Elgesio keitimo mokslas: pasaulinis vadovas, kaip suformuoti ilgalaikius įpročius

Keisti savo elgesį yra visuotinis žmogaus siekis. Nesvarbu, ar tai būtų sveikesnių mitybos įpročių įsisavinimas, didesnis produktyvumas darbe ar naujo įgūdžio įgijimas, mes visi stengiamės teigiamai pakeisti savo gyvenimą. Bet kodėl dažnai taip sunku laikytis savo tikslų? Atsakymas slypi elgesio keitimo mokslo supratime. Šis išsamus vadovas, pritaikytas pasaulinei auditorijai, nagrinėja psichologinius principus ir praktines strategijas, kurios skatina ilgalaikį įpročių formavimąsi.

Pagrindų supratimas: elgesio ABC

Iš esmės elgesio keitimas apima veiksnių, kurie daro įtaką mūsų veiksmams, supratimą. Naudinga sistema yra elgesio „ABC modelis“:

• Priešistorės: tai yra veiksniai arba ženklai, kurie yra prieš elgesį. Jie gali būti vidiniai (pvz., jaučiamas stresas) arba išoriniai (pvz., matoma viliojanti reklama).
• Elgesys: tai pats veiksmas – ką mes darome.
• Pasekmės: tai yra mūsų elgesio rezultatai. Jie gali būti teigiami (pvz., jaučiamas pasitenkinimas po treniruotės) arba neigiami (pvz., jaučiamas kaltės jausmas po persivalgymo).

Šių komponentų supratimas yra pirmasis žingsnis siekiant efektyvaus elgesio keitimo. Nustatę priešistorę, kuri sukelia nepageidaujamą elgesį, galime aktyviai jį valdyti. Suprasdami pasekmes, galime sustiprinti teigiamą elgesį ir sumažinti neigiamo elgesio pasikartojimo tikimybę.

Tikslų nustatymas: pokyčių pagrindas

Aiškūs ir pasiekiami tikslai yra labai svarbūs sėkmingam elgesio keitimui. Štai keletas įrodymais pagrįstų strategijų:

1. SMART sistema

SMART tikslai yra:

• Specifiški: aiškiai apibrėžkite, ką norite pasiekti. Užuot sakius „Noriu daugiau sportuoti“, pabandykite „Aš tris kartus per savaitę eisiu 30 minučių pasivaikščioti“.
• Išmatuojami: nustatykite būdą, kaip sekti savo pažangą. Pavyzdžiui, išmatuokite savo svorio kritimą arba kiek kartų sportuojate.
• Pasiekiami: nustatykite tikslus, kurie yra realūs ir pasiekiami, atsižvelgiant į jūsų dabartines aplinkybes. Venkite pasmerkti save nesėkmei iš pradžių siekdami per aukštai.
• Aktualūs: užtikrinkite, kad jūsų tikslai atitiktų jūsų vertybes ir bendrus gyvenimo tikslus. Kodėl jūs tai darote?
• Apibrėžti laiku: nustatykite terminą, iki kurio norite pasiekti savo tikslus. Tai sukuria skubos jausmą ir padeda jums neatsilikti.

Pavyzdys (Pasaulinis): Tokijo profesionalas nori pagerinti savo darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. SMART tikslas galėtų būti: „Aš išeisiu iš biuro iki 18:00, nuo pirmadienio iki penktadienio, kad galėčiau daugiau laiko praleisti su savo šeima ir užsiimti savo pomėgiais.“ Tai yra konkretaus (išėjimas iš biuro), išmatuojamas (laikas), pasiekiamas (remiantis jų darbo valandomis), aktualus (gerinant darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą) ir apibrėžtas laiku (nuo pirmadienio iki penktadienio).

