Vidinio kritiko sutramdymas: savęs atjautos ir pasitikėjimo savimi ugdymo vadovas

Visi turime vidinį kritiką – tą balsą galvoje, kuris sako, kad esame nepakankamai geri, protingi ar gabūs. Nors gali atrodyti, kad tai naudingas motyvatorius, skatinantis siekti daugiau, vidinis kritikas dažnai yra nerimo, nepasitikėjimo savimi šaltinis ir galiausiai trukdo mūsų potencialui. Šiame vadove pateikiamos praktinės strategijos, kaip valdyti vidinį kritiką, ugdyti savęs atjautą ir kurti tikrą pasitikėjimą savimi, kuris bus naudingas tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime, nepriklausomai nuo jūsų vietos ar patirties.

Kaip suprasti savo vidinį kritiką

Vidinis kritikas nebūtinai yra piktavalė esybė. Jis dažnai kyla iš ankstyvos patirties, visuomenės spaudimo ir įsišaknijusių įsitikinimų apie sėkmę ir nesėkmę. Jis gali pasireikšti įvairiais būdais, įskaitant:

• Perfekcionizmas: Neįmanomai aukštų standartų kėlimas ir nepakankamumo jausmas, kai jų nepasiekiate. Pavyzdžiui, programinės įrangos kūrėjas Bangalore, Indijoje, gali jausti nuolatinį spaudimą rašyti nepriekaištingą kodą, o tai sukelia perdegimą ir nerimą.
• Neigiamas vidinis dialogas: Nuolatinis savęs menkinimas frazėmis, tokiomis kaip "Koks aš idiotas" arba "Man tai niekada nepavyks."
• Nesėkmės baimė: Vengimas iššūkių ir galimybių, nes bijote, kad nepasiseks. Rinkodaros vadovė Londone, JK, gali dvejoti siūlyti naują kampanijos idėją, bijodama komandos kritikos.
• Apsišaukėlio sindromas: Jausmas, kad esate apgavikas, nepaisant jūsų pasiekimų įrodymų. Gydytojas Buenos Airėse, Argentinoje, gali abejoti savo kompetencija, nors sėkmingai išgydė daugybę pacientų.
• Perdėtas apibendrinimas: Plačių išvadų darymas iš pavienių įvykių ar klaidų. Pavyzdžiui, po vieno ne visai tobulo pristatymo galvojimas "Man siaubingai nesiseka daryti pristatymų".

Šių modelių atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant suvaldyti vidinį kritiką. Pradėkite stebėdami mintis, kurios sukasi jūsų galvoje visą dieną. Kas jas sukelia? Apie kokias temas jos sukasi? Dienoraščio rašymas gali būti naudinga priemonė šiems modeliams nustatyti.

Pagrindinių priežasčių nustatymas

Norint ilgam suvaldyti vidinį kritiką, labai svarbu suprasti, *kodėl* jis atsirado. Apsvarstykite šias dažnas pagrindines priežastis:

• Vaikystės patirtis: Kritiški ar reiklūs tėvai, mokytojai ar globėjai gali įdiegti stiprų vidinį kritiką.
• Visuomenės lūkesčiai: Kultūrinės normos ir visuomenės spaudimas siekti, būti sėkmingam ir atitikti tam tikrus standartus gali skatinti savikritiką. Šis spaudimas gali labai skirtis priklausomai nuo kultūrinio konteksto. Pavyzdžiui, spaudimas išlaikyti tam tikrą įvaizdį ar statusą kai kuriose kultūrose gali būti stipresnis nei kitose.
• Ankstesnės traumos: Trauminės patirtys gali sukelti menkavertiškumo ir savikaltos jausmus, kurie gali pasireikšti kaip griežtas vidinis kritikas.
• Lyginimasis su kitais: Socialinė medija ir nuolatinis kitų tariamų sėkmių matymas gali sukelti nepakankamumo ir nepasitikėjimo savimi jausmus. Tai ypač paplitę visame pasaulyje stipriai susietose visuomenėse.
• Internalizuoti įsitikinimai: Neigiami įsitikinimai apie save, tokie kaip "Aš nepakankamai protingas" arba "Esu nemylimas", gali skatinti savikritiškas mintis.

Apmąstykite savo praeities patirtis ir nustatykite galimus vidinio kritiko šaltinius. Šis supratimas padės jums sukurti tikslingesnes jo valdymo strategijas.

Vidinio kritiko valdymo strategijos

Štai keletas veiksmingų strategijų, kaip sutramdyti vidinį kritiką ir ugdyti savęs atjautą:

1. Pripažinkite ir įteisinkite savo jausmus

Pirmas žingsnis yra pripažinti ir įteisinti savo jausmus. Nebandykite slopinti ar ignoruoti savo vidinio kritiko. Vietoj to, pripažinkite, kad jis egzistuoja ir kad jo keliami rūpesčiai yra pagrįsti, net jei jie nėra visiškai tikslūs. Pavyzdžiui, užuot galvoję: "Neturėčiau jausti nerimo dėl šio pristatymo", pabandykite sau pasakyti: "Gerai jausti nerimą. Pristatymai gali kelti įtampą." Šis įteisinimas gali padėti sumažinti neigiamų emocijų intensyvumą.

