Stiprybės susigrąžinimas: pasitikėjimo savimi stiprinimas po patyčių

Patyčios, visomis savo formomis, gali palikti gilius ir ilgalaikius randus. Nesvarbu, ar jos vyko vaikystėje, paauglystėje, ar net suaugus, ši patirtis gali reikšmingai paveikti jūsų savivertę, pasitikėjimą savimi ir bendrą gerovę. Šis gidas siūlo praktines strategijas ir išteklius, padėsiančius atkurti pasitikėjimą savimi, išgyti po patyčių traumos ir judėti pirmyn su stiprybe bei saviverte. Tai savęs atradimo ir įgalinimo kelionė, ir mes esame čia, kad palaikytume jus kiekviename žingsnyje.

Patyčių poveikio supratimas

Prieš pradedant atsigavimo kelią, labai svarbu pripažinti ir suprasti gilų patyčių poveikį. Patyčios – tai ne tik peštynės mokyklos kieme; tai sistemingas piktnaudžiavimas galia, kuris gali sukelti įvairių emocinių, psichologinių ir net fizinių pasekmių.

Psichologinis poveikis:

Žema savivertė: Patyčios dažnai apima žeminančias pastabas, kritiką ir socialinę atskirtį, o tai gali pakirsti jūsų savigarbos jausmą. Galite pradėti tikėti neigiamais dalykais, kurie buvo apie jus sakomi.
Nerimas ir depresija: Nuolatinė baimė ir stresas, susiję su patyčiomis, gali sukelti nerimo sutrikimus ir depresiją. Galite jausti nuolatinį liūdesį, beviltiškumą ir sunkumus susikaupti.
Potrauminio streso sutrikimas (PTSS): Sunkiais atvejais patyčios gali sukelti PTSS, kuriam būdingi prisiminimai, košmarai ir intensyvus emocinis sielvartas, kai prisimenama patyčių patirtis.
Socialinė izoliacija: Patyčios gali lemti socialinį atsitraukimą, nes galite bijoti tolesnio persekiojimo ar jausti gėdą dėl to, kas nutiko. Ši izoliacija gali sustiprinti vienišumo ir depresijos jausmus.
Sunkumai pasitikėti kitais: Patyčios gali pakenkti jūsų gebėjimui pasitikėti kitais, o tai lemia sunkumus formuojant sveikus santykius. Galite dvejoti atsiverti žmonėms arba bijoti būti išduoti.

Fizinis poveikis:

Miego sutrikimai: Nerimas ir stresas gali sutrikdyti jūsų miego ritmą, sukeldami nemigą ar kitus miego sutrikimus.
Fiziniai negalavimai: Lėtinis stresas gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, todėl tapsite labiau pažeidžiami ligoms.
Apetito pokyčiai: Kai kurie žmonės gali prarasti apetitą, o kiti gali ieškoti paguodos maiste, o tai lemia svorio padidėjimą ar sumažėjimą.
Fiziniai sužalojimai: Fizinių patyčių atvejais gali būti matomų sužalojimų, tokių kaip mėlynės, įpjovimai ar lūžę kaulai.

Ilgalaikės pasekmės:

Patyčių poveikis gali išlikti ilgai po to, kai patyčios baigiasi. Suaugusieji, kurie vaikystėje patyrė patyčias, gali ir toliau susidurti su sunkumais, susijusiais su saviverte, santykiais ir karjeros sėkme.

Pavyzdys: Japonijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad suaugusieji, mokykloje patyrę stiprias patyčias, vėliau gyvenime dažniau sirgo depresija ir nerimu. Tai pabrėžia, kaip svarbu spręsti patyčių problemą anksti, siekiant išvengti ilgalaikės psichologinės žalos.

Savo jausmų ir patirčių pripažinimas

Pirmasis žingsnis stiprinant pasitikėjimą savimi po patyčių yra pripažinti savo jausmus ir patirtis. Normalu jausti pyktį, liūdesį, skausmą ar sumišimą. Nebandykite slopinti savo emocijų ar menkinti to, kas nutiko. Leiskite sau gedėti dėl saugumo, užtikrintumo ir savivertės praradimo, kurį gali sukelti patyčios.

Dienoraščio rašymas:

Dienoraščio rašymas gali būti galingas įrankis jūsų emocijoms apdoroti ir patirtims suprasti. Rašykite apie tai, kas nutiko, kaip tai privertė jus jaustis ir ko iš to išmokote. Necenzūruokite savęs ir nesijaudinkite dėl gramatikos ar skyrybos. Tiesiog leiskite savo mintims ir jausmams laisvai lietis.

Pavyzdinis klausimas: "Kokie trys paveikiausi prisiminimai iš patyčių patirties? Kaip tie įvykiai privertė mane jaustis tuo metu ir kaip jie veikia mane dabar?"

