Transformacijos planas: Efektyvių įpročių kūrimas ilgalaikiam asmeniniam augimui

Kiekviename pasaulio kampelyje, nuo šurmuliuojančių Azijos didmiesčių iki ramių Pietų Amerikos miestelių, žmonija dalijasi bendru, galingu troškimu: siekiu asmeniškai augti. Mes norime būti sveikesni, išmintingesni, labiau įgudę ir labiau patenkinti gyvenimu. Tačiau kelias į saviugdą dažnai grįstas apleistais pasižadėjimais ir trumpalaike motyvacija. Tiltas tarp to, kas esame šiandien, ir to, kuo trokštame būti, statomas ne dideliais, pavieniais šuoliais, o mažais, nuosekliais žingsniais. Šie žingsniai – tai mūsų įpročiai.

Įpročiai yra nematoma mūsų kasdienio gyvenimo architektūra. Tai automatiniai veiksmai, formuojantys mūsų sveikatą, karjerą, santykius ir bendrą gerovę. Supratimas, kaip sąmoningai kurti ir puoselėti efektyvius įpročius, yra bene svarbiausias įgūdis, siekiant ilgalaikio asmeninio augimo. Tai nėra susiję su valios jėga ar staigia transformacija; tai yra sistema, strategija ir mokslas.

Šis išsamus vadovas suteiks jums universalią sistemą, kaip formuoti įpročius, kurie išlieka. Nesvarbu, ar siekiate išmokti naują kalbą, tapti efektyvesniu lyderiu, pradėti gyventi sveikiau, ar ugdyti dėmesingumo praktiką, čia pateikti principai yra sukurti taip, kad būtų pritaikomi ir veiksmingi bet kurioje kultūroje, profesijoje ar siekiant asmeninio tikslo.

Pagrindinis variklis: Įpročių formavimosi psichologijos supratimas

Prieš pradedant kurti geresnius įpročius, turime suprasti, kaip jie veikia. Dešimtmečius trukę psichologiniai tyrimai atskleidė paprastą, tačiau galingą neurologinį modelį, kuris yra kiekvieno įpročio pagrindas. Šis modelis, dažnai vadinamas „Įpročio ciklu“, susideda iš keturių skirtingų etapų. Šio ciklo įvaldymas yra pirmasis žingsnis elgsenos keitimo link.

1 etapas: Signalas — Veiksmo paleidiklis

Signalas yra paleidiklis, kuris praneša jūsų smegenims pereiti į automatinį režimą ir kokį įprotį naudoti. Tai signalas, kuris inicijuoja elgesį. Signalai gali būti įvairių formų, ir labai svarbu juos atpažinti. Dažniausiai pasitaikantys signalų tipai yra:

• Laikas: Konkretus dienos metas, pavyzdžiui, pabudimas 7:00 val. ryto, kuris gali sukelti įprotį tikrinti telefoną.
• Vieta: Tam tikra vieta. Įėjimas į virtuvę gali sukelti įprotį pasidaryti kavos.
• Ankstesnis įvykis: Įvykis, kuris nuolat vyksta prieš pat jūsų įprotį. Pavalgius gali kilti noras suvalgyti kažką saldaus.
• Emocinė būsena: Jausmas, pavyzdžiui, stresas ar nuobodulys, kuris gali sukelti tokius įpročius kaip nesąmoningas užkandžiavimas ar naršymas socialiniuose tinkluose.
• Kiti žmonės: Žmonės aplink jus. Pamačius kolegą einantį kavos pertraukėlės, gali kilti noras daryti tą patį.

Globali įžvalga: Nors šie signalų tipai yra universalūs, jų konkretūs pasireiškimai priklauso nuo kultūros. „Pietų metas“ Vokietijoje gali būti 12:00 val., o Ispanijoje – 14:30 val. Svarbu suprasti savo unikalius aplinkos ir kultūrinius signalus.

2 etapas: Potraukis — Motyvacinė jėga

Potraukis yra motyvacinė jėga, slypinti už kiekvieno įpročio. Jūs netrokštate paties įpročio; jūs trokštate būsenos pokyčio, kurį jis suteikia. Jūs netrokštate įsijungti televizoriaus; jūs trokštate pramogos ar atsipalaidavimo jausmo. Jūs netrokštate valytis dantų; jūs trokštate švarios burnos jausmo. Potraukis yra susijęs su atlygio numatymu. Be potraukio nėra jokios priežasties veikti.

