Maisto papildų mokslas sportininkams: kas veiksminga, o kas ne

Nenumaldomai siekdami aukščiausių rezultatų, sportininkai dažnai ieško visų įmanomų būdų, kaip įgyti pranašumą. Viena iš tokių strategijų – maisto papildai, kurie yra itin viliojantys. Tačiau maisto papildų pramonė yra didžiulė ir dažnai nereguliuojama, todėl sunku atskirti faktus nuo išgalvotų teiginių. Šis išsamus vadovas pateikia mokslu pagrįstą dažniausiai vartojamų sporto papildų apžvalgą, atskirdamas tai, kas iš tiesų veikia, nuo to, kas yra tiesiog rinkodaros triukas.

Supraskime pagrindus

Prieš gilinantis į konkrečius papildus, svarbu suprasti keletą pagrindinių principų:

• Individualūs poreikiai skiriasi: Papildų poreikis priklauso nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo, individualios fiziologijos ir mitybos įpročių. Tai, kas tinka maratonininkui Kenijoje, gali būti netinkama sunkiaatlečiui Kanadoje.
• Pirmiausia – maistas: Papildai turėtų *papildyti* gerai subalansuotą mitybą, o ne ją pakeisti. Teikite pirmenybę visavertiems, neperdirbtiems maisto produktams, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
• Dozavimas svarbus: Net ir veiksmingi papildai gali būti nenaudingi ar žalingi, jei vartojami netinkamomis dozėmis. Visada laikykitės rekomenduojamų nurodymų ir pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu.
• Kokybės kontrolė: Daugelyje šalių papildų pramonei trūksta griežto reguliavimo. Ieškokite trečiųjų šalių patikrintų produktų, kad užtikrintumėte grynumą ir etiketės tikslumą. Organizacijos, tokios kaip „NSF International“, „Informed-Sport“ ir „USP“, teikia sertifikavimo programas.
• Galima sąveika: Papildai gali sąveikauti su vaistais ar kitais papildais. Atskleiskite visą vartojamų papildų sąrašą savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Įrodytas veiksmingumas: papildai, pagrįsti tvirtais įrodymais

Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų ir veiksmingiausių papildų, didinančių jėgą, galią ir raumenų masę. Jis veikia didindamas fosfokreatino prieinamumą, kuris padeda atkurti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį.

Nauda:

• Padidėjusi raumenų jėga ir galia
• Išaugusi raumenų masė
• Pagerėjęs didelio intensyvumo pratimų atlikimas
• Greitesnis atsistatymas tarp serijų

Dozavimas: Įprastas protokolas apima užkrovos fazę po 20 gramų per dieną 5-7 dienas, po kurios seka palaikomoji 3-5 gramų per dieną dozė. Arba nuo pat pradžių galima vartoti pastovią 3-5 gramų dozę per dieną.

Pastabos: Kreatinas paprastai yra saugus daugumai asmenų. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti vandens susilaikymas. Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir ekonomiškiausia forma.

Pavyzdžiai pasaulyje: Kreatiną plačiai vartoja įvairių sporto šakų atstovai visame pasaulyje – nuo amerikietiškojo futbolo žaidėjų Jungtinėse Valstijose iki regbio žaidėjų Naujojoje Zelandijoje ir sprinterių Jamaikoje.

Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, galintis pagerinti budrumą, koncentraciją ir fizinį pajėgumą. Jis veikia blokuodamas adenoziną – neuromediatorių, kuris skatina atsipalaidavimą ir mieguistumą.

Nauda:

• Padidėjęs budrumas ir koncentracija
• Sumažėjęs suvokiamas krūvis
• Pagerėjusi ištvermė
• Padidėjusi galia

Dozavimas: Veiksmingos dozės paprastai svyruoja nuo 3 iki 6 mg kilogramui kūno svorio, vartojamos 30–60 minučių prieš treniruotę. Pradėkite nuo mažesnės dozės, kad įvertintumėte toleranciją.

Pastabos: Kofeinas kai kuriems asmenims gali sukelti nerimą, nemigą ir virškinimo sutrikimus. Venkite per didelio kofeino vartojimo, ypač vakare. Atsižvelkite į individualų jautrumą ir tolerancijos lygį.

Pavyzdžiai pasaulyje: Kofeinas yra pagrindinė prieš treniruotę vartojamų produktų sudedamoji dalis įvairiose kultūrose. Nuo tradicinės matės, vartojamos Pietų Amerikoje, iki visame pasaulyje mėgstamos kavos – sportininkai dažnai naudoja kofeiną rezultatams gerinti.

Beta-alaninas

Beta-alaninas yra aminorūgštis, didinanti karnozino kiekį raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis, padedantis sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi didelio intensyvumo pratimų metu.

Nauda:

• Pagerėjusi raumenų ištvermė
• Sumažėjęs raumenų nuovargis
• Geresni rezultatai didelio intensyvumo veikloje, trunkančioje 1–4 minutes

Dozavimas: Rekomenduojama dozė yra 2–5 gramai per dieną, padalinta į mažesnes dozes, siekiant sumažinti paresteziją (nekenksmingą dilgčiojimo pojūtį).