2. Kvestionuokite neigiamas mintis

Pripažinę savo jausmus, kvestionuokite neigiamas mintis, kurios juos lydi. Paklauskite savęs:

• Ar ši mintis pagrįsta faktu ar nuomone? Vidinis kritikas dažnai perdeda ir iškraipo realybę.
• Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją? Apsvarstykite alternatyvias perspektyvas ir interpretacijas.
• Ką pasakyčiau draugui šioje situacijoje? Dažnai sau esame daug griežtesni nei kitiems.
• Ar ši mintis naudinga ar žalinga? Ar ji jus motyvuoja, ar paralyžiuoja?

Pavyzdžiui, jei darbe padarote klaidą ir jūsų vidinis kritikas sako: "Tave atleis", kvestionuokite šią mintį. Ar yra įrodymų, patvirtinančių tai? Ar įmanoma, kad jūsų viršininkas tiesiog pateiks konstruktyvų grįžtamąjį ryšį? Ar tikėtina, kad viena klaida lems atleidimą? Perfrazuokite mintį į kažką realistiškesnio ir atjautesnio, pavyzdžiui: "Padariau klaidą, bet galiu iš jos pasimokyti ir kitą kartą pasirodyti geriau."

3. Praktikuokite savęs atjautą

Savęs atjauta reiškia elgesį su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui panašioje situacijoje. Tai reiškia pripažinti savo netobulumus, suvokti, kad nesate vieniši savo sunkumuose, ir siūlyti sau paramą bei padrąsinimą.

Dr. Kristin Neff, viena žymiausių savęs atjautos tyrinėtojų, išskiria tris pagrindinius komponentus:

• Gerumas sau: Elgesys su savimi šiltai ir supratingai, o ne griežtai vertinant.
• Bendras žmogiškumas: Pripažinimas, kad visi daro klaidų ir patiria sunkumų.
• Sąmoningumas (dėmesingumas): Dėmesio sutelkimas į savo mintis ir jausmus be vertinimo.

Štai keletas būdų praktikuoti savęs atjautą:

• Kalbėkite su savimi maloniai ir palaikančiai. Pakeiskite savikritiškus teiginius padrąsinančiais.
• Užsiimkite veikla, kuri teikia jums džiaugsmo ir atpalaiduoja. Tai gali būti bet kas – nuo laiko gamtoje iki muzikos klausymosi ar jogos praktikavimo.
• Praktikuokite savęs atjautos meditacijas. Internete yra daug vadovaujamų meditacijų, kurios gali padėti ugdyti savęs atjautą.
• Parašykite sau savęs atjautos laišką. Įsivaizduokite, kad rašote draugui, kuris susiduria su sunkumais, ir pasiūlykite sau tuos pačius palaikymo ir padrąsinimo žodžius.

4. Kelkite realistiškus tikslus ir lūkesčius

Perfekcionizmas yra dažnas bruožas tų, kurie turi stiprų vidinį kritiką. Neįmanomai aukštų standartų kėlimas pasmerkia jus nesėkmei ir sustiprina neigiamus įsitikinimus apie save. Vietoj to, sutelkite dėmesį į realistiškų ir pasiekiamų tikslų kėlimą. Dideles užduotis suskaidykite į mažesnius, lengviau valdomus etapus. Švęskite savo pažangą, nesvarbu, kokia maža ji būtų. Tai padeda sukurti pagreitį ir sustiprina teigiamus įsitikinimus apie save. Atminkite, kad raktas yra pažanga, o ne tobulumas.

5. Sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus

Vidinis kritikas dažnai sutelkia dėmesį į jūsų trūkumus ir nesėkmes, ignoruodamas jūsų stiprybes ir pasiekimus. Sąmoningai stenkitės nustatyti ir pripažinti savo teigiamas savybes ir pasiekimus. Sudarykite nuolat pildomą savo sėkmių, tiek didelių, tiek mažų, sąrašą. Reguliariai peržiūrėkite šį sąrašą, kad primintumėte sau apie savo gebėjimus ir pasiekimus. Tai ypač naudinga, kai jaučiatės priblokšti ar praradę drąsą. Pavyzdžiui, projektų vadovas Sidnėjuje, Australijoje, galėtų vesti "pergalių" dokumentą, kuriame fiksuotų sėkmingai užbaigtus projektus, teigiamus klientų atsiliepimus ir efektyvų komandos vadovavimą.

6. Praktikuokite sąmoningumą (dėmesingumą)

Sąmoningumas (dėmesingumas) reiškia dėmesio sutelkimą į dabarties akimirką be vertinimo. Tai gali padėti jums geriau suvokti savo mintis ir jausmus, įskaitant vidinio kritiko balsą, nepasiduodant jiems. Sąmoningumo technikos, tokios kaip meditacija, giluminio kvėpavimo pratimai ir sąmoningas vaikščiojimas, gali padėti jums išsiugdyti didesnį sąmoningumą ir atsiribojimą nuo savo minčių. Stebėdami savo vidinį kritiką be vertinimo, galite pradėti jį nuginkluoti.

