Makroelementų sekimo supratimas pradedantiesiems: pasaulinis vadovas

Sveiki atvykę į makroelementų sekimo pasaulį! Nesvarbu, ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų masės, ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatą, makroelementų supratimas ir sekimas gali būti galingas įrankis. Šis išsamus vadovas skirtas pradedantiesiems iš visų pasaulio kampelių, suteikiantis jums žinių ir praktinių žingsnių, reikalingų sėkmingai integruoti makroelementų sekimą į savo gyvenimo būdą.

Kas yra makroelementai?

Makroelementai, dažnai vadinami „makro“, yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia dideliais kiekiais, kad tinkamai funkcionuotų. Tarp jų yra:

• Baltymai: Būtini audinių statybai ir atstatymui, fermentų ir hormonų gamybai bei sveikos imuninės sistemos palaikymui.
• Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis, aprūpinantis degalais jūsų smegenis, raumenis ir kitus gyvybiškai svarbius organus.
• Riebalai: Svarbūs hormonų gamybai, maistinių medžiagų pasisavinimui, izoliacijai ir koncentruoto energijos šaltinio suteikimui.

Skirtingai nuo mikroelementų (vitaminų ir mineralų), kurių reikia mažesniais kiekiais, makroelementai suteikia jūsų kūnui kalorijų, kurios yra energijos vienetai.

Kodėl verta sekti makroelementus?

Makroelementų sekimas suteikia keletą pranašumų, palyginti su paprastu kalorijų skaičiavimu:

• Didesnis tikslumas: Makroelementų sekimas leidžia tiksliai suderinti mitybą, sutelkiant dėmesį į konkrečius suvartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykius.
• Geresnė kūno kompozicija: Keisdami makroelementų santykį, galite optimizuoti savo mitybą konkretiems tikslams, pavyzdžiui, raumenų auginimui ar riebalų deginimui. Pavyzdžiui, raumenų augimui paprastai rekomenduojamas didesnis baltymų suvartojimas.
• Didesnis sąmoningumas: Sekdami makroelementus, geriau suprantate valgomų maisto produktų maistinę vertę, o tai ilgainiui lemia sveikesnius maisto pasirinkimus.
• Lankstumas: Makroelementų sekimas palaiko lankstesnį požiūrį į mitybą, dažnai vadinamą „Jei tai telpa į tavo makroelementus“ (IIFYM). Tai reiškia, kad galite mėgautis įvairesniais maisto produktais, jei jie atitinka jūsų dienos makroelementų tikslus.
• Geresni rezultatai: Sportininkams makroelementų suvartojimo supratimas ir optimizavimas gali ženkliai paveikti rezultatus, atsistatymą ir bendrą energijos lygį.

Makroelementų tikslų nustatymas: žingsnis po žingsnio vadovas

Prieš pradėdami sekti, turite nustatyti savo individualius makroelementų tikslus. Tam reikia atlikti kelis žingsnius:

1. Apskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA)

Jūsų BMA (bazinė medžiagų apykaita) yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir kraujotaka. Yra kelios formulės, galinčios įvertinti jūsų BMA. Viena iš dažniausiai naudojamų yra Mifflin-St Jeor formulė:

Vyrams: BMA = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius metais) + 5

Moterims: BMA = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius metais) - 161

Pavyzdys: Tarkime, esate 30 metų moteris, 165 cm ūgio ir sverianti 65 kg.

BMA = (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161

BMA = 650 + 1031,25 - 150 - 161

BMA = 1370,25 kalorijų

Pastaba: Internetinės BMA skaičiuoklės yra lengvai prieinamos ir gali supaprastinti šį skaičiavimą.

2. Nustatykite savo aktyvumo lygį

Toliau turite atsižvelgti į savo kasdienį aktyvumo lygį, kad įvertintumėte bendrą dienos energijos poreikį (BDEP), t. y. bendrą kalorijų skaičių, kurį sudeginate per dieną.

• Sėslus: Mažai arba jokio fizinio krūvio (BDEP = BMA x 1,2)
• Lengvai aktyvus: Lengvas fizinis krūvis / sportas 1-3 dienas per savaitę (BDEP = BMA x 1,375)
• Vidutiniškai aktyvus: Vidutinis fizinis krūvis / sportas 3-5 dienas per savaitę (BDEP = BMA x 1,55)
• Labai aktyvus: Sunkus fizinis krūvis / sportas 6-7 dienas per savaitę (BDEP = BMA x 1,725)
• Ypač aktyvus: Labai sunkus fizinis krūvis / sportas ir fizinis darbas arba 2 treniruotės per dieną (BDEP = BMA x 1,9)

Pavyzdys (tęsinys): Tarkime, ši moteris yra vidutiniškai aktyvi.

