Atklājiet zinātniski pamatotus principus svara kontrolei ar augu valsts uzturu. Vispasaules ceļvedis ilgtspējīga, veselīga dzīvesveida veidošanai ilgtermiņa panākumiem.
Vispasaules ceļvedis augu valsts uzturā balstītai svara kontrolei: zinātne, stratēģija un panākumi
Pasaulē, kas pārpildīta ar sarežģītiem diētu plāniem un īslaicīgām labsajūtas tendencēm, ilgtspējīgas, efektīvas un veselību veicinošas pieejas meklējumi svara kontrolei ir universāls mērķis. No rosīgajām Āzijas pilsētām līdz klusajām Eiropas pilsētiņām un dinamiskajām Amerikas kopienām indivīdi meklē ceļu, kas ne tikai palīdz sasniegt veselīgu svaru, bet arī uzlabo viņu vispārējo vitalitāti. Arvien biežāk zinātne un personīgā pieredze norāda uz spēcīgu risinājumu: pilnvērtīgu, augu valsts uzturu.
Runa nav par ekstrēmiem ierobežojumiem vai pagaidu risinājumu. Augu valsts uzturā balstīta svara kontrole ir dzīvesveida maiņa, kuras pamatā ir pārpilnība, garša un dziļi fizioloģiski ieguvumi. Tas ir par zinātnes izpratni, kā mūsu ķermenis apstrādā pārtiku, un par augu raksturīgā uzturvērtības spēka izmantošanu. Šis visaptverošais ceļvedis atklās augu valsts uztura noslēpumus svara kontrolei, piedāvājot globālu perspektīvu, ko varat pielāgot savai kultūrai, vēlmēm un dzīvei.
Kas īsti ir augu valsts uzturs?
Pirms iedziļināmies “kā”, noskaidrosim “kas”. Termins “augu valsts uzturs” var šķist plašs, un tā ir daļa no tā pievilcības – tas ir elastīgs. Savā būtībā augu valsts uzturs uzsver no augiem iegūtus produktus, tostarp augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus (pupiņas, lēcas, zirņus), riekstus un sēklas. Tas nenozīmē, ka jums jābūt 100% vegānam, bet tas nozīmē, ka augi ir katras maltītes zvaigzne.
Augu valsts uztura spektrs
Uztveriet augu valsts ēšanu kā spektru. Kur jūs atrodaties šajā spektrā, ir personīga izvēle:
- Fleksitārietis: Galvenokārt uz augu valsts produktiem balstīts uzturs, bet laiku pa laikam ietver nelielu daudzumu gaļas, mājputnu gaļas, zivju vai piena produktu. Daudziem tas ir izplatīts sākumpunkts.
- Veģetārietis (lakto-ovo): Izslēdz gaļu, mājputnu gaļu un zivis, bet ietver piena produktus un olas.
- Vegāns: Izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, mājputnu gaļu, zivis, piena produktus, olas un bieži arī medu.
- Pilnvērtīgs augu valsts uzturs (WFPB): Tas ir efektīvas augu valsts svara kontroles stūrakmens. Tā ir vegānu diēta, kas iet soli tālāk, koncentrējoties uz pilnvērtīgiem, nerafinētiem vai minimāli apstrādātiem produktiem. Tas nozīmē dot priekšroku brūnajiem rīsiem, nevis baltajiem rīsiem, pilngraudu maizei, nevis baltmaizei, un izvairīties no augsti pārstrādātiem vegānu neveselīgajiem ēdieniem, eļļām un rafinētiem cukuriem. Šī ceļveža ietvaros mūsu uzmanības centrā būs WFPB pieeja, jo tai ir vislielākais zinātniskais pamatojums veselībai un ilgtspējīgai svara kontrolei.
Zinātne, kas slēpjas aiz augu valsts uzturā balstītas svara kontroles
Kāpēc augu valsts uzturs ir tik efektīvs veselīga svara sasniegšanai un uzturēšanai? Burvība neslēpjas kādā slepenā sastāvdaļā; tā slēpjas augu produktu fundamentālajā uzturvērtības sastāvā. Mehānismi ir pamatoti ar plašiem zinātniskiem pētījumiem un tos var izprast, izmantojot dažus galvenos principus.
