Gyvenimo atkūrimas: savivertės susigrąžinimo vadovas patyrus emocinę prievartą

Emocinė prievarta, dažnai klastinga ir subtili, gali palikti gilius randus, kurie paveikia jūsų savivertę ir bendrą gerovę. Skirtingai nuo fizinės prievartos, ji nepalieka matomų žymių, todėl ją sunku atpažinti ir dar sunkiau įrodyti. Tačiau jos padaryta žala jūsų psichikai gali būti pražūtinga. Šis vadovas siūlo kelią, kaip suprasti emocinę prievartą ir, svarbiausia, kaip atkurti savivertę bei susigrąžinti gyvenimą po jos patyrimo.

Emocinės prievartos supratimas

Emocinė prievarta apima įvairius elgesio modelius, kuriais siekiama kontroliuoti, izoliuoti ir sumenkinti kito asmens savivertę. Ji gali pasireikšti bet kokio tipo santykiuose – romantiškuose, šeimos, platoniškuose ar profesiniuose. Šių modelių atpažinimas yra pirmas lemiamas žingsnis gijimo link.

Dažniausios emocinės prievartos formos:

• Gaslaightingas (sąmonės drumstimas): Manipuliavimas asmeniu, siekiant priversti jį abejoti savo sveiku protu ar realybės suvokimu. Pavyzdžiui, neigiami įvykę faktai arba iškraipomi žodžiai, kad asmuo atrodytų neracionalus. Pavyzdys: "To niekada nebuvo. Tau vaidenasi."
• Žodinė prievarta: Įžeidinėjimų, pravardžiavimo ir nuolatinės kritikos naudojimas siekiant pakirsti asmens savigarbą. Tai gali apimti viešą žeminimą ar asmeninį menkinimą. Pavyzdys: "Tu toks kvailas. Negaliu patikėti, kad kada nors patikėjau tau tai padaryti."
• Kontrolė ir izoliacija: Asmens prieigos prie išteklių, santykių ar nepriklausomybės ribojimas. Tai gali apimti komunikacijos stebėjimą, judėjimo laisvės varžymą ar finansų kontrolę. Pavyzdys: Reikalavimas suteikti prieigą prie telefono ir socialinių tinklų paskyrų arba draudimas matytis su draugais ir šeima.
• Grasinimai ir bauginimas: Baimės naudojimas siekiant kontroliuoti asmens elgesį. Tai gali apimti grasinimus smurtu, palikimu ar kitomis bausmėmis. Pavyzdys: "Jei mane paliksi, visiems papasakosiu tavo paslaptis."
• Kaltės perkėlimas: Vengimas prisiimti atsakomybę už savo veiksmus, kaltinant kitą asmenį. Dėl to auka gali jaustis nuolat kalta ir atsakinga už smurtautojo elgesį. Pavyzdys: "Aš rėkiau, nes tu mane supykdei, tai tavo kaltė."
• Meilės ir paramos atėmimas: Tylos, ignoravimo ar emocinio atsiribojimo naudojimas kaip bausmės forma. Tai gali sukelti aukai nerimo ir nesaugumo jausmą. Pavyzdys: Aukos ignoravimas dienų ar savaičių laikotarpiu.
• Trianguliacija: Trečiosios šalies įtraukimas siekiant sukelti konfliktą ir nestabilumą. Tai gali apimti aukos lyginimą su kuo nors kitu arba kito asmens panaudojimą manipuliacijai. Pavyzdys: "Mano draugas taip pat mano, kad tu elgiesi neprotingai."

Emocinės prievartos poveikis savivertei

Emocinė prievarta sistemingai griauna jūsų savivertės jausmą, palikdama jus jaustis beverčiais, neadekvačiais ir nieko nesugebančiais. Nuolatinė kritika, manipuliacijos ir kontrolė gali sukelti:

• Žema savivertė: Sumažėjęs savivertės ir pasitikėjimo savimi jausmas.
• Nerimas ir depresija: Vilties praradimo, liūdesio ir nuolatinio nerimo jausmai.
• Sunkumas pasitikėti kitais: Pažeidžiamumo baimė ir nenoras kurti artimų santykių.
• Noras įtikti kitiems: Didžiulis noras įtikti kitiems, dažnai aukojant savo poreikius ir gerovę.
• Sunkumas nustatyti ribas: Savo ribų nesuvokimas ir nesugebėjimas jų laikytis.
• Abejonės savimi ir sumišimas: Abejojimas savo sprendimais, suvokimu ir sugebėjimais.
• Emocinis sustingimas: Atsiskyrimo nuo savo emocijų jausmas ir sunkumas patirti džiaugsmą ar malonumą.
• Padidėjusi fizinių sveikatos problemų rizika: Lėtinis stresas dėl emocinės prievartos gali susilpninti imuninę sistemą, sukelti virškinimo sutrikimų, širdies ir kraujagyslių problemų.

