Klestėkite taupiai: jūsų pagrindinis pasaulinis gidas po nebrangią augalinę mitybą

Pasaulyje sklando atkaklus mitas: esą pasirinkti augalinį gyvenimo būdą yra brangus, išskirtinis siekis, skirtas tik turtingiesiems. Matome brangių glotnučių dubenėlių, amatininkų gamybos veganiškų sūrių ir aukščiausios kokybės mėsos pakaitalų nuotraukas, todėl lengva manyti, kad augalinė mityba yra prabanga. Tačiau šis suvokimas negalėtų būti toliau nuo tiesos. Taikant strategiją ir žinias, pilnaverčių produktų augalinė mityba gali būti vienas ekonomiškiausių, maistingiausių ir skaniausių mitybos būdų, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.

Šis išsamus gidas skirtas pasaulinei auditorijai – nuo studentų šurmuliuojančiuose miestuose iki šeimų ramiuose miesteliuose. Mes sugriausime kainos mitą ir pateiksime jums universalų pagrindą, kaip susikurti tvarų, prieinamą ir malonų augalinį gyvenimo būdą. Tai ne apie apribojimus; tai apie augalų karalystės gausos atradimą iš naujo ir mokymąsi ją panaudoti savo sveikatai ir piniginei.

Pagrindas: paneigiame „brangumo“ mitą

Pagrindinė priežastis, kodėl augalinė mityba siejama su didelėmis išlaidomis, yra priklausomybė nuo perdirbtų patogių maisto produktų. Specializuoti mėsos pakaitalai, fasuoti veganiški patiekalai ir gurmaniški pieno produktai be pieno yra šiuolaikiniai išradimai, turintys aukštą kainą. Nors jie gali būti malonūs skanėstai, jie nėra augalinės mitybos pagrindas.

Tikrasis pagrindas yra ir visada buvo pilnaverčiai produktai. Pagalvokite apie pagrindinius produktus, kurie maitino civilizacijas tūkstantmečius: ankštinius augalus (lęšius, pupeles, avinžirnius), grūdus (ryžius, avižas, soras) ir šakniavaisius (bulves, morkas). Beveik kiekvienoje šalyje ir kultūroje šie produktai yra žymiai pigesni už porciją nei jų gyvūninės kilmės atitikmenys, tokie kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Už vieno kepsnio kainą iš maišelio džiovintų lęšių galima paruošti dešimtis baltymų gausių porcijų. Didelis maišas bulvių gali tapti pagrindu daugybei patiekalų už dalį fasuotų patogių produktų kainos. Perkėlus dėmesį nuo brangių pakaitalų prie šių paprastų, bet galingų pagrindinių produktų, jūsų maisto prekių sąskaitos finansinė lygties pusė dramatiškai pasikeičia.

1 ramstis: išmanios apsipirkimo strategijos pasaulinei virtuvei

Tapti sumaniu pirkėju yra vienintelis efektyviausias įgūdis, norint įvaldyti nebrangią augalinę mitybą. Šios strategijos pritaikomos bet kurioje rinkoje, nuo prekybos centro Dubajuje iki vietinio ūkininkų turgaus Peru.

Visų pirma rinkitės pilnaverčius produktus

Didžiąją dalį jūsų pirkinių sąrašo turi sudaryti kuo natūralesnės būklės maisto produktai. Tai reiškia, kad pirmenybę reikia teikti produktams, kurie buvo minimaliai apdoroti.

• Ankštiniai augalai: Neabejotini nebrangių baltymų karaliai ir karalienės. Džiovinti lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės ir skaldyti žirniai yra neįtikėtinai nebrangūs ir universalūs. Konservuotos versijos siūlo patogumą už šiek tiek didesnę kainą.
• Pilno grūdo produktai: Sočių patiekalų pagrindas. Pagalvokite apie avižas, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, miežius, soras ir pilno grūdo makaronus ar kuskusą. Jie suteikia ilgalaikės energijos ir būtinų maistinių medžiagų.
• Šakniavaisiai: Tvirti, ilgai išsilaikantys ir pigūs. Bulvės, saldžiosios bulvės, svogūnai, česnakai, morkos ir burokėliai yra prieinami visus metus daugelyje vietų ir sudaro sriubų, troškinių bei kepsnių pagrindą.
• Kryžmažiedžiai ir lapiniai žalumynai: Kopūstas yra biudžeto superžvaigždė, puikiai tinkanti salotoms, troškiniams ir sriuboms. Ieškokite sezoninių žalumynų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir mangoldai, kurie pasižymi neįtikėtinu maistinių medžiagų tankiu.

