Uzlabojiet kognitÄ«vÄs funkcijas un atmiÅu ar dabiskÄm smadzeÅu treniÅu tehnikÄm. AtklÄjiet efektÄ«vas metodes ikvienam visÄ pasaulÄ.
Uzlabojiet atmiÅu dabiski ar smadzeÅu treniÅu
MÅ«sdienu straujajÄ pasaulÄ spÄja efektÄ«vi atcerÄties informÄciju ir svarÄ«gÄka nekÄ jebkad agrÄk. NeatkarÄ«gi no tÄ, vai esat students, profesionÄlis vai vienkÄrÅ”i vÄlaties saglabÄt kognitÄ«vo asumu novecojot, atmiÅas dabiska uzlaboÅ”ana ir vÄrtÄ«gs mÄrÄ·is. Å is ceļvedis sniedz visaptveroÅ”u pÄrskatu par smadzeÅu treniÅu tehnikÄm, piedÄvÄjot praktiskas stratÄÄ£ijas un atziÅas, lai uzlabotu jÅ«su atmiÅu un vispÄrÄjÄs kognitÄ«vÄs funkcijas. Ieguvumi attiecas uz dažÄdiem dzÄ«ves aspektiem, sÄkot no uzlabotiem akadÄmiskajiem rezultÄtiem un profesionÄlÄs produktivitÄtes lÄ«dz labÄkai sociÄlajai mijiedarbÄ«bai un personÄ«gajai labklÄjÄ«bai. Å is ceļvedis ir paredzÄts globÄlai auditorijai, nodroÅ”inot pieejamÄ«bu un atbilstÄ«bu neatkarÄ«gi no jÅ«su izcelsmes vai atraÅ”anÄs vietas.
Izpratne par atmiÅas zinÄtni
Pirms iedziļinÄties specifiskÄs smadzeÅu treniÅu metodÄs, ir svarÄ«gi saprast atmiÅas zinÄtnisko pamatojumu. AtmiÅa nav viena vienÄ«ba, bet gan komplekss process, kas ietver vairÄkus smadzeÅu reÄ£ionus un posmus.
- KodÄÅ”ana: Å is ir sÄkotnÄjais posms, kurÄ informÄcija tiek apstrÄdÄta un pÄrveidota formÄtÄ, ko smadzenes var uzglabÄt. EfektÄ«va kodÄÅ”ana balstÄs uz uzmanÄ«bu, koncentrÄÅ”anos un dažÄdu sensorÄs ievades izmantoÅ”anu.
- GlabÄÅ”ana: Å is posms ietver informÄcijas saglabÄÅ”anu laika gaitÄ. DažÄdi atmiÅas veidi, piemÄram, Ä«stermiÅa, ilgtermiÅa un darba atmiÅa, izmanto atŔķirÄ«gus neironu ceļus.
- IzgÅ«Å”ana: Å is ir process, kurÄ piekļūst un atceras saglabÄto informÄciju. Izguves signÄli, piemÄram, asociÄcijas un konteksts, var bÅ«tiski ietekmÄt atmiÅas atjaunoÅ”anu.
SmadzeÅu ievÄrojamÄ plastika, to spÄja reorganizÄties, veidojot jaunas neironu saites visÄ dzÄ«ves laikÄ, ir atmiÅas uzlaboÅ”anas atslÄga. SmadzeÅu treniÅu tehnikas izmanto Å”o neiroplastiskumu, lai stiprinÄtu esoÅ”os atmiÅas ceļus un radÄ«tu jaunus.
EfektÄ«vas smadzeÅu treniÅu tehnikas
VairÄkas smadzeÅu treniÅu metodes ir izrÄdÄ«juÅ”Äs efektÄ«vas atmiÅas un kognitÄ«vo funkciju uzlaboÅ”anÄ. Å Ä«s tehnikas ir pieejamas indivÄ«diem visÄ pasaulÄ un tÄs var pielÄgot dažÄdiem mÄcÄ«bu stiliem un vÄlmÄm.