1. princips: Kaloriju blīvums – brīvība ēst vairāk
Kaloriju blīvums, iespējams, ir vissvarīgākais jēdziens augu valsts svara kontrolē. Tas attiecas uz kaloriju skaitu noteiktā pārtikas tilpumā vai svarā. Augu produktiem – īpaši augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem – ir ļoti zems kaloriju blīvums. Tie ir pārpildīti ar ūdeni, šķiedrvielām un uzturvielām, bet tajos nav daudz kaloriju.
Apsveriet šo salīdzinājumu:
- Viena mārciņa (apmēram 450g) necidoniju dārzeņu, piemēram, brokoļu vai spinātu, satur aptuveni 100-150 kalorijas.
- Viena mārciņa vistas krūtiņas satur aptuveni 750 kalorijas.
- Viena mārciņa siera satur aptuveni 1800 kalorijas.
- Viena mārciņa eļļas satur satriecošas 4000 kalorijas.
Jūsu kuņģī ir stiepšanās receptori, kas signalizē par sāta sajūtu, pamatojoties uz ēdiena tilpumu, nevis kaloriju skaitu. Piepildot savu šķīvi ar zema kaloriju blīvuma produktiem, jūs varat ēst lielas, sātīgas maltītes, kas jūs fiziski piepilda, nepārslogojot ar kalorijām. Tāpēc cilvēki, kas ievēro WFPB diētu, bieži ziņo, ka jūtas paēdušāki un apmierinātāki, dabiski patērējot mazāk kaloriju, kas noved pie vieglas svara zaudēšanas bez trūkuma vai izsalkuma sajūtas, kas nomoka tradicionālās diētas.
2. princips: Šķiedrvielu spēks
Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko organisms nespēj sagremot, un tās ir atrodamas tikai un vienīgi augu valsts produktos. Tām ir milzīga loma svara kontrolē un vispārējā veselībā.
- Sāta sajūta: Šķīstošās šķiedrvielas izšķīst ūdenī, veidojot želejveida vielu jūsu gremošanas traktā. Tas palēnina gremošanu, liekot jums justies paēdušam ilgāk un samazinot vēlmi našķoties starp ēdienreizēm. Nešķīstošās šķiedrvielas piešķir apjomu jūsu izkārnījumiem, kas arī veicina sāta sajūtu.
- Cukura līmeņa regulēšana asinīs: Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē, novēršot straujus cukura un insulīna līmeņa kāpumus un kritumus, kas var izraisīt tieksmi pēc ēdiena un tauku uzkrāšanos. Stabils cukura līmenis asinīs ir galvenais apetītes pārvaldīšanā.
- Zarnu trakta veselība: Jūsu zarnu traktā mīt triljoniem mikroorganismu, kas kopā pazīstami kā zarnu mikrobioms. Šīs baktērijas spēlē būtisku lomu visā, sākot no gremošanas līdz garastāvoklim un svara regulēšanai. Šķiedrvielas ir labvēlīgo zarnu baktēriju iecienītākā barība. Plaukstošs, daudzveidīgs mikrobioms, ko veicina augsta šķiedrvielu diēta, ir cieši saistīts ar slaidāku ķermeņa uzbūvi.
3. princips: Uzlabota vielmaiņas veselība
Diēta, kuras pamatā ir pilnvērtīgi augu produkti, var būtiski uzlabot jūsu vielmaiņu. Augstais šķiedrvielu un zemais piesātināto tauku saturs palīdz uzlabot insulīna jutību. Kad jūsu šūnas ir jutīgākas pret insulīnu, jūsu ķermenis var efektīvāk izmantot ogļhidrātus enerģijai, nevis uzglabāt tos kā taukus. Tas ir kritisks faktors, lai novērstu un pat mainītu tādus stāvokļus kā metaboliskais sindroms un 2. tipa cukura diabēts, kas bieži ir saistīti ar lieko svaru.
Turklāt ķermenis izmanto vairāk enerģijas, lai sagremotu pilnvērtīgus produktus, salīdzinot ar pārstrādātiem produktiem. To sauc par Pārtikas termisko efektu (TEF). Lai gan efekts ir neliels, diēta, kas bagāta ar sarežģītiem, nepārstrādātiem augu produktiem, var nedaudz palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu, salīdzinot ar diētu, kas sastāv no augsti rafinētiem produktiem.
Kā veidot savu augu valsts šķīvi svara kontrolei: vispasaules plāns
Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu nenozīmē ēst garlaicīgus salātus katru dienu. Šīs pieejas skaistums ir tās pielāgojamība jebkurai pasaules virtuvei. Uzsvars tiek likts uz ietvaru, nevis stingru noteikumu kopumu.
