Tiesa apie metabolizmą ir svorio metimą: pasaulinis gidas

Metabolizmas dažnai įvardijamas kaip stebuklinga kulka svorio metimui, tačiau realybė yra daug sudėtingesnė. Šiuo išsamiu gidu siekiama pateikti pasaulinę perspektyvą apie metabolizmą, paneigti paplitusius mitus ir aprūpinti jus įrodymais pagrįstomis strategijomis tvariam svorio valdymui pasiekti.

Kas yra metabolizmas?

Paprasčiau tariant, metabolizmas yra visų cheminių procesų, vykstančių jūsų kūne, kad išliktumėte gyvi ir funkcionuotumėte, suma. Šie procesai apima kvėpavimą, kraujo apytaką, maisto virškinimą ir kūno temperatūros reguliavimą. Metabolizmas paverčia maistą ir gėrimus, kuriuos vartojate, energija, kurią jūsų kūnas naudoja viskam, ką darote.

Pagrindiniai metabolizmo komponentai:

• Bazinė medžiagų apykaita (BMA): kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines funkcijas. Tai sudaro didžiausią dalį jūsų dienos energijos sąnaudų (apie 60-75 %).
• Maisto terminis efektas (MTE): energija, kurią jūsų kūnas naudoja virškindamas, įsisavindamas ir apdorodamas maistines medžiagas. MTE paprastai sudaro apie 10 % visų jūsų dienos energijos sąnaudų. Baltymai turi didžiausią MTE, palyginti su angliavandeniais ir riebalais.
• Fizinio aktyvumo energijos sąnaudos (AEE): energija, kurią jūsų kūnas sudegina per fizinį aktyvumą, įskaitant mankštą ir ne mankštos fizinį aktyvumą (NEAT). AEE yra labiausiai kintantis metabolizmo komponentas, svyruojantis nuo 15-30 % ar daugiau, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.
• Ne mankštos fizinis aktyvumas (NEAT): tai apima visą fizinį aktyvumą, kuris nėra planuota mankšta, pavyzdžiui, nerimastingas judėjimas, vaikščiojimas ir kasdieniai judesiai. NEAT gali turėti didelės įtakos bendroms energijos sąnaudoms.

Veiksniai, veikiantys metabolizmą:

Daugelis veiksnių gali paveikti jūsų metabolizmo greitį. Suprasti šiuos veiksnius yra labai svarbu norint efektyviai valdyti svorį:

1. Amžius:

Metabolizmas su amžiumi linkęs lėtėti, daugiausia dėl raumenų masės sumažėjimo. Tai pasaulinis reiškinys, pastebimas įvairiose populiacijose. Pavyzdžiui, tyrimai tiek Japonijoje, tiek Pietų Amerikoje parodė panašią BMA mažėjimo tendenciją su amžiumi. Strategijos, padedančios su tuo kovoti, apima sveikos raumenų masės palaikymą jėgos treniruotėmis ir pakankamą baltymų suvartojimą.

2. Lytis:

Vyrai paprastai turi didesnę BMA nei moterys dėl didesnės raumenų masės ir mažesnio kūno riebalų procento. Tačiau tai yra bendros tendencijos, o individualūs skirtumai yra reikšmingi. Kultūriniai fizinio aktyvumo ir mitybos skirtumai taip pat gali paveikti šį skirtumą. Pavyzdžiui, kai kuriose bendruomenėse, kuriose vyrauja fiziškai reiklūs žemės ūkio darbai, moterų raumenų masė ir metabolizmo greitis gali būti didesni nei vidutiniškai.

3. Kūno sudėtis:

Raumeninis audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Todėl asmenys, turintys didesnę raumenų masės dalį, paprastai turi didesnę BMA. Raumenų masės auginimas ir palaikymas yra raktas į metabolizmo pagreitinimą.

4. Genetika:

Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų metabolizmo greitį, tačiau dėl jos įtakos masto vis dar diskutuojama. Nors negalite pakeisti savo genų, galite paveikti savo metabolizmą pasirinkdami tam tikrą gyvenimo būdą.

5. Hormonai:

Hormonai, pavyzdžiui, skydliaukės hormonai, vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant metabolizmą. Būklės, tokios kaip hipotirozė (nepakankamai aktyvi skydliaukė), gali žymiai sulėtinti metabolizmą. Panašiai, hormoniniai pokyčiai menopauzės metu taip pat gali paveikti metabolizmo greitį. Reguliarūs apsilankymai pas sveikatos priežiūros specialistą gali padėti nustatyti ir valdyti hormonų disbalansą.

