Pozityvioji psichologija: gerovės ir laimės mokslas visame pasaulyje

Vis sudėtingesniame ir tarpusavyje susijusiame pasaulyje siekis pagerinti gerovę ir laimę tapo universaliu siekiu. Pozityvioji psichologija, gana jauna psichologijos sritis, siūlo mokslinį pagrindą žmonių klestėjimui suprasti ir skatinti. Šiame tinklaraščio įraše bus nagrinėjami pozityviosios psichologijos pagrindiniai principai, tyrinėjamos įrodymais pagrįstos strategijos gerovei stiprinti ir aptariami kultūriniai niuansai, formuojantys mūsų supratimą apie laimę visame pasaulyje.

Kas yra pozityvioji psichologija?

Pozityvioji psichologija yra mokslinis tyrimas, kas daro gyvenimą vertingiausią. Ji sutelkia dėmesį į stipriąsias puses ir dorybes, kurios leidžia asmenims ir bendruomenėms klestėti. Skirtingai nuo tradicinės psichologijos, kuri dažnai sutelkia dėmesį į patologiją ir disfunkciją, pozityvioji psichologija pabrėžia teigiamas emocijas, charakterio stipriąsias puses, teigiamas institucijas ir prasmę gyvenime.

Pagrindiniai pozityviosios psichologijos principai:

• Dėmesys stiprybėms: Atskirų stipriųjų pusių nustatymas ir puoselėjimas, o ne tik silpnybių šalinimas.
• Teigiamos emocijos: Teigiamų emocijų, tokių kaip džiaugsmas, dėkingumas, viltis ir meilė, ugdymas.
• Prasmė ir tikslas: Prasmės ir tikslo atradimas gyvenime per prasmingas veiklas ir santykius.
• Atsparumas: Gebėjimo atsigauti po sunkumų ir iššūkių ugdymas.
• Teigiami santykiai: Stiprių, palaikančių santykių kūrimas ir palaikymas.

Gerovės mokslas: pagrindiniai principai ir teorijos

Pozityvioji psichologija sukėlė daugybę tyrimų apie įvairius gerovės aspektus. Kai kurie pagrindiniai principai ir teorijos apima:

1. Subjektyvi gerovė (SWB)

Subjektyvi gerovė reiškia bendrą asmens gyvenimo vertinimą. Ją sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• Pasitenkinimas gyvenimu: Kognityvinis sprendimas, kiek patenkintas žmogus yra savo gyvenimu kaip visuma.
• Teigiama afektas: Teigiamų emocijų, tokių kaip džiaugsmas, laimė ir pasitenkinimas, patyrimas.
• Neigiamas afektas: Mažiau neigiamų emocijų, tokių kaip liūdesys, pyktis ir nerimas, patyrimas.

SWB dažnai matuojama naudojant klausimynus ir apklausas. Tyrimai rodo, kad SWB yra susijusi su įvairiais teigiamais rezultatais, įskaitant geresnę fizinę sveikatą, stipresnius socialinius santykius ir didesnį produktyvumą.

2. Psichologinė gerovė (PWB)

Carol Ryff sukurta psichologinė gerovė yra daugiamatis modelis, sutelkiantis dėmesį į šešis pagrindinius psichologinės veiklos aspektus:

• Savęs priėmimas: Pozityvus požiūris į save ir gerų bei blogų savybių pripažinimas.
• Asmeninis augimas: Pajutimas nuolatinio augimo ir tobulėjimo kaip asmens.
• Gyvenimo tikslas: Turint krypties ir prasmės jausmą gyvenime.
• Teigiami santykiai su kitais: Šiltų, pasitikėjimu grįstų ir pasitenkinimą teikiančių santykių palaikymas su kitais.
• Aplinkos valdymas: Pajautimas kompetencijos ir gebėjimo efektyviai valdyti savo aplinką.
• Autonomija: Pajautimas nepriklausomumo ir savęs nustatymo.