Atjauta sau:

Praktikuokite atjautą sau. Elkitės su savimi taip pat maloniai ir supratingai, kaip elgtumėtės su draugu, patiriančiu panašią situaciją. Priminkite sau, kad jūs nesate kalti dėl to, kas nutiko, ir kad nusipelnėte būti laimingi ir sveiki.

Atjautos sau teiginio pavyzdys: "Tai sunkus metas. Nesu vienas (-a) šioje patirtyje. Būsiu sau geras (-a) ir elgsiuosi su savimi su rūpesčiu ir supratimu, kurio man reikia."

Pripažinimo ieškojimas:

Kalbėkitės su patikimais draugais, šeimos nariais ar terapeutu apie savo patirtis. Pasidalijimas savo istorija gali padėti jums jaustis mažiau vienišam ir labiau pripažintam. Tai taip pat gali suteikti jums skirtingų perspektyvų ir palaikymo, kai einate gijimo keliu.

Stiprios palaikymo sistemos kūrimas

Turėti stiprią palaikymo sistemą yra būtina norint atkurti pasitikėjimą savimi po patyčių. Apsupkite save žmonėmis, kurie palaiko, supranta ir skatina. Šie asmenys gali suteikti jums emocinę paramą, padėti mesti iššūkį neigiamoms mintims ir švęsti jūsų sėkmes.

Nustatykite savo palaikymo tinklą:

Sudarykite sąrašą žmonių savo gyvenime, kuriais pasitikite ir kurie leidžia jums gerai jaustis. Tai gali būti šeimos nariai, draugai, mentoriai, mokytojai ar kolegos. Susisiekite su šiais asmenimis ir praneškite jiems, ką išgyvenate.

Prisijunkite prie palaikymo grupės:

Apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės žmonėms, patyrusiems patyčias. Dalijimasis savo patirtimi su kitais, kurie supranta, ką išgyvenate, gali būti neįtikėtinai vertingas ir įgalinantis. Palaikymo grupių galite rasti internete arba savo vietos bendruomenėje.

Pavyzdys: Daug internetinių forumų ir bendruomenių yra skirti konkrečioms demografinėms grupėms ar patyčių tipams (pvz., LGBTQ+ patyčios, patyčios darbo vietoje). Šios erdvės siūlo anonimiškumą ir supratimą iš asmenų, turinčių bendrą patirtį visame pasaulyje.

Ieškokite profesionalios pagalbos:

Jei jums sunku savarankiškai susidoroti su patyčių poveikiu, nedvejodami kreipkitės profesionalios pagalbos į terapeutą ar konsultantą. Terapeutas gali suteikti jums įrankių ir strategijų, kaip apdoroti emocijas, ugdyti savivertę ir išsiugdyti sveikus įveikos mechanizmus.

Iššūkis neigiamoms mintims ir įsitikinimams

Patyčios gali sukelti neigiamas mintis ir įsitikinimus apie save. Galite pradėti tikėti, kad nesate pakankamai geras, kad esate nemylimas arba kad esate kaltas dėl to, kas nutiko. Svarbu mesti iššūkį šioms neigiamoms mintims ir pakeisti jas pozityvesnėmis bei realistiškesnėmis.

Kognityvinis restruktūrizavimas:

Kognityvinis restruktūrizavimas yra terapijoje naudojama technika, skirta nustatyti ir kvestionuoti neigiamus mąstymo modelius. Procesas apima:

Neigiamų minčių nustatymas: Atkreipkite dėmesį į neigiamas mintis, kurios kyla jūsų galvoje. Užsirašykite jas.
Įrodymų kvestionavimas: Paklauskite savęs, ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių šias mintis. Ar jos pagrįstos faktais, ar prielaidomis?
Alternatyvių minčių kūrimas: Sugalvokite pozityvesnių ir realistiškesnių alternatyvių minčių.

Pavyzdys:

Neigiama mintis: "Esu bevertis, nes patyriau patyčias."
Įrodymai prieš: "Besityčiojančio asmens veiksmai atspindi jo paties nesaugumą ir problemas, o ne mano prigimtinę vertę. Aš turiu stiprybių ir pasiekimų, kurie įrodo mano vertę."
Alternatyvi mintis: "Aš esu vertingas žmogus, ir besityčiojančio asmens veiksmai manęs neapibrėžia."

Afirmacijos:

Afirmacijos yra pozityvūs teiginiai, kuriuos kartojate sau, kad sustiprintumėte teigiamus įsitikinimus. Sukurkite afirmacijų sąrašą, kuris meta iššūkį jūsų neigiamoms mintims ir įsitikinimams. Kartokite šias afirmacijas kasdien, ypač kai jaučiatės prislėgti ar nesaugūs.

