Įpročių formavimo mokslas: ilgalaikių pokyčių kūrimas pasaulinei auditorijai

Mūsų vis labiau susietame pasaulyje savęs tobulinimo ir asmeninio augimo siekis peržengia sienas. Nesvarbu, ar siekiate padidinti produktyvumą šurmuliuojančiame didmiestyje, pavyzdžiui, Tokijuje, puoselėti sveikesnę rutiną ramiame Europos kaimelyje, ar tobulinti savo profesinius įgūdžius dinamiškoje Pietų Amerikos ekonomikoje, pagrindiniai įpročių formavimo principai išlieka universalūs. Šiame išsamiame vadove gilinamasi į patrauklų mokslą, paaiškinantį, kaip formuojasi įpročiai, kaip jie formuoja mūsų gyvenimą ir, svarbiausia, kaip galime sąmoningai kurti teigiamą, ilgalaikį elgesį ir išardyti tą, kuris mus stabdo. Šių principų supratimas suteikia žmonėms visame pasaulyje galimybę kurti savo trokštamą ateitį, po vieną mažą, nuoseklų veiksmą.

Įpročių ciklo supratimas: elgsenos keitimo pagrindas

Iš esmės, įpročių formavimą skatina galingas neurologinis ciklas, žinomas kaip „įpročių ciklas“. Šią koncepciją, išpopuliarintą tyrėjų ir autorių, tokių kaip Charles Duhigg savo esminiame veikale „Įpročio galia“, sudaro trys tarpusavyje susiję komponentai:

• Ženklas (The Cue): Tai stimulas, kuris inicijuoja elgesį. Ženklai gali būti vidiniai (pvz., nuobodulio, alkio ar streso jausmas) arba išoriniai (pvz., tam tikras dienos laikas, vieta, konkretus asmuo ar prieš tai buvęs veiksmas). Pavyzdžiui, pranešimo garsas jūsų išmaniajame telefone gali būti ženklas patikrinti socialinius tinklus.
• Rutina (The Routine): Tai pats elgesys, veiksmas, kurį atliekate reaguodami į ženklą. Jis gali būti fizinis, protinis ar emocinis. Mūsų pavyzdyje rutina yra socialinių tinklų tikrinimas.
• Atlygis (The Reward): Tai teigiamas rezultatas ar jausmas, kuris sustiprina įprotį. Atlygis patenkina potraukį ir siunčia signalą jūsų smegenims, kad šį konkretų ciklą verta prisiminti ir kartoti. Ryšio jausmas ar atitraukimas nuo minčių tikrinant socialinius tinklus yra atlygis.

Laikui bėgant, kartojant šį ciklą, ryšys tarp ženklo, rutinos ir atlygio stiprėja, kol galiausiai elgesys tampa automatiškas. Jūsų smegenys taupo energiją automatizuodamos dažnus veiksmus, o tai yra gyvybiškai svarbi evoliucinė adaptacija. Tačiau tai taip pat reiškia, kad įsišaknijusius įpročius, tiek gerus, tiek blogus, gali būti neįtikėtinai sunku pakeisti be sąmoningo šio pagrindinio mechanizmo supratimo.

Potraukio vaidmuo: įpročių ciklo variklis

Nors įpročių ciklą sudaro trys dalys, būtent atlygio laukimas – potraukis – iš tiesų skatina visą procesą. Neuromoksliniai tyrimai, ypač tyrimai su dopaminu, parodė, kad smegenų atlygio sistemą aktyvuoja ne tik pats atlygis, bet ir jo laukimas. Šis potraukis paverčia paprastą veiksmų seką automatiniu įpročiu.

Pagalvokite apie paprastą rytinės kavos gėrimo veiksmą. Ženklas gali būti atsibudimas. Rutina yra kavos virimas ir gėrimas. Tačiau pagrindinis potraukis yra kofeino suteikiamas energijos poveikis arba pati raminanti ritualo dalis. Šis potraukis, skatinamas ankstesnių atlygių, verčia jus atlikti rutiną, kai pasirodo ženklas.

Formuojant teigiamus įpročius, tikslas yra sukurti trokštamus potraukius. Norint atsikratyti neigiamų įpročių, svarbu sutrikdyti esamus ženklus arba rasti alternatyvių rutinų, kurios patenkintų tą patį potraukį be neigiamų pasekmių.

