Bėgimas pradedantiesiems: jūsų pagrindinis vadovas, kaip sėkmingai pradėti

Bėgimas, pačia paprasčiausia forma, yra universali veikla. Nesvarbu, ar esate Tokijuje, Toronte ar Timbuktu, veiksmas, kai statote vieną koją prieš kitą, yra prieinamas beveik kiekvienam. Šis vadovas skirtas padėti absoliučiai pradedantiesiems – įvairių sričių asmenims, nepriklausomai nuo jų išsilavinimo, kultūros ar vietos – žengti pirmuosius žingsnius sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo būdo link per bėgimą.

Kodėl bėgioti? Pasaulinė bėgimo nauda

Bėgimas teikia daugybę privalumų, peržengiančių geografines ribas. Tai fantastiška kardio treniruotė, stiprinanti kaulus, gerinanti nuotaiką ir galinti ženkliai pagerinti bendrą sveikatą. Apsvarstykite šias įtikinamas priežastis apsiauti batus:

• Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata: Bėgimas stiprina širdį ir gerina kraujotaką, mažindamas širdies ligų, insulto ir kitų širdies bei kraujagyslių negalavimų riziką.
• Svorio valdymas: Bėgimas efektyviai degina kalorijas, padėdamas mesti svorį ar jį palaikyti. Atminkite, kad svarbu tai derinti su subalansuota mityba.
• Psichologinė gerovė: Bėgant išsiskiria endorfinai – natūralūs nuotaikos gerintojai. Tai gali sumažinti stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Bėgimas gamtoje, pavyzdžiui, parkuose ar pakrantės takais, gali dar labiau sustiprinti šiuos privalumus.
• Padidėjęs energijos lygis: Reguliarus bėgimas gali padėti kovoti su nuovargiu ir padidinti bendrą energijos lygį visą dieną.
• Kaulų sveikata: Bėgimas yra svorį nešanti mankšta, kuri stiprina kaulus ir mažina osteoporozės riziką.
• Prieinamumas: Bėgimui reikia minimalios įrangos – norint pradėti, dažniausiai pakanka geros poros bėgimo batelių.

Kaip pradėti: jūsų pradedančiojo bėgimo planas

Sėkmingo bėgimo pradedantiesiems raktas – laipsniškas progresas. Nebandykite daryti per daug ir per greitai. Per didelis spaudimas sau gali sukelti traumas ir atimti norą tęsti. Štai planas, kurį galite pritaikyti:

1-2 savaitė: ėjimo ir bėgimo intervalai

Šiame etape dėmesys skiriamas pagrindo sukūrimui ir kūno pratinimui prie veiklos. Tikslas yra palaipsniui didinti ištvermę.

• Apšilimas (5 minutės): Pradėkite nuo greito ėjimo. Pavyzdžiai: rankų sukimai ir dinaminiai tempimo pratimai, pavyzdžiui, kojų mostai.
• Intervalai: Kaitaliokite ėjimą su bėgimu. Siekite šių intervalų:
• 1 diena: Eikite 3 minutes, bėkite 1 minutę. Pakartokite 6 kartus.
• 2 diena: Eikite 3 minutes, bėkite 2 minutes. Pakartokite 4 kartus.
• 3 diena: Eikite 2 minutes, bėkite 3 minutes. Pakartokite 3 kartus.
• Atvėsimas (5 minutės): Lėtas ėjimas ir švelnūs statiniai tempimo pratimai.

Pavyzdys: Kažkas Mumbajuje, Indijoje, galėtų pradėti nuo šio plano, palaipsniui didindamas bėgimo laiką, kai pagerės fizinis pasirengimas, galbūt perkeldamas bėgimą į vietinį parką ar naudodamas bėgimo takelį sporto salėje, kad išvengtų karščio piko valandomis.

3-4 savaitė: bėgimo laiko didinimas

Toliau ilginkite bėgimo intervalus, trumpindami ėjimo intervalus. Tikslas – bėgti ilgesnį laiką.

• Apšilimas (5 minutės): Greitas ėjimas ir dinaminiai tempimo pratimai.
• Intervalai:
• 1 diena: Eikite 2 minutes, bėkite 4 minutes. Pakartokite 4 kartus.
• 2 diena: Eikite 1 minutę, bėkite 5 minutes. Pakartokite 3 kartus.
• 3 diena: Eikite 1 minutę, bėkite 7 minutes. Pakartokite 2 kartus.
• Atvėsimas (5 minutės): Lėtas ėjimas ir statiniai tempimo pratimai.

