AtklÄjiet zinÄtniski pamatotus principus svara kontrolei ar augu valsts uzturu. Vispasaules ceļvedis ilgtspÄjÄ«ga, veselÄ«ga dzÄ«vesveida veidoÅ”anai ilgtermiÅa panÄkumiem.
Vispasaules ceļvedis augu valsts uzturÄ balstÄ«tai svara kontrolei: zinÄtne, stratÄÄ£ija un panÄkumi
PasaulÄ, kas pÄrpildÄ«ta ar sarežģītiem diÄtu plÄniem un Ä«slaicÄ«gÄm labsajÅ«tas tendencÄm, ilgtspÄjÄ«gas, efektÄ«vas un veselÄ«bu veicinoÅ”as pieejas meklÄjumi svara kontrolei ir universÄls mÄrÄ·is. No rosÄ«gajÄm Äzijas pilsÄtÄm lÄ«dz klusajÄm Eiropas pilsÄtiÅÄm un dinamiskajÄm Amerikas kopienÄm indivÄ«di meklÄ ceļu, kas ne tikai palÄ«dz sasniegt veselÄ«gu svaru, bet arÄ« uzlabo viÅu vispÄrÄjo vitalitÄti. Arvien biežÄk zinÄtne un personÄ«gÄ pieredze norÄda uz spÄcÄ«gu risinÄjumu: pilnvÄrtÄ«gu, augu valsts uzturu.
Runa nav par ekstrÄmiem ierobežojumiem vai pagaidu risinÄjumu. Augu valsts uzturÄ balstÄ«ta svara kontrole ir dzÄ«vesveida maiÅa, kuras pamatÄ ir pÄrpilnÄ«ba, garÅ”a un dziļi fizioloÄ£iski ieguvumi. Tas ir par zinÄtnes izpratni, kÄ mÅ«su Ä·ermenis apstrÄdÄ pÄrtiku, un par augu raksturÄ«gÄ uzturvÄrtÄ«bas spÄka izmantoÅ”anu. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis atklÄs augu valsts uztura noslÄpumus svara kontrolei, piedÄvÄjot globÄlu perspektÄ«vu, ko varat pielÄgot savai kultÅ«rai, vÄlmÄm un dzÄ«vei.
Kas Ä«sti ir augu valsts uzturs?
Pirms iedziļinÄmies ākÄā, noskaidrosim ākasā. Termins āaugu valsts uztursā var Ŕķist plaÅ”s, un tÄ ir daļa no tÄ pievilcÄ«bas ā tas ir elastÄ«gs. SavÄ bÅ«tÄ«bÄ augu valsts uzturs uzsver no augiem iegÅ«tus produktus, tostarp augļus, dÄrzeÅus, pilngraudu produktus, pÄkÅ”augus (pupiÅas, lÄcas, zirÅus), riekstus un sÄklas. Tas nenozÄ«mÄ, ka jums jÄbÅ«t 100% vegÄnam, bet tas nozÄ«mÄ, ka augi ir katras maltÄ«tes zvaigzne.
Augu valsts uztura spektrs
Uztveriet augu valsts ÄÅ”anu kÄ spektru. Kur jÅ«s atrodaties Å”ajÄ spektrÄ, ir personÄ«ga izvÄle:
- FleksitÄrietis: GalvenokÄrt uz augu valsts produktiem balstÄ«ts uzturs, bet laiku pa laikam ietver nelielu daudzumu gaļas, mÄjputnu gaļas, zivju vai piena produktu. Daudziem tas ir izplatÄ«ts sÄkumpunkts.
- VeÄ£etÄrietis (lakto-ovo): IzslÄdz gaļu, mÄjputnu gaļu un zivis, bet ietver piena produktus un olas.
- VegÄns: IzslÄdz visus dzÄ«vnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, mÄjputnu gaļu, zivis, piena produktus, olas un bieži arÄ« medu.
