Lėtas kelias atgal: Pasaulinis vadovas, kaip atkurti produktyvumą po perdegimo

Mūsų pernelyg susietoje, nuolat veikiančioje pasaulinėje ekonomikoje pokalbis apie perdegimą iš tylaus šnabždesio virto pagrindiniu riksmu. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) dabar oficialiai jį pripažįsta savo Tarptautinėje ligų klasifikacijoje (TLK-11) kaip profesinį reiškinį. Bet kas nutinka po katastrofos? Kas nutinka, kai dūmai išsisklaido ir jūs liekate stovėti ant buvusio produktyvumo pelenų, svarstydami, kaip viską atkurti?

Tai yra poperdegiminio sindromo realybė. Tai sudėtingas, dažnai izoliuojantis etapas, kai spaudimas „grįžti į normalią būseną“ kertasi su protu ir kūnu, kurie vis dar yra gilaus atsigavimo stadijoje. Jei skaitote tai, tikėtina, kad šį jausmą suprantate pernelyg gerai. Geroji žinia ta, kad atsigavimas yra įmanomas. Svarbiausia prisiminti, kad produktyvumo atkūrimas nėra lenktynės atgal į savo senąjį „aš“; tai apgalvota, sąmoninga kelionė link tvaresnio ir atsparesnio darbo bei gyvenimo būdo.

Šis vadovas skirtas pasaulinei profesionalų auditorijai. Jame siūlomas laipsniškas, atjauta grįstas požiūris, kaip atgauti dėmesį, energiją ir efektyvumą, nekartojant ciklo, kuris ir sukėlė perdegimą.

Situacijos supratimas: Kas yra poperdegiminis sindromas?

Perdegimas, kaip apibrėžia PSO, yra sindromas, atsirandantis dėl lėtinio darbo vietoje patiriamo streso, kuris nebuvo sėkmingai valdomas. Jam būdingi trys aspektai:

Energijos išsekimo ar nuovargio jausmas.
Padidėjęs protinis atsiribojimas nuo darbo arba negatyvumo ar cinizmo jausmas, susijęs su darbu.
Sumažėjęs profesinis veiksmingumas.

Poperdegiminis sindromas yra ilgai išliekančios pasekmės. Tai panašu į atsigavimą po sunkios ligos; net kai karščiavimas atslūgsta, jaučiatės silpni, trapūs ir toli nuo savo geriausios formos. Būdingiausi šio atsigavimo etapo bruožai dažnai apima:

Nuolatinis kognityvinis rūkas: Dažnai vadinamas „proto rūku“, jis pasireiškia sunkumais susikaupti, atminties sutrikimais ir problemomis sprendžiant sudėtingas užduotis. Paprastos užduotys gali atrodyti milžiniškos.
Gilus motyvacijos trūkumas: Tai ne tik vilkinimas. Tai giliai įsišaknijęs nesugebėjimas sukaupti valios imtis užduočių, net ir tų, kurios anksčiau teikė malonumą. Jaučiasi, kad prarasta prasmė, „kodėl“ dirbate.
Emocinis trapumas: Galite pastebėti, kad esate dirglesni, nerimastingesni ar linkę verkti. Jūsų emocinis atsparumas yra rekordiškai žemas, o menki stresoriai gali atrodyti neįveikiami.
Giliai įsišaknijęs nuovargis: Tai ne įprastas nuovargis. Tai kaulus geliantis išsekimas, kurio nepanaikina geras nakties miegas.
Cinizmas ir atsiribojimas: Apsauginis kiautas, kurį susikūrėte perdegimo metu, gali išlikti, todėl sunku atkurti ryšį su kolegomis ar rasti prasmę darbe.

Bandymas priverstinai didinti produktyvumą šioje būsenoje yra tas pats, kas bandyti bėgti maratoną sulaužyta koja. Pirmas žingsnis link išgijimo yra ne spausti save stipriau, o visiškai nustoti spausti.