Pastabos: Beta-alaninas gali sukelti paresteziją, tačiau šis šalutinis poveikis yra laikinas ir nekenksmingas. Vartojant mažesnes, dažnesnes dozes, galima jį sumažinti.

Pavyzdžiai pasaulyje: Beta-alaninas yra populiarus tarp „CrossFit“ sportininkų visame pasaulyje ir dažnai naudojamas sporto šakose, reikalaujančiose pasikartojančių didelio intensyvumo pastangų, pavyzdžiui, irklavime ar plaukime.

Nitratas (burokėlių sultys)

Nitratas, esantis burokėlių sultyse ir kitose daržovėse, organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas padeda išplėsti kraujagysles, gerindamas kraujotaką ir deguonies tiekimą raumenims.

Nauda:

• Pagerėjusi ištvermė
• Sumažėjęs kraujospūdis
• Padidėjęs pratimų efektyvumas

Dozavimas: Siekite suvartoti 6–8 mg nitratų kilogramui kūno svorio, 2–3 valandas prieš treniruotę. Tai galima pasiekti geriant burokėlių sultis arba vartojant nitratų papildus.

Pastabos: Burokėlių sultys gali laikinai nudažyti šlapimą ir išmatas rožine arba raudona spalva. Kai kuriems asmenims gali pasireikšti lengvas virškinamojo trakto diskomfortas.

Pavyzdžiai pasaulyje: Burokėlių sultys išpopuliarėjo tarp ištvermės sportininkų visame pasaulyje, ypač tarp ilgų nuotolių bėgikų Europoje ir dviratininkų Australijoje.

Baltymų papildai

Baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui. Nors pakankamą baltymų kiekį dažnai galima gauti vien iš maisto, baltymų papildai gali būti patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, ypač po treniruočių.

Nauda:

• Palaiko raumenų atsistatymą ir augimą
• Padeda patenkinti baltymų poreikį, ypač sportininkams, kuriems reikia daug baltymų
• Patogus baltymų šaltinis po treniruočių ar valgio

Dozavimas: Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio ir individualių poreikių, tačiau paprastai svyruoja nuo 1,2 iki 2,2 gramų kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymų papildai gali būti naudojami papildyti baltymų suvartojimą iš maisto.

Pastabos: Rinkitės aukštos kokybės baltymų šaltinius. Išrūgų baltymai yra populiarus pasirinkimas dėl greito pasisavinimo ir didelio aminorūgščių kiekio. Kazeino baltymai yra lėčiau virškinami baltymai, kurie gali būti naudingi prieš miegą. Taip pat yra augalinės kilmės baltymų, tokių kaip sojos, žirnių ir ryžių baltymai.

Pavyzdžiai pasaulyje: Baltymų milteliai yra pagrindinis produktas sporto salėse visame pasaulyje – nuo sunkiaatlečių Rusijoje iki kultūristų Brazilijoje.

Papildai, kurių veiksmingumas nevienareikšmis arba ribotas

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys)

BCAA yra nepakeičiamosios aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas), kurios dažnai reklamuojamos kaip mažinančios raumenų skausmą ir nuovargį. Nors BCAA gali turėti tam tikros naudos, tyrimai rodo, kad jos yra veiksmingiausios asmenims, kuriems trūksta baltymų ar nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Įrodymai: BCAA nauda raumenų augimui ir atsistatymui dažnai yra pervertinama. Jei suvartojate pakankamai baltymų, BCAA papildai gali nesuteikti reikšmingos papildomos naudos.

Glutaminas

Glutaminas yra aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį imuninės sistemos funkcijai ir žarnyno sveikatai. Jis dažnai reklamuojamas kaip mažinantis raumenų skausmą ir gerinantis atsistatymą po intensyvių treniruočių.

Įrodymai: Nors glutaminas gali būti naudingas asmenims, patiriantiems didelį stresą ar turintiems nusilpusį imunitetą, tyrimai rodo, kad vargu ar jis suteiks reikšmingos naudos sveikiems sportininkams, kurie maitinasi gerai subalansuota mityba.

HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas)

HMB yra leucino metabolitas, kuris, kaip teigiama, skatina raumenų augimą ir mažina raumenų irimą. Nors kai kurie tyrimai parodė teigiamą poveikį, rezultatai yra nenuoseklūs.

Įrodymai: Dėl HMB naudos diskutuojama. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas netreniruotiems asmenims arba intensyvių treniruočių laikotarpiais, tačiau įrodymai nėra galutiniai.

Gulsčioji ragužė (Tribulus Terrestris)

Gulsčioji ragužė yra augalų ekstraktas, dažnai reklamuojamas kaip testosterono skatintojas. Tačiau tyrimai parodė, kad jis reikšmingai nedidina testosterono lygio ir negerina sportinių rezultatų sveikiems asmenims.

Įrodymai: Yra mažai arba visai nėra įrodymų, kad gulsčioji ragužė turėtų kokį nors reikšmingą ergogeninį poveikį.