Savivertės atkūrimas: praktinis vadovas

Savivertės atkūrimas po emocinės prievartos yra kelionė, o ne tikslas. Tam reikia kantrybės, atjautos sau ir įsipareigojimo savo gijimui. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis jums susigrąžinti savastį ir sukurti stipresnį, atsparesnį save:

1. Pripažinkite ir patvirtinkite savo patirtį

Pirmas ir svarbiausias žingsnis – pripažinti, kad patyrėte emocinę prievartą. Tai gali būti sudėtinga, ypač jei prievarta buvo subtili ar normalizuota jūsų šeimoje ar kultūroje. Būtina patvirtinti savo jausmus ir pripažinti, kad tai, ką patyrėte, nebuvo jūsų kaltė.

Praktinis žingsnis: Rašykite dienoraštį, kuriame dokumentuotumėte savo patirtį ir jausmus. Užrašius tai, kas nutiko, gali padėti apdoroti prievartą ir patvirtinti savo realybę. Naudokite frazes, tokias kaip "Aš nusipelniau, kad su manimi būtų elgiamasi pagarbiai" arba "Mano jausmai yra pagrįsti."

2. Ieškokite profesionalios pagalbos

Terapija gali suteikti saugią ir palaikančią erdvę, kurioje galima apdoroti emocinės prievartos traumą ir išsiugdyti sveikus įveikos mechanizmus. Terapeutas, besispecializuojantis traumų ar prievartos atsigavimo srityje, gali padėti jums suprasti prievartos dinamiką, nustatyti nesveikus modelius ir ugdyti savigarbą.

Praktinis žingsnis: Ieškokite terapeutų savo vietovėje (arba internetu), kurie specializuojasi traumų ar prievartos atsigavimo srityje. Ieškokite terapeutų, apmokytų tokių metodų kaip kognityvinė elgesio terapija (KET), akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR) arba į traumą orientuota kognityvinė elgesio terapija (TF-KET). Pasauliniai ištekliai terapeutams rasti apima internetines direktorijas, tokias kaip Psychology Today ir BetterHelp. Nepamirškite patikrinti bet kurio svarstomo terapeuto kvalifikacijos ir licencijos.

3. Nustatykite ir laikykitės sveikų ribų

Emocinė prievarta dažnai apima ribų pažeidimą. Išmokti nustatyti ir laikytis sveikų ribų yra būtina norint apsisaugoti nuo tolesnės prievartos ir atgauti kontrolės jausmą. Ribos – tai jūsų nustatyti apribojimai, kurie apibrėžia, koks kitų elgesys yra priimtinas ir nepriimtinas.

Praktinis žingsnis: Nustatykite savo asmenines ribas įvairiose gyvenimo srityse – santykiuose, darbe, finansuose ir asmeniniame laike. Pradėkite sakydami "ne" prašymams, kurie verčia jaustis nepatogiai ar pažeidžia jūsų vertybes. Praktikuokite tvirtą bendravimą, pavyzdžiui: "Aš suprantu jūsų prašymą, bet šiuo metu negaliu to padaryti."

4. Iš naujo atraskite savo vertybes ir pomėgius

Dėl emocinės prievartos galite prarasti ryšį su savo vertybėmis ir pomėgiais. Iš naujo atradus tai, kas teikia jums džiaugsmo ir prasmės, galite iš naujo atrasti savo tapatybę ir atkurti savivertę. Pagalvokite apie veiklas, kurios jums patiko prieš prasidedant prievartai, arba išbandykite naujus pomėgius ir interesus.

Praktinis žingsnis: Sudarykite sąrašą veiklų, kurios jums patinka arba kurias visada norėjote išbandyti. Kiekvieną savaitę skirkite laiko šioms veikloms, net jei tai trunka tik kelias minutes. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar grupės, atitinkančios jūsų interesus, kad susitiktumėte su bendraminčiais. Tai gali būti bet kas – nuo knygų klubo iki žygių grupės, priklausomai nuo jūsų pomėgių ir vietovės.

5. Praktikuokite atjautą sau

Atjauta sau reiškia elgtis su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui, kuriam reikia pagalbos. Tai reiškia pripažinti savo kančią, pripažinti savo netobulumus ir skirti sau padrąsinimo bei palaikymo žodžius.