- PilnvÄrtÄ«gs augu valsts uzturs (WFPB): Tas ir efektÄ«vas augu valsts svara kontroles stÅ«rakmens. TÄ ir vegÄnu diÄta, kas iet soli tÄlÄk, koncentrÄjoties uz pilnvÄrtÄ«giem, nerafinÄtiem vai minimÄli apstrÄdÄtiem produktiem. Tas nozÄ«mÄ dot priekÅ”roku brÅ«najiem rÄ«siem, nevis baltajiem rÄ«siem, pilngraudu maizei, nevis baltmaizei, un izvairÄ«ties no augsti pÄrstrÄdÄtiem vegÄnu neveselÄ«gajiem Ädieniem, eļļÄm un rafinÄtiem cukuriem. Å Ä« ceļveža ietvaros mÅ«su uzmanÄ«bas centrÄ bÅ«s WFPB pieeja, jo tai ir vislielÄkais zinÄtniskais pamatojums veselÄ«bai un ilgtspÄjÄ«gai svara kontrolei.
ZinÄtne, kas slÄpjas aiz augu valsts uzturÄ balstÄ«tas svara kontroles
KÄpÄc augu valsts uzturs ir tik efektÄ«vs veselÄ«ga svara sasniegÅ”anai un uzturÄÅ”anai? BurvÄ«ba neslÄpjas kÄdÄ slepenÄ sastÄvdaļÄ; tÄ slÄpjas augu produktu fundamentÄlajÄ uzturvÄrtÄ«bas sastÄvÄ. MehÄnismi ir pamatoti ar plaÅ”iem zinÄtniskiem pÄtÄ«jumiem un tos var izprast, izmantojot dažus galvenos principus.
1. princips: Kaloriju blÄ«vums ā brÄ«vÄ«ba Äst vairÄk
Kaloriju blÄ«vums, iespÄjams, ir vissvarÄ«gÄkais jÄdziens augu valsts svara kontrolÄ. Tas attiecas uz kaloriju skaitu noteiktÄ pÄrtikas tilpumÄ vai svarÄ. Augu produktiem ā Ä«paÅ”i augļiem, dÄrzeÅiem un pÄkÅ”augiem ā ir ļoti zems kaloriju blÄ«vums. Tie ir pÄrpildÄ«ti ar Å«deni, ŔķiedrvielÄm un uzturvielÄm, bet tajos nav daudz kaloriju.
Apsveriet Å”o salÄ«dzinÄjumu:
- Viena mÄrciÅa (apmÄram 450g) necidoniju dÄrzeÅu, piemÄram, brokoļu vai spinÄtu, satur aptuveni 100-150 kalorijas.
- Viena mÄrciÅa vistas krÅ«tiÅas satur aptuveni 750 kalorijas.
- Viena mÄrciÅa siera satur aptuveni 1800 kalorijas.
- Viena mÄrciÅa eļļas satur satriecoÅ”as 4000 kalorijas.
JÅ«su kuÅģī ir stiepÅ”anÄs receptori, kas signalizÄ par sÄta sajÅ«tu, pamatojoties uz Ädiena tilpumu, nevis kaloriju skaitu. Piepildot savu Ŕķīvi ar zema kaloriju blÄ«vuma produktiem, jÅ«s varat Äst lielas, sÄtÄ«gas maltÄ«tes, kas jÅ«s fiziski piepilda, nepÄrslogojot ar kalorijÄm. TÄpÄc cilvÄki, kas ievÄro WFPB diÄtu, bieži ziÅo, ka jÅ«tas paÄduÅ”Äki un apmierinÄtÄki, dabiski patÄrÄjot mazÄk kaloriju, kas noved pie vieglas svara zaudÄÅ”anas bez trÅ«kuma vai izsalkuma sajÅ«tas, kas nomoka tradicionÄlÄs diÄtas.
2. princips: Å Ä·iedrvielu spÄks
Å Ä·iedrvielas ir ogļhidrÄtu veids, ko organisms nespÄj sagremot, un tÄs ir atrodamas tikai un vienÄ«gi augu valsts produktos. TÄm ir milzÄ«ga loma svara kontrolÄ un vispÄrÄjÄ veselÄ«bÄ.
- SÄta sajÅ«ta: Å Ä·Ä«stoÅ”Äs Ŕķiedrvielas izŔķīst Å«denÄ«, veidojot želejveida vielu jÅ«su gremoÅ”anas traktÄ. Tas palÄnina gremoÅ”anu, liekot jums justies paÄduÅ”am ilgÄk un samazinot vÄlmi naŔķoties starp ÄdienreizÄm. NeŔķīstoÅ”Äs Ŕķiedrvielas pieŔķir apjomu jÅ«su izkÄrnÄ«jumiem, kas arÄ« veicina sÄta sajÅ«tu.
