Sezoninio afektinio sutrikimo (SAS) supratimas: pasaulinis vadovas

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS), kartais vadinamas „žiemos depresija“, yra depresijos tipas, susijęs su metų laikų kaita. SAS prasideda ir baigiasi maždaug tuo pačiu metu kiekvienais metais. Jei esate kaip daugelis žmonių, sergančių SAS, jūsų simptomai prasideda rudenį ir tęsiasi žiemos mėnesiais, atimdami energiją ir sukeldami nuotaikų svyravimus. Rečiau SAS sukelia depresiją pavasarį ar ankstyvą vasarą. Nepriklausomai nuo sezono, simptomai dažnai būna lengvi, o vėliau palaipsniui sunkėja.

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?

SAS yra daugiau nei tik „žiemos melancholija“. Tai kliniškai diagnozuojamas nuotaikos sutrikimas, kuriam būdingi pasikartojantys depresijos epizodai, sutampantys su konkrečiais metų laikais. Nors labiausiai paplitęs SAS tipas pasireiškia žiemos mėnesiais (dažnai vadinamas žiemos tipo SAS), kai kurie asmenys patiria simptomus pavasarį ar vasarą (vasaros tipo SAS). Svarbiausias veiksnys yra sezoninis depresijos epizodų pobūdis.

Paplitimas ir informuotumas pasaulyje

SAS paplitimas pasaulyje labai skiriasi, daugiausia dėl platumos ir saulės šviesos poveikio skirtumų. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad SAS dažniau pasitaiko šalyse, esančiose toliau nuo pusiaujo, pavyzdžiui, Skandinavijoje, Šiaurės Amerikoje ir kai kuriose Europos dalyse. Tačiau net ir regionuose, kuriuose saulės šviesos gausu, SAS gali paveikti asmenis dėl gyvenimo būdo patalpose ir kitų veiksnių.

Nors SAS yra pripažinta teisėta psichikos sveikatos būklė, informuotumas ir sutrikimo supratimas įvairiose kultūrose gali labai skirtis. Kai kuriuose regionuose psichikos sveikatos problemos gali būti stigmatizuojamos, todėl asmenims sunku kreiptis pagalbos ir gauti tinkamą diagnozę. Todėl švietimo ir informuotumo didinimo kampanijos yra labai svarbios siekiant panaikinti psichikos sveikatos būklių stigmą ir skatinti žmones teikti pirmenybę savo gerovei, nepriklausomai nuo jų geografinės padėties.

Sezoninio afektinio sutrikimo simptomai

SAS simptomai gali būti panašūs į kitų depresijos tipų simptomus, tačiau jie paprastai pasižymi sezoniniu pobūdžiu. Dažniausi simptomai yra šie:

Nuolat prislėgta nuotaika: Jaučiamas liūdesys, neviltis ar tuštuma didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną.
Prarastas susidomėjimas ar malonumas: Sumažėjęs susidomėjimas ar malonumas veikla, kuri anksčiau teikė džiaugsmą.
Apetito ar svorio pokyčiai: Reikšmingas svorio padidėjimas ar sumažėjimas nesilaikant dietos, arba apetito pokyčiai. Žiemos tipo SAS atveju dažnas padidėjęs potraukis angliavandeniams.
Miego problemos: Nemiga (sunkumas užmigti ar išlikti miego būsenoje) dažnesnė vasaros tipo SAS atveju, o hipersomnija (pernelyg didelis mieguistumas) būdinga žiemos tipo SAS.
Nuovargis ir energijos stoka: Jaučiamas nuovargis ar vangumas, nepaisant pakankamo miego.
Sunkumai susikaupti: Sunkumai sutelkti dėmesį, priimti sprendimus ar prisiminti dalykus.
Susijaudinimas ar irzlumas: Jaučiamas neramumas, įtampa ar lengvas susierzinimas.
Beviltiškumo ar kaltės jausmas: Pernelyg didelis savęs kaltinimo ar priekaištų jausmas.
Mintys apie mirtį ar savižudybę: Pasikartojančios mintys apie mirtį, mintys apie savižudybę ar bandymai nusižudyti.

Būdinga žiemos tipo SAS:

Persimiegojimas (hipersomnija)
Apetito pokyčiai, ypač potraukis maistui, kuriame gausu angliavandenių
Svorio padidėjimas
Nuovargis arba energijos stoka

Būdinga vasaros tipo SAS:

Miego sutrikimai (nemiga)
Prastas apetitas
Svorio netekimas
Susijaudinimas arba nerimas

Kas sukelia sezoninį afektinį sutrikimą?