Praktinis žingsnis: Praktikuokite atjautos sau pratimus, pavyzdžiui, parašykite sau padrąsinantį laišką arba naudokite afirmacijas, tokias kaip "Aš esu vertas meilės ir pagarbos" ir "Aš darau viską, ką galiu." Sąmoningumo meditacija taip pat gali padėti ugdyti atjautą sau, didinant jūsų minčių ir jausmų suvokimą be vertinimo.

6. Sukurkite palaikantį tinklą

Izoliacija yra dažna smurtautojų naudojama taktika. Stipraus palaikančių draugų, šeimos narių ar paramos grupių tinklo sukūrimas gali suteikti jums emocinę paramą, patvirtinimą ir priklausomybės jausmą. Apsupkite save žmonėmis, kurie jus pakylėja ir įgalina.

Praktinis žingsnis: Kreipkitės į patikimus draugus ar šeimos narius ir pasidalykite savo patirtimi. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės emocinę prievartą išgyvenusiems asmenims, internetu arba gyvai. Ieškokite grupių, kurias veda apmokyti specialistai arba kuriose didelis dėmesys skiriamas bendraamžių paramai. Internetinių paramos grupių pavyzdžiai apima tas, kurias siūlo RAINN (Rape, Abuse & Incest National Network, nors jie taip pat teikia paramą dėl emocinės prievartos) ir kitos psichikos sveikatos organizacijos.

7. Meskite iššūkį neigiamam dialogui su savimi

Emocinė prievarta dažnai sukelia neigiamą dialogą su savimi – kritiškas ir save menkinančias mintis, kurios sukasi jūsų galvoje. Meskite iššūkį šioms mintims, kvestionuodami jų pagrįstumą ir pakeisdami jas pozityvesnėmis ir realistiškesnėmis. Pavyzdžiui, jei pagaunate save galvojant "Aš esu bevertis," paklauskite savęs, kokie įrodymai patvirtina šį įsitikinimą ir kokie įrodymai jam prieštarauja. Tada pakeiskite neigiamą mintį pozityvesne afirmacija, pavyzdžiui, "Aš esu vertingas žmogus, turintis unikalių stiprybių ir savybių."

Praktinis žingsnis: Vesite minčių žurnalą, kad galėtumėte sekti savo neigiamas mintis ir joms mesti iššūkį. Užsirašykite neigiamą mintį, situaciją, kuri ją sukėlė, įrodymus už ir prieš mintį, ir labiau subalansuotą bei realistišką alternatyvią mintį. Šis pratimas gali padėti jums nustatyti ir pakeisti savo neigiamus mąstymo modelius.

8. Sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus

Dėl emocinės prievartos galite jaustis, kad nuolat patiriate nesėkmes. Norėdami tam pasipriešinti, sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus, tiek didelius, tiek mažus. Priminkite sau, ką gerai mokate ir kokius iššūkius įveikėte.

Praktinis žingsnis: Sudarykite "stiprybių sąrašą" ir "pasiekimų sąrašą." Užsirašykite visus dalykus, kuriuos gerai mokate, ir visus dalykus, kuriuos pasiekėte, nesvarbu, kokie maži jie atrodytų. Reguliariai peržiūrėkite šiuos sąrašus, kad padidintumėte savo savigarbą ir primintumėte sau savo vertę. Praeities 'nesėkmes' įprasminkite kaip mokymosi galimybes ir švęskite atsparumą.

9. Praktikuokite rūpinimąsi savimi

Rūpinimasis savimi apima rūpinimąsi savo fizine, emocine ir psichine gerove. Tai gali apimti tokias veiklas kaip pakankamas miegas, sveikas maistas, reguliarus sportas, laikas gamtoje ir užsiėmimai, teikiantys džiaugsmo ir atsipalaidavimo.

Praktinis žingsnis: Sudarykite sąrašą rūpinimosi savimi veiklų, kurios jums patinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Kiekvieną savaitę skirkite laiko šioms veikloms, net jei tai trunka tik kelias minutes. Laikykite rūpinimąsi savimi nediskutuotina savo rutinos dalimi. Tai galėtų būti sąmoningumo praktikavimas, muzikos klausymas, atpalaiduojanti vonia ar laikas su artimaisiais.

10. Atgaukite savo galią

Dėl emocinės prievartos galite jaustis bejėgiai. Atgauti savo galią reiškia imtis veiksmų, kad atgautumėte savo gyvenimo ir sprendimų kontrolę. Tai gali apimti tikslų nustatymą, teigiamų pokyčių darymą ir savo poreikių bei norų gynimą.

