Atskleiskite savo potencialą: Prokrastinacijos psichologijos supratimas

Prokrastinacija, veiksmas atidėlioti ar atidėti užduotis, yra beveik visuotinė žmogaus patirtis. Nesvarbu, ar tai studentas, atidedantis mokymąsi, profesionalas, atidedantis svarbią ataskaitą, ar asmuo, vengiantis asmeninio projekto, noras atidėlioti veikia žmones iš visų gyvenimo sričių ir visų kultūrų. Bet kodėl mes tai darome ir, dar svarbiau, kaip galime įveikti šį neproduktyvų įprotį?

Psichologinės prokrastinacijos priežastys

Prokrastinacija nėra tiesiog tinginystė ar blogas laiko valdymas. Ji dažnai įsišaknijusi gilesniuose psichologiniuose veiksniuose. Šių pagrindinių priežasčių supratimas yra pirmasis žingsnis išsilaisvinant iš prokrastinacijos ciklo.

1. Emocijų reguliavimas: pagrindinis variklis

Iš esmės prokrastinacija dažnai yra strategija valdyti neigiamas emocijas. Užduotys, kurios sukelia nerimą, stresą, nuobodulį, nusivylimą ar abejones savimi, yra pagrindiniai atidėjimo taikiniai. Užuot tiesiogiai susidūrę su šiomis nemaloniomis emocijomis, mes užsiimame malonesne ar mažiau reiklia veikla, suteikiančia laikiną palengvėjimą. Pagalvokite apie tai kaip apie emocinį vengimą. Pavyzdžiui, mokslininkas gali atidėti dotacijos paraiškos rašymą, nes baimė būti atmestam sukelia nepilnavertiškumo jausmą. Rinkodaros vadovas gali atidėti pristatymą, nes mintis apie viešą kalbėjimą sukelia nerimą. Pagrindinė emocija, o ne pati užduotis, yra pagrindinis variklis.

2. Nesėkmės (arba sėkmės) baimė: perfekcionizmas ir savęs sabotavimas

Baimė neatitikti lūkesčių, tiek mūsų pačių, tiek kitų, gali būti galinga prokrastinacijos motyvacija. Perfekcionistai, ypač, gali atidėti užduoties pradžią, nes bijo, kad negalės jos atlikti nepriekaištingai. Ši baimė gali sukelti analizės paralyžių, kai asmenys tampa priblokšti detalių ir galimų spąstų, neleidžiančių jiems imtis jokių veiksmų. Priešingai, kai kurie žmonės atidėlioja dėl sėkmės baimės. Jie gali pasąmoningai manyti, kad tikslų pasiekimas sukels didesnį spaudimą ir atsakomybę, todėl jie sabotuoja savo pažangą. Tai gali pasireikšti įvairiomis formomis, nuo subtilių atidėjimų iki visiško užduoties vengimo.

3. Užduoties atgrasumas: nuobodulys, susidomėjimo stoka ir prasmė

Užduotis, kurios suvokiamos kaip nuobodžios, nemalonios ar neturinčios asmeninės prasmės, labiau linkusios būti atidėliojamos. Jei užduotis neatitinka mūsų vertybių ar interesų, mūsų motyvacija ją atlikti sumažėja. Pagalvokite apie programinės įrangos kūrėją, kurio paprašyta dokumentuoti esamą kodą – tai užduotis, kurią daugelis laiko nuobodžia. Arba studentas, kovojantis su dalyku, kurį jie laiko nesvarbiu savo ateities karjeros tikslams. Vidinio atlygio stoka leidžia lengviau pagrįsti užduoties atidėliojimą malonesnei veiklai. Pasauliniame kontekste tai gali paaštrėti dėl kultūrinių skirtumų darbo vietos lūkesčiuose ir komunikacijos stiliuose. Užduotis, kuri vienoje kultūroje laikoma esmine, kitoje kultūroje gali būti suvokiama kaip nesvarbi arba laiko švaistymas.