1. AtmiÅas spÄles un vingrinÄjumi
AtmiÅas spÄles nav tikai jautras; tÄs ir arÄ« lielisks veids, kÄ izaicinÄt un trenÄt savas smadzenes. RegulÄra iesaistÄ«Å”anÄs Å”ajos vingrinÄjumos var ievÄrojami uzlabot atmiÅas atsaukÅ”anu un vispÄrÄjo kognitÄ«vo veiktspÄju. PiemÄram:
- AtmiÅas atbilstÄ«bas spÄles: KlasiskÄs spÄles, piemÄram, koncentrÄÅ”anÄs (PÄri), ir vienkÄrÅ”as, bet efektÄ«vas. MÄrÄ·is ir atrast atbilstoÅ”us kÄrÅ”u pÄrus, kas liek aktÄ«vi kodÄt un izgÅ«t informÄciju. Å Äda veida spÄle ir globÄli pieejama.
- Skaitļu un secÄ«bu spÄles: AktivitÄtes, piemÄram, skaitļu secÄ«bu iegaumÄÅ”ana, piemÄram, tÄlruÅa numuri vai vÄsturiski datumi, var uzlabot darba atmiÅu. SpÄja saglabÄt un manipulÄt ar informÄciju prÄtÄ ir pamatprasme.
- TelpiskÄs atmiÅas spÄles: SpÄles, kas prasa atcerÄties objektu atraÅ”anÄs vietu, piemÄram, tieÅ”saistes spÄle "Memory Match" vai pat vienkÄrÅ”i ikdienas vingrinÄjumi, piemÄram, atceroties, kur novietojÄt automaŔīnu, ir vÄrtÄ«gas.
DarbÄ«ga atziÅa: Katru dienu veltiet 15-30 minÅ«tes atmiÅas spÄlÄm. IzvÄlieties spÄles, kas jÅ«s izaicina un laika gaitÄ palielina grÅ«tÄ«bas pakÄpi. Apsveriet iespÄju izmantot lietotnes vai tieÅ”saistes platformas, kas piedÄvÄ dažÄdas atmiÅas treniÅu spÄles. Daudzas lietotnes, kas pieejamas vairÄkÄs valodÄs, ir paredzÄtas globÄlai lietotÄju bÄzei.
2. Mnemonikas ierīces
Mnemonikas ierÄ«ces ir atmiÅas palÄ«glÄ«dzekļi, kas paredzÄti atmiÅas uzlaboÅ”anai, asociÄjot jaunu informÄciju ar kaut ko pazÄ«stamu. Å Ä«s tehnikas var bÅ«t Ä«paÅ”i efektÄ«vas jaunu jÄdzienu apguvei, faktu saglabÄÅ”anai un sarakstu atcerÄÅ”anai.
- AkronÄ«mi un akrostihi: AkronÄ«mi (piemÄram, ROY G. BIV varavÄ«ksnes krÄsÄm) un akrostihi (teikumi, kur katra vÄrda pirmais burts apzÄ«mÄ kÄdu informÄcijas daļu) nodroÅ”ina vienkÄrÅ”u veidu, kÄ atcerÄties sarakstus. Å Ä«s tehnikas ir universÄli pielietojamas, neatkarÄ«gi no kultÅ«ras fona.
- Loci metode (atmiÅas pils): Å Ä« tehnika ietver priekÅ”metu, ko vÄlaties atcerÄties, asociÄÅ”anu ar konkrÄtÄm vietÄm pazÄ«stamÄ vidÄ. IedomÄjieties, ka ejat caur savu mÄju (vai jebkuru labi zinÄmu vietu) un ievietojat katru informÄcijas gabalu tam paredzÄtÄ vietÄ. Å Ä« ir spÄcÄ«ga tehnika, kas izmantojama jebkurÄ pasaules vietÄ.
- PiestiprinÄÅ”anas sistÄmas: PiestiprinÄÅ”anas sistÄmas pieŔķir skaitļus vai priekÅ”metus rimÄjoÅ”iem vÄrdiem vai vizuÄlÄm norÄdÄm. PiemÄram, 'viens ir bulciÅa, divi ir kurpe'. PÄc tam jÅ«s asociÄjat priekÅ”metus, ko vÄlaties atcerÄties, ar Å”iem 'piestiprinÄjumiem'.