3. PERMA modelis

Martino Seligmano sukurtas PERMA modelis teigia, kad gerovę sudaro penki pagrindiniai elementai:

• Teigiamos emocijos (P): Teigiamų emocijų, tokių kaip džiaugsmas, dėkingumas ir viltis, patyrimas.
• Įsitraukimas (E): Visapusiškas pasinėrimas ir įsitraukimas į veiklą, kuri suteikia malonumą. Tai dažnai vadinama „srautu“.
• Santykiai (R): Stiprių, teigiamų santykių palaikymas su kitais.
• Prasmė (M): Prasmės ir tikslo atradimas gyvenime.
• Pasiekimas (A): Pasiekimo ir meistriškumo jausmas savo pastangose.

PERMA modelis suteikia pagrindą gerovei suprasti ir skatinti, sutelkiant dėmesį į šiuos penkis pagrindinius elementus.

4. Plėtimo ir kaupimo teorija

Barbara Fredrickson sukurta plėtimo ir kaupimo teorija siūlo, kad teigiamos emocijos plečia mūsų mąstymo ir veiksmų repertuarus bei stiprina mūsų asmeninius išteklius. Kai patiriame teigiamas emocijas, mes labiau linkę į kūrybišką problemų sprendimą, naujų galimybių tyrinėjimą ir stipresnių socialinių ryšių kūrimą. Laikui bėgant, šie platesni požiūriai ir sukaupti ištekliai prisideda prie didesnio atsparumo ir gerovės.

Įrodymais pagrįstos strategijos gerovei stiprinti

Pozityvioji psichologija nustatė keletą įrodymais pagrįstų strategijų, kurios gali būti naudojamos gerovei ir laimei stiprinti. Šios strategijos apima:

1. Dėkingumo praktika

Dėkingumas yra dėkingumo ir įvertinimo jausmas. Tyrimai parodė, kad dėkingumo praktika gali padidinti laimę, pagerinti miegą ir sustiprinti socialinius santykius. Kai kurie dėkingumo praktikavimo būdai apima:

• Dėkingumo dienoraštis: Reguliariai rašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
• Padėkos laiškai: Parašykite laišką žmogui, už kurį esate dėkingi, ir išreikškite savo įvertinimą.
• Dėkingumo vizitai: Aplankykite žmogų, už kurį esate dėkingi, ir asmeniškai išreikškite savo įvertinimą.

Pavyzdys: Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, vedę dėkingumo dienoraštį, pranešė apie aukštesnį subjektyvios gerovės lygį, palyginti su tais, kurie to nedarė.

2. Sąmoningumo ugdymas

Sąmoningumas yra dėmesio sutelkimas į dabartinį momentą be vertinimo. Sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą, pagerinti dėmesį ir padidinti savęs supratimą. Kai kurie sąmoningumo ugdymo būdai apima:

• Meditacija: Reguliariai praktikuokite sąmoningumo meditaciją.
• Sąmoningas kvėpavimas: Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą visą dieną.
• Sąmoningas valgymas: Valgydami sutelkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir kvapą.

Pavyzdys: Sąmoningumo pagrįsta streso mažinimo (MBSR) programa yra veiksminga mažinant stresą ir gerinant gerovę įvairiose pasaulio populiacijose.

3. Dalyvavimas gerumo aktuose

Gerumo aktai reiškia kažko gražaus padarymą kitiems. Tyrimai parodė, kad dalyvavimas gerumo aktuose gali padidinti laimę, sumažinti stresą ir pagerinti socialinius santykius. Kai kurie gerumo aktų pavyzdžiai apima:

• Savanoriavimas: Savanoriaukite, kad padėtumėte kitiems.
• Pagalba draugui, kuriam reikia pagalbos: Siūlykite paramą draugui, kuris išgyvena sunkų laikotarpį.
• Atsitiktinių gerumo aktų atlikimas: Padarykite ką nors netikėto ir malonaus nepažįstamam žmogui.