3 etapas: Atsakas — Pats įprotis

Atsakas yra pats įprotis, kurį atliekate – tai gali būti mintis ar veiksmas. Ar atsakas įvyks, priklauso nuo to, kiek esate motyvuoti ir kiek pastangų reikalauja elgesys. Jei veiksmas reikalauja daugiau fizinių ar protinių pastangų, nei esate pasirengę skirti, jūs to nedarysite. Jūsų įpročius formuoja mažiausio pasipriešinimo kelias.

4 etapas: Atlygis — Potraukio patenkinimas

Atlygis yra galutinis kiekvieno įpročio tikslas. Jis patenkina jūsų potraukį ir suteikia teigiamą pastiprinimą, kuris sako jūsų smegenims: „Tai buvo verta. Padarykime tai dar kartą ateityje.“ Atlygis atlieka dvi funkcijas: jis patenkina jus šiuo metu ir moko jūsų smegenis, kad šį ciklą verta prisiminti ateičiai. Šis grįžtamojo ryšio ciklas paverčia įpročius automatiniais.

Keturi elgsenos keitimo dėsniai: Praktinė sistema

Įpročio ciklo supratimas yra teorija. Dabar pereikime prie praktinio taikymo. Remdamiesi Jameso Clearo novatorišku darbu „Atominiai įpročiai“, galime apibendrinti mokslą keturiais paprastais dėsniais, skirtais geriems įpročiams formuoti ir blogiems atsikratyti. Kiekvienas dėsnis yra susijęs su vienu iš įpročio ciklo etapų.

• Norėdami suformuoti gerą įprotį, turime: Padaryti jį akivaizdų, Padaryti jį patrauklų, Padaryti jį paprastą ir Padaryti jį teikiantį pasitenkinimą.
• Norėdami atsikratyti blogo įpročio, darome atvirkščiai: Padaryti jį nematomą, Padaryti jį nepatrauklų, Padaryti jį sudėtingą ir Padaryti jį neteikiantį pasitenkinimo.

Panagrinėkime, kaip taikyti šiuos dėsnius teigiamam asmeniniam augimui.

1 dėsnis: Padaryk jį akivaizdų (Signalas)

Daugelis mūsų nesėkmių formuojant įpročius kyla ne dėl motyvacijos trūkumo, o dėl aiškumo stokos. Paprasčiausias būdas pradėti naują įprotį – padaryti signalą kuo akivaizdesnį.

Praktinės strategijos:

• Įpročių susiejimas: Tai galinga technika, kai susiejate norimą naują įprotį su jau esamu. Formulė yra tokia: „Po [ESAMO ĮPROČIO], aš [NAUJAS ĮPROTIS].“
  • Pavyzdys (globalus): „Po to, kai įsipilsiu rytinės kavos, aš medituosiu vieną minutę.“
  • Pavyzdys (profesinis): „Po to, kai baigsiu kasdienį komandos aptarimą, aš nustatysiu svarbiausią dienos užduotį.“
• Aplinkos dizainas: Jūsų aplinka yra galinga, nematoma ranka, formuojanti jūsų elgesį. Norėdami padaryti įprotį akivaizdų, pertvarkykite savo aplinką taip, kad gerų įpročių signalai būtų ryškūs ir matomi.
  • Pavyzdys (sveikata): Jei norite valgyti daugiau vaisių, padėkite vaisių dubenį ant virtuvės stalo, o ne paslėpkite stalčiuje.
  • Pavyzdys (mokymasis): Jei norite praktikuotis groti gitara, išimkite ją iš dėklo ir pastatykite ant stovo savo svetainės viduryje.

2 dėsnis: Padaryk jį patrauklų (Potraukis)

Įpročius skatina neuromediatorius dopaminas. Kai dopamino lygis kyla, kyla ir mūsų motyvacija veikti. Mes galime sukurti savo įpročius taip, kad jie būtų patrauklesni ir taip padidintume potraukį jiems.