Pamatproduktu grupas
Katrai maltītei vajadzētu būt šo uzturvielām bagāto grupu kombinācijai:
- Dārzeņi: Stūrakmens. Mērķis ir aizpildīt vismaz pusi šķīvja ar necidoniju dārzeņiem. Domājiet par lapu zaļumiem (spinātiem, lapu kāpostiem, rukolu), brokoļiem, ziedkāpostiem, papriku, sēnēm un cukīni. Tajos ir vismazāk kaloriju un visvairāk uzturvielu.
- Pākšaugi: Jūsu olbaltumvielu un šķiedrvielu spēkstacijas. Tas ietver visu veidu pupiņas (melnās, sarkanās, pinto), lēcas (sarkanās, brūnās, zaļās), aunazirņus un zirņus. Mērķējiet uz aptuveni ceturtdaļu sava šķīvja.
- Pilngraudu produkti un cieti saturoši dārzeņi: Tie nodrošina ilgstošu enerģiju. Izvēlieties 100% pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, auzas, prosu, miežus un pilngraudu makaronus. Šeit iederas arī cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi un kukurūza. Mērķējiet uz aptuveni ceturtdaļu sava šķīvja.
- Augļi: Baudiet 2-3 porcijas dienā kā uzkodas vai daļu no maltītes. Ogas ir īpaši lieliskas to augstā šķiedrvielu un antioksidantu satura dēļ.
- Rieksti un sēklas: Tie nodrošina veselīgos taukus, olbaltumvielas un mikroelementus. To augstā kaloriju blīvuma dēļ svara kontrolei tie jālieto mērenībā. Neliela sauja (apmēram 1 unce jeb 30 g) dienā ir laba vadlīnija. Domājiet par linsēklām omega-3 taukskābju dēļ, valriekstiem vai mandelēm.
Pārdomājot olbaltumvielas: kvalitāte un daudzums
Viena no visbiežākajām globālajām bažām, pārejot uz augu valsts uzturu, ir olbaltumvielas. Patiesībā olbaltumvielu deficīts ir ārkārtīgi rets cilvēkiem, kuri ēd pietiekami daudz kaloriju. Augu produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Ēdot dažādus augu produktus visas dienas garumā, jūs viegli apmierināsiet savas olbaltumvielu vajadzības.
Lieliski augu valsts olbaltumvielu avoti:
- Tofu un tempe: Izgatavoti no sojas pupiņām, tie ir daudzpusīgi un bagāti ar olbaltumvielām. Tempei ir papildu priekšrocība, ka tā ir fermentēta.
- Lēcas: Viena tasīte vārītu lēcu nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu.
- Aunazirņi un pupiņas: Viena tasīte vārītu aunazirņu vai pupiņu nodrošina apmēram 15 gramus olbaltumvielu.
- Edamame: Jaunas sojas pupiņas, lieliska uzkoda vai maltītes papildinājums ar apmēram 17 gramiem olbaltumvielu vienā tasītē.
- Kvinoja: Pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tam ir līdzsvarots visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju profils. Vienā tasītē vārītas kvinojas ir apmēram 8 grami olbaltumvielu.
- Sēklas: Kaņepju sēklas, čia sēklas un linsēklas ir lieliski olbaltumvielu un veselīgo tauku avoti.
Praktiskas stratēģijas globāliem panākumiem
Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu ir ceļojums. Šeit ir praktiski padomi, ko var piemērot jebkur pasaulē.
Iecienītāko nacionālo ēdienu pielāgošana
Ilgtermiņa panākumu atslēga ir nevis atteikties no sava kulinārā mantojuma, bet to pielāgot. Tas padara diētu patīkamu un ilgtspējīgu. Padomājiet par saviem iecienītākajiem ēdieniem un kā jūs tos varat “augiemificēt”.
- Itāļu virtuve: Pagatavojiet sātīgu boloņas mērci, izmantojot lēcas vai smalki sagrieztas sēnes maltās gaļas vietā. Izmantojiet pilngraudu makaronus.
- Indiešu virtuve: Daudzi indiešu ēdieni jau ir veģetāri. Lai tos padarītu par WFPB, vienkārši samaziniet vai izslēdziet gī (dzidrināto sviestu) un eļļu, cepšanai izmantojot ūdeni vai dārzeņu buljonu. Koncentrējieties uz lēcu ēdieniem (dal) un dārzeņu karijiem.