Pavyzdys: Kanadoje atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie šešias savaites kas savaitę atliko penkis gerumo aktus, pranešė apie aukštesnį laimės lygį, palyginti su tais, kurie to nedarė.

4. Teigiamų santykių kūrimas

Stiprūs, teigiami santykiai yra būtini gerovei. Tyrimai parodė, kad artimi santykiai su šeima, draugais ir partneriais gali pagerinti laimę, sumažinti stresą ir pailginti gyvenimo trukmę. Kai kurie teigiamų santykių kūrimo būdai apima:

• Kokybiško laiko praleidimas su artimaisiais: Skirkite laiko reguliariai bendrauti su artimaisiais.
• Įvertinimo išreiškimas: Leiskite savo artimiesiems žinoti, kaip juos vertinate.
• Aktyvus klausymas: Klausykitės ir būkite dėmesingi, kai jūsų artimieji kalba.

Pavyzdys: Tyrimai nuolat rodo, kad socialinė parama yra pagrindinis gerovės rodiklis įvairiose kultūrose.

5. Prasmingų tikslų nustatymas ir siekimas

Turint prasmingų tikslų gyvenime, galima suteikti prasmės ir krypties jausmą. Tyrimai parodė, kad siekiant prasmingų tikslų galima padidinti laimę, motyvaciją ir atsparumą. Kai kurie patarimai, kaip nustatyti ir siekti prasmingų tikslų, apima:

• Savo vertybių nustatymas: Nustatykite, kas jums yra svarbiausia gyvenime.
• SMART tikslų nustatymas: Nustatykite tikslus, kurie yra specifiniai, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir laiko ribojami.
• Tikslų suskirstymas į mažesnius žingsnius: Darykite pažangą siekdami savo tikslų, suskaidydami juos į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius.

Pavyzdys: Įvairių šalių verslininkų tyrimas parodė, kad tie, kurie siekė tikslų, atitinkančių jų vertybes, pranešė apie aukštesnį gerovės ir darbo pasitenkinimo lygį.

6. Savęs užuojautos praktika

Savęs užuojauta apima savęs traktavimą su gerumu, supratimu ir priėmimu, ypač sunkiais ar nesėkmės momentais. Ją sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• Savęs gerumas: Būkite malonūs ir supratingi sau, o ne savikritiški.
• Bendra žmonija: Pripažinkite, kad kančia ir netobulumas yra normali žmogiškosios patirties dalis.
• Sąmoningumas: Sutelkite dėmesį į savo mintis ir jausmus be vertinimo.

Pavyzdys: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie jaučia didelę savęs užuojautą, patiria mažesnį nerimo ir depresijos lygį bei aukštesnį pasitenkinimo gyvenimu lygį.

Kultūriniai aspektai gerovės tyrimuose

Svarbu atsižvelgti į kultūrinius skirtumus tiriant gerovę ir laimę. Tai, kas laikoma „laimingu“ ar „sėkmingu“, gali labai skirtis įvairiose kultūrose. Pavyzdžiui:

• Individualizmas prieš kollektivizmą: Individualistinės kultūros, tokios kaip Jungtinės Valstijos ir Vakarų Europa, linkusios pabrėžti individualius pasiekimus ir nepriklausomybę. Kollektivistinės kultūros, tokios kaip daugelis Azijos ir Lotynų Amerikos šalių, linkusios pabrėžti grupinę harmoniją ir tarpusavio priklausomybę. Šie kultūriniai skirtumai gali turėti įtakos tam, kaip žmonės apibrėžia ir siekia laimės.
• Laimės prasmė: Laimės prasmė taip pat gali skirtis įvairiose kultūrose. Kai kuriose kultūrose laimė laikoma intensyvaus džiaugsmo ir susijaudinimo būkle. Kitose kultūrose laimė laikoma pasitenkinimo ir ramybės būkle.
• Emocijų išraiška: Būdas, kuriuo žmonės išreiškia emocijas, taip pat gali skirtis įvairiose kultūrose. Kai kurios kultūros yra išraiškingesnės nei kitos.

