Paprasti žingsniai jūsų psichologinei gerovei pagerinti

Šiuolaikiniame greito tempo ir tarpusavyje susijusiame pasaulyje prioritetą teikti psichologinei gerovei yra svarbiau nei bet kada anksčiau. Įvairiose kultūrose ir žemynuose žmonės susiduria su daugybe iššūkių, galinčių paveikti jų psichikos sveikatą. Šiame tinklaraščio įraše pateikiamas rinkinys paprastų, tačiau veiksmingų žingsnių, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, siekdami puoselėti savo psichologinę gerovę. Šios technikos yra pritaikomos ir sukurtos taip, kad būtų prieinamos įvairaus socialinio sluoksnio žmonėms, nepriklausomai nuo jų gyvenamosios vietos ar socioekonominės padėties.

Kas yra psichologinė gerovė?

Prieš gilinantis į žingsnius, svarbu suprasti, ką apima psichologinė gerovė. Tai ne tik psichikos ligų nebuvimas; tai yra teigiamos psichikos sveikatos būsena, kuriai būdinga:

• Gyvenimo tikslo ir prasmės jausmas.
• Gebėjimas susidoroti su įprastais gyvenimo stresais.
• Teigiami santykiai su kitais.
• Savivertės ir pasitikėjimo savimi jausmas.
• Gebėjimas atpažinti ir valdyti savo emocijas.

Psichologinė gerovė yra dinamiška ir laikui bėgant kinta. Kaip ir fizinei sveikatai, taip ir psichikos sveikatai reikia nuolatinio dėmesio. Aktyvus investavimas į savo psichologinę gerovę yra nuolatinis procesas, o ne vienkartinis sprendimas.

1. Reguliariai praktikuokite rūpinimąsi savimi

Rūpinimasis savimi nėra egoizmas; tai yra būtinybė. Tai sąmoningas užsiėmimas veiklomis, kurios puoselėja jūsų fizinę, emocinę ir psichinę sveikatą. Konkrečios veiklos, kurios sudaro rūpinimąsi savimi, kiekvienam žmogui yra skirtingos, todėl svarbu atrasti, kas jums tinka labiausiai. Štai kelios idėjos:

• Fizinis rūpinimasis savimi: Teikite pirmenybę pakankamam miegui (siekite 7–9 valandų per naktį), valgykite subalansuotą maistą ir reguliariai užsiimkite fizine veikla. Net trumpas pasivaikščiojimas gali ženkliai pagerinti nuotaiką.
• Emocinis rūpinimasis savimi: Atpažinkite ir išreikškite savo emocijas. Tai gali būti dienoraščio rašymas, pokalbis su patikimu draugu ar šeimos nariu, ar kūrybinės veiklos, pavyzdžiui, tapyba ar muzika.
• Psichinis rūpinimasis savimi: Darykite pertraukas dienos metu, kad pailsėtų jūsų protas. Užsiimkite veiklomis, kurios stimuliuoja jūsų intelektą ir pomėgius, pavyzdžiui, skaitymas, naujų įgūdžių mokymasis ar naujo hobio tyrinėjimas.
• Socialinis rūpinimasis savimi: Puoselėkite santykius su draugais ir šeima. Reguliariai skirkite laiko socialiniam bendravimui ir prasmingiems pokalbiams.

Pavyzdys: Specialistas Japonijoje galėtų įtraukti trumpą meditacijos sesiją į savo ryto rutiną, kad sumažintų stresą, o studentas Brazilijoje galėtų teikti pirmenybę laikui su draugais, kad pagerintų savo emocinę gerovę.

2. Ugdykite sąmoningumą

Sąmoningumas (angl. mindfulness) – tai dėmesio sutelkimas į dabarties akimirką be vertinimo. Tai reiškia savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių suvokimą, kai jie kyla, neleidžiant jiems jūsų užvaldyti. Sąmoningumo praktikavimas gali padėti sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir sustiprinti emocijų reguliavimą.