- Meksikāņu/Latīņamerikas virtuve: Tako, burito un bļodas ir viegli pielāgojamas. Aizstājiet malto gaļu ar melno pupiņu, pinto pupiņu vai garšvielotu lēcu pildījumu. Bagātīgi pievienojiet svaigu salsu, gvakamoli (mērenībā), salātus un kukurūzu.
- Austrumāzijas virtuve: Wok ēdienos aizstājiet gaļu ar tofu vai edamame un dubultojiet dārzeņu, piemēram, bok choy, brokoļu un paprikas, daudzumu. Izmantojiet zema nātrija satura tamari vai sojas mērci.
- Tuvo Austrumu virtuve: Izbaudiet dabiski augu valsts pamatēdienus, piemēram, humusu, falafelus (svara kontrolei cepiet, nevis fritējiet), tabulē un lēcu zupas.
Orientēšanās tirgos un etiķešu lasīšana
Neatkarīgi no tā, vai iepērkaties lielā lielveikalā vai vietējā ciema tirgū, principi ir vienādi:
- Iepērcieties pa perimetru: Lielākā daļa svaigo produktu, kam vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu pirkumu, atrodas gar veikala ārējām malām.
- Koncentrējieties uz pilnvērtīgām sastāvdaļām: Labākajiem produktiem ir tikai viena sastāvdaļa: āboli, lēcas, brūnie rīsi.
- Lasiet sastāvdaļu sarakstus: Iepakotiem produktiem meklējiet īsus sastāvdaļu sarakstus ar atpazīstamiem produktiem. Uzmanieties no slēptiem cukuriem (augstas fruktozes kukurūzas sīrups, dekstroze), pārmērīga nātrija un eļļām.
Ēdienreižu plānošana un sagatavošana
Nedaudz plānošanas sniedz lielus rezultātus. Jums nav nepieciešams stingrs grafiks, tikai pamatstratēģija.
- Gatavojiet partijās: Vienu vai divas reizes nedēļā pagatavojiet lielu partiju pilngraudu (piemēram, kvinojas vai brūno rīsu) un pākšaugu (piemēram, lēcu vai aunazirņu). Uzglabājiet tos ledusskapī.
- Sagatavojiet dārzeņus: Nomazgājiet un sagrieziet dārzeņus, kad atgriežaties mājās no tirgus. Tas padara neticami vieglu ātri pagatavot wok, salātus vai zupu aizņemtā nedēļā.
- Izveidojiet savas “ātrās” maltītes: Identificējiet 3-5 vienkāršas, ātras maltītes, kas jums garšo. Tās varētu būt auzu pārslu putra ar ogām brokastīs, lēcu zupa pusdienās vai pupiņu un rīsu bļoda vakariņās. Kad esat noguris vai jums ir maz laika, jums nebūs jādomā.
Biežāko izaicinājumu pārvarēšana
Katra dzīvesveida maiņa nāk ar potenciāliem šķēršļiem. Būt tiem gatavam ir puse no uzvaras.
Izaicinājums: Izvairīšanās no pārstrādātiem "vegānu neveselīgajiem ēdieniem"
Vegānisma popularitāte ir novedusi pie tirgus eksplozijas ar pārstrādātām vegānu alternatīvām: vegānu sieriem, desām, burgeriem, saldējumiem un konditorejas izstrādājumiem. Lai gan tie var būt noderīgi pārejas produkti, tie bieži satur daudz nātrija, rafinētu eļļu un cukura. Tie nav pilnvērtīgi produkti un var kavēt svara kontroles mērķus tikpat daudz kā to dzīvnieku izcelsmes līdzinieki. Mērķis ir pilnvērtīgs augu valsts uzturs, nevis pārstrādātu produktu vegānu diēta.
Izaicinājums: Gremošanas sistēmas izmaiņu pārvaldība
Ja jūsu iepriekšējā diēta bija ar zemu šķiedrvielu saturu, pēkšņa pāreja uz augsta šķiedrvielu satura, augu valsts diētu var izraisīt īslaicīgu vēdera uzpūšanos vai gāzes, kamēr jūsu zarnu mikrobioms pielāgojas. Tas ir normāli. Lai mazinātu diskomfortu:
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu pakāpeniski: Pievienojiet šķiedrvielām bagātus produktus savai diētai vairāku nedēļu garumā.
- Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens. Šķiedrvielas uzsūc ūdeni, tāpēc pietiekams šķidruma daudzums ir būtisks, lai tās darbotos pareizi.