Tiksli SAS priežastis nėra iki galo suprasta, tačiau manoma, kad tam įtakos turi keli veiksniai:

Cirkadinio ritmo sutrikimas: Sumažėjęs saulės šviesos kiekis rudenį ir žiemą gali sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį (cirkadinį ritmą), sukeldamas depresijos jausmą. Cirkadinis ritmas reguliuoja miego ir būdravimo ciklus, hormonų išsiskyrimą ir kitas svarbias organizmo funkcijas.
Serotonino lygis: Serotonino, neuromediatoriaus, padedančio reguliuoti nuotaiką, sumažėjimas gali turėti įtakos SAS. Sumažėjęs saulės šviesos kiekis gali sukelti serotonino sumažėjimą, o tai gali išprovokuoti depresiją.
Melatonino lygis: Metų laikų kaita gali sutrikdyti organizmo melatonino lygio pusiausvyrą, o tai turi įtakos miego įpročiams ir nuotaikai.
Vitamino D trūkumas: Tyrimai rodo ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir depresijos simptomų. Kadangi saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis, sumažėjęs saulės poveikis rudens ir žiemos mėnesiais gali prisidėti prie SAS.
Genetinis polinkis: Kai kurie asmenys gali turėti genetinį polinkį į SAS, todėl jie yra labiau pažeidžiami sezoninių pokyčių poveikiui jų nuotaikai.

Sezoninio afektinio sutrikimo diagnozavimas

Norėdamas diagnozuoti SAS, psichikos sveikatos specialistas paprastai atlieka išsamų vertinimą, kuris gali apimti:

Klinikinis interviu: Užduodami klausimai apie jūsų simptomus, medicininę istoriją ir šeimos psichikos sveikatos būklių istoriją.
Fizinis ištyrimas: Siekiama atmesti bet kokias pagrindines medicinines būkles, kurios gali prisidėti prie jūsų simptomų.
Psichologinis įvertinimas: Naudojami standartizuoti klausimynai ar vertinimo skalės jūsų nuotaikai, mintims ir elgesiui įvertinti.
Sezoninio modelio įvertinimas: Nustatoma, ar jūsų depresijos epizodai nuolat pasireiškia tam tikrais metų laikais mažiausiai dvejus metus iš eilės.

Svarbu pažymėti, kad SAS yra pasikartojanti būklė, o tai reiškia, kad depresijos epizodai turi reguliariai pasireikšti tam tikrais metų laikais, kad atitiktų diagnostinius kriterijus. Vienas depresijos epizodas žiemos mėnesiais nebūtinai rodo SAS.

Sezoninio afektinio sutrikimo gydymo galimybės

SAS gydyti yra keletas galimybių, o geriausias metodas gali skirtis priklausomai nuo asmens simptomų ir pageidavimų. Dažniausi gydymo būdai yra šie:

Šviesos terapija (fototerapija): Šviesos terapija apima sėdėjimą prie specialios šviesos dėžės, kuri skleidžia ryškią, dirbtinę šviesą, panašią į saulės. Šviesa padeda reguliuoti jūsų cirkadinį ritmą ir padidinti serotonino lygį. Šviesos terapija paprastai taikoma 30–60 minučių kiekvieną dieną, geriausia ryte. Pavyzdžiui, Šiaurės šalyse, kur žiemos dienos labai trumpos, šviesos terapija yra įprastas ir veiksmingas gydymo būdas.
Psichoterapija (pokalbių terapija): Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra psichoterapijos rūšis, kuri gali padėti jums atpažinti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį, prisidedantį prie depresijos. KET taip pat gali išmokyti jus streso valdymo įgūdžių ir pagerinti nuotaiką. Tyrimai parodė, kad KET gali būti tokia pat veiksminga gydant SAS kaip ir šviesos terapija.
Medikamentai: SAS gydyti gali būti skiriami antidepresantai, ypač selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Šie vaistai padeda padidinti serotonino kiekį smegenyse. Svarbu aptarti galimą vaistų riziką ir naudą su gydytoju.
Vitamino D papildai: Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino D papildai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus, ypač asmenims, kuriems trūksta vitamino D. Prieš vartodami vitamino D papildus, pasitarkite su gydytoju, nes per didelės dozės gali būti žalingos.
Gyvenimo būdo pokyčiai: Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti valdyti SAS simptomus. Šie pokyčiai gali apimti:

Reguliarus fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir pagerinti miegą. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių vidutiniu intensyvumu daugumą savaitės dienų. Greitas pasivaikščiojimas parke gali būti puikus būdas derinti mankštą su natūralios šviesos poveikiu (kai įmanoma).
Sveika mityba: Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, gali suteikti jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kad jis veiktų optimaliai. Apribokite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir per didelio kofeino bei alkoholio kiekio vartojimą.
Streso valdymo technikos: Relaksacijos technikų, tokių kaip joga, meditacija ar giluminio kvėpavimo pratimai, praktikavimas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Socialinė parama: Bendravimas su draugais, šeima ar paramos grupėmis gali suteikti emocinę paramą ir padėti jaustis mažiau izoliuotiems.
Geresnė miego higiena: Reguliaraus miego grafiko nustatymas, atpalaiduojančios miego rutinos sukūrimas ir tamsios, tylios miego aplinkos užtikrinimas gali pagerinti miego kokybę.

