Tvarios Sėkmės Menas ir Mokslas: Kaip Ugdyti ilgalaikę Motyvaciją ir Nuoseklumą

Visi esame tai patyrę. Ateina įkvėpimo banga. Išsikeliame ambicingą tikslą – įvaldyti naują įgūdį, pradėti verslą, pagerinti sveikatą ar išmokti naują kalbą. Kelias dienas, o gal net kelias savaites, esame nesustabdomi. Tada įsiveržia gyvenimas. Pradinis entuziazmas atslūgsta, pasirodo kliūtys, o kadaise deganti motyvacijos ugnis sumenksta iki silpnos žarijos. Kelias iki tikslo, kadaise toks aiškus, tampa miglotas ir apaugęs. Šis tarpas tarp ambicijų ir įgyvendinimo yra viena universaliausių žmonių kovų.

Motyvacija dažnai traktuojama kaip magiška, nekontroliuojama jėga. Laukiame, kol ji pasirodys, ir jaučiamės bejėgiai, kai ji mus apleidžia. Bet ką, jei žiūrėjome į tai neteisingai? Ką, jei motyvacija nėra tai, ką randate, o tai, ką statote? Ir ką, jei jos patikimesnė sesuo, nuoseklumas, yra tikrasis ilgalaikės sėkmės architektas? Šiame vadove bus nagrinėjama šių dviejų galingų jėgų mokslas ir psichologija. Jis pateiks praktinį, globaliai pritaikomą sistemą, kaip išeiti už trumpalaikių įkvėpimo proveržių ribų ir sukurti tvarias sistemas, kurios sukuria ilgalaikius pokyčius ir nuostabius pasiekimus.

Motyvacijos Defragmentacija: Už „Tiesiog Daryk“ Ribų

Dažnas patarimas „tiesiog daryk“ galbūt yra pats nenaudingiausias kada nors duotas patarimas. Jis ignoruoja sudėtingą psichologinių, emocinių ir aplinkos veiksnių, lemiančių žmogaus veiksmus, sąveiką. Norint iš tikrųjų įvaldyti motyvaciją, pirmiausia turime suprasti jos komponentus.

Vidinis prieš Išorinį Motyvavimą: Jūsų Ugnies Kuro Rūšys

Motyvacija nėra vienas elementas; ji būna dviejų pagrindinių rūšių:

Išorinis motyvavimas: Tai motyvacija, kurią skatina išoriniai apdovanojimai arba bausmės vengimas. Pavyzdžiai: darbas už atlyginimą, mokymasis siekiant gero pažymio ar mankšta, siekiant laimėti varžybas. Nors ir efektyvus trumpuoju laikotarpiu, išoriniai motyvatoriai gali būti trapūs. Jei apdovanojimas bus pašalintas (pvz., bus atšaukta premija už projektą), motyvacija dažnai išnyks kartu su juo.
Vidinis motyvavimas: Tai noras daryti ką nors, nes tai yra iš esmės tenkinanti, maloni ar atitinkanti jūsų asmenines vertybes. Ji kyla iš vidaus. Pavyzdžiai: programavimas, nes mėgstate spręsti problemas, tapyba, nes tai teikia džiaugsmo, ar savanorystė dėl labai gerbiamo tikslo. Vidinis motyvavimas yra ilgalaikio atkaklumo pagrindas. Tai jėga, kuri palaiko jus, kai išoriniai apdovanojimai yra tolimi arba neegzistuoja.

Praktiškas įžvalga: Nors negalite ignoruoti išorinių veiksnių, aktyviai puoselėkite savo vidinius motyvatorius. Prieš pradėdami svarbų tikslą, paklauskite savęs: Kas šiame procese man iš tikrųjų patinka? Kaip tai atitinka mano pagrindines vertybes ar asmenį, kuriuo noriu tapti? Šių veiksmų susiejimas su šiuo gilesniu „kodėl“ sukuria atsparesnį motyvacinį pagrindą.