Atsigavimo pagrindas: Poilsis yra strateginė būtinybė

Daugelyje kultūrų poilsis laikomas prabanga arba, dar blogiau, silpnumo ženklu. Norėdami atsigauti po perdegimo, turite pakeisti požiūrį į poilsį ir laikyti jį nediskutuotina, strategine būtinybe. Tai pamatas, ant kurio bus statomas visas ateities produktyvumas. Tačiau poilsis yra daugiau nei tiesiog ilgesnis miegas.

Naujas „poilsio“ apibrėžimas perdegusioms smegenims

Tikram atsigavimui reikalingas holistinis požiūris į poilsį, atsižvelgiant į skirtingus nuovargio tipus. Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos dalykus į savo gyvenimą:

Fizinis poilsis: Tai apima tiek pasyvų poilsį (miegą, snaudulį), tiek aktyvų poilsį (švelnią jogą, tempimo pratimus, lėtą pasivaikščiojimą gamtoje). Tikslas – leisti kūnui atsigauti, nereikalaujant iš jo našumo.
Protinis poilsis: Jūsų smegenims reikia pertraukos. Pradėkite nuo trumpų „skaitmeninės detoksikacijos“ periodų. Išjunkite pranešimus. Išbandykite „mikropertraukėles“ kas valandą – penkioms minutėms atsitraukite nuo ekrano ir tiesiog pažiūrėkite pro langą. Meditacija ar sąmoningumo praktikos gali būti galingi įrankiai nuraminti nerimstantį protą.
Jutiminės sistemos poilsis: Mus nuolat bombarduoja dirgikliai – ryškūs ekranai, atviro tipo biurų triukšmas, nesibaigiantys pranešimų garsai. Sąmoningai sukurkite sensorinės deprivacijos akimirkų. Pasėdėkite tyliame kambaryje, naudokite triukšmą slopinančias ausines arba tiesiog kelioms minutėms užmerkite akis.
Kūrybinis poilsis: Perdegimas dažnai slopina kūrybiškumą. Vėl į jį įsitraukite dėl gryno džiaugsmo, o ne dėl produktyvaus rezultato. Pieškite, grokite instrumentu, išbandykite naują receptą ar apsilankykite meno galerijoje. Leiskite savo protui klajoti ir žaisti.
Emocinis poilsis: Tai reiškia turėti erdvę ir laisvę reikšti savo jausmus be teisimo. Tai gali apimti kontaktų su emociškai sekinančiais žmonėmis apribojimą ir daugiau laiko praleidimą su palaikančiu draugu, šeimos nariu ar terapeutu, kuris gali išklausyti, nebandydamas jūsų „pataisyti“.
Socialinis poilsis: Atskirkite santykius, kurie jus sekina, nuo tų, kurie jus papildo. Visiškai normalu atsisakyti socialinių kvietimų, kurie atrodo kaip prievolė, ir ieškoti žmonių, su kuriais pabuvę jaučiatės energingi ir suprasti, kompanijos.

1 etapas: Ryšio su savo „kodėl“ atkūrimas prieš imantis „ką“

Prieš pradedant galvoti apie savo darbų sąrašo atkūrimą, turite atkurti ryšį su savimi. Perdegimo procesas dažnai nutraukia ryšį tarp mūsų kasdienių veiksmų ir pagrindinių vertybių. Grįžimas prie užduočių, neišsprendus šio esminio atotrūkio, yra tiesus kelias į atkrytį. Šis etapas skirtas savistabai, o ne veiksmui.

Atlikite vertybių auditą

Jūsų vertybės yra jūsų vidinis kompasas. Kai jūsų darbas neatitinka jūsų vertybių, tai sukelia lėtinę vidinę trintį, kuri eikvoja energiją. Paklauskite savęs:

Kokios yra mano penkios pagrindinės vertybės? (pvz., autonomija, kūrybiškumas, stabilumas, bendruomeniškumas, augimas)
Kaip mano ankstesnė darbo situacija atitiko šias vertybes?
Kaip ji jas pažeidė?

Šis pratimas skirtas ne kaltinti darbą, o įgyti aiškumo. Šis aiškumas bus jūsų gidas, kai ateityje pradėsite priimti sprendimus dėl savo darbo.