Afirmacijų pavyzdžiai:

"Aš esu stiprus (-i) ir atsparus (-i)."
"Aš esu vertas (-a) meilės ir pagarbos."
"Aš galiu pasiekti savo tikslus."
"Aš kontroliuoju savo gyvenimą."

Sutelkkite dėmesį į savo stiprybes:

Sudarykite savo stiprybių, talentų ir pasiekimų sąrašą. Priminkite sau apie visus dalykus, kuriuos mokate gerai, ir visus dalykus, kuriuos pasiekėte. Sutelkite dėmesį į savo teigiamas savybes ir švęskite savo sėkmes, nesvarbu, kokios mažos jos būtų.

Ribų nustatymas ir savęs įtvirtinimas

Patyčios dažnai apima ribų pažeidimą. Mokymasis nustatyti ribas ir įtvirtinti save yra labai svarbus norint apsisaugoti nuo tolesnės žalos ir ugdyti pasitikėjimą savimi.

Nustatykite savo ribas:

Pagalvokite, ką esate pasirengę toleruoti ir ko nesate pasirengę toleruoti savo santykiuose ir bendravime su kitais. Koks elgesys jums yra nepriimtinas? Kokios jūsų ribos?

Komunikuokite savo ribas:

Aiškiai ir tvirtai komunikuokite savo ribas kitiems. Praneškite jiems, kas jums nepatinka ir ko iš jų tikitės. Būkite tvirti ir nuoseklūs laikydamiesi savo ribų.

Pavyzdys: "Vertinu jūsų atsiliepimą, bet man nemalonu, kai komentuojate mano išvaizdą. Prašau ateityje susilaikyti nuo tokių komentarų."

Praktikuokite atkaklumą:

Atkaklumas yra gebėjimas aiškiai, tiesiogiai ir pagarbiai išreikšti savo poreikius ir nuomonę. Praktikuokite atkaklumą savo kasdieniame bendravime. Gynite save ir nebijokite pasakyti „ne“.

Atkaklumo technikos:

„Aš“ teiginiai: Išreikškite savo jausmus ir poreikius naudodami „aš“ teiginius. Pavyzdžiui, "Jaučiuosi įskaudintas (-a), kai taip sakai" vietoj "Tu visada toks kritiškas."
Sugedusios plokštelės technika: Ramiai ir nuosekliai kartokite savo prašymą ar ribą, net jei kitas asmuo bando ginčytis ar jumis manipuliuoti.
Miglos technika: Pripažinkite kito asmens požiūrį nesutikdami su juo. Tai gali padėti deeskaluoti konfliktą ir išvengti įsitraukimo į ginčą.

Savivertės atkūrimas

Patyčios gali smarkiai pakenkti jūsų savivertei. Savivertės atkūrimas reikalauja laiko ir pastangų, bet tai įmanoma. Štai keletas strategijų, padėsiančių jums šioje kelionėje:

Praktikuokite rūpinimąsi savimi:

Rūpinkitės savo fizine, emocine ir psichine gerove. Užsiimkite veikla, kuri leidžia jums gerai jaustis, pavyzdžiui, mankšta, sveika mityba, atsipalaidavimo technikos ir pomėgiai. Teikite pirmenybę rūpinimuisi savimi ir paverskite tai nuolatine savo rutinos dalimi.

Nustatykite pasiekiamus tikslus:

Nustatykite sau mažus, pasiekiamus tikslus. Šių tikslų pasiekimas padės jums ugdyti pasitikėjimą savimi ir pasiekimo jausmą. Švęskite savo sėkmes, nesvarbu, kokios mažos jos būtų.

Mokykitės naujų įgūdžių:

Naujų įgūdžių mokymasis gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir savivertę. Lankykite kursus, mokykitės naujos kalbos ar užsiimkite jus dominančiu pomėgiu. Žinių ir gebėjimų plėtimas gali padėti jums jaustis kompetentingesniems ir gabesniems.

Padėkite kitiems:

Pagalba kitiems gali būti galingas būdas sustiprinti savivertę. Savanoriaukite, aukokite jums rūpimai sričiai ar tiesiog pasiūlykite pagalbą tiems, kuriems jos reikia. Žinojimas, kad darote pokytį pasaulyje, gali suteikti jums tikslo ir vertės jausmą.

Atleidimas (jei įmanoma):

Atleidimas nereiškia, kad pritariate besityčiojančio asmens elgesiui, o greičiau, kad paleidžiate pyktį ir nuoskaudas, kurių laikotės. Atleidimas yra procesas, kuris gali užtrukti, ir jis ne visada yra įmanomas ar būtinas. Tačiau, jei rasite būdą atleisti, tai gali būti neįtikėtinai išlaisvinantis ir gydantis potyris.