6. Mityba:

Jūsų mitybos pasirinkimai gali paveikti jūsų metabolizmą. Ribojančios dietos, kurios drastiškai sumažina kalorijų suvartojimą, gali sulėtinti jūsų metabolizmą, nes kūnas bando taupyti energiją. Be to, jūsų dietos sudėtis (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) gali paveikti maisto terminį efektą.

7. Fizinis aktyvumas:

Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant tiek mankštą, tiek NEAT, gali žymiai pagreitinti jūsų metabolizmą, didindamas raumenų masę ir energijos sąnaudas. Fizinio aktyvumo tipas ir intensyvumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali turėti ryškesnį poveikį metabolizmui nei pastovaus tempo kardio treniruotės.

8. Klimatas ir aplinka:

Buvimas ekstremaliose temperatūrose gali laikinai padidinti metabolizmą, nes jūsų kūnas sunkiau dirba, kad palaikytų savo pagrindinę temperatūrą. Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys šaltesniuose klimatuose, gali turėti šiek tiek didesnį metabolizmo greitį dėl energijos, reikalingos išlikti šiltai.

Paneigti mitai apie metabolizmą:

Daug klaidingų nuomonių supa metabolizmą ir svorio metimą. Paneikime keletą paplitusių mitų:

Mitas 1: Galite drastiškai pagreitinti savo metabolizmą per naktį.

Realybė: Nors tam tikros strategijos gali šiek tiek padidinti jūsų metabolizmą, greito sprendimo nėra. Raumenų auginimas, sveikos mitybos palaikymas ir reguliarus fizinis aktyvumas yra ilgalaikės strategijos, kurios palaipsniui veikia jūsų metabolizmo greitį.

Mitas 2: Valgymas mažomis, dažnomis porcijomis pagreitina metabolizmą.

Realybė: Bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis yra svarbesnis nei valgymų dažnumas. Nors dažni valgymai gali padėti kai kuriems žmonėms kontroliuoti apetitą, nėra tvirtų įrodymų, kad jie žymiai pagreitina metabolizmą. Maisto terminis efektas labiau susijęs su bendru kalorijų suvartojimu ir makroelementų sudėtimi, o ne su valgymo dažnumu.

Mitas 3: „Bado režimas“ visiškai sustabdys jūsų metabolizmą.

Realybė: Nors griežtas kalorijų ribojimas gali sulėtinti jūsų metabolizmą, nes kūnas bando taupyti energiją, jis jo visiškai nesustabdys. Tačiau ilgalaikis kalorijų ribojimas gali sukelti raumenų masės praradimą, o tai dar labiau sumažina jūsų BMA. Tvaresnis požiūris yra sukurti saikingą kalorijų deficitą ir sutelkti dėmesį į maistingus produktus.

Mitas 4: Tam tikri maisto produktai gali stebuklingai pagreitinti jūsų metabolizmą.

Realybė: Nors kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, aitriosios paprikos (turinčios kapsaicino) ir žalioji arbata (turinti kofeino ir EGCG), gali turėti nedidelį termogeninį poveikį, jų įtaka bendram metabolizmui yra minimali. Pasikliauti tik šiais produktais norint numesti svorio yra neveiksminga. Subalansuota mityba ir reguliari mankšta yra daug svarbesni.

Strategijos, kaip optimizuoti metabolizmą ir pasiekti tvarų svorio metimą:

Nors negalite drastiškai pakeisti savo įgimto metabolizmo greičio, galite įgyvendinti strategijas, kaip jį optimizuoti ir palaikyti sveiką svorio valdymą. Štai keletas įrodymais pagrįstų metodų:

1. Auginkite ir palaikykite raumenų masę:

Jėgos treniruotės yra būtinos raumenų masei auginti ir palaikyti, o tai didina jūsų BMA. Siekite atlikti bent dvi ar tris jėgos treniruotes per savaitę, skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Pavyzdžiai apima svorių kilnojimą, pasipriešinimo juostų naudojimą ir kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsispaudimai. Nepamirškite teikti pirmenybės tinkamai formai, kad išvengtumėte traumų.

2. Teikite pirmenybę baltymų suvartojimui:

Baltymai turi didesnį terminį efektą nei angliavandeniai ir riebalai, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas. Be to, baltymai yra būtini raumenų audiniui auginti ir atstatyti. Siekite suvartoti apie 0,8–1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, lęšiai ir tofu. Skirtinguose regionuose pagrindiniai baltymų šaltiniai skiriasi. Pavyzdžiui, kai kuriose Azijos šalyse tofu ir lęšiai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai, o kai kuriose Pietų Amerikos dalyse mėsos suvartojimas yra didesnis.

3. Užsiimkite reguliariu fiziniu aktyvumu:

Tiek aerobiniai pratimai (kardio), tiek jėgos treniruotės gali pagreitinti jūsų metabolizmą ir padėti sudeginti daugiau kalorijų. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę. Įtraukite veiklas, kurios jums patinka, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar šokius.

