Paprasti žingsniai jūsų psichologinei gerovei stiprinti: pasaulinis vadovas

Šiandieniniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje rūpintis psichologine gerove yra svarbiau nei bet kada anksčiau. Šis vadovas siūlo paprastus, veiksmingus žingsnius, kuriuos galite integruoti į savo kasdienį gyvenimą, siekdami pagerinti psichikos sveikatą ir bendrą laimę, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.

1. Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją

Sąmoningumas – tai praktika, kai dėmesys skiriamas dabarties akimirkai be vertinimo. Tai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir padidinti savimonę. Meditacija yra galingas įrankis sąmoningumui ugdyti.

• Pradėkite nuo mažo: Pradėkite nuo 5–10 minučių meditacijos per dieną. Jausdamiesi patogiau, galite palaipsniui ilginti trukmę.
• Naudokitės vedamomis meditacijomis: Internete yra daug nemokamų vedamų meditacijų programėlių ir vaizdo įrašų. Pavyzdžiui, „Headspace“, „Calm“ ir „Insight Timer“. Šie ištekliai siūlo meditacijas, pritaikytas įvairiems poreikiams, pavyzdžiui, streso mažinimui, miego gerinimui ir dėmesio sutelkimui.
• Sutelpkite dėmesį į kvėpavimą: Paprastas sąmoningumo pratimas yra susitelkti į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį. Kai jūsų mintys nukrypsta (o taip tikrai bus!), švelniai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą.
• Sąmoninga veikla: Įtraukite sąmoningumą į kasdienes veiklas, tokias kaip valgymas, ėjimas ar indų plovimas. Atkreipkite dėmesį į susijusius pojūčius, kvapus ir garsus.

Pavyzdys: Japonijoje dzenbudizmas stipriai paveikė sąmoningumo ir meditacijos praktiką. Daugelis žmonių į savo kasdienybę įtraukia kasdienes meditacijas, siekdami proto aiškumo ir emocinės pusiausvyros.

2. Ugdykite dėkingumą

Dėkingumas – tai vertinimo jausmas už tai, ką turite. Dėkingumo praktikavimas gali pagerinti nuotaiką, santykius ir padidinti bendrą pasitenkinimą gyvenimu.

• Rašykite dėkingumo dienoraštį: Kiekvieną dieną užsirašykite 3–5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai gali būti dideli ar maži dalykai – nuo mylimų santykių iki gražaus saulėlydžio.
• Išreikškite dėkingumą kitiems: Pasakykite žmonėms, kad juos vertinate. Paprastas „ačiū“ gali daug ką pakeisti.
• Praktikuokite dėkingumą mintyse: Visą dieną stenkitės pastebėti ir vertinti gerus dalykus savo gyvenime.
• Apmąstykite teigiamas patirtis: Skirkite laiko pasimėgauti teigiamomis patirtimis ir įvertinti detales.

Pavyzdys: Daugelyje kultūrų yra tradicijų, susijusių su dėkingumo išreiškimu, pavyzdžiui, Padėkos diena Šiaurės Amerikoje arba „Shukran“ daugelyje arabiškai kalbančių šalių.

3. Teikite pirmenybę fizinei sveikatai

Jūsų fizinė ir psichinė sveikata yra glaudžiai susijusios. Rūpinimasis savo kūnu gali turėti didelės įtakos jūsų psichologinei gerovei.

• Reguliariai mankštinkitės: Siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos daugumą savaitės dienų. Mankšta išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką.
• Sveikai maitinkitės: Rinkitės visavertį, neperdirbtą maistą, įskaitant vaisius, daržoves, liesus baltymus ir viso grūdo produktus. Ribokite saldžių gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir didelio kofeino bei alkoholio kiekio vartojimą.
• Pakankamai miegokite: Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną, kuri padės jums atsipalaiduoti prieš miegą.
• Gerkite pakankamai vandens: Visą dieną gerkite daug vandens. Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir irzlumą.

Pavyzdys: Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, alyvuogių aliejaus ir žuvies, siejama su daugybe naudos sveikatai, įskaitant geresnę psichologinę gerovę.