4. Prastas laiko valdymas ir planavimo įgūdžiai

Nors emocijų reguliavimas dažnai yra pagrindinis variklis, prasti laiko valdymo įgūdžiai gali paaštrinti prokrastinaciją. Asmenys, kuriems sunku suskaidyti dideles užduotis į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius, gali jaustis priblokšti ir praradę drąsą. Jie taip pat gali nuvertinti laiką, reikalingą užduočiai atlikti, todėl susidaro nerealūs terminai ir padidėja stresas. Prioritetų nustatymo įgūdžių stoka taip pat gali prisidėti prie prokrastinacijos, nes asmenims sunku atskirti svarbias ir skubias užduotis. Tai gali lemti susitelkimą į trivialią veiklą, o svarbesnės užduotys nuolat atidedamos. Pavyzdžiui, projekto vadovas Indijoje, kuris netiksliai įvertina laiką, reikalingą kiekvienam programinės įrangos kūrimo projekto etapui, gali nuolat vytis, o tai sukelia didesnį stresą ir prokrastinaciją atliekant būsimas užduotis.

5. Kognityviniai iškraipymai: dabarties šališkumas ir optimizmo šališkumas

Mūsų smegenys yra sukonstruoti taip, kad galėtų prisidėti prie prokrastinacijos. Dabarties šališkumas, taip pat žinomas kaip hiperbolinis nuolaidavimas, yra polinkis vertinti tiesioginį atlygį labiau nei būsimą atlygį, net jei būsimas atlygis yra didesnis. Tai reiškia, kad tiesioginis pasitenkinimas žiūrint filmą ar slenkant socialiniuose tinkluose gali nusverti ilgalaikę užduoties atlikimo naudą. Optimizmo šališkumas, kita vertus, yra polinkis pervertinti savo gebėjimus ir nuvertinti laiką, reikalingą užduočiai atlikti. Tai gali paskatinti mus manyti, kad galime lengvai pasivyti vėliau, net jei atidėsime užduotį dabar. Pavyzdžiui, studentas Vokietijoje gali manyti, kad gali iškalti egzaminą iš vakaro ir vis tiek gauti gerą pažymį, nuvertindamas laiką ir pastangas, reikalingus tikrai įsisavinti medžiagą.

Prokrastinacijos poveikis: pasaulinė perspektyva

Prokrastinacija nėra tik asmeninis nepatogumas; ji gali turėti didelių pasekmių mūsų produktyvumui, gerovei ir bendrai sėkmei tiek individualiai, tiek pasauliniu mastu.

1. Sumažėjęs produktyvumas ir našumas

Akivaizdžiausia prokrastinacijos pasekmė yra sumažėjęs produktyvumas. Kai atidedame užduotis, dažnai galiausiai skubame jas atlikti paskutinę minutę, o tai gali lemti klaidas, prastesnės kokybės darbą ir praleistus terminus. Profesinėje aplinkoje tai gali pakenkti mūsų reputacijai, trukdyti karjeros pažangai ir neigiamai paveikti komandos darbą. Apsvarstykite pardavimų komandą Brazilijoje, kuri nuolat atidėlioja susisiekimą su potencialiais klientais. Tai gali lemti praleistas galimybes, sumažėjusius pardavimo skaičius ir galiausiai įmonės pajamų praradimą. Visose pramonės šakose suminis prokrastinacijos poveikis gali būti didelis, turintis įtakos ekonomikos augimui ir inovacijoms.

2. Padidėjęs stresas ir nerimas

Prokrastinacija sukuria streso ir nerimo ciklą. Kaltė ir rūpestis, susiję su atidėtomis užduotimis, gali padidinti kortizolio, streso hormono, lygį, o tai gali neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Artėjant terminams, spaudimas didėja, o tai sukelia didesnį nerimą ir galimą perdegimą. Šis ciklas gali būti ypač žalingas didelio spaudimo aplinkoje, pavyzdžiui, finansų ar sveikatos priežiūros srityse, kur klaidų pasekmės gali būti rimtos. Pavyzdžiui, gydytojas Japonijoje, kuris atidėlioja pacientų įrašų peržiūrą, gali patirti didesnį nerimą ir stresą, o tai gali turėti įtakos jų gebėjimui suteikti optimalią priežiūrą.

