Atskleiskite įpročių galią! Sužinokite įpročių formavimosi mokslą, atsikratykite žalingų ir kurkite teigiamas rutinas asmeniniam ir profesiniam augimui.
Įpročių formavimosi mokslas: pasaulinis vadovas
Įpročiai yra nematoma mūsų gyvenimo architektūra. Jie lemia didelę dalį mūsų kasdienių veiksmų, dažnai net mums to nesuvokiant. Suprasdami įpročių formavimosi mokslą, galime sąmoningai kurti savo elgesį, skatinti produktyvumą, gerinti gerovę ir siekti savo tikslų. Šis vadovas siūlo pasaulinę įpročių formavimosi perspektyvą, pateikdamas įžvalgas ir strategijas, taikomas įvairiose kultūrose ir kontekstuose.
Kas yra įprotis?
Įprotis – tai elgesys, kuris pasikartojant tapo automatiniu. Tai nervinis kelias, įsirėžęs mūsų smegenyse, leidžiantis atlikti užduotis be sąmoningo mąstymo. Ši automatizacija atlaisvina kognityvinius išteklius, leidžiančius mums sutelkti dėmesį į sudėtingesnius sprendimus ir užduotis. Pagalvokite apie dantų valymą, rytinės kavos ruošimą ar el. pašto tikrinimą – tai greičiausiai įprastiniai veiksmai.
Įpročių kilpa: pagrindinio mechanizmo supratimas
Charlesas Duhiggas savo knygoje "Įpročio galia" išpopuliarino įpročių kilpos koncepciją, kurią sudaro trys pagrindiniai elementai:
- Ženklas (aktyvatorius): Signalas, inicijuojantis elgesį. Tai gali būti dienos laikas, vieta, emocija, ankstesnis veiksmas ar kitų žmonių buvimas.
- Rutina: Pats elgesys. Jis gali būti fizinis, mentalinis ar emocinis.
- Atlygis: Teigiamas pastiprinimas, dėl kurio elgesys greičiausiai pasikartos ateityje. Šis atlygis sustiprina asociaciją tarp ženklo ir rutinos.
Šios kilpos supratimas yra labai svarbus tiek atsisakant žalingų įpročių, tiek kuriant naujus, teigiamus.
Pavyzdys: kavos įprotis
Daugelis žmonių visame pasaulyje pradeda dieną puodeliu kavos. Išanalizuokime tai per įpročių kilpą:
- Ženklas: Jaučiatės pavargę ryte arba atvykę į biurą.
- Rutina: Kavos ruošimas ir gėrimas.
- Atlygis: Kofeino sukeltas energijos antplūdis ir kavos skonis.
Atlygis sustiprina ryšį tarp nuovargio ir kavos gėrimo, paverčiant tai įprastine reakcija.
Įpročių formavimosi neuromokslas
Įpročiai pirmiausia formuojasi baziniuose ganglijuose – smegenų srityje, atsakingoje už motorinę kontrolę, procedūrinį mokymąsi ir įprastinį elgesį. Kai kartojame elgesį, nerviniai takai baziniuose ganglijuose tampa stipresni ir efektyvesni. Šis procesas vadinamas neuroplastiškumu – smegenų gebėjimu persitvarkyti, formuojant naujus nervinius ryšius visą gyvenimą. Tai yra fundamentalus mokymosi ir prisitaikymo aspektas, ir jis yra esminis įpročių formavimuisi. Kai elgesys tampa labiau įsišaknijęs, kitos smegenų dalys, pvz., prefrontalinė žievė (atsakinga už sąmoningą sprendimų priėmimą), tampa mažiau įsitraukusios, o tai lemia automatiškumą.
Gerų įpročių formavimas: praktinės strategijos pasaulinei auditorijai
Teigiamų įpročių kūrimas reikalauja sąmoningų pastangų ir strateginio požiūrio. Štai keletas patikrintų metodų:
1. Pradėkite nuo mažo: mažyčių įpročių galia
BJ Fogg, Stanfordo universiteto elgesio mokslininkas, pabrėžia, kaip svarbu pradėti nuo mažų, lengvai pasiekiamų įpročių. Šis metodas, žinomas kaip "Mažyčiai įpročiai", sutelkia dėmesį į tai, kad pradinis elgesys būtų toks mažas, jog reikalautų minimalių pastangų, taip padidinant sėkmės tikimybę. Pavyzdžiui, užuot siekęs mankštintis valandą kasdien, pradėkite nuo vos dviejų minučių tempimo. Tai sukuria impulsą ir sumažina proceso bauginimą.
Pavyzdys: Vietoj "Rašysiu vieną valandą kasdien" pabandykite "Nusivalęs dantis, parašysiu vieną sakinį".
