Jėgų atgavimas: Pasitikėjimo savimi ugdymo vadovas po narcisistinės prievartos

Narcisistinė prievarta gali palikti gilius randus, pažeisdama jūsų savigarbą ir vertės jausmą. Dėl klastingo šios rūšies prievartos pobūdžio ją dažnai sunku atpažinti ir dar sunkiau išsigydyti. Šiuo vadovu siekiama pateikti jums planą, kaip atkurti pasitikėjimą savimi, susigrąžinti asmeninę galią ir klestėti patyrus narcisistinę prievartą.

Narcisistinės prievartos supratimas

Prieš pradedant gijimo kelionę, labai svarbu suprasti narcisistinės prievartos dinamiką. Tai ne tik bendravimas su egocentrišku asmeniu; tai – manipuliacijos, kontrolės ir emocinio išnaudojimo modelio atpažinimas.

Kas yra narcisistinė prievarta?

Narcisistinė prievarta yra emocinės prievartos forma, kurią vykdo asmenys, turintys narcisistinį asmenybės sutrikimą (NAS) arba pasižymintys stipriais narcisistiniais bruožais. Ji apima elgesio modelius, skirtus kontroliuoti, manipuliuoti ir išnaudoti kitus asmeninės naudos ir ego patenkinimo tikslais. Smurtautojui dažnai trūksta empatijos ir jis turi didingą savęs svarbos jausmą.

Dažniausios narcisistinės prievartos taktikos

• Gaslaitingas (angl. gaslighting): Verčia jus abejoti savo realybe ir sveiku protu. Pavyzdžiui, neigia tai, ką sakė ar darė, net kai turite įrodymų. „Taip niekada nebuvo. Tu viską išsigalvoji.“
• Manipuliacija: Apgaulingų taktikų naudojimas siekiant kontroliuoti jūsų elgesį ir emocijas. Tai gali apimti kaltės primetimą, aukos vaidinimą ar grasinimų naudojimą. „Jei tikrai mane mylėtum, padarytum tai dėl manęs.“
• Emocinis šantažas: Grasinimas nutraukti meilę, paramą ar išteklius, jei nevykdysite jų reikalavimų. „Jei mane paliksi, aš nežinau, ką darysiu.“
• Trianguliacija: Trečiosios šalies įtraukimas siekiant sukelti konfliktą ir manipuliuoti situacija. Tai gali būti buvęs partneris, šeimos narys ar net nepažįstamas asmuo. „Visi sutinka, kad elgiesi neprotingai.“
• Nuvertinimas: Palaipsniui mažinamas jūsų savivertės jausmas kritika, įžeidimais ir menkinančiais komentarais. „Nesi toks protingas/patrauklus/sėkmingas, kaip manai.“
• Atmetimas (angl. discard): Staigus santykių ar draugystės nutraukimas be paaiškinimo, paliekant jus sutrikusius ir atmestus. Po to dažnai seka įsiurbimas (bandymas suvilioti jus atgal į santykius).
• Įsiurbimas (angl. hoovering): Bandymai įtraukti jus atgal į prievartos ciklą po atmetimo, dažnai pasitelkiant žavesį, pažadus ar kaltės jausmo sukėlimą. „Aš pasikeičiau. Pažadu, šį kartą būsiu geresnis.“
• Meilės bombardavimas (angl. love bombing): Intensyvus dėmesio, meilės ir dovanų laikotarpis santykių pradžioje, skirtas greitai sukurti stiprų ryšį ir padaryti jus priklausomus nuo smurtautojo. „Esi nuostabiausias žmogus, kokį esu sutikęs. Niekada niekam nejaučiau to, ką jaučiu tau.“

Narcisistinės prievartos poveikis

Narcisistinė prievarta gali turėti pražūtingą poveikį jūsų psichinei ir emocinei gerovei. Ji gali sukelti:

• Žemą savivertę ir savigarbą: Nuolatinė kritika ir nuvertinimas gali pažeisti jūsų pasitikėjimą savimi ir priversti abejoti savo gebėjimais bei verte būti mylimam ir gerbiamam.
• Nerimą ir depresiją: Nuolatinis stresas ir netikrumas būnant smurtiniuose santykiuose gali sukelti nerimą, panikos atakas ir depresiją.
• Potrauminio streso sutrikimą (PTSS): Narcisistinės prievartos trauma gali sukelti PTSS simptomus, tokius kaip prisiminimų blyksniai, košmarai ir padidėjęs budrumas.
• Sunkumus pasitikėti kitais: Kai jus išduoda ir jumis manipuliuoja žmogus, kuriuo pasitikėjote, ateityje gali būti sunku pasitikėti kitais.
• Kopriklausomybę: Nesveikų elgesio modelių išsivystymas bandant įtikti ir nuraminti smurtautoją, dažnai savo poreikių ir gerovės sąskaita.
• Tapatybės sumaištį: Prarandamas ryšys su savimi kaip asmenybe, nes jūsų tapatybė susipina su smurtautojo poreikiais ir lūkesčiais.
• Izoliacijos ir vienatvės jausmą: Smurtautojas gali jus izoliuoti nuo draugų ir šeimos, priversdamas jaustis priklausomais nuo jo ir vienišais santykiuose.

Pasitikėjimo savimi atkūrimas: Žingsnis po žingsnio vadovas

Pasitikėjimo savimi atkūrimas po narcisistinės prievartos yra kelionė, o ne tikslas. Tam reikia kantrybės, atjautos sau ir noro mesti iššūkį neigiamiems įsitikinimams, kurie jums buvo įdiegti. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kuris padės jums atsigavimo kelyje:

1. Pripažinkite ir įvertinkite savo patirtį

Pirmasis žingsnis gijimo link – pripažinti, kad patyrėte prievartą, ir patvirtinti savo jausmus. Narcisistiniai smurtautojai dažnai neigia arba sumenkina savo elgesį, priversdami jus abejoti savo realybe. Svarbu pripažinti, kad tai, ką patyrėte, buvo tikra, ir kad jūsų jausmai yra pagrįsti. Dienoraščio rašymas gali būti naudinga priemonė apdoroti emocijas ir dokumentuoti prievartą. Skaitymas apie narcisistinę prievartą ir bendravimas su kitais išgyvenusiais taip pat gali padėti jaustis mažiau vienišiems ir labiau suprastiems.

Pavyzdys: Užuot sakę „Galbūt aš tiesiog per jautrus“, pabandykite pasakyti „Aš patyriau emocinę prievartą ir man normalu jausti pyktį, liūdesį ar sumišimą.“

2. Kreipkitės profesionalios pagalbos

Terapija gali būti neįkainojama padedant jums apdoroti narcisistinės prievartos traumą ir išsiugdyti sveikus įveikos mechanizmus. Terapeutas, besispecializuojantis narcisistinės prievartos srityje, gali suteikti jums saugią ir palaikančią erdvę tyrinėti savo emocijas, kvestionuoti neigiamus įsitikinimus ir išmokti nustatyti sveikas ribas. Kognityvinė elgesio terapija (KET) ir akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR) yra dvi terapijos rūšys, kurios, kaip įrodyta, yra veiksmingos gydant traumas. Apsvarstykite galimybę ieškoti terapeuto, išmanančio į traumą orientuotą pagalbą. Nuotolinės terapijos galimybės gali suteikti prieigą prie specialistų, nepriklausomai nuo geografinės padėties.

3. Nustatykite ir palaikykite ribas

Sveikų ribų nustatymas yra būtinas norint apsisaugoti nuo tolesnės prievartos ir susigrąžinti asmeninę galią. Ribos yra apribojimai, kuriuos nustatote tam, kaip kiti gali su jumis elgtis. Jos apibrėžia, ką esate ir ko nesate pasirengę priimti santykiuose. Išmokite pasakyti „ne“ nesijausdami kalti. Nustatykite savo pagrindines vertybes ir priimkite sprendimus, kurie atitinka šias vertybes. Būkite tvirti komunikuodami savo poreikius ir lūkesčius. Jei smurtautojas bando pažeisti jūsų ribas, būkite pasirengę jas nuosekliai ginti.