Praktinės strategijos:

• Pagundų susiejimas: Ši strategija sujungia veiksmą, kurį norite daryti, su veiksmu, kurį turite padaryti. Jūs galite mėgautis pagunda tik tada, kai atliekate būtiną įprotį.
  • Pavyzdys (sportas): „Klausysiuosi savo mėgstamiausios tinklalaidės (ko „noriu“) tik tada, kai eisiu kasdien pasivaikščioti (ką „turiu“ daryti).“
  • Pavyzdys (produktyvumas): „Po to, kai išvalysiu savo el. pašto dėžutę (ką „turiu“ daryti), padarysiu 5 minučių pertrauką patikrinti sporto rezultatus (ko „noriu“).“
• Prisijunkite prie kultūros, kurioje jūsų norimas elgesys yra norma: Mus stipriai veikia aplinkiniai žmonės. Vienas iš efektyviausių būdų formuoti geresnius įpročius – prisijungti prie grupės, kurioje jūsų norimas elgesys yra normalus. Tai gali būti internetinė bendruomenė, vietinis klubas ar kolegų grupė.
  • Pavyzdys (globalus): Norėdami išmokti naują kalbą, prisijunkite prie internetinės pokalbių grupės, tokios kaip „HelloTalk“ ar „Tandem“, kur reguliari praktika yra standartas.
  • Pavyzdys (karjera): Norėdami tapti geresniu pranešėju, prisijunkite prie vietinio ar virtualaus „Toastmasters International“ klubo.

3 dėsnis: Padaryk jį paprastą (Atsakas)

Žmogaus elgesys paklūsta Mažiausių pastangų dėsniui. Mes natūraliai linkstame prie varianto, reikalaujančio mažiausiai darbo. Norėdami suformuoti įprotį, turite padaryti jį kuo paprastesnį ir lengviau atliekamą.

Praktinės strategijos:

• Sumažinkite trintį: Sumažinkite žingsnių skaičių tarp jūsų ir jūsų gerų įpročių. Kuo daugiau trinties, tuo mažesnė tikimybė, kad laikysitės plano.
  • Pavyzdys (sportas): Pasiruoškite treniruočių drabužius, vandens buteliuką ir sportinį krepšį iš vakaro. Tai sumažina trintį pradedant rytą.
  • Pavyzdys (mityba): Skirkite valandą savaitgalį daržovių pjaustymui visai savaitei, kad būtų lengva gaminti sveikus patiekalus.
• Dviejų minučių taisyklė: Kai pradedate naują įprotį, jis turėtų trukti mažiau nei dvi minutes. Tai nėra galutinis tikslas, o pradžios taškas. Idėja yra įvaldyti pasirodymo meną. Naujas įprotis neturėtų atrodyti kaip iššūkis.
  • „Skaityti kiekvieną dieną“ tampa „Perskaityti vieną puslapį.“
  • „Daryti 30 minučių jogos“ tampa „Išsitiesti jogos kilimėlį.“
  • „Mokytis naujos kalbos“ tampa „Atidaryti kalbos programėlę ir atlikti vieną pamoką.“

4 dėsnis: Padaryk jį teikiantį pasitenkinimą (Atlygis)

Tai paskutinis ir svarbiausias dėsnis. Mes esame labiau linkę kartoti elgesį, kai patirtis teikia pasitenkinimą. Žmogaus smegenys evoliucionavo taip, kad teiktų pirmenybę neatidėliotinam atlygiui, o ne atidėtam. Todėl svarbiausia yra suteikti sau nedelsiantį teigiamą pastiprinimą.

Praktinės strategijos:

• Neatidėliotinas pastiprinimas: Raskite būdą, kaip nedelsiant apdovanoti save užbaigus įprotį. Atlygis turėtų atitikti jūsų tapatybę ir tikslus.
  • Pavyzdys (finansai): Sėkmingai išvengus impulsyvaus pirkimo, nedelsdami perveskite pinigus, kuriuos būtumėte išleidę, į taupomąją sąskaitą tikslui, kurį tikrai vertinate, pavyzdžiui, kelionei ar mokslams.
  • Pavyzdys (produktyvumas): Užbaigę sudėtingą užduotį, leiskite sau kelias minutes pasimėgauti puodeliu kokybiškos arbatos ar kavos be jokių trukdžių.
• Įpročių sekimas: Tai paprastas, bet galingas būdas padaryti įpročius teikiančius pasitenkinimą. Sekimas sukuria vizualų jūsų progreso signalą ir sukelia nedidelį pasitenkinimo jausmą su kiekvienu įrašu. Matyti, kaip auga jūsų serija, yra atlygis pats savaime. Galite naudoti paprastą kalendorių, dienoraštį arba vieną iš daugelio visame pasaulyje prieinamų įpročių sekimo programėlių.