Nustatykite savo perdegimo trigerius

Atlikite švelnią, neteisiančią analizę, kas lėmė jūsų perdegimą. Ar tai buvo:

Darbo krūvis? Tvarumo neatitinkantis darbo mastas ar tempas.
Kontrolės stoka? Mikrovadyba arba jokios autonomijos sprendžiant dėl projektų ir tvarkaraščio.
Nepakankamas atlygis? Finansinio, socialinio ar vidinio pripažinimo trūkumas.
Bendruomenės žlugimas? Toksiška arba nepalaikanti darbo aplinka.
Sąžiningumo nebuvimas? Suvokiama nelygybė paaukštinant pareigose, skirstant darbo krūvį ar taikant politiką.
Vertybių neatitikimas? Esminis konfliktas tarp jūsų asmeninių vertybių ir organizacijos misijos ar praktikos.

Labai svarbu suprasti savo specifinius trigerius. Tai padeda atpažinti pavojaus signalus, į kuriuos reikės atkreipti dėmesį ateityje.

Švelnus ribų nustatymo menas

Ribos nėra sienos, skirtos atstumti žmones; tai gairės, saugančios jūsų energiją ir gerovę. Asmeniui, atsigaunančiam po perdegimo, ribos nėra pasirinkimas. Jos yra jūsų naujas išgyvenimo mechanizmas. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir būkite nuoseklūs.

Laiko ribos: Dažnai nuo jų pradėti lengviausia. Pavyzdžiui: „Netikrinsiu darbo el. laiškų po 19 val. ar savaitgaliais.“ Naudokitės el. laiškų planuokliais, kad išsiųstumėte pranešimus darbo valandomis, net jei juos parašėte naktį. Įsirašykite pietų pertrauką į savo kalendorių ir laikykite ją neliečiamu susitikimu.
Užduočių ribos: Tai apima mokymąsi pasakyti „ne“ arba, realistiškiau, „ne dabar“. Pasauliniu mastu veiksminga profesinė frazė yra: „Ačiū už šią galimybę. Mano dabartiniai prioritetai yra X ir Y. Kad galėčiau šiai naujai užduočiai skirti deramą dėmesį, kurį iš dabartinių prioritetų reikėtų atidėti?“ Tai perkelia pokalbį nuo paprasto „taip/ne“ prie bendradarbiavimu grįstos diskusijos apie prioritetus.
Emocinės ribos: Apsaugokite save nuo kitų streso ar negatyvumo sugėrimo. Tai gali reikšti mandagų pasitraukimą iš pokalbių, kuriuose vyrauja apkalbos ar skundai, arba tiesiog priminimą sau: „Tai jų stresas, ne mano.“

2 etapas: Švelnus struktūros ir veiksmo grąžinimas

Kai sukursite poilsio ir savimonės pagrindą, galite pradėti lėtai grąžinti produktyvų veiksmą. Raktinis žodis yra švelniai. Tikslas – atkurti smegenų gebėjimą susikaupti ir dėti pastangas, nesukeliant streso atsako, kuris ir lėmė perdegimą.

Priimkite „minimaliai gyvybingos dienos“ koncepciją

Pamirškite savo senus, perpildytus darbų sąrašus. Šiuo metu jie yra jūsų priešas. Vietoj to, įsiveskite „minimaliai gyvybingos dienos“ (MGD) sąvoką. MGD – tai absoliučiai mažiausias veiksmų rinkinys, kurį atlikę galite pajusti pasiekimo jausmą ir judėjimą pirmyn.

Jūsų MGD galėtų atrodyti taip:

Atsakyti į vieną svarbų el. laišką.
Skaityti vieną srities straipsnį 15 minučių.
20 minučių pasivaikščioti lauke.

Viskas. Tikslas yra sukurti teigiamą grįžtamojo ryšio ciklą: jūs išsikeliate mažytį, pasiekiamą tikslą, jį įgyvendinate, o jūsų smegenys gauna nedidelį atlygį. Tai lėtai atkuria ryšį tarp pastangų ir pasitenkinimo, kurį perdegimas sunaikino.