DarbÄ«ga atziÅa: EksperimentÄjiet ar dažÄdÄm mnemoniskÄm tehnikÄm, lai atrastu to, kas jums vislabÄk der. Izveidojiet savus akronÄ«mus, uzbÅ«vÄjiet atmiÅas pili vai izstrÄdÄjiet savu piestiprinÄÅ”anas sistÄmu. PraktizÄjieties konsekventi, lai nostiprinÄtu saites.
3. RegulÄras fiziskÄs aktivitÄtes
FiziskÄs aktivitÄtes nÄk par labu ne tikai jÅ«su Ä·ermenim, bet arÄ« smadzenÄm. PÄtÄ«jumi ir pierÄdÄ«juÅ”i, ka regulÄras fiziskÄs aktivitÄtes palielina asins plÅ«smu smadzenÄs, veicina jaunu smadzeÅu Ŕūnu augÅ”anu (neiroÄ£enÄzi) un uzlabo kognitÄ«vÄs funkcijas, tostarp atmiÅu.
- Aerobiskie vingrinÄjumi: AktivitÄtes, piemÄram, skrieÅ”ana, peldÄÅ”ana, riteÅbraukÅ”ana un Ätra pastaiga, uzlabo sirds un asinsvadu veselÄ«bu un veicina smadzeÅu darbÄ«bu.
- SpÄka treniÅi: Svaru celÅ”ana vai Ä·ermeÅa svara vingrinÄjumu veikÅ”ana var arÄ« veicinÄt kognitÄ«vo uzlabojumu.
- Joga un Tai Chi: Å Ä«s prakses apvieno fiziskÄs kustÄ«bas ar apzinÄtÄ«bu, kas var mazinÄt stresu un uzlabot koncentrÄÅ”anos, un abas Ŕīs lietas atbalsta labÄku atmiÅu.
DarbÄ«ga atziÅa: Centieties veikt vismaz 150 minÅ«tes vidÄjas intensitÄtes vai 75 minÅ«tes augstas intensitÄtes aerobos vingrinÄjumus nedÄļÄ. Iekļaujiet spÄka treniÅu vingrinÄjumus vismaz divas reizes nedÄļÄ. Atrodiet aktivitÄtes, kas jums patÄ«k, lai padarÄ«tu vingroÅ”anu par ilgtspÄjÄ«gu jÅ«su ikdienas sastÄvdaļu. VingroÅ”anas pieejamÄ«ba visÄ pasaulÄ atŔķiras; atrodiet aktivitÄtes, kas ir piemÄrotas jÅ«su vietÄjiem resursiem.
4. Pareizs uzturs
PÄrtikai, ko Ädat, ir izŔķiroÅ”a loma smadzeÅu veselÄ«bÄ un atmiÅÄ. DiÄta, kas bagÄta ar noteiktÄm uzturvielÄm, var atbalstÄ«t kognitÄ«vo funkciju un pasargÄt no ar vecumu saistÄ«tas kognitÄ«vÄs pasliktinÄÅ”anÄs.
- SmadzeÅu veicinÄÅ”anas pÄrtikas produkti: Iekļaujiet uzturÄ pÄrtikas produktus, kas bagÄti ar omega-3 taukskÄbÄm (piemÄram, treknas zivis, piemÄram, lasis, linsÄklas), antioksidantiem (piemÄram, ogas, lapu dÄrzeÅi) un vitamÄ«niem (piemÄram, B vitamÄ«ni).
- Ierobežojiet apstrÄdÄtu pÄrtiku un cukuru: DiÄtas, kas bagÄtas ar apstrÄdÄtu pÄrtiku un pievienotu cukuru, var negatÄ«vi ietekmÄt smadzeÅu veselÄ«bu.
- HidratÄcija: Pietiekama hidratÄcija ir bÅ«tiska optimÄlai smadzeÅu darbÄ«bai.
DarbÄ«ga atziÅa: PieÅemiet sabalansÄtu uzturu, kas ietver daudz augļu, dÄrzeÅu, pilngraudu un liesas olbaltumvielas. Apsveriet iespÄju iekļaut smadzeÅu veicinoÅ”us pÄrtikas produktus savÄs maltÄ«tÄs. Esiet apzinÄ«gs par savu hidratÄcijas lÄ«meni. Uztura vadlÄ«nijas var nedaudz atŔķirties starp kultÅ«rÄm, taÄu pamatprincipi paliek nemainÄ«gi visÄ pasaulÄ.