  Svarbiausia įpročių sekimo taisyklė: Niekada nepraleisk dukart. Praleisti vieną kartą yra atsitiktinumas. Praleisti dukart – tai naujo (blogo) įpročio pradžia. Svarbiausia ne būti tobulam, o greitai grįžti į vėžes.

Savo įpročių sistemos kūrimas globaliam gyvenimo būdui

Įpročių formavimo principai yra universalūs, tačiau jų taikymui reikalingas asmeninis ir kultūrinis kontekstas. Pasauliniam profesionalui, studentui, studijuojančiam užsienyje, ar bet kam, kas gyvena įvairialypiame pasaulyje, lankstumas ir sąmoningumas yra labai svarbūs.

Nuo rezultatų prie tapatybės: Giliausia pokyčių forma

Daugelis žmonių, pradėdami keisti savo įpročius, susitelkia į tai, ką nori pasiekti. Tai yra į rezultatus orientuoti įpročiai. Problema ta, kad šie tikslai nepaliečia įsitikinimų, kurie lemia jūsų elgesį.

Efektyviausias būdas pakeisti savo įpročius – susitelkti į tai, kuo norite tapti. Tai yra į tapatybę orientuoti įpročiai. Tikslas yra ne tik nubėgti maratoną (rezultatas), bet tapti bėgiku (tapatybė). Tai ne tik parašyti knygą (rezultatas), bet tapti rašytoju (tapatybė).

• Orientuota į rezultatą: „Noriu numesti 10 kilogramų.“
• Orientuota į tapatybę: „Noriu tapti žmogumi, kuris kasdien juda ir sveikai maitinasi.“

Kiekvienas jūsų veiksmas yra balsas už asmenį, kuriuo norite tapti. Pradėti mažą įprotį, pavyzdžiui, dviejų minučių pasivaikščiojimą, reiškia ne gerinti fizinę formą; tai reiškia atiduoti balsą už savo naują tapatybę kaip „sveiko žmogaus“. Šis perrėminimas yra nepaprastai galingas ir peržengia kultūrines ribas.

Prisitaikymas prie kultūrinių niuansų

Nors Keturi dėsniai yra pastovūs, jų taikymas gali labai skirtis. Tai, kas laikoma „akivaizdu“ ar „patrauklu“, yra formuojama jūsų kultūros.

• Socialinės normos: Kasdienio sporto įprotis gali būti „patrauklus“ kultūroje, kurioje vertinamas fizinis pasirengimas, pavyzdžiui, Australijoje ar Brazilijoje. Kitose kultūrose labiau socialiai atlyginamas gali būti laiko skyrimo šeimai įprotis. Suderinkite savo įpročius su teigiamomis jūsų vietos ar pasirinktos bendruomenės normomis.
• Laiko suvokimas: Kai kuriose kultūrose (pvz., Vokietijoje, Japonijoje) punktualumas yra svarbiausias, todėl su laiku susiję signalai yra labai veiksmingi. Kultūrose, kuriose laiko suvokimas yra lankstesnis (pvz., daugelyje Lotynų Amerikos ar Artimųjų Rytų šalių), patikimesni gali būti su įvykiais susiję signalai („Po popietinės maldos“, „Po šeimos vakarienės“).
• Komunikacijos stiliai: Profesinis „tinklaveikos“ (angl. networking) įprotis JAV gali apimti tiesioginį kreipimąsi ir savireklamą. Daugelyje Azijos kultūrų tam pačiam tikslui pasiekti reikėtų daug netiesiogiškesnio, santykių kūrimo požiūrio ilgesnį laiką. Įprotis yra tas pats (profesinių ryšių kūrimas), bet „atsakas“ yra pritaikytas kultūriškai.