Pavyzdžiai:

• Japonų kultūros „Ikigai“ sąvoka pabrėžia prasmės atradimą gyvenime, derinant aistras, įgūdžius, poreikius ir tai, ko reikia pasauliui.
• Afrikos filosofija „Ubuntu“ pabrėžia bendruomenės ir tarpusavio ryšio svarbą siekiant gerovės.
• Danų sąvoka „Hygge“ sutelkia dėmesį į jaukios ir patogios atmosferos kūrimą, siekiant pagerinti gerovę.

Mokslininkai vis dažniau pripažįsta tarpkultūrinių tyrimų svarbą suprantant įvairius būdus, kuriais žmonės patiria gerovę ir laimę. Šie tyrimai gali padėti nustatyti kultūriškai jautrias intervencijas, pritaikytas specifiniams skirtingų populiacijų poreikiams.

Pozityviosios psichologijos ateitis

Pozityvioji psichologija yra sparčiai besivystanti sritis, turinti didelį potencialą pagerinti žmonių gerovę ir laimę. Kai kurios būsimos pozityviosios psichologijos tyrimų kryptys apima:

• Intervencijų kūrimas ir vertinimas: Įrodymais pagrįstų intervencijų, skatinančių gerovę įvairiose aplinkose, tokiose kaip mokyklos, darbo vietos ir bendruomenės, kūrimas ir vertinimas.
• Pozityviosios psichologijos integravimas su kitomis sritimis: Pozityviosios psichologijos integravimas su kitomis sritimis, tokiomis kaip neurozinas, medicina ir švietimas.
• Pasaulinių iššūkių sprendimas: Pozityviosios psichologijos principų taikymas sprendžiant pasaulinius iššūkius, tokius kaip skurdas, nelygybė ir klimato kaita.
• Technologijų panaudojimas: Technologijų naudojimo tyrimas teikiant pozityviosios psichologijos intervencijas ir skatinant gerovę plačiu mastu.
• Tarpkultūrinių tyrimų plėtra: Daugiau tarpkultūrinių tyrimų atlikimas, siekiant suprasti įvairius būdus, kuriais žmonės patiria gerovę ir laimę visame pasaulyje.

Išvada

Pozityvioji psichologija siūlo vertingą pagrindą žmonių klestėjimui suprasti ir skatinti. Sutelkdama dėmesį į stipriąsias puses, teigiamas emocijas, prasmę ir atsparumą, pozityvioji psichologija teikia įrodymais pagrįstas strategijas, kurias asmenys ir bendruomenės gali naudoti savo gerovei ir laimei stiprinti. Kadangi mes ir toliau daugiau sužinome apie gerovės mokslą, svarbu atsižvelgti į kultūrinius skirtumus ir kurti kultūriškai jautrias intervencijas, pritaikytas specifiniams įvairių pasaulio gyventojų poreikiams. Priimdami pozityviosios psichologijos principus, galime sukurti pozityvesnį ir labiau pasitenkinimą teikiantį pasaulį visiems.

Veiksmų įžvalgos:

• Pradėkite vesti dėkingumo dienoraštį: Skirkite kelias minutes kiekvieną dieną užrašyti dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
• Praktikuokite sąmoningumo meditaciją: Net kelios minutės kasdienės meditacijos gali turėti didelės įtakos jūsų gerovei.
• Dalyvaukite gerumo aktuose: Sąmoningai stenkitės kiekvieną dieną padaryti ką nors malonaus kam nors kitam.
• Puoselėkite savo santykius: Skirkite laiko bendrauti su artimaisiais ir išreikškite savo įvertinimą.
• Nustatykite savo vertybes ir siekite prasmingų tikslų: Aiškiai apibrėžkite, kas jums svarbiausia, ir nustatykite tikslus, atitinkančius jūsų vertybes.