2. Įpročių jungimas: naujų įpročių susiejimas su esamais
Įpročių jungimas apima naujo įpročio pridėjimą prie esamo. Tai pasinaudoja nusistovėjusių rutinų galia, kad būtų sukurtas naujo elgesio aktyvatorius. Jamesas Clearas, knygos "Atominiai įpročiai" autorius, pasisako už šį metodą kaip labai efektyvų būdą kurti naujus įpročius.
Pavyzdys: "Išgėręs rytinę kavą, medituosiu penkias minutes". Esamas kavos gėrimo įprotis tampa naujo meditacijos įpročio ženklu.
3. Įgyvendinimo intencijos: nurodykite, kada ir kur
Įgyvendinimo intencijos apima nurodymą, kada, kur ir kaip atliksite naują įprotį. Tai padidina tikimybę, kad bus laikomasi plano. Tyrimai parodė, kad įgyvendinimo intencijos gali žymiai pagerinti tikslų pasiekimą.
Pavyzdys: "Kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį 7:00 val. ryto bėgiosiu 30 minučių parke, esančiame netoli mano namų".
4. Padarykite tai akivaizdu: sukurkite savo aplinką sėkmei
Jūsų aplinka vaidina lemiamą vaidmenį formuojant jūsų įpročius. Palengvinkite teigiamų įpročių atlikimą, padarydami ženklus akivaizdesnius ir prieinamesnius. Tai gali apimti treniruočių drabužių laikymą matomoje vietoje, sveikų užkandžių laikymą po ranka arba blaškančių veiksnių pašalinimą iš jūsų darbo vietos.
Pavyzdys: Jei norite daugiau skaityti, padėkite knygą ant naktinio staliuko. Jei norite gerti daugiau vandens, laikykite vandens butelį ant savo stalo.
5. Padarykite tai patrauklu: derinkite įpročius su tuo, kas jums patinka
Susiekite naujus įpročius su dalykais, kurie jums patinka. Tai padaro procesą patrauklesnį ir padidina motyvaciją. Tai gali apimti mėgstamos muzikos klausymą mankštinantis, knygos skaitymą jaukioje aplinkoje arba apdovanojimą sau nedideliu malonumu atlikus užduotį.
Pavyzdys: Klausykitės įdomaus podkasto, kol tvarkotės ar atliekate namų ruošos darbus.
6. Palengvinkite: sumažinkite trintį ir supaprastinkite procesą
Sumažinkite pastangas, reikalingas norimam įpročiui atlikti. Tai gali apimti išankstinį pasiruošimą, susijusių veiksmų supaprastinimą arba kliūčių, kurios galėtų jus atgrasyti, pašalinimą. Kuo lengviau atlikti elgesį, tuo labiau tikėtina, kad jo laikysitės.
Pavyzdys: Jei norite valgyti sveikesnius patiekalus namuose, pradėkite nuo maisto ruošimo paslaugos arba pirkite tik lengvai paruošiamus patiekalus, kuriuos turite po ranka.
7. Padarykite tai patenkinamu: stebėkite savo pažangą ir apdovanokite save
Pažangos stebėjimas suteikia pasiekimo jausmą ir motyvuoja jus tęsti. Tai gali apimti įpročių sekimo programėlės naudojimą, dienoraščio rašymą arba tiesiog dienų žymėjimą kalendoriuje. Apdovanokite save už pasiekimus, kad sustiprintumėte teigiamą elgesį.
Pavyzdys: Naudokite įpročių sekimo programėlę, kad stebėtumėte savo pažangą. Apdovanokite save nedideliu malonumu (ne maistu!) arba malonia veikla pasiekę tikslą (pvz., kasdien skaitę mėnesį, apdovanokite save nauja knyga ar masažu).
Žalingų įpročių atsikratymas: nepageidaujamo elgesio eliminavimo strategijos
Atsikratyti žalingų įpročių gali būti sudėtinga, tačiau tai įmanoma, taikant tinkamas strategijas. Įpročių kilpos supratimas yra vienodai svarbus tiek atsikratant žalingų įpročių, tiek kuriant gerus.
1. Nustatykite ženklą: suvokite savo aktyvatorius
Pirmas žingsnis norint atsikratyti žalingo įpročio – nustatyti ženklus, kurie sukelia tą elgesį. Tam reikalingas savęs pažinimas ir kruopštus stebėjimas. Atkreipkite dėmesį į situacijas, emocijas ir aplinką, kurios priešingai nei norimas elgesys.
Pavyzdys: Jei esate linkę užkandžiauti, kai jums nuobodu, nuobodulys yra ženklas.
2. Pakeiskite rutiną: pakeiskite blogą įprotį nauju
Užuot tiesiog bandę slopinti nepageidaujamą elgesį, pakeiskite jį sveikesne ar produktyvesne alternatyva. Tai suteikia pakaitalą atlygiui, kurį teikė žalingas įprotis.