Pažangios strategijos įpročių įvaldymui

Kai sukursite pagrindą, galite pridėti pažangesnių strategijų, kad užtikrintumėte, jog jūsų įpročiai tarnaus jums visą gyvenimą.

Priimkite latentinio potencialo plynaukštę

Pradėję naują įprotį, dažnai tikitės linijinio progreso. Realybėje galingiausi rezultatai ateina su vėlavimu. Šis mažai matomų pokyčių laikotarpis yra „latentinio potencialo plynaukštė“. Įsivaizduokite ledo kubelį kambaryje, kur temperatūra lėtai kyla nuo -5°C iki 0°C. Atrodo, nieko nevyksta, bet vyksta esminis pokytis. Tada, pasiekus 0°C, jis pradeda tirpti.

Jūsų įpročiai veikia taip pat. Galite mėnesiais mokytis kalbos ir nematyti didelių rezultatų, o vieną dieną suvokiate, kad galite palaikyti paprastą pokalbį. Turite turėti tikėjimo ir atkaklumo, kad ištvertumėte plynaukštę ir pasiektumėte proveržį. Tai yra universalus iššūkis, reikalaujantis kantrybės ir pasitikėjimo procesu.

Sudėtinio augimo galia

Įpročiai yra sudėtinės saviugdos palūkanos. Lengva atmesti mažą įprotį, nes neatrodo, kad jis daro didelį skirtumą per vieną dieną. Bet jūsų įpročių poveikis laikui bėgant dauginasi. Kasdien tobulėdami vos 1%, per metus tampate beveik 38 kartus geresni. Ir atvirkščiai, kasdien blogėdami 1%, priartėjate prie nulio.

Šis principas yra galingas priminimas, kad būtent maži, kasdieniai pasirinkimai – smulkūs trajektorijos pokyčiai – lemia jūsų ilgalaikę kryptį.

Reguliariai atlikite įpročių auditą

Jūsų gyvenimas ir prioritetai keisis. Įpročiai, kurie jums tarnauja šiandien, gali būti ne tie, kurių jums reikės po penkerių metų. Išmintinga periodiškai atlikti įpročių auditą, galbūt kartą per ketvirtį ar du kartus per metus. Sudarykite savo dabartinių įpročių sąrašą ir kiekvieno iš jų paklauskite savęs:

• Ar šis įprotis palaiko asmenį, kuriuo noriu tapti?
• Ar jis priartina mane prie mano ilgalaikių tikslų?
• Ar jis suteikia teigiamos energijos mano gyvenimui?

Šis sąmoningas peržiūros procesas užtikrina, kad jūsų automatiniai veiksmai išliktų suderinti su jūsų sąmoningais ketinimais.

Išvada: Jūsų kelionė prasideda vienu žingsniu

Asmeninis augimas nėra tikslas, kurį pasiekiate, o nuolatinis tapsmo procesas. Tai kelionė, kurią skatina maži, sąmoningi veiksmai, kuriuos atliekate kiekvieną dieną. Galia transformuoti savo gyvenimą slypi не radikaliuose, per naktį įvykstančiuose pokyčiuose, o protingame ir nuosekliame gerai suplanuotos sistemos taikyme.

Suprasdami Įpročio ciklą, jūs suprantate mokslą. Taikydami Keturius elgsenos keitimo dėsnius, jūs turite praktinį įrankių rinkinį. Perėję nuo rezultatų prie tapatybės, jūs kuriate ilgalaikius pokyčius. O priėmę kantrybę ir nuoseklumą, jūs atlaisvinate neįtikėtiną sudėtinio augimo galią.

Jūsų užduotis dabar nėra iš karto pertvarkyti visą savo gyvenimą. Pasirinkite vieną mažą įprotį. Tik vieną. Padarykite jį akivaizdų, patrauklų, paprastą ir teikiantį pasitenkinimą. Naudokite jį, kad atiduotumėte balsą už asmenį, kuriuo norite tapti. Tas vienas, paprastas veiksmas, kartojamas kasdien, yra pirmasis žingsnis kuriant pilnavertiškesnio ir prasmingesnio gyvenimo architektūrą. Planas yra jūsų rankose. Atėjo laikas pradėti statyti.