5. ApzinÄtÄ«ba un meditÄcija
ApzinÄtÄ«bas un meditÄcijas prakses var mazinÄt stresu, uzlabot koncentrÄÅ”anos un stiprinÄt atmiÅu. Å Ä«s tehnikas trenÄ prÄtu bÅ«t klÄtesoÅ”am, kas ļauj labÄk pievÄrst uzmanÄ«bu informÄcijai, ko cenÅ”aties atcerÄties.
- ApzinÄtÄ«bas meditÄcija: PraktizÄjiet koncentrÄÅ”anos uz paÅ”reizÄjo brÄ«di, vÄrojot savas domas un jÅ«tas bez sprieduma.
- VadÄ«ta meditÄcija: Izmantojiet vadÄ«tas meditÄcijas, lai koncentrÄtos uz konkrÄtiem prÄta aspektiem, piemÄram, atmiÅu vai vizualizÄciju.
- Joga un Tai Chi: KÄ minÄts iepriekÅ”, Ŕīs prakses apvieno fiziskÄs kustÄ«bas ar apzinÄtÄ«bu.
DarbÄ«ga atziÅa: SÄciet ar Ä«sÄm meditÄcijas sesijÄm (5-10 minÅ«tes) katru dienu un pakÄpeniski palieliniet ilgumu. Daudzas lietotnes un tieÅ”saistes resursi piedÄvÄ vadÄ«tas meditÄcijas, kas ir pieejamas visÄ pasaulÄ. PastÄv meditÄcijas prakses, kas raduÅ”Äs dažÄdÄs kultÅ«rÄs.
6. Pietiekams miegs
Miegs ir kritiski svarÄ«gs atmiÅas konsolidÄcijai. Miega laikÄ smadzenes apstrÄdÄ un saglabÄ informÄciju, kas apgÅ«ta dienas laikÄ. Miega trÅ«kums var pasliktinÄt atmiÅu, uzmanÄ«bu un vispÄrÄjo kognitÄ«vo funkciju.
- PrioritizÄjiet miegu: CenÅ”aties gulÄt 7-9 stundas kvalitatÄ«va miega katru nakti.
- Izveidojiet regulÄru miega režīmu: Dodieties gulÄt un celieties vienÄ un tajÄ paÅ”Ä laikÄ katru dienu, pat nedÄļas nogalÄs, lai regulÄtu sava Ä·ermeÅa dabisko miega-nomoda ciklu (cirkÄdiano ritmu).
- Izveidojiet relaksÄjoÅ”u vakara rutÄ«nu: TÄ var ietvert lasÄ«Å”anu, siltas vannas ÅemÅ”anu vai relaksÄcijas tehniku praktizÄÅ”anu.
- OptimizÄjiet savu miega vidi: NodroÅ”iniet, lai jÅ«su guļamistaba bÅ«tu tumÅ”a, klusa un vÄsa.
DarbÄ«ga atziÅa: ApzinÄties un risinÄt jebkÄdus miega traucÄjumus. Pirms gulÄtieÅ”anas izvairieties no kofeÄ«na un alkohola. Ja jums ir pastÄvÄ«gas miega problÄmas, konsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu. Konsekventi miega paradumi ir svarÄ«gi visÄ pasaulÄ.
7. SaglabÄjiet garÄ«gu aktivitÄti un iesaisti
PastÄvÄ«ga smadzeÅu izaicinÄÅ”ana ir bÅ«tiska kognitÄ«vÄs veselÄ«bas uzturÄÅ”anai un atmiÅas uzlaboÅ”anai. Jaunu prasmju apguve, hobiju izkopÅ”ana un garÄ«gi stimulÄjoÅ”as aktivitÄtes var palÄ«dzÄt uzturÄt jÅ«su smadzenes asas.
- MÄcieties jaunu valodu: Valodu apguve izaicina vairÄkas kognitÄ«vÄs funkcijas, tostarp atmiÅu.
- RegulÄri lasiet: LasÄ«Å”ana pakļauj jÅ«s jaunai informÄcijai un uzlabo izpratnes prasmes.
- Risiniet mÄ«klas un krustvÄrdu mÄ«klas: Å Ä«s aktivitÄtes uzlabo problÄmu risinÄÅ”anas prasmes un atmiÅas atsaukÅ”anu.