2. Didelių tikslų suskaidymas

Dideli, ambicingi tikslai gali atrodyti pribloškiantys. Suskaidžius juos į mažesnius, labiau valdomus žingsnius, jie tampa mažiau bauginantys ir padidina jūsų sėkmės galimybes. Šis požiūris yra ypač svarbus elgesio keitimo kelionės pradžioje. Sutelkite dėmesį į pagreičio kūrimą per mažas pergales. Kiekvienas sėkmingas žingsnis suteikia teigiamą pastiprinimą ir motyvuoja tęsti.

Pavyzdys (Pasaulinis): Įsivaizduokite, kad kažkas Rio de Žaneire nori išmokti naują kalbą. Užuot nustačius tikslą, pavyzdžiui, „Per metus laisvai kalbėti portugalų kalba“, jie galėtų jį suskaidyti: „Išmokti 5 naujus portugalų kalbos žodžius per dieną“, „Skirti 15 minučių gramatikos praktikai kiekvieną dieną“ arba „Žiūrėti filmą portugalų kalba su subtitrais kiekvieną savaitę“.

3. Sėkmės vizualizavimas

Vizualizacija yra galinga technika. Reguliariai įsivaizduokite, kaip pasiekiate savo tikslus. Vizualizuokite žingsnius, kurių imsitės, iššūkius, su kuriais galite susidurti, ir kaip juos įveiksite. Šis psichinis repeticijos gali sustiprinti jūsų pasitikėjimą ir paruošti jus sėkmei. Tai veikia įvairiose kultūrose; pagrindinė žmogaus psichika yra labai panaši visame pasaulyje.

Įpročių formavimo galia: teigiamų rutinų kūrimas

Įpročiai yra elgesys, kurį atliekame automatiškai, be didelių ar jokių sąmoningų pastangų. Kai elgesys tampa įpročiu, jį daug lengviau išlaikyti. Įpročių formavimo procesas apima tris pagrindinius komponentus, dažnai vadinamus „Įpročių kilpa“:

• Ženklas: veiksnys, kuris inicijuoja elgesį.
• Rutina: pats elgesys.
• Apdovanojimas: teigiamas rezultatas, kuris sustiprina elgesį.

Norėdami suformuoti naują įprotį, sutelkite dėmesį į nuoseklaus ženklo, aiškios rutinos ir patenkinamo apdovanojimo nustatymą. Laikui bėgant elgesys taps automatinis.

1. Ženklų valdymas

Pakeiskite savo aplinką, kad būtų lengviau užsiimti norimu elgesiu. Pavyzdžiui, jei norite gerti daugiau vandens, laikykite vandens butelį matomoje ir prieinamoje vietoje. Jei norite sportuoti ryte, iš vakaro pasiruoškite sportinę aprangą.

Pavyzdys (Pasaulinis): Studentas Kaire, norintis efektyviau mokytis, kiekvieną vakarą ant savo stalo gali padėti vadovėlius ir mokymosi medžiagą, sukuriant vizualinį ženklą, kuris paskatins mokymąsi.

2. Rutinos svarba

Nuoseklumas yra raktas. Įtraukite norimą elgesį į savo kasdienę ar savaitinę rutiną. Pradėkite nuo mažų dalykų ir būkite atkaklūs. Kuo nuosekliau atliekate elgesį, tuo stipresnis taps įprotis. Pasirinkite laiką, kai labiausiai tikėtina, kad jums pasiseks, kai mažiau tikėtina, kad būsite pertrauktas, ir kuris atitinka jūsų tvarkaraštį. Būkite kantrūs; įpročiai susiformuoja laikui bėgant.

Pavyzdys (Pasaulinis): Verslininkas Londone, norintis reguliariai medituoti, kiekvieną rytą prieš pradėdamas darbą gali suplanuoti 10 minučių meditacijos seansą. Tai sudaro sąlygas produktyviai ir susikaupusiai dienai.

3. Apdovanojimai ir pastiprinimas

Padarykite elgesį malonų. Švęskite mažas pergales. Susiekite elgesį su teigiamais jausmais. Apdovanojimai sustiprina įpročių kilpą ir motyvuoja tęsti. Apdovanojimas turėtų būti nedelsiant, ypač pradžioje, kad sustiprintų ryšį su elgesiu.