- Rūpīgi sakošļājiet: Gremošana sākas mutē. Rūpīga ēdiena sakošļāšana var atvieglot slodzi jūsu kuņģim.
Izaicinājums: Galveno uzturvielu uzņemšanas nodrošināšana
Labi plānota augu valsts diēta ir uzturvielām pietiekama visos dzīves posmos. Tomēr ir dažas uzturvielas, par kurām jāpiedomā:
- Vitamīns B12: Šī ir vienīgā uzturviela, kas nav droši atrodama augu produktos. To ražo baktērijas augsnē. Mūsdienu sanitārijas dēļ mēs to vairs nesaņemam no nemazgātiem dārzeņiem. Ikvienam, kas ievēro stingru augu valsts vai vegānu diētu, obligāti jālieto uztura bagātinātājs ar B12 vitamīnu. Tas ir neapspriežams nosacījums ilgtermiņa veselībai.
- Dzelzs: Augu izcelsmes (ne-hēma) dzelzs ir bagātīgi sastopams lēcās, spinātos un tofu. Tā uzsūkšanos uzlabo C vitamīns. Tāpēc kombinējiet dzelzi saturošus produktus ar C vitamīna avotiem – piemēram, izspiediet citrona sulu pār lēcu salātiem.
- Kalcijs: Lieliski augu avoti ietver bagātinātus augu pienus, tofu (kas pagatavots ar kalcija sulfātu), lapu kāpostus, brokoļus un tahini.
- Omega-3 taukskābes: Atrodamas linsēklās, čia sēklās, kaņepju sēklās un valriekstos. Ēdamkarotes vai divu iekļaušana ikdienas uzturā ir lieliska prakse.
Ārpus svariem: holistiskie ieguvumi no augu valsts dzīvesveida
Lai gan svara kontrole daudziem ir galvenais motivators, WFPB dzīvesveida ieguvumi sniedzas tālu aiz skaitļa uz svariem. Šīs dziļās priekšrocības ir tas, kas to padara par patiesi ilgtspējīgu izvēli visai dzīvei.
- Uzlabota sirds un asinsvadu veselība: Daudzi pētījumi liecina, ka augu valsts diētas ir ļoti efektīvas asinsspiediena pazemināšanā, ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeņa samazināšanā un sirds slimību, kas ir galvenais nāves cēlonis pasaulē, riska mazināšanā.
- Palielināta enerģija un vitalitāte: Barojot savu ķermeni ar uzturvielām bagātiem, viegli sagremojamiem produktiem, daudzi cilvēki ziņo par ievērojamu ikdienas enerģijas līmeņa un garīgās skaidrības pieaugumu.
- Zemāks hronisku slimību risks: Papildus sirds slimībām, šis ēšanas veids ir saistīts ar zemāku 2. tipa cukura diabēta, noteiktu vēža veidu un citu hronisku iekaisuma slimību risku.
- Pozitīva ietekme uz vidi: Lopkopība ir viens no galvenajiem siltumnīcefekta gāzu emisiju, mežu izciršanas un ūdens patēriņa veicinātājiem. Pāreja uz augu valsts uzturu ir viena no nozīmīgākajām personīgajām darbībām, ko varat veikt, lai samazinātu savu ietekmi uz vidi.
Jūsu ceļojums sākas tagad
Izpratne par augu valsts svara kontroli ir par perspektīvas maiņu no ierobežojumiem uz pārpilnību. Tas nav par to, no kā jums jāatsakās, bet gan par visiem gardajiem, košajiem un veselīgajiem produktiem, ko varat pievienot savam šķīvim. Tā efektivitāte slēpjas vienkāršajā, nenoliedzamajā kaloriju blīvuma, šķiedrvielu un vielmaiņas veselības zinātnē.
Šī nav diēta; tas ir atklājums. Tas ir ēšanas veids, ko var pielāgot, lai tas atbilstu jebkurai kultūrai, budžetam un dzīvesveidam. Sāciet ar mazumiņu. Izmēģiniet “Pirmdienu bez gaļas”. Pielāgojiet kādu no savām iecienītākajām ģimenes receptēm. Pievienojiet lielus salātus savai ikdienas rutīnai. Katrs solis, ko sperat, ir solis pretī veselīgākam svaram, lielākai vitalitātei un ilgtspējīgākai nākotnei sev un planētai. Tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar vienu, augu valsts kumosu.