Pavyzdys: Asmuo Buenos Airėse, Argentinoje, galėtų naudoti šį tvarkaraštį, pritaikydamas jį prie vėsesnės ryto temperatūros žiemos mėnesiais, galbūt bėgiodamas palei krantinę ar vietiniame parke.

5-6 savaitė: nuoseklumo kūrimas

Sutelkite dėmesį į pastovaus tempo palaikymą ir bendro bėgimo laiko didinimą. Tai ugdo ištvermę.

• Apšilimas (5 minutės): Dinaminiai tempimo pratimai.
• Nepertraukiamas bėgimas: Palaipsniui didinkite nepertraukiamo bėgimo laiką. Siekite 20-30 minučių nepertraukiamo bėgimo. Jei reikia, pereikite į ėjimą.
• Atvėsimas (5 minutės): Statiniai tempimo pratimai.

Pavyzdys: Bėgikas Nairobyje, Kenijoje, galėtų naudoti šį etapą, kad pasiruoštų bėgimui Karura miške – populiarioje bėgimo vietoje, žinomoje dėl savo takų ir gražios aplinkos, atkreipdamas dėmesį į hidrataciją dažnai šiltame klimate.

Būtina bėgimo apranga pradedantiesiems

Norint pradėti bėgioti, nereikia daug įmantrios įrangos, tačiau tinkama apranga gali padidinti jūsų komfortą ir našumą.

• Bėgimo bateliai: Investuokite į gerą bėgimo batelių porą, kuri gerai tinka ir suteikia tinkamą amortizaciją bei atramą. Apsvarstykite galimybę apsilankyti bėgimo prekių parduotuvėje profesionaliam pritaikymui. Tokie veiksniai kaip pėdos tipas (pronuojanti, neutrali, supinuojanti) turėtų daryti įtaką jūsų batelių pasirinkimui.
• Bėgimo drabužiai: Dėvėkite patogius, orui pralaidžius drabužius. Drėgmę praleidžiantys audiniai idealiai tinka, kad išliktumėte sausi.
• Kojinės: Bėgimo kojinės gali apsaugoti nuo pūslių. Ieškokite specialiai bėgimui skirtų kojinių.
• Pasirenkama įranga:
• Širdies ritmo monitorius: Stebi jūsų širdies ritmą, padėdamas kontroliuoti pastangų lygį.
• Bėgimo laikrodis: Stebi jūsų atstumą, tempą ir laiką. Laikrodžiai su GPS puikiai tinka bėgimo maršrutams žymėti.
• Vandens butelis ar hidratacijos kuprinė: Būtina norint išlikti hidratuotiems, ypač ilgesniuose bėgimuose.
• Atšvaitinė apranga: Jei bėgate esant prastam apšvietimui ar naktį, atšvaitiniai drabužiai ir aksesuarai yra būtini saugumui.

Pavyzdys: Bėgikai Singapūre, mieste-valstybėje, žinomame dėl drėgno klimato, galėtų teikti pirmenybę drėgmę praleidžiantiems drabužiams ir apsvarstyti galimybę dėvėti kepurę ar skydelį, kad apsisaugotų nuo saulės. Bėgikui Reikjavike, Islandijoje, reikėtų kelių drabužių sluoksnių ir galbūt neperšlampamų viršutinių drabužių.

Tinkama bėgimo forma ir technika

Gera bėgimo forma sumažina traumų riziką ir pagerina efektyvumą. Sutelkite dėmesį į šiuos pagrindinius elementus:

• Laikysena: Stovėkite tiesiai, atpalaiduotais pečiais ir žvilgsniu į priekį. Venkite kūprinimosi ar per didelio pasvirimo į priekį ar atgal.
• Pėdos statymas: Stenkitės nusileisti ant pėdos vidurio (arba šiek tiek ant kulno), kad žingsnis būtų efektyvesnis ir mažiau smūginis. Venkite per didelio žingsnio (nusileidimo su koja toli priešais kūną).
• Rankų judesiai: Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir siūbuokite jomis pirmyn ir atgal, laikydami alkūnes arti kūno. Venkite kryžiuoti rankas per krūtinę.
• Kadencija: Siekite maždaug 170–180 žingsnių per minutę kadencijos (žingsnių dažnio). Tai skatina efektyvesnį žingsnį ir mažina traumų riziką. Galite naudoti metronomo programėlę savo telefone.
• Kvėpavimas: Kvėpuokite giliai ir ritmingai. Eksperimentuokite su skirtingais kvėpavimo modeliais (pvz., įkvėpimas per tris žingsnius ir iškvėpimas per du žingsnius).

