Augalinės mitybos mitų supratimas: klaidingų nuomonių paneigimas vardan sveikesnio pasaulio

Augalinė mityba populiarėja visame pasaulyje, nes vis daugiau žmonių pripažįsta jos galimą naudą asmeninei sveikatai, gyvūnų gerovei ir aplinkos tvarumui. Tačiau kartu su augančiu susidomėjimu atsiranda ir nemažai klaidingų nuomonių bei mitų. Šio išsamaus vadovo tikslas – paneigti šiuos mitus, pateikiant jums įrodymais pagrįstą informaciją, kad galėtumėte priimti pagrįstus sprendimus dėl augalinių maisto produktų įtraukimo į savo mitybą, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos ar kultūrinės aplinkos.

Kodėl verta paneigti mitus apie augalinę mitybą?

Dezinformacija gali trukdyti perimti sveikesnius ir tvaresnius mitybos įpročius. Nagrinėdami paplitusius mitus, galime suteikti žmonėms tikslių žinių ir paskatinti labiau subalansuotą bei įrodymais pagrįstą požiūrį į augalinę mitybą. Tai yra labai svarbu skatinant pasaulinę sveikatą ir gerovę.

1 mitas: augalinėje mityboje trūksta baltymų

Mitas: Vienas iš labiausiai įsišaknijusių mitų yra tas, kad augalinėje mityboje trūksta baltymų. Tai kyla iš klaidingos nuomonės, kad gyvūniniai produktai yra vieninteliai pilnaverčių baltymų šaltiniai.

Tiesa: Nors tiesa, kad kai kurie atskiri augalinių baltymų šaltiniai nėra „pilnaverčiai“ (tai reiškia, kad juose nėra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių pakankamais kiekiais), gerai suplanuota augalinė mityba gali lengvai suteikti visas reikalingas aminorūgštis. Svarbiausia yra per dieną vartoti įvairius augalinių baltymų šaltinius.

Augalinių baltymų šaltinių pavyzdžiai:

• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės (juodosios pupelės, raudonosios pupelės, pinto pupelės), sojos pupelės (tofu, tempeh, edamame)
• Grūdai: bolivinė balanda (kynva), rudieji ryžiai, avižos
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos
• Daržovės: špinatai, brokoliai, šparagai

Kaip gauti pilnaverčių baltymų: Jums nereikia derinti konkrečių maisto produktų kiekvieno valgio metu, kad gautumėte pilnaverčių baltymų. Jūsų organizmas gali kaupti aminorūgštis iš skirtingų valgymų per dieną. Pavyzdžiui, lęšių sriuba su viso grūdo duona per kelias valandas suteikia pilnavertį baltymų profilį. Indijoje tradicinis dal (lęšių) ir ryžių patiekalas yra puikus pavyzdys, kaip derinti augalinius maisto produktus, siekiant optimalaus baltymų suvartojimo. Panašiai Meksikoje pupelės ir kukurūzų tortilijos siūlo papildantį aminorūgščių profilį.

Baltymų poreikis: Rekomenduojama paros norma (RPN) baltymams yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Sportininkams ir asmenims, kurių aktyvumo lygis didesnis, gali prireikti daugiau. Svarbu paminėti, kad daugelyje augalinių maisto produktų yra didelis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų, o puodelyje tofu – maždaug 20 gramų.

2 mitas: augalinė mityba yra brangi

Mitas: Kitas paplitęs įsitikinimas yra tas, kad augalinė mityba yra brangesnė nei mityba, į kurią įeina mėsa ir pieno produktai.

Tiesa: Nors kai kurie specializuoti augaliniai produktai gali būti brangūs, gerai suplanuota augalinė mityba gali būti labai prieinama, ypač kai daugiausia dėmesio skiriama neperdirbtiems, visaverčiams maisto produktams. Daugelyje pasaulio šalių pagrindiniai produktai, tokie kaip ryžiai, pupelės ir lęšiai, yra vieni ekonomiškiausių maisto pasirinkimų.

Patarimai, kaip maitintis augaliniu maistu nebrangiai:

• Pirkite dideliais kiekiais: pirkite džiovintas pupeles, lęšius, ryžius ir kitus grūdus dideliais kiekiais, kad sutaupytumėte pinigų.
• Gaminkite namuose: maisto gaminimas namuose paprastai yra pigesnis nei valgymas restoranuose ar fasuoto maisto pirkimas.
• Pirkite sezoninius produktus: vaisiai ir daržovės paprastai yra pigesni, kai yra jų sezonas.
• Rinkitės šaldytus ar konservuotus produktus: šaldyti ir konservuoti vaisiai bei daržovės dažnai yra pigesni nei švieži ir turi ilgesnį galiojimo laiką. Įsitikinkite, kad konservuotuose produktuose yra mažai natrio.
• Auginkite savo maistą: net mažas sodas ar žolelių darželis balkone gali padėti sumažinti jūsų maisto prekių sąskaitą.