4. Bendraukite su kitais

Socialinis ryšys yra būtinas psichikos sveikatai. Laiko leidimas su artimaisiais, dalyvavimas socialinėje veikloje ir prasmingų santykių kūrimas gali padėti sumažinti vienatvės ir izoliacijos jausmą.

• Skirkite laiko artimiesiems: Reguliariai planuokite laiką su šeima ir draugais.
• Prisijunkite prie klubo ar grupės: Raskite grupę ar klubą, atitinkantį jūsų interesus. Tai puikus būdas susitikti su naujais žmonėmis ir užmegzti ryšius.
• Savanoriaukite: Pagalba kitiems gali pagerinti jūsų nuotaiką ir suteikti prasmės jausmą.
• Praktikuokite aktyvų klausymąsi: Bendraudami su kitais, sutelkite dėmesį į tai, kad iš tikrųjų klausytumėtės ir suprastumėte jų perspektyvą.

Pavyzdys: Daugelyje kolektyvistinių kultūrų, pavyzdžiui, Rytų Azijos šalyse, tvirti šeimos ir bendruomenės ryšiai yra labai vertinami ir laikomi esminiais gerovei.

5. Kelkite realistiškus tikslus ir valdykite savo laiką

Jausmas, kad esate priblokšti per didelės atsakomybės, gali sukelti stresą ir nerimą. Realistiškų tikslų kėlimas ir efektyvus laiko valdymas gali padėti jums jaustis labiau kontroliuojantiems savo gyvenimą.

• Suskirstykite dideles užduotis: Padalinkite dideles užduotis į mažesnius, lengviau įveikiamus žingsnius.
• Nustatykite užduočių prioritetus: Pirmiausia sutelkite dėmesį į svarbiausias užduotis.
• Naudokite planuoklį arba darbų sąrašą: Sekite savo užduotis ir terminus.
• Išmokite pasakyti „ne“: Neįsipareigokite per daug. Gerai pasakyti „ne“ prašymams, kuriems neturite laiko arba kurie neatitinka jūsų prioritetų.
• Darykite pertraukas: Planuokite reguliarias pertraukas visą dieną, kad išvengtumėte perdegimo.

Pavyzdys: „Kaizen“ koncepcija Japonijos verslo filosofijoje pabrėžia nuolatinį tobulėjimą mažais, laipsniškais pokyčiais. Šis požiūris taip pat gali būti taikomas asmeninių tikslų kėlimui ir laiko valdymui.

6. Praktikuokite atjautą sau

Atjauta sau reiškia elgtis su savimi su tokiu pačiu gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui.

• Pripažinkite savo kančią: Pripažinkite, kad visi susiduria su sunkumais ir nesėkmėmis.
• Būkite sau geri: Kalbėkite su savimi maloniai ir supratingai, ypač sunkiais laikais.
• Prisiminkite bendrą žmogiškumą: Pripažinkite, kad nesate vieniši savo kovose. Visi patiria skausmą ir kančią.
• Rūpinkitės savimi: Užsiimkite veikla, kuri maitina jūsų protą, kūną ir dvasią.

Pavyzdys: Budistų filosofijoje atjauta laikoma pagrindine dorybe. Atjauta sau yra laikoma esminiu bendros atjautos ir gerovės komponentu.

7. Ribokite naudojimąsi socialiniais tinklais

Nors socialiniai tinklai gali būti naudingas įrankis bendraujant su kitais, jie taip pat gali prisidėti prie nerimo, depresijos ir žemos savivertės jausmo. Socialinių tinklų naudojimo ribojimas gali pagerinti jūsų psichologinę gerovę.

• Nustatykite laiko limitus: Naudokite programėles ar funkcijas savo telefone, kad apribotumėte laiką, kurį kasdien praleidžiate socialiniuose tinkluose.
• Nebesekite paskyrų, kurios verčia jus jaustis blogai: Nebesekite paskyrų, kurios sukelia neigiamas emocijas ar verčia jus jaustis nesaugiai.
• Sąmoningai stebėkite savo naudojimąsi: Atkreipkite dėmesį, kaip socialiniai tinklai veikia jūsų savijautą. Jei pastebite, kad tai neigiamai veikia jūsų nuotaiką, padarykite pertrauką.
• Užsiimkite kita veikla: Pakeiskite laiką socialiniuose tinkluose kita veikla, kuri jums patinka, pavyzdžiui, skaitymu, laiko leidimu lauke ar pomėgiais.