4. Padidinkite NEAT (ne mankštos fizinį aktyvumą):

Raskite būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti daugiau judėjimo. Lipkite laiptais, o ne liftu, eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu į darbą, dirbdami atsistokite ir daugiau judėkite. Maži pokyčiai laikui bėgant gali gerokai padidinti energijos sąnaudas. Pavyzdžiui, naudojant stovimą stalą galima sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su sėdėjimu. Panašiai, pasirinkimas vaikščioti kalbant telefonu gali padidinti dienos aktyvumą.

5. Pakankamai miegokite:

Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų metabolizmą ir hormonų lygį, sukeldamas padidėjusį apetitą ir sumažėjusias energijos sąnaudas. Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną, venkite ekranų prieš miegą ir užtikrinkite, kad jūsų miegamasis būtų tamsus, tylus ir vėsus.

6. Valdykite stresą:

Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio lygį, o tai gali lemti padidėjusį riebalų kaupimąsi ir sumažėjusią raumenų masę. Raskite sveikų būdų valdyti stresą, pavyzdžiui, praktikuokite jogą, meditaciją, leiskite laiką gamtoje ar užsiimkite pomėgiais, kurie jums patinka. Sąmoningumo praktikos, kilusios iš Rytų tradicijų, įgijo pasaulinį populiarumą dėl savo streso mažinimo naudos.

7. Venkite ribojančių dietų:

Griežtas kalorijų ribojimas gali sulėtinti jūsų metabolizmą ir sukelti raumenų masės praradimą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į saikingo kalorijų deficito (apie 500–750 kalorijų per dieną) sukūrimą ir rinkitės maistingus maisto produktus. Tvarus požiūris apima laipsniškus mitybos įpročių pokyčius, o ne drastiškus apribojimus.

8. Išlikite hidratuoti:

Gerti pakankamai vandens yra būtina bendrai sveikatai ir taip pat gali padėti pagreitinti jūsų metabolizmą. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį daugelyje metabolizmo procesų, įskaitant virškinimą ir energijos gamybą. Siekite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Kai kurios kultūros į savo kasdienę hidratacijos rutiną įtraukia žolelių arbatas, kurios taip pat gali suteikti papildomos naudos.

9. Būkite sąmoningi dėl savo mitybos įpročių:

Atkreipkite dėmesį į savo alkio ir sotumo signalus ir venkite nesąmoningo valgymo. Valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu. Sąmoningas valgymas gali padėti geriau reguliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo. Ši koncepcija yra pagrįsta budistų filosofija, tačiau buvo pritaikyta ir priimta visame pasaulyje dėl jos naudos svorio valdymui ir bendrai gerovei.

10. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu:

Jei turite susirūpinimą dėl savo metabolizmo ar svorio metimo, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu. Jie gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir pateikti asmenines rekomendacijas. Jie taip pat gali atmesti bet kokias pagrindines medicinines būkles, kurios gali paveikti jūsų metabolizmą.

Pasauliniai mitybos aspektai:

Mitybos rekomendacijas reikia pritaikyti atsižvelgiant į kultūrinius ir regioninius maisto prieinamumo ir mitybos įpročių skirtumus. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, turtinga alyvuogių aliejumi, vaisiais, daržovėmis ir žuvimi, dažnai rekomenduojama dėl jos naudos sveikatai. Tačiau ši dieta gali būti neprieinama ar kultūriškai netinkama visiems. Panašiai, tradicinės dietos kai kuriose Azijos šalyse, kurios paprastai yra gausios ryžiais ir daržovėmis, gali būti sveikos, tačiau gali prireikti korekcijų, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų suvartojimas. Kultūriškai jautrus požiūris į mitybos rekomendacijas yra labai svarbus skatinant tvarius ir sveikus mitybos įpročius.

Išvada:

Metabolizmas yra sudėtingas ir daugialypis procesas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį svorio valdyme. Nors negalite iš esmės pakeisti savo įgimto metabolizmo greičio, galite jį optimizuoti pasirinkdami tam tikrą gyvenimo būdą. Augindami ir palaikydami raumenų masę, teikdami pirmenybę baltymų suvartojimui, užsiimdami reguliariu fiziniu aktyvumu, pakankamai miegodami, valdydami stresą ir laikydamiesi sveikos bei tvarios mitybos, galite palaikyti sveiką metabolizmą ir pasiekti savo svorio metimo tikslus. Atminkite, kad tvarus svorio metimas yra kelionė, o ne tikslas. Sutelkite dėmesį į laipsniškus, ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, o ne į greitus sprendimus. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu dėl asmeninių patarimų.