Pavyzdys: Užuot užkandžiavę, kai jums nuobodu, eikite pasivaikščioti, skaitykite knygą arba paskambinkite draugui.
3. Pakeiskite atlygį: raskite kitą pasitenkinimo šaltinį
Kartais atlygį pakeisti sunkiausia. Nustatykite, ką gaunate iš žalingo įpročio, ir raskite kitą būdą, kaip pasiekti tą patį jausmą. Pavyzdžiui, jei valgote dėl streso, galbūt jums reikia geresnio būdo streso malšinimui, pavyzdžiui, mankštos ar meditacijos.
4. Padarykite tai nematomu: sumažinkite sąlytį su ženklais
Sumažinkite savo sąlytį su ženklais, kurie sukelia žalingą įprotį. Tai gali apimti tam tikrų vietų, situacijų ar žmonių, susijusių su elgesiu, vengimą. Tai gali labai sumažinti pagundą.
Pavyzdys: Jei esate linkę per daug žiūrėti televizorių, išimkite televizorių iš savo miegamojo arba atsisakykite srautinių transliacijų paslaugų prenumeratos.
5. Padarykite tai nepatraukliu: sutelkite dėmesį į neigiamas pasekmes
Prisiminkite žalingo įpročio neigiamas pasekmes. Tai gali padėti sumažinti jo patrauklumą ir padidinti jūsų motyvaciją jo atsikratyti. Tai gali būti finansinės, su sveikata susijusios ar socialinės pasekmės.
Pavyzdys: Prisiminkite, kad rūkymas sukelia sveikatos problemas. Jei išleidžiate per daug, pagalvokite, ką dar galėtumėte nusipirkti už tuos pinigus, arba apie kaupiamas skolas.
6. Apsunkinkite: padidinkite reikalingas pastangas
Padidinkite pastangas, reikalingas nepageidaujamam elgesiui atlikti. Tai padaro jį mažiau patogiu ir sumažina impulsyvių veiksmų tikimybę. Sukurkite trintį procese.
Pavyzdys: Jei esate linkę praleisti per daug laiko socialiniuose tinkluose, ištrinkite programėles iš savo telefono ir pasiekite jas tik kompiuteryje. Arba, jei esate linkę valgyti nesveiką maistą, nepirkite jo maisto prekių parduotuvėje.
7. Padarykite tai nepatenkinamu: raskite atskaitomybę ir bausmę
Sukurkite pasekmes už dalyvavimą žalingame įprotyje. Tai gali apimti pasakojimą draugui ar šeimos nariui apie savo tikslą ir prašymą juos jus kontroliuoti. Galite net nustatyti sau finansinę nuobaudą, jei suklysite.
Pavyzdys: Pasakykite draugui, kad dovanosite paramą tam, ko *nepalaikote*, kiekvieną kartą, kai pasiduosite nepageidaujamam elgesiui.
Valios vaidmuo: ribotas išteklius
Valia dažnai laikoma pagrindu įpročių formavimuisi, tačiau svarbu pripažinti, kad tai yra ribotas išteklius. Vien tik valia pasikliauti dažnai yra nepatvaru ilgalaikėje perspektyvoje. Strategijos, kurios sumažina valios poreikį, pvz., aplinkos kūrimas ir įpročių jungimas, yra efektyvesnės.
Užuot galvoję apie valią kaip jėgą, galvokite apie ją kaip apie raumenį. Kuo daugiau ja naudositės, tuo labiau ji pavargs. Todėl tikslas yra sukurti įpročius, kuriems reikia nedaug arba visai nereikia valios.
Nuoseklumo ir kantrybės svarba
Įpročių formavimas reikalauja laiko ir pastangų. Nėra jokios stebuklingos piliulės ar greito sprendimo. Nuoseklumas yra raktas – kuo nuosekliau atliksite norimą elgesį, tuo stipresni taps nerviniai takai. Būkite kantrūs sau ir nenusivilsite dėl nesėkmių. Normalu retkarčiais paslysti; svarbiausia kuo greičiau grįžti į vėžes.
„21 dienos taisyklė“, kuri teigia, kad įpročiui susiformuoti reikia 21 dienos, yra mitas. Tyrimai rodo, kad naujam įpročiui susiformuoti gali prireikti nuo 18 iki 254 dienų, vidutiniškai apie 66 dienas. Tikrasis laikas priklauso nuo įpročio sudėtingumo, individo savybių ir elgesio nuoseklumo.