3. Neigiamas poveikis psichinei ir fizinei sveikatai

Lėtinė prokrastinacija buvo susieta su įvairiomis neigiamomis sveikatos pasekmėmis, įskaitant depresiją, nerimo sutrikimus ir net širdies ir kraujagyslių problemas. Nuolatinis stresas ir savikritika, susiję su prokrastinacija, gali pakirsti savigarbą ir sukelti beviltiškumo jausmą. Be to, prokrastinacija gali sukelti nesveikus įveikos mechanizmus, tokius kaip persivalgymas, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir socialinė izoliacija. Pavyzdžiui, Švedijos universiteto studentų tyrimas parodė koreliaciją tarp prokrastinacijos ir depresijos bei nerimo simptomų. Ilgalaikėje perspektyvoje suminis šių neigiamų sveikatos pasekmių poveikis gali labai paveikti gyvenimo kokybę.

4. Sugadinti santykiai

Prokrastinacija taip pat gali įtempti santykius, tiek asmeninius, tiek profesinius. Kai atidedame užduotis, kurios veikia kitus, galime sukelti pasipiktinimą, nepasitikėjimą ir konfliktus. Komandos aplinkoje prokrastinacija gali sutrikdyti darbo eigą, atidėti projektus ir pakenkti komandos moralei. Asmeniniuose santykiuose prokrastinacija gali lemti sulaužytus pažadus, neįvykdytus įsipareigojimus ir nusivylimo jausmus. Pavyzdžiui, šeima Kanadoje, kurioje vienas partneris nuolat atidėlioja namų ruošos darbus, gali patirti didesnę įtampą ir konfliktus. Pasitikėjimo kūrimas ir sveikų santykių palaikymas reikalauja patikimumo ir tęstinumo – savybių, kurias pakerta prokrastinacija.

Strategijos prokrastinacijai įveikti: pasaulinis įrankių rinkinys

Nors prokrastinacija gali būti sudėtingas įprotis, kurį reikia atsikratyti, jis nėra neįveikiamas. Suprasdami psichologines prokrastinacijos priežastis ir įgyvendindami veiksmingas strategijas, asmenys gali susigrąžinti kontrolę ir pasiekti savo tikslus. Štai keletas įrodymais pagrįstų metodų, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi:

1. Savo emocijų supratimas ir sprendimas

Kadangi prokrastinacija dažnai kyla dėl neigiamų emocijų, pirmas žingsnis yra tiesiogiai nustatyti ir spręsti tas emocijas. Užuot vengę užduoties, pripažinkite jausmus, kuriuos ji sukelia. Ar jaučiatės neramūs, nuobodžiaujate ar esate priblokšti? Kai nustatėte emociją, pabandykite suprasti jos šaltinį. Ar bijote nesėkmės? Ar jums trūksta pasitikėjimo savo sugebėjimais? Kai suprasite pagrindinę priežastį, galite pradėti kurti strategijas tiems jausmams valdyti. Pavyzdžiui, jei jaučiatės neramūs dėl pristatymo, praktikuokite savo pasirodymą priešais veidrodį arba su draugu. Jei jaučiatės priblokšti didelio projekto, suskaidykite jį į mažesnes, lengviau valdomas užduotis. Dėmesingo įsisąmoninimo technikos, tokios kaip meditacija ir gilus kvėpavimas, taip pat gali būti naudingos valdant nerimą ir stresą. Asmuo Argentinoje galėtų naudoti tango šokius, kultūrinę emocijų išraišką, kaip būdą apdoroti jausmus, susijusius su bauginančia užduotimi.