- Iesaistieties sociÄlajÄs aktivitÄtÄs: SociÄlÄ mijiedarbÄ«ba ir svarÄ«ga kognitÄ«vai stimulÄcijai.
DarbÄ«ga atziÅa: Padariet mÄcÄ«Å”anos par mūža mÄrÄ·i. IzmÄÄ£iniet jaunu hobiju, pievienojieties grÄmatu klubam vai apmeklÄjiet tieÅ”saistes kursu. Izaiciniet sevi izkÄpt no savas komforta zonas un izmÄÄ£inÄt jaunas lietas. IzglÄ«tÄ«bas resursu un sociÄlo aktivitÄÅ”u pieejamÄ«ba visÄ pasaulÄ atŔķiras; meklÄjiet resursus savÄ reÄ£ionÄ.
8. Samaziniet stresu
Hronisks stress var ievÄrojami pasliktinÄt atmiÅu un kognitÄ«vÄs funkcijas. Stresa hormoni, piemÄram, kortizols, var negatÄ«vi ietekmÄt smadzeÅu reÄ£ionus, kas iesaistÄ«ti atmiÅÄ. Stresa pÄrvaldÄ«ba ir bÅ«tiska kognitÄ«vÄs veselÄ«bas uzturÄÅ”anai.
- PraktizÄjiet relaksÄcijas tehnikas: Dziļas elpoÅ”anas vingrinÄjumi, meditÄcija un joga var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu.
- Iesaistieties hobijos: NodarbÄ«bas, kas jums patÄ«k, var palÄ«dzÄt mazinÄt stresu.
- MeklÄjiet sociÄlo atbalstu: Sarunas ar draugiem, Ä£imeni vai terapeitu var palÄ«dzÄt tikt galÄ ar stresu.
- EfektÄ«vi pÄrvaldiet laiku: Uzdevumu prioritizÄÅ”ana, reÄlistisku mÄrÄ·u noteikÅ”ana un lielo uzdevumu sadalÄ«Å”ana mazÄkos, pÄrvaldÄmos soļos var palÄ«dzÄt mazinÄt pÄrslodzes sajÅ«tu.
DarbÄ«ga atziÅa: ApzinÄties savus stresa izraisÄ«tÄjus un izstrÄdÄt stratÄÄ£ijas to pÄrvaldÄ«bai. Iekļaujiet relaksÄcijas tehnikas savÄ ikdienas rutÄ«nÄ. ProfesionÄla palÄ«dzÄ«ba no terapeitiem un konsultantiem var bÅ«t vÄrtÄ«ga, pat globÄli, izmantojot tieÅ”saistes platformas. Resursu pieejamÄ«ba garÄ«gÄs veselÄ«bas aprÅ«pei visÄ pasaulÄ atŔķiras.
SmadzeÅu treniÅa integrÄÅ”ana ikdienas dzÄ«vÄ
VeiksmÄ«ga smadzeÅu treniÅa atslÄga ir konsekvence. Å o tehniku integrÄÅ”ana jÅ«su ikdienas dzÄ«vÄ var ievÄrojami uzlabot jÅ«su atmiÅu un kognitÄ«vÄs funkcijas. LÅ«k, kÄ:
- Nosakiet reÄlistiskus mÄrÄ·us: SÄciet ar mazumiÅu un pakÄpeniski palieliniet smadzeÅu treniÅu vingrinÄjumu intensitÄti un ilgumu.
- Izveidojiet grafiku: AtvÄliet konkrÄtus laikus smadzeÅu treniÅu aktivitÄtÄm, tÄpat kÄ jebkuram citam svarÄ«gam uzdevumam.
- Padariet to baudÄmu: IzvÄlieties aktivitÄtes, kas jums Ŕķiet saistoÅ”as un jautras, lai saglabÄtu motivÄciju.
- Sekojiet savam progresam: MonitorÄjiet savus uzlabojumus laika gaitÄ, lai saglabÄtu motivÄciju un pielÄgotu savu treniÅu plÄnu pÄc vajadzÄ«bas.
- MeklÄjiet atbalstu: Pievienojieties tieÅ”saistes kopienÄm vai atbalsta grupÄm, lai dalÄ«tos pieredzÄ un saÅemtu iedroÅ”inÄjumu.