Kai įmanoma, pirkite dideliais kiekiais

Ne greitai gendančius produktus perkant didesniais kiekiais beveik visada sutaupoma pinigų. Daugelyje prekybos centrų yra skyrių, kur galite nusipirkti tikslų jums reikalingą grūdų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir prieskonių kiekį, taip sumažinant tiek išlaidas, tiek pakuočių atliekas. Jei tokių skyrių nėra, ieškokite didžiausių pakuočių ryžių, avižų ir džiovintų pupelių. Nors pradinė kaina yra didesnė, kaina už vienetą (už kilogramą ar svarą) yra žymiai mažesnė.

Pirkite sezoniškai ir vietoje

Tai universalus ekonomikos principas. Kai vaisius ar daržovė yra savo sezono įkarštyje, jų yra gausu, o tai mažina kainą. Be to, jie skanesni ir maistingesni. Apsilankykite vietiniuose ūkininkų turguose, pas gatvės prekeivius ar bendruomenės remiamos žemdirbystės (angl. CSA) programose. Šiose vietose produkcija dažnai siūloma mažesnėmis kainomis nei didžiuosiuose prekybos centruose, nes išvengiama tarpininkų tiekimo grandinės išlaidų. Bendravimas su vietos augintojais taip pat sujungia jus su jūsų maisto sistema ir padeda sužinoti, kas geriausiai auga jūsų regione.

Įsisavinkite šaldytų produktų skyrių

Nepraleiskite progos pasinaudoti šaldiklio skyriumi kaip nebrangiu aukso kasykla. Šaldyti vaisiai ir daržovės skinami pasiekus didžiausią prinokimą ir greitai užšaldomi, taip išsaugant maistines medžiagas. Daugeliu atvejų jie yra tokie pat, o kartais net maistingesni, nei švieži produktai, nukeliavę ilgus atstumus. Šaldyti produktai, tokie kaip uogos, špinatai, žirneliai, kukurūzai ir brokoliai, puikiai tinka glotnučiams, troškiniams ir sriuboms, ir leidžia mėgautis ne sezono produktais be didelės kainos.

Tyrinėkite tarptautines ir etnines parduotuves

Nesvarbu, kur gyvenate, tikėtina, kad yra parduotuvių, skirtų konkrečioms tarptautinėms bendruomenėms (pvz., Azijos, Lotynų Amerikos, Artimųjų Rytų, Indijos, Afrikos). Šios parduotuvės yra fantastiški šaltiniai:

• Prieskoniai: Dažnai galite rasti didelius maišus prieskonių, tokių kaip kuminas, ciberžolė, kalendra ir aitriosios paprikos milteliai, už mažo indelį įprastame prekybos centre kainą.
• Grūdai ir ankštiniai augalai: Atraskite įvairių rūšių ryžių, lęšių ir pupelių, kurie yra pagrindiniai produktai kitose virtuvėse.
• Prieinami produktai: Raskite unikalių ir nebrangių vaisių bei daržovių.
• Tofu ir tempeh: Šie baltymų šaltiniai dažnai yra daug pigesni Azijos parduotuvėse, kur jie yra mitybos pagrindas.

2 ramstis: planavimo ir pasiruošimo galia

Išmanus pirkinių sąrašas yra tik pusė darbo. Tai, ką darote su maistu grįžę namo, iš tikrųjų keičia jūsų biudžetą ir sveikatą.