Štai keletas paprastų sąmoningumo technikų:

• Gilaus kvėpavimo pratimai: Lėtai ir giliai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į oro patekimo ir išėjimo iš kūno pojūtį. Įkvėpdami skaičiuokite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą keturioms sekundėms ir iškvėpdami skaičiuokite iki keturių.
• Kūno skenavimo meditacija: Sutelkite dėmesį į skirtingas kūno dalis, pastebėdami bet kokius pojūčius be vertinimo.
• Sąmoningas ėjimas: Atkreipkite dėmesį į savo pėdų jausmą ant žemės, kūno judesius bei aplinkos vaizdus ir garsus.
• Sąmoningas valgymas: Mėgaukitės kiekvienu maisto kąsniu, atkreipdami dėmesį į jo skonį, tekstūrą ir aromatą.

Pavyzdys: Užimtas vadovas Londone galėtų praktikuoti sąmoningą kvėpavimą kelionės į darbą metu, kad valdytų stresą, o mokytojas Indijoje galėtų įtraukti trumpą sąmoningumo pratimą į savo pamokų rutiną, kad padėtų mokiniams susikaupti.

3. Efektyviai valdykite stresą

Stresas yra natūrali gyvenimo dalis, tačiau lėtinis stresas gali pakenkti jūsų psichikos sveikatai. Labai svarbu išmokti efektyviai valdyti stresą. Štai keletas strategijų:

• Nustatykite savo streso šaltinius: Atpažinkite situacijas, žmones ar įvykius, kurie sukelia jūsų streso reakciją.
• Išsiugdykite įveikos mechanizmus: Raskite sveikus būdus susidoroti su stresu. Tai gali būti fiziniai pratimai, laikas gamtoje, muzikos klausymas ar pomėgiai.
• Nusistatykite realistiškus tikslus: Venkite prisiimti per daug įsipareigojimų ir dideles užduotis suskaidykite į mažesnius, labiau valdomus žingsnius.
• Išmokite pasakyti „ne“: Saugokite savo laiką ir energiją mandagiai atsisakydami prašymų, kurie jus priblokš.
• Ieškokite pagalbos: Pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu, terapeutu ar konsultantu, kai jaučiatės priblokšti.

Pavyzdys: Verslininkas Jungtinėse Amerikos Valstijose galėtų naudoti laiko valdymo technikas, kad sumažintų stresą darbe, o vieniša mama Pietų Afrikoje galėtų ieškoti paramos bendruomeninėje organizacijoje, kuri padėtų valdyti atsakomybes.

4. Kurkite ir palaikykite tvirtus socialinius ryšius

Žmonės yra socialios būtybės, o tvirti socialiniai ryšiai yra gyvybiškai svarbūs psichologinei gerovei. Vienatvė ir socialinė izoliacija gali padidinti psichikos sveikatos problemų riziką. Štai kaip puoselėti ir palaikyti teigiamus santykius:

• Leiskite kokybišką laiką su artimaisiais: Skirkite laiko reguliariems susitikimams akis į akį su draugais ir šeima.
• Prisijunkite prie bendruomenės ar grupės: Dalyvaukite veiklose, atitinkančiose jūsų pomėgius, pavyzdžiui, knygų klube, sporto komandoje ar savanoriškoje organizacijoje.
• Praktikuokite aktyvų klausymąsi: Atidžiai klausykitės, kai kiti kalba, ir rodykite nuoširdų susidomėjimą tuo, ką jie sako.
• Siūlykite pagalbą ir būkite malonūs: Būkite šalia kitų, kai jiems reikia pagalbos, ir rodykite gerumą.
• Nustatykite ribas: Saugokite savo emocinę erdvę nustatydami sveikas ribas santykiuose.

Pavyzdys: Pensininkas Kanadoje galėtų prisijungti prie vietinės žygeivių grupės, kad bendrautų ir išliktų aktyvus, o studentas Australijoje galėtų savanoriauti vietinėje labdaros organizacijoje, kad susitiktų su naujais žmonėmis ir prisidėtų prie savo bendruomenės.