Teigiamų įpročių kūrimo strategijos: mokslo taikymas

Pasinaudodami įpročių ciklo ir potraukio supratimu, galime įgyvendinti įrodymais pagrįstas strategijas, skirtas kurti naujus, naudingus įpročius. Šios strategijos yra taikomos įvairiose kultūrose ir kontekstuose, sutelkiant dėmesį į tai, kad norimas elgesys būtų lengvas, patrauklus, akivaizdus ir teikiantis pasitenkinimą.

1. Padarykite tai akivaizdu (ženklų valdymas)

Pirmasis žingsnis kuriant įprotį – užtikrinti, kad ženklas būtų matomas ir neišvengiamas. Jei norite daugiau sportuoti, pasidėkite sportinę aprangą matomoje vietoje iš vakaro. Jei norite daugiau skaityti, padėkite knygą ant naktinio staliuko ar stalo. Ir atvirkščiai, norėdami atsikratyti blogo įpročio, paslėpkite arba pašalinkite ženklus. Jei norite sumažinti laiką prie ekrano, išjunkite pranešimus arba padėkite telefoną į kitą kambarį.

Tarptautinis pavyzdys: Studentas Seule gali pasidėti korėjiečių kalbos vadovėlį ant savo stalo studijų sesijos pradžioje, kad tai taptų ženklu peržiūrėti žodyną. Panašiai, asmuo, siekiantis sumažinti impulsyvius pirkinius pasaulinėje prekybos programėlėje, gali išjungti „push“ pranešimus apie išpardavimus ir akcijas.

2. Padarykite tai patrauklu (potraukio stiprinimas)

Įpročiai labiau linkę įsitvirtinti, jei jie asocijuojasi su teigiamais jausmais arba jei jie yra dalis to, kas jums jau patinka. Čia pasitarnauja pagundų susiejimas: suporuokite veiksmą, kurį norite atlikti, su veiksmu, kurį turite atlikti.

Tarptautinis pavyzdys: Klausykitės mėgstamos tinklalaidės (kažko, kas jums patinka) tik tada, kai sportuojate (kažko, ką turite daryti). Arba leiskite sau žiūrėti tam tikrą serialą srautinio turinio platformoje (malonumas) tik atlikę savo dienos darbo užduotis (tai, ką turite daryti).

Svarbiausia yra susieti norimą įprotį su tiesioginiu malonumu ar atlygiu, taip sustiprinant paties įpročio potraukį.

3. Padarykite tai lengva (rutinos supaprastinimas)

Mažiausio pasipriešinimo kelias dažnai yra tas, kuriuo einama dažniausiai. Norėdami sukurti naują įprotį, padarykite rutiną kuo paprastesnę ir be kliūčių, ypač pradžioje. Pradėkite nuo mažų dalykų.

Užuot siekę medituoti 30 minučių kasdien, pradėkite nuo 5 minučių. Užuot įsipareigoję dviejų valandų treniruotei sporto salėje, įsipareigokite 15 minučių mankštai. Pradžioje tikslas yra nuoseklumas, o ne intensyvumas.

Tarptautinis pavyzdys: Užsiėmęs specialistas Mumbajuje, siekiantis gerti daugiau vandens, gali nuolat laikyti didelį vandens butelį ant savo stalo, užuot ėjęs prie vandens aparato, taip paversdamas vandens gėrimo rutiną lengva.

„Dviejų minučių taisyklė“ yra galinga taktika: pradedant naują įprotį, pasirūpinkite, kad jis truktų mažiau nei dvi minutes. Pavyzdžiui, „skaityti prieš miegą“ tampa „perskaityti vieną puslapį“. „Daryti 30 minučių jogos“ tampa „išsitiesti jogos kilimėlį“. Kai jau pradedate, dažnai lengviau tęsti.

4. Padarykite tai teikiančiu pasitenkinimą (atlygio sustiprinimas)

Žmonės yra linkę ieškoti pasitenkinimo. Paskutinis įpročio formavimo žingsnis yra padaryti įprotį iš karto teikiančiu atlygį. Kadangi daugelis teigiamų įpročių, pavyzdžiui, sveika mityba ar mankšta, turi atidėtą atlygį (geresnė sveikata, svorio metimas), labai svarbu įvesti tiesioginį pasitenkinimą.

