst planētas nosaukumam.

5. Sadalīšana daļās

Sadalīšana daļās ir tehnika, kas ietver lielu informācijas apjomu sadalīšanu mazākās, vieglāk pārvaldāmās daļās. Tas atvieglo jūsu īstermiņa atmiņai informācijas apstrādi un saglabāšanu. Tas ir īpaši noderīgi, atceroties tālruņa numurus vai sarežģītus kodus.

Kā īstenot:

• Grupējiet saistītus elementus kopā: Tā vietā, lai mēģinātu atcerēties garu nesaistītu lietu sarakstu, grupējiet tās kategorijās.
• Sadalīt sarežģītu informāciju: Sadaliet sarežģītu informāciju mazākās, vieglāk sagremojamās daļās.

Piemērs: Tā vietā, lai mēģinātu atcerēties tālruņa numuru 5551234567 kā vienu ciparu virkni, sadaliet to daļās: 555-123-4567.

6. Pietiekami izgulieties

Miegs ir būtisks atmiņas konsolidācijai. Miega laikā jūsu smadzenes apstrādā un konsolidē dienā apgūto informāciju, pārsūtot to no īstermiņa uz ilgtermiņa atmiņu. Miega trūkums var pasliktināt jūsu kognitīvās funkcijas un apgrūtināt lietu atcerēšanos.

Kā īstenot:

• Mērķējiet uz 7-8 stundām miega naktī: Izveidojiet regulāru miega grafiku un relaksējošu gulētiešanas rutīnu.
• Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas: Šīs vielas var traucēt jūsu miega kvalitāti.
• Radiet tumšu, klusu un vēsu gulēšanas vidi: Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir piemērota miegam.

Piemērs: Ja gatavojaties svarīgam eksāmenam, pārliecinieties, ka iepriekšējā naktī pietiekami izgulaties. Labi atpūtušās smadzenes spēj labāk atsaukt informāciju nekā nogurušas.

7. Esiet fiziski aktīvs

Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo kognitīvās funkcijas un atmiņu. Fiziskā aktivitāte palielina asins plūsmu uz smadzenēm, kas var uzlabot atmiņu un mācīšanos. Vingrinājumi arī stimulē augšanas faktoru izdalīšanos, kas veicina smadzeņu veselību.

Kā īstenot:

• Mērķējiet uz vismaz 30 minūtēm mērenas intensitātes vingrinājumu lielāko daļu nedēļas dienu: Tas varētu ietvert ātru iešanu, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
• Atrodiet nodarbi, kas jums patīk: Tas palielinās iespējamību, ka jūs pie tās pieturēsieties.

Piemērs: Pēc mācīšanās vai darba dodieties pastaigā vai skriet parkā. Svaigs gaiss un fiziskā aktivitāte palīdzēs iztīrīt prātu un uzlabot atmiņu.

8. Praktizējiet apzinātību un meditāciju

Apzinātība un meditācija var palīdzēt uzlabot fokusu un koncentrēšanos, kas ir būtiski atmiņai. Trenējot savu prātu palikt tagadnē, jūs varat samazināt traucēkļus un uzlabot spēju iekodēt informāciju.

Kā īstenot:

• Sāciet ar dažām minūtēm meditācijas katru dienu: Atrodiet klusu vietu, aizveriet acis un koncentrējieties uz savu elpu.
• Praktizējiet apzinātību visas dienas garumā: Pievērsiet uzmanību savām domām, sajūtām un sajūtām bez nosodījuma.

Piemērs: Pirms sākat uzdevumu, kas prasa koncentrēšanos, veltiet dažas minūtes meditācijai un prāta notīrīšanai. Tas palīdzēs jums palikt tagadnē un koncentrēties uz veicamo uzdevumu.

9. Ievērojiet veselīgu uzturu

Veselīgs uzturs ir būtisks smadzeņu veselībai un atmiņai. Noteiktas uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes, antioksidanti un B grupas vitamīni, ir īpaši svarīgas kognitīvajām funkcijām. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātiem dzērieniem un pārmērīga piesātināto un neveselīgo tauku daudzuma.

Kā īstenot:

• Ēdiet daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu: Šie produkti ir bagāti ar uzturvielām, kas atbalsta smadzeņu veselību.
• Iekļaujiet uzturā omega-3 taukskābju avotus: Treknas zivis, piemēram, lasis un tuncis, ir lieliski avoti. Jūs varat lietot arī zivju eļļas uztura bagātinātājus.
• Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu, saldinātu dzērienu un neveselīgu tauku patēriņu: Šie produkti var negatīvi ietekmēt smadzeņu darbību.

Piemērs: Tā vietā, lai paķertu saldu uzkodu, kad jūtaties izsalcis, paņemiet sauju riekstu vai augli. Šīs veselīgās uzkodas nodrošinās jūsu smadzenēm nepieciešamās uzturvielas optimālai darbībai.

10. Izaiciniet savas smadzenes

Tāpat kā jūsu ķermenim, arī jūsu smadzenēm ir nepieciešami izaicinājumi, lai tās būtu veselas un spēcīgas. Iesaistīšanās garīgi stimulējošās aktivitātēs var palīdzēt uzlabot kognitīvās funkcijas un atmiņu. Tas varētu ietvert jaunas valodas apguvi, prāta spēļu spēlēšanu, lasīšanu vai mīklu risināšanu.

Kā īstenot:

• Apgūstiet jaunu prasmi: Apmeklējiet kursus, lasiet grāmatu vai skatieties tiešsaistes pamācības.
• Spēlējiet prāta spēles: Sudoku, krustvārdu mīklas un atmiņas spēles var palīdzēt uzturēt jūsu prātu asu.
• Lasiet regulāri: Lasīšana paplašina jūsu vārdu krājumu, uzlabo izpratnes prasmes un iepazīstina ar jaunām idejām.

Piemērs: Veltiet katru dienu laiku jaunas valodas apguvei. Tas izaicinās jūsu smadzenes un uzlabos atmiņas prasmes, vienlaikus paverot jaunas iespējas ceļošanai un komunikācijai. Apsveriet iespēju izmantot tādas lietotnes kā Duolingo, lai padarītu procesu jautru un saistošu, atceroties regulāri praktizēties, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Noslēgums

Atmiņas uzlabošana ir ceļojums, nevis galamērķis. Iekļaujot šos vienkāršos ikdienas paņēmienus savā rutīnā, jūs varat pakāpeniski uzlabot savas kognitīvās funkcijas un atklāt savu atmiņas potenciālu. Atcerieties būt pacietīgam un konsekventam, un sviniet savu progresu ceļā. Asāks prāts ir sasniedzams ikvienam, neatkarīgi no vecuma, izcelsmes vai pašreizējām atmiņas spējām. Piemērojot šīs metodes globāli, cilvēki visā pasaulē var gūt labumu no uzlabotām kognitīvajām funkcijām un pilnvērtīgākas dzīves.