- Cukura lÄ«meÅa regulÄÅ”ana asinÄ«s: Å Ä·iedrvielas palÄnina cukura uzsÅ«kÅ”anos asinsritÄ, novÄrÅ”ot straujus cukura un insulÄ«na lÄ«meÅa kÄpumus un kritumus, kas var izraisÄ«t tieksmi pÄc Ädiena un tauku uzkrÄÅ”anos. Stabils cukura lÄ«menis asinÄ«s ir galvenais apetÄ«tes pÄrvaldÄ«Å”anÄ.
- Zarnu trakta veselÄ«ba: JÅ«su zarnu traktÄ mÄ«t triljoniem mikroorganismu, kas kopÄ pazÄ«stami kÄ zarnu mikrobioms. Å Ä«s baktÄrijas spÄlÄ bÅ«tisku lomu visÄ, sÄkot no gremoÅ”anas lÄ«dz garastÄvoklim un svara regulÄÅ”anai. Å Ä·iedrvielas ir labvÄlÄ«go zarnu baktÄriju iecienÄ«tÄkÄ barÄ«ba. PlaukstoÅ”s, daudzveidÄ«gs mikrobioms, ko veicina augsta Ŕķiedrvielu diÄta, ir cieÅ”i saistÄ«ts ar slaidÄku Ä·ermeÅa uzbÅ«vi.
3. princips: Uzlabota vielmaiÅas veselÄ«ba
DiÄta, kuras pamatÄ ir pilnvÄrtÄ«gi augu produkti, var bÅ«tiski uzlabot jÅ«su vielmaiÅu. Augstais Ŕķiedrvielu un zemais piesÄtinÄto tauku saturs palÄ«dz uzlabot insulÄ«na jutÄ«bu. Kad jÅ«su Ŕūnas ir jutÄ«gÄkas pret insulÄ«nu, jÅ«su Ä·ermenis var efektÄ«vÄk izmantot ogļhidrÄtus enerÄ£ijai, nevis uzglabÄt tos kÄ taukus. Tas ir kritisks faktors, lai novÄrstu un pat mainÄ«tu tÄdus stÄvokļus kÄ metaboliskais sindroms un 2. tipa cukura diabÄts, kas bieži ir saistÄ«ti ar lieko svaru.
TurklÄt Ä·ermenis izmanto vairÄk enerÄ£ijas, lai sagremotu pilnvÄrtÄ«gus produktus, salÄ«dzinot ar pÄrstrÄdÄtiem produktiem. To sauc par PÄrtikas termisko efektu (TEF). Lai gan efekts ir neliels, diÄta, kas bagÄta ar sarežģītiem, nepÄrstrÄdÄtiem augu produktiem, var nedaudz palielinÄt ikdienas kaloriju sadedzinÄÅ”anu, salÄ«dzinot ar diÄtu, kas sastÄv no augsti rafinÄtiem produktiem.
KÄ veidot savu augu valsts Ŕķīvi svara kontrolei: vispasaules plÄns
PÄreja uz augu valsts dzÄ«vesveidu nenozÄ«mÄ Äst garlaicÄ«gus salÄtus katru dienu. Å Ä«s pieejas skaistums ir tÄs pielÄgojamÄ«ba jebkurai pasaules virtuvei. Uzsvars tiek likts uz ietvaru, nevis stingru noteikumu kopumu.
Pamatproduktu grupas
Katrai maltÄ«tei vajadzÄtu bÅ«t Å”o uzturvielÄm bagÄto grupu kombinÄcijai:
- DÄrzeÅi: StÅ«rakmens. MÄrÄ·is ir aizpildÄ«t vismaz pusi Ŕķīvja ar necidoniju dÄrzeÅiem. DomÄjiet par lapu zaļumiem (spinÄtiem, lapu kÄpostiem, rukolu), brokoļiem, ziedkÄpostiem, papriku, sÄnÄm un cukÄ«ni. Tajos ir vismazÄk kaloriju un visvairÄk uzturvielu.