Pavyzdys: Bėgimo klubas Sidnėjuje, Australijoje, gali organizuoti seminarus, skirtus bėgimo formos tobulinimui, padedant bėgikams atpažinti ir ištaisyti blogus įpročius. Tokiose šalyse kaip Japonija, kur daugelyje sričių didelis dėmesys skiriamas technikai, dažnai koncentruojamasi į bėgimo formos klinikas.

Kuras jūsų bėgimui: mityba ir hidratacija

Tai, ką valgote ir geriate, ženkliai veikia jūsų bėgimo rezultatus ir atsigavimą. Teikite pirmenybę šiems dalykams:

• Hidratacija: Gerkite daug vandens visą dieną, ypač prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Dehidratacija gali ženkliai pabloginti rezultatus.
• Kuras prieš bėgimą: Suvalgykite lengvą, angliavandeniais turtingą maistą ar užkandį 1-2 valandas prieš bėgimą. Pavyzdžiai: avižinė košė, bananas arba nedidelis skrebutis su žemės riešutų sviestu. Venkite sunkaus, riebaus maisto, kuris gali sukelti skrandžio sutrikimus.
• Ilgų bėgimų metu (virš 60 minučių): Vartokite lengvai virškinamus angliavandenius, tokius kaip energijos želė ar kramtukai. Reguliariai gurkšnokite vandenį.
• Kuras po bėgimo: Papildykite glikogeno atsargas angliavandeniais ir baltymais. Pavyzdžiai: kokteilis su vaisiais ir baltymų milteliais, vištienos krūtinėlė su ryžiais arba graikiškas jogurtas su uogomis.
• Subalansuota mityba: Valgykite subalansuotą maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų, kad palaikytumėte bendrą sveikatą ir gerovę.

Pavyzdys: Artimuosiuose Rytuose bėgikai dažnai koreguoja savo hidratacijos ir mitybos strategijas, atsižvelgdami į karštesnes temperatūras ir mitybos įpročius, kurie skiriasi priklausomai nuo regioninių ypatumų. Jie gali teikti pirmenybę lengvai prieinamoms datulėms kaip angliavandeniais turtingam kurui.

Kaip išlikti motyvuotam ir išvengti dažnų spąstų

Motyvacijos palaikymas yra raktas į bėgimo plano laikymąsi. Štai keletas patarimų:

• Nusistatykite realius tikslus: Pradėkite nuo pasiekiamų tikslų, tokių kaip nepertraukiamas 10 minučių bėgimas ar tam tikro atstumo įveikimas. Švęskite savo sėkmes, nesvarbu, kokios mažos jos būtų.
• Paįvairinkite bėgimus: Maišykite bėgimus su skirtingais maršrutais, tempais ir paviršiais. Tai padės išlaikyti susidomėjimą ir išvengti nuobodulio.
• Susiraskite bėgimo draugą: Bėgimas su draugu ar prisijungimas prie bėgimo grupės gali suteikti paramą ir atskaitomybę. Tai taip pat suteikia socialinės sąveikos šaltinį tiems, kurie gyvena atokiose vietovėse arba yra naujokai tam tikroje vietoje.
• Klausykite savo kūno: Poilsiaukite, kai to reikia. Nesistenkite bėgti per skausmą. Poilsio dienos yra labai svarbios atsigavimui ir traumų prevencijai.
• Stebėkite savo progresą: Naudokite bėgimo programėlę ar dienoraštį, kad stebėtumėte savo bėgimus, atstumą, tempą ir nuotaiką. Tai gali padėti matyti jūsų progresą ir išlikti motyvuotiems.
• Apdovanokite save: Nustatykite ne maistu pagrįstus apdovanojimus už pasiektus bėgimo tikslus. Tai gali būti bet kas – nuo naujo bėgimo prietaiso iki atpalaiduojančio masažo.
• Kryžminės treniruotės: Įtraukite kitas veiklas, tokias kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės, kad suteiktumėte įvairovės ir sumažintumėte perdegimo traumų riziką.
• Būkite kantrūs: Ištvermės ugdymas ir bėgimo rezultatų gerinimas reikalauja laiko. Nenusiminkite, jei nematote rezultatų iš karto.