Pavyzdys (Pasaulinis): Kažkas Mumbajuje, norintis daugiau skaityti knygų, baigęs skyrių galėtų pasilepinti atpalaiduojančiu puodeliu chai ir patogia skaitymo vieta. Tai sukuria teigiamą asociaciją su skaitymu.

Kliūčių įveikimas: strategijos, kaip neatsilikti

Elgesio keitimas retai būna linijinis procesas. Nesėkmės yra neišvengiamos. Sukurkite strategijas, kaip įveikti kliūtis ir išlikti motyvuotiems.

1. Kliūčių nustatymas ir šalinimas

Numatykite galimus iššūkius ir planuokite jiems. Kokios yra dažniausios kliūtys, trukdančios pasiekti savo tikslus? Sukurkite strategijas, kaip įveikti šias kliūtis. Pavyzdžiui, jei žinote, kad linkstate persivalgyti, kai jaučiate stresą, sukurkite alternatyvius įveikos mechanizmus, tokius kaip pasivaikščiojimas, muzikos klausymas ar gilus kvėpavimas.

Pavyzdys (Pasaulinis): Mokytojas Toronte, siekiantis reguliariai sportuoti, gali numatyti, kad blogas oras sutrikdys jų lauko rutiną. Jų planas yra turėti atsarginę patalpų mankštos programą arba sporto salės abonementą blogu oru.

2. Įgyvendinimo ketinimai

Įgyvendinimo ketinimai yra „jei-tada“ planai. Jie apima elgesio, kurį atliksite, kai bus tam tikras ženklas, nurodymą. Tai sukuria psichinį ryšį tarp ženklo ir elgesio, todėl jis tampa automatiškesnis.

Pavyzdys (Pasaulinis): „Jei jaučiu stresą darbe (ženklas), tada darysiu 5 minučių pertrauką giliai kvėpuoti ir pasitempti (elgesys).“ Ši strategija yra visuotinai taikoma įvairiose kultūrose.

3. Socialinė parama ir atskaitomybė

Pasidalinkite savo tikslais su draugais, šeima ar paramos grupe. Jei kas nors laikys jus atsakingais, tai gali žymiai padidinti jūsų sėkmės galimybes. Ieškokite paskatinimo ir paramos iš aplinkinių. Ryšys su kitais, kurie turi panašius tikslus, suteikia motyvacijos, draugystės ir naudingų patarimų.

Pavyzdys (Pasaulinis): Prisijungimas prie internetinės kūno rengybos bendruomenės arba vietinės vaikščiojimo grupės yra veiksmingi būdai gauti socialinę paramą ir išlikti motyvuotiems, neatsižvelgiant į jūsų vietą.

4. Savęs atjauta

Būkite malonūs sau. Nekaltinkite savęs dėl nesėkmių. Visi daro klaidų. Kai suklupsite, pasimokykite iš patirties, pakoreguokite savo požiūrį ir grįžkite į vėžes. Savęs atjauta yra labai svarbi ilgalaikiam elgesio keitimui. Priminkite sau, kad esate žmogus, kad nesėkmės yra normalu ir kad esate vertas atjautos ir gerumo. Tai galioja neatsižvelgiant į vietą ar kultūrinę kilmę.

Technologijų ir išteklių panaudojimas

Technologijos siūlo daugybę įrankių, skirtų elgesio keitimui palaikyti.

• Programėlės: Yra daugybė programėlių, skirtų sekti pažangą, pateikti priminimus ir pasiūlyti motyvaciją. Pavyzdžiai apima kūno rengybos stebėjimo priemones, meditacijos programėles ir įpročių stebėjimo įrankius.
• Internetinės bendruomenės: Susisiekite su kitais, kurie turi jūsų tikslus. Internetiniai forumai ir socialinės žiniasklaidos grupės teikia paramą, patarimus ir paskatinimą.
• Nešiojamos technologijos: Kūno rengybos stebėjimo priemonės ir išmanieji laikrodžiai gali stebėti jūsų aktyvumo lygį, miego įpročius ir kitus svarbius rodiklius.
• Internetiniai kursai: Yra daugybė internetinių kursų, kuriuose mokoma įpročių formavimo ir elgesio keitimo technikų.