Patiekalų planavimas yra būtinas

Įžengimas į parduotuvę be plano yra receptas impulsyviems pirkiniams ir biudžeto viršijimui. Patiekalų planavimas taupo pinigus, mažina stresą ir maisto švaistymą. Tai neturi būti sudėtinga:

1. Patikrinkite savo atsargas: Prieš planuodami, pažiūrėkite, ką jau turite savo sandėliuke, šaldytuve ir šaldiklyje. Pirmiausia planuokite patiekalus, kuriems panaudosite šiuos produktus.
2. Pasirinkite pagrindinius patiekalus: Pasirinkite 3–4 vakarienės receptus savaitei. Likučius galite valgyti pietums arba kaitalioti dvi paprastas pietų idėjas. Pusryčiai tebūnie paprasti (avižos, glotnučiai, skrebučiai).
3. Galvokite apie „komponentų gaminimą“: Užuot planavę septynis skirtingus patiekalus, planuokite pagaminti komponentus, kuriuos galėsite maišyti ir derinti. Pavyzdžiui, didelis kiekis bolivinės balandos, keptų daržovių ir puodas juodųjų pupelių per savaitę gali virsti grūdų dubenėliais, tacos ar sočiomis salotomis.
4. Sukurkite savo sąrašą: Užsirašykite kiekvieną ingredientą, kurio jums reikia suplanuotiems patiekalams, ir laikykitės jo parduotuvėje.

Gaminkite patys nuo pradžių

Patogumas brangiai kainuoja. Patys ruošdami paprastus produktus, galite sutaupyti stulbinančią pinigų sumą. Pavyzdžiui:

• Salotų padažai: Paprastas vinaigrette padažas – tai tik aliejus, actas ir prieskoniai. Pagaminti jį užtrunka dvi minutes ir kainuoja dalį buteliuko padažo kainos.
• Humusas: Iš skardinės avinžirnių, trupučio tahini (sezamų pastos), citrinos sulčių ir česnako galima pagaminti didelį kiekį humuso už mažesnę kainą nei mažas parduotuvėje pirktas indelis.
• Daržovių sultinys: Laikykite daržovių likučius (svogūnų lukštus, morkų galiukus, salierų viršūnėles) maišelyje šaldiklyje. Kai jis prisipildys, virkite juos puode su vandeniu apie valandą, kad gautumėte nemokamą, kvapnų sultinį.
• Padažai: Paprastas makaronų padažas iš konservuotų pomidorų, svogūnų, česnakų ir žolelių yra sveikesnis ir daug pigesnis nei dauguma stiklainiuose parduodamų variantų.

Gaminimas dideliais kiekiais ir maisto ruoša iš anksto

Paskirkite kelias valandas vieną savaitės dieną maistui paruošti ateinančioms dienoms. Ši laiko „investicija“ atsiperka didžiuliais patogumo ir taupymo dividendais.

Paprastas gaminimas dideliais kiekiais galėtų apimti:

• Išvirti didelį puodą grūdų, pavyzdžiui, ryžių ar bolivinės balandos.
• Išvirti didelį puodą pupelių ar lęšių iš džiovintų.
• Nuplauti ir susmulkinti daržoves salotoms ir troškiniams.
• Iškepti didelę skardą įvairių daržovių (bulvių, brokolių, morkų, svogūnų).
• Pagaminti didelį puodą sriubos ar troškinio, kurį valgysite kelis kartus.

Nebrangios augalinės mitybos sandėliukas: pasaulinis pirkinių sąrašas

Užpildykite savo virtuvę šiais universaliais, nebrangiais pagrindiniais produktais, kad visada galėtumėte greitai paruošti sveiką ir prieinamą patiekalą.