Pavyzdys: Daugelis tyrimų parodė ryšį tarp pernelyg didelio socialinių tinklų naudojimo ir padidėjusio depresijos bei nerimo lygio įvairiose pasaulio šalyse.

8. Leiskite laiką gamtoje

Įrodyta, kad laiko leidimas gamtoje turi daug naudos psichikos sveikatai, įskaitant streso mažinimą, nuotaikos gerinimą ir ryšio su pasauliu jausmo stiprinimą.

• Eikite pasivaikščioti ar į žygį: Leiskite laiką parke, miške ar kitoje natūralioje aplinkoje.
• Praktikuokite miško maudynes („Shinrin-Yoku“): Ši japonų praktika apima pasinėrimą į miško atmosferą.
• Užsiimkite sodininkyste: Sodininkystė gali būti terapinė veikla, jungianti jus su žeme.
• Tiesiog stebėkite gamtą: Skirkite laiko įvertinti jus supančios gamtos grožį.

Pavyzdys: „Shinrin-Yoku“ (miško maudynių) koncepcija Japonijoje yra populiari praktika, skirta atsipalaidavimui ir streso mažinimui per pasinėrimą į gamtą.

9. Prireikus kreipkitės profesionalios pagalbos

Svarbu prisiminti, kad profesionalios pagalbos ieškojimas dėl psichikos sveikatos yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas. Jei susiduriate su sunkumais dėl savo psichologinės gerovės, nedvejodami kreipkitės į terapeutą, konsultantą ar kitą psichikos sveikatos specialistą.

• Pasikalbėkite su terapeutu: Terapija gali suteikti jums saugią ir palaikančią erdvę tyrinėti savo mintis ir jausmus.
• Apsvarstykite vaistus: Vaistai gali būti naudingi valdant tam tikras psichikos sveikatos būkles.
• Naudokitės psichikos sveikatos ištekliais: Yra daug psichikos sveikatos išteklių, prieinamų internete ir jūsų bendruomenėje.

Pavyzdys: Psichikos sveikatos paslaugos ir požiūris į pagalbos ieškojimą labai skiriasi įvairiose šalyse ir kultūrose. Svarbu ištirti prieinamus išteklius ir rasti specialistą, kuris yra kultūriškai jautrus ir kompetentingas.

10. Ugdykite prasmės jausmą

Prasmės jausmas gyvenime gali suteikti jums kryptį, motyvaciją ir reikšmę. Tai taip pat gali padėti jums susidoroti su iššūkiais ir nesėkmėmis.

• Nustatykite savo vertybes: Kas jums svarbu gyvenime? Ką jūs palaikote?
• Kėlėkite prasmingus tikslus: Kelkite tikslus, kurie atitinka jūsų vertybes ir suteikia jums prasmės jausmą.
• Užsiimkite veikla, kuri jums patinka: Leiskite laiką darydami tai, kas jums atrodo prasminga ir teikia pasitenkinimą.
• Padėkite kitiems: Pagalba kitiems gali suteikti jums prasmės ir ryšio jausmą.

Pavyzdys: „Ikigai“ koncepcija japonų kultūroje reiškia žmogaus egzistavimo priežastį arba gyvenimo prasmę. Savo „Ikigai“ radimas gali prisidėti prie pasitenkinimo ir gerovės jausmo.

Išvada

Psichologinės gerovės stiprinimas yra nuolatinė kelionė, o ne kelionės tikslas. Įtraukdami šiuos paprastus žingsnius į savo kasdienį gyvenimą, galite ugdyti didesnę laimę, atsparumą ir bendrą gerovę, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate. Nepamirškite būti kantrūs su savimi, švęsti savo pažangą ir ieškoti paramos, kai jos prireikia. Jūsų psichikos sveikata verta pirmenybės.