Pavyzdys: „Šiuo metu nenoriu su tavimi diskutuoti šia tema. Man reikia šiek tiek erdvės.“

4. Praktikuokite rūpinimąsi savimi

Rūpinimasis savimi nėra savanaudiškumas; tai būtina jūsų gerovei. Užsiėmimas veikla, kuri maitina jūsų protą, kūną ir sielą, gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Teikite pirmenybę veiklai, kuri teikia jums džiaugsmą ir atsipalaidavimą. Tai gali būti laiko leidimas gamtoje, muzikos klausymasis, skaitymas, mankšta, meditacija ar hobio siekimas. Skirkite laiko rūpinimuisi savimi kiekvieną dieną, net jei tai trunka vos kelias minutes. Atminkite, kad nusipelnėte, jog jumis būtų pasirūpinta.

5. Atkurkite ryšį su savo palaikymo sistema

Narcisistiniai smurtautojai dažnai izoliuoja savo aukas nuo draugų ir šeimos. Ryšio su savo palaikymo sistema atkūrimas gali suteikti jums labai reikalingą emocinę paramą, patvirtinimą ir perspektyvą. Kreipkitės į patikimus draugus, šeimos narius ar paramos grupes. Pasidalykite savo patirtimi su kitais, kurie supranta, ką jūs išgyvenate. Atminkite, kad nesate vieni, ir yra žmonių, kurie jumis rūpinasi ir nori padėti.

6. Kvestionuokite neigiamas mintis ir įsitikinimus

Narcisistinė prievarta gali sukelti neigiamas mintis ir įsitikinimus apie save. Galite tikėti, kad nesate pakankamai geri, kad esate nemylimi ar kad esate atsakingi už smurtautojo elgesį. Svarbu kvestionuoti šias neigiamas mintis bei įsitikinimus ir pakeisti juos pozityvesniais bei realistiškesniais. Šiame procese gali padėti kognityvinės restruktūrizacijos metodai, tokie kaip kognityvinių iškraipymų identifikavimas ir kvestionavimas. Sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus. Priminkite sau apie savo vertę.

Pavyzdys: Užuot galvoję „Aš nesu pakankamai geras“, pabandykite galvoti „Aš esu vertas meilės ir pagarbos.“

7. Sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus

Narcisistiniai smurtautojai dažnai sutelkia dėmesį į jūsų silpnybes ir trūkumus. Svarbu tam pasipriešinti, sutelkiant dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus. Sudarykite savo stiprybių ir pasiekimų sąrašą, tiek didelių, tiek mažų. Priminkite sau apie savo įgūdžius, talentus ir teigiamas savybes. Švęskite savo sėkmes, kad ir kokios mažos jos atrodytų. Pripažinkite savo atsparumą ir gebėjimą įveikti iššūkius.

8. Nustatykite realistiškus tikslus ir lūkesčius

Pasitikėjimo savimi atkūrimas reikalauja laiko ir pastangų. Nesitikėkite pasijusti geriau per naktį. Nustatykite sau realistiškus tikslus ir lūkesčius. Suskaidykite savo tikslus į mažesnius, labiau valdomus žingsnius. Švęskite savo pažangą kelyje. Būkite kantrūs su savimi ir leiskite sau klysti. Atminkite, kad normalu prašyti pagalbos, kai jos reikia.

9. Praktikuokite atjautą sau

Atjauta sau – tai elgesys su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui, kuris išgyvena sunkumus. Tai apima pripažinimą, kad nesate vieniši savo kančioje ir kad esate verti meilės bei atjautos. Praktikuokite atjautą sau būdami švelnūs sau, pripažindami savo netobulumus ir atleisdami sau už klaidas. Elkitės su savimi su tokiu pat gerumu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte mylimam žmogui.