Tarptautinis pavyzdys: Baigę treniruotę, apdovanokite save nedideliu, sveiku atlygiu, pavyzdžiui, vaisiumi ar trumpu atsipalaidavimo laikotarpiu. Vizualiai sekite savo pažangą (pvz., įpročių sekimo programėlėje ar fiziniame kalendoriuje) – matyti sėkmingai įvykdytų įpročių seriją gali būti savaime teikiantis pasitenkinimą.

Praktinė įžvalga: Kiekvienam naujam įpročiui, kurį norite sukurti, nustatykite, koks tiesioginis atlygis jį sustiprins. Šis atlygis turėtų būti proporcingas pastangoms ir atitikti jūsų bendrus tikslus.

Blogų įpročių atsikratymo strategijos: ciklo apgręžimas

Atsikratant blogo įpročio, taikomas panašus, bet atvirkštinis požiūris: padaryti įprotį nematomu, nepatraukliu, sunkiu ir neteikiančiu pasitenkinimo.

1. Padarykite tai nematomu (ženklų pašalinimas)

Efektyviausias būdas išvengti blogo įpročio yra pašalinti jį sukeliančius ženklus. Jei esate linkę nesveikai užkandžiauti žiūrėdami televizorių, pašalinkite gundančius užkandžius iš savo artimiausios aplinkos. Jei praleidžiate per daug laiko socialiniuose tinkluose, ištrinkite programėles iš savo telefono arba naudokite svetainių blokatorius.

Tarptautinis pavyzdys: Nuotoliniu būdu dirbantis darbuotojas Vokietijoje, kuris pastebi, kad darbo valandomis nuolat tikrina naujienų svetaines, gali naudoti svetainių blokatorių, kad užblokuotų prieigą prie šių svetainių nustatytu darbo laiku.

2. Padarykite tai nepatrauklu (potraukio mažinimas)

Pakeiskite savo požiūrį į įprotį. Užuot sutelkę dėmesį į laikiną malonumą, sutelkite dėmesį į ilgalaikes neigiamas pasekmes. Performuluokite įprotį kaip kažką nepageidaujamo.

Praktinė įžvalga: Įpročiui, kurio norite atsikratyti, sudarykite visų neigiamų pusių sąrašą ir laikykite jį matomoje vietoje. Ši sąmoninga pastanga susieti įprotį su neigiamais rezultatais silpnina jo patrauklumą.

3. Padarykite tai sunkiu (rutinos apsunkinimas)

Padidinkite trintį, susijusią su blogu įpročiu. Kuo daugiau žingsnių ar pastangų reikia norint atlikti įprotį, tuo mažesnė tikimybė, kad tai padarysite. Jei norite mažiau rūkyti, nelaikykite cigarečių namuose ar automobilyje.

Tarptautinis pavyzdys: Asmuo Vietname, bandantis sumažinti saldžių gėrimų vartojimą, gali pasirinkti pirkti mažesnius butelius arba vengti parduotuvių, kuriose šie gėrimai yra gerai matomoje vietoje.

„Įsipareigojimo įrankis“ čia yra naudinga priemonė. Tai iš anksto atliktas veiksmas, kuris padaro būsimą elgesį labiau ar mažiau tikėtiną. Pavyzdžiui, iš anksto paruoštos maisto porcijos savaitei gali apsunkinti nesveiką užkandžiavimą.

4. Padarykite tai neteikiančiu pasitenkinimo (atlygio sutrikdymas)

Įveskite tiesioginę pasekmę, kuri padaro įprotį neteikiančiu pasitenkinimo. Tai gali apimti atskaitomybę.

Praktinė įžvalga: Susiraskite atskaitomybės partnerį. Papasakokite draugui ar šeimos nariui apie savo tikslą atsikratyti konkretaus įpročio. Noras jų nenuvilti gali būti galingas motyvatorius. Jei suklystate, galbūt turėsite sumokėti jiems nedidelę pinigų sumą arba atlikti nemalonią užduotį.