Motyvacijos Lygtis: Diagnostikos Įrankis

Piers Steel, pirmaujantis motyvacijos tyrinėtojas, sukūrė formulę, pagrįstą Laiko Motyvacijos Teorija, kuri puikiai apibūdina veikiančias jėgas. Ji tarnauja kaip galingas diagnostikos įrankis, suprantant, kodėl galite atidėlioti.

Motyvacija = (Tikimybė x Vertė) / (Impulsyvumas x Vėlavimas)

Suskaidykime tai:

Tikimybė: Tai jūsų pasitikėjimas savimi. Ar tikitės sėkmės? Jei jūsų pasitikėjimas žemas, bus žema ir motyvacija. Tikimybę galite padidinti suskaidydami didelius uždavinius į mažesnius, valdomus žingsnius, kad sukurtumėte pagreitį ir įrodytumėte sau, kad galite tai padaryti.
Vertė: Kiek jums reiškia rezultatas? Tai susiję su vidiniais ir išoriniais apdovanojimais. Jei užduotis yra nuobodi, o apdovanojimas atrodo nereikšmingas, jūsų motyvacija smarkiai sumažės. Norint padidinti vertę, sutelkite dėmesį į naudą, susiekite užduotį su didesniu tikslu arba išbandykite „temptation bundling“ (užduoties sujungimą su kuo nors, kas jums patinka).
Impulsyvumas: Tai jūsų jautrumas blaškymui. Mes gyvename dirbtino blaškymo amžiuje. Kiekvienas pranešimas, perspėjimas ir iššokantis langas yra sukurtas jūsų dėmesio pagrobimui. Kuo impulsyvesnis esate, tuo labiau tikėtina, kad apleisite savo užduotį dėl akimirksnio pasitenkinimo. Norint sumažinti impulsyvumą, suprojektuokite savo aplinką fokusavimui. Išjunkite pranešimus, blokuokite blaškančias svetaines ir sukurkite skirtą darbo vietą.
Vėlavimas: Tai laiko tarpas tarp jūsų veiksmo ir apdovanojimo. Kuo toliau apdovanojimas, tuo mažiau jis daro poveikį jūsų dabartinei motyvacijui. Pensijų fondas yra tolimas apdovanojimas; skanus patiekalas yra momentinis. Norint kovoti su vėlavimu, sukurkite trumpalaikio grįžtamojo ryšio kilpas. Stebėkite savo pažangą, švęskite mažas pergales ir suteikite sau momentinius, mažus apdovanojimus už užduočių atlikimą.

Kai jaučiatės nemotyvuoti, naudokite šią lygtį. Ar dėl to, kad netikite, jog galite tai padaryti (žema Tikimybė)? Ar tai nejaučiama svarbu (žema Vertė)? Ar nuolat blaškote (aukštas Impulsyvumas)? O gal apdovanojimas per toli (aukštas Vėlavimas)? Problemos nustatymas yra pirmas žingsnis ją išsprendžiant.

Nuoseklumo Kampas: Įpročių Galia

Motyvacija jus pradeda, bet įpročiai palaiko jūsų eigą. Pasikliauti motyvacija kasdien pasirodyti yra kaip pasikliauti tobula orų prognoze išeiti į lauką. Tai nepatikima. Nuoseklumas, kita vertus, yra susijęs su sistemų kūrimu, kurios daro pažangą automatinę, nepaisant jūsų nuotaikos.

Įpročiai, neurologiniu požiūriu, yra energiją taupantys spartieji keliai. Kai elgesys tampa įpročiu, jūsų smegenų sprendimų priėmimo centrai (prefrontalinis korteksas) gali nutilti, taupydami brangią psichinę energiją sudėtingesniems iššūkiams. Štai kodėl galite važiuoti pažįstamu maršrutu, nesąmoningai negalvodami apie kiekvieną posūkį.