Kova su kibernetinėmis patyčiomis

Šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje kibernetinės patyčios kelia vis didesnį susirūpinimą. Kibernetinės patyčios gali būti dar klastingesnės nei tradicinės patyčios, nes jos gali vykti 24/7 ir pasiekti platesnę auditoriją. Jei patiriate kibernetines patyčias, svarbu imtis veiksmų, kad apsisaugotumėte ir pasirūpintumėte savo gerove.

Dokumentuokite įrodymus:

Darykite ekrano nuotraukas arba išsaugokite bet kokių kibernetinių patyčių žinučių, įrašų ar vaizdų kopijas. Šie įrodymai gali būti naudojami pranešant apie patyčias atitinkamoms institucijoms.

Užblokuokite besityčiojantį asmenį:

Užblokuokite besityčiojantį asmenį visose socialinės žiniasklaidos platformose ir komunikacijos kanaluose. Tai neleis jam susisiekti su jumis ar matyti jūsų įrašų.

Praneškite apie patyčias:

Praneškite apie kibernetines patyčias socialinės žiniasklaidos platformai, svetainei ar internetinei paslaugai, kurioje jos vyksta. Dauguma platformų turi taisykles, draudžiančias patyčias ir priekabiavimą, ir imsis veiksmų prieš pažeidėjus.

Pakeiskite savo privatumo nustatymus:

Pakoreguokite savo privatumo nustatymus socialinėje žiniasklaidoje, kad apribotumėte, kas gali matyti jūsų įrašus ir su jumis susisiekti. Įsitikinkite, kad tik tie žmonės, kuriais pasitikite, gali pasiekti jūsų asmeninę informaciją.

Kreipkitės teisinės konsultacijos:

Sunkiais kibernetinių patyčių atvejais galite kreiptis teisinės konsultacijos į advokatą. Advokatas gali patarti dėl jūsų teisinių galimybių ir padėti imtis veiksmų prieš besityčiojantį asmenį.

Pavyzdys: Daugelyje šalių galioja įstatymai, draudžiantys priekabiavimą internete ir kibernetinį persekiojimą. Pavyzdžiui, Vokietijoje už šmeižtą internete gali būti baudžiama ir skiriamos baudos. Svarbu žinoti savo teises ir teisinius išteklius, prieinamus jūsų regione.

Išlikti stipriems ilgalaikėje perspektyvoje

Pasitikėjimo savimi stiprinimas po patyčių yra nuolatinis procesas. Bus gerų ir blogų dienų. Svarbu būti kantriems su savimi ir toliau praktikuoti išmoktas strategijas. Štai keletas patarimų, kaip išlikti stipriems ilgalaikėje perspektyvoje:

Palaikykite savo palaikymo sistemą:

Toliau puoselėkite santykius su savo palaikymo tinklu. Kreipkitės į draugus, šeimos narius ir terapeutą, kai jums reikia pagalbos ar padrąsinimo.

Reguliariai praktikuokite rūpinimąsi savimi:

Paverskite rūpinimąsi savimi nediskutuotina savo rutinos dalimi. Suplanuokite laiką veiklai, kuri leidžia jums gerai jaustis ir padeda atsipalaiduoti bei sumažinti stresą.

Nustatykite naujus tikslus:

Toliau nustatykite sau naujus tikslus ir meskite sau iššūkį augti bei mokytis. Tikslų nustatymas padės išlikti motyvuotiems ir susitelkusiems į ateitį.

Prisiminkite savo atsparumą:

Prisiminkite, kad jūs esate išgyvenęs (-usi). Jūs įveikėte sunkią patirtį ir tapote stipresnis (-ė) bei atsparesnis (-ė). Tikėkite savimi ir savo gebėjimu įveikti iššūkius.

Ginkite kitus:

Apsvarstykite galimybę tapti kitų, patyrusių patyčias, gynėju. Pasidalykite savo istorija, savanoriaukite organizacijoje, kovojančioje su patyčiomis, arba pasisakykite prieš patyčias savo bendruomenėje. Pagalba kitiems gali būti galingas būdas išgyti ir užkirsti kelią patyčioms.

Išvada

Pasitikėjimo savimi stiprinimas po patyčių yra kelionė, o ne tikslas. Tam reikia drąsos, kantrybės ir atjautos sau. Pripažindami savo jausmus, kurdami stiprią palaikymo sistemą, mesdami iššūkį neigiamoms mintims, nustatydami ribas ir praktikuodami rūpinimąsi savimi, galite susigrąžinti stiprybę, atkurti savivertę ir judėti pirmyn su pasitikėjimu savimi ir saviverte. Prisiminkite, kad nesate vieni ir nusipelnėte būti laimingi bei sveiki.

Atsakomybės apribojimas: Šis gidas teikia bendro pobūdžio informaciją ir nėra skirtas pakeisti profesionalios medicininės ar psichologinės konsultacijos. Jei kovojate su patyčių poveikiu, kreipkitės pagalbos į kvalifikuotą psichikos sveikatos specialistą.