Atraskite vienos užduoties atlikimo supergalią

Daugelio užduočių atlikimas vienu metu yra mitas sveikoms smegenims; perdegusioms smegenims – tai nuodas. Jūsų kognityviniai ištekliai yra smarkiai išsekę. Bandymas vienu metu atlikti kelias užduotis sukels tik nusivylimą ir išsekimą. Priešnuodis yra vienos užduoties atlikimas (angl. monotasking): susitelkimas ties vienu, ir tik vienu, dalyku vienu metu.

Pomodoro technika čia gali būti naudingas įrankis, tačiau pritaikykite ją savo atsigavimui. Nepradėkite nuo 25 minučių susikaupimo. Pradėkite nuo 10 ar 15. Nustatykite laikmatį, dirbkite su viena, aiškiai apibrėžta užduotimi, o kai laikmatis suskambės, padarykite privalomą 5 minučių pertrauką atsitraukdami nuo ekrano. Tai lavina jūsų smegenis susikaupti trumpais, valdomais intervalais.

Atkurkite savo kognityvinių įrankių rinkinį

Pripažinkite proto rūką, užuot su juo kovoję. Jūsų trumpalaikė atmintis ir vykdomosios funkcijos yra sutrikusios, todėl kompensuokite tai iškeldami jas į išorę. Nebandykite visko laikyti galvoje.

Viską užsirašykite: Naudokite fizinę užrašų knygelę arba paprastą skaitmeninę užrašų programėlę. Jei kyla idėja, atsiranda užduotis ar priminimas, nedelsdami perkelkite jį iš galvos į popierių.
Suskirstykite iki absurdo: Užduotis „Parašyti ketvirčio ataskaitą“ yra pribloškianti. Suskaidykite ją į juokingai mažus mikrožingsnius. Pavyzdžiui: 1. Sukurti naują dokumentą. 2. Pavadinti dokumentą. 3. Nukopijuoti ir įklijuoti šabloną. 4. Rasti pirmojo ketvirčio pardavimų duomenis. 5. Parašyti vieną įžangos sakinį. Šių mažų punktų išbraukimas suteikia progreso jausmą ir sumažina aktyvacijos energiją, reikalingą pradėti.

3 etapas: Tvaraus, ilgalaikio produktyvumo kūrimas

Šis paskutinis etapas yra skirtas perėjimui nuo atsigavimo prie tvarios sistemos, kuri užkirstų kelią atkryčiui, kūrimo. Tai nėra grįžimas prie seno tempo; tai naujo, sveikesnio ritmo radimas.

Valdykite savo energiją, o ne laiką

Tai galbūt pats giliausias pokytis, kurį galite padaryti. Laikas yra baigtinis ir pastovus, tačiau jūsų energija – fizinė, protinė ir emocinė – yra kintantis, brangus išteklius. Pradėkite sekti savo energijos lygius.

Nustatykite savo didžiausios energijos langus (daugeliui tai yra ryto vidurys) ir energijos nuosmukius (dažnai vidurdienį).
Planuokite savo reikliausias, didelio susikaupimo reikalaujančias užduotis (pvz., strateginį mąstymą, rašymą, sudėtingų problemų sprendimą) savo didžiausios energijos languose.
Mažai energijos reikalaujančias, administracines užduotis (pvz., el. laiškų rūšiavimą, išlaidų tvarkymą, paprastą duomenų įvedimą) pasilikite energijos nuosmukio laikotarpiams.

Darbas, suderintas su jūsų natūraliais energijos ciklais, yra daug efektyvesnis nei bandymas priversti smegenis dirbti, kai joms trūksta kuro.