Įpročių Kilpa: Signalas, Troškimas, Atsakas, Atlygis

Savo knygoje „Įpročio galia“ Charles Duhigg išpopuliarino paprastą neurologinį modelį, kuris valdo kiekvieną įprotį. James Clear vėliau jį patobulino „Atominiuose įpročiuose“. Šios kilpos supratimas yra raktas tiek blogų įpročių keitimui, tiek gerų formavimui.

Signalas: Trigeris, kuris nurodo jūsų smegenims pereiti į automatinį režimą. Tai gali būti paros metas (rytas), vieta (jūsų stalas), emocinė būsena (nuobodulys) ar ankstesnis veiksmas (baigti vakarienę).
Trokštimas: Motyvacinė kiekvieno įpročio jėga. Jūs trokštate ne paties įpročio, o būsenos pokyčio, kurį jis suteikia. Jūs netrokštate įjungti televizoriaus; jūs trokštate atsipalaidavimo ar blaškymosi jausmo, kurį jis suteikia.
Atsakas: Faktinis įprotis, kurį atliekate, ar tai būtų mintis, ar veiksmas.
Atlygis: Teigiamas rezultatas, kuris patenkina troškimą ir sako jūsų smegenims: „Ši kilpa verta įsiminti ateičiai.“

Norint suformuoti gerą įprotį, keturias stadijas reikia padaryti pastebimas, patrauklias, lengvas ir tenkinančias.

Praktiškos Strategijos Nepajudinamam Įpročių Formavimui

Pradėkite Juokingai Mažai (2 Minučių Taisyklė): Didžiausia pradinė kliūtis yra inertija. Įveikite ją, padarydami savo naująjį įprotį trunkančiu mažiau nei dvi minutes. „Skaityti kiekvieną dieną“ tampa „skaityti vieną puslapį“. „Eiti bėgti“ tampa „apsirengti bėgimo bateliais“. Tikslas nėra pasiekti rezultatą, o įvaldyti atėjimo į pasirodymą meną. Kai bus suformuotas atėjimo į pasirodymą įprotis, galite palaipsniui didinti trukmę.
Įpročių Krūvimas: Pritvirtinkite savo naująjį įprotį prie esamo. Tai naudoja jau susiformavusio elgesio pagreitį kaip naujo įpročio signalą. Formulė yra: „Po/Prieš [ESAMAS ĮROTIMAS], aš [NAUJAS ĮROTIMAS].“ Pavyzdžiui: „Po to, kai ryte įpilsiu kavos, medituosiu vieną minutę.“ arba „Prieš rytoj pasiimdamas telefoną, išgersiu stiklinę vandens.“
Aplinkos Dizainas: Jūsų aplinka daro galingą, dažnai nematytą, įtaką jūsų elgesiui. Padarykite gerus įpročius mažiausio pasipriešinimo keliu. Norite daugiau groti gitara? Nelaikykite jos dėžėje spintoje; pastatykite ją ant stovo svetainės viduryje. Norite valgyti sveikiau? Padėkite vaisius dubenyje ant stalviršio, o ne paslėptus stalčiuje. Atvirkščiai, padidinkite trintį blogiems įpročiams. Atjunkite televizorių po naudojimo, ištrinkite socialinių tinklų programėles iš telefono arba laikykite nesveiką maistą nepatogioje vietoje.
Temptation Bundling: Sujunkite veiksmą, kurį norite daryti, su veiksmu, kurį turite daryti. Tai jungia ilgalaikį naudingą įprotį su momentinio pasitenkinimo šaltiniu. Pavyzdžiui: „Man leidžiama klausytis mėgstamiausio podcast’o tik tada, kai sportuoju.“ arba „Mėgstamiausią „Netflix“ laidą galiu žiūrėti tik tada, kai darau namų ruošos darbus.“

Architektuokite Savo Sėkmę: Sistemos, O Ne Tikslai

Visuomenė apsėsta tikslų. Mes nustatome pajamas, svorio metimo ir paaukštinimo tikslus. Nors tikslai yra puikūs krypties nustatymui, trumparegiškas jų fokusavimas gali būti neproduktyvus. Tikslai yra momentas laike; sistemos yra procesai, kuriuos kasdien laikotės.