Pavyzdys (Pasaulinis): Užsiėmęs profesionalas Singapūre galėtų naudoti produktyvumo programėlę, kad blokuotų dėmesį blaškančias svetaines darbo valandomis arba suplanuotų reguliarias pertraukas.

Kultūriniai aspektai: pasaulinė perspektyva

Nors pagrindiniai elgesio keitimo principai yra universalūs, kultūriniai veiksniai gali turėti įtakos tam, kaip šie principai taikomi. Labai svarbu atsižvelgti į kultūrinius skirtumus kuriant ir įgyvendinant elgesio keitimo strategijas. Apsvarstykite, kaip kultūrinės normos, vertybės ir įsitikinimai gali paveikti jūsų tikslus ir požiūrį. Kai kurios kultūros gali vertinti grupinius tikslus labiau nei individualius, arba gali turėti skirtingus požiūrius į sveikatą ir gerovę.

Pavyzdžiai (Pasaulinis):

• Mitybos įpročiai: Mitybos modeliai labai skiriasi įvairiose kultūrose. Vietinės virtuvės ir mitybos tradicijų supratimas yra labai svarbus įgyvendinant sėkmingus mitybos pokyčius. Sveikuolis Italijoje galėtų sutelkti dėmesį į daugiau šviežių makaronų įtraukimą į savo mitybą ir riebių padažų porcijų mažinimą.
• Darbo kultūra: Darbo vietos normos ir lūkesčiai skiriasi įvairiose šalyse. Nustatant tikslus, susijusius su produktyvumu arba darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra, reikia atsižvelgti į vietos papročius ir darbo praktiką. Profesionalas Pietų Korėjoje, apibrėždamas su darbu susijusius tikslus, gali turėti atsižvelgti į ilgas darbo valandas ir didelį dėmesį komandiniam darbui.
• Socialinės paramos sistemos: Socialinės paramos pobūdis įvairiose kultūrose skiriasi. Kai kurios kultūros pabrėžia išplėstinius šeimos tinklus, o kitos – individualų nepriklausomumą. Paramos sistemos pritaikymas prie kultūrinių normų gali padidinti jūsų sėkmės galimybes.

Motyvacijos mokslas: ugnies kurstymas

Motyvacija yra varomoji jėga, skatinanti elgesio keitimą. Suprasti skirtingus motyvacijos tipus ir kaip juos ugdyti yra labai svarbu.

1. Vidinė ir išorinė motyvacija

• Vidinė motyvacija: Ji kyla iš vidaus – iš pačios veiklos teikiamo džiaugsmo. Ją lemia tokie veiksniai kaip malonumas, susidomėjimas ir asmeninis pasitenkinimas. Kai esate motyvuotas iš vidaus, jums patinka procesas ir mažiau tikėtina, kad jums reikės išorinių apdovanojimų.
• Išorinė motyvacija: Ji kyla iš išorinių šaltinių – apdovanojimų ar bausmių. Ją lemia tokie veiksniai kaip pinigai, pripažinimas arba neigiamų pasekmių vengimas. Išoriniai apdovanojimai gali būti naudingi, tačiau vidinė motyvacija dažnai yra tvaresnė ilgainiui.

Tikslas yra puoselėti vidinę motyvaciją. Susiekite savo tikslus su savo vertybėmis, raskite malonumo procese ir švęskite savo pažangą.

