M

MLOG

Latviešu

Atklājiet zinātniski pamatotus principus svara kontrolei ar augu valsts uzturu. Vispasaules ceļvedis ilgtspējīga, veselīga dzīvesveida veidošanai ilgtermiņa panākumiem.

Vispasaules ceļvedis augu valsts uzturā balstītai svara kontrolei: zinātne, stratēģija un panākumi

Pasaulē, kas pārpildīta ar sarežģītiem diētu plāniem un īslaicīgām labsajūtas tendencēm, ilgtspējīgas, efektīvas un veselību veicinošas pieejas meklējumi svara kontrolei ir universāls mērķis. No rosīgajām Āzijas pilsētām līdz klusajām Eiropas pilsētiņām un dinamiskajām Amerikas kopienām indivīdi meklē ceļu, kas ne tikai palīdz sasniegt veselīgu svaru, bet arī uzlabo viņu vispārējo vitalitāti. Arvien biežāk zinātne un personīgā pieredze norāda uz spēcīgu risinājumu: pilnvērtīgu, augu valsts uzturu.

Runa nav par ekstrēmiem ierobežojumiem vai pagaidu risinājumu. Augu valsts uzturā balstīta svara kontrole ir dzīvesveida maiņa, kuras pamatā ir pārpilnība, garša un dziļi fizioloģiski ieguvumi. Tas ir par zinātnes izpratni, kā mūsu ķermenis apstrādā pārtiku, un par augu raksturīgā uzturvērtības spēka izmantošanu. Šis visaptverošais ceļvedis atklās augu valsts uztura noslēpumus svara kontrolei, piedāvājot globālu perspektīvu, ko varat pielāgot savai kultūrai, vēlmēm un dzīvei.

Kas īsti ir augu valsts uzturs?

Pirms iedziļināmies “kā”, noskaidrosim “kas”. Termins “augu valsts uzturs” var šķist plašs, un tā ir daļa no tā pievilcības – tas ir elastīgs. Savā būtībā augu valsts uzturs uzsver no augiem iegūtus produktus, tostarp augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus (pupiņas, lēcas, zirņus), riekstus un sēklas. Tas nenozīmē, ka jums jābūt 100% vegānam, bet tas nozīmē, ka augi ir katras maltītes zvaigzne.

Augu valsts uztura spektrs

Uztveriet augu valsts ēšanu kā spektru. Kur jūs atrodaties šajā spektrā, ir personīga izvēle:

Zinātne, kas slēpjas aiz augu valsts uzturā balstītas svara kontroles

Kāpēc augu valsts uzturs ir tik efektīvs veselīga svara sasniegšanai un uzturēšanai? Burvība neslēpjas kādā slepenā sastāvdaļā; tā slēpjas augu produktu fundamentālajā uzturvērtības sastāvā. Mehānismi ir pamatoti ar plašiem zinātniskiem pētījumiem un tos var izprast, izmantojot dažus galvenos principus.

1. princips: Kaloriju blīvums – brīvība ēst vairāk

Kaloriju blīvums, iespējams, ir vissvarīgākais jēdziens augu valsts svara kontrolē. Tas attiecas uz kaloriju skaitu noteiktā pārtikas tilpumā vai svarā. Augu produktiem – īpaši augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem – ir ļoti zems kaloriju blīvums. Tie ir pārpildīti ar ūdeni, šķiedrvielām un uzturvielām, bet tajos nav daudz kaloriju.

Apsveriet šo salīdzinājumu:

Jūsu kuņģī ir stiepšanās receptori, kas signalizē par sāta sajūtu, pamatojoties uz ēdiena tilpumu, nevis kaloriju skaitu. Piepildot savu šķīvi ar zema kaloriju blīvuma produktiem, jūs varat ēst lielas, sātīgas maltītes, kas jūs fiziski piepilda, nepārslogojot ar kalorijām. Tāpēc cilvēki, kas ievēro WFPB diētu, bieži ziņo, ka jūtas paēdušāki un apmierinātāki, dabiski patērējot mazāk kaloriju, kas noved pie vieglas svara zaudēšanas bez trūkuma vai izsalkuma sajūtas, kas nomoka tradicionālās diētas.

2. princips: Šķiedrvielu spēks

Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko organisms nespēj sagremot, un tās ir atrodamas tikai un vienīgi augu valsts produktos. Tām ir milzīga loma svara kontrolē un vispārējā veselībā.

3. princips: Uzlabota vielmaiņas veselība

Diēta, kuras pamatā ir pilnvērtīgi augu produkti, var būtiski uzlabot jūsu vielmaiņu. Augstais šķiedrvielu un zemais piesātināto tauku saturs palīdz uzlabot insulīna jutību. Kad jūsu šūnas ir jutīgākas pret insulīnu, jūsu ķermenis var efektīvāk izmantot ogļhidrātus enerģijai, nevis uzglabāt tos kā taukus. Tas ir kritisks faktors, lai novērstu un pat mainītu tādus stāvokļus kā metaboliskais sindroms un 2. tipa cukura diabēts, kas bieži ir saistīti ar lieko svaru.