- PÄkÅ”augi: JÅ«su olbaltumvielu un Ŕķiedrvielu spÄkstacijas. Tas ietver visu veidu pupiÅas (melnÄs, sarkanÄs, pinto), lÄcas (sarkanÄs, brÅ«nÄs, zaļÄs), aunazirÅus un zirÅus. MÄrÄ·Äjiet uz aptuveni ceturtdaļu sava Ŕķīvja.
- Pilngraudu produkti un cieti saturoÅ”i dÄrzeÅi: Tie nodroÅ”ina ilgstoÅ”u enerÄ£iju. IzvÄlieties 100% pilngraudu produktus, piemÄram, kvinoju, brÅ«nos rÄ«sus, auzas, prosu, miežus un pilngraudu makaronus. Å eit iederas arÄ« cieti saturoÅ”i dÄrzeÅi, piemÄram, kartupeļi, saldie kartupeļi un kukurÅ«za. MÄrÄ·Äjiet uz aptuveni ceturtdaļu sava Ŕķīvja.
- Augļi: Baudiet 2-3 porcijas dienÄ kÄ uzkodas vai daļu no maltÄ«tes. Ogas ir Ä«paÅ”i lieliskas to augstÄ Å”Ä·iedrvielu un antioksidantu satura dÄļ.
- Rieksti un sÄklas: Tie nodroÅ”ina veselÄ«gos taukus, olbaltumvielas un mikroelementus. To augstÄ kaloriju blÄ«vuma dÄļ svara kontrolei tie jÄlieto mÄrenÄ«bÄ. Neliela sauja (apmÄram 1 unce jeb 30 g) dienÄ ir laba vadlÄ«nija. DomÄjiet par linsÄklÄm omega-3 taukskÄbju dÄļ, valriekstiem vai mandelÄm.
PÄrdomÄjot olbaltumvielas: kvalitÄte un daudzums
Viena no visbiežÄkajÄm globÄlajÄm bažÄm, pÄrejot uz augu valsts uzturu, ir olbaltumvielas. PatiesÄ«bÄ olbaltumvielu deficÄ«ts ir ÄrkÄrtÄ«gi rets cilvÄkiem, kuri Äd pietiekami daudz kaloriju. Augu produkti satur visas neaizvietojamÄs aminoskÄbes. Ädot dažÄdus augu produktus visas dienas garumÄ, jÅ«s viegli apmierinÄsiet savas olbaltumvielu vajadzÄ«bas.
Lieliski augu valsts olbaltumvielu avoti:
- Tofu un tempe: Izgatavoti no sojas pupiÅÄm, tie ir daudzpusÄ«gi un bagÄti ar olbaltumvielÄm. Tempei ir papildu priekÅ”rocÄ«ba, ka tÄ ir fermentÄta.
- LÄcas: Viena tasÄ«te vÄrÄ«tu lÄcu nodroÅ”ina apmÄram 18 gramus olbaltumvielu.
- AunazirÅi un pupiÅas: Viena tasÄ«te vÄrÄ«tu aunazirÅu vai pupiÅu nodroÅ”ina apmÄram 15 gramus olbaltumvielu.
- Edamame: Jaunas sojas pupiÅas, lieliska uzkoda vai maltÄ«tes papildinÄjums ar apmÄram 17 gramiem olbaltumvielu vienÄ tasÄ«tÄ.
- Kvinoja: PilnvÄrtÄ«gs proteÄ«ns, kas nozÄ«mÄ, ka tam ir lÄ«dzsvarots visu deviÅu neaizvietojamo aminoskÄbju profils. VienÄ tasÄ«tÄ vÄrÄ«tas kvinojas ir apmÄram 8 grami olbaltumvielu.
- SÄklas: KaÅepju sÄklas, Äia sÄklas un linsÄklas ir lieliski olbaltumvielu un veselÄ«go tauku avoti.
Praktiskas stratÄÄ£ijas globÄliem panÄkumiem
PÄreja uz augu valsts dzÄ«vesveidu ir ceļojums. Å eit ir praktiski padomi, ko var piemÄrot jebkur pasaulÄ.