Palyginamosios išlaidos: apsvarstykite jautienos porcijos ir lęšių porcijos kainą. Lęšiai yra žymiai pigesni ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose. Daugelyje kultūrų augaliniai patiekalai iš prigimties yra ekonomiški. Pavyzdžiui, daugelyje Afrikos šalių troškiniai iš ankštinių augalų ir daržovių yra pagrindinis maistas dėl jų prieinamumo ir maistinės vertės.

3 mitas: augalinėje mityboje trūksta būtinųjų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B12

Mitas: diskusijose apie augalinę mitybą dažnai keliamas susirūpinimas dėl vitamino B12.

Tiesa: vitaminas B12 nėra natūraliai gaminamas augalų. Jį sintezuoja mikroorganizmai ir jo daugiausia randama gyvūniniuose produktuose. Todėl asmenys, besilaikantys griežtos augalinės mitybos, turi gauti B12 iš praturtintų maisto produktų arba papildų. Tačiau tai nereiškia, kad augalinė mityba iš prigimties yra nesveika; tai tiesiog reikalauja sąmoningumo ir papildų vartojimo.

Vitamino B12 šaltiniai veganams:

• Praturtinti maisto produktai: daugelis augalinių pieno alternatyvų (migdolų, sojų, avižų pienas), pusryčių dribsniai ir maistinės mielės yra praturtintos B12. Patikrinkite maistingumo etiketes, kad įsitikintumėte, jog juose yra B12.
• B12 papildai: B12 papildai yra plačiai prieinami ir yra veiksmingas būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

Kodėl B12 yra svarbus? Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus nervų funkcijai, DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, neurologines problemas ir anemiją.

4 mitas: augalinė mityba netinka sportininkams

Mitas: kita klaidinga nuomonė yra ta, kad sportininkai negali pasiekti optimalių rezultatų laikydamiesi augalinės mitybos.

Tiesa: daugelis įvairių sporto šakų sportininkų sėkmingai perėjo prie augalinės mitybos ir pasiekė aukščiausių rezultatų. Gerai suplanuota augalinė mityba gali suteikti visas reikalingas maistines medžiagas, įskaitant baltymus, angliavandenius ir sveikuosius riebalus, kad aprūpintų energija sportinei veiklai ir palaikytų atsigavimą.

Augaline mityba besimaitinančių sportininkų pavyzdžiai: daugybė sportininkų, nuo teniso žvaigždžių kaip Venus Williams iki ultramaratonininkų ir sunkiaatlečių, klestėjo laikydamiesi augalinės mitybos. Jų sėkmė rodo, kad augalinė mityba gali palaikyti didelio intensyvumo treniruotes ir varžybų rezultatus.

Svarbiausi aspektai sportininkams, besilaikantiems augalinės mitybos:

• Pakankamas kalorijų suvartojimas: sportininkai turi suvartoti pakankamai kalorijų, kad patenkintų savo energijos poreikius.
• Pakankamas baltymų suvartojimas: sportininkai, besilaikantys augalinės mitybos, turėtų siekti šiek tiek didesnio baltymų suvartojimo (apie 1,2-1,7 gramo kilogramui kūno svorio), kad palaikytų raumenų augimą ir atsistatymą.
• Geležis ir kalcis: atkreipkite dėmesį į geležies ir kalcio suvartojimą, nes šių maistinių medžiagų kartais gali būti mažiau augalinėje mityboje. Geri geležies šaltiniai yra lęšiai, špinatai ir praturtinti dribsniai. Kalcio galima rasti tofu, praturtintame augaliniame piene ir lapinėse žaliosiose daržovėse.
• Tinkamas drėkinimas: išlikti hidratuotam yra labai svarbu visiems sportininkams, nepriklausomai nuo jų mitybos.

5 mitas: augalinė mityba visada yra sveika

Mitas: vien tik augalinio maisto valgymas automatiškai prilygsta sveikai mitybai.

Tiesa: nors mityba, kurioje gausu neperdirbtų, augalinių maisto produktų, paprastai yra naudinga, svarbu prisiminti, kad ne visi augaliniai maisto produktai yra vienodi. Mityba, kurią daugiausia sudaro perdirbti veganiški maisto produktai, tokie kaip saldūs užkandžiai, keptas maistas ir rafinuoti grūdai, gali būti tokia pat nesveika kaip ir mityba, kurioje gausu perdirbtų gyvūninių produktų. Trumpai tariant, pasikliauti vien veganišku greitu maistu nėra kelias į optimalią sveikatą.