BDEP = 1370,25 x 1,55

BDEP = 2124 kalorijos

3. Koreguokite pagal savo tikslą

Dabar pakoreguokite savo BDEP pagal norimą rezultatą:

• Svorio metimas: Sukurkite kalorijų deficitą, atimdami 10-20% iš savo BDEP. Paprastai rekomenduojamas saikingas deficitas, kad išvengtumėte raumenų praradimo ir palaikytumėte energijos lygį.
• Svorio priaugimas: Sukurkite kalorijų perteklių, pridėdami 10-20% prie savo BDEP. Susitelkite į švarų, maistingą maistą, kad palaikytumėte raumenų augimą.
• Svorio palaikymas: Siekite suvartoti savo BDEP, kad išlaikytumėte esamą svorį.

Pavyzdys (tęsinys): Tarkime, ši moteris nori numesti svorio, todėl ji sukuria 15% deficitą.

Kalorijų deficitas: 2124 x 0,15 = 318,6

Tikslinis kalorijų skaičius: 2124 - 318,6 = 1805,4 kalorijų

4. Nustatykite makroelementų santykius

Idealūs makroelementų santykiai priklauso nuo individualių tikslų, aktyvumo lygio ir pageidavimų. Štai keletas bendrų gairių:

• Svorio metimui:
  • Baltymai: 30-40% visų kalorijų
  • Angliavandeniai: 30-40% visų kalorijų
  • Riebalai: 20-30% visų kalorijų
• Raumenų auginimui:
  • Baltymai: 30-40% visų kalorijų
  • Angliavandeniai: 40-50% visų kalorijų
  • Riebalai: 20-30% visų kalorijų
• Bendros sveikatos palaikymui:
  • Baltymai: 20-30% visų kalorijų
  • Angliavandeniai: 40-50% visų kalorijų
  • Riebalai: 20-30% visų kalorijų

Pavyzdys (tęsinys): Tarkime, ši moteris svorio metimui pasirenka makroelementų paskirstymą: 35% baltymų, 35% angliavandenių ir 30% riebalų.

• Baltymai: 1805,4 x 0,35 = 631,89 kalorijos / 4 kalorijos grame = 158 gramai baltymų
• Angliavandeniai: 1805,4 x 0,35 = 631,89 kalorijos / 4 kalorijos grame = 158 gramai angliavandenių
• Riebalai: 1805,4 x 0,30 = 541,62 kalorijos / 9 kalorijos grame = 60 gramai riebalų

Todėl jos dienos makroelementų tikslai būtų maždaug 158 g baltymų, 158 g angliavandenių ir 60 g riebalų.

Įrankiai makroelementams sekti

Yra keletas programėlių ir svetainių, kurios gali padėti sekti suvartojamų makroelementų kiekį:

• MyFitnessPal: Populiari programėlė su didele maisto produktų duomenų baze, brūkšninių kodų skaitytuvu ir receptų importavimo funkcija. Prieinama visame pasaulyje keliomis kalbomis ir su konkrečioms šalims pritaikytomis maisto duomenų bazėmis.
• Lose It!: Kita patogi programėlė su panašiomis funkcijomis kaip „MyFitnessPal“.
• Cronometer: Žinoma dėl savo tikslumo ir išsamaus maistinių medžiagų sekimo.
• Nutritionix Track: Aiški ir paprasta programėlė, kurioje daug dėmesio skiriama tikslumui.
• Skaičiuoklės: Jei pageidaujate rankinio būdo, galite naudoti skaičiuoklę savo makroelementams sekti.

Daugelis šių programėlių yra prieinamos tiek „iOS“, tiek „Android“ platformose.

Patarimai sėkmingam makroelementų sekimui

Štai keletas praktinių patarimų, padėsiančių sėkmingai sekti makroelementus:

• Pradėkite pamažu: Nebandykite per naktį pakeisti visos savo mitybos. Pradėkite sekti savo makroelementus kelias dienas, kad suprastumėte, koks yra jūsų dabartinis suvartojimas.
• Planuokite savo valgius: Valgių planavimas gali labai palengvinti makroelementų sekimą. Suplanuokite savo valgius iš anksto ir įveskite juos į savo sekimo programėlę.
• Iš anksto suveskite maistą: Prieš valgydami, suveskite maistą į savo programėlę, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų makroelementų tikslus.
• Sverkite savo maistą: Maisto svarstyklių naudojimas užtikrina tiksliausius matavimus.
• Atidžiai skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes, ypač į porcijų dydžius.
• Būkite nuoseklūs: Nuoseklumas yra raktas į rezultatus sekant makroelementus. Sekite savo makroelementus kuo nuosekliau, net ir savaitgaliais bei švenčių dienomis.
• Nebijokite koreguoti: Tobulėjant, jums gali prireikti koreguoti savo makroelementų tikslus atsižvelgiant į rezultatus.
• Sutelkite dėmesį į neperdirbtą maistą: Teikite pirmenybę neperdirbtiems maisto produktams, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
• Gerkite pakankamai skysčių: Gerkite daug vandens visą dieną.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir atitinkamai koreguokite makroelementus. Pavyzdžiui, jei jaučiatės pavargę, gali tekti padidinti angliavandenių suvartojimą.
• Būkite kantrūs: Norint pamatyti rezultatus taikant bet kokį mitybos metodą, reikia laiko. Būkite kantrūs ir pasitikėkite procesu.
• Nebūkite per griežti: Leiskite sau šiek tiek lankstumo. Retkarčiais pasilepinti yra gerai, jei tai telpa į bendrus makroelementų tikslus.
• Išmokite įvertinti akimis: Nors maisto svėrimas yra idealus, tai ne visada praktiška. Išmokite įvertinti porcijų dydžius, kai valgote ne namuose arba kai neturite prieigos prie svarstyklių.
• Atsižvelkite į gaminimo būdus: Gaminimo būdai gali paveikti maisto makroelementų sudėtį. Pavyzdžiui, kepant maistą gali padidėti riebalų kiekis.
• Mėgaukitės įvairove: Neapsiribokite nedideliu maisto produktų skaičiumi. Išbandykite skirtingas virtuves ir eksperimentuokite su naujais receptais.
• Ieškokite profesionalios pagalbos: Jei nesate tikri, kaip nustatyti savo makroelementų tikslus, arba jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasikonsultuokite su registruotu dietologu arba sertifikuotu mitybos specialistu.

Dažniausios makroelementų sekimo klaidos, kurių reikia vengti

Štai keletas dažnų spąstų, kurių reikėtų saugotis:

• Netikslus sekimas: Maisto nesvėrimas, neteisingas porcijų įvertinimas ar netikslių maisto duomenų naudojimas gali lemti netikslų sekimą.
• Paslėptų kalorijų ignoravimas: Pamiršti pagardai, padažai ir gėrimai gali sudaryti nemažą kalorijų kiekį.
• Per didelis susitelkimas į skaičius: Nors makroelementų sekimas yra svarbus, taip pat būtina atsižvelgti į maisto kokybę. Neaukokite maistinių medžiagų tankio vien tam, kad pasiektumėte savo makroelementų tikslus.
• Per didelis apribojimas: Pernelyg griežti apribojimai gali sukelti potraukį maistui, persivalgymą ir nepritekliaus jausmą.
• Makroelementų nekoregavimas: Nekoreguojant makroelementų tikslų progresuojant, jūsų rezultatai gali sustoti.
• Skaidulų ignoravimas: Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri skatina sotumo jausmą ir virškinimo sveikatą. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai skaidulų su savo mityba.
• Nepakankamas skysčių vartojimas: Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir sumažinti našumą.

Makroelementų sekimo pritaikymas skirtingoms kultūroms ir dietoms

Makroelementų sekimą galima pritaikyti įvairioms kultūrinėms virtuvėms ir mitybos įpročiams. Štai keletas pavyzdžių:

• Vegetarams / veganams: Vegetarai ir veganai gali lengvai sekti savo makroelementus, sutelkdami dėmesį į augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai, tofu, tempeh ir riešutai. Jiems gali tekti atidžiau stebėti baltymų suvartojimą, kad užtikrintų, jog atitinka dienos poreikius. Pavyzdžiui, Indijos virtuvėje lęšių (dal) ir avinžirnių (chana) įtraukimas į patiekalus gali žymiai padidinti baltymų suvartojimą.
• Viduržemio jūros dieta: Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir sveikųjų riebalų, natūraliai tinka makroelementų sekimui. Sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis ir paukštiena, ir teikite pirmenybę sveikiems riebalams iš alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų.
• Azijos virtuvė: Azijos virtuvėse ryžiai ir makaronai dažnai yra pagrindiniai angliavandeniai. Kontroliuokite porcijas ir rinkitės viso grūdo produktus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ar soba makaronus. Liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu, žuvis ir vištiena, taip pat yra įprasti. Būkite atidūs padažams, kuriuose gali būti daug cukraus ir natrio.
• Ketogeninė dieta: Nors tai nėra tradicinis makroelementų sekimas, ketogeninės dietos iš esmės yra orientuotos į makroelementus, pabrėžiant didelį riebalų, vidutinį baltymų ir labai mažą angliavandenių suvartojimą. Kruopštus sekimas yra būtinas norint palaikyti ketozę.
• Dieta be glitimo: Žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, vis tiek gali efektyviai sekti makroelementus. Sutelkite dėmesį į angliavandenių šaltinius be glitimo, tokius kaip ryžiai, bolivinė balanda ir bulvės.