IecienÄ«tÄko nacionÄlo Ädienu pielÄgoÅ”ana
IlgtermiÅa panÄkumu atslÄga ir nevis atteikties no sava kulinÄrÄ mantojuma, bet to pielÄgot. Tas padara diÄtu patÄ«kamu un ilgtspÄjÄ«gu. PadomÄjiet par saviem iecienÄ«tÄkajiem Ädieniem un kÄ jÅ«s tos varat āaugiemificÄtā.
- ItÄļu virtuve: Pagatavojiet sÄtÄ«gu boloÅas mÄrci, izmantojot lÄcas vai smalki sagrieztas sÄnes maltÄs gaļas vietÄ. Izmantojiet pilngraudu makaronus.
- IndieÅ”u virtuve: Daudzi indieÅ”u Ädieni jau ir veÄ£etÄri. Lai tos padarÄ«tu par WFPB, vienkÄrÅ”i samaziniet vai izslÄdziet gÄ« (dzidrinÄto sviestu) un eļļu, cepÅ”anai izmantojot Å«deni vai dÄrzeÅu buljonu. KoncentrÄjieties uz lÄcu Ädieniem (dal) un dÄrzeÅu karijiem.
- MeksikÄÅu/LatÄ«Åamerikas virtuve: Tako, burito un bļodas ir viegli pielÄgojamas. AizstÄjiet malto gaļu ar melno pupiÅu, pinto pupiÅu vai garÅ”vielotu lÄcu pildÄ«jumu. BagÄtÄ«gi pievienojiet svaigu salsu, gvakamoli (mÄrenÄ«bÄ), salÄtus un kukurÅ«zu.
- AustrumÄzijas virtuve: Wok Ädienos aizstÄjiet gaļu ar tofu vai edamame un dubultojiet dÄrzeÅu, piemÄram, bok choy, brokoļu un paprikas, daudzumu. Izmantojiet zema nÄtrija satura tamari vai sojas mÄrci.
- Tuvo Austrumu virtuve: Izbaudiet dabiski augu valsts pamatÄdienus, piemÄram, humusu, falafelus (svara kontrolei cepiet, nevis fritÄjiet), tabulÄ un lÄcu zupas.
OrientÄÅ”anÄs tirgos un etiÄ·eÅ”u lasÄ«Å”ana
NeatkarÄ«gi no tÄ, vai iepÄrkaties lielÄ lielveikalÄ vai vietÄjÄ ciema tirgÅ«, principi ir vienÄdi:
- IepÄrcieties pa perimetru: LielÄkÄ daļa svaigo produktu, kam vajadzÄtu veidot lielÄko daļu jÅ«su pirkumu, atrodas gar veikala ÄrÄjÄm malÄm.
- KoncentrÄjieties uz pilnvÄrtÄ«gÄm sastÄvdaļÄm: LabÄkajiem produktiem ir tikai viena sastÄvdaļa: Äboli, lÄcas, brÅ«nie rÄ«si.
- Lasiet sastÄvdaļu sarakstus: Iepakotiem produktiem meklÄjiet Ä«sus sastÄvdaļu sarakstus ar atpazÄ«stamiem produktiem. Uzmanieties no slÄptiem cukuriem (augstas fruktozes kukurÅ«zas sÄ«rups, dekstroze), pÄrmÄrÄ«ga nÄtrija un eļļÄm.
Ädienreižu plÄnoÅ”ana un sagatavoÅ”ana
Nedaudz plÄnoÅ”anas sniedz lielus rezultÄtus. Jums nav nepiecieÅ”ams stingrs grafiks, tikai pamatstratÄÄ£ija.
- Gatavojiet partijÄs: Vienu vai divas reizes nedÄÄ¼Ä pagatavojiet lielu partiju pilngraudu (piemÄram, kvinojas vai brÅ«no rÄ«su) un pÄkÅ”augu (piemÄram, lÄcu vai aunazirÅu). UzglabÄjiet tos ledusskapÄ«.
- Sagatavojiet dÄrzeÅus: NomazgÄjiet un sagrieziet dÄrzeÅus, kad atgriežaties mÄjÄs no tirgus. Tas padara neticami vieglu Ätri pagatavot wok, salÄtus vai zupu aizÅemtÄ nedÄļÄ.