Sutelkite dėmesį į neperdirbtus, visaverčius augalinius maisto produktus:

• Vaisiai ir daržovės: jie turėtų sudaryti jūsų mitybos pagrindą.
• Viso grūdo produktai: rinkitės viso grūdo produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, bolivinė balanda (kynva), avižos ir viso grūdo duona, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip balta duona ir balti ryžiai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs baltymų ir skaidulų šaltiniai.
• Riešutai ir sėklos: jie suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir mikroelementų.

Ribokite perdirbtus augalinius maisto produktus: būkite atidūs suvartodami perdirbtus veganiškus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Atidžiai skaitykite maistingumo etiketes ir teikite pirmenybę neperdirbtiems, visaverčiams variantams.

6 mitas: augalinę mitybą sunku išlaikyti ilgą laiką

Mitas: daug žmonių mano, kad augalinė mityba yra per daug ribojanti ir sudėtinga išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.

Tiesa: nors perėjimas prie augalinės mitybos gali pareikalauti tam tikrų pradinių pokyčių, su tinkamu planavimu ir palaikymu tai gali tapti tvariu ir maloniu gyvenimo būdu. Svarbiausia rasti augalinius patiekalus, kurie jums patinka ir atitinka jūsų kultūrinius pomėgius bei gyvenimo būdą.

Patarimai ilgalaikei sėkmei:

• Pradėkite palaipsniui: jums nereikia tapti veganu per vieną naktį. Pradėkite įtraukdami daugiau augalinių patiekalų į savo mitybą kiekvieną savaitę ir palaipsniui mažinkite gyvūninių produktų vartojimą.
• Eksperimentuokite su receptais: tyrinėkite skirtingas virtuves ir eksperimentuokite su naujais receptais, kad rastumėte augalinius patiekalus, kurie jums patinka.
• Raskite palaikymą: bendraukite su kitais žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos. Internetinės bendruomenės, vietinės veganų grupės ir maisto gaminimo kursai gali suteikti palaikymą ir įkvėpimą.
• Būkite lankstūs: leiskite sau retkarčiais pasilepinti ir nebūkite per griežti sau, jei suklystate. Tikslas yra padaryti tvarius pokyčius, kuriuos galėtumėte išlaikyti ilgą laiką.
• Švieskitės: toliau mokykitės apie augalinę mitybą ir jos naudą. Tai padės jums išlikti motyvuotiems ir priimti pagrįstus sprendimus.

Pasaulinės kulinarinės tradicijos: daugelis kultūrų visame pasaulyje turi senas augalinės mitybos tradicijas. Įkvėpimo sėmimasis iš šių tradicijų gali palengvinti augalinių patiekalų įtraukimą į jūsų mitybą. Pavyzdžiui, Indijos virtuvėje gausu vegetariškų patiekalų, o Viduržemio jūros regiono virtuvėje yra daug vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.

7 mitas: augalinė mityba netinka vaikams

Mitas: dažnai kyla susirūpinimas, ar augalinė mityba gali tinkamai patenkinti augančių vaikų mitybos poreikius.

Tiesa: gerai suplanuota augalinė mityba gali būti puikiai tinkama įvairaus amžiaus vaikams, nuo kūdikystės iki paauglystės. Tačiau labai svarbu užtikrinti, kad vaikai gautų pakankamą kiekį būtinųjų maistinių medžiagų, ypač geležies, kalcio, vitamino D ir vitamino B12. Rekomenduojama pasikonsultuoti su pediatru ar registruotu dietologu.

Svarbiausi aspektai augaline mityba besimaitinantiems vaikams:

• Geležis: užtikrinkite pakankamą geležies suvartojimą per geležies turtingus maisto produktus, tokius kaip lęšiai, pupelės, praturtinti dribsniai ir lapinės žaliosios daržovės. Derinkite geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C, kad pagerintumėte įsisavinimą.
• Kalcis: aprūpinkite kalcio turinčiais maisto produktais, tokiais kaip tofu, praturtintas augalinis pienas ir lapinės žaliosios daržovės.
• Vitaminas D: vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai. Gali prireikti papildų, ypač regionuose, kuriuose yra ribotas saulės spindulių poveikis.
• Vitaminas B12: kaip ir suaugusiems, vaikams, besilaikantiems griežtos augalinės mitybos, reikia gauti B12 iš praturtintų maisto produktų arba papildų.
• Omega-3 riebalų rūgštys: užtikrinkite pakankamą omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą per linų sėmenis, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, graikinius riešutus ir dumblių pagrindo papildus.
• Kalorijų tankis: maži vaikai turi mažesnius skrandžius, todėl svarbu aprūpinti kaloringais maisto produktais, kad būtų patenkinti jų energijos poreikiai.