5. Praktikuokite dėkingumą

Dėkingumas – tai gerų dalykų savo gyvenime pripažinimas ir vertinimas. Tyrimai rodo, kad dėkingumo praktikavimas gali padidinti laimės jausmą, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Štai kaip įtraukti dėkingumą į savo kasdienybę:

• Veskite dėkingumo dienoraštį: Kiekvieną dieną užsirašykite keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi.
• Išreikškite dėkingumą: Pasakykite žmonėms, kad juos vertinate, ir parodykite savo dėkingumą veiksmais.
• Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus: Treniruokite savo protą pastebėti gerus dalykus net ir sudėtingose situacijose.
• Praktikuokite dėkingumo meditacijas: Naudokite vedamas meditacijas, kad ugdytumėte dėkingumo jausmus.

Pavyzdys: Darbuotojas Vokietijoje galėtų pradėti vesti dėkingumo dienoraštį, kad sutelktų dėmesį į teigiamus dienos aspektus, o šeima Kinijoje galėtų išreikšti dėkingumą savo vyresniesiems už jų išmintį ir patarimus.

6. Pakankamai miegokite

Miegas yra būtinas fizinei ir psichinei sveikatai. Kai nepakankamai miegate, tai gali paveikti jūsų nuotaiką, koncentraciją ir sprendimų priėmimo gebėjimus. Štai kaip pagerinti savo miegą:

• Nusistatykite reguliarų miego grafiką: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
• Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną: Prieš miegą atsipalaiduokite su šilta vonia, skaitymu ar meditacija.
• Paverskite savo miegamąjį miegui palankia vieta: Užtikrinkite, kad jūsų miegamasis būtų tamsus, tylus ir vėsus.
• Ribokite kofeiną ir alkoholį: Venkite vartoti kofeiną ir alkoholį prieš miegą.
• Reguliariai mankštinkitės: Fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, tačiau venkite mankštintis arti miego laiko.

Pavyzdys: Studentas Prancūzijoje galėtų teikti pirmenybę nuosekliam miego grafikui, kad pagerintų savo akademinius rezultatus, o verslininkas Singapūre galėtų naudoti miego stebėjimo programėles, kad stebėtų ir optimizuotų savo miego įpročius.

7. Būkite fiziškai aktyvūs

Reguliarus fizinis aktyvumas turi didelį poveikį psichologinei gerovei. Mankšta išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką. Štai kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo rutiną:

• Raskite veiklas, kurios jums patinka: Rinkitės veiklas, kurios jums atrodo smagios ir įtraukiančios, pavyzdžiui, ėjimas, bėgimas, plaukimas, šokiai ar sporto žaidimai.
• Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę: Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
• Paverskite mankštą įpročiu: Įtraukite mankštą į savo dienos ar savaitės rutiną ir laikykite tai svarbiu susitikimu.
• Mankštinkitės lauke: Laikas gamtoje suteikia papildomos naudos psichikos sveikatai.

Pavyzdys: Mokytojas Jungtinėje Karalystėje galėtų įtraukti pasivaikščiojimą į savo pietų pertrauką, kad sumažintų stresą, o ūkininkas Kenijoje galėtų pastebėti, kad fizinis darbas laukuose suteikia ir fizinį aktyvumą, ir ryšį su žeme, taip gerindamas savijautą.

8. Meskite iššūkį negatyvioms mintims

Negatyvios mintys yra dažnos, tačiau leidimas joms dominuoti jūsų mąstyme gali neigiamai paveikti jūsų psichikos sveikatą. Išmokę mesti iššūkį ir performuluoti negatyvias mintis, galite žymiai pagerinti savo nuotaiką ir bendrą savijautą. Štai kaip tai padaryti:

• Atpažinkite negatyvaus mąstymo šablonus: Atpažinkite dažnus negatyvaus mąstymo šablonus, tokius kaip katastrofizavimas, perdėtas apibendrinimas ir minčių skaitymas.
• Meskite iššūkį savo mintims: Paklauskite savęs, ar jūsų mintys pagrįstos faktais, ar prielaidomis.
• Performuluokite negatyvias mintis: Pakeiskite negatyvias mintis labiau subalansuotomis ir realistiškomis.
• Praktikuokite pozityvų pokalbį su savimi: Kalbėkite su savimi maloniai ir su atjauta.