- Izveidojiet savas āÄtrÄsā maltÄ«tes: IdentificÄjiet 3-5 vienkÄrÅ”as, Ätras maltÄ«tes, kas jums garÅ”o. TÄs varÄtu bÅ«t auzu pÄrslu putra ar ogÄm brokastÄ«s, lÄcu zupa pusdienÄs vai pupiÅu un rÄ«su bļoda vakariÅÄs. Kad esat noguris vai jums ir maz laika, jums nebÅ«s jÄdomÄ.
BiežÄko izaicinÄjumu pÄrvarÄÅ”ana
Katra dzÄ«vesveida maiÅa nÄk ar potenciÄliem ŔķÄrŔļiem. BÅ«t tiem gatavam ir puse no uzvaras.
IzaicinÄjums: IzvairÄ«Å”anÄs no pÄrstrÄdÄtiem "vegÄnu neveselÄ«gajiem Ädieniem"
VegÄnisma popularitÄte ir novedusi pie tirgus eksplozijas ar pÄrstrÄdÄtÄm vegÄnu alternatÄ«vÄm: vegÄnu sieriem, desÄm, burgeriem, saldÄjumiem un konditorejas izstrÄdÄjumiem. Lai gan tie var bÅ«t noderÄ«gi pÄrejas produkti, tie bieži satur daudz nÄtrija, rafinÄtu eļļu un cukura. Tie nav pilnvÄrtÄ«gi produkti un var kavÄt svara kontroles mÄrÄ·us tikpat daudz kÄ to dzÄ«vnieku izcelsmes lÄ«dzinieki. MÄrÄ·is ir pilnvÄrtÄ«gs augu valsts uzturs, nevis pÄrstrÄdÄtu produktu vegÄnu diÄta.
IzaicinÄjums: GremoÅ”anas sistÄmas izmaiÅu pÄrvaldÄ«ba
Ja jÅ«su iepriekÅ”ÄjÄ diÄta bija ar zemu Ŕķiedrvielu saturu, pÄkÅ”Åa pÄreja uz augsta Ŕķiedrvielu satura, augu valsts diÄtu var izraisÄ«t Ä«slaicÄ«gu vÄdera uzpÅ«Å”anos vai gÄzes, kamÄr jÅ«su zarnu mikrobioms pielÄgojas. Tas ir normÄli. Lai mazinÄtu diskomfortu:
- Palieliniet Ŕķiedrvielu daudzumu pakÄpeniski: Pievienojiet ŔķiedrvielÄm bagÄtus produktus savai diÄtai vairÄku nedÄļu garumÄ.
- Uzturiet hidratÄciju: Dzeriet daudz Å«dens. Å Ä·iedrvielas uzsÅ«c Å«deni, tÄpÄc pietiekams Ŕķidruma daudzums ir bÅ«tisks, lai tÄs darbotos pareizi.
- RÅ«pÄ«gi sakoŔļÄjiet: GremoÅ”ana sÄkas mutÄ. RÅ«pÄ«ga Ädiena sakoŔļÄÅ”ana var atvieglot slodzi jÅ«su kuÅÄ£im.
IzaicinÄjums: Galveno uzturvielu uzÅemÅ”anas nodroÅ”inÄÅ”ana
Labi plÄnota augu valsts diÄta ir uzturvielÄm pietiekama visos dzÄ«ves posmos. TomÄr ir dažas uzturvielas, par kurÄm jÄpiedomÄ:
- VitamÄ«ns B12: Å Ä« ir vienÄ«gÄ uzturviela, kas nav droÅ”i atrodama augu produktos. To ražo baktÄrijas augsnÄ. MÅ«sdienu sanitÄrijas dÄļ mÄs to vairs nesaÅemam no nemazgÄtiem dÄrzeÅiem. Ikvienam, kas ievÄro stingru augu valsts vai vegÄnu diÄtu, obligÄti jÄlieto uztura bagÄtinÄtÄjs ar B12 vitamÄ«nu. Tas ir neapspriežams nosacÄ«jums ilgtermiÅa veselÄ«bai.
- Dzelzs: Augu izcelsmes (ne-hÄma) dzelzs ir bagÄtÄ«gi sastopams lÄcÄs, spinÄtos un tofu. TÄ uzsÅ«kÅ”anos uzlabo C vitamÄ«ns. TÄpÄc kombinÄjiet dzelzi saturoÅ”us produktus ar C vitamÄ«na avotiem ā piemÄram, izspiediet citrona sulu pÄr lÄcu salÄtiem.