Kodėl Sistemos Geresnės Už Tikslus

Tikslai sukuria „jojo“ efektą. Daugelis žmonių sunkiai dirba, kad pasiektų tikslą, pavyzdžiui, bėgtų maratoną. Bet peržengę finišo liniją, jie nustoja treniruotis, o jų motyvacija žlunga, nes dingo tikslas. Tačiau sistemos mąstytojas sutelkia dėmesį į tai, kad taptų „tokio tipo žmogumi, kuris nepraleidžia treniruočių.“ Maratonas yra tik vienas įvykis nuolatinėje gyvensenoje.
Tikslai atideda laimę. Tikslų orientuotas mąstymas dažnai veikia pagal „jei-tada“ principą: „Jei pasieksiu šį tikslą, tada būsiu laimingas.“ Tai sukuria nereikalingą spaudimą ir atidėlioja pasitenkinimą. Sistemos orientuotas mąstymas leidžia jums rasti pasitenkinimą pačiame procese. Jūs esate sėkmingas kiekvieną kartą, kai vykdote savo sistemą, nepaisant akimirkos rezultato.
Tikslai prieštarauja ilgalaikei pažangai. Tikslas yra pasiekiama vieta. Sistema yra nuolatinio tobulėjimo pagrindas. Kai pasieksite tikslą, kas toliau? Sistema, priešingai, yra sukurta nuolatiniam vykdymui ir tobulinimui.

Savo Asmeninės Sistemos Dizainas

Sistemos kūrimas yra dėmesio perkėlimas iš finišo linijos į kiekvienos dienos starto liniją. Tai yra tapatybės pagrindu grindžiami pokyčiai.

Apibrėžkite Savo Pageidaujamą Tapatybę: Nevenkite nuo to, ką norite pasiekti; pradėkite nuo to, kuo norite tapti. Užuot sakę „Noriu parašyti knygą“, formuluokite tai kaip „Noriu būti rašytojas“. Užuot sakę „Noriu numesti 20 kilogramų“, perfrazuokite kaip „Noriu būti sveikas žmogus“.
Nustatykite Pagrindinius Procesus: Ką toks žmogus nuolat daro? Rašytojas rašo. Sveikas žmogus juda ir gerai maitinasi. Žinias turintis profesionalas skaito ir mokosi. Tai yra jūsų sistemos. Būkite konkretūs: „Rašysiu 500 žodžių kiekvieną savaitės rytą.“ arba „Kiekvieną dieną užsiimsiu 30 minučių fizine veikla.“
Tvarkaraštis ir Stebėjimas: Sistema be tvarkaraščio yra tik svajonė. Jūsų procesams skirkite laiko kalendoriuje. Naudokite paprastus sekimo metodus, kad sukurtumėte vizualinį savo pažangos įrašą. Kalendorius, kuriame kiekvieną dieną, kai užbaigiate savo įprotį, pažymite „X“, yra neįtikėtinai galingas. Tikslas yra sukurti grandinę ir jos nenutraukti. Šis vizualinis įrodymas sustiprina jūsų naująją tapatybę.

Navigavimas Neišvengiamuose Nuosmukiuose: Atsparumo Ugdymas

Joks augimo kelias nėra tiesi linija. Turėsite blogų dienų. Praleisite treniruotes. Suvalgysite tortą. Jausitės neįkvėpti. Tobulybė nėra tikslas; atsparumas yra. Skirtumas tarp žmonių, kuriems sekasi, ir tų, kuriems nesiseka, yra ne tai, kad sėkmingieji niekada nesuklysta; o tai, kad jie greičiau grįžta į vėžes.