Ankštiniai augalai (baltymų galiūnai)

• Džiovinti lęšiai: Raudonosios, rudosios ir žaliosios veislės. Jie greitai išverda ir nereikalauja išankstinio mirkymo. Puikiai tinka sriuboms, troškiniams, kariams (dahl) ir daržovių paplotėliams.
• Džiovinti/konservuoti avinžirniai: Būtini humusui, kariams, keptiems užkandžiams ir salotoms.
• Džiovintos/konservuotos juodosios ir raudonosios pupelės: Pagrindas čili, tacos, burritams ir salotoms.
• Tofu ir tempeh: Ieškokite kieto arba ypač kieto tofu. Tai neįtikėtinai universalus ir nebrangus baltymų šaltinis, sugeriantis bet kokį skonį, kurį jam suteikiate. Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, turintis riešutų skonį ir tvirtą tekstūrą.

Grūdai (energijos šaltinis)

• Avižiniai dribsniai: Košei, naminei granolai ir kepiniams.
• Rudieji ryžiai: Maistingas pagrindinis produktas, tinkantis prie beveik bet kokio patiekalo.
• Bolivinė balanda, soros, miežiai: Puikiai tinka paįvairinti grūdų dubenėlius ir salotas.
• Pilno grūdo makaronai ir kuskusas: Greiti ir lengvi patiekalų pagrindai.

Daržovės ir vaisiai (maistinių medžiagų tankis)

• Pagrindas: Svogūnai, česnakai, bulvės, saldžiosios bulvės, morkos.
• Tvirti ir pigūs: Kopūstai, burokėliai, moliūgai ir kitos sezoninės daržovės.
• Mėgstamiausi šaldyti produktai: Špinatai, lapiniai kopūstai, žirneliai, kukurūzai, daržovių mišiniai ir uogos.
• Prieinami švieži vaisiai: Bananai ir sezoniniai obuoliai/apelsinai dažnai yra ekonomiškiausias pasirinkimas.

Sveikieji riebalai ir skonio stiprikliai

• Sėklos: Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos dažnai yra labai prieinamos ir puikiai tinka pabarstyti ant salotų ir avižinės košės.
• Konservuoti pomidorai: Smulkinti, trinti ar sveiki pomidorai yra būtini padažams, sriuboms ir troškiniams gaminti.
• Prieskoniai: Sukurkite universalių prieskonių kolekciją. Pradėkite nuo kumino, kalendros, ciberžolės, rūkytos paprikos, aitriosios paprikos miltelių ir džiovintų raudonėlių.
• Sojų padažas (arba tamari): Umami skoniui troškiniuose ir marinatuose.
• Mitybinės mielės: Deaktyvuotos mielės, turinčios sūrio, riešutų skonį. Puikiai tinka sūrio padažams gaminti arba pabarstyti ant makaronų ir spragėsių.
• Actai: Obuolių sidro actas ir balzaminis actas puikiai tinka padažams.

Nebrangių patiekalų idėjų pavyzdžiai (įkvėpti pasaulio virtuvių)

Štai kaip viską sujungti į skanius, paprastus patiekalus:

• Pusryčiai:
  • Klasikinė avižinė košė: Avižiniai dribsniai, virti su vandeniu ar augaliniu pienu, pagardinti pjaustytu bananu ir saulėgrąžų sėklomis.
  • Tofu plakta kiaušinienė: Sutrupinkite kietą tofu į keptuvę su trupučiu ciberžolės (spalvai), juodosios druskos (kala namak, kiaušinio skoniui) ir bet kokių likusių smulkintų daržovių. Patiekite su skrebučiu.
• Pietūs:
  • Sočia lęšių sriuba: Pakepinkite svogūną, morkas ir salierą. Pridėkite rudųjų ar žaliųjų lęšių, daržovių sultinio (namų gamybos ar iš kubelio) ir konservuotų pomidorų. Virkite ant lėtos ugnies, kol lęšiai suminkštės. Neįtikėtinai soti ir išeina didelis kiekis.
  • „Viskas, kas liko“ grūdų dubenėlis: Pradėkite nuo likusių ryžių ar bolivinės balandos pagrindo. Ant viršaus dėkite juodųjų pupelių, kukurūzų (tinka ir šaldyti), smulkintų žalių daržovių ir paprastą padažą iš laimo sulčių ir alyvuogių aliejaus.
  • Avinžirnių salotų sumuštinis: Sutrinkite skardinę avinžirnių šakute. Sumaišykite su trupučiu veganiško majonezo (arba tahini), smulkintu salieru, svogūnu ir prieskoniais. Patiekite ant pilno grūdo duonos.
• Vakarienė:
  • Indiškas raudonųjų lęšių dahl: Pakepinkite svogūną, česnaką ir imbierą. Pridėkite raudonųjų lęšių, vandens ar sultinio, konservuotų pomidorų ir prieskonių, tokių kaip ciberžolė, kuminas ir kalendra. Virkite 20–25 minutes, kol taps kreminės konsistencijos. Patiekite su ryžiais.
  • Meksikietiško stiliaus pupelių čili: Vieno puodo stebuklas. Pakepinkite svogūnus ir česnakus, pridėkite konservuotų raudonųjų ir juodųjų pupelių, konservuotų kukurūzų, konservuotų pomidorų ir aitriosios paprikos miltelių. Virkite ant lėtos ugnies bent 30 minučių. Patiekite su ryžiais ar bulvėmis.
  • Keptų daržovių ir avinžirnių skardos patiekalas: Sumaišykite smulkintas bulves, morkas, brokolius ir avinžirnius su aliejumi ir prieskoniais ant kepimo skardos. Kepkite, kol suminkštės ir šiek tiek apskrus. Paprasta, minimalus valymas.

Dažniausių iššūkių įveikimas

„Neturiu laiko gaminti nuo pradžių.“

Štai kur patiekalų planavimas ir gaminimas dideliais kiekiais tampa jūsų geriausiais draugais. 2–3 valandos, kurias investuojate sekmadienį, gali sutaupyti jums 30–60 minučių kiekvieną savaitės dieną. Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Nebandykite paruošti septynių gurmaniškų patiekalų. Tiesiog išvirkite grūdų, ankštinių ir iškepkite daržovių. Jau vien tai suteikia jums pagrindą greitai surenkamiems patiekalams.

„Augalinis maistas yra nuobodus.“

Jei jūsų maistas yra nuobodus, tai ne dėl to, kad jis augalinis, o dėl to, kad jame trūksta prieskonių. Skonis yra jūsų draugas! Įdomaus augalinio maisto gaminimo raktas slypi jūsų prieskonių spintelėje ir mokymesi kurti skonio sluoksnius. Tyrinėkite pasaulio virtuves, kurios šimtmečius tobulino augalinį maistą: indiškus karius, tailandietiškas sriubas su kokosų pienu, etiopiškus lęšių troškinius (wats) ir meksikietiškus pupelių patiekalus – visi jie trykšta skoniu ir yra natūraliai nebrangūs.

„Iš kur man gauti baltymų?“

Tai dažniausiai kylantis mitybos klausimas, tačiau jį lengviausia išspręsti neviršijant biudžeto. Baltymų gausu ir jie nebrangūs augalų karalystėje. Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų, puodelyje avinžirnių – 15 gramų, o tofu bloke – daugiau nei 20 gramų. Įtraukdami porciją ankštinių, tofu ar pilno grūdo produktų į kiekvieną valgį, lengvai patenkinsite savo baltymų poreikį.

Išvada: tvarus gyvenimo būdas, o ne auka

Augalinės mitybos pasirinkimas neviršijant biudžeto nėra savęs varžymo pratimas. Tai kvietimas būti kūrybiškesniems, sąmoningesniems ir išradingesniems virtuvėje. Tai yra apie perspektyvos pakeitimą nuo brangių perdirbtų prekių prie nebrangių, maistinių medžiagų gausių pilnaverčių produktų, kurie sudaro sveikų virtuvių pagrindą visame pasaulyje.

Taikydami išmanų apsipirkimą, kruopštų planavimą ir gaminimo nuo pradžių džiaugsmą, jūs atrandate mitybos būdą, kuris yra labai naudingas jūsų sveikatai, finansams ir planetai. Tai gausi, skani ir giliai praturtinanti kelionė, prieinama kiekvienam, visur.