8 mitas: augalinei mitybai reikia brangių ar sunkiai randamų ingredientų

Mitas: kai kurie mano, kad norint laikytis augalinės mitybos, reikia pirkti egzotiškus ar brangius ingredientus, kuriuos sunku rasti.

Tiesa: nors egzistuoja kai kurie specializuoti augaliniai ingredientai, sveikos augalinės mitybos pagrindą sudaro lengvai prieinami ir nebrangūs pagrindiniai produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Šie ingredientai yra prieinami daugumoje maisto prekių parduotuvių visame pasaulyje. Tradicinių receptų ir virtuvių pritaikymas, įtraukiant daugiau augalinių ingredientų, dažnai reikalauja paprastų pakeitimų, kurie yra ir lengvi, ir ekonomiški.

Sutelkite dėmesį į vietinius ir sezoninius produktus: teikite pirmenybę vietinių ir sezoninių vaisių bei daržovių pirkimui, kurie paprastai yra pigesni ir lengviau prieinami. Tyrinėkite ūkininkų turgus ir vietines maisto prekių parduotuves, kad atrastumėte unikalių ir nebrangių augalinių ingredientų, būdingų jūsų regionui.

Pavyzdžiai iš viso pasaulio:

• Viduržemio jūros regionas: naudokite lengvai prieinamas alyvuoges, avinžirnius, pomidorus, agurkus ir viso grūdo produktus patiekaluose, tokiuose kaip humusas, salotos ir troškiniai.
• Pietryčių Azija: įtraukite tokius ingredientus kaip tofu, tempeh, ryžių makaronai, kininiai kopūstai (bok choy) ir kokosų pienas, kurie yra įprasti daugelyje Pietryčių Azijos patiekalų.
• Lotynų Amerika: naudokite pupeles, kukurūzus, moliūgus, pomidorus ir aitriąsias paprikas, kurie yra pagrindiniai Lotynų Amerikos virtuvės produktai.

9 mitas: augalinė mityba yra tik apie nepriteklių

Mitas: kai kurie suvokia augalinę mitybą kaip ribojančią ir orientuotą į mėgstamų maisto produktų atsisakymą.

Tiesa: gerai subalansuota augalinė mityba yra apie gausą ir įvairių skanių bei maistingų maisto produktų tyrinėjimą. Tai apie naujų skonių, tekstūrų ir kulinarinių galimybių atradimą. Užuot sutelkę dėmesį į tai, ko „atsisakote“, sutelkite dėmesį į tai, ką gaunate: geresnę sveikatą, daugiau energijos, ramią sąžinę ir tvaresnį gyvenimo būdą.

Sutelkite dėmesį į skonį ir įvairovę: eksperimentuokite su įvairiomis žolelėmis, prieskoniais, padažais ir gaminimo būdais, kad sukurtumėte skanius ir sočius augalinius patiekalus. Tyrinėkite skirtingas virtuves ir pritaikykite savo mėgstamus receptus, įtraukdami daugiau augalinių ingredientų.

Augalinės alternatyvos: yra daugybė augalinių alternatyvų tradiciniams gyvūniniams produktams, tokių kaip augalinis pienas, sūriai ir mėsos pakaitalai. Nors tai gali būti naudinga pereinant prie augalinės mitybos, svarbu rinktis variantus, pagamintus iš neperdirbtų, visaverčių ingredientų ir turinčius mažai cukraus, druskos ir nesveikų riebalų.

Išvada: augalinės ateities priėmimas

Paneigdami šiuos paplitusius mitus, tikimės, kad suteikėme jums aiškesnį supratimą apie augalinę mitybą ir jos galimą naudą. Gerai suplanuota augalinė mityba gali būti sveikas, tvarus ir skanus būdas maitinti savo kūną ir prisidėti prie sveikesnės planetos. Nesvarbu, ar svarstote apie visišką perėjimą prie augalinio gyvenimo būdo, ar tiesiog norite įtraukti daugiau augalinių patiekalų į savo mitybą, nepamirškite sutelkti dėmesį į neperdirbtus, visaverčius maisto produktus, teikti pirmenybę maistinių medžiagų pakankamumui ir rasti augalinius variantus, kurie jums patinka. Mėgaukitės augalų karalystės gausa ir įvairove bei atraskite daugybę privalumų, kuriuos siūlo augalinė mityba. Nepamirškite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad gautumėte asmeninių patarimų ir rekomendacijų.