Įpročių formavimas pasauliniame kontekste: kultūriniai aspektai
Nors pagrindiniai įpročių formavimosi principai yra universalūs, kultūriniai veiksniai gali daryti įtaką priimamų įpročių tipams ir efektyviausioms strategijoms. Pavyzdžiui:
- Laiko valdymas: Kultūrinės normos, susijusios su punktualumu ir laiko valdymu, gali daryti įtaką įpročiams, susijusiems su produktyvumu ir planavimu.
- Mitybos įpročiai: Maisto pasirinkimas ir kultūrinės tradicijos vaidina svarbų vaidmenį formuojant mitybos įpročius.
- Socialinė sąveika: Kultūrinės normos, susijusios su bendravimu ir socialiniu etiketu, gali daryti įtaką įpročiams, susijusiems su socialine sąveika.
- Mankšta: Požiūris į mankštą ir fizinį aktyvumą skiriasi įvairiose kultūrose, darydamas įtaką įpročiams, susijusiems su sveikata ir fizine forma.
Taikant įpročių formavimosi strategijas, svarbu atsižvelgti į šiuos kultūrinius niuansus ir atitinkamai pritaikyti savo požiūrį.
Kultūrinių aspektų pavyzdžiai:
- Japonija: Kaizen (nuolatinio tobulėjimo) principas gali būti pritaikytas formuojant įpročius, pabrėžiant laipsnišką, nuoseklią pažangą.
- Kolektyvistinės kultūros (pvz., Rytų Azija, Lotynų Amerika, Afrika): Socialinė atskaitomybė ir grupėmis grindžiamas įpročių formavimas gali būti efektyvesnis nei individualistiniai metodai.
- Individualistinės kultūros (pvz., Šiaurės Amerika, Vakarų Europa): Gali būti pabrėžiamas pasitikėjimas savimi ir personalizuotas tikslų nustatymas.
Technologijų panaudojimas įpročių formavimui
Daugybė programėlių ir skaitmeninių įrankių gali padėti formuoti įpročius. Šie įrankiai gali padėti jums stebėti savo pažangą, nustatyti priminimus ir gauti individualizuotą grįžtamąjį ryšį. Kai kurios populiarios įpročių sekimo programėlės apima:
- Habitica: Žaidimų principu veikianti įpročių sekimo programėlė, kuri įpročių formavimą paverčia vaidmenų žaidimu.
- Streaks: Paprasta ir vizualiai patraukli programėlė, skirta nuoseklaus elgesio serijoms kurti.
- Momentum: Minimalistinė įpročių sekimo programėlė, pabrėžianti kasdienę pažangą.
- Loop Habit Tracker (Android): Atvirojo kodo, be reklamos įpročių sekimo programėlė, teikianti išsamią statistiką.
Šie įrankiai gali būti ypač naudingi palaikant motyvaciją ir siekiant savo tikslų.
Įpročių formavimas darbo vietoje: produktyvumo ir bendradarbiavimo gerinimas
Įpročių formavimo principai taip pat gali būti taikomi darbo vietoje, siekiant pagerinti produktyvumą, bendradarbiavimą ir darbuotojų gerovę. Kai kurios strategijos apima:
- Aiškių susirinkimų ir bendravimo rutinų nustatymas: Tai gali padėti supaprastinti darbo eigą ir sumažinti nereikalingus blaškančius veiksnius.
- Palaikančios darbo aplinkos kūrimas: Skatinkite teigiamus įpročius, teikdami išteklius ir paramą darbuotojams.
- Įpročių jungimo diegimas užduotims: Susiekite naujas užduotis su esamomis rutinų, kad jos būtų labiau tikėtinai atliekamos nuosekliai.
- Sveikų įpročių skatinimas: Skatinkite darbuotojus daryti pertraukas, mankštintis ir užsiimti fizine veikla darbo dienos metu.
Skatindamos teigiamus įpročius darbo vietoje, organizacijos gali sukurti produktyvesnę ir labiau įsitraukusią darbo jėgą.
Išvada: Įvaldykite savo įpročius, įvaldykite savo gyvenimą
Įpročių formavimas yra galingas asmeninio ir profesinio augimo įrankis. Suprasdami įpročių mokslą ir taikydami patikrintas strategijas, galite sąmoningai kurti savo elgesį, atsikratyti žalingų įpročių ir kurti teigiamas rutinas, kurios palaiko jūsų tikslus. Atminkite, kad tam reikia laiko, pastangų ir nuoseklumo, tačiau atlygis atperka investicijas. Priimkite įpročių formavimosi kelionę ir būsite kelyje, įvaldydami savo įpročius ir įvaldydami savo gyvenimą.
Praktinė įžvalga: Nustatykite vieną mažą įprotį, kurį norite sukurti šią savaitę, ir pasinaudokite įpročių jungimu arba įgyvendinimo intencijomis, kad jis labiau prigytų.