Sukurkite „Nedarytinų dalykų“ sąrašą

Lygiai toks pat galingas kaip darbų sąrašas yra ir „nedarytinų dalykų“ sąrašas. Tai sąmoningas įsipareigojimas vengti tam tikrų elgsenų ir užduočių, siekiant apsaugoti savo energiją ir susikaupimą. Jūsų sąraše galėtų būti:

Nedalyvausiu susirinkimuose be aiškios darbotvarkės ir tikslo.
Nesakysiu „taip“ į prašymą iš karto. Sakysiu: „Leiskite patikrinti savo prioritetus ir atsakysiu jums vėliau.“
Nelaikysiu savo el. pašto atidaryto visą dieną. Tikrinsiu jį nustatytu laiku.
Nedirbsiu per pietų pertrauką.

Integruokite „produktyvų poilsį“ į savo darbo dieną

Tyrimai nuolat rodo, kad trumpos, reguliarios pertraukos žymiai pagerina koncentraciją ir našumą. paverskite jas norma. Tai ne tinginystės ženklai; tai įrankiai didžiausiam našumui pasiekti.

Planuokite mikropertraukėles (5 minutes kas valandą) ir šiek tiek ilgesnes pertraukas (15–20 minučių kas 2–3 valandas). Atsistokite, pasitempkite, pasivaikščiokite, atsigerti stiklinę vandens ar pažvelkite į gamtos vaizdą. Šios atsitraukimo akimirkos leidžia jūsų prefrontalinei žievei pailsėti ir pasikrauti, o tai lemia geresnį darbą grįžus.

Pastaba apie organizacinę kultūrą: sisteminis požiūris

Nors šios individualios strategijos yra galingos, labai svarbu pripažinti, kad perdegimas retai kada yra tik individuali nesėkmė. Dažnai tai yra disfunkcinės sistemos simptomas. Atsigaudami įvertinkite savo darbo aplinką. Tikrai sveika darbo vieta, nepriklausomai nuo šalies ar pramonės šakos, skatina:

Psichologinis saugumas: Bendras įsitikinimas, kad saugu rizikuoti tarpasmeniniuose santykiuose. Ar galite paprašyti pagalbos? Ar galite pripažinti klaidą, nebijodami pažeminimo? Ar galite pagarbiai kvestionuoti sprendimą?
Aišūs lūkesčiai ir ištekliai: Ar žinote, ko iš jūsų tikimasi, ir ar turite įrankių, laiko ir paramos tai pasiekti?
Vadovavimas, rodantis sveikatos pavyzdį: Ar jūsų vadovai ir lyderiai atostogauja, atsijungia nuo darbo protingu laiku ir atvirai kalba apie gerovės svarbą? Ar jie netiesiogiai skatina pervargimo kultūrą?

Jei jūsų darbo aplinka yra iš esmės toksiška ir atspari pokyčiams, galingiausia ilgalaikio produktyvumo strategija gali būti išėjimo planavimas. Jūsų sveikata yra vertingiausias turtas.

Išvada: Naujas, išmintingesnis sėkmės apibrėžimas

Kelionė atgal po perdegimo yra lėtas, vingiuotas kelias, o ne tiesioginis greitkelis. Ji reikalauja kantrybės, atjautos sau ir radikalaus produktyvumo prasmės permąstymo. Ji vyksta etapais: nuo gilaus, pamatinio poilsio ir apmąstymų darbo, iki švelnaus struktūruoto veiksmo grąžinimo ir galiausiai iki tvarios, energiją tausojančios darbo ir gyvenimo sistemos sukūrimo.

Asmuo, išėjęs iš perdegimo, nėra tas pats, kuris į jį pateko. Galbūt nedirbsite tuo pačiu pašėlusiu tempu. Galbūt savo vertės jausmo nesiesite su rezultatais. Ir tai nėra nesėkmė; tai yra didžiulė pergalė.

Jūsų naujas produktyvumas yra tylesnis, labiau sutelktas ir be galo tvaresnis. Jis pastatytas ant savimonės pagrindo ir apsaugotas tvirtomis ribomis. Tai produktyvumas, kuris tarnauja jūsų gyvenimui, o ne atvirkščiai. Atsigavimas po perdegimo nėra apie tai, ką praradote, atgavimą; tai apie žengimą į išmintingesnę, sveikesnę ir atsparesnę savo versiją. Ir tai yra pats produktyviausias rezultatas.