„Blogos Dienos“ Psichologija

Dažnas nesėkmės po nedidelio nuslydimo spąstai yra „Ką po velniais?“ efektas. Tai viskas arba nieko mąstymas, sakantis: „Na, aš jau sulaužiau savo dietą suvalgydamas tą sausainį, todėl galėčiau suvalgyti visą dėžę.“ Šis vienas neteisingas žingsnis sugadina dienas ar net savaites pažangos. Antidotas yra savęs užjautimas. Dr. Kristin Neff tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja savęs užjautimą, dažniau pakyla po nesėkmės, mokosi iš patirties ir bando dar kartą. Kaltė ir savikritika demotyvuoja; savęs užjautimas skatina atsparumą.

Jūsų Atsparumo Įrankių Rinkinys

Taisyklė „Niekada Nepraleisk Du Kartus“: Tai yra nuoseklumo kampas. Kiekvienas gali turėti blogą dieną. Gyvenimas nutinka. Bet neleiskite, kad vienas praleistas laikas virstų dviem. Du praleidimai yra naujo (ir nepageidaujamo) įpročio pradžia. Padarykite tai nekvestionuojama taisykle grįžti į vėžes kitą dieną, net jei galite atlikti tik mažesnę savo įpročio versiją.
Planavimas Nesėkmei (Jei-Tada Planavimas): Proaktyviai nustatykite galimas kliūtis ir iš anksto nuspręskite, kaip reaguosite. Tai taip pat žinoma kaip „įgyvendinimo ketinimų“ kūrimas. Formatas yra: „Jei [KLIMATAS], tada aš [SPRENDIMAS].“ Pavyzdžiui: „Jei lyja ir negaliu eiti į savo rytinį bėgimą, tada aš darysiu 20 minučių treniruotę namuose.“ Tai automatizuoja jūsų atsakymą į kliūtis ir pašalina poreikį akimirkos valiai.
Reguliarių Apžvalgų Atlikimas: Sistema nėra statiškas; ji yra dinamiška. Kiekvieną savaitę ar mėnesį skirkite laiko apmąstymams. Kas veikia gerai? Kokie yra didžiausi trinties taškai? Ką galima patobulinti? Šis apžvalgos ir iteracijos procesas yra tai, kas užtikrina, kad jūsų sistema vystytųsi kartu su jumis ir išliktų veiksminga ilgalaikėje perspektyvoje.
Iš Naujo Prijunkite Savo „Kodėl“: Kai jaučiate, kad jūsų ryžtas blėsta, skirkite akimirką atsitraukti ir iš naujo prisijungti prie savo vidinės motyvacijos. Perskaitykite užrašus, kuriuos padarėte apie tai, kodėl šis tikslas jums svarbus. Vizualizuokite tapatybę, kurią kuriate. Šis priminimas gali būti kuras, reikalingas norint įveikti laikinus nuosmukius.

Išvada: Tūkstančio Mylių Kelionė Prasideda Nuo Vienos Nuoseklios Žingsnio

Motyvacija nėra žaibo smūgis; tai kibirkštis, kurią sukuriate imdamiesi veiksmų. Nuoseklumas nėra susijęs su tobulybe; tai variklis, kurį kuriate per protingus įpročius ir tvirtas sistemas. O sėkmė nėra tikslas; tai natūralus rezultatas to, kad pasirodai, kasdien, ir sutelkiate dėmesį į procesą.

Nustokite laukti tinkamo momento ar tinkamos nuotaikos. Pradėkite šiandien. Pasirinkite vieną mažą įprotį. Suprojektuokite savo aplinką, kad tai būtų lengva. Susiekite jį su kuo nors, ką jau darote. Stebėkite savo pažangą. Kai suklystate, kaip neišvengiamai darysite, traktuokite tai kaip duomenų tašką, o ne katastrofą. Būkite malonus sau ir niekada nepraleiskite du kartus.

Perkeldami savo dėmesį nuo trumpalaikių motyvacijos jausmų prie tikslingos nuoseklumo praktikos, jūs ne tik siekiate tikslo; jūs iš esmės keičiate savo tapatybę. Jūs tampate žmogumi, kuris gali pasiekti viską, ką sumanė, ne gryna valia, o tylia, kaupiama kasdienių veiksmų galia.