DarbÄ«ga atziÅa: IzstrÄdÄjiet personalizÄtu smadzeÅu treniÅu plÄnu, kas ietver iepriekÅ” apspriesto tehniku kombinÄciju. PielÄgojiet savu plÄnu, pamatojoties uz jÅ«su individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm, vÄlmÄm un dzÄ«vesveidu. Apsveriet iespÄju izmantot dienasgrÄmatu, lai sekotu savam progresam. AtpazÄ«stiet un sviniet sasniegtos uzlabojumus.
IzaicinÄjumu pÄrvarÄÅ”ana un ilgtermiÅa ieguvumu uzturÄÅ”ana
Lai gan smadzeÅu treniÅÅ” var bÅ«t ļoti efektÄ«vs, var rasties daži izaicinÄjumi. SvarÄ«gi ir saglabÄt neatlaidÄ«bu un pielÄgoties savÄm individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm.
- MotivÄcijas saglabÄÅ”ana: Ir ierasts piedzÄ«vot neveiksmes. Sviniet savus sasniegumus, nosakiet jaunus mÄrÄ·us un atgÄdiniet sev par ieguvumiem.
- KognitÄ«vÄs pasliktinÄÅ”anÄs novÄrÅ”ana: Ja jums ir bažas par atmiÅas zudumu, konsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu. ViÅi var palÄ«dzÄt jums noteikt jebkÄdas pamata medicÄ«niskÄs problÄmas.
- Konsekvence ir galvenais: KognitÄ«vo ieguvumu uzturÄÅ”anai ir nepiecieÅ”ama pastÄvÄ«ga prakse. Padariet smadzeÅu treniÅu par mūža ieradumu.
- PielÄgoÅ”anÄs spÄja: PielÄgojiet vingrinÄjumus un tehnikas, uzlabojoties. Palieliniet grÅ«tÄ«bas pakÄpi. Mainiet metodes, lai dažÄdos veidos izaicinÄtu smadzenes.
DarbÄ«ga atziÅa: IzstrÄdÄjiet stratÄÄ£ijas izaicinÄjumu pÄrvarÄÅ”anai. Atrodiet veidus, kÄ saglabÄt motivÄciju, piemÄram, nosakot balvas, sekojot progresam un meklÄjot atbalstu no citiem. PÄrskatiet un pielÄgojiet savu plÄnu. Apsveriet jaunu treniÅu metožu iekļauÅ”anu, mainoties jÅ«su vajadzÄ«bÄm. Metodes bÅ«s globÄli piemÄrojamas ar atbilstoÅ”iem pielÄgojumiem, pamatojoties uz pieejamÄ«bu un vÄlmÄm.
SecinÄjums: ApjauÅ”iet smadzeÅu treniÅa spÄku
Dabiska atmiÅas uzlaboÅ”ana ar smadzeÅu treniÅu ir sasniedzams mÄrÄ·is indivÄ«diem visÄ pasaulÄ. Iekļaujot Å”ajÄ ceļvedÄ« aprakstÄ«tÄs tehnikas savÄ ikdienas dzÄ«vÄ, jÅ«s varat uzlabot savas kognitÄ«vÄs funkcijas, atmiÅas atsaukÅ”anu un izjust vispÄrÄjus kognitÄ«vos uzlabojumus. No atmiÅas spÄlÄm un mnemoniskajÄm ierÄ«cÄm lÄ«dz fiziskajÄm aktivitÄtÄm, pareizam uzturam un stresa pÄrvaldÄ«bai ā dažÄdas stratÄÄ£ijas var palÄ«dzÄt jums asinÄt prÄtu un uzlabot dzÄ«ves kvalitÄti. ApjauÅ”iet smadzeÅu treniÅa spÄku un dodieties ceÄ¼Ä uz asÄku, izturÄ«gÄku prÄtu. Apspriestie principi ir universÄli pielietojami, un ar konsekvenci un centÄ«bu ieguvumi ir pieejami globÄli. KonkrÄtÄ pielietoÅ”ana atŔķirsies atkarÄ«bÄ no apstÄkļiem, taÄu pamatkoncepcija paliek tÄda pati: aktÄ«vas un veselÄ«gas smadzenes ir spÄcÄ«gas smadzenes.