Pavyzdys: Bėgimo grupės ir renginiai organizuojami daugelyje miestų visame pasaulyje, pavyzdžiui, „Parkrun“ renginiai, kurie yra nemokami, laiku matuojami 5 km bėgimai, vykstantys kiekvieną šeštadienį šimtuose vietų visame pasaulyje. Tokio tipo renginiai puoselėja bendruomeniškumo jausmą ir suteikia pasiekiamą tikslą.

Dažniausios bėgimo traumos ir jų prevencija

Traumų prevencija yra labai svarbi. Žinokite šias dažniausias bėgimo traumas ir kaip jų išvengti:

• Bėgiko kelis (Patelofemoralinio skausmo sindromas): Skausmas aplink girnelę. Priežastys: per didelis krūvis, netinkama forma, silpni kojų raumenys. Prevencija: stiprinkite keturgalvius ir pakinklines sausgysles, išlaikykite gerą formą.
• Blauzdos antkaulio uždegimas: Skausmas palei blauzdikaulį. Priežastys: per didelis krūvis, bėgimas kietais paviršiais, netinkama avalynė. Prevencija: palaipsniui didinkite kilometražą, bėgiokite minkštesniais paviršiais, avėkite atraminius batus.
• Streso lūžiai: Maži įtrūkimai kaule. Priežastys: per didelis krūvis, nepakankamas poilsis, nepakankamas kalcio suvartojimas. Prevencija: palaipsniui didinkite kilometražą, pakankamai ilsėkitės ir užtikrinkite, kad su maistu gautumėte pakankamai kalcio ir vitamino D.
• Padų fascitas: Skausmas kulne ir pėdos skliaute. Priežastys: per didelė pronacija, įtempti blauzdos raumenys, netinkama avalynė. Prevencija: tempkite blauzdos raumenis ir padų fasciją, avėkite atraminius batus ir spręskite bet kokias pronacijos problemas.
• Achilo sausgyslės uždegimas: Achilo sausgyslės uždegimas. Priežastys: per didelis krūvis, įtempti blauzdos raumenys. Prevencija: tempkite blauzdos raumenis, palaipsniui didinkite kilometražą ir stiprinkite blauzdos raumenis.

Bendrieji traumų prevencijos patarimai:

• Tinkamai apšilkite prieš kiekvieną bėgimą.
• Po kiekvieno bėgimo atvėskite su tempimo pratimais.
• Palaipsniui didinkite kilometražą. 10 % taisyklė: Nedidinkite savo savaitinio kilometražo daugiau nei 10 % per savaitę.
• Klausykite savo kūno ir ilsėkitės, kai to reikia.
• Avėkite tinkamą avalynę.
• Išlaikykite gerą bėgimo formą.
• Stiprinkite savo liemens ir kojų raumenis.

Pavyzdys: Daugelis kineziterapeutų ir sporto medicinos specialistų didžiuosiuose miestuose, tokiuose kaip Londonas, Niujorkas ir Honkongas, specializuojasi gydant su bėgimu susijusias traumas. Šių specialistų patarimai gali padėti visų lygių bėgikams išmokti, kaip išvengti traumų ir pagerinti savo techniką.

Bėgimas skirtingomis oro sąlygomis

Bėgimo rutinos pritaikymas prie oro sąlygų yra svarbus saugumui ir komfortui. Apsvarstykite šiuos veiksnius:

• Karštas oras: Bėgiokite anksti ryte arba vėlai vakare, kai vėsiau. Dėvėkite šviesių spalvų, orui pralaidžius drabužius. Būkite hidratuoti, gerdami daug vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Apsvarstykite galimybę bėgti šešėliuotais maršrutais. Sumažinkite tempą.
• Šaltas oras: Renkitės sluoksniais. Dėvėkite kepurę, pirštines ir šaliką, kad apsisaugotumėte nuo šalčio. Apsvarstykite galimybę dėvėti neperšlampamą ir vėjui atsparų viršutinį sluoksnį. Būkite atsargūs dėl apledėjusių paviršių.
• Lietingas oras: Dėvėkite neperšlampamą bėgimo aprangą. Apsvarstykite galimybę bėgioti takais ar keliukais, kurie yra mažiau slidūs. Avėkite batus su geru sukibimu. Būkite matomi eisme.
• Vėjuotas oras: Jei įmanoma, pasirinkite maršrutą, kuris suteikia tam tikrą apsaugą nuo vėjo. Pirmoje bėgimo pusėje bėkite prieš vėją, o antroje – pavėjui.