2. Užduočių suskaidymas į mažesnius, valdomus žingsnius

Didelės, sudėtingos užduotys gali būti didžiulės, todėl lengviau atidėlioti. Norėdami tai įveikti, suskaidykite užduotį į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius. Tai leidžia užduočiai atrodyti mažiau bauginančiai ir labiau pasiekiamai. Sukurkite išsamų veiksmų planą, kuriame būtų nurodytas kiekvienas žingsnis, reikalingas užduočiai atlikti. Nustatykite realius kiekvieno žingsnio terminus ir stebėkite savo pažangą. Šis metodas suteikia pasitenkinimo jausmą, kai atliekate kiekvieną žingsnį, o tai gali padidinti jūsų motyvaciją ir pagreitį. Pavyzdžiui, jei jums reikia parašyti knygą, pradėkite nuo skyrių aprašymo, tada suskaidykite kiekvieną skyrių į mažesnes dalis. Nustatykite tikslą parašyti tam tikrą žodžių skaičių kiekvieną dieną ir apdovanokite save už šio tikslo pasiekimą. Programinės įrangos kūrėjas Rusijoje galėtų suskaidyti sudėtingą kodavimo projektą į mažesnius modulius, sutelkiant dėmesį į vieno modulio užbaigimą vienu metu.

3. Laiko valdymo technikos: „Pomodoro“ technika ir laiko blokavimas

Veiksmingi laiko valdymo metodai gali padėti išlikti susikaupusiam ir išvengti blaškymosi. „Pomodoro“ technika apima darbą sutelktomis 25 minučių serijomis, po to daroma 5 minučių pertrauka. Po keturių „Pomodoro“ padarykite ilgesnę 15–20 minučių pertrauką. Ši technika padeda išlaikyti dėmesį ir išvengti perdegimo. Laiko blokavimas apima konkrečių laiko blokų planavimą konkrečioms užduotims atlikti. Tai padeda nustatyti laiko prioritetus ir užtikrinti, kad svarbios užduotys nebūtų apleistos. Naudokite kalendorių arba planuoklį, kad užblokuotumėte laiką darbui, susitikimams ir kitai veiklai. Būkite realistiški dėl to, kiek laiko užtruks kiekviena užduotis, ir suplanuokite pertraukas visą dieną. Pavyzdžiui, rinkodaros vadovas Nigerijoje galėtų naudoti „Pomodoro“ techniką, kad sutelktų dėmesį į tinklaraščio įrašų rašymą, o studentas Pietų Korėjoje galėtų naudoti laiko blokavimą, kad skirtų konkretų laiką skirtingų dalykų studijoms. Daugelis skaitmeninių įrankių ir programų gali padėti įgyvendinti šias strategijas.

4. Realių tikslų ir lūkesčių nustatymas

Nerealūs tikslai ir lūkesčiai gali sukelti priblokštumo ir nusivylimo jausmus, todėl lengviau atidėlioti. Nustatykite tikslus, kurie būtų sudėtingi, bet pasiekiami. Būkite konkretūs dėl to, ką norite pasiekti, ir suskaidykite savo tikslus į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius. Venkite perfekcionizmo ir sutelkite dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą. Švęskite savo pasiekimus pakeliui ir mokykitės iš savo klaidų. Atminkite, kad nesėkmės yra normali proceso dalis, ir neleiskite joms sugriauti jūsų pažangos. Mokytojas JK gali užsibrėžti tikslą pagerinti mokinių įsitraukimą 10 % per semestrą, o ne siekti tobulo 100 % įsitraukimo lygio. Svarbiausia yra nustatyti tikslus, kurie būtų motyvuojantys ir pasiekiami.

5. Blaškymosi mažinimas ir produktyvios aplinkos kūrimas

Blaškymasis labai prisideda prie prokrastinacijos. Nustatykite didžiausius blaškymosi veiksnius ir imkitės veiksmų jiems sumažinti. Išjunkite pranešimus telefone ir kompiuteryje ir susiraskite ramią vietą dirbti. Uždarykite nereikalingus skirtukus naršyklėje ir venkite kelių užduočių vienu metu. Sukurkite specialią darbo vietą, kurioje nebūtų netvarkos ir blaškančių veiksnių. Praneškite savo šeimai ir kolegoms, kad jums reikia netrukdomo laiko. Naudokite triukšmą slopinančias ausines, kad blokuotumėte išorinius garsus. Eksperimentuokite su skirtingomis strategijomis, kad sužinotumėte, kas jums geriausiai tinka. Pavyzdžiui, rašytojas Prancūzijoje gali pastebėti, kad darbas kavinėje padeda jam susikaupti, o programuotojas JAV gali teikti pirmenybę darbui specialioje namų biure. Individualizuokite savo aplinką, kad maksimaliai padidintumėte savo produktyvumą.