Tarptautinis pavyzdys: Grupė kolegų Brazilijoje gali sukurti bendrą iššūkį, kurio metu bet kuris, pagautas pernelyg vilkinantis laiką, turės prisidėti į bendrą fondą komandinei veiklai, taip padarydamas vilkinimą mažiau teikiančiu pasitenkinimo.

Tapatybės ir įsitikinimų galia įpročių formavime

Be įpročių ciklo mechanikos, mūsų įsitikinimai apie save – mūsų tapatybė – vaidina lemiamą vaidmenį tvariame įpročių keitime. Tikras elgesio keitimas dažnai apima tapatybės pokytį.

Užuot sakę: „Noriu nubėgti maratoną“ (tikslas), galvokite: „Aš esu bėgikas“ (tapatybė). Kai įkūnijate bėgiko tapatybę, natūraliai priimate sprendimus ir atliekate veiksmus, kurie atitinka šią tapatybę, pavyzdžiui, einate pabėgioti. Dėmesys perkeliamas nuo rezultato siekimo prie tapimo tam tikro tipo asmeniu.

Praktinė įžvalga: Kiekvienam įpročiui, kurį norite sukurti, paklauskite savęs: „Koks žmogus tai darytų?“ Tada pradėkite elgtis kaip tas žmogus, net ir mažais būdais. Sustiprinkite šią tapatybę su kiekvienu sėkmingu įpročio įvykdymu.

Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą: ilgas žaidimas

Viena iš dažniausių spąstų formuojant įpročius yra „viskas arba nieko“ mąstysena. Žmonės dažnai siekia tobulumo, o praleidę dieną ar suklupę, visiškai pasiduoda. Tačiau mokslas nuolat rodo, kad nuoseklumas yra daug svarbesnis nei intensyvumas, ypač pradinėse stadijose.

„Atominiai įpročiai“, Jameso Clearo knyga, pabrėžia „mažų“ įpročių galią – nedidelių, laipsniškų pokyčių, kurie laikui bėgant kaupiasi. Idėja yra sukurti pagreitį ir sustiprinti įpročių ciklą dažnais, mažai pastangų reikalaujančiais pasikartojimais.

Tarptautinis pavyzdys: Japonijoje „Kaizen“ koncepcija – nuolatinis tobulėjimas mažais, laipsniškais pokyčiais – puikiai įkūnija šį principą. Taikant „Kaizen“ įpročių formavimui, reiškia sutelkti dėmesį į mažų patobulinimų darymą kasdien, užuot bandant drastiškus, netvarius pertvarkymus.

Praktinė įžvalga: Nenutraukite grandinės. Jei praleidote vieną savo įpročio dieną, nežiūrėkite į tai kaip į nesėkmę. Tiesiog grįžkite į vėžes kitą dieną. „Niekada nepraleisk dukart“ yra galinga mantra siekiant išlaikyti nuoseklumą.

Kliūčių įveikimas: įpročių keitimo realybė

Įpročių formavimas ne visada yra tiesinis ar lengvas procesas. Kliūtys yra neišvengiamos, o supratimas, kaip jas įveikti, yra raktas į ilgalaikę sėkmę.

1. Motyvacijos trūkumas

Motyvacija yra trumpalaikė. Pasikliauti vien motyvacija, siekiant keisti įpročius, yra receptas nusivylimui. Vietoj to, sutelkite dėmesį į sistemų ir rutinų kūrimą, kurios nepriklauso nuo aukšto motyvacijos lygio. Padarykite įprotį tokį lengvą ir akivaizdų, kad galėtumėte jį atlikti net tada, kai nesijaučiate tam nusiteikę.

2. Aplinkos stimulai

Mūsų aplinka yra pilna ženklų, kurie gali sukelti tiek gerus, tiek blogus įpročius. Sąmoningas aplinkos kūrimas, siekiant palaikyti norimus įpročius ir sumažinti nepageidaujamų įpročių stimulus, yra labai svarbus. Tai apima tiek fizinę, tiek skaitmeninę aplinką.