Nesvarbu, kokia jūsų kultūrinė kilmė ar mitybos įpročiai, makroelementų sekimas gali būti vertingas įrankis siekiant jūsų sveikatos ir fitneso tikslų. Svarbiausia yra pritaikyti principus savo individualiems poreikiams ir pageidavimams.

Realūs pavyzdžiai: makroelementų sekimo sėkmės istorijos

Štai keletas pavyzdžių, kaip makroelementų sekimas padėjo žmonėms iš skirtingų šalių pasiekti savo tikslus:

• Marija (Brazilija): Marija, 35 metų biuro darbuotoja, naudojo makroelementų sekimą, kad numestų svorio ir pagerintų savo energijos lygį. Sutelkdama dėmesį į neperdirbtą maistą ir nuosekliai sekdama savo makroelementus, ji per 6 mėnesius numetė 15 kg. Ji naudojo portugališką „MyFitnessPal“ versiją, kad galėtų sekti vietinius maisto produktus.
• Kendžis (Japonija): Kendžis, 28 metų sportininkas, naudojo makroelementų sekimą, kad optimizuotų savo rezultatus. Jis dirbo su sporto mitybos specialistu, kad nustatytų savo idealius makroelementų santykius, ir pamatė reikšmingą jėgos ir ištvermės pagerėjimą. Savo mityboje jis pabrėžė ryžius, žuvį ir daržoves.
• Fatima (Nigerija): Fatima, 40 metų motina, naudojo makroelementų sekimą, kad valdytų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtų 2 tipo diabeto. Ji sutelkė dėmesį į viso grūdo produktus, liesus baltymus ir gausybę vaisių bei daržovių. Iš pradžių jai buvo sunku sekti vietinius patiekalus, tačiau ji naudojo internetinių išteklių ir mitybos informacijos iš vietinių turgų derinį, kad sukurtų duomenų bazę pasirinktoje sekimo programėlėje.
• Deividas (Kanada): Deividas, 50 metų pensininkas, naudojo makroelementų sekimą, kad palaikytų savo svorį ir pagerintų bendrą sveikatą. Jam patiko lankstumas, leidžiantis valgyti įvairius maisto produktus, neviršijant savo makroelementų tikslų.

Makroelementų sekimo ateitis

Technologijoms toliau tobulėjant, galime tikėtis dar sudėtingesnių įrankių ir išteklių makroelementams sekti. Ateities tendencijos gali apimti:

• Dirbtiniu intelektu paremtas sekimas: Dirbtinis intelektas galėtų būti naudojamas automatiškai sekti makroelementus pagal maisto nuotraukas ar balso komandas.
• Personalizuotos rekomendacijos: Algoritmai galėtų teikti personalizuotas makroelementų rekomendacijas, pagrįstas individualia genetika, aktyvumo lygiu ir sveikatos tikslais.
• Integracija su nešiojamaisiais įrenginiais: Makroelementų sekimo programėlės galėtų integruotis su nešiojamaisiais įrenginiais, kad sektų aktyvumo lygį ir pateiktų tikslesnius kalorijų įvertinimus.
• Didesnis prieinamumas: Makroelementų sekimui tampant vis populiaresniam, galime tikėtis, kad atsiras daugiau prieinamų ir patogių įrankių bei išteklių žmonėms iš įvairių sluoksnių.

Išvada

Makroelementų sekimas gali būti galingas įrankis siekiant jūsų sveikatos ir fitneso tikslų, nepriklausomai nuo jūsų kilmės ar vietos. Suprasdami pagrindus, nusistatydami realius tikslus ir būdami nuoseklūs, galite atskleisti šio lankstaus ir efektyvaus mitybos metodo privalumus. Nepamirškite būti kantrūs, klausytis savo kūno ir pritaikyti principus savo individualiems poreikiams bei pageidavimams. Sėkmės jūsų makroelementų sekimo kelionėje!