Pavyzdys: Bėgikai Dubajuje, JAE, gali prireikti keisti savo treniruočių grafiką ir bėgioti labai anksti ryte arba patalpose karščiausiais mėnesiais, o bėgikai Osle, Norvegijoje, žiemą turi susidoroti su sniegu ir ledu.

Bėgimas skirtingais paviršiais

Paviršius, kuriuo bėgate, gali paveikti jūsų rezultatus ir traumų riziką.

• Keliai: Paprastai keliai siūlo nuspėjamą ir tvirtą paviršių, kurį dažnai lengviau rasti. Tačiau keliai gali būti kieti jūsų sąnariams ir gali reikalauti didesnės amortizacijos jūsų bėgimo bateliuose.
• Stadionai: Stadionai siūlo pastovų ir kontroliuojamą paviršių, todėl puikiai tinka greičio treniruotėms ir intervaliniam bėgimui. Minkštesnis paviršius yra švelnesnis sąnariams, palyginti su keliais, ir mažina traumų riziką.
• Takai: Bėgimas takais suteikia natūralesnę ir įvairesnę bėgimo patirtį. Bėgimas bekele dažnai apima nelygius paviršius ir įkalnes/nuokalnes, kurios gali sustiprinti skirtingus raumenis ir pagerinti pusiausvyrą bei judrumą. Bėgant bekele reikia šiek tiek daugiau atsargumo, kad būtų išvengta traumų, tokių kaip kulkšnies patempimai, kuriuos sukelia nelygus gruntas.
• Bėgimo takeliai: Bėgimo takeliai leidžia bėgioti nepriklausomai nuo oro sąlygų. Jie siūlo kontroliuojamas treniruotes, kurios leidžia lengvai valdyti tempą, nuolydį ir bėgimo laiką.

Pavyzdys: Bėgikai Šveicarijos Alpėse gali teikti pirmenybę bėgimui bekele dėl kraštovaizdžio ir sudėtingo reljefo, o bėgikai miestų zonose, tokiose kaip Niujorkas, dėl prieinamumo gali rinktis bėgimą keliais arba parkuose su asfaltuotais takais.

Progresas po pradedančiųjų lygio

Sukūrę nuoseklią bėgimo rutiną, galite apsvarstyti šias galimybes tolesnei savo bėgimo kelionei:

• Kilometražo didinimas: Palaipsniui didinkite bėgimų atstumą ir dažnumą.
• Greičio treniruotės: Įtraukite intervalines treniruotes, tempo bėgimus ar fartlekus, kad pagerintumėte greitį ir ištvermę.
• Įkalnių treniruotės: Bėgimas į kalną gali pagerinti jūsų jėgą ir ištvermę.
• Kryžminės treniruotės: Įtraukite tokias veiklas kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės, kad pagerintumėte bendrą fizinį pasirengimą ir sumažintumėte perdegimo traumų riziką.
• Bėgimo varžybos: Apsvarstykite galimybę dalyvauti 5 km, 10 km, pusmaratonyje ar maratone, kad išsikeltumėte sau iššūkį ir pasiektumėte savo bėgimo tikslus. Visame pasaulyje yra varžybų, skirtų visiems lygiams.
• Prisijungimas prie bėgimo klubo: Bėgimo klubas siūlo palaikančią aplinką visų lygių bėgikams treniruotis kartu, dalintis patirtimi ir dalyvauti varžybose.

Pavyzdys: Bėgimo klubai ir organizuoti renginiai miestuose visame pasaulyje suteikia daug galimybių pereiti nuo pradedančiojo prie vidutinio ir pažengusio lygio bėgimo. Pavyzdžiui, pradedantysis bėgikas Paryžiuje gali prisijungti prie bėgimo grupės, kad pasiruoštų Paryžiaus maratonui.

Išvada: mėgaukitės bėgimo kelione

Bėgimas yra naudinga veikla, kuri gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę gerovę, kad ir kur būtumėte pasaulyje. Pradėdami lėtai, laikydamiesi nuoseklaus plano, klausydami savo kūno ir išlikdami motyvuoti, galite mėgautis daugybe bėgimo privalumų ir gyventi sveikesnį gyvenimo būdą. Atminkite, svarbiausia yra pradėti ir mėgautis kelione. Sėkmės ir malonaus bėgimo!