2. Motyvacijos kūrimas ir palaikymas

Štai kaip sustiprinti ir palaikyti motyvaciją:

• Nustatykite prasmingus tikslus: Pasirinkite tikslus, kurie atitinka jūsų vertybes ir aistras.
• Sutelkti dėmesį į pažangą: Sekite savo pažangą ir švęskite savo pasiekimus.
• Raskite malonumo: Padarykite procesą kuo malonesnį.
• Ieškokite įkvėpimo: Apsupkite save teigiama įtaka ir pavyzdžiais.
• Valdykite stresą: Stresas gali pakirsti motyvaciją. Sukurkite sveikus įveikos mechanizmus.

Pavyzdys (Pasaulinis): Asmuo Meksikoje, norintis išmokti groti gitara, gali prisijungti prie vietinės grupės (socialinės, vidinės), kad praktikuotųsi, taip pat nustatydamas savaitinį praktikos tikslą (išorinį). Jie galėtų lankytis gyvos muzikos renginiuose (įkvėpimo), kad išliktų motyvuoti.

Priežiūra ir atkryčio prevencija: ilgalaikis neatsilikimas

Naujų įpročių palaikymas reikalauja nuolatinių pastangų ir budrumo. Atkryčiai yra įprasta elgesio keitimo proceso dalis. Pasiruoškite jiems ir sukurkite strategijas, kaip efektyviai juos valdyti.

1. Nuoseklumo galia

Ilgalaikės sėkmės raktas yra nuoseklumas. Laikykitės savo rutinos kuo daugiau, net kai nesijaučiate motyvuoti. Atminkite, kad įpročiai tampa automatiniai kartojant. Kuo daugiau praktikuojate naują elgesį, tuo labiau jis įsišaknija.

2. Pasirengimas atkryčiui

Numatykite galimas nesėkmes ir sukurkite planus, kaip jas pašalinti. Kokie yra veiksniai, kurie gali sukelti atkrytį? Ką galite padaryti, kad sumažintumėte jų poveikį? Pasiruoškite „B planą“. Jei paslydote, nepasiduokite. Pripažinkite nesėkmę, pasimokykite iš jos ir kuo greičiau grįžkite į vėžes.

Pavyzdys (Pasaulinis): Buvęs rūkalius Airijoje gali numatyti potraukį rūkyti stresiniu laikotarpiu darbe. Jų atkryčio prevencijos planas galėtų apimti kreipimąsi į palaikantį asmenį, pakaitinę nikotino terapiją arba atsipalaidavimo metodus.

3. Nuolatinis savęs stebėjimas

Reguliariai vertinkite savo pažangą. Ar vis dar pasiekiate savo tikslus? Jei ne, kokius pakeitimus turite atlikti? Toliau stebėkite savo elgesį ir švęskite savo sėkmes. Savęs stebėjimas leidžia nustatyti modelius, pasimokyti iš savo patirties ir atlikti reikiamus koregavimus. Tai yra pagrindinis elgesio keitimo sėkmės veiksnys, neatsižvelgiant į kultūrinę kilmę.

Išvada: Pokyčių kelionės priėmimas

Elgesio keitimo mokslas suteikia galingą sistemą jūsų tikslams pasiekti ir ilgalaikiams įpročiams ugdyti. Suprasdami elgesio ABC, nustatydami SMART tikslus, išnaudodami įpročių formavimo galią, įveikdami kliūtis ir ugdydami motyvaciją, galite sukurti teigiamus pokyčius savo gyvenime. Atminkite, kad elgesio keitimas yra kelionė, o ne tikslas. Priimkite procesą, būkite kantrūs su savimi ir švęskite savo pažangą. Šiame pasauliniame vadove aprašyti įrankiai ir strategijos yra taikomi įvairiose kultūrose ir suteikia kelią kiekvienam, siekiančiam asmeninio augimo ir ilgalaikių teigiamų pokyčių.

Taikydami šiuos principus ir strategijas, galite atskleisti savo potencialą ir pasiekti nuostabių dalykų. Taigi, ženkite pirmąjį žingsnį šiandien ir pradėkite savo transformacijos kelionę. Pasaulis laukia naujo, patobulinto jūsų!