- Kalcijs: Lieliski augu avoti ietver bagÄtinÄtus augu pienus, tofu (kas pagatavots ar kalcija sulfÄtu), lapu kÄpostus, brokoļus un tahini.
- Omega-3 taukskÄbes: Atrodamas linsÄklÄs, Äia sÄklÄs, kaÅepju sÄklÄs un valriekstos. Ädamkarotes vai divu iekļauÅ”ana ikdienas uzturÄ ir lieliska prakse.
Ärpus svariem: holistiskie ieguvumi no augu valsts dzÄ«vesveida
Lai gan svara kontrole daudziem ir galvenais motivators, WFPB dzÄ«vesveida ieguvumi sniedzas tÄlu aiz skaitļa uz svariem. Å Ä«s dziļÄs priekÅ”rocÄ«bas ir tas, kas to padara par patiesi ilgtspÄjÄ«gu izvÄli visai dzÄ«vei.
- Uzlabota sirds un asinsvadu veselÄ«ba: Daudzi pÄtÄ«jumi liecina, ka augu valsts diÄtas ir ļoti efektÄ«vas asinsspiediena pazeminÄÅ”anÄ, ZBL (āsliktÄā) holesterÄ«na lÄ«meÅa samazinÄÅ”anÄ un sirds slimÄ«bu, kas ir galvenais nÄves cÄlonis pasaulÄ, riska mazinÄÅ”anÄ.
- PalielinÄta enerÄ£ija un vitalitÄte: Barojot savu Ä·ermeni ar uzturvielÄm bagÄtiem, viegli sagremojamiem produktiem, daudzi cilvÄki ziÅo par ievÄrojamu ikdienas enerÄ£ijas lÄ«meÅa un garÄ«gÄs skaidrÄ«bas pieaugumu.
- ZemÄks hronisku slimÄ«bu risks: Papildus sirds slimÄ«bÄm, Å”is ÄÅ”anas veids ir saistÄ«ts ar zemÄku 2. tipa cukura diabÄta, noteiktu vÄža veidu un citu hronisku iekaisuma slimÄ«bu risku.
- PozitÄ«va ietekme uz vidi: LopkopÄ«ba ir viens no galvenajiem siltumnÄ«cefekta gÄzu emisiju, mežu izcirÅ”anas un Å«dens patÄriÅa veicinÄtÄjiem. PÄreja uz augu valsts uzturu ir viena no nozÄ«mÄ«gÄkajÄm personÄ«gajÄm darbÄ«bÄm, ko varat veikt, lai samazinÄtu savu ietekmi uz vidi.
JÅ«su ceļojums sÄkas tagad
Izpratne par augu valsts svara kontroli ir par perspektÄ«vas maiÅu no ierobežojumiem uz pÄrpilnÄ«bu. Tas nav par to, no kÄ jums jÄatsakÄs, bet gan par visiem gardajiem, koÅ”ajiem un veselÄ«gajiem produktiem, ko varat pievienot savam Ŕķīvim. TÄ efektivitÄte slÄpjas vienkÄrÅ”ajÄ, nenoliedzamajÄ kaloriju blÄ«vuma, Ŕķiedrvielu un vielmaiÅas veselÄ«bas zinÄtnÄ.
Å Ä« nav diÄta; tas ir atklÄjums. Tas ir ÄÅ”anas veids, ko var pielÄgot, lai tas atbilstu jebkurai kultÅ«rai, budžetam un dzÄ«vesveidam. SÄciet ar mazumiÅu. IzmÄÄ£iniet āPirmdienu bez gaļasā. PielÄgojiet kÄdu no savÄm iecienÄ«tÄkajÄm Ä£imenes receptÄm. Pievienojiet lielus salÄtus savai ikdienas rutÄ«nai. Katrs solis, ko sperat, ir solis pretÄ« veselÄ«gÄkam svaram, lielÄkai vitalitÄtei un ilgtspÄjÄ«gÄkai nÄkotnei sev un planÄtai. TÅ«kstoÅ” jÅ«džu ceļojums sÄkas ar vienu, augu valsts kumosu.