10. Išmokite atleisti sau (bet nebūtinai smurtautojui)

Atleidimas yra galingas gijimo įrankis, tačiau svarbu suprasti, kad atleidimas nereiškia smurtautojo elgesio pateisinimo. Tai reiškia išsilaisvinimą iš pykčio, apmaudo ir kartėlio, kurie gali trukdyti judėti pirmyn. Ypač naudinga gali būti atleisti sau už bet kokias suvoktas klaidas ar trūkumus, kuriuos padarėte santykių metu. Tai nereiškia pamiršti, kas nutiko, o greičiau priimti tai kaip savo istorijos dalį ir pasirinkti judėti pirmyn su ramybės ir atjautos sau jausmu. Atleisti smurtautojui yra neprivaloma ir ne visada būtina gijimui. Sutelkite dėmesį į savo gijimo kelionę ir tai, ko jums reikia, kad jaustumėtės saugūs ir įgalinti.

Kaip išlikti stipriems ilguoju laikotarpiu

Pasitikėjimo savimi atkūrimas nėra vienkartinis įvykis, o nuolatinis procesas. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti naujai atrastą jėgą ir atsparumą:

• Toliau praktikuokite rūpinimąsi savimi: Padarykite rūpinimąsi savimi nediskutuotina savo kasdienės rutinos dalimi.
• Palaikykite sveikas ribas: Nuosekliai laikykitės savo ribų ir saugokitės toksiškų santykių.
• Palaikykite ryšį su savo palaikymo sistema: Puoselėkite santykius su palaikančiais draugais ir šeimos nariais.
• Jei reikia, tęskite terapiją: Nedvejokite kreiptis profesionalios pagalbos, jei susiduriate su sudėtingomis emocijomis ar iššūkiais.
• Švieskite save apie narcisistinę prievartą: Toliau mokykitės apie narcisistinę prievartą, kad galėtumėte atpažinti įspėjamuosius ženklus ir apsisaugoti nuo prievartos ateityje.
• Pasitikėkite savo intuicija: Atkreipkite dėmesį į savo nuojautą ir pasitikėkite savo instinktais. Jei kažkas atrodo negerai, tikėtina, kad taip ir yra.
• Prisiminkite savo vertę: Reguliariai priminkite sau, kad esate verti meilės, pagarbos ir laimės.

Pasauliniai ištekliai

Prieiga prie jūsų regionui ar šaliai būdingų išteklių gali būti naudinga. Štai keletas tarptautinių organizacijų pavyzdžių, siūlančių pagalbą prievartą išgyvenusiems asmenims:

• RAINN (Rape, Abuse & Incest National Network): Siūlo nacionalinę karštąją liniją JAV ir internetinius išteklius. Nors organizacija įsikūrusi JAV, jos svetainėje pateikiama bendra informacija, taikoma visame pasaulyje.
• The National Domestic Violence Hotline: Įsikūrusi JAV, tačiau siūlo vertingą informaciją ir išteklius apie smurtą artimoje aplinkoje.
• PSO (Pasaulio sveikatos organizacija): Teikia informaciją ir išteklius apie smurtą prieš moteris ir vaikus pasauliniu mastu.
• Vietinės smurto artimoje aplinkoje prieglaudos ir paramos grupės: Ieškokite internete organizacijų savo šalyje ar regione, kurios siūlo pagalbą prievartą išgyvenusiems asmenims.

Išvada

Pasitikėjimo savimi atkūrimas po narcisistinės prievartos yra sudėtinga, bet galiausiai naudinga kelionė. Suprasdami narcisistinės prievartos dinamiką, ieškodami profesionalios pagalbos, nustatydami sveikas ribas, praktikuodami rūpinimąsi savimi ir kvestionuodami neigiamus įsitikinimus, galite susigrąžinti asmeninę galią ir susikurti gyvenimą, kupiną džiaugsmo, prasmės ir meilės sau. Atminkite, kad nesate vieni, ir yra vilties išgyti bei atsigauti. Jūsų jėga ir atsparumas nuves jus į šviesesnę ateitį.