Turklāt ķermenis izmanto vairāk enerģijas, lai sagremotu pilnvērtīgus produktus, salīdzinot ar pārstrādātiem produktiem. To sauc par Pārtikas termisko efektu (TEF). Lai gan efekts ir neliels, diēta, kas bagāta ar sarežģītiem, nepārstrādātiem augu produktiem, var nedaudz palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu, salīdzinot ar diētu, kas sastāv no augsti rafinētiem produktiem.

Kā veidot savu augu valsts šķīvi svara kontrolei: vispasaules plāns

Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu nenozīmē ēst garlaicīgus salātus katru dienu. Šīs pieejas skaistums ir tās pielāgojamība jebkurai pasaules virtuvei. Uzsvars tiek likts uz ietvaru, nevis stingru noteikumu kopumu.

Pamatproduktu grupas

Katrai maltītei vajadzētu būt šo uzturvielām bagāto grupu kombinācijai:

Pārdomājot olbaltumvielas: kvalitāte un daudzums

Viena no visbiežākajām globālajām bažām, pārejot uz augu valsts uzturu, ir olbaltumvielas. Patiesībā olbaltumvielu deficīts ir ārkārtīgi rets cilvēkiem, kuri ēd pietiekami daudz kaloriju. Augu produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Ēdot dažādus augu produktus visas dienas garumā, jūs viegli apmierināsiet savas olbaltumvielu vajadzības.

Lieliski augu valsts olbaltumvielu avoti:

Praktiskas stratēģijas globāliem panākumiem

Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu ir ceļojums. Šeit ir praktiski padomi, ko var piemērot jebkur pasaulē.

Iecienītāko nacionālo ēdienu pielāgošana

Ilgtermiņa panākumu atslēga ir nevis atteikties no sava kulinārā mantojuma, bet to pielāgot. Tas padara diētu patīkamu un ilgtspējīgu. Padomājiet par saviem iecienītākajiem ēdieniem un kā jūs tos varat “augiemificēt”.

Orientēšanās tirgos un etiķešu lasīšana

Neatkarīgi no tā, vai iepērkaties lielā lielveikalā vai vietējā ciema tirgū, principi ir vienādi:

Ēdienreižu plānošana un sagatavošana

Nedaudz plānošanas sniedz lielus rezultātus. Jums nav nepieciešams stingrs grafiks, tikai pamatstratēģija.

Biežāko izaicinājumu pārvarēšana

Katra dzīvesveida maiņa nāk ar potenciāliem šķēršļiem. Būt tiem gatavam ir puse no uzvaras.

Izaicinājums: Izvairīšanās no pārstrādātiem "vegānu neveselīgajiem ēdieniem"

Vegānisma popularitāte ir novedusi pie tirgus eksplozijas ar pārstrādātām vegānu alternatīvām: vegānu sieriem, desām, burgeriem, saldējumiem un konditorejas izstrādājumiem. Lai gan tie var būt noderīgi pārejas produkti, tie bieži satur daudz nātrija, rafinētu eļļu un cukura. Tie nav pilnvērtīgi produkti un var kavēt svara kontroles mērķus tikpat daudz kā to dzīvnieku izcelsmes līdzinieki. Mērķis ir pilnvērtīgs augu valsts uzturs, nevis pārstrādātu produktu vegānu diēta.

Izaicinājums: Gremošanas sistēmas izmaiņu pārvaldība

Ja jūsu iepriekšējā diēta bija ar zemu šķiedrvielu saturu, pēkšņa pāreja uz augsta šķiedrvielu satura, augu valsts diētu var izraisīt īslaicīgu vēdera uzpūšanos vai gāzes, kamēr jūsu zarnu mikrobioms pielāgojas. Tas ir normāli. Lai mazinātu diskomfortu:

Izaicinājums: Galveno uzturvielu uzņemšanas nodrošināšana

Labi plānota augu valsts diēta ir uzturvielām pietiekama visos dzīves posmos. Tomēr ir dažas uzturvielas, par kurām jāpiedomā:

Ārpus svariem: holistiskie ieguvumi no augu valsts dzīvesveida

Lai gan svara kontrole daudziem ir galvenais motivators, WFPB dzīvesveida ieguvumi sniedzas tālu aiz skaitļa uz svariem. Šīs dziļās priekšrocības ir tas, kas to padara par patiesi ilgtspējīgu izvēli visai dzīvei.

Jūsu ceļojums sākas tagad

Izpratne par augu valsts svara kontroli ir par perspektīvas maiņu no ierobežojumiem uz pārpilnību. Tas nav par to, no kā jums jāatsakās, bet gan par visiem gardajiem, košajiem un veselīgajiem produktiem, ko varat pievienot savam šķīvim. Tā efektivitāte slēpjas vienkāršajā, nenoliedzamajā kaloriju blīvuma, šķiedrvielu un vielmaiņas veselības zinātnē.

Šī nav diēta; tas ir atklājums. Tas ir ēšanas veids, ko var pielāgot, lai tas atbilstu jebkurai kultūrai, budžetam un dzīvesveidam. Sāciet ar mazumiņu. Izmēģiniet “Pirmdienu bez gaļas”. Pielāgojiet kādu no savām iecienītākajām ģimenes receptēm. Pievienojiet lielus salātus savai ikdienas rutīnai. Katrs solis, ko sperat, ir solis pretī veselīgākam svaram, lielākai vitalitātei un ilgtspējīgākai nākotnei sev un planētai. Tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar vienu, augu valsts kumosu.