Sezoninio afektinio sutrikimo įveikos strategijos

Be formalaus gydymo, yra keletas įveikos strategijų, kurias galite naudoti SAS simptomams valdyti ir bendrai gerovei pagerinti:

Maksimaliai padidinkite saulės šviesos poveikį: Praleiskite kuo daugiau laiko lauke, ypač dienos šviesoje. Atitraukite užuolaidas ir žaliuzes, kad įleistumėte natūralios šviesos, ir apsvarstykite galimybę pasivaikščioti ar užsiimti veikla lauke. Net ir debesuotomis dienomis natūralios šviesos poveikis gali būti naudingas.
Sukurkite šviesią ir linksmą aplinką: Apsupkite save ryškiomis spalvomis, pakilia muzika ir teigiamais vaizdais. Papuoškite savo namus ar darbo vietą daiktais, kurie priverčia jus jaustis laimingais ir energingais.
Planuokite smagias veiklas: Suplanuokite veiklas, kurios jums patinka ir kurių laukiate, pavyzdžiui, leiskite laiką su artimaisiais, užsiimkite pomėgiais ar išbandykite naujas patirtis. Turėdami ko laukti, galite pagerinti savo nuotaiką ir motyvaciją. Pavyzdžiui, kelionės į saulėtą vietą planavimas žiemos mėnesiais gali suteikti malonų atokvėpį nuo šalčio ir tamsos.
Praktikuokite sąmoningumą (mindfulness): Atkreipkite dėmesį į dabarties akimirką be vertinimo. Susitelkite į savo pojūčius, pavyzdžiui, vaizdus, garsus ir kvapus aplink jus. Sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti savo minčių bei jausmų suvokimą.
Apribokite laiką prie ekranų: Pernelyg ilgas laikas prie ekranų, ypač prieš miegą, gali sutrikdyti miegą ir pabloginti SAS simptomus. Nustatykite laiko limitus elektroninių prietaisų naudojimui ir venkite jų valandą ar dvi prieš miegą.
Būkite socialiai aktyvūs: Stenkitės bendrauti su kitais, net kai nesijaučiate tam nusiteikę. Socialinis bendravimas gali suteikti emocinę paramą ir padėti jaustis mažiau izoliuotiems. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo, savanoriauti ar dalyvauti socialiniuose renginiuose.
Ieškokite profesionalios pagalbos: Nedvejodami kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Terapeutas ar konsultantas gali suteikti patarimų, paramos ir įrodymais pagrįstų gydymo būdų, kurie padės jums valdyti SAS simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Kultūrinių aspektų nagrinėjimas

Nagrinėjant SAS, būtina atsižvelgti į kultūrinius veiksnius, kurie gali turėti įtakos asmens patirčiai su sutrikimu ir norui kreiptis pagalbos. Kai kuriose kultūrose psichikos sveikatos problemos gali būti stigmatizuojamos, todėl asmenys vengia kreiptis gydymo ar atvirai aptarinėti savo simptomus. Kitose kultūrose pirmenybė gali būti teikiama tradicinėms gydymo praktikoms ar alternatyvioms terapijoms, o ne įprastiniams medicininiams gydymo būdams.

Psichikos sveikatos specialistai turėtų būti jautrūs kultūrai ir žinoti unikalius įvairių sluoksnių asmenų poreikius ir požiūrius. Jie taip pat turėtų būti išmanantys apie kultūrinį kontekstą, kuriame patiriamas SAS, ir gebėti atitinkamai pritaikyti savo gydymo metodą.

Išvada

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) yra dažnas, bet pagydomas nuotaikos sutrikimas, kuris gali paveikti žmones visame pasaulyje. Suprasdami SAS simptomus, priežastis ir gydymo galimybes, galite imtis veiksmų, kad suvaldytumėte savo simptomus ir pagerintumėte gyvenimo kokybę. Jei manote, kad galite sirgti SAS, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Tinkamai gydant ir taikant įveikos strategijas, galite įveikti SAS iššūkius ir klestėti visais metų laikais. Atminkite, kad psichologinė gerovė yra pasaulinis prioritetas, o pagalbos ieškojimas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.

Taip pat svarbu prisiminti, kad žmonės skirtingai patiria SAS ir su juo kovoja. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam. Eksperimentuokite su skirtingomis gydymo galimybėmis ir įveikos strategijomis, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka. Svarbiausia yra būti iniciatyviam, kantriam ir atkakliam savo pastangose valdyti simptomus ir pagerinti bendrą savijautą.