Pavyzdys: Laisvai samdomas darbuotojas Argentinoje galėtų mesti iššūkį savo nepasitikėjimui savimi, sutelkdamas dėmesį į praeities sėkmes, o darbuotojas Nigerijoje galėtų suvoktą nesėkmę performuluoti kaip mokymosi galimybę.

9. Prireikus kreipkitės profesionalios pagalbos

Svarbu pripažinti, kad profesionalios pagalbos dėl psichikos sveikatos ieškojimas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas. Jei susiduriate su sunkumais dėl savo psichologinės gerovės, nedvejodami kreipkitės pagalbos. Štai keletas galimybių:

• Terapeutai ir konsultantai: Šie specialistai gali suteikti pokalbių terapiją ir palaikymą.
• Psichiatrai: Psichiatrai yra gydytojai, galintys diagnozuoti ir gydyti psichikos sveikatos sutrikimus bei skirti vaistus.
• Pagalbos grupės: Bendravimas su kitais, patiriančiais panašius iššūkius, gali suteikti vertingos paramos ir supratimo.
• Internetiniai psichikos sveikatos ištekliai: Daug internetinių išteklių siūlo informaciją, paramą ir prieigą prie psichikos sveikatos specialistų.

Pavyzdys: Asmuo Kanadoje galėtų pasinaudoti šalies viešosiomis sveikatos paslaugomis psichikos sveikatos priežiūrai, o asmuo Indijoje galėtų ieškoti privačios terapijos galimybių arba prisijungti prie psichikos sveikatos paramos grupių.

10. Nuolat mokykitės ir augkite

Mokymasis visą gyvenimą ir asmeninis augimas gali ženkliai prisidėti prie psichologinės gerovės. Kai keliate sau iššūkį mokytis naujų dalykų, tai stimuliuoja jūsų smegenis ir suteikia pasiekimo jausmą. Apsvarstykite šias galimybes:

• Lankykite kursus ar seminarus: Išmokite naujų įgūdžių, pavyzdžiui, kalbos, programavimo ar amato.
• Skaitykite knygas ir straipsnius: Plėskite savo žinias ir požiūrį.
• Atraskite naujus pomėgius: Išbandykite naujas veiklas, kurios žadina jūsų susidomėjimą.
• Nusistatykite tikslus ir siekite tobulėti: Siekite asmeninių ir profesinių tikslų.
• Ieškokite grįžtamojo ryšio ir mokykitės iš savo klaidų: Priimkite iššūkius kaip augimo galimybes.

Pavyzdys: Pensininkas Ispanijoje galėtų mokytis naujos kalbos, kad išliktų protiškai aštrus ir bendrautų su savo bendruomene, o programinės įrangos inžinierius Jungtinėse Amerikos Valstijose galėtų lankyti internetinius kursus, kad pagerintų savo įgūdžius ir neatsiliktų nuo naujausių technologijų.

Pabaiga

Psichologinės gerovės stiprinimas yra kelionė, o ne tikslas. Įtraukdami šiuos paprastus žingsnius į savo kasdienį gyvenimą, galite kurti sveikesnį ir labiau visavertį gyvenimą. Nepamirškite būti kantrūs sau, švęsti savo sėkmes ir prireikus ieškoti paramos. Šios technikos yra pritaikomos pasaulinei auditorijai, pripažįstant, kad kiekvieno asmens patirtis ir kontekstas yra unikalūs. Prioriteto teikimas savo psichologinei gerovei yra investicija į jūsų bendrą laimę ir sėkmę, leidžianti jums įveikti gyvenimo iššūkius su didesniu atsparumu ir pozityvesniu požiūriu. Priimkite šias strategijas ir leiskitės į kelionę geresnės psichologinės gerovės link jau šiandien.