6. Apdovanojimas už pažangą ir užbaigimą

Apdovanojimas už pažangą ir užbaigimą gali padėti sustiprinti teigiamą elgesį ir padidinti motyvaciją. Pasirinkite apdovanojimus, kurie jums būtų prasmingi ir malonūs. Tai gali būti nedideli apdovanojimai, pavyzdžiui, trumpa pertrauka arba mėgstamos muzikos klausymasis, arba didesni apdovanojimai, pavyzdžiui, išėjimas vakarieniauti arba naujos knygos pirkimas. Apdovanokite save atlikę kiekvieną užduoties žingsnį, taip pat atlikę visą užduotį. Tai padeda sukurti teigiamą ryšį su užduotimi ir padidina tikimybę, kad ateityje atliksite panašias užduotis. Projekto komanda Australijoje galėtų atšvęsti sėkmingą projekto etapo užbaigimą su komandos pietumis, o asmuo Kenijoje galėtų apdovanoti save atpalaiduojančiu masažu po to, kai atliko sudėtingą užduotį.

7. Paramos ir atsakomybės ieškojimas

Kartais, norint įveikti prokrastinaciją, reikia išorinės paramos. Pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu ar terapeutu apie savo kovas su prokrastinacija. Jie gali suteikti padrąsinimą, paramą ir atsakomybę. Prisijunkite prie paramos grupės arba interneto forumo žmonėms, kurie kovoja su prokrastinacija. Susiraskite atsakomybės partnerį, kuris gali padėti jums neatsilikti ir pasiekti savo tikslus. Treneris ar mentorius taip pat gali suteikti vertingų patarimų ir paramos. Pasidalijimas savo sunkumais su kitais gali sumažinti gėdos ir izoliacijos jausmą bei suteikti bendruomenės jausmą. Studentas Singapūre gali prisijungti prie studijų grupės, kad išliktų motyvuotas, o profesionalas Vokietijoje gali dirbti su treneriu, kad pagerintų savo laiko valdymo įgūdžius.

8. Savęs užjautimo priėmimas

Labai svarbu būti maloniems sau viso proceso metu. Pripažinkite, kad kiekvienas kartais atideda. Venkite savikritikos ir neigiamo pokalbio su savimi. Elkitės su savimi taip pat užjaučiančiai ir supratingai, kaip elgtumėtės su draugu, kovojančiu su prokrastinacija. Pripažinkite savo pažangą, kad ir kokia maža ji būtų, ir švęskite savo pastangas. Atminkite, kad prokrastinacijos įveikimas yra kelionė, o ne tikslas. Kelyje bus nesėkmių, bet neleiskite joms atgrasyti. Mokykitės iš savo klaidų ir judėkite toliau. Asmenys bet kurioje kultūroje, nuo Brazilijos iki Japonijos, gauna naudos praktikuodami savęs užuojautą.

Išvada: susigrąžinkite savo laiką ir potencialą

Prokrastinacija yra dažnas iššūkis, bet ji neturi kontroliuoti jūsų gyvenimo. Suprasdami psichologines prokrastinacijos priežastis ir įgyvendindami veiksmingas strategijas, galite išsilaisvinti iš prokrastinacijos ciklo ir atskleisti visą savo potencialą. Atminkite, kad prokrastinacijos įveikimas yra procesas, o ne įvykis. Būkite kantrūs su savimi ir švęskite savo pažangą pakeliui. Su atsidavimu ir atkaklumu galite susigrąžinti savo laiką, pasiekti savo tikslus ir gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą, kad ir kur būtumėte pasaulyje. Priimkite šiuos metodus kaip savo asmeninio augimo ir kelionės link didesnio produktyvumo ir gerovės dalį.