Papildai, kuriuos reikia vertinti atsargiai

Kai kurie papildai reklamuojami su perdėtais teiginiais ir gali kelti pavojų jūsų sveikatai. Būtina būti atsargiems ir atlikti tyrimą prieš pradedant vartoti šiuos produktus.

SARM (selektyvūs androgenų receptorių moduliatoriai)

SARM yra sintetiniai vaistai, sukurti taip, kad turėtų panašų poveikį kaip anaboliniai steroidai, bet su mažiau šalutinių poveikių. Tačiau SARM nėra gerai reguliuojami ir gali turėti reikšmingą neigiamą poveikį, įskaitant kepenų pažeidimus, širdies ir kraujagyslių problemas bei hormonų disbalansą.

Prohormonai

Prohormonai yra medžiagos, kurios organizme virsta anaboliniais hormonais. Jie dažnai reklamuojami kaip legali alternatyva anaboliniams steroidams, tačiau jie vis tiek gali turėti reikšmingų šalutinių poveikių ir dažnai yra nelegalūs.

Lieknėjimo piliulės

Daugelyje lieknėjimo piliulių yra stimuliantų ar kitų ingredientų, kurie gali būti žalingi jūsų sveikatai. Nustatyta, kad kai kuriuose iš jų yra draudžiamų medžiagų ar slaptų ingredientų. Būkite atsargūs su produktais, kurie žada greitą svorio kritimą be jokių pastangų.

Būtiniausi vitaminai ir mineralai

Nors vitaminai ir mineralai tiesiogiai negerina sportinių rezultatų taip, kaip kreatinas ar kofeinas, pakankamas jų suvartojimas yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai ir sportiniam pajėgumui. Jų trūkumas gali pakenkti rezultatams ir padidinti traumų ar ligų riziką.

• Vitaminas D: Svarbus kaulų sveikatai, imuninės sistemos funkcijai ir raumenų funkcijai. Daugeliui sportininkų, ypač tiems, kurie treniruojasi patalpose ar gyvena šiaurinėse platumose, trūksta vitamino D.
• Geležis: Būtina deguonies transportavimui. Geležies trūkumas dažnas tarp sportininkių moterų ir ištvermės sportininkų.
• Kalcis: Gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.
• Magnis: Dalyvauja energijos gamyboje, raumenų ir nervų funkcijose.
• Cinkas: Svarbus imuninės sistemos funkcijai ir hormonų gamybai.

Kraujo tyrimas gali padėti nustatyti, ar jums trūksta kokių nors vitaminų ar mineralų. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte, ar papildų vartojimas yra būtinas.

Kaip orientuotis papildų pramonėje: svarbiausi aspektai

Papildų pramonė yra sudėtinga ir joje gali būti sunku orientuotis. Štai keletas patarimų, kurie padės priimti pagrįstus sprendimus:

• Atlikite tyrimą: Nesikliaukite vien rinkodaros teiginiais. Ieškokite mokslinių įrodymų, patvirtinančių papildo veiksmingumą.
• Pasikonsultuokite su specialistu: Registruotas dietologas ar sporto medicinos gydytojas gali padėti įvertinti jūsų individualius poreikius ir nustatyti, ar papildų vartojimas yra tinkamas.
• Patikrinkite trečiųjų šalių sertifikatus: Ieškokite produktų, kuriuos patikrino trečiosios šalies organizacija (pvz., „NSF International“, „Informed-Sport“, „USP“), kad užtikrintumėte grynumą ir etiketės tikslumą.
• Atidžiai skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą, dozavimo nurodymus ir galimus šalutinius poveikius.
• Būkite atsargūs dėl perdėtų teiginių: Jei papildas skamba per gerai, kad būtų tiesa, tikriausiai taip ir yra.
• Praneškite apie nepageidaujamus reiškinius: Jei patiriate kokių nors nepageidaujamų reiškinių vartodami papildą, praneškite apie juos savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui ir atitinkamai reguliavimo institucijai savo šalyje.
• Apsvarstykite teisines pasekmes: Žinokite savo sporto šakos antidopingo taisykles ir venkite vartoti bet kokius draudžiamus papildus. Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) pateikia draudžiamų medžiagų sąrašą.

Išvada

Papildai gali atlikti tam tikrą vaidmenį optimizuojant sportinius rezultatus, tačiau jie nėra stebuklinga kulka. Susitelkite į tvirto pagrindo, kurį sudaro gera mityba, nuoseklios treniruotės ir tinkamas poilsis, kūrimą. Svarstydami apie papildus, rinkitės išmintingai, teikite pirmenybę saugumui ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu, kad priimtumėte pagrįstus sprendimus, pritaikytus jūsų individualiems poreikiams ir tikslams. Atminkite, kad veiksmingiausias būdas pagerinti rezultatus yra holistinis požiūris, atsižvelgiantis į visus jūsų sveikatos ir gerovės aspektus. Vadovaudamiesi mokslu pagrįstu požiūriu ir teikdami pirmenybę saugumui, sportininkai gali išnaudoti potencialią papildų naudą, kartu sumažindami riziką.