Praktinis žingsnis: Nustatykite savo gyvenimo sritis, kuriose jaučiatės bejėgiai, ir imkitės veiksmų kontrolei atgauti. Tai galėtų būti ribų nustatymas, sprendimų, atitinkančių jūsų vertybes, priėmimas arba jums svarbių tikslų siekimas. Atminkite, kad galios atgavimas yra procesas, ir viskas gerai, jei pradėsite nuo mažų žingsnelių. Paprastas pavyzdys galėtų būti finansų tvarkymas sudarant biudžetą arba naujo įgūdžio mokymasis siekiant padidinti savo įsidarbinimo galimybes.

Profesionalios pagalbos svarba

Nors savipagalbos strategijos gali būti vertingos, susiduriant su emocinės prievartos pasekmėmis labai svarbu ieškoti profesionalios pagalbos. Terapeutas gali suteikti patarimų, paramos ir įrodymais pagrįstų gydymo metodų, kurie padės jums išgyti po traumos ir susikurti sveikesnį, labiau džiuginantį gyvenimą. Jie gali padėti jums apdoroti sudėtingas emocijas, nustatyti nesveikus modelius ir išvystyti jums tinkamus įveikos mechanizmus.

Terapijos rūšys, kurios gali padėti:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): Padeda nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį.
• Akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR): Į traumą orientuota terapija, padedanti apdoroti ir integruoti traumuojančius prisiminimus.
• Dialektinė elgesio terapija (DBT): Moko įgūdžių, kaip valdyti emocijas, gerinti santykius ir mažinti impulsyvų elgesį.
• Į traumą orientuota kognityvinė elgesio terapija (TF-KET): Specializuota KET forma, skirta vaikams ir paaugliams, patyrusiems traumą.
• Psichodinaminė terapija: Tyrinėja nesąmoningus modelius ir praeities patirtis, kad padėtų jums suprasti jūsų emocinių sunkumų šaknis.

Judėjimas pirmyn: šviesesnės ateities kūrimas

Savo gyvenimo atkūrimas po emocinės prievartos yra sudėtinga, bet vertinga kelionė. Tam reikia kantrybės, atjautos sau ir įsipareigojimo savo gijimui. Pripažindami savo patirtį, ieškodami paramos, nustatydami ribas ir praktikuodami rūpinimąsi savimi, galite atgauti savivertę ir susikurti sau šviesesnę ateitį.

Atminkite, jūs ne vieni. Daug žmonių patyrė emocinę prievartą ir toliau gyvena visavertį ir prasmingą gyvenimą. Su tinkama parama ir strategijomis galite išgyti po traumos ir tapti stipresniais bei atsparesniais.

Pasauliniai paramos ištekliai

Rasti tinkamą paramą gali būti sudėtinga, tačiau čia yra keletas pasaulinių išteklių, kurie gali padėti jums susisiekti su organizacijomis ir asmenimis, suprantančiais, ką jūs išgyvenate:

• RAINN (Rape, Abuse & Incest National Network): Teikia išteklius ir paramą seksualinės prievartos aukoms, taip pat siūlo informaciją, susijusią su emocine prievarta. (www.rainn.org)
• The National Domestic Violence Hotline: Siūlo paramą ir išteklius asmenims, patiriantiems smurtą artimoje aplinkoje, įskaitant emocinę prievartą. (www.thehotline.org)
• PSO (Pasaulio sveikatos organizacija): Teikia informaciją apie smurto prevenciją, įskaitant smurtą artimoje aplinkoje ir netinkamą elgesį su vaikais. (www.who.int)
• Psychology Today: Pasaulinė terapeutų ir psichologų direktorija. (www.psychologytoday.com)
• BetterHelp: Internetinė terapijos platforma, jungianti jus su licencijuotais terapeutais. (www.betterhelp.com)
• International Association for Trauma Professionals: Siūlo traumą išmanančių specialistų katalogą visame pasaulyje. (www.traumapro.net)
• Vietos NVO ir labdaros organizacijos: Ieškokite vietos organizacijų savo šalyje ar regione, kurios teikia paramą prievartą išgyvenusiems asmenims. Šios organizacijos gali siūlyti konsultacijas, paramos grupes, teisinę pagalbą ir kitus išteklius. Pavyzdžiui, daugelyje šalių veikia nacionalinės pagalbos linijos smurto artimoje aplinkoje klausimais, kurios taip pat gali suteikti paramą dėl emocinės prievartos.

Šis vadovas yra jūsų gijimo kelionės pradžios taškas. Nepamirškite būti kantrūs sau, švęsti savo pažangą ir niekada nepasiduoti dėl savo vertės. Jūs nusipelnėte gyventi gyvenimą, kupiną meilės, pagarbos ir džiaugsmo.