7. Ieškokite kitų paramos

Nebijokite kreiptis pagalbos į draugus, šeimą ar terapeutą. Kalbėjimas apie savo vidinį kritiką su kitais gali padėti jums įgyti perspektyvą ir suprasti, kad nesate vieniši savo sunkumuose. Terapeutas gali suteikti patarimų ir paramos kuriant įveikos strategijas ir sprendžiant pagrindines problemas, kurios gali kurstyti jūsų vidinį kritiką. Paramos grupės taip pat gali būti vertingas išteklius bendraujant su kitais, patiriančiais panašius iššūkius. Atminkite, kad pagalbos ieškojimas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.

8. Perfrazuokite nesėkmę kaip mokymąsi

Vidinis kritikas dažnai interpretuoja nesėkmę kaip nepakankamumo ženklą. Vietoj to, pabandykite perfrazuoti nesėkmę kaip mokymosi galimybę. Visi daro klaidų. Taip mes mokomės ir augame. Užuot gilinusiesi į savo nesėkmes, sutelkite dėmesį į tai, ko galite iš jų pasimokyti. Ką galėjote padaryti kitaip? Ką darysite kitaip kitą kartą? Tai padeda jums išsiugdyti augimo mąstyseną ir sumažina jūsų vidinio kritiko galią.

Pavyzdžiui, jei pardavėjas Meksiko mieste, Meksikoje, praranda didelį sandorį, užuot save baręs už nesėkmę, jis galėtų išanalizuoti, kas nutiko negerai, nustatyti tobulintinas sritis ir panaudoti šias žinias, kad padidintų savo sėkmės tikimybę ateityje sudarant sandorius.

9. Švęskite savo pažangą

Pripažinkite ir švęskite savo pažangą, nesvarbu, kokia maža ji būtų. Tai sustiprina teigiamus įsitikinimus apie save ir motyvuoja jus toliau dirbti valdant savo vidinį kritiką. Apdovanokite save už pastangas ir švęskite savo sėkmes. Tai padeda jums ugdyti savigarbą ir sumažina jūsų vidinio kritiko galią.

Ilgalaikės strategijos tvariems pokyčiams

Vidinio kritiko valdymas yra nuolatinis procesas, o ne vienkartinis sprendimas. Štai keletas ilgalaikių strategijų tvariems pokyčiams:

• Sukurkite savęs priežiūros rutiną: Teikite pirmenybę veiklai, kuri skatina jūsų fizinę ir psichinę gerovę, pavyzdžiui, mankštai, sveikai mitybai ir pakankamam miegui.
• Praktikuokite dėkingumą: Sutelkite dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus ir išreikškite dėkingumą už tai, ką turite.
• Nustatykite ribas: Saugokite savo laiką ir energiją nustatydami ribas su kitais ir sakydami "ne" prašymams, kurie jus išsekina.
• Kvestionuokite ribojančius įsitikinimus: Nustatykite ir kvestionuokite neigiamus įsitikinimus apie save ir pakeiskite juos labiau įgalinančiais.
• Apsupkite save teigiamą įtaką darančiais žmonėmis: Leiskite laiką su žmonėmis, kurie jus palaiko ir skatina.

Vidinio kritiko sutramdymo nauda

Taming your inner critic offers numerous benefits, including:

• Didesnis pasitikėjimas savimi: Jausitės labiau pasitikintys savo gebėjimais ir mažiau bijosite rizikuoti.
• Sumažėjęs nerimas ir stresas: Patirsite mažiau nerimo ir streso, kai išmoksite valdyti neigiamas mintis ir emocijas.
• Geresni santykiai: Galėsite kurti tvirtesnius ir labiau tenkinančius santykius, kai tapsite labiau atjaučiantys save.
• Didesnis kūrybiškumas ir inovatyvumas: Būsite atviresni naujoms idėjoms ir norėsite eksperimentuoti be nesėkmės baimės.
• Didesnis atsparumas: Būsite geriau pasirengę susidoroti su iššūkiais ir nesėkmėmis.
• Padidėjęs produktyvumas ir našumas: Būsite labiau susikaupę ir produktyvūs, kai išmoksite nutildyti savo vidinio kritiko balsą.

Išvada

Vidinio kritiko valdymas yra kelionė, reikalaujanti kantrybės, atkaklumo ir savęs atjautos. Suprasdami savo vidinio kritiko šaknis, kvestionuodami neigiamas mintis, praktikuodami savęs atjautą ir ieškodami kitų paramos, galite palaipsniui nutildyti nepasitikėjimo savimi balsą ir ugdyti ilgalaikį pasitikėjimą savimi. Atminkite, kad kiekvienas kartais kovoja su savo vidiniu kritiku. Svarbiausia yra sukurti priemones ir strategijas, kaip jį veiksmingai valdyti ir gyventi labiau tenkinantį ir autentišką gyvenimą, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.