3. Stagnacija ir plokštumos

Bus laikotarpių, kai jausitės, jog nedarote pažangos, nors ir laikotės savo įpročių. Tai normali proceso dalis. „Latentinio potencialo plokštuma“ reiškia laikotarpį, kai pažanga vyksta, bet dar nėra matoma. Tęskite savo įpročius, pasitikėkite procesu ir džiaukitės mažomis pergalėmis.

4. Socialinė įtaka

Mus supantys žmonės daro didelę įtaką mūsų įpročiams. Apsupti save asmenimis, kurie palaiko jūsų tikslus ir demonstruoja elgesį, kurio siekiate, gali būti neįtikėtinai naudinga. Ir atvirkščiai, neigiama socialinė įtaka gali sužlugdyti jūsų progresą.

Tarptautinis pavyzdys: Prisijungimas prie internetinių bendruomenių ar vietinių klubų, kurie atitinka jūsų įpročių tikslus (pvz., bėgimo klubas Australijoje, meditacijos grupė Indijoje), gali suteikti tiek padrąsinimo, tiek atskaitomybės.

Dėmesingumo ir savimonės vaidmuo

Dėmesingumas – dėmesio sutelkimas į dabarties akimirką be vertinimo – yra galinga priemonė formuojant įpročius. Tapdami sąmoningesni savo minčių, jausmų ir elgesio atžvilgiu, galite geriau atpažinti savo ženklus ir suprasti pagrindinius potraukius, kurie skatina jūsų rutinas.

Praktinė įžvalga: Praktikuokite trumpus dėmesingumo pratimus visą dieną. Pastebėkite, kada jaučiate norą įsitraukti į įprotį (gerą ar blogą). Sustokite prieš veikdami. Paklauskite savęs: „Ką aš jaučiu? Ko man dabar reikia?“ Ši sąmoninga pauzė gali sukurti erdvę labiau apgalvotam atsakui.

Išvada: savo trokštamos ateities kūrimas

Įpročių formavimas nėra vien valios jėga; tai protingas projektavimas. Suprasdami mokslą, slypintį už įpročių ciklo – ženklų, rutinų, atlygių ir potraukių – asmenys visame pasaulyje gali sistemingai kurti elgesį, vedantį į asmeninį ir profesinį augimą. Nesvarbu, ar esate Kaire, Čikagoje, ar Keiptaune, principai yra tie patys: gerus įpročius padarykite akivaizdžius, patrauklius, lengvus ir teikiančius pasitenkinimą, o blogus – nematomus, nepatrauklius, sunkius ir neteikiančius pasitenkinimo.

Atminkite, kad pokyčiams reikia laiko ir nuoseklių pastangų. Mėgaukitės procesu, būkite kantrūs su savimi ir džiaukitės kiekviena maža pergale. Sąmoningai kurdami savo įpročius, jūs ne tik keičiate savo elgesį; jūs formuojate savo tapatybę ir, galiausiai, savo likimą. Pradėkite nuo mažų dalykų, būkite nuoseklūs ir stebėkite, kaip kaupiamoji mažų pokyčių galia gali pakeisti jūsų gyvenimą, nepriklausomai nuo jūsų geografinės padėties ar kultūrinės aplinkos.

Pagrindinės išvados pasauliniams įpročių kūrėjams:

• Supraskite įpročių ciklą: Ženklas, rutina, atlygis ir esminis potraukio elementas.
• Pradėkite nuo mažų dalykų: Pasinaudokite dviejų minučių taisykle naujiems įpročiams.
• Aplinka yra svarbiausia: Suprojektuokite savo aplinką taip, kad ji palaikytų norimą elgesį.
• Sutelkite dėmesį į tapatybę: Tapkite asmeniu, kuris natūraliai atlieka įprotį.
• Nuoseklumas nugali intensyvumą: „Niekada nepraleisk dukart“.
• Būkite dėmesingi: Didinkite savimonę, kad suprastumėte savo stimulus ir potraukius.
• Ieškokite palaikymo: Atskaitomybės partneriai ir bendruomenės gali būti neįkainojami.

Įpročių formavimo kelionė yra nuolatinė. Taikydami šiuos mokslinius principus su kantrybe ir atkaklumu, galite sukurti ilgalaikius teigiamus pokyčius ir susikurti pilnavertiškesnį gyvenimą, kad ir kur pasaulyje būtumėte.